La TV, las revistas y hasta tus amigos empiezan a hablar cada vez más de un concepto que te suena algo raro…

El Ayuno Intermitente (AI). Pero…

¿Qué es el Ayuno Intermitente y por qué está tan de moda?

Una de las razones es que muchos famosos (como Ben Affleck, Beyoncé, Jeniffer Aniston…) lo han utilizado para mantenerse en su peso.

ayuno intermitente famosos

También empiezan a hacerse conocidos estudios científicos que avalan sus beneficios.

ayuno intermitente estudios

 

Pero volvamos a la pregunta…

¿Qué es realmente eso del Ayuno Intermitente? 

El ayuno intermitente consiste en algo muy sencillo: alternar periodos en los que comes con periodos en los que no comes. Así de fácil. Todo esto para obtener unan serie de beneficios muy interesantes que ahora veremos.

Aunque no lo sepas, tú ya estás haciendo ayunos.

Cada vez que vas a dormir, estas dejando de comer por muchas horas. Estás ayunando.

De hecho, la definición literal de “desayuno”, tu primera comida del día, hace referencia a la salida voluntaria del «ayuno» que realizas durante la noche.

¿Pero qué tipos de ayuno hay y qué beneficios tienen? 

Luego veremos al detalle los tipos de ayuno. De momento quédate con estos 2:

El ayuno activa unos mecanismos en tu organismo que ayudan a combatir ciertas enfermedades y a retrasar el envejecimiento. 

El ayuno incentiva la quema de grasa, haciendo que pierdas peso más rápido que con otros métodos.  

¿Preparados para AYUNAR?… En este artículo descubrirás:

  • Pros, contras, beneficios e inconvenientes del ayuno intermitente
  • Cómo diferenciar lo que es ayuno intermitente de lo que no
  • Cómo escoger el modelo de ayuno que más se adapta a tu estilo de vida
  • ¿Es posible beber o comer algo durante el ayuno?

¡Arrancamos!

 

Ventajas y desventajas de la técnica del Ayuno Intermitente

Luego te explicaré en detalle todos los beneficios y los inconvenientes, pero antes déjame que resalte algunos puntos clave.

Ventajas de la técnica del Ayuno Intermitente
  • Estrategia dietética que no es compleja de aplicar
  • Al final de la semana, comes menos cantidad sin darte cuenta
  • Regulas mejor tu apetito, por lo que pierdes grasa más rápido
  • Mejora el sistema inmune, el perfil lipídico y tu porcentaje graso
  • Hace desaparecer la sensación de hinchazón abdominal
Desventajas de la técnica del Ayuno Intermitente
  • Gran desinformación en los medios en general (no interesa que dejes de consumir)
  • Al principio puede resultar muy difícil mantener las horas de ayuno
  • No apto para los que se dan atracones o pican entre horas
  • Si tienes diabetes tienes que tener cuidado con las hipoglucemias
  • Puede aumentar la ansiedad (inicialmente)

 

 

Cómo hacer Ayuno Intermitente: 6 tipos de ayuno y cuándo empezarlos

Como te decía antes, ayunar es dejar de comer durante unas horas. No hay más secretos.

¿Cuántas horas? ¿Durante cuanto tiempo?

Hay muchas opciones que ahora veremos. Lo habitual es hacer algún tipo de ayuno una o varias veces por semana.

La CLAVE del ayuno intermitente es que no comes menos por saltarte una comida o por dejar de comer unas horas. La idea es luego recuperar esas calorías más tarde. Por ejemplo, si no desayunas, deberías distribuir las calorías del desayuno en el resto de comidas para que, al final del día, acabes ingiriendo la misma cantidad (aunque en la práctica acabarás comiendo menos cantidad sin darte cuenta).

Pero… ¿se puede comer o beber algo o no?

Lo veremos más adelante 😉

De momento, vamos a ver los 6 tipos de ayuno intermitente. Empezaremos con las opciones más light y acabaremos con los casos más avanzados.

