Deportes hay muchos, pero pocos tan eficientes como el running. ¿Por qué? Porque no requiere prácticamente ninguna inversión en material (más tarde matizaremos este punto), no te quitará más de 1h al día y además requiere muy poco aprendizaje; con mejor o con peor técnica, pero todos sabemos correr.

Tanto si buscas perder peso, como si buscas un extra de motivación e iniciarte en un nuevo deporte (cuidado, el running engancha), estás en el lugar correcto.

En este artículo te daré 5 consejos basados en mi experiencia como corredor para iniciarte en el mundo del running con buen pie (nunca mejor dicho).

Además, te propondré una rutina de 2 semanas para empezar a correr partiendo desde 0 que, estoy seguro, despertará tu inquietud por esta disciplina (¿te he dicho ya que engancha?).

 

Los 5 consejos para empezar a correr

 

#Consejo 1: Aprende técnica de carrera

Déjame adivinar: si ahora mismo te pregunto si sabes correr, la respuesta sería un rotundo sí. E incluso me atrevería a decir que podrías llegar a reírte por haberte formulado esa pregunta. Pero déjame decirte que quizá te equivoques.

como empezar a correr 4

Todos sabemos “correr” porque es un acto innato que llevamos practicando desde pequeños, pero hay una diferencia abismal entre “correr” y correr de manera correcta.

Correr de una manera correcta (además de evitar multitud de lesiones y molestias) te hará más eficiente en cuanto a gasto de energía se refiere: te fatigarás menos y recorrerás más distancia a mayor velocidad castigando menos tu musculatura.

Y ahora te estarás preguntando…

¿Cómo tengo que correr entonces?”

Podría contestarte a esta pregunta con una parrafada que lo único que haría sería confundirte. Por tanto, como un vídeo vale más que mil palabras (¿era así el dicho?), a continuación te dejo una muestra de cómo sería la técnica de carrera perfecta:

 

El vídeo es algo viejo pero sus principios siguen siendo totalmente válidos.

Al principio puede resultar complicado. Pero como todo en esta vida, esto también requiere práctica. Con el tiempo acabarás haciéndolo inconscientemente y a base de kilómetros conseguirás una técnica de carrera perfecta.

Para ayudarte a mejorar tu técnica, te dejo una serie de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina y realizar 2-3 veces a la semana después o antes de tu entrenamiento habitual:

 

 

#Consejo 2: Elige (bien) tu calzado

La elección de un calzado apropiado es clave para evitar lesiones y sentirte cómodo mientras corres, pues será tu superficie de contacto entre tu cuerpo y el suelo.

zapatillas para empezar a correr

Hoy en día existen en el mercado multitud de tipos de calzado para correr, pero créeme, la zapatilla perfecta no existe.

Cada persona es un mundo, cada uno tenemos un peso, una pisada y unas condiciones diferentes que harán que una zapatilla que es perfecta para tu amigo, no lo sea para ti. Por tanto, te recomiendo que escuches consejos, pero no te ciñas a ellos para comprar tu primer calzado de running sin antes probártelo y comprobar que realmente se adapta a tu pisada.

Vamos con 3 recomendaciones:

  • Ve a un centro especializado donde los profesionales puedan analizar tu pisada y en función a ella te recomienden una serie de modelos que podrían ser adecuados para ti.
  • Ten muy en cuenta la talla. Cuando corremos, nuestros pies tienden a dilatarse, por lo que te recomiendo comprar un calzado media talla superior a tu habitual.
  • No olvides la elección de unos buenos calcetines. Mucha gente se gasta (nos gastamos, me incluyo) mucho dinero en zapatillas buscando grandes prestaciones, pero no se preocupan de elegir un buen calcetín. Y estos son, para mí, uno de los factores más importantes para evitar ampollas, roces y molestias.

Todavía recuerdo cuando salía a correr con los primeros calcetines que cogía del cajón y volver a casa con los pies ensangrentados… no cometas el mismo error.

 

#Consejo 3: Cómo calentar (bien) antes de correr

El calentamiento será una de las partes clave de nuestro entrenamiento. Y si, has leído bien, calentar puede ser tanto o más importante que el propio entrenamiento en sí. Esto es así porque un buen calentamiento nos aportará muchísimos beneficios, tanto para una mejora del rendimiento en la sesión como en la prevención de lesiones.

