Creatina Monohidratada: las 7 mejores del momento [2021]
Escrito por Albert Aguilar
Creatina monohidratada

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La creatina es el suplemento más usado para mejorar el rendimiento deportivo. Sus beneficios han sido ampliamente estudiados y reportados en infinidad de estudios científicos. Entre ellos:

  • Incrementa tu fuerza
  • Contribuye al aumento de masa muscular
  • Te ayuda a la recuperación post entreno
  • Y otros muchos.

Sin embargo, todavía persisten miedos y algunas dudas de cómo y cuándo tomarla…

¿Es seguro tomar creatina? ¿Cómo debes tomarla para ganar fuerza y aumentar tu masa muscular? ¿Cuáles son las mejores creatinas del mercado?

Vamos a resolver esas dudas.

 

Tabla comparativa

Nota: si estás con el móvil, colócalo en horizontal y desplaza a la derecha para ver todo el contenido.

ProductoPrecioMicronizada
Paquete (g)Ranking
LabDoor
LAS MÁS VENDIDAS
creatina monohidratada - ON2
Optimum
Nutrition
31713
creatina monohidrato foodspring
Foodspring
No150-
MEJORES CALIDAD-PRECIO
creatina monohidrato myprotein 2
MyProtein
No5003
Creatina monohidratada - hsnraw
HSN Raw
500-
LAS QUE TRIUNFAN EN USA
creatina monohidrato dymatize 3
Dymatize
30010
creatina monohidratada - allmax
AllMax
No10004
creatina monohidratada - nowsports
NowSports
5009

*Nota: los rankings de Labdoor (explicados más abajo) puntúan con “1” a la mejor creatina

 

¿Cuáles son las mejores marcas de creatina monohidratada?

Para determinar la calidad de una creatina concreta, destacaría 3 factores: su pureza, la fiabilidad de su marca y las opiniones de los consumidores (entre los cuales me incluyo):

Análisis de laboratorios independientes

Nos fijaremos en los análisis de los laboratorios que se dedican a analizar gran variedad de suplementos en función de la pureza y el contenido de otras sustancias, para asegurarnos de que el fabricante “nos dice la verdad”.

Fiabilidad de la marca

Tendremos en cuenta la trayectoria de la marca y su reputación, fruto del tiempo que lleva en el mercado y de su presencia en el mundo del deporte y fitness. También si la marca distribuye en España a un precio razonable.

Opiniones de los usuarios

La experiencia y los resultados de los deportistas que las han consumido son un factor a tener en cuenta. También te daré mi opinión personal en los casos en las que las haya probado.

Para estimar su calidad, nos basaremos en los análisis de LabDoor, tal y como hicimos para las proteínas. Sus análisis tienen en cuenta la pureza, el contenido de sustancias tóxicas, el valor nutricional y la veracidad de su etiqueta.

Importante
Si encuentras alguna creatina que no está en LabDoor pero cuenta con el sello Creapure®, puedes confiar. Este sello es una distinción que garantiza la máxima pureza y la ausencia de contaminantes.

 

Las 7 mejores creatinas monohidratadas del mercado

Ahora así, pasamos a analizar las 7 mejores creatinas siguiendo los criterios anteriores.

Si quieres saber los tipos de creatina más usados y en qué se diferencian, lo explico más adelante. Puedes verlos ahora pulsando aquí.

 

 

1 Creatina Optimum Nutrition (ON)

 

creatina monohidratada - ON2
Características Principales
  • Micronizada: Sí
  • Formato de paquete: 317 g
  • Ranking LabDoor: 13

Es de las creatinas más vendidas. La marca tiene mucha reputación y es una de las más potentes en cuanto a suplementos deportivos.

Cuenta con un buen número de opiniones favorables entre los que la consumen y, aunque su posición 13 en el ranking de Labdoor puede parecer que no está a la altura de las mejores, no es así.