 

#Tipo 1: Ayuno de 12 horas (12-12)

Este protocolo está pensado para los que nunca han probado el ayuno pero quieren iniciarse y ver «qué se siente».

Ayuno intermitente 12 12

Si ya tienes claro qué es el ayuno intermitente, ha llegado el momento en que comiences a experimentar 🙂

Una forma sencilla es empezar por periodos de ayuno de 12 horas. ¿Cómo? Lo más fácil es aprovechar el tiempo que estás durmiendo para realizar ayuno y luego alargar el momento del desayuno (o adelantar la cena).

Por ejemplo, puedes cenar temprano, sobre las 7 de la tarde, y mantener tu desayuno a las 7 de la mañana antes de ir a trabajar. Es algo que no te costará demasiado y ya estarás experimentando algunos de los beneficios.

Este tipo de ayuno sería muy fácil de implementar todos los días. Solo tienes que cambiar mínimamente tus horas de cena o desayuno.

 

#Tipo 2: Ayuno de 16 horas (16-8)

Este protocolo está pensado para poder hacerlo a menudo sin mucha complicación y experimentar la mayoría de beneficios del ayuno sin mucho «sufrimiento».

Ayuno intermitente 16 8

Es uno de los ayunos más extendidos: es fácil de hacer y tienes la mayoría de beneficios asociados.

En este modelo de ayuno tienes una ventana de 8 horas para comer. Se conoce como el método Leangains. La idea (e insisto, la CLAVE del ayuno intermitente) es que repartas en esas 8 horas todas las calorías que hubieras comido durante el día, como si no te hubieras saltado una de las comidas.

Por ejemplo, puedes cenar a las 8 de la tarde y la siguiente ingesta la puedes realizar a la hora de la comida, sobre las 12 del medio día. O, si lo prefieres, puedes cenar a las 8 y al día siguiente hacer un almuerzo sobre las 12 y comer sobre las 15.

Personalmente prefiero adelantar la hora de la cena y procuro mantenerme ocupado hasta la hora de dormir. Me ayuda a estar más alerta y mejora mi productividad esas últimas horas del día. Por la mañana me levanto con el tiempo justo para ducharme, vestirme y a trabajar, paso la mañana con un café, lo que me ayuda a aguantar hasta la hora de comer.

Recuerda: el ayuno 16:8 es viable practicarlo a diario o varias veces por semana, no tiene ninguna contraindicación si haces las cosas bien.

 

#Tipo 3: Ayuno de 24 horas

Este protocolo está pensado para los que ya tienen algo de experiencia con periodos de ayuno y quieren experimentar con ayunos más largos, buscando así obtener los máximos beneficios con el mínimo riesgo.

Ayuno intermitente 24 horas 2

Aquí ya empiezas a meterte en periodos de ayuno en los que te recomiendo 2 cosas:

  • Puede ser que necesites supervisión médica si padeces alguna enfermedad metabólica, como diabetes (mira más abajo en la columna de «El Ayuno Intermitente no te lo recomiendo si…».
  • Tendrás que haber realizado previamente ayunos de 12 o 16 horas para conocer cómo se comporta tu cuerpo. Es necesario que vayas avanzado poco a poco.

Ojo: A partir de aquí, para llevar a cabo todos los métodos de ayuno descritos en este artículo, deberás seguir los dos consejos anteriores.

Los ayunos de 24 horas consisten en no comer nada un día a la semana, método conocido con “Eat-Stop-Eat” (Comer-Parar-Comer). Los alimentos que podrás ingerir en este periodo te los cuento más abajo…

Puede que te encuentres con dolor de cabeza, cansancio o te sientas más irritado… son sensaciones habituales que irán disminuyendo a medida que tu cuerpo se adapte a los ayunos prolongados.

