Cuando empezamos en el mundo de running nos centramos en comprar las mejores zapatillas, los mejores calcetines, el dispositivo GPS más avanzado del mercado, etc…
¿Y sabes qué? Muchos (entre los que me incluyo) no le damos importancia a un tema muy importante: cómo respiramos al correr.
Es algo que parece obvio, pero estoy casi casi seguro de que nunca te has parado a pensar en tu forma de respirar mientras corres…
¿Respiras por la nariz o por la boca? ¿Qué ritmo de respiración llevas? ¿Haces respiración abdominal, completa o diafragmática?
Tranquilo, probablemente ni sepas contestar a estas preguntas, ni sepas de qué te estoy hablando. Pero después de casi mis 10 años como runner y muchos maratones a las espaldas voy a contarte:
- Qué dice la ciencia sobre la respiración en carrera
- Cómo respirar al correr en función de la intensidad
- Tipos de respiración al correr
- 4 consejos para mejorar la respiración
¡Y mucho más!
¿Todo claro? ¡Pues respira profundo que vamos al lío! 😉
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
La importancia de la respiración en carrera
Cuando corremos nuestro cuerpo le “exige” un esfuerzo a los pulmones y corazón. ¿Por qué? Por si te perdiste la clase de ciencias naturales, el funcionamiento normal de los pulmones y corazón es:
- Los pulmones: Meten oxígeno al cuerpo y eliminan el dióxido de carbono
- El corazón: Bombea oxígeno a los músculos que lo demandan (principalmente las piernas)
¿Qué pasa cuando corremos? Que todas esas demandas se magnifican:
Los músculos necesitan más oxígeno a la vez que producen más dióxido de carbono. Por tanto la respiración se “acelera”. Y de ahí que una correcta respiración pueda marcar una gran diferencia.
Aunque luego entraremos en más detalle, ya te anticipo:
¿Cómo respirar al correr?
Tengo que decirte que no existe una respuesta universal a esta pregunta.
Dependerá de la intensidad de tu entrenamiento porque, lógicamente, a más intensidad, mayor será la demanda de oxígeno y más “rápido” respirarás.
Te lo cuento todo a continuación hablando de números y dividimos los entrenamientos en 3 tipos: suaves, moderados e intensos
Entrenamientos suaves:
Durante los entrenamientos a un ritmo bajo la frecuencia de respiración más habitual es a un ritmo 3:3 (3 zancadas inhalas, 3 zancadas exhalas).
Teniendo en cuenta que la media está en unos 180 pasos por minuto, esta tasa de respiración equivale a unas 30 respiraciones por minuto.
Entrenamientos moderados:
Cuando el esfuerzo aumenta también lo hace nuestra demanda de oxígeno. Por tanto en entrenamientos moderados se recomienda una tasa de 2:2 (2 zancadas inhalas, 2 zancadas exhalas).
Aquí estamos “acelerando” nuestra respiración respecto a los ritmos suaves llegando a unas 45 respiraciones completas por minuto si tenemos en cuenta los 180 pasos que te comentaba anteriormente.
Entrenamientos intensos:
Aquí ya el ritmo se acelera de tal forma que es normal llegar a tasas de respiración de 1:2 (1 zancada inhalas, 2 zancadas exhalas).
Esto es lógico, nuestro cuerpo nos pide oxígeno y tenemos que aumentar la frecuencia. Llegando a unas 60 respiraciones completas por minuto.
Durante los entrenamientos a un ritmo bajo la frecuencia de respiración más habitual es a un ritmo 3:3 (3 zancadas inhalas, 3 zancadas exhalas).
Teniendo en cuenta que la media está en unos 180 pasos por minuto, esta tasa de respiración equivale a unas 30 respiraciones por minuto.
Vale Javi, ya sé a qué ritmos respirar, pero… ¿respiro por la boca o por la nariz?
El eterno debate… mucha gente dice que lo ideal es respirar siempre por la boca. Mientras que otras personas dicen todo lo contrario.
Como te decía antes, al correr se aumentan las demandas de oxígeno y la respiración por la boca es más rápida y eficaz porque el flujo es mucho mayor que por la nariz. Por tanto tiene sentido afirmar que se debe respirar por la boca.
Peeero…
Tenemos estudios que asocian la respiración bucal con deformaciones faciales, en la mandíbula, etc.
Por otro lado, la respiración bucal es un factor de riesgo para desarrollar asma y puede perjudicar nuestra capacidad aeróbica.
Me estás diciendo que debo respirar entonces por la nariz, ¿verdad?
En cierto modo… sí. La nariz tiene un papel termorregulador y actúa de “filtro” contra partículas bacterianas y contaminantes. Además, si respiras por la nariz estás produciendo óxido nítrico, especialmente importante en la salud cardiopulmonar.
