Calentar o no calentar… he ahí la cuestión.

Tanto el calentamiento como los estiramientos son cuestionados por multitud de runners. Y es que si preguntas por ahí si es recomendable calentar antes de correr, mucha gente te dirá que es algo totalmente innecesario porque el cuerpo se irá calentado a medida que pasen los kilómetros.

Puede tener sentido…

Pero esto es una “verdad a medias”. Porque no es lo mismo correr una maratón a baja intensidad, que 100 m lisos a tope.

Bajo mi experiencia de años y años entrenando, te aconsejo que calientes siempre antes de cualquier entrenamiento o carrera. Evitarás lesiones a la vez que rendirás más en tu sesión.

Pero… ¿no sabes cómo hacerlo? ¡No te preocupes porque a lo largo de este artículo te voy a contar cómo debes calentar antes de correr para darlo todo en entrenamiento o carrera!

¿Todo claro? ¡Pues empecemos!

¿Qué es el calentamiento y por qué debo calentar?

Mucha gente no presta atención al calentamiento porque desconoce sus beneficios.

Si es tu caso, espero hacerte cambiar de opinión.

Más adelante voy a contarte cómo debes calentar, pero quiero que sepas qué es eso de “calentar”, las razones y los beneficios que te aporta para que seas consciente de su importancia y así nunca más te lo saltes 😉

Del mismo modo que el motor de un F1 debe calentarse antes de exprimirse durante la carrera, también tiene que hacerlo tu organismo antes del entrenamiento.

¿Las razones? Buff son muchas, pero aquí te las cuento las dos que considero más importantes:

Y ahora que ya sabes por qué calentar, voy a contarte cómo debes hacerlo correctamente.

¿Cómo calentar antes de correr?

Antes de nada, quiero dejarte claro que no existe un calentamiento idéntico. La intensidad tiene que adaptarse a la sesión de después:

Cuanto más dura vaya a ser, más intenso tendrás que calentar.

Ahora bien, aquí voy a darte unas pautas genéricas que debes adaptar a tu nivel como runner:

1 Trote muy suave

Empieza con 8 – 10 minutos de carrera muuuuuuy suave. Puedes alternar caminata rápida con carrera de muy baja intensidad.

Como te decía, no es aconsejable ir de 0 a 100. Y esta es una manera de decirle al cuerpo que dentro de poco empezará la caña de verdad.

Este primer paso del calentamiento lo considero fundamental porque hace que la musculatura empiece a entrar en calor y alcance la temperatura mínima para afrontar las siguientes fases en óptimas condiciones

2 Trabaja la movilidad articular

El gesto de carrera implica la movilización de casi todas las articulaciones del cuerpo (por no decir todas), por lo que es muy importante que estas estén preparadas antes de la sesión.

Para que seas consciente de la importancia de esta fase, presta atención a esto:

“una articulación es la unión entre 2 huesos (o hueso con cartílago), mediante ligamentos”.

Y sabiendo todo lo que esto implica, estoy seguro que no quieres lesiones en algo tan importante para nosotros.

Y ojo, la movilidad articular no solo nos va a servir para calentar, sino que es una capacidad que se va perdiendo con la edad. Por lo que incluirla en el calentamiento nos ayuda a trabajarla y conservarla durante más tiempo.

Pero Javi, ¿cuánto tiempo le dedico a cada articulación?

Pues entre 20 y 30 segundos puede ser suficiente.

3 Haz estiramientos dinámicos

¿Estirar o no estirar? ¿Antes de la sesión, después… o antes y después?

Siempre ha habido mucha controversia con este tema y aquí te lo voy a aclarar.

Antes de nada, voy a explicarte lo que es un estiramiento (puede parecer obvio, pero por si acaso).

No es más que un movimiento suave y mantenido que aumenta la flexibilidad del músculo y reduce la tensión muscular, entre otras cosas.

Se pueden encontrar estudios que afirman que los estiramientos estáticos pueden dañar la musculatura y reducir el rendimiento de la sesión, por lo que son beneficiosos si quieres trabajar la flexibilidad en sesiones aisladas, pero no recomiendan incluirlos antes de los entrenamientos de carrera.

Y bajo mi punto de vista tiene sentido, yo también soy partidario de los estiramientos dinámicos.

Vale Javi, pero… ¿estiramientos estáticos? ¿estiramientos dinámicos? ¿eso qué es?

Te lo explico:

Estiramientos estáticos: son los de “toda la vida”. Implica estirar la musculatura todo lo posible y mantener esa tensión entre 40 y 60 segundos.

Estiramientos dinámicos: consienten en alcanzar esa tensión muscular mediante movimientos basados en balanceos suaves y controlados para activar la musculatura de manera gradual.

Entre 8 y 12 repeticiones por músculo es una buena cifra. Y para sacarle el máximo provecho, te aconsejo que aumentes de forma progresiva la amplitud de los movimientos.

Aquí te dejo una rutina de estiramientos dinámicos básicos:

Zancadas: camina a grandes zancadas y antes de avanzar la pierna trasera, flexiónala todo lo que puedas de forma que notes una ligera tensión en el glúteo y el piramidal.

Rodillas al pecho: camina levantando las rodillas todo lo que puedas en esa posición, sujétalas contra el pecho con los brazos unos segundos.

Talones al glúteo: camina levantando los talones hasta el glúteo y en esa posición, sujeta unos segundos el pie con la mano. Ejercicio análogo al anterior, pero trabajando cuádriceps.

Flexiones de cadera: camina y cada 2 pasos flexiona la cintura para tocar el suelo sin flexionar las rodillas

Y como estos hay muchos más. Si quieres tener más ejemplos, aquí te dejo un vídeo con una rutina de 2 minutos que puede servirte como guía:

4 “Extra”: si vas a trabajar la velocidad, haz algunos sprints

¿Vas a trabajar una sesión de series explosivas? ¡Entonces te recomiendo que hagas unos sprints para terminar de calentar!

Como te decía, cada calentamiento debe estar enfocado al entrenamiento en cuestión.

Quizá no tenga sentido esta parte si vas entrenar una distancia larga a baja intensidad. Pero si vas a trabajar la velocidad con series cortas a alta intensidad, hacer unos sprints cortos al 80% de tu velocidad máxima hará que aumentes rápidamente de pulsaciones y prepares a tu cuerpo de lo que viene.

En resumen

Espero que ya tengas grabado a fuego que el calentamiento debería formar parte de tu sesión de entrenamiento.

¿Las razones? Las 2 que te he contado:

Como te decía, debes adaptar el calentamiento a tu nivel y entrenamiento (no es lo mismo calentar para un maratón que para correr 100 metros lisos).

Ahora que ya sabes por qué y cómo calentar… ¡no tienes excusa para no hacerlo! 😊

Y si te ha quedado alguna duda, como siempre, ¡te leo en comentarios!