Cómo preparar una media maratón desde 0: Mi experiencia como runner y 5+1 consejos

Escrito por Carlos F. Galache

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¿¿Todo el mundo puede hacer una media maratón??

Diría que casi.

No te engaño si te digo que preparar una media maratón es un objetivo alcanzable para la mayoría de los runners amateur o aquellos principiantes que se quieran iniciar en el mundo de las carreras populares.

La diferencia va a estar (perdona por la obviedad) en el tiempo que vas a necesitar para preparar 21 km con dignidad, sin lesiones y disfrutando de la carrera.

Pero antes de lanzarte, déjame que te advierta algo.

Hay que tenerle cierto respeto a la larga distancia. Hay demasiados corredores poco preparados que se llevan un buen susto…

Como no quiero que eso te pase, voy a darte una serie de consejos, basados en mi experiencia como runner en los que he completado varias medias maratones (y enteras).

Espero que con ellos (y con tu sudor y esfuerzo, claro) puedas correr tu primera media maratón con éxito 😉

¡Vamos con ellos!

1 De menos a más

Esto puede sonar a tópico, pero no empieces la casa por el tejado.

Si quieres correr 21 km, lo lógico es que hayas hecho pruebas al menos de 10 km, incluso alguna de 5 km a ritmo de competición.

Porque no es lo mismo salir a entrenar que salir de verdad a “CORRER”, donde siempre te exiges un poco más.

Es un error centrarse en preparar una media maratón si nunca has preparado carreras intermedias.

A ver…

Sé que es posible si te buscas un buen entrenador y te programa esos 21 km en, por ejemplo, un año, pero piensa que te será mucho más gratificante si…

Te planteas una carrera solidaria de unos 6 km
Luego una prueba rápida, de esas con poco desnivel de 10 km
Más tarde programas para correr un trail sencillo de unos 14 km
Y tal vez en un par de años, si todas estas carreras han ido sin percances, sigues con tu plan de correr tus primeros 21K.

Es una programación más a largo plazo, pero de lo que se trata es de disfrutar del camino sin lesiones.

¡Ojo!

Cuando te hablo de correr no es solo ir a la carrera y ya está, si no a todos los entrenamientos que están detrás. Deberás haber hecho tus salidas largas, las cortas, los días de cuestas, los de cambios de ritmo, sprints, la técnica de carrera… si esto te suena a chino, busca quien te programe un buen entrenamiento y vete de menos a más.

Lo importante no es solo llegar, es hacerlo en buenas condiciones para correr muchas más carreras a lo largo de tu vida.

(Desconozco tu nivel, pero espero que se entienda el concepto)

Nota: al final te dejo un planning para que te sirva de ejemplo. Si te puede la curiosidad, pincha aquí.

2 Programa tus entrenamientos

No veo mal la gente que corre por sensaciones.

De hecho tengo compañeros que han hecho varias pruebas de resistencia tipo iron man, obteniendo buenas marcas y nunca han hecho entrenamientos trabajando en una zona determinada.

Solo salían con su reloj deportivo, con un objetivo de tiempo y apretaban más o menos en función de cómo se encontraban ese día; sin embargo, todos tenían un plan.

Aunque esta es una forma de hacerlo muy práctica, te recomiendo que estés pendiente de tu frecuencia cardiaca (luego te explico más) y que lleves un control de la carga e intensidad de trabajo que realizas cada semana.

Llevar un programa de entrenamiento te ayuda a reducir las lesiones, a no olvidar que en ocasiones el descanso es necesario, podrás ver cómo mejoras, también sabrás si no progresas, podrás analizar qué debes cambiar…

Si no programas tus entrenamientos, serás alguien anárquico que sale a correr de vez en cuando y que falla muchas veces porque encuentra cosas mejores que hacer. Con suerte tendrás una grupeta que tiré de ti en los momentos de pereza, pero si entrenas solo, tienes turnos, hijos, u horarios locos como los míos, programarte es fundamental.

3 Monitoriza tus marcas

Esta frase me la grabaría a fuego:

“Lo que no se mide no se puede mejorar”

Además de planificar tus entrenamientos, es recomendable que lleves un control de tus tiempos y de tu frecuencia cardíaca (más abajo te hablo más sobre esto).

Es la mejor forma de ver tu evolución.

En mi caso, el hecho de medir mis marcas e ir registrándolas, hace que aumente mi motivación. Me obligo a ser mejor en cada entrenamiento.