Tómalo como parte de tu sesión, dedica unos 5 minutos a calentar tu musculatura y prepararla para el entrenamiento.

Ojo
Te recalco la palabra calentar, no estirar. No es recomendable ni beneficioso realizar estiramientos en estático antes de correr. Los músculos y tendones están fríos y no se encuentran preparados para soportar esa tensión.

Los estiramientos los dejaremos para la parte final del entrenamiento. En el siguiente consejo te explicaré más en detalle porqué.

Por tanto, antes de correr, calienta (pero no estires). Realiza ejercicios de movilidad articular para hacer entrar en calor a todo tu cuerpo como pueden ser:

movimientos circulares de tobillo, rotaciones circulares de cadera, patadas al aire, zancadas, pequeños saltos, elevación de rodillas, etc.

Te dejo a continuación un vídeo ejemplo para que uses en tus calentamientos diarios:

 

 

#Consejo 4: Cómo estirar (bien) después de correr

“Se me hace tarde y no tengo tiempo de estirar”, “mejor dejo los estiramientos para otro momento”…

¿Cuántas veces nos hemos dicho eso a nosotros mismos y nos hemos saltado los estiramientos?

como empezar a correr 2

No vuelvas a cometer este error. Estira siempre después de entrenar. Puede tener muchos más beneficios de lo que puedes llegar a pensar.

Ahora sí, una vez hemos terminado nuestro entrenamiento, realizaremos una correcta sesión de estiramientos.

Cuidado
En caso de no hacerlo (o hacerlo incorrectamente) puede tener como consecuencia la aparición de lesiones como las roturas de fibras musculares o las contracturas; además de retrasar la eliminación del ácido láctico del músculo y la recuperación del mismo.

Te recomiendo que dediques 5-10 minutos después de tu sesión a realizar una buena serie de estiramientos.

Esto deberías incluirlo en tu rutina (igual que te hablaba del calentamiento) y tomarlo como una parte más del mismo:

Primero caliento Luego entreno  Y después estiro

Cada ejercicio debe durar entre 5-10 segundos y debes evitar a toda costa realizar movimientos de forma brusca, con balanceos o rebotes y evitar una excesiva tensión.

Aun así, aunque dediques este pequeño tiempo a los estiramientos, también es aconsejable realizar sesiones más largas de estiramientos 1-2 días por semana.

Sesiones en las que te centrarás en mejorar la flexibilidad, un trabajo muy olvidado por la mayoría pero una pieza clave para nuestra evolución como “runners”.

A continuación, te dejo un video de 10 minutos que puede servirte como ejemplo:

 

 

#Consejo 5: Cómo respirar al correr

Una correcta respiración es uno de los pilares clave para nuestro desarrollo como corredores. Recuerda que, en un deporte aeróbico como el Running, el oxígeno es básico para tus músculos y lo van a necesitar en grandes cantidades.

como respirar al correr

Una buena técnica de respiración evitará que puedan aparecer problemas como el famoso “flato” y tengamos que parar el entrenamiento antes de lo previsto.

¿Respiro por la nariz o por la boca?

Por donde más cómodo te sientas. No hay nada preestablecido en este aspecto.

En el caso en el que vayas a realizar un gran esfuerzo a un ritmo rápido, lo más eficiente es que respires por la boca para inhalar más cantidad de aire. Pero este no es nuestro caso, recuerda que somos novatos y debemos ir poco a poco.

Por tanto, lo que te recomiendo es que tomes un patrón de respiración e intentes automatizarlo (al igual que hablábamos de la técnica de carrera). Por ejemplo, algo que a mi me funciona muy bien sería: 3 zancadas de inhalación, 3 zancadas de exhalación.

Personalmente inhalo por la nariz y exhalo por la boca porque me parece más cómodo, pero vuelvo a repetirte, hazlo como te sientas más cómodo.

 

Rutina de 2 semanas para empezar a correr

A quién va dirigida: a cualquier persona que no haya corrido nunca y decida adentrarse en este apasionante mundo del running.

Objetivo: ser capaz de correr 20 minutos seguidos sin detenerse.