La forma de ayunar 24 horas más habitual suele ser suprimir lo que comes desde el desayuno hasta la cena, para evitar irte a la cama con el estómago vacío (suele ser psicológicamente más duro). En definitiva, 24 horas que podrás organizar según te convenga.

Por ejemplo: cenas la noche de antes a las 20 h. Al día siguiente no desayunas, no comes y rompes el ayuno para cenar, a las 20 h. Habrán pasado 24 horas.

Este es un ayuno muy recomendable porque dejas suficiente tiempo para que los procesos regenerativos tengan margen de maniobra. Parece ser que las 24 horas son justo el punto en el que obtenemos los máximos beneficios con el mínimo riesgo. 

A la larga, lo ideal sería hacer uno o dos ayunos de 24 h al mes. Pero también puedes quedarte con el 16:8 un par de días a la semana.

 

#Tipo 4: Ayuno 2 días por semana (5:2)

Este protocolo está pensado para los que ya tienen mucha experiencia con periodos de ayuno y quieren probar durante un periodo concreto (varias semanas) un enfoque más extremo (pero sin irse al caso de los días alternos.)
ayuno intermitente - protocolo 5 2 v2

Es el método de ayuno intermitente conocido como 5:2, en el cual realizas dos días de ayuno a la semana que no deben ser consecutivos.

Este ayuno es una estrategia algo más agresiva, para momentos puntuales en los que necesitas una definición importante en un corto periodo de tiempo, pero no es sostenible para el día a día.

Piensa que todo lo que no comes durante esos 2 días, has de repartirlo en los 5 restantes, y no siempre es fácil…

¿Cómo hacerlo? Una pauta habitual es que realices ayuno lunes y jueves, para separar los días de forma adecuada.

 

#Tipo 5: Ayuno de días alternos (24 horas On – 24 Horas Off)

Este enfoque está pensado para los que ya tienen mucha experiencia con periodos de ayuno y quieren probar durante un periodo concreto (varias semanas) un enfoque más extremo para definir más y perder más grasa.
 

Ayuno intermitente dias alternos

Este modelo de ayuno te propone ayunar cada 2 días, por lo que no creo que nadie lo considere una estrategia a largo plazo y tampoco estaría recomendado para personas que presenten algún tipo de enfermedad.

Si decides adoptar este protocolo te recomiendo que ya lleves tiempo realizando ayunos intermitentes. No es apto para principiantes. En este caso, tienes 2 opciones:

  • No ingerir nada de sólidos
  • Ponerte un límite de 500 calorías el día que te toca ayunar

Ocurre lo mismo que con el protocolo 5:2. Tiene sentido usar este método como estrategia de pérdida de peso a corto plazo durante un pequeño periodo de tiempo. Pero necesitarás de un buen seguimiento después para lidiar con el efecto rebote y evitar que recuperes los kilos perdidos.

 

#Tipo 6: Ayuno flexible

Este enfoque es para los que ya han experimentado con los principales protocolos, tienen claro cómo aplicarlos y cómo les hacen sentir y quieren introducir el ayuno intermitente como costumbre en su día a día.

Ayuno intermitente flexible

El ayuno flexible es, en teoría, el más sencillo de todos, pero en la práctica puede volverse el más complicado si no tienes autocontrol.

Explicado de forma sencilla consiste en “saltarse comidas”, pero como he dicho antes, este no es el objetivo del ayuno intermitente… “¿te estoy liando?”… ahora te explico.

“Saltarse una comida” consiste en realizar ayuno en cualquier momento del día siempre y cuando esto no se haga para compensar un atracón que hayas hecho o vayas a hacer a lo largo del día. El ayuno flexible indica que adaptarás los periodos de no comer nada a tu día a día: tal vez hoy te venga mejor ayunar por la noche y pasado mañana no desayunar y comer más tarde porque tuviste una cena la noche anterior pasadas las 22 horas.

Como ves, no se trata de carta blanca, sino de programar un ayuno en cualquier momento del día, controlando las calorías que ingieres en el resto de comidas.

