La creatina es el suplemento más usado para mejorar el rendimiento deportivo. Sus beneficios han sido ampliamente estudiados y reportados en infinidad de estudios científicos. Entre ellos:
- Incrementa tu fuerza
- Contribuye al aumento de masa muscular
- Te ayuda a la recuperación post entreno
- Y otros muchos.
Sin embargo, todavía persisten miedos y algunas dudas de cómo y cuándo tomarla…
¿Es seguro tomar creatina? ¿Cómo debes tomarla para ganar fuerza y aumentar tu masa muscular? ¿Cuáles son las mejores creatinas del mercado?
Vamos a resolver esas dudas.
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Tabla comparativa
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| Producto | Precio | Micronizada | Paquete (g) | Análisis de laboratorio independiente |
|---|---|---|---|---|
| LAS MÁS VENDIDAS | ||||
 Optimum Nutrition |  | 317 y 634 | |
|
 Foodspring |  | 150 | |
|
 GEN | | 1 kg | |
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| MEJORES CALIDAD-PRECIO | ||||
 MyProtein | | 250, 500 y 1.000 | |
|
 HSN Raw | | 150, 500 y 1.000 | |
|
| CON SELLO CREAPURE | ||||
 Life Pro | | 250 | |
|
 Amix | | 300 | |
|
¿Cuáles son las mejores marcas de creatina monohidrato?
Para determinar la calidad de una creatina concreta, destacaría 3 factores: su pureza, la fiabilidad de su marca y las opiniones de los consumidores (entre los cuales me incluyo):
Análisis de laboratorios independientes
Nos fijaremos en los análisis de los laboratorios que se dedican a analizar gran variedad de suplementos en función de la pureza y el contenido de otras sustancias, para asegurarnos de que el fabricante «nos dice la verdad».
Fiabilidad de la marca
Tendremos en cuenta la trayectoria de la marca y su reputación, fruto del tiempo que lleva en el mercado y de su presencia en el mundo del deporte y fitness. También si la marca distribuye en España a un precio razonable.
Opiniones de los usuarios
La experiencia y los resultados de los deportistas que las han consumido son un factor a tener en cuenta. También te daré mi opinión personal en los casos en las que las haya probado.
Para estimar su calidad, nos apoyaremos en los análisis de LabDoor, tal y como hicimos para las proteínas. Pero también tendremos en cuenta si su contenido ha sido verificado por un laboratiorio independiente, que verifique la pureza, el contenido de sustancias tóxicas, el valor nutricional y la veracidad de su etiqueta.
Los 7 mejores suplementos de creatina monohidrato del mercado
Ahora así, pasamos a analizar las 7 mejores creatinas siguiendo los criterios anteriores.
Si quieres saber los tipos de creatina más usados y en qué se diferencian, lo explico más adelante. Puedes verlos ahora pulsando aquí.
1 Creatina Optimum Nutrition (ON)
Es de las creatinas más vendidas. La marca tiene mucha reputación y es una de las más potentes en cuanto a suplementos deportivos.
Cuenta con un buen número de opiniones favorables entre los que la consumen y, aunque su posición 13 en el ranking de Labdoor puede parecer que no está a la altura de las mejores, no es así.
El motivo es que su puntuación se ha visto afectada por el apartado «veracidad de la etiqueta», que valora si lo que dice la etiqueta nutricional se corresponde con la realidad. Por algún motivo, los ingredientes de la etiqueta no coinciden 100% con los del análisis. Sin embargo, tanto en pureza como en seguridad de sus ingredientes, su nota es de 98/100, a la altura de las número uno.
- Es de las más vendidas y mejor valoradas por los usuarios
- Buena disolución
- No es apta para veganos ya que puede contener trazas de huevo
2 Creatina monohidratada MyProtein
La creatina monohidratada de MyProtein es de las más populares y cada vez más deportistas la compran. ¿Motivos? Son varios:
- Su precio es imbatible, teniendo en cuenta que el tamaño del paquete es de 500 g.
- Su calidad está fuera de duda. Ocupa el tercer lugar en el podio de LabDoor (92,2/100), muy cerca de la segunda.
