Los batidos de proteínas caseros son una alternativa barata si tu objetivo es prepararlos a base de alimentos ricos en proteínas que tienes en casa.
La otra opción (más cómoda) es recurrir a los suplementos que te ofrecen las marcas de suplementación deportiva.
La idea de este artículo es que sepas identificar alimentos hiperproteicos para crear tus propios batidos caseros.
Pero… ¿Por qué son tan populares los batidos de proteínas? ¿Debería consumirlos?
Te estarás preguntando…
Si quieres aumentar las proteínas en tu dieta, recurrir a estos batidos te ahorrará tiempo. Y no necesitas ser un Masterchef en la cocina, te basta con poner todos los ingredientes en tu batidora, mezclar y beber.
En el artículo de hoy veremos:
- Cuándo deberías tomar batidos de protes y cuándo no
- Qué beneficios y riesgos tienen los batidos de proteínas
- Cuáles son las mejores proteínas calidad-precio
- 7 ejemplos de batidos proteicos caseros
- ¡Y mucho más!
¡Empezamos!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
- 1 Cuándo tomar batidos de proteína y cuándo no
- 2 Beneficios de tomar batidos de proteína
- 3 ¿Tiene algún riesgo tomar batidos proteicos?
- 4 ¿Cuándo es mejor tomar un batido de proteínas? ¿Antes o después de entrenar?
- 5 ¿Puedo tomar un batido de proteínas todos los días?
- 6 Qué proteína comprar: tipos y mejores marcas
- 7 ¿Cómo preparar un batido de proteínas? 7 ejemplos rápidos
- 7.1 1 Batido hipercalórico con proteína de suero y naranja
- 7.2 2 Batido hipercalórico con proteína de suero de avena y plátano
- 7.3 3 Batido hipercalórico con proteína de suero multifruta
- 7.4 4 Batido Hipercalórico con proteína vegetal
- 7.5 5 Batido Hipercalórico para intolerantes a la lactosa
- 7.6 6 Batido Hipercalórico de aislado de proteína
- 7.7 7 Batido Hipocalórico de proteína vegetal
- 8 Extra 1: 9 alimentos que contienen proteína en grandes dosis
- 9 Extra 2: Mezclador de Proteínas
Cuándo tomar batidos de proteína y cuándo no
- Si llevas una nutrición adecuada pero no llegas a tus necesidades calóricas o proteicas diarias
- Si entrenas a alta intensidad o buen nivel y notas disminución del rendimiento
- Si buscas una forma portátil de tomar proteinas … para momentos puntuales y no como sustituto de comidas principales
- No eres disciplinado en tus entrenamientos
- No realizas una alimentación saludable basada en comida real
- No tienes cierto control sobre las calorías que ingieres o las proteínas diarias que necesitas
- Tomar batidos te incita a acompañarlo de otros alimentos/productos poco saludables
- Pretendes utilizar batidos de proteínas como sustitutos a tus comidas habituales
Mi recomendación es que si quieres ponerte más grande que El Increíble Hulk, primero elimines todos los ultraprocesados de tu dieta.
Necesitarás unos 1,8-2 gramos de proteína diaria por kilo de peso (estudio) y deberías tratar de alcanzarlos con la lista de alimentos que te propongo al final de este artículo. Si pese a ello no alcanzas tus objetivos, plantéate utilizar batidos de proteínas, ya sea caseros o comprando suplementación (ese bote gigante que provoca pánico en toda madre).
Al batido añádele entrenamiento pesado, 20 kg más a tu press banca y 50 a tu back squat y verás como la fórmula funciona 😉
Beneficios de tomar batidos de proteína
No quiero abrumarte con los centenares de estudios que hay alabando las virtudes de los batidos de proteínas.
Pero has de saber que es uno de los suplementos más probados y seguros que existe junto a la creatina.
Ver tanta evidencia científica me asegura que efectivamente aportan beneficios, pero pese a todo, no me gustaría que tras leer esto pienses que tu alimentación podría sustentarse solo a base de batidos. Siendo una dieta desequilibrada, la principal fuente de problemas. Te voy a insistir en esto varias veces durante el artículo. Disculpas de antemano si soy algo pesado 😉 .
Estos son los beneficios más estudiados:
- Reducen la pérdida de masa muscular, al asegurar que nuestro cuerpo siempre va a tener sustrato del que tirar.
- Contienen alta cantidad de aminoácidos esenciales y BCAAs.
- Favorecen la síntesis de proteínas musculares.