 

 

Para quién es el Ayuno Intermitente y para quién no

En nutrición siempre hay que puntualizar los detalles, pero se puede considerar que el ayuno intermitente es para todo el mundo siempre y cuando impere el sentido común (y no siempre es el caso…).

¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?
Debes empezar por periodos cortos e ir poco a poco. Te recomiendo que primero pruebes con el de 12:12 y luego, una vez lo lleves bien, pases al de 16:8. Hazlo una vez por semana, y luego prueba con 2 días… Una vez te acostumbres ya puedes experimentar con en de 24 horas y luego elegir el tipo de ayuno que encaje mejor con tu estilo de vida.

Es habitual encontrarse con personas que no comen de forma adecuada o confunden el ayuno intermitente con restricción calórica extrema… En estos casos pueden aparecer hipoglucemias, carencias nutricionales o déficits de vitaminas a largo plazo… lo cual puede convertirse en un problema grave para la salud (fatiga crónica, anemia, alteraciones de la inmunidad y la coagulación).

Ojo: si padeces alguna de las enfermedades de la columna roja e incluso de la verde, deberás ponerte en contacto con tu médico o nutricionista de referencia para seguir un control estrecho.

El Ayuno Intermitente es para ti si…
  • Estás buscando una nueva forma de perder grasa
  • Buscas una estrategia nutricional, que mejore tus defensas y reduzca los factores de riesgo cardiovascular, avalada por la ciencia
  • Tienes sensación de hinchazón abdominal tras las comidas y quieres librarte de ello
  • Padeces obesidad, hipertensión arterial, dislipemia, diabetes, gota, amiloidosis, enfermedad cardiovascular, ateroesclerosis o enfermedades reumáticas.
El Ayuno Intermitente no te lo recomiendo si…
  • Tienes un peso muy bajo
  • Ya realizas una dieta con bajo consumo de calorías
  • Te cuesta mucho controlar lo que comes
  • No tienes mucha organización a la hora de planificar tu alimentación
  • Estás en fase de volumen con tantas calorías que te sería difícil meterlas en 8 horas
  • Padeces desnutrición, insuficiencia renal o hepática, demencia, cáncer, porfiria o tuberculosis.

 

5 Beneficios del Ayuno Intermitente

Si todavía tienes dudas de empezar con el ayuno intermitente, espero que después de leer sus beneficios te animes a probar 😉

 

1. Previene el envejecimiento

ayuno intermitente autofagiaLa autofagia es un mecanismo que hace que la célula se “coma a sí misma”, alimentándose de productos de desecho y partes dañadas de la misma, lo que contribuye a alargar la vida útil de la célula.

En la práctica esto se traduce en que ayuda a combatir el envejecimiento (estudio).

 

2. Fortalece el sistema inmune

ayuno intermitente sistema inmuneDerivado del punto anterior, gracias a la regulación de radicales libres y disminución de marcadores de inflamación, tu sistema inmune se verá reforzado y las enfermedades neoplásicas o el alzheimer se verán retrasadas (estudio).

 

3. Control glucémico y perfil lipídico

ayuno intermitente grasaDado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad y reduce la resistencia a la insulina, es decir, tu cuerpo necesita menos insulina para «meter» los nutrientes a la célula, tu glucemia se volverá más estable. Además el aumento de colesterol bueno y el descenso de triglicéridos hará que seas más eficiente a la hora de manejar las grasas.

 

4. Mejora la plasticidad neuronal

ayuno intermitente plasticidad neuronalLa plasticidad neuronal es la capacidad que tiene el sistema nervioso de adaptarse, cambiar y evolucionar. Así, cuanto más “plásticas” sean tus neuronas, mayor capacidad tendrán para regenerarse y formar nuevas conexiones sinápticas. Con el ayuno intermitente contribuimos a mejorar la plasticidad neuronal, a tener un cerebro más ágil y una buena memoria por más tiempo.

