“Tienes que tomar proteína al terminar tu entrenamiento”, “Toma proteína solo cuando entrenes”, “Debes tomar proteína todos los días”…
Lo sé, seguro que estás cansado de escuchar como tomar proteína. El problema es que cada uno te dice una cosa y es normal volverse loco.
¿Quieres saber cómo tomar proteína? Entonces sigue leyendo porque como especialista en nutrición deportiva voy a contarte:
- Qué es la proteína de suero
- Los tipos de proteína de suero que existen
- Cómo tomar proteínas
- Mitos sobre la proteína que todavía sigo escuchando
- Y mucho más…
¿Preparado? Pues venga, ¡al lío!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Un inciso: ¿qué es la proteína?
Vamos por partes.
No voy a entrar en aspectos bioquímicos ni palabras que te suenen a chino. La proteína es un elemento indispensable, no solo para los músculos (ni mucho menos) sino para todo nuestro sistema.
Ahora bien, de forma muy resumida este macronutriente es esencial para la recuperación muscular tras el ejercicio. De ahí que asocie directamente con el gimnasio.
No estamos ante un producto ultraprocesado artificial. De hecho, se dice que la proteína de suero es más un alimento que un suplemento.
Se le conoce así porque se extrae del suero de leche, el líquido que se obtiene durante el proceso de elaboración del queso.
Para que luego se conserve mejor, el líquido se hace polvo (igual que ocurre con la leche en polvo) de de ahí la apariencia de polvo blanco que habrás visto.
¿Hay que comprar esos “polvos” para meter proteína en nuestro cuerpo? Por supuesto que no. Puedes ingerir alimentos ricos en proteínas como los huevos, carne o pescado.
Pero luego te cuento más.
¿Cómo tomar proteína?
Vale Javi, pero entonces… ¿cómo tomo proteína? ¿Tengo que atiborrarme a batidos a diario?
Como te decía antes, la respuesta es que no.
Existen muchos alimentos ricos en proteína que, comiéndolos en las cantidades adecuadas, harán que cubras tus necesidades proteicas.
Ahora bien, una forma de facilitar la ingesta por falta de tiempo para cocinar, comodidad para beberlo, meter más calorías para volumen, entre otras. es recurrir a un batido. Pero que sepas que su misión principal (la de meter proteína al cuerpo) es la misma que si ingieres un alimento.
Voy a darte unos tips de cómo tomar proteína:
¿Cuánta cantidad necesito?
Siempre se ha recomendado un consumo de proteína diario de 0,8 g/kg en personas sedentarias. Pero muchos estudios recientes advierten que debería incrementarse esa cantidad en unos 1,5 – 2 g/kg en personas deportistas.
Y aquí es donde entran en juego esos batidos de proteína, ya que son una manera fácil de cubrir las proteínas diarias sin “atiborrarse” a comida.
Para que te hagas una idea, 100 gramos de pollo contiene aproximadamente 30 gramos de proteína (lo equivalente a un Scoop de suplementación)
¿Cuándo tengo que tomar proteína?
Mi recomendación es que asegures una ingesta equitativa de proteína a lo largo del día (ya sea mediante batidos o comida real).
Durante muchos años se tuvo la creencia de que había que tomar proteína justo al terminar de entrenar, que la ventana anabólica duraba 1 hora y era el tiempo que teníamos para meter proteínas y reconstruir el músculo “dañado”.
Y es cierto que los momentos más importantes para consumir proteína son los momentos cercanos al entrenamiento (tanto antes como después). Pero como te decía, si aseguras una ingesta equitativa a lo largo del día, esto lo estarías cumpliendo.
Sin enrollarme más, los 4 momentos importantes donde no pueden faltar proteína son:
En el desayuno:
Como nutricionista, (además de estudios que lo avalan) lo veo esencial para arrancar el día, además de otros beneficios como una correcta regulación hormonal y control del apetito.
En el pre y post entreno:
El entrenamiento “rompe” el músculo. Por tanto, consumir proteína antes y/o después de entrenar va a hacer que este se recupere antes del esfuerzo.
Antes de acostarte:
La noche es el momento en que nuestro cuerpo y tejidos musculares se regeneran. Aunque tu estés en “otro mundo”, el cuerpo sigue en marcha, y hay estudios que demuestran que para asegurar una correcta recuperación, la proteína es necesaria
¿Puedo tomar proteína todos los días?
Puedes, y debes. Como ya te decía antes, la proteína no solo son esos “polvos”. Aunque tu no lo sepas (espero que sí), estás consumiendo proteína cuando comes huevos, pollo, leche, pescado…
Y si me preguntas por los batidos, tengo que decirte que sí. Puedes consumir batidos todos los días, porque vuelvo a repetirte, no es más que otra forma de ingerir proteína y se considera un alimento.
¿Quieres tener a mano algunos ejemplos de batidos que tomo yo? Pues un poco más abajo te cuento.
¿Tipos de proteína de suero?