MyProtein también cuenta con una creatina con sello Creapure®. Es el doble de cara (mismo precio pero 250g de producto) y, en mi opinión, los análisis de LabDoor ya garantizan una calidad más que suficiente. Pero si no te importa pagar más, es una garantía extra.
- Excelente puntuación en los análisis de Labdoor
- Opción con sello Creapure
- De las más baratas
- Gran variedad de formatos de paquete
- El tipo de envase podría ser más cómodo
3 Creatina monohidratada HSN RAW
Es una creatina monohidratada fabricada en España. Su «juventud» hace que no esté presente en los rankings de LabDoor, pero es una creatina de calidad porque está certificada con IFS (el certificado de seguridad alimentaria más reconocido) y la materia prima que usan está libre de productos transgénicos (OGM).
También tiene esta variante que cuenta con sello Creapure®, lo que todavía da más garantías de pureza y seguridad. ¿Merece la pena? Bueno, es un plus, aunque la versión estándar sigue siendo segura.
A su favor: es de las más económicas del mercado junto con MyProtein y cuenta con centenares de buenas valoraciones de los usuarios.
- Muy buenas valoraciones de los usuarios, a pesar de ser relativamente nueva
- De las más baratas
- Proceso de fabricación muy seguro
- El cierre del envase es mejorable
- No está en Labdoor (aunque su calidad está respaldada por un laboratorio independiente)
4 Creatina foodspring
La maca alemana foodspring está reconocida como una de las marcas de suplementos más fiable. Al igual que veíamos con sus proteínas en este artículo, su creatina también cuenta con muy buena reputación.
Prueba de su calidad es que cuenta con el sello Creapure®, por lo que podemos confiar en ella a pesar de que no aparezca en los rankings de Labdoor.
Es una creatina de alta solubilidad, por lo que se disuelve con facilidad al mezclarla con leche o agua. La puedes comprar en polvo o en cápsulas. ¿Inconvenientes? No es de las creatinas más baratas.
- Marca de suplementos con mucha reputación
- Cuenta con sello Creapure
- Muy buena disolución
- Precio no apto para todos los bolsillos
- No está en Labdoor (aunque lo compensa con el sello Creapure)
5 Creatina GEN
Esta creatina de fabricación alemana (German Elite Nutrition) no lleva muchos años en el mercado, pero se ha consolidado como una de las más vendidas.
El motivo es su precio, bastante bajo comparada con otras creatinas, y que está analizada en un laboratorio independiente para garantizar su pureza.
Viene también con un poco de vitamina B6, que favorece el transporte de creatina en el músculo.
Otro de sus puntos fuertes es que parece que se disuelve bastante bien, aunque se agradecería que tuviera más opciones de envasado, no solo la de 1 kg.
- De las mejor valoradas
- Económica
- Se disuelve bastante bien
- Solo en envase de 1 kg
- No está en Labdoor, pero tiene certificados de seguridad que acreditan su pureza
6 Creatina Life Pro
La marca española Life Pro Nutrition lleva muchos años comercializando suplementos, por lo que ha ido mejorando sus productos con el paso de los años.
Su producto estrella es esta creatina con sello Creapure®, que está dando bastante buen resultado y que está cosechando buenas opiniones de los que la compran.
Como la mayoría de creatinas con sello Creapure®, no es barata, pero tiene un precio más bajo que otras con este sello. Pero si quieres el top de calidad, es el precio a pagar…
Ah, y otra cosa a mejorar es que estaría bien que incluyera diferentes opciones de envase, no solo 250 g.
- Sello Creapure que garantiza su calidad
- Empresa española con amplia trayectoria
- Buena disolución
- No es barata
- Solo está en formado 250 g
7 Creatina Amix
La marca AMIX Nutrition pertenece a LargeLife, una empresa británica que fue fundada en 2003. Tienen mucha experiencia en la fabricación de suplementos para competición.
Aquí en España no es tan conocida, pero en Europa tiene bastante reputación. Su creatina monohidratada tiene sello Creapure®, por lo que garantiza la máxima pureza.
Uno de sus puntos débiles es su precio, que no es precisamente barata. Pero, como siempre, el sello Creapure® se paga.