 

5. Pérdida de peso y masa muscular

ayuno intermitente sistema inmuneSi eres de las personas que no has podido adelgazar por otros métodos, el ayuno intermitente puede conseguir que pierdas peso. Además, no deberás preocuparte por la masa muscular, ya que los periodos de ayuno protegen la pérdida de masa magra, por lo que tu musculatura estará a salvo (si sigues generando los estímulos necesarios).

 

 

 

Algunos mitos sobre el Ayuno Intermitente que no debes creer

El ayuno intermitente ha generado mucho escepticismo y al final la desinformación lleva a la creación de “bulos” que como la pólvora incendian las redes. Vamos a aportar un poco de luz a todo este asunto, destripando los mitos más comunes.

 

#Mito 1: Necesitas tomar suplementos

ayuno intermitente mito 1 2

Que no te engañen: el ayuno intermitente no te va a generar un déficit nutricional, ni estar en ayuno puede impedir que llegues a tus macronutrientes diarios. Estamos hablando de periodos cortos de ayuno a los que nuestros genes están perfectamente adaptados.

Por eso, tomar multivitamínicos no es necesario. Solo tienes que seguir comiendo sano, comida real y la cantidad de calorías que necesites.

Existe una excepción en la que, con total seguridad, tendrás que recurrir a suplementación deportiva y es que tu ingesta calórica esté por encima de 5.000 calorías, ¿te imaginas toda esa comida dividida en 2-3 veces? Sería casi impracticable.

Esto podría darse en:

  • Atletas de alto nivel en strongman, crossfit … con entrenamientos de gran desgaste
  • Culturistas que tengan requerimientos calóricos altos

Por cierto, si llevas una dieta vegana y realizas ayuno intermitente ten siempre en cuenta la vitamina B12 y considera suplementar con proteínas según tu nivel de actividad (más detalles aquí).

 

#Mito 2: Perderás masa muscular

ayuno intermitente mito 2

Este es uno de los miedos más típicos para personas que están en fase de ganancia muscular:

¿Con el ayuno puedo quemar masa muscular?

No. No en los periodos de tiempo que hemos visto.

El cuerpo cuenta con mecanismos para evitar que pierdas músculo. A tu metabolismo le resulta poco rentable degradar masa muscular como forma de energía, por eso primero va a tirar de glucógeno almacenado, aminoácidos circulando por la sangre o grasas acumuladas.

De hecho, algunos estudios ya muestran como, con el ayuno intermitente, se logra retener más masa muscular que con el típico enfoque de restricción calórica.

¿Por qué ocurre esto? Por que el ayuno estimula la secreción de la hormona de crecimiento, la autofagia y otros procesos involucrados en preservar o aumentar la masa muscular.

Por cierto, seguir entrenando con un programa de fuerza, contribuirá también a preservar tu masa muscular.

 

#Mito 3: Disminuirá tu rendimiento deportivo

ayuno intermitente mito 3

Si nunca has hecho ayunos, haces entrenamientos a mucha intensidad y decides empezar con el protocolo de 24, posiblemente ese día rindas menos.

Entonces… ¿el ayuno intermitente disminuye el rendimiento? 

Imagina que nunca has hecho pesas y el primer día pruebas a levantar 100 kg con press de banca. Si tienes la suerte de no lesionarte, es posible que no puedas moverte en unos cuantos días.

¿Dirías que entrenar con pesas es peligroso?

No, el problema es que no has hecho una transición gradual. No le has dado tiempo a tus músculos a que se adapten para levantar ese peso.

Con el ayuno intermitente ocurre lo mismo. Tienes que ir experimentando poco a poco y darle un tiempo a tu cuerpo hasta que se adapte.

Una vez lo haga, no solo no empeorará tu rendimiento sino que lo potenciará (estudio). ¿Cómo es posible?

