Para los despistados: correr más rápido significa mejorar tus marcas (o en forma coloquial, ganarle a tu cuñado 😉).

El objetivo prioritario de todo runner, ¿no?

Muchas veces nos centramos en acumular más y más y más distancia y horas de entrenamiento con el objetivo de mejorar… pero no son más que “kilómetros basura” y nunca llegamos a ver los resultados.

¿Por qué? Entre otras cosas: porque más no siempre es mejor (y esto es algo que yo he aprendido con los años).

Después de mis casi 10 años como runner en carrera de todo tipo como 10k, maratones, ultratrails, etc te cuento mis 7 consejos prácticos que te pueden ayudar a correr más rápido.

¿Preparado? ¡Pues vamos allá!

Consejo Nº1: no sobreentrenes

Como te decía al comienzo, más no es mejor.

Y este es uno de los principales errores de todo runner (entre los que me incluyo).

Muchas veces tendemos a pensar que si quiero mejorar en carrera hay que hacer muchos kilómetros. Y esto puede ser contraproducente.

¿Por qué? Un exceso de kilómetros hace que no nos recuperemos bien de cada sesión y afrontemos todas las sesiones con fatiga muscular.

Hablando en plata: no podrás dar tu 100% al día siguiente.

Márcate esto a fuego: la recuperación entre sesiones forma parte de tu entrenamiento. Lo que se conoce comúnmente como “entrenamiento invisible”.

En toda planificación debe haber periodos de carga y periodos de “tapering” para que el cuerpo asimile esa carga. Esto debe marcarlo tu entrenador en tu plan de entrenamiento.

Pero Javi, yo no tengo entrenador… ¿Cómo implemento esto?

Muy sencillo: combina entrenamientos intensos (tipo HIIT), donde sepas que has dado todo de ti con días de descanso. Esta es una buena forma de asegurarte que recuperas entre sesiones y que vas a dar tu 100% en el siguiente entrenamiento.

Consejo Nº2: trabaja la fuerza

Correr no es solo correr. Suena paradójico, pero es así.

Cada vez está más demostrado que el trabajo de fuerza es clave en los deportes aeróbicos.

En el gesto de carrera intervienen multitud de músculos diferentes, y tener una buena base es clave por 3 factores principales:

Así que puedes centrarte en sentadillas, zancadas o peso muerto… ¡pero no descuides las planchas abdominales!

Ahora bien, ¿qué hay del tren superior? Este cobra especial relevancia en carreras cortas y explosivas donde un tronco fuerte que permita un braceo potente puede marcar la diferencia.

Y un ejemplo muy claro lo tienes, por ejemplo, en los atletas de 100 m lisos. Estos suelen ser corredores muy musculados.

Consejo Nº3: combina la carrera con otros deportes

Llámame loco, pero soy de los que piensa que si quieres mejorar en una disciplina… tienes que centrarte en esa disciplina.

Si quieres correr más rápido, tiene poco sentido que te centres en entrenar ciclismo.

Pero ojo, eso no quiere decir que practicar otros deportes sea contraproducente. Es más, en muchas ocasiones puede resultar beneficioso.

¿Quieres saber por qué?

Bueno, va, si insistes, te lo cuento 😉

Montar en bici o la natación hace que trabajes de forma más intensa cierta musculatura “secundaria” en el gesto de carrera. De esta forma estarás mejorando posibles descompensaciones musculares y fortaleciendo indirectamente esa musculatura que no es tan principal en la carrera.

Resultado: un tren inferior mucho más compensado y potente. Algo que es clave para exprimirte al máximo.

Pero hay más razones por las que combinar el running con el ciclismo o la natación.

Estos 2 últimos deportes tienen muy bajo impacto, todo lo contrario que la carrera.

Por tanto, esta combinación hace que trabajemos nuestra musculatura y condición cardiopulmonar sin llegar a fatigar en exceso nuestras articulaciones.

Consejo Nº4: aliméntate como un runner

¿De qué sirve tener un Ferrari si no llenas su tanque con el combustible adecuado?

Desde mi punto de vista como nutricionista puedo asegurarte que una buena alimentación puede marcar la diferencia respecto a un mismo plan de entrenamiento pero siguiendo una alimentación incorrecta.

Como te decía, la comida es nuestra gasolina.

Y nutrir a nuestros músculos con las vitaminas, minerales y macronutrientes en general en las cantidades que necesitan (no hace falta pasarse) en cada momento es la clave para mejorar nuestro rendimiento.