Ya sabes lo que son “las proteínas”. Vamos a ver los 3 diferentes tipos que existen en función de la forma de obtención y las características de cada uno:
Concentrado de proteína:
Es el más común. Este se obtiene de una primera etapa de procesamiento de la leche. Contiene grasa y lactosa; y por tanto menos cantidad de proteína pura que los otros 2 tipos. Su concentración suele estar entre el 70 % y el 80 %. Es un producto más barato y menos procesado. La que tiene más sentido usar para la mayoría de mortales como nosotros
Aislado de proteína:
Avanzando en el proceso, se retira la grasa y se obtiene el aislado. Lógicamente, su concentración en proteína es mayor, entre el 90 % y el 95 %. Ahora bien, el proceso es más costoso y por tanto, su precio es mayor. Tal vez tiene sentido si estás en una fase extrema de definición y quieres priorizar fuentes limpias de protes.
Hidrolizado de proteína:
En este tipo se “rompen” las cadenas estructurales de proteína en péptidos más pequeños con el objetivo de favorecer más la digestión. Podríamos decir que estas cadenas de proteínas han sido pre – digeridas mediante enzimas. Según algunos estudios, los supuestos beneficios no están claros del todo, por lo que no le veo sentido a tomarla (al menos por el momento).
Mitos sobre la proteína
“La proteína te daña el hígado”, “solo debes tomar proteína si vas al gimnasio”, “solo con tomar batidos de proteína te pones fuerte”…
Hoy en día hay mucha (des)información. Y como en todos los campos, hay información buena e información mala.
Vamos a desmontar algunos de los mitos más extendidos sobre las proteínas:
Consumir mucha proteína es malo
Todo en exceso es malo. El agua es necesaria para la vida, pero si bebes mucha agua te mueres…
El tema es que con la proteína es complicado pasarse porque es el macronutriente más saciante.
Mi recomendación es que no tengas miedo en llegar a los 2 gr/kg de proteína diarios si eres una persona activa y entrenas con frecuencia. Llevo muchos años haciéndolo y con una salud de hierro 😉.
Las proteínas te ponen fuerte
Las proteínas se asocian al gimnasio. El gimnasio se asocia a personas fuertes, y de ahí que se haga esa correlación… pero esto no es cierto.
Las dietas hiperproteicas tienen muchos beneficios, pero no incrementan tu masa muscular de forma directa (otra cosa es la creatina).
Una ingesta adecuada de proteína es igual de importante que un buen entrenamiento, un buen descanso y unos buenos hábitos.
Los batidos de proteína son anabolizantes
Aquí tengo que serte muy claro: esto es FALSO.
Como te decía, la proteína que contienen los batidos se extrae de la leche. Y por tanto vienen de un producto natural, nada que ver con la química que usan algunos culturistas.
Los batidos de proteína son malos para la salud, engordan y te elevan el colesterol
Otra falsa creencia. Como te decía antes, los batidos no son más que otra fuente proteica de buena calidad.
Ejemplos de batidos de proteína
Ahora que ya sabes lo esencial sobre la proteína, voy a darte 3 ejemplos de batidos de proteína que te puedes preparar en casa para meterlo como post – entreno, almuerzo, merienda…
Y ahora sí, vamos con dos ejemplos de batidos de proteínas:
1 Batido hipercalórico (fase de volumen)
- 200 ml de leche entera*
- 2 cucharadas pequeñas de cacao en polvo 100%
- 2 plátanos o banana
- 50 g de avellanas
- 1 cucharada sopera de aceite de coco
- 1 scoop de concentrado de proteína de suero (25-30 g)
*Puedes sustituir la leche entera por la misma cantidad de agua si eres intolerante a la lactosa
Este batido puede ser una buena opción para tu fase de volumen, donde necesitas meter kcal para ese crecimiento muscular.
2 Batido hipocalórico (fase de definición)
- 200 ml de agua
- Medio jugo de limón exprimido (recuperar electrolitos)
- Una pizca de sal (reponer sales minerales)
- Edulcorante (Stevia o algún polialcohol)
- 1 Scoop de asilado de proteína (25-30 g)
Y estos no son más que 2 ejemplos, en este artículo te doy más opciones de batidos proteicos.
En resumen
En resumen, la proteína es necesaria hagas deporte o no. Pero si haces deporte… ¡necesitas más cantidad! Puedes tomar proteína mediante alimentos “reales” o ingerirla a través de suplementación. ¿Cómo? Es muy sencillo, pero aquí te dejo lo que tienes que tener en cuenta:
- Asegura a diario un mínimo de 1 gr/kg de peso corporal. Si eres deportista y entrenas duro y con frecuencia, podrías subir a 2 gr/kg.
- Distribuye la ingesta a lo largo de todo el día, pero asegura los 4 momentos clave: al despertar, antes de acostarte y pre/post entrenamiento.
La proteína es un macronutriente más, que cobra especial relevancia en deportistas, pero que no es magia… ¡Te recomiendo que asegures unos buenos hábitos, un buen entrenamiento y una buena alimentación como pilares importantes!
Y hasta aquí lo que tenía que contarte sobre la proteína ¿Te ha quedado alguna duda? ¡Entonces te leo en comentarios!
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