Tomar suplementos de proteína puede ayudar, pero si quieres meter en tu dieta alimentos altos en protes y no sabes muy bien cuáles… hoy te vas a ir con los deberes hechos 😉
Te hago un spoiler:
Entre los alimentos más proteicos se encuentran la ternera, el pollo, el pescado y los huevos.
¿Eres vegano? Puedes obtener proteína de fuente vegetal con garbanzos, frutos secos o con el tofu (pero tienes que tener una precaución que luego te explicaré).
¡Empezamos!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Antes de seguir… ¿Qué son las proteínas? (sáltatelo si ya lo sabes)
La proteína es un nutriente esencial (tienes que consumirlo sí o sí de los alimentos) y es fundamental para el crecimiento y la reparación de los tejidos en nuestro cuerpo.
Son moléculas complejas que están hechas de aminoácidos. En concreto de 20.
Vale Albert, ¿y qué son los aminoácidos?
Te explico de forma sencilla.
Los aminoácidos son como los ladrillos que se usan para construir una casa (las proteínas). Cada ladrillo se une entre sí con cemento (enlace peptídico) para construir la casa completa. ¿Me sigues?
Pues estos aminoácidos determinan la calidad de la proteína.
Porque sí, no todas las proteínas son iguales…
Mira:
- Si un alimento tiene los 20 aminoácidos, se dice que su proteína es “completa” (suelen encontrarse en alimentos de origen animal).
- En cambio, si a un alimento le falta algún aminoácido, se dice que su proteína es “incompleta” (suele ser el caso de los alimentos de origen vegetal).
¿Cuáles son los alimentos más proteicos?
Como te decía antes, hay proteínas de mejor y peor calidad.
También las hay que se absorben mejor y otras que tu cuerpo las asimila peor.
Pero de momento no vamos a entrar a analizar cuáles son mejores, solo la cantidad total.
Aquí te dejo una tabla resumen de los 13 alimentos más proteicos y su cantidad de proteína por cada 100 gramos*:
Tabla resumen
| ALIMENTO | PROTEÍNA / 100 g |
 Pechuga de pollo |
31 |
 Atún |
29 |
 Salmón |
20 |
 Huevos |
13 |
 Lentejas (hervidas) |
9 |
 Garbanzos |
19 |
 Carne de ternera |
26 |
 Tofu firme (Mercadona) |
11 |
 Leche entera |
3,4 |
 Queso cheddar |
25 |
 Yogurt Griego |
3,9 |
 Frutos Secos (mezcla) |
20 |
*Fuente: USDA
1 LOS HUEVOS
¿Tú también has escuchado que comer muchos huevos al día es malo? Si es así, vengo a contarte que la evidencia actual ya lo ha desmentido (estudio).
Resulta que el huevo es el alimento con la proteína de mayor valor biológico, más que cualquier otra fuente de proteína natural.
¿Qué significa eso? Que tiene todos los aminoácidos y que tu cuerpo aprovecha la proteína del huevo mejor que cualquier otra.
¿Cuánta proteína tiene? 13 g por cada 100 g. Y esto se traduce en que cada huevo contiene aprox. 6 gramos de proteína. Pero no te quedes solo con eso, el huevo es pura nutrición. Son ricos en vitaminas D y B12 y en minerales esenciales, como el hierro.
Por eso, si quieres construir músculo a la vez que estás bien nutrido, en tu dieta no pueden faltar huevos (en mi caso como 3 o 4 al día).
Hasta aquí todo bien pero, Albert, yo he escuchado por ahí que es mejor comerse la clara del huevo que la yema, ¿eso es verdad?
¡Para nada! ¡Lo mejor del huevo es la yema! ¿Sabes que ahí está casi la mitad de la proteína de este alimento?
Puedes comerte solo la clara si quieres pero entonces la proteína que te metes no tendrá tanta calidad como si te comes el huevo entero.
Se dice que tirar la yema es un atentado nutricional, y no puedo estar más de acuerdo. ¡Salvemos las yemas!
2 CARNE DE TERNERA MAGRA
Cuando hablo de carne de ternera magra me refiero al filete de ternera típico o a carne picada.
Una porción de 100 gramos contiene alrededor de 26 gramos de proteína.
Esta carne roja tiene una de las proteínas de mayor calidad: es también completa como la del huevo (tiene todos los aminoácidos) pero es que además es una fuente de nutrición bestial.
Además de ser buena para tus músculos, ¿qué más aporta? Es de las fuentes mayores de hierro, que ayuda a transportar el oxígeno a tu cerebro y a mantenerlo en buen estado. También son ricas en zinc, vitamina B12, B6, A… Y me dejo otros muchos nutrientes.
3 EL PESCADO
El pescado es otro de los imprescindibles si buscas proteínas y una buena fuente de nutrientes.
