Tener un pequeño gimnasio en casa está bien. Yo estoy muy satisfecho con el mío pero…

¿Qué pasa si estoy de viaje? ¿O si estoy en la playa?

No quería que el equipamiento fuera una limitación. Quería poder entrenar en cualquier lugar.

Por eso, empecé a investigar programas calistenia (entrenamiento con tu propio cuerpo) hasta que di con Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio, de Marcos Vázquez.

Lo tengo desde hace años y he completado varias veces su programa de entrenamiento. A día de hoy, sigo aplicando algunas de sus rutinas, lo cual me permite entrenar donde quiera sin necesidad de equipamiento.

¿Quieres saber si es para ti? Pues en este artículo te cuento…

¿Todo claro? ¡Pues vamos allá!

Lo primero: ¿qué es Desencadenado y cómo está organizado?

Algunos dicen que es «un libro de calistenia». 

Pero la verdad es que es mucho más que esto: es un plan de entrenamiento de 10 semanas que te enseña a entrenar con tu propio cuerpo (o muy poco material) y que puedes llevar a cabo donde quieras, desde la playa hasta tu propia casa. 

El programa no se limita a darte las claves para desarrollar tu masa muscular mediante un entrenamiento de calistenia. Aprendes por qué es importante desarrollar las cualidades de un «cuerpo funcional» que, además de buenos músculos, debería tener cualidades como: flexibilidad, fuerza, potencia o coordinación…

El programa consiste en un ebook principal, 2 hojas de Excel para anotar tu progreso y acceso a una comunidad privada de Facebook, para preguntar dudas e intercambiar opiniones.

La descripción de ejercicios y el plan de entrenamiento lo encontrarás en el ebook principal.

A pesar de ser un pdf, me sorprendió que está bastante bien maquetado. Algunas de sus partes son navegables, es decir, que tienen un vínculo que te lleva a una parte concreta con solo un clic:

¿Qué hay de las Excels?

Son 2 plantillas muy sencillas:

Todas estas estrategias de «medir tu progreso y tus resultados» son uno de los motivos por los que el programa es tan efectivo. El hecho de medir te motiva a querer mejorar.

En cuanto al grupo de Facebook, ya somos más de 10.000 miembros y es un grupo muy activo en el que compartir logros, preguntar dudas y animarnos los unos a los otros. A pesar de que hay un moderador, me sorprende ver con frecuencia a Marcos respondiendo preguntas.

Yo no he hecho a penas uso del grupo, pero por lo que leo en las publicaciones es un pilar fundamental para ayudarte a progresar en el programa. 

> Antes de seguir…

¿Prefieres que te lo cuente en primera persona? Te dejo con mi review en vídeo del programa:

En caso contrario, sigue leyendo 😉

Los ejercicios y la técnica

Los ejercicios se basan en una premisa simple: generar la máxima estimulación muscular en el mínimo tiempo. Para eso, no hay nada mejor que los ejercicios compuestos o multiarticulares.

A lo largo del manual verás fotos y enlaces a algunos vídeos para que aprendas de forma rápida la técnica. Te explica el porqué de cada ejercicio y la técnica para reducir al mínimo el riesgo de lesión. En total, hay más de 80 ejercicios diferentes.

En un par de horas puedes leerte el manual. Teoría la gusta y enseguida pasas a la práctica 🙂 .

La verdad es que están bien documentados pero, a pesar de que algunos de ellos tienen la opción de ver vídeo (haciendo clic a un enlace) se echa en falta que haya un contenido más visual. Como puedes ver, las fotos no son de extrema calidad, aunque suficientes para entender bien los ejercicios y su técnica.

Plan de entrenamiento de 10 semanas

A lo largo de 10 semanas vas a mejorar todos los aspectos clave de tu cuerpo: desde tu masa muscular hasta tu fuerza, hasta aumentar tu potencia o reducir tus niveles de grasa.

La fase inicial del programa te hace trabajar durante varios días seguidos una cualidad concreta (fuerza, potencia…) y las últimas semanas del programa trabajas cada día una única cualidad (incluso en un mismo día varias cualidades).

¿Y cómo se organizan las 10 semanas? De la siguiente forma:

El programa está pensado para que entrenes 3 o 4 días por semana (puedes elegir) y un tiempo de entrenamiento entre 30-40 minutos por sesión. Como ves, una inversión de tiempo ridícula… Pero es que no hace falta más para generar los estímulos necesarios para que tus músculos crezcan y tu cuerpo sea más funcional.

¿Qué pasa cuando acaben las 10 semanas? ¡Ya no tienes que hacer ejercicio nunca más! Obviamente estoy de broma 😀 . Después de las 10 semanas… (no te lo puedo desvelar, tendrás que descubrirlo en el programa).

Lo que más engancha del programa: los niveles de dificultad

Uno de los puntos fuertes del programa es que cada ejercicio tiene 5 niveles de dificultad diferentes. Para subir de nivel, tienes que completar una serie de requisitos.