Una de las claves está en entender el concepto de flexibilidad metabólica. Es decir, hacer que tu cuerpo sea eficiente usando diferentes tipos de combustible como energía. Al entrenar con niveles de glucógeno bajos o en ayunas, fuerzas a que tu cuerpo busque otras vías alternativas para conseguir energía (esta es una de las ventajas de la cetosis, como veremos ahora luego).

 

#Mito 4: Sufrirás bajadas de azúcar (hipoglucemias)

ayuno intermitente mito 6

El cuerpo está preparado para regular el azúcar en sangre: cuando se detecta una bajada de azúcar, la hormona glucagón (tiene un nombre cómico, sí…) se encarga de liberar la glucosa almacenada en forma de glucógeno para mantenerla siempre en niveles óptimos. Así que, si eres una persona sana no deberías preocuparte por este aspecto.

Es más, algunos estudios apuntan que los ayunos intermitentes ayudan a regular la resistencia a la insulina, frecuente en personas con sobrepeso u obesidad.

Habitualmente, cuando tienes sensación de falta de energía o “bajón” no se debe a una hipoglucemia real, si no que es causado por la fuerte dependencia de estar consumiendo continuamente hidratos de carbono (glucosa). El típico “necesito comer algo dulce”. Es más algo psicológico que fisiológico.

 

#Mito 5: Se ralentizará tu metabolismo

ayuno intermitente mito 5

Parece lógico pensar que si ayunas vas a entrar en una especie de periodo de hibernación y te convertirás en un oso perezoso… pero la realidad es que el metabolismo se ve ligeramente aumentado por la liberación de ciertas hormonas: noradrenalina (catecolamina) y orexina (hipocretina) que nos impulsan a estar alerta y en movimiento.

¿Por qué ocurre esto? Piensa que nuestros genes están programados para buscar alimento. Si tenemos hambre, lo más óptimo es que nuestro cuerpo nos envíe señales de «¡mueve el culo, que necesito comer!». ¿No te parece? 🙂

Volviendo al “Oso Perezoso”:ayuno intermitente metabolismo

Tú no eres un animal que se vaya a encerrar en una cueva durante meses, simplemente estás realizando durante un periodo relativamente corto de tiempo una restricción calórica. Evidentemente si te tiras varios días sin comer tu metabolismo se va a ralentizar, pero eso ocurría con ayunos muy largos (de más de 3 días).

 

#Mito 6: Vas a pasar hambre

ayuno intermitente mito 6

Nunca he dicho que el ayuno implique restringir calorías, tú puedes seguir llevando tu dieta habitual de 2.000 calorías pero la tendrás que dividirla en menos ingestas porque dispones de menos tiempo para comer.

Entonces, comiendo lo mismo, ¿por qué ibas a tener que pasar hambre? En este caso la lógica tiene sentido y así lo avala la ciencia (estudio). De hecho, hacer más comidas nos lleva a todo lo contrario: tener más sensación de hambre (estudio).

Ojo: es cierto que con ayunos de 16:8 o 24h vas a pasar momentos de hambre, aunque luego recuperes calorías en las siguientes comidas. Pero, una vez los has hecho varias veces, tu cuerpo se acaba acostumbrado hasta el punto que llevas 16 horas de ayuno y ni te acordabas…

 

#Mito 7: Ganarás peso

ayuno intermitente mito 7

Este mito está relacionado con los anteriores y no tiene ningún fundamento científico. Comer 3 o 6 veces al día es algo cultural, de hábitos, por lo que el ayuno no hará que acumules más grasa.

Es más, hacer ayuno es una estrategia que potencia todo lo contrario: la quema de grasa, mucho más que los enfoques clásicos de restringir calorías (estudio).

 

¿Puedo comer algo durante el ayuno?

Respuesta rápida:

No, entonces no sería ayuno 😀

Lo recomendable es no comer nada para evitar la producción de insulina (inhibe los principales beneficios) y, si lo hacemos, que sean ingestas de menos de 50 calorías/día. En pautas de ayuno más largas, se podría considerar la opción de ingerir 500 calorías diarias (aunque lo ideal sería no ingerir ninguna).

