Calistenia: 3 rutinas, 4 ejercicios y el mejor programa de entrenamiento

Escrito por Albert Aguilar
rutina calistenia

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Las rutinas de calistenia son esenciales aunque tengas tu propio gimnasio en casa. Saber entrenar bien con tu cuerpo puede resultarte muy útil cuando estas fuera de casa o no tienes un gimnasio a mano. Piensa en estas situaciones:

  • Estás encerrado en casa más tiempo del habitual (como nos ha ocurrido estos últimos tiempos) y no tienes material para entrenar.
  • Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir tu rutina de entrenamientos.
  • Estás en la playa y te apetece alargar un poco más la tarde para hacer tu rutina en la arena.
  • Estás de viaje de empresa y te gustaría poder entrenar en la habitación de tu hotel.

En definitiva, conocer las mejores rutinas de calistenia te permitirá seguir con tu entrenamiento estés donde estés. Como se suele decir, con la calistenia tu cuerpo se convierte en tu propio gimnasio.

En el artículo de hoy conocerás los principales ejercicios de calistenia, veremos 3 rutinas básicas y 4 materiales para complementar tu entrenamiento.

¡Empezamos!

Nota
Al final del artículo te desvelo (para mí) el mejor libro de ejercicios de calistenia. Es un programa que yo mismo he completado y que sigo usando a menudo cuando estoy fuera de casa (pulsa aquí para verlo ahora).

 

 

Rutinas de calistenia: ¿son sólo para principiantes?

Antes de empezar, me gustaría desmontar un mito que está muy extendido. Mucha gente cree (yo mismo lo pensaba hace unos años) que los ejercicios de calistenia son demasiado suaves. Pero te aseguro que nada más lejos de la realidad.

La perspectiva me cambió totalmente cuando descubrí las pirámides de flexiones y las superseries (lo leí en este libro). Por no hablar de las flexiones a una mano, las sentadillas a una pierna o las dominadas con un sólo brazo…

Los ejercicios de calistenia se pueden complicar casi tanto como quieras. Y, cuando el peso de tu cuerpo se queda corto, puedes utilizar algunos elementos sencillos para incrementar la dificultad.

Vamos a definir los ejercicios que no pueden faltar, los mejores materiales para complementar tu entrenamiento y acabaremos con 3 rutinas de calistenia, una para principiantes, otra un poco más complicada y una última más avanzada.

 

Los mejores ejercicios de calistenia

Vamos a ver los 4 ejercicios más completos de calistenia y diferentes variantes. Con ellos, tendrás más que de sobra para planificar un buen entrenamiento.

Consejo
Si tienes experiencia entrenando y conoces los ejercicios básicos, puedes ir directamente a ver las 3 rutinas de calistenia.

 

1 Flexiones

 

Las flexiones son, probablemente, unos de los ejercicios más antiguos que existen. Y eso es por algo: te permiten trabajar buena parte de los músculos del torso y brazos.

Para que veas lo importantes que son: un estudio reciente relaciona las enfermedades cardiovasculares con el número de flexiones que eres capaz de hacer (detalle): a mayor número de flexiones, menor probabilidad de sufrirlas. En concreto:

El estudio determinó que los hombres capaces de hacer más de 40 flexiones seguidas tenían un 96% menos riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que podían hacer menos de 10 flexiones.

Podríamos decir que los 2 tipos de flexiones más practicadas son:

 

Flexiones clásicas

Su técnica la conocerás a la perfección. Si eres capaz de hacer más de 30 seguidas, puedes complicarlas añadiendo algo de inclinación a las piernas (flexiones profundas). Con las flexiones profundas incrementas el recorrido de tus brazos, lo que hace que tu cuerpo baje más y tengas que «cargar» con más peso.

Principales músculos involucrados: pectorales, triceps y abdominales.

ejercicios-calistenia-flexiones 2

 

Flexiones verticales

Las flexiones verticales son una variante de la flexión clásica que pone más énfasis en los hombros. Puedes usar cualquier superficie para levantar las piernas: cuanto más vertical esté tu cuerpo, mayor complejidad.