Porque oye, la masa muscular nos mola a todos, pero si no comes alimentos densos en nutrientes no estarás sano… Y el pescado es fuente de salud.
¿Qué cosas hacen al pescado único? Pues el salmón, por ejemplo, contiene ácidos grasos omega-3, que son súper buenos para tu corazón y tu cerebro. Y pocos alimentos lo contienen.
Yo no soy mucho de pescado, pero los que no faltan en mi dieta son el atún y el salmón. También los boquerones a la brasa me encantan.
Si quieres más detalle de la cantidad de prote por especie, aquí te dejo esta tabla:
| TIPO DE PESCADO | PROTEÍNA / 100 g |
| Salmón | 20 |
| Trucha | 26 |
| Atún | 19 |
| Bacalao | 18 |
| Merluza | 18 |
| Sardina | 24 |
| Emperador | 20 |
3.1 MARISCOS
Podría haberlo englobado en “pescado”, pero los mariscos merecen un apartado propio.
Son una combinación perfecta de proteína y grasas saludables. Al igual que el pescado, también son ricos en ácidos grasos omega-3.
Si te interesa la prote pero también la salud (espero que sí) deberías asegurarte de incluir mariscos de forma frecuente.
Mis favoritos: las gambas, la sepia, los calamares, los mejillones (en conservas son muy cómodos) y el pulpo.
| TIPOS DE MARISCOS | PROTEÍNA / 100 g |
| Gambas | 24 |
| Langostinos | 23 |
| Vieiras | 18 |
| Mejillones | 24 |
| Calamares | 18 |
| Almejas | 26 |
| Pulpo | 19 |
4 LA CARNE DE POLLO
Arroz y pollo es la base de la dieta de los culturistas. Incluso para merendar… Mira:
Es una buena combinación, pero es cierto que se pierden otras muchas opciones nutritivas y proteicas.
¿Por qué les gusta tanto el pollo? Porque sigue siendo una excelente fuente de proteína completa (tiene todos los aminoácidos) y se digiere muy bien. Y también es cierto que está sabroso en casi cualquier forma que lo cocines.
Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo sin piel tiene unos 30 gramos de proteína.
¿Formas de cocinarlo? Imagino que las conocerás: a la plancha, al horno, a la brasa incluso en una olla de cocción lenta. Vale todo 🙂
5 LOS PRODUCTOS LÁCTEOS
La leche, los yogures y los quesos son opciones muy nutritivas y proteicas (si te sientan bien).
A mí me encantan, y se ve que mis hijos han salido a mí porque son locos de los lácteos 😅
Sigue siendo una proteína de alto valor biológico (la leche contiene todos los aminoácidos esenciales). Y en concreto, las cantidades de los más típicos:
- La leche de vaca contiene aproximadamente 3,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- El yogur griego tiene un poco más, alrededor de 3,9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- En cuanto a quesos, el queso cheddar, por ejemplo, lleva 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Como has visto son alimentos bastante proteicos. Pero eso no es todo. Los lácteos son ricos en calcio, vitamina D y ácido linoleico conjugado (CLA)… En fin, me gusta enfatizar que no solo son opciones ricas en protes, sino que son alimentos nutritivos.
Te dejo unas tablas con más detalles de las cantidades de protes de cada grupo:
Cantidad de Proteínas de los Quesos
Cantidad de Proteínas de los Quesos| TIPOS DE QUESO | PROTEÍNA / 100 g |
| Queso cottage | 11 |
| Queso parmesano | 38 |
| Queso cheddar | 25 |
| Queso feta | 14 |
| Queso azul | 21 |
| Queso mozzarella | 22 |
| Queso gouda | 24 |
| Queso emmental | 27 |
| Queso brie | 21 |
Cantidad de Proteínas de los Yogures
| TIPOS DE YOGURT | PROTEÍNA / 100 g |
| Yogurt griego | 3,9 |
| Yogurt natural | 3,5 |
| Yogurt de leche de cabra | 3,1 |
| Yogurt de leche de oveja | 5,2 |
| Yogurt de leche desnatada | 4,3 |
| Yogurt de leche entera | 3,2 |
Cantidad de Proteínas de la Leche
| TIPOS DE LECHE | PROTEÍNA / 100 g |
| Leche de vaca entera | 3,2 |
| Leche de vaca semidesnatada | 3,4 |
| Leche de vaca desnatada | 3,4 |
| Leche de cabra entera | 3,1 |
| Leche de cabra semidesnatada | 3,5 |
| Leche de oveja entera | 5,4 |
> Nota importante sobre la Proteína Vegetal
Antes de adentrarnos en el mundo de la proteína vegetal, quiero remarcar algo que te he mencionado antes.
