A día de hoy abundan en las redes consejos sobre cómo correr, qué zapatillas elegir o qué entrenamiento seguir.

Como nutricionista, me sorprende que pocos se paren a pensar en la gasolina que le meten a su cuerpo.

Porque sí, un buen plan de entrenamiento es clave para lograr tus objetivos. Pero una buena alimentación te hará rendir más en tus entrenamientos. Y lo más importante, hará que te recuperes más rápido para poder darlo todo en tu siguiente entrenamiento.

En mi caso, llevo años haciendo carreras de todo tipo (5k, 10k, medias maratones y unas cuantas enteras) y en este artículo te cuento qué comer antes, durante y después de correr.

¡Vamos allá!

Antes de nada… unas pinceladas sobre nutrición

Si ya sabes qué son los macronutrientes, este apartado puedes saltártelo 😉

En caso contrario, decirte que dentro de los alimentos existen 3 macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

De forma muy simplificada, podríamos decir que cada uno de ellos tiene una misión específica. Y cuando somos capaces de combinarlos de forma correcta, es cuando obtenemos el mayor beneficio para nuestro rendimiento.

Ejemplos:

Ahora que ya te defiendes un poco con los macros, vamos al lío.

¿Qué comer antes de correr?

Lo primero: ¿entrenas por la mañana o a última hora del día?

Esta pregunta es clave para poder aconsejarte en este punto.

No es lo mismo salir nada más despertar cuando la última comida fue la cena, que salir a última hora del día cuando la última ingesta fue tu comida o merienda. Vamos por partes:

Entrenamientos a primera hora del día.

Si eres de los que le gusta madrugar para poner las calles a base de zancadas (perdona la expresión de runner ;)), tienes 2 opciones:

En estos casos te aconsejo que la noche anterior hagas una cena rica en hidratos de carbono, con una buena fuente de proteínas y algo de grasa. De esta forma, tus músculos se “cargarán de glucógeno” por la noche y tendrás gasolina para el entrenamiento matutino.

Un ejemplo puede ser: puré de patatas con pechuga a la plancha y un poco de aceite de oliva.

Si te levantas con hambre y no estás bien adaptado a usar tu grasa como combustible, te puedes preparar, por ejemplo, un pequeño batido proteico. Una opción muy sencilla sería:

Lo importante es que sea fácil de digerir y evitar cereales con mucha fibra… ¡para evitar que te hagan parar antes de tiempo! Ya me entiendes 😉

Más ejemplos de desayunos rápidos que suelo comer antes de entrenar:

Ya te veo venir… “Pero Javi… yo por las mañanas entreno en ayunas porque quema grasa”.

¡Sí y no! La quema de grasas proviene de un déficit calórico, independientemente de cuándo entrenes.

Bueno, siendo rigurosos, cuando entrenas en ayunas sí que estás “quemando grasas” (siempre y cuando hayas agotado tus reservas de glucógeno muscular).

Volviendo al tema del ayuno, puedes salir a entrenar con el estómago vacío.

Llevo años haciéndolo y sigo vivo…

Pero claro, mi metabolismo está adaptado a ello y si quieres experimentar con ello te recomiendo que lo hagas de manera gradual.

Ahora bien, si de verdad buscas rendimiento, te aconsejo que entrenes con los depósitos de glucógeno llenos.

¿Lo bueno de entrenar en ayunas?

Que obligas a tu cuerpo a recurrir a la grasa como fuente de energía, mejorando así tu flexibilidad metabólica y haciéndote mucho más eficiente ante diferentes escenarios.

Entrenamientos a lo largo del día

Normalmente no necesitas nada.

Si tu alimentación es variada en cuanto a carbohidratos, proteínas y grasas en las 3 – 4 horas antes de tu entrenamiento… no necesitarás comer nada especial antes de salir.

¿Por qué?

¿Qué comer durante la carrera?

Si le haces esta pregunta a un vendedor de suplementación, la respuesta es clara: geles, geles y más geles.

Pero ahora te voy a dar la respuesta como nutricionista y sobre todo desde mi experiencia después de muchos kilómetros en las piernas.

¿Vas a correr menos de 90 minutos? Entonces seguramente no necesites nada.

Obviamente depende de muchos casos.

Cuanto más intenso y largo sea tu entrenamiento, más rápido agotarás tus reservas de glucógeno.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando hacemos entrenamientos más largos?

Una vez se agotan las reservas de glucógeno muscular (carbohidrato almacenado), el cuerpo empieza a recurrir a las grasas como fuente de energía. Es entonces cuando aparece “el muro” en personas que no tienen una buena flexibilidad metabólica y no están acostumbrados a esta situación.

En esta situación es cuando se hace necesaria la comida intra – entreno. Esta tiene como misión ir recargando los depósitos de glucógeno muscular para que tu cuerpo tenga carbohidratos para usar de gasolina.

De ahí los famosos “geles”. Estos no son más que carbohidratos de rápida absorción (azúcares).

Pero no de geles vive el runner 😉

Hay multitud de opciones para meter durante un entrenamiento y dependerá en gran medida de la exigencia de tu sesión. Me explico:

Vale, está claro. Si hago tiradas superiores a 90 minutos igual tengo que comer algo… pero… ¿cuánto?

Luego te contaré mi experiencia, pero ya te adelanto que he llegado a hacer maratones en ayunas. Por lo que TODO dependerá de tu fisiología.

A grandes rasgos, los estudios nos sugieren tomar unos 60 g de carbohidratos por cada hora una vez hemos superado la barrera de los 90 minutos.