Tipos de respiración al correr
Aunque no lo sepas, coger y soltar aire es sencillo… pero tiene su técnica. Probablemente no sepas cómo respiras cuando corres, así que vamos a ver qué tipos de respiraciones existen:
Respiración Torácica:
No es la respiración ideal para correr porque hay resistencia a la entrada del aire a los pulmones.
Con este tipo de respiración llenamos de aire la región media de los pulmones. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta (se dilata el tórax).
Es el tipo de respiración más común en nuestro día a día.
Respiración Clavicular:
Con este tipo de respiración no hay sincronización entre la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria; y nos obliga a abrir la boca.
Solo se llena la parte superior de los pulmones, entra poco aire y la respiración no es efectiva. Solemos emplearla en los momentos de mucha fatiga.
No es la respiración ideal para correr porque hay resistencia a la entrada del aire a los pulmones.
Respiración Abdominal:
Consiste en llenar la parte inferior de los pulmones, haciendo que el abdomen se hinche y el vientre se levante.
Así se realiza un ligero descenso del diafragma.
Respiración Diafragmática (o completa):
Es la respiración idónea para todo runner porque recoge todos los tipos de respiraciones anteriores.
Consiste en respirar desde el diafragma, no desde el pecho. Al combinar los 3 tipos de respiración anteriores (torácica, abdominal y clavicular) conseguimos llenar de aire los pulmones y también vaciarlos totalmente.
Es la forma ideal de evitar el famoso “flato” porque así nos aseguramos de llenar completamente los pulmones para después vaciarlos.
Resumiendo, te aconsejo que realices una respiración lo más completa posible a la hora de correr. Y te voy a contar los principales beneficios:
- Mejora la ventilación, favorece la llegada de aire a la base pulmonar.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Mejora la utilización del oxígeno, haciendo que llegue a todas las partes del cuerpo.
- Aumenta la cantidad de sangre, gracias a esa mayor oxigenación.
Consejos para mejorar la respiración
Mejorando la respiración nos volvemos más eficientes… y eso se traduce en un mayor rendimiento en carrera.
Ahora que ya sabes la importancia de una correcta respiración, voy a darte 4 consejos para que aprendas a mejorarla tú mismo:
1 Entrena la respiración profunda:
Mejorando la respiración profunda estamos “enseñando al cuerpo” a transportar de forma más eficiente el oxígeno a nuestra musculatura. Esto hará que evites el temido flato.
¿Cómo entrenarla?
Túmbate boca arriba e inhala por la nariz hasta que llenes de aire el vientre, después el estómago y por último tu pecho. Ahora expulsa el aire con una exhalación larga mientras empujas el diafragma hacia abajo.
Tienes que sentir profundamente el aire en los pulmones y evitar respirar de manera rápida y superficial durante la carrera.
2 Coordina respiración y zancadas para respirar a un ritmo constante:
¿Recuerdas lo que te contaba sobre los ritmos de respiración? Bien sea 3:3, 2:2 o 1:2, trata de llevar la respiración de manera uniforme y coordinada.
De esta forma estarás “metiendo” oxígeno a los músculos de manera constante con el paso de los kilómetros.
3 Mantén una postura correcta en carrera:
Intenta correr con el torso erguido. El pecho debe estar completamente recto y con la mirada dirigida al frente.
Realiza un correcto braceo con los codos doblados a 90 grados.
Con una postura de carrera correcta se consigue liberar el diafragma, lo que se traduce en un aumento del volumen de oxígeno que eres capaz e inhalar.
Por cierto, en este artículo te doy algunos consejos para mejorar tu técnica de carrera para correr más rápido y mejor 😉
4 Fortalece tu “Core”:
Quizá esto te parezca una tontería pero ten en cuenta que nuestro “core” representa el centro de gravedad de nuestro cuerpo.
Unos 30 músculos son los que estabilizan nuestra espalda y pelvis durante la carrera. Entre ellos: la zona abdominal, el suelo pélvico, psoas…
Fortalecer los músculos del core es fundamental para mejorar la respiración.
En resumen
En resumen, correr va más allá de mover las piernas repetidamente… Debes de centrarte en otros aspectos que pueden marcar la diferencia y en ocasiones el rendimiento en carrera.
Y un aspecto fundamental es la respiración:
- Cuando respiramos, estamos oxigenando nuestra musculatura. Así que debemos oxigenarla “todo lo que podamos” tratando de realizar una respiración profunda.
- Identifica el patrón de respiración en función de la intensidad que apliques en cada momento (3:3, 2:2, o 1:2)
- Trabaja la respiración para sacarle todo el partido a tus entrenamientos.
Te invito a que pongas atención a tu respiración la próxima vez que salgas a correr. Puedes comprobar por ti mismo cómo puede variar tu rendimiento en función de la respiración que adoptes.
Así que pon atención a tu forma de respirar al correr y si te ha quedado alguna duda… ¡Te leo en comentarios! 😉
0 comentarios