“Venga va, hoy voy a correr los 10 km en un minuto menos”

Lo bueno es que no hace falta que te encargues de nada, supongo que sabrás que hay dispositivos que lo hacen todo por ti.

¿Cuál elegir? Pues para empezar no te hace falta nada muy sofisticado, puedes echar un ojo a algún reloj Garmin básico.

Si echas un ojo aquí, verás que tenemos analizados la mayoría de relojes deportivos populares.

4 Calzado adecuado

Estás pensando en correr 21 km.Esto te tendrá ocupado unas 2 horas.

Vas a llevar una zancada más o menos regular, es decir, siempre el mismo tipo de pisada que impactará en las mismas partes de las plantas de tus pies, con su repercusión en tus tobillos, rodillas y caderas… sería muy temerario no llevar un calzado adecuado, ¿no crees?

En zapatillas te puedes gastar lo que quieras, la oferta es super amplia y alguien amateur dudo que ni en este, ni en ningún universo paralelo, necesite calzado de 300€ (que lo hay).

¿Mi recomendación?

Mira modelos de stock, ofertas, el modelo del año pasado, zapatillas cómodas y que se adapten al objetivo que tienes en mente, que es empezar a meterle bastantes kilómetros.

Revisa el tipo de suela, no es lo mismo la amortiguación que presenta una zapatilla de velocidad que una de larga distancia.
Cuidado con el tipo de pisada (pronador, supinador…) porque a veces no se especifica y, a la larga puede acarrear problemas. Ante la duda mejor comprar una neutra.
Fijate en la flexibilidad de la suela y la puntera, si las zapatillas son muy rígidas, pueden producirte dolor en la planta del pie o sin son muy duras en la parte delantera, al chocar tus dedos continuamente contra ella, provocar contusiones en las uñas que pueden llegar a romperlas.

Zapatillas caras no es sinónimo de mejor, si vas a una tienda especializada, déjate asesorar por el dependiente.

¿Cómo elegir las mejores zapatillas para ti?

Aquí analizamos algunos modelos de los más vendidos de running.

5 Suplementación e hidratación

Mucha gente empieza por preguntarse qué suplemento usar para correr.

La realidad es que es lo menos importante.

Es cierto que puede resultar una ayuda, pero nada como los 2 primeros puntos de los que te hablaba.

En cuanto a alimentos, si quieres rendir en las carreras tienes que asegurarte de tener tus depósitos de glucógeno cargados al máximo y estos se reponen gracias a los hidratos de carbono.

Tanto para principiantes como para avanzados, no te recomendaría ningún suplemento excepcional, ya que no lo hay, es mucho más importante que gastes tu dinero en una alimentación saludable y que elijas hidratos de carbono de calidad.

Por muy tentador que parezca, tu alimentación diaria no debería basarse únicamente en pasta y arroz. Y para largas distancias, el combustible preferido de tu cuerpo son las grasas.

El problema es que la mayoría de la gente no es eficiente usándolas de combustible porque nos alimentamos un 70% de carbohiratos.

Para adaptar nuestro cuerpo a la utilización de lípidos, “fuente ilimitada de energía”, tenemos que darle motivos para usar la grasa. Una buena idea es reducir estratégicamente el consumo de CH, entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos y otras muchas técnicas.

Nota: en este artículo hablamos sobre una alimentación lowcarb, por si te interesa iniciarte.

Otro punto importante es la hidratación, pero tampoco hay que volverse loco, hay mucha gente que se pasa bebiendo y puede derivar en problemas como hiponatremia. Bebe cuando tengas sed.

Además, a partir de ciertos kilómetros y de tiempo de actividad, también será necesario reponer sales, que perderás por el sudor. Puedes preparar tu propia bebida isotónica como sugieren aquí.

6 Más importante la frecuencia que el tiempo

Aquí te quiero hablar de frecuencia cardiaca y ritmo de carrera.

Entiende que la frecuencia cardiaca adecuada te ayudará a conseguir entrenamientos de calidad durante más años de vida, con lo que conseguirás obtener o acercarte en gran medida a los ritmos de carrera que te propongas (siempre y cuando sean realistas).

Por ejemplo

Si sales a correr y cada vez que vas te pegas una paliza de 1 hora a todo lo que dás y tu frecuencia cardiaca está la mayor parte del tiempo por encima de 170-180 pulsaciones por minuto, a largo plazo eso genera un estrés que es contraproducente y difícilmente conseguirás ritmos de carrera rápidos mantenidos, como puede ser llevar el kilómetro a 3:30 en tu media maratón.