Principales músculos involucrados: deltoides, trapecios y tríceps.

ejercicios-calistenia-flexion-vertical 2

 

 

2 Dominadas

 

Este es uno de los ejercicios que no resulta tan fácil de hacer cuando estás fuera de casa. No siempre tienes a mano una barra donde colgarte, aunque es cierto que en muchos parques ya las están incorporando.

ejercicios-calistenia-parque 2

 

Si no hay ninguna barra a mano, te queda un as bajo la manga: tu imaginación. Puedes encontrar algunos lugares improvisados para colgarte. Eso sí, cuidado al bajar 😉

ejercicios-calistenia-dominadas-arbol 2

 

Como ejercicios de dominadas podríamos destacar los 2 más típicos (aunque hay muchas más variantes):

 

Dominadas agarre prono

Las palmas deben mirar hacia fuera. A medida que aumentas la distancia entre tus brazos, más trabaja la dorsal.

Principales músculos involucrados: dorsales y antebrazos.

 

ejercicios calistenia - agarre prono

 

Dominadas agarre supino

Las palmas deben mirar hacia dentro. Las manos tienen que estar a la altura de los hombros o incluso algo más juntas.

Principales músculos involucrados: bíceps y antebrazos.

 

ejercicios-calistenia-agarre-supino 2

 

 

3 Sentadillas

Muchos se olvidan de las piernas. Y los ejercicios de piernas son de los que más hormona de crecimiento generan, lo cual contribuye a incrementar tu masa muscular en todo el cuerpo.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos (sino el que más) para trabajar todos los músculos de las piernas. Vamos a ver las 2 variantes más típicas:

 

Sentadilla clásica

Todavía hay personas que no hacen bien una sentadilla clásica. La clave está en estirar los brazos al bajar, no abrir demasiado las piernas y no levantar los pies del suelo.

Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes incrementar la dificultad cogiendo una mochila y metiendo unos cuantos libros dentro. Otra opción es coger un par de bidones de agua.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

 

calistenia-ejercicios-sentadilla-con-peso 2

 

Sentadilla búlgara

Tiene un nivel de dificultad mayor al de la sentadilla clásica y es un paso previo a la sentadilla a una pierna. Consiste en apoyar una pierna en una superficie (como una silla) y hacer la sentadilla con sólo una pierna.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

 

Rutina calistenia - sentadilla bulgara

 

 

4 Planchas

 

Puede que no las practiques a menudo, pero las planchas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales. Mucho mejor que los clásicos encogimientos (crunch) que habrás hecho tantas veces.

No requieren ningún equipamiento adicional y, aunque te parezca un ejercicio inofensivo, te reto a que aguantes más de un minuto…

Principales músculos involucrados: abdominales, lumbares y músculos estabilizadores.

rutina calistenia - plancha

 

 

Material para entrenar calistenia

En este apartado vamos a ver material muy usado para entrenamientos basados en calistenia. Veremos 3 de los más comunes y sus principales características.

Nota
La mayoría del material que veremos no es imprescindible, pero te puede venir bien para complementar tu entrenamiento o incrementar la dificultad.

 

 

1 Barra de dominadas

 

Una barra de dominadas es uno de los elementos de calistenia casi imprescindibles, especialmente para entrenar en casa. Aunque puede ser un accesorio para llevar en el coche si te vas de viaje.

Por lo general, puede ajustarse al marco de la puerta o puedes, incluso, colocarlo entre dos paredes (un pasillo, por ejemplo). Eso sí, asegúrate de que la pared sea de ladrillo u hormigón.

Hay muchos tipos de barras de dominadas. Si quieres algo básico, ajustable y que puedas montar y desmontar, te sugiero esta:

rutina-calistenia-barra-calistenia 2
Características Principales
  • Peso de carga máxima: 300 Kg
  • Longitud: ajustable entre 63-103 cm
  • 3 capas de almohadillas para un agarre seguro
  • Regalo: unos guantes y un ebook con ejercicios de dominadas

 

 

2 Paralelas de calistenia

 

Las barras paralelas de calistenia no son algo imprescindible. Tómalo como un accesorio para agregar dificultad a los ejercicios.

Con ellas puedes complicar muchos ejercicios como flexiones (para hacer flexiones profundas), planchas o hacer fondos en paralelas. Un modelo muy vendido y con buenas valoraciones es este:

rutina calistenia-paralelas calistenia
Características Principales
  • Peso total: 7,5 Kg
  • Material: acero con recubrimiento en polvo negro
  • Dimensiones (largo, alto, ancho): 45 x 30 x 30 cm
  • Garantía de por vida

 

 

3 Bandas TRX

 

Al igual que las barras paralelas, las bandas TRX son un accesorio opcional pero muy recomendable.