- Junto a los hidratos de carbono ayudan a mejorar la recuperación muscular tras el entrenamiento.
- Ayudan a controlar el peso, dado su bajo contenido en azúcar, grasa y por tanto, en calorías.
- Son útiles en dietas para perder peso (hiperproteicas).
- Su consumo produce saciedad, muy útil en etapas de definición muscular.
- El consumo adecuado de proteínas ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
Si todo lo anterior lo combinas con ejercicio y descanso adecuado, no solo vas a conseguir estos beneficios, si no que además mantendrás al margen los factores de riesgo cardiovascular: obesidad, diabetes o hipertensión arterial.
¿Tiene algún riesgo tomar batidos proteicos?
No existe una contraindicación absoluta por la que no puedas tomarte un batido de proteínas. Son una fuente de nutrientes para alcanzar los requerimientos que tengas de proteína diaria.
Si bien inicialmente fue un producto pensado para deportistas, con el tiempo y los cambios en nuestra forma de vida, pueden ser consumidos por cualquier persona, encontrando en el mercado una gran variedad de formatos.
El riesgo en sí no se debe a consumir o no batidos de proteínas. Está relacionado con la falsa creencia en fitness de que siempre “más es mejor”. La realidad es que no deberías consumir más proteínas de las recomendadas para tu peso y objetivos, ya que su exceso se eliminará por las heces y se excreta en la orina en forma de compuestos nitrogenados con la urea.
Me voy a poner ahora un poco técnico con los posibles problemas de un exceso de proteínas:
- La urea proviene del amoníaco, conversión para la cual nuestro cuerpo tiene un límite. Superado ese límite empezamos a acumular amoníaco que es tóxico para nuestro organismo, pudiendo producir en estadios avanzados inanición cunicular.
- Respecto a la función renal, los peores enemigos del riñón son la hipertensión arterial y la diabetes, no parece que haya evidencia científica respecto a que un consumo elevado de proteínas produzca daño renal en personas sanas. Sin embargo mi recomendación es que si padeces enfermedad renal moderes el consumo de proteínas, pues su exceso podría agravar tu enfermedad de base pero en ningún caso será su desencadenante.
¿Cuándo es mejor tomar un batido de proteínas? ¿Antes o después de entrenar?
Independientemente de lo que te cuente tu “colega del gym”, la evidencia científica nos dice que es más importante la cantidad de proteínas que ingieres a lo largo del día que el momento en el que las tomas.
Es cierto que existe cierta ventana anabólica tras el entrenamiento, pero se ha visto que se mantiene muchísimo más tiempo de una hora, así que ahórrate las carreritas al vestuario para tomarte tu batido aún con la sudada encima, te aseguro que no perderás masa muscular por esperar a tomarte tu suplementación deportiva en casa.
Entonces… ¿cuánta proteína necesitas consumir?
El mayor consumo de proteína lo requiere el entrenamiento de fuerza que busca la hipertrofia, donde podrías llegar a unos 2 gramos por kg de peso al día.
Ejemplo: si pesas 80 kg, podrías llegar a consumir unos 160 g de proteína al día.
Otra cuestión a tener en cuenta es que tu batido, si recurres a suplementos, no debería sobrepasar los 30-40 g de proteína en polvo. Esta sería una cantidad óptima de la proteína que puedes asimilar por ingesta.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural body building contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International Society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
¿Puedo tomar un batido de proteínas todos los días?
Si los batidos de proteínas se ajustan a tus macronutrientes diarios y a las calorías totales que tienes que consumir en el día, no existe ninguna contraindicación para que no te puedas tomar uno de estos preparados proteicos a diario.
No te va a pasar nada por tomarlos a diario, pero recuerda que la base de tu dieta no deberían ser los batidos. Y tómalos solo si te resulta muy complicado llegar a tus requerimientos de protes diarios.
El miedo a padecer insuficiencia renal, patología biliar o problemas óseos no está justificado siempre y cuando nuestra alimentación sea saludable. No debes aprovechar los batidos como forma de realizar transgresiones dietéticas.
Qué proteína comprar: tipos y mejores marcas
Dependiendo del filtrado que se le hace, resultan 3 tipos de proteína de suero:
Concentrado de proteína: tiene una pureza en torno al 60-70%. Sigue teniendo algo de lactosa y grasas.
Aislado de proteína: mayor pureza que el concentrado. Se eliminan las grasas y la lactosa, por lo que es una buena opción para intolerantes a esta última. Como consecuencia, es más cara debido al mayor procesado.