- Tiene sello Creapure
- Marca británica de reconocido prestigio
- Todavía no tiene muchas valoraciones
- Estaría bien que tuviera más formatos de paquetes
Y la mejor creatina del mercado calidad-precio es…
Su excelente valoración en el ranking de LabDoor, los buenos resultados que reportan los que la utilizan y su reducido precio, hacen que la mejor creatina del mercado sea…
Esta creatina es una prueba de que precio y calidad no están reñidos. Si bien es cierto que están apareciendo nuevas alternativas con potencial, como la HN Raw, la creatina monohidratada de MyProtein sigue siendo la mejor opción calidad-precio.
Como te decía anteriormente, también está la variante con sello Creapure®, por si quieres más garantías de su calidad.
GUÍA DE COMPRA: todo lo que necesitas saber sobre la creatina
¿Qué es la creatina?
Cuando ejecutas un ejercicio explosivo, como cualquiera de los que se hacen en crossfit, la principal fuente de energía a la que recurre tu cuerpo es la creatina (la fosfocreatina más concretamente), la cual se encuentra almacenada en tus músculos (en su gran mayoría).
El problema es que nuestras reservas naturales se agotan rápido y nuestro cuerpo tiene que recurrir a otras fuentes de energía.
¿De dónde la obtenemos? Una pequeña parte de la creatina se sintetiza por nuestro cuerpo de manera natural y otra parte la obtenemos de los alimentos que ingerimos (aquí te contamos más sobre la creatina). La creatina mantiene una cierta relación con las proteínas, ya que está formada por tres aminoacidos: glicina, metionina y arginina. Sin embargo, su rol como suplemento es diferente al de la proteína.
¿Qué aspecto tiene el suplemento de creatina? Es un polvo fino, blanco, inodoro y sin sabor. Se elabora a partir de dos agentes químicos: cianamida y sarcosinato.
Al cabo de cierto tiempo suplementando, tus niveles de creatina se incrementarán y empezarás a notar sus beneficios. Luego veremos esto con más detalle. De momento vamos con los tipos de creatina.
Tipos de creatina
La creatina más conocida, a partir de la cual se elaboran la mayoría de estudios científicos, es la creatina monohidratada (o creatina monohidrato). Todas las creatinas que analizamos en este artículo son monohidratadas.
Si percibes que esta creatina te produce alguna molestia estomacal, puedes probar suerte con la creatina micronizada. Con el micronizado, la molécula de creatina monohidratada se reduce entre 10-20 veces. Se especula que esto puede mejorar la absorción y reducir las posibles molestias estomacales. Aunque todo esto son hipótesis, ya que por el momento no hay estudios que lo hayan probado.
Si la creatina que eliges no te proporciona los resultados esperados o tienes ciertos dolores estomacales, puedes probar con otra marca de las que te propongo. No es una garantía, pero algunos usuarios comentan que algunas les han «funcionado» y otras no.
Aunque la creatina monohidratada sigue siendo la opción más usada, están apareciendo nuevos tipos de creatina, como la HCI (Clorhidrato) o la Kre-alcalina.
La HCI se obtiene al mezclar la molécula de creatina con ácido clorhídrico. Sus fabricantes argumentan que su eficiencia es mayor a la convencional y que los resultados se observan antes. Pero, de momento, no hay estudios que lo demuestren.
La Kre-alcalina es otra variante que eleva el ph estomacal para que la creatina sufra menor degradación. Los estudios al respecto no concluyen que sea mejor que la convencional. De nuevo, de momento creo que no merece la pena.
Beneficios del suplemento de creatina
Junto con la proteína de suero, la creatina monohidratada es el suplemento con mayor respaldo científico. Los resultados de la creatina mejorando el rendimiento deportivo están ampliamente demostrados. Esta reciente revisión de 22 ensayos clínicos (los que tienen un mayor nivel de evidencia) concluye lo siguiente:
«La suplementación con creatina aumenta la masa muscular y la fuerza a partir de entrenamientos con levantamientos de fuerza.»
También sabemos que incrementa la masa muscular porque favorece la hipertrofia (estudio, estudio):
Efecto del entrenamiento con pesas y la suplementación con creatina en los cambios en el área transversal para diferentes tipos de fibras musculares. Los hombres se suplementaron con 5 × 5 g/día durante 7 días y el mantenimiento fue de 5 g/día durante 11 semanas (fuente)
Además de la mejora en el rendimiento y en la fuerza, otros estudios han demostrado que la suplementación con creatina monohidratada mejora la recuperación post entreno, la termorregulación, la rehabilitación y ayuda a combatir enfermedades neurodegenerativas (estudio).
