Pues he oído que es mejor tomar creatina día sí y día no.

Pues a mí me han dicho que hay que tomar 10 gramos al día al principio

Seguramente estés aquí porque quieres tomar creatina, pero no sabes cómo empezar.

Y es normal.

Hoy en día hay mucha información contradictoria en internet con la que es fácil volverse loco.

Pero tranquilo, estás en el lugar correcto. Llevo suplementándome con creatina durante más de 6 años y cómo nutricionista especialista en nutrición deportiva, en las próximas líneas voy a contarte cómo tomar la creatina. Sin mitos. Vamos a ver qué dice la ciencia.

Pero no sólo eso, a lo largo de este artículo también te voy a contar:

¿Todo claro? Pues venga, ¡vamos a ello!

¿Qué es la creatina? (Sáltate esto si ya lo sabes)

Antes de nada, quiero que sepas qué es la creatina. No se trata de ninguna pócima mágica ni un compuesto artificial.

En este artículo ya te hablamos de ella con detalles. Revísalo si aún tienes dudas.

Es una sustancia natural que se produce en nuestro propio cuerpo e incluso la ingerimos en pequeñas dosis en alimentos como carnes rojas, aves, mariscos o pescados y se encuentra en las células musculares.

¿Dónde la generamos? En el hígado, páncreas y riñones y está compuesta por 3 aminoácidos (las unidades básicas de las proteínas) esenciales: arginina, glicina y metionina.

Estos se combinan en una reacción química para dar lugar a la creatina.

Si me dices que esta se produce de forma natural… ¿por qué tomarla como suplemento?

Buena pregunta 😉

Porque personas deportistas que buscan mejorar su rendimiento se pueden beneficiar de una dosis mayor que el cuerpo no es capaz de sintetizar. Además de que al cocinar los alimentos, parte de esa creatina presente se degrada

Te cuento cómo actúa la creatina en tu cuerpo de forma simple y visual:

Es como un depósito de energía que le proporciona a nuestras células musculares la potencia que necesita para hacer actividades físicas de alta intensidad, como levantar pesas o hacer sprints. Y esto hace de manera directa que mejore tu rendimiento deportivo y aumente tu masa corporal porque favorece la hipertrofia.

Y no solo eso, sino que también ayuda a almacenar más líquido en los músculos. Por eso a las pocas semanas ya se ven los músculos más “hinchados”.

Échale un ojo a este gráfico extraído de este estudio:

¿Te resulta raro de interpretar? Pues te lo resumo: aquí se ve cómo los sujetos que se suplementaron tuvieron un aumento del tamaño muscular superior respecto a los pacientes a los que se le suministró placebo.

¿Cuánto tiempo se necesita para notar resultados? Dependerá de la persona, pero hay estudios que afirman que pueden verse resultados a partir de los 5 días.

¿Cómo tomar creatina?

Ahora que ya sabes lo que es… vamos a ver cómo tomarla.

Como funciona por acumulación, te recomiendo que la tomes diariamente de forma continuada.

¿Cuál es la dosis ideal?

La cantidad estándar recomendada es de 5g al día. Pero en realidad esto varía en función del peso corporal de cada persona. Si queremos hilar muy fino, la cantidad óptima que concluyen algunos estudios es de 1 g por cada 10 kg de peso.

¿Pesas 80 kg? Entonces podrías tomar 8 gramos de creatina al día. Así de simple.

¿Cuándo la tomo?

Ya sabes la cantidad que necesitas, pero… ¿cuándo tomarla? Te cuento:

Existe mucha controversia en este aspecto.

En los días de descanso puedes tomarla a cualquier hora del día, pero es fácil que se te olvide si no has creado el hábito.

Ojo, que no pasa nada por que algún día puntual no la tomes (sí, a mi se me ha olvidado varias veces 😊).

¿Fase de carga sí o fase de carga no?

Mi respuesta rápida: fase de carga no.

Pero Javi, a mi me han dicho que tengo que hacer una fase de “carga” durante las primeras semanas.

Bueno… esto tiene sentido porque, como te decía antes, la creatina actúa por acumulación. Si aumentas la dosis las primeras semanas, “llenarás antes los depósitos” y antes puedes llegar a ver resultados.

La fase de carga se recomienda sobre todo para personas que nunca antes hayan tomado. De esta forma se consiguen llenar más rápido los depósitos.

Vale, lo tengo claro… pero, ¿en qué consiste la fase de carga?

En triplicar la dosis durante las 3 primeras semanas (recuerda que anteriormente hablábamos de 1 gramo por cada 10 kg de peso).

De esta forma la fase de carga consiste en realizar la primera semana con una dosis diaria de 3 g por cada 10 kg de peso y a partir de ahí volver a la fase de mantenimiento.

Ahora bien, esta carga no es estrictamente necesaria. E incluso puede ser “perjudicial” (ahora te cuento el porqué).

Si realizas una fase de carga llenarás antes los depósitos, pero los resultados van a ser los mismos en el largo plazo.

Y te decía que podía ser “perjudicial” porque en dosis altas puede causar problemas gastrointestinales (nada grave, solo unas molestias).

Me estás confundiendo Javi. ¿Fase de carga sí, o fase de carga no?

Seamos sinceros, las marcas quieren vender. Cuánto más tomes, más rápido terminas el bote y más pronto vuelves a comprar. Ellos te van a decir que hagas una fase de carga.

Bajo mi experiencia como especialista en nutrición deportiva es que esa fase de carga no es necesaria. Buscamos resultados a largo plazo y se trata de “tener llenos” los depósitos de forma continuada. Que tardes una semana más o una semana menos no va a marcar ninguna diferencia.

¿Tengo que tomarla junto a algún alimento?

Puedes tomarla diluida en agua. Pero si quieres maximizar sus resultados te aconsejo que sigas leyendo y vayas un paso más allá.

Yo normalmente diluyo 8 g de creatina (peso 80 kg) en el batido de proteínas post – entreno. Principalmente por las siguientes razones:

Es la mejor forma de no olvidarse de ella

Recientes estudios afirman que tomarla en torno al entrenamiento y junto con comida favorece la retención de creatina a nivel muscular.

Y los días de descanso suelo incluirla en el batido de la merienda.

Probablemente habrás escuchado que se debe tomar junto con zumo de uva, piña o manzana para una mejor asimilación. Y no es del todo mentira, ya que los zumos hacen transportar el principio activo de la creatina más rápidamente a las fibras musculares.

Ahora bien, déjame decirte que esto ya sería hilar muy fino… para el groso de la población amateur (entre las que me incluyo), tomarla con zumo, agua o con un batido de proteínas no marca ninguna diferencia.

Lo importante es que la tomes. Busca una forma en la que su consumo te genere adherencia y repitela día tras día.

Preguntas frecuentes sobre de la creatina

Como te decía, la creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica. Pero también uno de los que más controversia genera.

Principalmente por desconocimiento y mitos que han ido surgiendo con el paso del tiempo.

Por eso quiero resolverte de manera rápida las dudas más comunes que me suelen hacer como nutricionista a cera de su consumo:

En resumen

En resumen, la creatina es uno de los suplementos más seguros y con mayor evidencia científica en el mercado. No hay que ser ningún “genio” para saber cómo tomarla… pero aquí te dejo los puntos más importantes que tienes que tener en cuenta:

La creatina ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo… pero eso sí, es muy importante que te alimentes bien y que entrenes duro. ¡No se trata de una píldora mágica!

Espero haberte ayudado. Si te ha quedado alguna duda… ¡te leo en comentarios!