Y ojo, más no es mejor. Si superas la cantidad que tu organismo es capaz de tolerar puedes tener malestares digestivos.

Ahí van unos cuantos ejemplos de, aproximadamente, 60 gramos de carbohidratos:

500 ml de bebida deportiva + un gel

500 ml de bebida deportiva + una barrita de cereales

500 ml de bebida deportiva + 5 dátiles

Te repito, todo depende del contexto. Personalmente, en mis rutas de montaña me gusta comer alimentos sólidos porque tengo tiempo de ingerirlos y digerirlos.

Ahora bien, en tiradas exigentes dónde voy muy alto en pulsaciones prefiero (prefería, hace mucho que no los tomo 😊) optar por geles de fácil digestión.

Y quiero hacerte un matiz.

Cuando hablamos de nutrición durante la carrera pensamos instintivamente en geles, barritas, bebidas… pero, ¿qué hay de la pérdida de sales por la sudoración?

Veo de especial relevancia la ingesta de sales minerales durante el ejercicio a partir de la hora de duración para reponer los electrolitos que vamos perdiendo y así evitar calambres y retrasar la fatiga muscular.

Ah, por cierto… estamos hablando de “comer”. Pero quiero remarcarte la importancia de la hidratación durante el entrenamiento. Y no beber por beber… ¡sino que hay que saber cómo hacerlo!

Se recomienda tomar unos 125 ml (un par de tragos) cada 10 – 15 minutos de carrera. No esperes a tener sed para beber, porque quizá ya sea tarde. Además, asegúrate que el agua no esté excesivamente fría porque podría dificultar la digestión e incluso provocar males mayores como vómitos o diarreas.

Hasta hace unos años se decía que había que beber “tanto como pudieses tolerar”. Pero se ha demostrado que ello puede llevar a desequilibrios de electrolitos en sangre provocando náuseas, vómitos, fatiga… ¡incluso la muerte! Y esto es lo que se conoce como hiponatremia.

Así que hay que beber, si. Pero con cabeza 😉

¿Qué comer después de correr?

Ya has terminado de entrenar. Parece que ya tienes todo hecho… ¿hora de una buena cerveza para celebrarlo? Puede sonar bien, pero esa no es la mejor opción si quieres sacar el máximo partido a tu sesión.

Me explico:

Ahora bien, si van a pasar 2 – 3 horas entre tu entrene y tu próxima comida sí que te puede venir bien tomar un pequeño tentempié para evitar llegar con un hambre voraz a tu próxima comida. Por ejemplo, un batido de proteínas (aquí te dejo algunos ejemplos) con una pieza de fruta.

Las proteínas reparan los músculos que has “dañado”, mientras que los carbohidratos se encargan de reponer las reservas de glucógeno que has quemado.

Mi experiencia

Voy a ir al grano: los carbohidratos son útiles en el deporte, pero bajo mi opinión hay una creencia de que más es mejor y se abusa inconscientemente de ellos.

Este soy yo celebrando la llegada a meta en una maratón

Dicen que correr en ayunas es malo… bien, pues TODOS mis entrenamientos matutinos son en ayunas. Bueno, entrenamientos y/o carreras. He llegado a hacer 3 maratones oficiales (y otros tantos de entrenamiento) completamente en ayunas y aquí sigo.

¿Qué podría haber hecho mejores tiempos con menos desgaste muscular?
Probablemente…

Pero una marca de 3h:05min en estas circunstancias no está nada mal teniendo en cuenta que en uno de ellos coincidí con un chico que llevaba un cinturón… ¡con 10 geles!

Estamos hablando de una prueba en la que te puedes ir a 4 horas de duración, lo que equivale a unos 2,5 geles por hora.

Lógicamente ese chico no llegaría a tomarlos todos antes de llegar a meta (o eso espero por el bien de su estómago).

Pero te cuento esto por la falsa creencia que se tiene de que hay que comer y comer y comer… cuando, bajo mi punto de vista, tenemos que enseñar a nuestro cuerpo a rendir en todas las situaciones: con y sin comida.

Y de ahí nace la flexibilidad metabólica.

Cuando se desarrolla está “facultad”, nuestro cuerpo es capaz de obtener energía a través de los carbohidratos cuando los hay, y de las grasas cuando los depósitos de glucógeno están vacíos).

Cuando acostumbramos a nuestro cuerpo a entrenar con los depósitos llenos (en muchos casos en exceso), este se acostumbra a ello y en cuanto le falta un poco nos da esa sensación de “pájara” o flojera.

Ojo, te hago una aclaración. Esto es principalmente recomendado para deportes de resistencia, donde se trabaja a “baja intensidad” durante largos periodos de tiempo. Si eres velocista y necesitas explosividad en cortos períodos de tiempo, te recomiendo que entrenes con los depósitos cargados.

Resumen…

Cómo entrenas es muy importante… pero tu alimentación antes, durante y después también.

De nada sirve pegarte un buen entrenamiento si al terminar cenas una pizza y bebes cerveza. Sí, suena bien… pero por desgracia no es lo más recomendable (a ver, no pasa nada si lo haces de forma puntual).

Necesitamos tener energía previa al entrenamiento, mantener estos niveles durante el mismo y al terminar, proporcional al cuerpo los nutrientes necesarios para una buena recuperación.

Si te alimentas mal de base, no hay pociones mágicas “pre” “intra” y “post” que suplan esas carencias nutricionales.

Recuerda esta frase:

Lo que comes todos los días es mucho más importante que lo que vayas a comer en tus entrenamientos.