Las bandas de TRX son unos tiradores que puedes enganchar en la puerta y que te permiten hacer ejercicios corporales. Podríamos decir que incorporan 2 añadidos respecto al entrenamiento de calistenia sin equipamiento:

  • Puedes ampliar la variedad de ejercicios.
  • Puedes hacer ejercicios que hacías pero añadiendo dificultad.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con las bandas TRX:

calistenia-ejercicios-trx 2

Lo bueno de las bandas TRX es que no pesan nada y puedes llevarlas con facilidad a cualquier parte con una bolsa o mochila. Un modelo que se vende mucho y que da muy buen resultado es este:

rutina-calistenia-bandas-trx 2
Características Principales
  • Peso soportado: 400 Kg
  • Se pueden instalar en los marcos de las puertas sin herramientas
  • Viene con bolsa incluida para su transporte
Nota
si vas a usarlas en casa con frecuencia, tal vez te interesa instalar un soporte en el techo (como este) que da más estabilidad a las bandas.

 

 

4 Rueda de abdominales

 

Si quieres potenciar mucho más tus abdominales, la rueda es de los mejores ejercicios para desarrollarlos. Ocupa poco y es muy económica, así que merece la pena. Pero te lo advierto: parece algo inocente de «teletienda» pero vas a sudar de lo lindo para completar una serie de 10 repeticiones.

Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.

rueda-abdominales-2
Características Principales
  • Dimensiones: longitud 32 cm x altura 14,5 cm
  • Peso soportado: 130 Kg; Peso total: 0,8 Kg
  • Material: ruedas de goma y tubo de acero galvanizado
  • Incluye alfombrilla acolchada para proteger rodillas

 

Si quieres conocer más complementos útiles para tu entrenamiento, no te pierdas este artículo.

 

Ejemplo 1: Rutina de calistenia (principiantes)

 

Esta es un rutina muy básica si no tienes a penas experiencia entrenando. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto antes en su modalidad más sencilla.

Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 20 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, pectorales, cuádriceps

 

HAZ 4 RONDAS DE (con descanso de 1 minuto entre ellas)

 

  • 15 Flexiones clásicas
  • 15 Sentadillas clásicas
  • 30 segundos de plancha
  • 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 

Ejemplo 2: Rutina de calistenia (dificultad media)

 

Esta rutina requiere algo más de experiencia, puesto que las dominadas son un ejercicio relativamente complejo. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto pero en su variante más intensa.

Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 30 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal, cuádriceps y deltoides

 

HAZ 3 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg. entre ejercicios)

 

  • 5 Dominadas agarre prono
  • 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
  • 5 Dominadas agarre supino
  • 10 Flexiones verticales
  • 60 segundos de plancha
  • 10 segundos de sprint en el sitio

 

Ejemplo 3: Rutina de calistenia (dificultad alta)

 

Esta rutina es una combinación de las anteriores, en la que trabajarás la mayoría de músculos principales. Es muy exigente en todos los niveles, por lo que no te desesperes si al principio no eres capaz de completar las 4 rondas. De hecho, si no estás acostumbrado a entrenar calistenia, ya sería un logro que completaras 3 rondas.

Si quieres aumentar la dificultad, puedes reducir los descansos entre rondas o tratar de terminarla en menos tiempo.

Tiempo de ejecución estimado: 40 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal, cuádriceps y deltoides y pectorales

 

HAZ 4 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg. entre ejercicios)

 

  • 7 Dominadas agarre prono
  • 7 Dominadas agarre supino
  • 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
  • 10 Flexiones verticales
  • 60 segundos de plancha
  • 10 Flexiones profundas
  • 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 

 

El mejor programa de Calistenia es…

Después de buscar y rebuscar un programa de ejercicios de calistenia que estuviera bien planteado, me encontré con esto. 

Es un programa de ejercicios corporales de 10 semanas que he completado varias veces.

¿Quieres saber de qué programa se trata y cuáles han sido mis resultados? 