Independientemente de la marca de tu reloj de running (Garmin, Suunto, Polar… son los más habituales), este te indicará en función de la frecuencia cardiaca que llevas durante la carrera, en qué franja de esfuerzo te encuentras.

Esto, sumado a otros parámetros, como el tiempo que estás en cada una de ellas y el tiempo que dura la carrera, determina el efecto del entrenamiento y cuánto tiempo de recuperación necesitas.

De nada sirve que todas tus salidas sean “a muerte”, si luego necesitas 4 días para recuperar o si ello conlleva machacar continuamente a tu corazón con frecuencias cardiacas extremadamente altas (normalmente las franjas de esfuerzo van del 1 al 5, siendo 5 la franja en la que te mueves en frecuencias cardíacas más altas), por que a la larga te pasará factura, en forma de lesiones por sobreentrenamiento.

Por ello céntrate en comenzar a llevar ritmos cómodos, en crear una buena base de fondo físico y poco a poco ir metiendo entrenamientos con cambios de ritmo y que conlleven aumentos controlados de la frecuencia cardiaca, serás un corredor más regular y evitarás lesiones.

Si quieres ser un poco más teórico, piensa que tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax.) será 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu FCMax. es 180 pulsaciones por minuto.
A partir de lo anterior, según tu objetivo, puedes tomar como referencia la siguiente tabla:

ZONA OBJETIVO	INTENSIDAD % FCMax.
MÁXIMA	90-100%
INTENSA	80-90%
MODERADA	70-80%
SUAVE	60-70%
MUY SUAVE	50-60%

¡Aviso! Tu salud es lo primero

Si ya tienes cierta edad y quieres meterte en esto del running o llevas tiempo en ello y nunca te has mirado nada, puede ser un gran acierto acudir a un centro en el que se te realice una prueba de esfuerzo y un ecocardiograma, ya que son estudios no muy caros y que te pueden salvar de un susto.

Otra opción, como te comenté antes, es un estudio de pisada, donde te ayudarán a corregir vicios ocultos que tal vez desconozcas. Es verdad que si llevas toda la vida realizando un apoyo de una determinada forma, tu cuerpo habrá creado adaptaciones para minimizar daños, pero a veces lesiones, en forma de dolores en rodilla o cadera, son secundarios a repartir mal la carga en el pie.

Piensa en un coche con las ruedas mal equilibradas, al final el desgaste del neumático no va a ser homogéneo, pues lo mismo pasará con tus articulaciones.

Al margen de lo anterior, una medida de prevención que no te cuesta nada es “entrenar con cabeza” y evitar las compensaciones, es decir…

Si un día no has salido a correr, tiene poca rentabilidad salir el doble al día siguiente o si no llegas a los ritmos de carrera que esperabas en una prueba, aumentar la carga de entrenamiento de forma desproporcionada solo hará que aparezcan lesiones.

Así que si no eres capaz de programar tus entrenamientos de forma adecuada, ponte en manos de un profesional que te programe tus sesiones.

Y si eres de los románticos que les gusta entrenar por sensaciones, no olvides revisar los registros de tu reloj al finalizar las carreras, para identificar si has forzado la “máquina” en exceso, algo que verás rápidamente si tu corazón ha estado disparado la mayor parte del tiempo.

Principales lesiones de runner principiante

Prácticamente todas las lesiones descritas a continuación las puedes prevenir si realizas una buena programación de tus entrenamientos y si compaginas la carrera con el trabajo de fuerza, fortaleciendo tus músculos y ¡si!, es lo que parece, te estoy recomendado que hagas pesas.

Para las lesiones, el tratamiento en la mayoría de los casos es conservador: hielo, antiinflamatorios, disminución de la intensidad de los entrenamientos y readaptación deportiva.

Síndrome de dolor patelofemoral

La rótula o patela, es un hueso colocado por delante de tu fémur, en la zona de la rodilla, es un escudo que te protege de impactos directos en la articulación y que sirve como eje en el que se insertan las diferentes estructuras musculares vecinas.

Por exceso de uso, la almohadilla bajo la rótula se puede inflamar o algún punto de inserción de estos músculos de los que te he hablado, lo que produce dolor en la parte anterior de la rodilla.