A continuación, te voy a dejar con una rutina de 2 semanas para empezar a correr. ¿Qué necesitarás? Tan sólo 2 cosas. Apunta:

  • Unas zapatillas
  • Y ganas, muchas ganas.

Y puedo imaginarme lo que te estás preguntando ahora mismo…

“¿No necesito un pulsómetro? ¿Ni un GPS? ¿Tampoco necesito unos auriculares bluetooth ni un brazalete para colocar mi teléfono? A muy pocos corredores conozco que salgan a la calle sin todo esto…”

Y no, la respuesta es no. Con unas simples zapatillas y mucha motivación será más que suficiente para iniciarte en el running con buen pie.

Ojo
Con esto no quiero decir que la ropa, un pulsómetro y/o accesorios varios no sean necesarios para mejorar nuestro rendimiento; pero recuerda, por el momento estamos en nuestra primera etapa como runners y no necesitamos nada más.

En esta etapa, nuestro amigo el Ca-Co será nuestro principal aliado. Esto no es más que Caminar-Correr.

En nuestras sesiones de entrenamiento alternaremos periodos en los que andaremos con periodos en los que correremos para que nuestro cuerpo tenga una adaptación progresiva al “gesto” de correr.

La rutina la dividiremos en 4 días a la semana (idealmente 5, luego te contaré el porqué) y no tendrás que dedicarle más de 40-45 minutos por día.

Es muy importante que en esta primera etapa no te guíes por ritmos ni distancias. Estás empezando a correr, ya vendrán tiempos de marcarte objetivos, hacer series y medir ritmos de carrera. De momento vamos a centrarnos en aprender a correr para después mejorar.

Y, ¿cómo debes calcular el ritmo al que debes empezar a correr? Muy sencillo, intenta llevar un ritmo al que puedas hablar cómodamente sin fatigarte. Esto es un truco para poder controlar tu intensidad sin necesidad de invertir en un pulsómetro.

Como te decía anteriormente, nuestras sesiones van a tener una duración de 40-45 minutos, divididas en 3 partes:

  • Calentamiento: 5 minutos (Ver el consejo #3 del anterior apartado)
  • Parte central: 25-30 minutos
  • Estiramientos: 10 minutos (Ver el consejo #4 del anterior apartado)

Lo ideal es que intentes realizar las sesiones en días alternos, dejando un día de descanso entre sesión y sesión para que nuestro cuerpo asimile la carga de trabajo.

Un ejemplo de ello sería:

  • Lunes/Miércoles/Viernes/Domingo (Semana 1)
  • Martes/Jueves/Sábado/Lunes (Semana 2)

Pero recuerda que esto es sólo una recomendación, no pasa nada si por motivos de agenda tienes que entrenar 2 días seguidos para descansar otros 2.

El 5º día de entrenamiento del que te hablaba anteriormente irá destinado a realizar una buena sesión de estiramientos de 30-40 minutos. Si dispones de tiempo para ello no dudes en hacerlo, es una de las mejores inversiones que puedes hacer para ganar flexibilidad y prevenir lesiones.

Bien, con todas estas pautas claras, te dejo el plan de entrenamiento de cara a estas dos semanas para empezar a correr:

 Semana 1
Semana 2
Día 15' Calent.
1' Co – 2' Ca (9 series)
10' Estir.
5' Calent.
10' Co – 4' Ca (2 series)
10' Estir.
Día 25' Calent.
3' Co – 2' Ca (3 series)
10' Estir.
5' Calent.
12' Co – 4' Ca (2 series)
10' Estir.
Día 35' Calent.
5' Co – 3' Ca (3 series)
10' Estir.
5' Calent.
14' Co – 4' Ca (2 series)
10' Estir.
Día 45' Calent.
8' Co – 3' Ca (3 series)
10' Estir.
5' Calent.
20' Co
10' Estir.
Día 5EstiramientosEstiramientos

*Nota: Ca – Caminar; Co – Correr

Con mucha motivación, y siguiendo esta rutina de entrenamiento, estoy convencido de que en 2 semanas estarás corriendo 20 minutos seguidos sin ningún problema.

Y no estoy hablando de que vas a ser el corredor más rápido del planeta, te estoy hablando de correr.