Te lo cuento todo en este artículo.

calistenia ejercicio antes y despues

 

 


¡Esto es todo! Si tienes alguna duda, te espero en los comentarios 😉

 

 

Preguntas frecuentes

¿Qué rutinas de calistenia existen?

Puedes encontrar gran variedad de rutinas de calistenia, pero muchas de ellas no están planteadas de forma correcta. Si quieres encontrar una rutina de calistenia útil, échale un ojo al artículo anterior.

¿Es posible hacer una rutina de calistenia sin material?

Sí, es posible entrenar calistenia sin material, aunque deberías asegurarte de encontrar un lugar para colgarte y hacer dominadas, ya que es un ejercicio básico en calistenia.

¿Con qué rutina de calistenia empiezo?

Puedes empezar con una rutina básica como la que te propongo en el artículo de arriba. A medida que progreses, puedes cambiar a las 2 rutinas siguientes.

 

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Albert Aguilar

Albert Aguilar

¡Hola! Soy Albert, un apasionado por la salud, el fitness y la nutrición 🙂 Entrenador personal por la NSCA, amante de la ciencia y especialista en nutrición deportiva. Después de toda una vida yendo al gimnasio, un día decidí montarme el mío propio. Si quieres conocer más sobre mí y la historia detrás de Gimnasio en Casa , pulsa AQUÍ.

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8 Comentarios

  1. Javier

    Hola, he intentado hacer la segunda rutina durante una semana, pero me ha costado hacerlo todo del tirón, más que nada por agotamiento. Cuando dices que hay que descansar 1 minuto entre rondas, entiendo que te refieres a descansar 1 minuto entre una ronda y otra, no entre las series de cada ronda. ¿No se descansa nada entre series, ni 15 segundos o así?

    Gracias

    Responder
    • admin

      Hola Javier! Pues tienes toda la razón, se me había olvidado añadirlo en las Rutina de dificultad media y alta, ya lo he corregido. Entre ejercicios, hacer descanso de 30 segundos. Se pueden hacer parones algo más largos al principio y, a medida que vayas progresando, acortar los tiempos.

      Un saludo y gracias!

      Responder
  2. Luis

    Hola! Buenas tardes
    Soy nuevo con la calistenia y tampoco he estado en un gimnasio, y mi masa muscular es muy baja. Soy incapaz de hacer un flexión normal. Por lo que debo empezar por la rutina básica, y si no puedo hacer flexiones, hay alguna variante que pueda realizar?
    Y también que tan importantes son las calorías que debo comer? No sé mucho sobre ese tema y las dietas que veo por internet siempre tienen alimentos que no m puedo permitir comprar.

    Responder
    • admin

      Hola Luís! Qué tal?

      Si no puedes hacer una flexión normal, hay variantes como hacerla con las rodillas apoyadas. Y lo mismo para las dominadas por ejemplo, puedes hacerlas subido a una silla y hacer parte del recorrido. En el programa desencadenado sería el equivalente al nivel 1.

      En cuanto a las calorías, va a depender de tus objetivos. Si tienes un porcentaje bajo de grasa y quieres aumentar la masa muscular, deberías comer más de lo que estás haciendo ahora. Hay muchas fórmulas para calcular las calorías necesarias en función de tu peso y objetivos, pero son muy aproximadas. Lo mejor es que lleves tú mismo la cuenta de las calorías que consumes (con apps tipo Myfitness Pal) y vayas ajustando a medida que veas cambios en tu peso y composición.

      Si quieres aprender a comer además de empezar a entrenar fuerza, te recomiendo que le eches un ojo a este programa de Fitness.

      Un abrazo!

      Responder
  3. Fran

    Buenas.
    Siempre he estado en el gimnasio y nadando, por lo que no me puedo quejar de mi físico. Antes del confinamiento estaba en 82 kg y 1,80cm con un buen volumen muscular, sin embargo encerrado en casa he bajado a 74 kg -más definido- pero he perdido parte de esa masa muscular y aunque no me disgusta mi físico en estos momentos, me gustaría recuperar algo.
    Durante este tiempo, he entrenado en casa con unas simples mancuernas de 12kg, una colchoneta, unas bandas de resistencia (de las que se anclan en las puertas) y unas cintas de resistencia para las piernas. He seguido un entrenamiento bastante estricto y he notado buenas sensaciones, sobre todo por la definición y la resistencia; pero como digo he perdido volumen que me gustaría recuperar en parte.