Ten en cuenta que...
El ayuno no es blanco o negro (estás o no estás). Todos los cambios que se llevan a cabo en tu cuerpo son progresivos, por lo que si picas algo no rompes el ayuno y dejas de tener sus beneficios. Digamos que los obtienes en menor medida (dependiendo del tipo de alimento y su cantidad).

Siguiendo con la insulina, prácticamente todo lo que ingerimos hace que se estimule su producción: los hidratos de carbono serían los que más, las proteínas algo intermedio y las grasas lo que menos.

ayuno intermitente - insulina

Entonces, si no eres capaz de contener el hambre, podrías recurrir a alimentos principalmente grasos o bebidas/caldos. ¿Quieres saber cuáles? Vamos a verlos.

Listado de bebidas y alimentos aconsejados

Si no quieres complicarte, consumiendo las siguientes bebidas no vas a tener problemas. Fíjate que ninguna debería tener azúcar.

que comer en el ayuno intermitente 2

  • Agua
  • Infusiones
  • Agua con jugo de limón
  • Café solo (o con un poco de leche entera, no desnatada)
  • Caldo de huesos y caldo de verduras

 

Ojo: presta atención a los edulcorantes. Aunque no contienen hidratos de carbono, algunos aumentan la producción de insulina. Los que menos lo hacen son la stevia y el eritritol.

¿Pero qué pasa si quieres algo más?

Si un día caes en la tentación de comer algo más consistente, puedes “pecar” a base (siempre en pequeñas cantidades) de aceite de oliva, aceite de coco, nata de montar con al menos 35% de grasa, mantequilla, aguacate, crema de coco, nueces, nueces de macadamia…

que comer en el ayuno intermitente 1

Todos ellos son ricos en grasa saludable, además de ser nutritivos. 

Estas recomendaciones alimentarias te ayudarán a disminuir la ansiedad que el ayuno puede provocar, reduciendo la sensación de hambre.

 

En resumen…

Vale, después de todo esto, ¿por donde empezar?

Inicialmente: empieza alargando un poco el momento del desayuno o adelantando la cena. Trata de estar sin comer nada 10-12 horas.

Cuando seas capaz de mantener ayunos de 10-12 horas sin grandes complicaciones, puedes empezar a experimentar con ayunos de 16 horas. Una vez dominado esto, estarás listo para poner en marcha periodos de ayuno más largos.

Experimenta con los ayunos de 24 horas si la experiencia de los 16:8 ha sido buena. El que más fácil suele resultar es el de hacer ayuno de cena a cena. Es decir: cenas habitualmente, duermes, te despiertas y no desayunas, no comes y rompes el ayuno para la cenar.

Practicar ayuno está bien, pero tiene que venir acompañado de buen entrenamiento, de un buen descanso y de comer comida real.

Ten en cuenta que las primeras veces pasarás algo de hambre, pero te acabas acostumbrando y los beneficios no tienen precio. Y no sabes lo gratificante que es no ser esclavo de la comida. En ocasiones, si lo único que tienes a mano es esto de abajo, la mejor alternativa es el ayuno 😉

ayuno intermitente - vending

¿Te has quedado con ganas de saber más sobre cómo quemar grasa? En este artículo destripamos las principales estrategias.

Para terminar, vamos a recalcar algunos de los motivos por los que merece la pena probar el ayuno intermitente y convertirlo en un hábito:

  • Mejora del perfil lipídico (perderás grasa con más facilidad)
  • Previene envejecimiento a través de la autofagia (regeneración celular)
  • Te levantas con sensación de abdomen deshinchado
  • Y una de las mejores… buen humor y ganas de comerte el mundo

¿Te quedas con ganas de más? ¡Ahí van un par de extras!