El motivo es que su puntuación se ha visto afectada por el apartado “veracidad de la etiqueta”, que valora si lo que dice la etiqueta nutricional se corresponde con la realidad. Por algún motivo, los ingredientes de la etiqueta no coinciden 100% con los del análisis. Sin embargo, tanto en pureza como en seguridad de sus ingredientes, su nota es de 98/100, a la altura de las número uno.

 

 

2 Creatina monohidratada MyProtein

 

creatina monohidrato myprotein 2
Características Principales
  • Micronizada: No
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: 3

La creatina monohidratada de MyProtein es de las más populares y cada vez más deportistas la compran. ¿Motivos? Son varios:

  • Su precio es imbatible, teniendo en cuenta que el tamaño del paquete es de 500 g.
  • Su calidad está fuera de duda. Ocupa el tercer lugar en el podio de LabDoor (92,2/100), muy cerca de la segunda.

MyProtein también cuenta con una creatina con sello Creapure. Es el doble de cara (mismo precio pero 250g de producto) y, en mi opinión, los análisis de LabDoor ya garantizan una calidad más que suficiente. Pero si no te importa pagar más, es una garantía extra.

 

 

3 Creatina monohidratada HSN RAW

 

Creatina monohidratada - hsnraw
Características Principales
  • Micronizada: sí
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: no está incluida

 

Es una creatina monohidratada y micronizada relativamente nueva. Su “juventud” hace que no esté presente en los rankings de LabDoor, pero lo compensa con el sello Creapure®, que le otorga las máximas garantías de pureza y seguridad.

A su favor: es de las más económicas del mercado junto con MyProtein y cuenta con centenares de buenas valoraciones de los usuarios.

 

 

4 Creatina foodspring

 

creatina monohidrato foodspring
Características Principales
  • Micronizada: No
  • Formato de paquete: 150 g
  • Ranking LabDoor: no está incluída

 

La maca alemana foodspring está reconocida como una de las marcas de suplementos más fiable. Al igual que veíamos con sus proteínas en este artículo, su creatina también cuenta con muy buena reputación.

Prueba de su calidad es que cuenta con el sello Creapure®, por lo que podemos confiar en ella a pesar de que no aparezca en los rankings de Labdoor.

Es una creatina de alta solubilidad, por lo que se disuelve con facilidad al mezclarla con leche o agua. La puedes comprar en polvo o en cápsulas. ¿Inconvenientes? No es de las creatinas más baratas.

 

 

5 Creatina Dymatize

 

creatina monohidrato dymatize 3
Características Principales
  • Micronizada: sí
  • Formato de paquete: 300 g
  • Ranking LabDoor: 10

 

Es la creatina monohidratada más cara del mercado y la más popular en USA.

Es la última del top ten en el ranking de LabDoor con un 91,6 de puntuación. Uno de sus problemas es su disponibilidad, ya que puede tardar varias semanas en llegarte a casa. Ten esto en cuenta si vas a comprarla.

Honestamente, me decantaría antes por otras opciones a no ser que encuentres una muy buena oferta y te apetezca probarla.

 

 

6 Creatina AllMax Nutrition

 

creatina monohidratada - allmax
Características Principales
  • Micronizada: No
  • Formato de paquete: 1000 g
  • Ranking LabDoor: 4

 

Al igual que Dymatize, AllMax es una de las marcas más vendidas en USA. Su creatina ocupa el cuarto lugar en el ranking LabDoor, con una nota de 91,9/100.

Algo a tener en cuenta es que su paquete es de 1 Kg, lo cual es buena opción si quieres suplementar durante mucho tiempo (un año aproximadamente) y que te salga algo más económica la compra. Aún así, sigue siendo una creatina bastante cara.

 

 

7 Creatina Now Sports

 

creatina monohidratada - nowsports
Características Principales
  • Micronizada: Sí
  • Formato de paquete: 500 g
  • Ranking LabDoor: 9

 

Esta marca de suplementos cuenta con muy buena fama en el mundo del fitness. En concreto, esta creatina monohidratada y micronizada ocupa la novena posición en el ranking de LabDoor, con una nota excelente de 91,7.

