Sí, casi todo el mundo ha oído hablar de ella pero…

¿Realmente sabes para qué sirve la creatina? ¿Conoces todos sus beneficios? ¿Es segura?

Yo mismo llevo más de 6 años tomándola y hoy te cuento:

¿Preparado? ¡Pues vamos con ello!

¿Qué es la creatina?

Podría empezar contándote cuál es la función de la creatina. Y podrías pensar que estamos ante unos “polvos mágicos”.

Por eso veo más interesante empezar explicándote qué es la creatina.

No estamos ante una sustancia dopante que se use para “ciclarse”. Tenlo claro.

La creatina es una sustancia que se encuentra en las células musculares y que genera nuestro organismo de forma natural. Aunque también la ingerimos en muy pequeñas dosis cuando comemos carnes rojas, aves, mariscos, pescados…

Y… ¿Dónde la generamos Javi?

Pues en el hígado, en el páncreas y en los riñones. Y se compone de 3 aminoácidos (los elementos que forman las proteínas) esenciales: arginina, glicina y metionina.

Estos se combinan en una reacción química para dar lugar a lo que aquí nos ha traído: la “creatina”.

Parece contradictorio pensar que generemos creatina de manera natural y hablemos de tomarla como suplemento. Pero todo tiene su lógica, y principalmente se debe a 2 razones:

¿Cómo actúa la creatina en nuestro cuerpo?

Te lo cuento de forma muy sencilla:

Imagina que la creatina es como la gasolina que le da a nuestras células musculares la potencia que requiere en cada momento: levantar pesas, hacer sprints… o cualquier esfuerzo de alta intensidad en general.

Bien, pues esta gasolina (la creatina o fosfágenos) es el combustible principal que se usa en esfuerzos explosivos de alta intensidad, pero también el que se “agota” más rápido.

Por tanto, la suplementación con creatina ayuda a “rellenar” ese combustible tan preciado, pero tan escaso en nuestro cuerpo.

¿Eres un friki de los estudios como yo? Échale un vistazo a este metaanálisis.

Y bueno, a parte de eso también favorece el almacenamiento de líquido muscular. Es por eso que a las pocas semanas de suplementarse con creatina puedes ver tus músculos más “hinchados”.

Fíjate en el siguiente gráfico que he extraído de este estudio:

Aquí se ve claramente cómo los sujetos que se suplementaron con creatina tuvieron mayor hipertrofia (más crecimiento muscular) respecto a los sujetos que tomaron placebo.

Lo que te quiero decir con esto es que para aumentar tus reservas de creatina en los músculos tienes que estar un tiempo consumiéndola ¿Cuánto tiempo? Depende de cada persona pero hay estudios que indican que pueden verse resultados a partir de los 5 días.

¿Para qué sirve la creatina?

Si preguntas en tu gimnasio probablemente te digan:

La creatina sirve para aumentar la masa muscular.

Y no es mentira.

La mayoría de la población se suplementa con creatina para favorecer el crecimiento muscular (para que me entiendas: para ponerse fuerte). Y también para mejorar su rendimiento: levantar más peso, hacer más repes…

Pero aunque no lo sepas, la creatina también se usa con el objetivo de aliviar calambres, retrasar la fatiga muscular, lidiar contra la depresión…

Dicho esto, además de la mejora en el rendimiento deportivo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determinó en un estudio que la suplementación con creatina mejora la recuperación muscular después del ejercicio, ayuda a prevenir lesiones e incluso favorecer la termorregulación.

¿Cómo tomar la creatina?

Ya sabes lo que es la creatina (no son polvos mágicos 😉). Ahora toca saber cómo tomarla.

Como te decía, esta funciona por acumulación, te recomiendo que la tomes diariamente y de forma continuada.

¿Qué creatina elegir?

La creatina más conocida es la creatina monohidrato. Y dentro de ella te recomiendo que optes por una que cuente con el sello Creapure®.

Este sello garantiza una pureza máxima y un suplemento de calidad.

En este artículo te amplío más información y te cuento los pros y los contras de las 7 mejores creatinas de este año.

¿Cuándo tomarla?

Hay estudios que demuestran mayores ganancias de fuerza si la tomas después de entrenar.

No pasa nada si algún día puntual olvidas tomarla, ¡no se acaba el mundo! Pero cuánto menos se te olvide, mejor, obvio.

¿Cuánta tomar?

Lo dosis estándar es de 5 g al día. Pero algunos estudios afirman que lo óptimo es 1 gramo por cada 10 kg de peso.

Ejemplo: Si pesas 80 kg, podrías tomarte unos 8 g al día.

Falsos mitos de la creatina entre la población

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica. A pesar de ello también es uno de los que más mitos recaen en la actualidad.

Vamos a por los 4 principales mitos sobre la creatina y te voy a explicar si deberías tomarlos como cierto o no:

Ayuda a ganar músculo aunque no entrenes

Esto es falso porque los beneficios sólo se consiguen cuando se acompaña de entrenamiento. Además, los efectos son más tenues cuando los ejercicios son de baja intensidad.

Produce retención de líquidos

No es del todo cierto. Ya te he dicho antes que la creatina favorece la acumulación de agua muscular, es decir, intracelular, además de que favorece el aumento del glucógeno muscular.

Es similar a los asteroides anabólicos orales

Esto es totalmente falso. Tanto la composición como los mecanismos de acción. La creatina es el suplemento más seguro y con mayor respaldo científico. Los anabólicos están prohibidos, al menos su comercialización, por los efectos nocivos que pueden tener en la salud.

Produce daños renales

Otro mito antiguo y falso. Existen metaanálisis recientes que desmontan este tipo de creencias.

En resumen

En resumen, la creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica y de los más utilizados hoy en día.

Y no solo la utilizan los deportistas. Sino que como has visto también tiene beneficios en otras aplicaciones del día a día. Sirve para:

Ahora bien, como nutricionista siempre digo que suplementarse para mejorar el rendimiento está bien. Pero de nada sirve tomar suplementación si no llevas una buena dieta con entrenamiento regular.

La creatina, al igual que cualquier otro suplemento, es una “ayuda”. ¡Para nada se trata de una píldora mágica!

Y hasta aquí todo lo que tenía que contarte… ¡si te ha quedado alguna duda te leo en comentarios!