Esto nos ayuda a reparar la musculatura tras los entrenamientos y tenerla así al 100% para darlo todo en la próxima sesión.

¿Quieres saber qué comer antes de correr, después y durante la carrera? Pues aquí te cuento todos los detalles.

Beber poco puede ocasionar lesiones a largo plazo… ¡pero también está el falso mito de que hay que beber 8 vasos de agua al día!

Y es que un reciente estudio de Science revela que no todo el mundo tenemos la misma necesidad. Y recalca que cada uno debe beber “lo que necesite” porque las necesidades dependen de muchos factores: físicos, genéticos, atmosféricos, etc. Dicho estudio encontró necesidades desde 1 litro al día, hasta los 6 litros diarios.

En resumen, fíate de tu sed.

Consejo Nº5: trabaja la carrera en cuestas

Ya te hablaba de que el trabajo de fuerza es importante. Y correr en pendiente hace que apliques un esfuerzo extra, por lo que podríamos decir que estás fortaleciendo tus piernas “al mismo tiempo que corres” … Suena interesante, ¿verdad?

Esto es un tip que suelo implementar a menudo en mis entrenamientos y te aseguro que se nota una barbaridad.

Sin entrar en tecnicismos y con palabras muy simples: cuando corres en pendiente tu cuerpo tiene que hacer un esfuerzo mayor respecto a correr en llano.

Pura física.

De esta forma, si implementas puntualmente estos entrenamientos a lo largo de la semana cuando corras en terreno llano… ¡sentirás que vas sobrado!

Consejo Nº6: entrena la técnica de carrera

La técnica de carrera no es más que la manera que tiene cada persona de hacer los movimientos del gesto de carrera.

Es decir: la zancada, aterrizaje, fase de vuelo, braceo, posición de tu espalda, etc.

Una buena técnica de carrera nos hace más eficientes, por lo que podemos correr más rápido con menos esfuerzo. Pero no solo eso, sino que también puede marcar la diferencia entre correr con dolor o sin dolor e incluso evita lesiones.

Eso está muy bien Javi, pero… ¿Cómo mejoro mi técnica?

Muy fácil (creo yo): haciendo entrenamientos específicos para ello.

Te recomiendo que dediques un día específico para entrenar la técnica de carrera. A continuación, te voy a dejar una serie de ejercicios básicos que puedes hacer en tramos de 50 – 60 m:

Consejo Nº7: duerme lo suficiente

Antes te hablaba de la nutrición, y junto al entrenamiento, el sueño es el 3er pilar fundamental de cualquier deportista.

Más allá del descanso, la fase del sueño le sirve a nuestra musculatura para regenerarse internamente. Lo que se traduce en un mejor rendimiento… ¡como ves está todo interrelacionado!

Así que ya sabes, trata de dormir entre 7 y 8 horas diarias para reparar tu musculatura y así poder correr más rápido.

Plan de entrenamiento para correr más rápido

Ahora que ya conoces todos mis trucos para correr más rápido, voy a proponerte un plan de entrenamiento semanal que puede ayudarte a aumentar tu velocidad en carrera.

Mi propuesta se basa en 5 días de entrenamiento a la semana. Y mi recomendación es que descanses después del día 2, después del día 4 y después del día 5:

Te recomiendo que tomes marcas, tiempos o referencias de cada entrenamiento. Solo así podrás saber si realmente estás mejorando con el paso de las semanas.

Un buen método sería hacer un test de Cooper antes de empezar con estos entrenamientos de velocidad; y volver a repetirlo tras varias semanas.

No te asustes, este test es muy sencillo de realizar. Se trata de correr durante 12 minutos a la máxima intensidad posible para medir qué distancia eres capaz de recorrer.

¡Ah, por cierto! Es muy importante que calientes bien antes de cada sesión para evitar lesiones y rendir al máximo. ¿No sabes cómo? Pues en este te lo cuento.

En resumen

En resumen, como has visto a lo largo el artículo, vuelvo a repetirte que correr no es solo correr.

Lógicamente, si quieres mejorar tienes que entrenar duro. Pero no debes descuidar otros factores a los que no solemos prestar mucha atención y pueden marcar la diferencia en tus marcas:

Espero que apliques estos consejos para correr más rápido y así mejorar tus marcas.

¿Te ha quedado alguna duda? Entonces déjamela en comentarios 😊