¿Todavía que si un alimento tiene mucha proteína ya es una buena fuente proteica? ¡No! Algunos alimentos no tienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que la proteína no hace la misma función (por ejemplo, la recuperación del músculo no sería la misma, podrías tener más fatiga).
Si quieres saber la calidad de la proteína de un alimento tienes que fijarte en estos 3 factores:
- Perfil de aminoácidos: cantidad de aminoácidos esenciales que hay en el alimento. Esto ya lo hemos mencionado muchas veces. Algunos alimentos tienen mucha proteína pero no tienen todos los aminoácidos (como las legumbres).
- Digestibilidad: cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede absorber. Hay algunos alimentos cuya proteína es más biodisponible, que se absorbe mejor. Por ejemplo, la proteína de los frutos secos se absorbe mucho menos que la de la carne.
- Densidad proteica: cantidad de proteína en relación con el tamaño de la porción. Hay alimentos con buen perfil de aminoácidos y buena digestibilidad, pero que tienes que comerlos en grandes dosis para llegar a una cantidad de proteína decente. Un ejemplo de esto es la patata, con 2 g de protes a los 100 g. Cumple los 2 puntos anteriores pero en este patina.
Hay un parámetro que mide la calidad de las proteínas de los alimentos en función de los 2 primeros parámetros. Es el índice PDCAAs. A mayor valor de este índice, mejor calidad de prote.
Como podrás ver, los alimentos de origen vegetal tienen proteínas de menor calidad y en ocasiones tienes que combinar varios alimentos para conseguir todos los aminoácidos esenciales.
Te dejo una tabla donde clasificamos el alimento en función de este parámetro.
| Alimento | Cantidad Proteína por 100 g | Escore Aminoácidos (%) | PDCAAs |
|---|---|---|---|
| Productos animales (promedio)  | 26 | 100 | 94-97 |
| Tofu | 11-22 | 100 | 78 |
Pistachos | 20 | 100 | 73 |
Garbanzos | 19 | 100 | 78 |
| Almendra | 18,7 | 58,8 | 42,9 |
| Lentejas | 9 | 81,2 | 63,3 |
Guisantes | 5 | 95,2 | 74,2 |
| Tubérculos (promedio)  | 2,5 | 84,9 | 74,2 |
Vamos a ver más detalles de algunos de ellos:
6 LAS LEGUMBRES
Las legumbres son una de las opciones favoritas de conseguir protes para la gente vegana que entrena.
El problema de las legumbres es que la mayoría tienen antinutrientes, es decir, elementos que impiden que abosrbas bien los nutrientes (no la prote, sino vitaminas y minerales). Para reducir este problema, remojarlas y cocinarlas bien debería ser suficiente.
Echa un vistazo a estos valores de proteína por cada 100 gramos:
| TIPOS DE LEGUMBRES | PROTEÍNA / 100 g |
| Lentejas | 9 |
| Garbanzos | 19 |
| Frijoles negros | 8,9 |
| Judías blancas | 6 |
| Guisantes | 5 |
| Soja | 36 |
7 LOS FRUTOS SECOS
Los frutos secos son una buena opción como snack.
Y ojo, que algunos de ellos tienen buena dosis de protes.
Las almendras, por ejemplo, tienen 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. Ni tan mal…
Y si te gustan los cacahuetes, ¿cómo te quedas si te digo que contienen 26 gramos de proteína por cada 100 gramos?
Lo dicho, no son alimentos para abusar, pero sí para meter como snack y así subir la cantidad total de protes.
Otras opciones como las nueces, pistachos y anacardos también tienen valores aceptables de proteína.
Si no te gustan en crudo, échalos en el yogurt o mézclalos o usa cremas trituradas (de cacahuete, almendras, anacardos…).
8 EL TOFU Y OTROS PRODUCTOS DE SOJA
¿Sabías que la soja es el grano con más proteína? Tiene alrededor de 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. Una barbaridad, ¿verdad? Pero acuérdate de la calidad de la prote, revisa la tabla donde aparece la soja…
¿Quieres saber cómo tomar la soja? La puedes tomar en batidos, como leche en yogur o como proteína aislada.
Y el tofu es un queso vegetal hecho de soja. Tiene alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos (aunque si buscas, puedes encontrar tofus firmes con algo más).
¿Te suena raro esto del Tofu? Es lo que usan los veganos para simular la carne.
No es que el Tofu tenga mucho sabor, pero si lo especias lo suficiente, da el pego.
Puedes hacerlo frito, a la parrilla, salteado, en ensaladas…
Las 2 fuentes de proteína más importante para los veganos culturistas son… ¡Los garbanzos y el tofu!
¡Y esto ha sido todo por mi parte! Te leo en los comentarios si tienes cualquier duda 😀
0 comentarios