¿Principales inconvenientes? En primer lugar, el envío puede tardar varias semanas, lo cual puede ser una pega importante. Y, aunque es cierto que su calidad está fuera de duda, su precio es demasiado elevado en comparación con otras creatinas de igual calidad. Por eso, no es de las primeras opciones que te recomendaría.

 

Y la mejor creatina del mercado es…

 

Su excelente valoración en el ranking de LabDoor, los buenos resultados que reportan los que la utilizan y su reducido precio, hacen que la mejor creatina del mercado sea…

creatina monohidrato myprotein 2

 

Esta creatina es una prueba de que precio y calidad no están reñidos. Si bien es cierto que están apareciendo nuevas alternativas con potencial, como la HN Raw, la creatina monohidratada de MyProtein sigue siendo la mejor opción calidad-precio.

Como te decía anteriormente, también está la variante con sello Creapure®, por si quieres más garantías de su calidad.  

 

 

GUÍA DE COMPRA: todo lo que necesitas saber sobre la creatina

 

¿Qué es la creatina?

Cuando ejecutas un ejercicio explosivo, como cualquiera de los que se hacen en crossfit, la principal fuente de energía a la que recurre tu cuerpo es la creatina (la fosfocreatina más concretamente), la cual se encuentra almacenada en tus músculos (en su gran mayoría).

El problema es que nuestras reservas naturales se agotan rápido y nuestro cuerpo tiene que recurrir a otras fuentes de energía.

creatina monohidratada - pizarra

 

¿De dónde la obtenemos? Una pequeña parte de la creatina se sintetiza por nuestro cuerpo de manera natural y otra parte la obtenemos de los alimentos que ingerimos. La creatina mantiene una cierta relación con las proteínas, ya que está formada por tres aminoacidos: glicina, metionina y arginina. Sin embargo, su rol como suplemento es diferente al de la proteína.

¿Qué aspecto tiene el suplemento de creatina? Es un polvo fino, blanco, inodoro y sin sabor. Se elabora a partir de dos agentes químicos: cianamida y sarcosinato.

Al cabo de cierto tiempo suplementando, tus niveles de creatina se incrementarán y empezarás a notar sus beneficios. Luego veremos esto con más detalle. De momento vamos con los tipos de creatina.

 

Tipos de creatina

La creatina más conocida, a partir de la cual se elaboran la mayoría de estudios científicos, es la creatina monohidratada. Todas las creatinas que analizamos en este artículo son monohidratadas.

Si percibes que esta creatina te produce alguna molestia estomacal, puedes probar suerte con la variedad micronizada. Con el micronizado, la molécula de creatina monohidratada se reduce entre 10-20 veces. Se especula que esto puede mejorar la absorción y reducir las posibles molestias estomacales. Aunque todo esto son hipótesis, ya que por el momento no hay estudios que lo hayan probado.

Consejo

Si la creatina que eliges no te proporciona los resultados esperados o tienes ciertos dolores estomacales, puedes probar con otra marca de las que te propongo. No es una garantía, pero algunos usuarios comentan que algunas les han “funcionado” y otras no.

Aunque la creatina monohidratada sigue siendo la opción más usada, están apareciendo nuevos tipos de creatina, como la HCI (Clorhidrato) o la Kre-alcalina.

creatina hciLa HCI se obtiene al mezclar la molécula de creatina con ácido clorhídrico. Sus fabricantes argumentan que su eficiencia es mayor a la convencional y que los resultados se observan antes. Pero, de momento, no hay estudios que lo demuestren.

creatina kre alcalina

La Kre-alcalina es otra variante que eleva el ph estomacal para que la creatina sufra menor degradación. Los estudios al respecto no concluyen que sea mejor que la convencional. De nuevo, de momento creo que no merece la pena.

