La creatina es el suplemento más usado para mejorar el rendimiento deportivo. Sus beneficios han sido ampliamente estudiados y reportados en infinidad de estudios: incrementa tu fuerza, aumenta tu masa muscular y te ayuda en la recuperación post entreno, entre otros.

Sin embargo, todavía persisten miedos y algunas dudas de cómo y cuándo tomarla. En este artículo vamos a analizar por qué puede ser recomendable optar por un suplemento de creatina, cómo debes tomarla para maximizar sus efectos y estudiaremos las mejores del mercado.

¡Empecemos!

 

Tabla comparativa de creatinas monohidratadas

MarcaFotografíaMicronizada
Paquete (g)Ranking
LabDoor
PrecioDetalles
Optimum
Nutrition (ON)
creatina monohidratada - ON231713
MyProteincreatina monohidratada - myproteinNo5003
AllMaxcreatina monohidratada - allmaxNo10004
HSN RawCreatina monohidratada - hsnraw500-
Primaforcecreatina monohidratada - primaforceNo10005€€
NowSportscreatina monohidratada - nowsports5009€€€
Dymatizecreatina monohidratada - dymatize5007€€€€

*Nota: los rankings de Labdoor (explicados más abajo) puntúan con “1” a la mejor creatina

 

 

¿Qué es la creatina?

Cuando ejecutas un ejercicio explosivo, como cualquiera de los que se hacen en crossfit, la principal fuente de energía a la que recurre tu cuerpo es la creatina (la fosfocreatina más concretamente), la cual se encuentra almacenada en tus músculos (en su gran mayoría). El problema es que nuestras reservas naturales se agotan rápido y nuestro cuerpo tiene que recurrir a otras fuentes de energía.

creatina monohidratada - pizarra

 

¿De dónde la obtenemos? Una pequeña parte de la creatina se sintetiza por nuestro cuerpo de manera natural y otra parte la obtenemos de los alimentos que ingerimos. La creatina mantiene una cierta relación con las proteínas, ya que está formada por tres aminoacidos: glicina, metionina y arginina. Sin embargo, su rol como suplemento es diferente al de la proteína.

El suplemento de creatina es un polvo fino, blanco, inodoro y sin sabor. Se elabora a partir de dos agentes químicos: cianamida y sarcosinato. Al cabo de cierto tiempo suplementando, tus niveles de creatina se incrementarán y empezarás a notar sus beneficios. Vamos a ellos.

 

Beneficios de suplementar con creatina

Junto con la proteína de suero, la creatina monohidratada es el suplemento con mayor respaldo científico. Los resultados de la creatina mejorando el rendimiento deportivo están ampliamente demostrados. Esta reciente revisión de 22 ensayos clínicos (los que tienen un mayor nivel de evidencia) concluye lo siguiente:

“La suplementación con creatina aumenta la masa muscular y la fuerza a partir de entrenamientos con levantamientos de fuerza.”

También sabemos que incrementa la masa muscular porque favorece la hipertrofia (estudio, estudio):

Efecto del entrenamiento con pesas y la suplementación con creatina en los cambios en el área transversal para diferentes tipos de fibras musculares. Los hombres se suplementaron con 5 × 5 g/día durante 7 días y el mantenimiento fue de 5 g/día durante 11 semanas (fuente)

 

Además de la mejora en el rendimiento y en la fuerza, otros estudios han demostrado que la suplementación con creatina monohidratada mejora la recuperación post entreno, la termorregulación, la rehabilitación y ayuda a combatir enfermedades neurodegenerativas (estudio).

 

¿Es segura?

Los estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo es segura y bien tolerada en individuos sanos y en rangos de edades muy amplios (desde la infancia hasta la edad adulta). Incluso con dosis elevadas de hasta 30 g/día durante 5 años.

Al igual que ocurre con las proteínas, todavía persiste el mito de que puede ser perjudicial para los riñones. Pero está desmentido para adultos sanos (estudio) y también para personas mayores sin problemas renales (estudio).

 

Tipos de creatina

La creatina más conocida a partir de la cual se elaboran los estudios es la creatina monohidratada. Todas las creatinas que te recomiendo en este artículo son monohidratadas.

Si percibes que esta creatina te produce alguna molestia estomacal, puedes probar suerte con la variedad micronizada. Con el micronizado, la molécula de creatina monohidratada se reduce entre 10-20 veces. Se especula que esto puede mejorar la absorción y reducir las posibles molestias estomacales. Aunque todo esto son hipótesis, ya que por el momento no hay estudios que lo hayan probado.