No debe importarte para nada (vuelvo a repetir) el ritmo al que lo hagas, se trata de empezar.

Como habrás comprobado, en esta rutina no hablamos en términos de distancias, hablamos de tiempos. Y eso es muy sencillo, vamos a sentar unas bases sobre las que trabajar en un futuro. Lo interesante es que tu cuerpo aprenda la técnica de carrera, aprenda a respirar correctamente cuando lo sometemos a un esfuerzo prolongado, y tus músculos se acostumbren al gesto de correr.

Por tanto, no nos interesará que recorras más o menos distancia en esos 20 minutos que vas a lograr correr, nos interesa que seas capaz de correrlos.

 

Extra: cómo correr más rápido

Si has llegado hasta aquí tienes premio 🙂 A continuación, te voy a dar una serie 4 tips para correr más rápido.

Pero ojo, aplícalos una vez hayas superado el plan que te he propuesto anteriormente y seas capaz de mantener un mínimo de 20 minutos de carrera.

 

1. Realiza entrenamientos de intervalos cortos y explosivos (las famosas series)

como correr mas rapido - hiit

Se trata de potenciar nuestra musculatura, y así la velocidad. Por ejemplo, se pueden realizar entrenamientos que consisten en series de 100 m. a sprint con 200m de recuperación a ritmo suave. Esto, a la larga, hará que seamos más rápidos inconscientemente, pues estaremos preparando nuestro cuerpo para ello.

 

2. Entrena la fuerza

como empezar a correr 4
El entrenamiento de fuerza en gimnasio (o en casa con tu propio peso) ayudará a fortalecer nuestra musculatura, lo que ayudará a mejorar nuestra resistencia. Si quieres aprender a entrenar fuerza en casa sin apenas equipamiento, puedes echar un ojo a este artículo sobre calistenia. 

 

3. Haz entrenamientos cruzados

como correr mas rapido - natacion

Esto no es más que combinar el entrenamiento de carrera con otros deportes como puede ser montar en bici o la natación. De esta manera trabajaremos músculos que no tienen implicación en la carrera, lo que nos
permitirá equilibrar nuestra musculatura y también nos despejará psicológicamente.

 

4. Trabaja los abdominales

como correr mas rapido - abdominales

Realiza series de abdominales después de tu entrenamiento de carrera. Realizar 75-100 repeticiones no te llevará más de 4 minutos y serán una gran inversión a largo plazo, pues fortalecer la zona lumbar estaremos previniendo las lesiones más peligrosas para el corredor, como pueden ser las lumbalgias, los problemas de piramidales, o hernias discales.

 

 

Resumen final

Como has podido observar, correr es algo más complejo de lo que podría parecer a priori. Pero ojo, con esto no quiero decir que sea difícil.

Solo te digo que debes seguir una serie de pautas para que este deporte se convierta en tu pasión, disfrutes corriendo y sobre todo, te superes día a día.

como empezar a correr 4

Por desgracia, conozco a muchas personas que se lanzan a este mundo sin ninguna información previa creyendo que «saben hacerlo” y acaban lesionados a la primera de cambio. Lo que hace que algo tan bonito como es el running, en lugar de una solución al problema (sobrepeso, sedentarismo…), sea un agravante.

Así pues, te recomiendo que tengas muy en cuenta los consejos anteriores. En resumen:

  • Incluye ejercicios de técnica de carrera para ser más eficiente
  • Elige unas buenas zapatillas que se adapten a ti
  • Aprender a respirar correctamente mientras corres
  • Y no olvides realizar un buen calentamiento antes de empezar tu sesión de entrenamiento y una serie de estiramientos al finalizar.

Y como bien dicen…

“La práctica hace al maestro”.

Y por ello te he propuesto una rutina de entrenamiento de 2 semanas en la que conseguirás correr 20 minutos sin detenerte. No te canses de practicar. No tengas prisa en el aprendizaje, disfruta del camino. Con esfuerzo y paciencia todo llega 😉

 


Sobre el autor de este artículo: Javi Atienza – Técnico Superior en Nutrición y especialista en nutrición deportiva. Me encantan las carreras de larga distancia y todo lo relacionado con el fitness y nutrición.

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