 

 

Beneficios de suplementar con creatina

Junto con la proteína de suero, la creatina monohidratada es el suplemento con mayor respaldo científico. Los resultados de la creatina mejorando el rendimiento deportivo están ampliamente demostrados. Esta reciente revisión de 22 ensayos clínicos (los que tienen un mayor nivel de evidencia) concluye lo siguiente:

“La suplementación con creatina aumenta la masa muscular y la fuerza a partir de entrenamientos con levantamientos de fuerza.”

También sabemos que incrementa la masa muscular porque favorece la hipertrofia (estudio, estudio):

Efecto del entrenamiento con pesas y la suplementación con creatina en los cambios en el área transversal para diferentes tipos de fibras musculares. Los hombres se suplementaron con 5 × 5 g/día durante 7 días y el mantenimiento fue de 5 g/día durante 11 semanas (fuente)

 

Además de la mejora en el rendimiento y en la fuerza, otros estudios han demostrado que la suplementación con creatina monohidratada mejora la recuperación post entreno, la termorregulación, la rehabilitación y ayuda a combatir enfermedades neurodegenerativas (estudio).

 

¿La creatina es segura?

riesgos-de-la-creatina 2

Los estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo es segura y bien tolerada en individuos sanos y en rangos de edades muy amplios (desde la infancia hasta la edad adulta). Incluso con dosis elevadas de hasta 30 g/día durante 5 años.

Al igual que ocurre con las proteínas, todavía persiste el mito de que puede ser perjudicial para los riñones. Pero está desmentido para adultos sanos (estudio) y también para personas mayores sin problemas renales (estudio).

 

¿Qué cantidad de creatina?

La cantidad que recomiendan la mayoría de estudios es 5g/día, pudiendo aumentar o reducir en función de tu peso. Algunos estudios son más concretos y el valor óptimo lo sitúan en torno a 0,1g/Kg. Por ejemplo, si tu peso es de 80 Kg, la cantidad que deberías tomar sería de 8 g.

Comer esa cantidad de creatina a partir de la dieta es casi imposible. La creatina se encuentra en carnes y pescados. En la siguiente tabla te doy ejemplos de los alimentos con mayores concentraciones de creatina:

creatina monohidratada - tabla

Como ves, insuficiente. Y más teniendo en cuenta que mediante el cocinado se pierde cierto porcentaje (estudio).

¿Y qué pasa si un día me como 300 g de carne? ¿Debería tomar menos suplemento de creatina ese día?

En realidad no. Como mucho, acabarías ingiriendo unos 10 g de creatina ese día, muy por debajo de los 30 g que han probado los estudios (y que han demostrado que es segura).

 

Cómo tomar creatina monohidratada

es-segura-la-creatina 2

La creatina funciona de forma diferente a las proteínas. Su efecto no es inmediato, sino que funciona por acumulación. Tienes que estar un tiempo suplementando para que tus reservas de creatina se establezcan en tus músculos.

Algunos estudios apuntan a que los efectos pueden notarse a partir de unos 5 días, pero es posible que sean algunos más.

 

Cuándo tomar creatina monohidratada

Mucha gente sigue creyendo que lo mejor es tomar la creatina antes de entrenar, para tener más reservas durante el entrenamiento.

Sin embargo, algunos estudios apuntan a que hay mayores ganancias musculares y de fuerza si se toma después de entrenar. Una buena práctica es añadirlo a tu batido de proteínas. Por ejemplo:

creatina-monohidratada como tomarla

 

Advertencia:

La creatina es efectiva en la mayoría de personas. Pero hay cierto porcentaje de la población, en torno al 20%, que parecen no verse beneficiados por sus efectos. No está claro el por qué, pero puede ser debido a que esas personas tienen niveles más altos de creatina de manera natural o que su composición de fibras musculares sea diferente a la mayoría. Espero que no seas uno de ellos 😉

 


¡Esto es todo!

Recuerda que la creatina, junto con la proteína, es de los suplementos más avalados por la ciencia. Visita este artículo si quieres saber más sobre la suplementación con proteína de suero.

Espero que te haya resultado útil. Para cualquier cosa, ¡te espero en los comentarios!