Aunque la creatina monohidratada sigue siendo la opción más usada, están apareciendo nuevos tipos de creatina, como la HCI (Clorhidrato) o la  Kre-alcalina.

  • La HCI se obtiene al mezclar la molécula de creatina con ácido clorhídrico. Sus fabricantes argumentan que su eficiencia es mayor a la convencional y que los resultados se observan antes. Pero no hay estudios que lo demuestren todavía.
  • La Kre-alcalina es otra variante que eleva el ph estomacal para que la creatina sufra menor degradación. Los estudios al respecto no concluyen que sea mejor que la convencional.

 

¿Qué cantidad de creatina?

La cantidad que recomiendan la mayoría de estudios es 5g/día, pudiendo aumentar o reducir en función de tu peso. Algunos estudios son más concretos y el valor óptimo lo sitúan en torno a 0,1g/Kg. Por ejemplo, si tu peso es de 80 Kg, la cantidad que deberías tomar sería de 8 g.

Comer esa cantidad de creatina a partir de la dieta es casi imposible. La creatina se encuentra en carnes y pescados. En la siguiente tabla te doy ejemplos de los alimentos con mayores concentraciones de creatina:

creatina monohidratada - tabla

Como ves, insuficiente Y más teniendo en cuenta que mediante el cocinado se pierde cierto porcentaje (estudio).

¿Y qué pasa si un día me como 300 g de carne? ¿Debería tomar menos suplemento de creatina ese día?

En realidad no. Como mucho, acabarías ingiriendo unos 10 g de creatina ese día, muy por debajo de los 30 g que han probado los estudios (y que han demostrado que es segura).

 

Cómo tomar creatina monohidratada y cuándo

La creatina funciona de forma diferente a las proteínas. Su efecto no es inmediato, sino que funciona por acumulación. Tienes que estar un tiempo suplementando para que tus reservas de creatina se establezcan en tus músculos. Algunos estudios apuntan a que los efectos pueden notarse a partir de unos 5 días, pero es posible que sean algunos más.

Mucha gente sigue creyendo que lo mejor es tomar la creatina antes de entrenar, para tener más reservas durante el entrenamiento. Sin embargo, algunos estudios apuntan a que hay mayores ganancias musculares y de fuerza si se toma después de entrenar. Una buena práctica es añadirlo a tu batido de proteínas.

creatina monohidratada - como tomarla

 

Los mejores suplementos de creatina del mercado

En este apartado analizaremos las marcas de creatina más vendidas. Pondremos el foco en su pureza y en la fiabilidad de su marca.

Para estimar su calidad, nos basaremos en los análisis de LabDoor, tal y como hicimos para las proteínas. Sus análisis tienen en cuenta la pureza, el contenido de sustancias tóxicas, el valor nutricional y la veracidad de su etiqueta.

Si encuentras alguna creatina que no está en LabDoor pero cuenta con el sello Creapure®, puedes confiar. Este sello es una distinción que garantiza la máxima pureza y la ausencia de contaminantes.

Además del ranking de LabDoor, también tendremos en cuenta la aceptación de los usuarios que las consumen y su disponibilidad en España.

¡Vamos con ellas!

 

 

Creatina Optimum Nutrition (ON)

creatina monohidratada - ON2

 

Características principales

  • Micronizada: Sí
  • Formato de paquete: 317 g
  • Ranking LabDoor: 13

 

 

Es de las creatinas más vendidas. Cuenta con un buen número de opiniones favorables entre los que la consumen.

Su posición 13 en el ranking de Labdoor puede parecer que no está a la altura de las mejores. Pero no es cierto. El motivo es que su puntuación se ha visto afectada por el apartado “veracidad de la etiqueta”, que valora si lo que dice la etiqueta nutricional se corresponde con la realidad. Por algún motivo, los ingredientes de la etiqueta no coinciden 100% con los del análisis. Sin embargo, tanto en pureza como en seguridad de sus ingredientes, su nota es de 98/100, a la altura de las número uno.

 

 

Creatina monohidratada MyProtein

creatina monohidratada - myprotein

 

Características principales

  • Micronizada: No
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: 3

 

 

La creatina monohidratada de MyProtein ocupa el tercer lugar en el podio de LabDoor (92,2/100), muy cerca de la segunda. Su precio es imbatible, teniendo en cuenta que el tamaño del paquete es de 500 g, y su calidad está fuera de duda.

MyProtein también cuenta con una creatina con sello Creapure. Es el doble de cara (mismo precio pero 250g de producto) y, en mi opinión, los análisis de LabDoor ya garantizan una calidad más que suficiente. Pero si no te importa pagar más, es una garantía extra.