¿La creatina es segura?
Los estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo es segura y bien tolerada en individuos sanos y en rangos de edades muy amplios (desde la infancia hasta la edad adulta). Incluso con dosis elevadas de hasta 30 g/día durante 5 años.
Al igual que ocurre con las proteínas, todavía persiste el mito de que puede ser perjudicial para los riñones. Pero está desmentido para adultos sanos (estudio) y también para personas mayores sin problemas renales (estudio).
¿Qué cantidad de creatina?
La cantidad que recomiendan la mayoría de estudios es 5g/día, pudiendo aumentar o reducir en función de tu peso. Algunos estudios son más concretos y el valor óptimo lo sitúan en torno a 0,1g/Kg. Por ejemplo, si tu peso es de 80 Kg, la cantidad que deberías tomar sería de 8 g.
Comer esa cantidad de creatina a partir de la dieta es casi imposible. La creatina se encuentra en carnes y pescados. En la siguiente tabla te doy ejemplos de los alimentos con mayores concentraciones de creatina:
Como ves, insuficiente. Y más teniendo en cuenta que mediante el cocinado se pierde cierto porcentaje (estudio).
¿Y qué pasa si un día me como 300 g de carne? ¿Debería tomar menos suplemento de creatina ese día?
En realidad no. Como mucho, acabarías ingiriendo unos 10 g de creatina ese día, muy por debajo de los 30 g que han probado los estudios (y que han demostrado que es segura).
Cómo tomar creatina monohidratada
La creatina funciona de forma diferente a las proteínas. Su efecto no es inmediato, sino que funciona por acumulación. Tienes que estar un tiempo suplementando para que tus reservas de creatina se establezcan en tus músculos.
Algunos estudios apuntan a que los efectos pueden notarse a partir de unos 5 días, pero es posible que sean algunos más.
Pero si quieres profundizar en esto y estar 100% seguro de que lo haces bien, hemos preparado este artículo con las claves más importantes.
Cuándo tomar creatina monohidratada
Mucha gente sigue creyendo que lo mejor es tomar la creatina antes de entrenar, para tener más reservas durante el entrenamiento.
Sin embargo, algunos estudios apuntan a que hay mayores ganancias musculares y de fuerza si se toma después de entrenar. Una buena práctica es añadirlo a tu batido de proteínas. Por ejemplo:
La creatina es efectiva en la mayoría de personas. Pero hay cierto porcentaje de la población, en torno al 20%, que parecen no verse beneficiados por sus efectos. No está claro el por qué, pero puede ser debido a que esas personas tienen niveles más altos de creatina de manera natural o que su composición de fibras musculares sea diferente a la mayoría. Espero que no seas uno de ellos 😉
¡Esto es todo!
Recuerda que la creatina, junto con la proteína, el suplemento de creatina es de los más avalados por la ciencia. Visita este artículo si quieres saber más sobre la suplementación con proteína de suero.
Espero que te haya resultado útil. Para cualquier cosa, ¡te espero en los comentarios!
Preguntas frecuentes
¿Cómo tomar la creatina?
Mucha gente sigue creyendo que lo mejor es tomar la creatina antes de entrenar, para tener más reservas durante el entrenamiento. Sin embargo, algunos estudios apuntan que hay mayores ganancias musculares y de fuerza si se toma después de entrenar. La creatina funciona por acumulación, por lo que son necesarios varios días hasta notar sus efectos.
¿Cuál es la mejor creatina del mercado?
Su excelente valoración en el ranking de LabDoor, los buenos resultados que reportan los que la utilizan y su reducido precio, hacen que la mejor creatina del mercado sea… (entra al artículo de arriba para descubrirlo).
¿Es la creatina un suplemento seguro?
La creatina, junto con la proteína, es de los suplementos con mayor respaldo científico. Todavía existe el mito de que es perjudicial para los riñones, pero en el artículo te cuento por qué no tiene sentido…
¿Cuánto cuesta la creatina?
Lo mejor de la creatina es que, además de ser uno de los mejores suplementos, es de los más baratos. Por menos de 20€ puedes comprar una dosis para meses.