Proteínas hidrolizadas: Estas proteínas son menos comunes. Se consiguen rompiendo los enlaces de cadena larga de las proteínas mediante encimas/ácidos, resultando en mayor procesado.
Las mejores marcas de proteína las analizamos este artículo, con sus pros y sus contras. Pero te dejo aquí una tabla resumen de todas ellas:
| Marca | Precio | Destaca en | Pureza (%) | Tamaños paquete | |
|---|---|---|---|---|---|
| LAS MÁS VENDIDAS | |||||
 Optimum Nutrition | Muy usada en ganancia muscular | 74,1 | 1 kg, 2 kg y 4,5 kg |
||
 FoodSpring | Ecológica: A partir de vacas criadas en libertad | 79 | 748 g | ||
| MEJOR CALIDAD-PRECIO | |||||
 MyProtein | La mejor calidad precio de las concentradas | 77 | 500 g, 1 kg, 2,5 kg y 5 kg |
||
 MyProtein Aislada | La mejor calidad precio de las aisladas | 87,6 | 1 kg, 2,5 kg y 5 kg |
||
| LAS QUE TRIUNFAN EN USA | |||||
 NowFoods | Seguridad en los ingredientes | 62 | 900 g | ||
 Dymatize | Para intolerantes al glutén y a la lactosa | 84 | 900 g y 2,2 kg |
||
| OPCIONES PREMIUM | |||||
 Panacea | Con stevia y de vacas alimentadas con pasto | 90 | 750 g | ||
 HSN | Pureza excelente y de vacas alimentadas con pasto | 93 | 500 g, 2 kg, 4 kg | ||
¿Cómo preparar un batido de proteínas? 7 ejemplos rápidos
Las combinaciones para hacerte un buen batido de proteínas pueden ser infinitas, pero recuerda una máxima: no exceso de azúcar ni calorías en relación a tus macronutrientes diarios.
Si vas a hacer un batido casero puedes utilizar leche, zumo, bebida isotónica, queso batido…
Sin embargo, si tu idea es utilizar proteína en polvo, lo mejor es mezclarla con agua o leche. Recuerda que el batido debe prepararse en el momento que se va a tomar. Si aún no lo tienes, busca un shaker (como este) con un compartimento en el que puedas llevar tu proteína aparte.
Yo suelo preparar mi batido casero con una batidora de vaso. Metes todos los ingredientes, le das al botón y listo. Si no tienes una, tal vez te interesa echar un ojo a este artículo. Ah, y las cantidades son orientativas. Deberás ajustarlas en función de tu composición corporal y objetivos.
1 Batido hipercalórico con proteína de suero y naranja
- 200 c.c. de zumo de naranja exprimido o una naranja triturada
- 5 cucharadas pequeñas de miel o 80 gramos de avena
- 1 cazo pequeño de proteína de suero de leche sin sabor
- 10 cucharadas de yogurt griego
2 Batido hipercalórico con proteína de suero de avena y plátano
- 1 banana o plátano
- 200 c.c. de leche entera
- 4 cucharadas de miel o añadir 1 plátano + 100c.c. de leche extra
- 50 gramos de copos de avena instantánea
- 1 cazo pequeño de proteína de suero de leche sabor vainilla o sin sabor
3 Batido hipercalórico con proteína de suero multifruta
- ½ vaso de zumo de naranja exprimido
- 4 fresas
- 2 rodajas de piña
- ½ vaso de agua (puedes utilizar agua con sabor)
- 1 cazo pequeño de proteína de suero
- 5 cucharadas de leche condensada
4 Batido Hipercalórico con proteína vegetal
- 1 taza de leche de soja (250 ml)
- 1 plátano
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cazo de proteína vegetal
- 1 cucharada de copos de avena (opcional)*
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
5 Batido Hipercalórico para intolerantes a la lactosa
- Leche Entera Sin Lactosa 200 gramos
- Yogur Natural Sin Lactosa 125 gramos
- Edulcorante (Sustituto Del Azúcar) 0.064 gramos (opcional)
- Fresa 200 gramos
- 1 cazo de aislado de proteína
- Semilla De Chía, linaza o girasol 20 gramos (Alternativa: puñado pequeño frutos secos)
6 Batido Hipercalórico de aislado de proteína
- 200 ml de leche de almendras o leche sin lactosa
- 1 cucharada de copos de avena
- 2 dátiles picados
- 1 puñado de avellanas
- 1 cazo de aislado de proteína
- 1 cucharadita de Semillas de Chía
- Una pizca de sal marina
7 Batido Hipocalórico de proteína vegetal
- 1 vaso de leche de almendras (200 ml)
- 6 hojas de espinaca
- ½ taza de quinoa cocida (100 g)
- 1 cazo de proteína vegetal
- 1 pizca de sal marina
Extra 1: 9 alimentos que contienen proteína en grandes dosis
Igual no te has dado cuenta de la gran cantidad de proteínas que tienes en tu nevera.