 

 

Creatina AllMax Nutrition

creatina monohidratada - allmax

Características principales

  • Micronizada: No
  • Formato de paquete: 1000 g
  • Ranking LabDoor: 4

 

 

AllMax es una de las marcas más vendidas en USA. Su creatina ocupa el cuarto lugar en el ranking LabDoor, con una nota de 91,9/100.

Algo a tener en cuenta es que su paquete es de 1 Kg, lo cual es buena opción si quieres suplementar durante mucho tiempo (un año aproximadamente) y que te salga algo más económica la compra.

 

 

Creatina monohidratada HSN RAW

Creatina monohidratada - hsnraw

Características principales

  • Micronizada: Sí
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: no está incluida

 

 

Es una creatina monohidratada y micronizada relativamente nueva. Su “juventud” hace que no esté presente en los rankings de LabDoor, pero lo compensa con el sello Creapure®, que le otorga las máximas garantías de pureza y seguridad.

A su favor: es de las más económicas del mercado y, aunque todavía son pocas, cuenta con muy buenas valoraciones de los usuarios.

 

 

Creatina Primaforce

creatina monohidratada - primaforce

 

Características principales

  • Micronizada: No
  • Formato de paquete: 1000 g
  • Ranking LabDoor: 5

 

 

Primaforce ocupa el quinto lugar en el ranking LabDoor, con una nota de 91,9, empatando con la creatina AllMax. Su paquete es de 1 Kg, pero su precio es algo más elevado. Por eso, no compensa tanto comprar este formato como en el caso de AllMax.

No cuenta con muchas valoraciones de los usuarios, aunque las pocas que hay son muy favorables. Además, su disponibilidad es algo más limitada y puedes tener problemas para recibirla en pocos días. Por eso, dadas las similitudes y el precio, te recomiendo antes la AllMax.

 

Creatina Now Sports

creatina monohidratada - nowsports

Características principales

  • Micronizada: Sí
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: 9

 

 

Esta marca de suplementos cuenta con muy buena fama en el mundo del fitness. En concreto, esta creatina monohidratada y micronizada ocupa la novena posición en el ranking de LabDoor, con una nota excelente de 91,7.

El envío puede tardar varias semanas, lo cual puede ser una pega importante. Y es cierto que su calidad está fuera de duda, pero su precio es demasiado elevado en comparación con otras creatinas de igual calidad. Por eso, no es de las primeras opciones que recomendaría.

 

Creatina Dymatize

creatina monohidratada - dymatize

Características principales

  • Micronizada: Sí
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: 7

 

 

Es la creatina monohidratada más cara del mercado y la más popular en USA, con una valoración impecable de casi 500 opiniones.

Es la última del top ten en el ranking de LabDoor con un 91,6 de puntuación. Uno de sus problemas es su disponibilidad, ya que puede tardar varias semanas en llegarte a casa. Por todo esto, no sería una de las opciones que elegiría.

 

 

Conclusión: la mejor creatina del mercado

Su excelente valoración en el ranking de LabDoor, los buenos resultados que reportan los que la utilizan y su reducido precio, hacen que la mejor creatina del mercado sea…

 

 

Esta creatina es una prueba de que precio y calidad no están reñidos. Si bien es cierto que están apareciendo nuevas alternativas con potencial, como la HN Raw, la creatina monohidratada de MyProtein sigue siendo la mejor opción calidad-precio.

Como te decía anteriormente, también está la variante con sello Creapure®, por si quieres más garantías de su calidad.  

Para terminar, un consejo y un apunte:

El consejo: si la creatina que eliges no te proporciona los resultados esperados o tienes ciertos dolores estomacales, puedes probar con otra marca de las que te propongo. No es una garantía, pero algunos usuarios sí comentan que algunas les han “funcionado” y otras no.

El apunte: la creatina es efectiva en la mayoría de personas. Pero hay cierto porcentaje de la población, en torno al 20%, que parecen no verse beneficiados por sus efectos. No está claro el por qué, pero puede ser debido a que esas personas tienen niveles más altos de creatina de manera natural o que su composición de fibras musculares sea diferente a la mayoría. Espero que no seas uno de ellos 😉

 


¡Esto es todo!

Recuerda que la creatina, junto con la proteína, es de los suplementos más avalados por la ciencia. Visita este artículo si quieres saber más sobre la suplementación con proteína de suero.

Espero que te haya resultado útil. Para cualquier cosa, ¡te espero en los comentarios!

 

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