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Cual es el tiempo recomendado para tomar creatina? 1, 3 o 6 meses o en base a que puedo determinar qué tiempo debo estar suplementandome
Hola Juan Carlos,
La creatina es un suplemento seguro que mucha gente toma de forma regular. No hay un tiempo estipulado para dejar de tomarla. Dicho esto, sí creo que es recomendable dejar de tomar cualquier suplemento durante unas semanas cada 4-6 meses. ¡Un saludo!
Que opinas de la marca Drasanvi Creatina con sello Creapure
Hola March,
No conocía la marca y tampoco aparece en Labdoor, pero con el sello Creapure estaría tranquilo 🙂
¡Un saludo!
Además de la creatina ¿que proteínas en polvo me recomiendas añadir a mi batido?
¡Hola Adrián!
Pues te recomiendo que le eches un ojo al artículo que tenemos sobre las proteínas para que tú mismo decidas. Seguro que encuentras unas a tu gusto 😉
¡Un saludo!
Yo probé la creatina de GNC cuando viví en EEUU y la verdad es que funcionó muy bien, ahora revisando el ranking de Labdoor veo que no era muy segura :S
En España he probado la de HSN raw y la de ON y no noté efectos así que voy a probar la de myprotein a ver que tal y si no la dejaré porque me habré echo inmune XD
¡Hola Dani!
Gracias por compartir tu experiencia. Es poco probable que seas «no respondedor» porque ya has probado una creatina que te ha ido bien (aunque esto siempre puede ser una percepción o efecto placebo). Me extraña que las otras 2 creatinas no te hayan venido bien. Supongo que habrás hecho primero la fase de acumulación y habrás esperado 1 semana aprox para ver si notas mejor rendimiento. Pero trataría de comparar tu rendimiento en las mismas condiciones (ejemplo: a cierta hora en el día, habiendo descansado bien etc.).
¡A ver qué tal con MyProtein!
Yo tomo HSN Raw y va muy bien
Yo me compre Puré de Creatine de finaflex USA. Me lo recomiendan o nada?.
Hola Aquino,
No la conocía. He echado un ojo y no la he visto en los rankings de Labdoor. Tampoco he visto que tenga el sello de Creapure, así que no podría asegurarte que fuera de buena calidad. No digo que no lo sea, pero la revisaría más a fondo.
Un saludo!
Excelente artículo. Compré de la marca Star Nutrition Creatine Monohydrate Ultramicronized. Indica que la porción debe ser así: Los primeros 4 días tomar 4 porciones diarias (5g cada porción). Los demás días tomar 1 a 2 porciones diarias. Nunca he tomado, no se si será demasiado empezar con 20g diarios. ¿Que opinas tu?. No se si empezar con la porción suave de 5g o la fuerte de 20g.
Hola Luciano! Gracias, me alegro de que te haya gustado.
En principio te recomendaría empezar con los 5 g diarios (o más concretamente 0.08g/kg). En algunos casos se realizan estas fases de carga de 20 g para saturar rápido los depósitos, pero pueden provocar ciertas molestias estomacales. Así que no merece la pena en la mayoría de casos.
Un saludo!
saludos desde que edad se puede tomar creatina proteina!
pregunto por que tengo un hijo de 15 años q hace ejercicios en el gym y me regunto si el puede ingerir estos suplementos
Me has dado el empujón que me hacía falta para probar la creatina. Me da miedo que sea uno de esos a los que no les funciona, jajaja
Jaja siempre está ese riesgo. Al menos, la creatina es de los suplementos más baratos… Si no notaras sus efectos, puedes probar con otras marcas o formatos, como comento en el artículo. Ya me dices!
Me parece inaceptable que no se mencionen las creatina de las marcas muscle-tech y Biotech las he probado las dos y son increíbles con excelentes resultados en mi humilde opinion
Hola Osvaldo,
Gracias por tu aportación. Aquí hacemos una selección basándonos en los 3 criterios iniciales, entre ellos el ranking de Labdoor. Si lo consultas, la de Muscletech no tiene muy buena puntuación en seguridad y pureza en los ingredientes.
En cuanto a la de Biotech, creemos que hay opciones mejores con sello Creapure.
Un saludo!