 

Extra: Ayuno Intermitente y dieta cetogénica: conviértete en una máquina de quemar grasa

El ayuno intermitente es una estrategia más para perder grasa y ganar salud. Pero…

¿Podría combinarse con otra para hacer los cambios más rápidos y explosivos?

Pues sí. Prepárate porque vas a conocer un combo brutal que te ayudará a perder grasa con mayor rapidez, preservando los beneficios del ayuno, claro. Y el combo es…

ayuno intermitente y cetosis

La dieta cetogénica consiste en reducir el consumo de hidratos de carbono y priorizar alimentos ricos en grasa saludable y proteína.

Es decir, tiene un efecto similar al del ayuno, ya que restringe la producción de insulina y favorece la quema de grasas (y otros beneficios que veíamos antes).

Ojo: la dieta cetogénica es algo más complejo de llevar a cabo, no es tan fácil hacerla de un día para otro. Tienes que planificar bien los menús y entender bien las bases. Por eso, te recomiendo que primero te estudies bien este artículo.

¿Cómo iniciarse? Empieza con pequeños ayunos combinados con un descenso paulatino de hidratos de carbono (trata de reducir el consumo de alimentos basados en harinas, cereales, legumbres y tubérculos). Cuando ya alcances las horas de ayuno deseado, reduce más los hidratos de carbono y aumenta las grasas para entrar en cetosis controlada. Puedes probar unas semanas, a ver qué tal. Y siempre es recomendable que sigas practicando alguna actividad física (correr, entrenamientos con tu cuerpo…).

 

Extra: Ayuno Intermitente en mujeres: ¿cambia algo?

ayuno intermitente mujeres

Ojo: la mujer presenta un importante equilibrio hormonal, sobre todo en la edad fértil, por lo que siempre que realices cambios en tu alimentación o actividad diaria debes estar alerta de cambios que puedan producirse en tu metabolismo.

Restringir mucho tus calorías puede inhibir la liberación de hormonas sexuales: si realizas periodos de ayuno intermitente tu cuerpo puede interpretar que no es el mejor momento para tener un bebe e interrumpir el embarazo. Por tanto, si estás pensando en ser mamá, este no es el mejor momento para ayunar.

Llegado este punto te preguntarás…

¿Puede o no puede una mujer hacer ayuno intermitente?

Si eres mujer y quieres hacer ayuno intermitente voy a ponértelo fácil sin perder de vista tus hormonas:

Lo recomendable es que empieces con periodos de ayuno cortos, 10 horas estaría bien durante unos días y, si te ves bien, pasa a probar con los de 12 horas. Puedes hacerlo varias veces por semana sin problema 😉

Trata de ayunar aprovechando las horas de luz y oscuridad, es decir, cena temprano y desayuna más tarde, a nivel fisiológico esto es más natural.

La idea que quiero transmitirte es que puedes hacer ayuno intermitente con total seguridad siempre y cuando tu alimentación se base en “comida real”, una dieta no restrictiva en la que no te olvides de consumir grasas.

El ayuno intermitente, por lo general, no solo te aportará los mismo beneficios que a un hombre, sino que además se ha visto que, periodos de ayuno controlados, como en el Ramadán, mejora la clínica de mujeres con síndrome de ovario poliquístico, reduciendo el cortisol (hormona del estrés) y con poca afectación sobre la FSH y la LH (las hormonas que controlan tus periodos).

Aún así, si no te encuentras bien con los ayunos, déjalos de lado. Puedes probar con otras estrategias, como las que veíamos en este artículo.  Y consulta siempre con tu médico en caso de duda.

¡Esto es todo! Te espero en los comentarios para que nos cuentes tu experiencia 🙂


Sobre los autores de este artículo:

Albert Aguilar – Creador de Gimnasioencasa.net y especialista en Nutrición Deportiva. 

C F. Galache – Creador de CronosFit.com. Licenciado en Medicina, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running.

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