    El problema: he sido papi y por motivos laborales de mi mujer me tengo que ocupar de él por las tardes por lo que tengo que olvidarme de gimnasio y piscina durante una larga temporada…¿qué me recomiendas como programa de entrenamiento?

    Responder
    • admin

      Hola Fran! ¿Qué tal? Pues somos unos cuantos a los que la cuarentena nos ha pasado factura… Yo también he perdido bastante volumen porque no he podido estar en mi casa con mi gimnasio y he comido bastante menos.

      No sé de cuánto tiempo dispones, pero entiendo que quieres entrenar desde casa. Si quieres recuperar volumen, necesitas 2 cosas:

      1. Estar en superávit calórico. Es decir, comer más de lo que gastas. Por la pérdida de peso que comentas, todo apunta a que has bajado mucho tu nivel de calorías. Lo primero, sería volver a incrementarlo como antes.

      2. Generar los estímulos necesarios en tu cuerpo para trabajar fuerza/hipertrofia. Para desarrollar una buena masa muscular, me gusta Barra Libre, pero tienes la limitación del equipamiento. Así que te veo 2 opciones de programas para hacer en casa:

      * Desencadenado: trabajas con tu propio cuerpo pero pudes hacer ejercicios realmente complejos (hay varios niveles de dificultad). Necesitas una barra de dominadas y poco más.
      * Fuertafit: es un programa integral, tanto de fitness como de nutrición. Puedes ver un poco más de qué va en este enlace.

      Espero haberte ayudado. Un saludo!

      Responder
      • Fran

        Muchas gracias por tu contestación.

        Si que he bajado la ingesta de calorías en gran medida pero claro, antes quemaba muchas (entre gimnasio y natación podía llegar a consumir cerca de 1800). Al estar encerrado y poder moverme menos me obligó a hacerlo ya que si no hubiese subido de peso rápidamente…en grasa, creo yo. 🙂

        Desde luego ahora estoy contento porque la tonificación que ha quedado me gusta bastante; sin embargo hecho de menos un poquito más de volumen sobre todo en bíceps y pectoral. El bíceps estaba cerca de 44 cm y ahora estaré en 40 creo yo, y quieras o no me da pena. Antes el bíceps era grande pero menos definido por lo que me gustaría recuperar hasta un punto intermedio, por ejemplo 42cm que yo creo que sería lo mejor estéticamente para el conjunto del resto de cuerpo.
        Con el pecho me ha pasado lo mismo; aquí la verdad es que hago 20 series de 20 repeticiones de flexiones en diferentes variaciones (normales, abiertas, spider-man, de escalador, diamante, a una mano…) y no tengo tanta queja.

        Estuve mirando los diferentes programas de lo cuales hablas y la verdad es que la falta de material deportivo me quito la idea de Barra Libre y por otro lado Fuertafit lo vi más orientado a la pérdida de grasa y creo que ahí manejo un poco el tema. Hago mucho trabajo de Tabata, Hiit e incluso algunos ejercicios de Calistenia…además me acabo de comprar una bici de spinning y con todo eso el cardio lo tengo resuelto.

        Después de toda esta explicación (lo siento por la misma), creo que Desencadenado puede ser la mejor opción para mi y recuperar ese volumen del que te he hablado.
        Si conoces de algún ejercicio que merezca la pena y me pueda ayudar un poco más, te lo agradecería.

        Un saludo y muchas gracias

        Responder
        • admin

          De nada Fran 🙂

          Pues te cuento… Sí, para ganar volumen uno de los mejores programas es Barra libre, que tiene también plan de nutrición. Me gusta mucho la explicación detallada de la ganancia muscular, de cómo se explica la hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmática) y del Síndrome General de Adaptación. Es cierto que sin una barra y discos en casa se hace muy complicado, pero solo por la parte de cómo funciona la ganancia muscular y por el plan de nutrición ya lo tendría en cuenta.

          Dicho esto, si quieres entrenar con peso y ejecutar ejercicios con más peso y no tienes mucho equipamiento, considera la alternativa de entrenar con Kettlebells. Puedes echar un vistazo al programa Efecto Kettlebell desde aquí.

          Espero que te haya sido útil.
          Un abrazo!

          Responder

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