A continuación, te dejo con una serie de alimentos con un alto contenido en proteínas para que alcanzar tus necesidades proteicas diarias te sea más sencillo.
Leche
LecheSi no tienes alergia ni intolerancia a la lactosa, un vaso de leche entera es un gran alimento que te aportará 149 calorías y 8 gramos de proteínas.
Además, es rica en calcio, fósforo y riboflavina, un alimento completo para nuestro día a día.
Pechuga de Pollo
Pechuga de PolloUn clásico en las dietas fitness, la pechuga de pollo es baja en grasas y alta en proteínas. En 100 gramos encontrarás 22 gramos de este macronutriente.
Cacahuetes y Pistachos
Cacahuetes y PistachosConsumiendo el fruto seco en sí o en forma de mantequilla de cacahuete o maní, estarás aportando a tu dieta 7 gramos de proteína en 28 gramos de producto (159 calorías).
Es un alimento rico en grasas monoinsaturadas, fibra y magnesio.
Otra alternativa similar la encontrarás en los pistachos, donde con 100 gramos de producto obtienes 20 gramos de proteínas.
Gambas
GambasDe 85g (84 calorías) de gambas, 18 son proteínas.
Gracias a ser bajas en calorías, son la excusa perfecta para salir de picoteo, pero por favor, no las pidas a la gabardina (rebozadas).
Soja
SojaLa soja cuenta con todos los aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, cisteína, fenilalanina, tirosina, treonina, valina e histidina. También metionina y triptófano aunque en menor cantidad, algo que puedes solucionar fácilmente combinándola con algún cereal.
100 gramos de soja contienen 15,7 gramos de proteína.
Huevos
HuevosEl huevo es considerado un alimento con proteína de alto valor biológico, rico en todos los aminoácidos esenciales. Una unidad te aporta unos 6,4 gramos de proteína. Y, por favor, ni se te ocurra cometer el «crimen» de tirar la yema, ¡es la parte más nutritiva del huevo!
Garbanzos
GarbanzosLos garbanzos son una legumbre rica en proteínas, con hidratos de carbono de absorción lenta, pobre en grasas saturadas y abundante fibra.
Rico en ácido fólico, hierro, fósforo y magnesio. Sin duda un alimento que debería encontrarse en tu planificación semanal.
Esta legumbre te aporta por cada 100 gramos de alimento 20 gramos de proteína con un aminograma completo, ideal para dietas vegetarianas.
¿Con ganas de más? En este artículo entramos al detalle en los alimentos que más proteína tienen. Y ojo, no siempre los que tienen más proteínas son los que te interesa consumir… Aquí te explico por qué.
Extra 2: Mezclador de Proteínas
Si no estás en casa para poder hacer tu batido, una de las mejores opciones es que lleves contigo un mezclador.
¿Y qué es un mezclador de proteínas?
Pues una botella con diferentes compartimentos para guardar la dosis de proteínas (o cualquier otro suplemento), como la creatina. También podrías almacenar algo de comida, como frutos secos.
Algo muy habitual es usarla para beber agua durante el entrenamiento y luego reponerla para el batido post-entreno.
Te propongo una de las botellas mezcladoras más vendidas. Contiene una bola de acero inoxidable para diluir los grumos del batido cuando lo agitas.
Si quieres una botella más sencilla, sin compartimentos, puedes probar con este pack de 2 de MyProtein, que también incluye la bola de acero mezcladora.
¡Y esto es todo por mi parte! Si tienes cualquier duda, te espero en los comentarios. ¡A entrenar!
Preguntas frecuentes
¿Son los batidos de proteínas seguros?
Sí. Las proteínas de suero, junto con la creatina, son uno de los suplementos con mayor respaldo científico y seguros del mercado.
¿Cómo se hace un batido de proteínas?
Te sorprendería saber lo fácil que es. En el artículo te damos 7 ejemplos para hacer en unos pocos minutos.
¿Qué proteína de suero es la mejor para hacer batidos?
Entra en el artículo para descubrirlo…
Esto es todo. ¡Si tienes alguna duda, te espero en los comentarios!
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