 

 

Preguntas frecuentes

¿Cómo tomar la creatina?

Mucha gente sigue creyendo que lo mejor es tomar la creatina antes de entrenar, para tener más reservas durante el entrenamiento. Sin embargo, algunos estudios apuntan que hay mayores ganancias musculares y de fuerza si se toma después de entrenar. La creatina funciona por acumulación, por lo que son necesarios varios días hasta notar sus efectos.

¿Cuál es la mejor creatina del mercado?

Su excelente valoración en el ranking de LabDoor, los buenos resultados que reportan los que la utilizan y su reducido precio, hacen que la mejor creatina del mercado sea… (entra al artículo de arriba para descubrirlo).

¿Cuánto cuesta la creatina?

Lo mejor de la creatina es que, además de ser uno de los mejores suplementos, es de los más baratos. Por menos de 20€ puedes comprar una dosis para meses.

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Albert Aguilar

Albert Aguilar

¡Hola! Soy Albert, un apasionado por la salud, el fitness y la nutrición 🙂 Doctor en Ingeniería, amante de la ciencia y especialista en nutrición deportiva. Después de toda una vida yendo al gimnasio, un día decidí montarme el mío propio. Si quieres conocer más sobre mí y la historia detrás de Gimnasio en Casa , pulsa AQUÍ.

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10 Comentarios

  1. Avatar

    Yo tomo HSN Raw y va muy bien

    Responder
  2. Avatar

    Yo me compre Puré de Creatine de finaflex USA. Me lo recomiendan o nada?.

    Responder
    • admin

      Hola Aquino,

      No la conocía. He echado un ojo y no la he visto en los rankings de Labdoor. Tampoco he visto que tenga el sello de Creapure, así que no podría asegurarte que fuera de buena calidad. No digo que no lo sea, pero la revisaría más a fondo.

      Un saludo!

      Responder
  3. Avatar

    Excelente artículo. Compré de la marca Star Nutrition Creatine Monohydrate Ultramicronized. Indica que la porción debe ser así: Los primeros 4 días tomar 4 porciones diarias (5g cada porción). Los demás días tomar 1 a 2 porciones diarias. Nunca he tomado, no se si será demasiado empezar con 20g diarios. ¿Que opinas tu?. No se si empezar con la porción suave de 5g o la fuerte de 20g.

    Responder
    • admin

      Hola Luciano! Gracias, me alegro de que te haya gustado.

      En principio te recomendaría empezar con los 5 g diarios (o más concretamente 0.08g/kg). En algunos casos se realizan estas fases de carga de 20 g para saturar rápido los depósitos, pero pueden provocar ciertas molestias estomacales. Así que no merece la pena en la mayoría de casos.

      Un saludo!

      Responder
  4. Avatar

    saludos desde que edad se puede tomar creatina proteina!

    pregunto por que tengo un hijo de 15 años q hace ejercicios en el gym y me regunto si el puede ingerir estos suplementos

    Responder
  5. Avatar

    Me has dado el empujón que me hacía falta para probar la creatina. Me da miedo que sea uno de esos a los que no les funciona, jajaja

    Responder
    • admin

      Jaja siempre está ese riesgo. Al menos, la creatina es de los suplementos más baratos… Si no notaras sus efectos, puedes probar con otras marcas o formatos, como comento en el artículo. Ya me dices!

      Responder
      • Avatar

        Me parece inaceptable que no se mencionen las creatina de las marcas muscle-tech y Biotech las he probado las dos y son increíbles con excelentes resultados en mi humilde opinion

        Responder
        • Albert Aguilar

          Hola Osvaldo,

          Gracias por tu aportación. Aquí hacemos una selección basándonos en los 3 criterios iniciales, entre ellos el ranking de Labdoor. Si lo consultas, la de Muscletech no tiene muy buena puntuación en seguridad y pureza en los ingredientes.

          En cuanto a la de Biotech, creemos que hay opciones mejores con sello Creapure.

          Un saludo!

          Responder

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