Por ejemplo: para poder hacer flexiones con las piernas elevadas, tienes que ser capaz de hacer 30 repeticiones de flexiones clásicas. Y esto en el caso de los hombres, porque también está adaptado para mujeres, que son algunas menos: 

Esto está genial porque permite que hagas el programa sin importar el nivel que tengas. ¿No tienes experiencia entrenando? Posiblemente tengas que empezar por el nivel 1. ¿Tienes mucha experiencia? Es posible que estés en nivel 3 o 4.

¿Cómo saber en qué nivel estás? Antes de empezar el programa, tienes que hacer un test de nivel para cada uno de los ejercicios. Irás apuntando semana a semana la evolución para que veas cómo vas progresando, y esto es una de las cosas que más enganchan.

> Mi experiencia tras completar Desencadenado

He completado el programa en varias ocasiones.

La primera vez seguí el programa a rajatabla, entrenaba 3 o 4 días por semana, estuviera donde estuviera.

Tengo que reconocer que lo que más me costaba eran las pirámides y las superseries de las primeras 2 semanas, así como algunos bloques HIIT de la fase de acondicionamiento.

¿Por qué? En el caso de las pirámides porque, a pesar de que seguía las indicaciones de hacerlas en tu máximo nivel -1, me resultaba casi imposible mantener los 7 minutos. Parece ser que no era el único, porque Marcos ha actualizado la recomendación en su última versión del manual y comenta que, si no puedes mantener el ritmo, dobles los descansos.

Lo dicho, entrenaba donde me pillara: playa, de viaje, en casa (incluso he llegado a entrenar en un rellano, al lado de los contadores de luz…).

Entrenando en cualquier sitio, desde la playa hasta en un rellano, al lado de los contadores de luz 🙂

Con el paso de las semanas iba viendo progresos, pero no me obsesionaba demasiado. Simplemente veía que cada vez me costaba menos hacer ciertos ejercicios, que ganaba fuerza y me sentía más atlético.

También reduje algo mi ingesta calórica (estaba en déficit calórico) y trataba de moverme más durante el día (coger menos el coche, andar, bicicleta…).

Aquí te dejo la progresión después de las 10 semanas del programa. No perdí mucho peso (unos 2 – 3 kg), pero a cambio gané más masa muscular y perdí grasa.

Pero lo mejor es que mejoré mis registros de fuerza, potencia y resistencia, además de ganar en coordinación, flexibilidad y equilibrio. Me sentía muy en forma 🙂 .

Me gustó porque me queda mucho margen de mejora. En la mayoría de ejercicios no estaba en el nivel máximo por lo que, para seguir ganando masa muscular, potencia etc. tendría que subir de nivel y volver a completar el programa.

Ah, y también me propuse intentar el desafío de Handstand (hacer el pino). Al final del libro hay una guía que te enseña paso a paso a ir progresando hasta aguantar 10 segundos. Si te soy honesto, yo no la seguí mucho, simplemente traté de ir probando un poco cada día.

Al final, conseguí aguantar unos 8 segundos, aunque no de forma estática, algo movía el cuerpo para corregir. Pero acabé contento con el resultado:

Mi opinión: Pros y contras del programa

Tras seguir el programa durante las 10 semanas, este es mi listado de pros y contras:

Lo mejor

• En muy poco tiempo conoces los ejercicios y pasas a la acción. Teoría justa y mucha práctica.
• Te sirve tanto si eres principiante como si tienes experiencia entrenando porque está basado en niveles.
• Engancha el enfoque basado en niveles porque te motiva a progresar. Y también los Excel de progreso con los que viene el programa. La comunidad de FB también es útil para esto.
• No sólo aumentas tu masa muscular, mejoras potencia, flexibilidad y resistencia.
• Enfoque basado en estudios científicos.
• La mejora del cuerpo es evidente tras las 10 semanas que dura el programa.

Lo peor

• Las pirámides y superseries son ejercicios duros para empezar y puede ser un poco frustrante.
• Falta contenido más visual, las fotos que aparecen en blanco y negro algunas tienen calidad algo justa.
• Se echa en falta contenido de nutrición, aunque es cierto que puedes comprar el Pack de Desencadenado + El Plan revolucionario (más info aquí). En la descripción del vídeo te dejo un enlace para que veas la oferta.
• A pesar de que hay algunos ejercicios con enlace a vídeo, se agradecería que todos ellos estuvieran disponibles en una lista de reproducción asociada al programa o similar. Incluso, por pedir, estaría bien que cada rutina estuviera grabada para poder seguirla a tiempo real.

En definitiva, sus puntos fuertes superan con creces sus debilidades. Lo que me dio mucha tranquilidad al comprarlo es que el creador del programa te da una Garantía de Satisfacción Plena, es decir, si no es lo que esperabas te devuelve el dinero sin preguntar.

Una de las cosas que lo hacen irresistible es su precio. Por menos de lo que vale una cuota mensual del gimnasio tienes un plan de entrenamiento que te servirá para toda la vida.

¿Te interesa también un Plan de Nutrición? Prueba con el Plan revolucionario

La alimentación es el factor clave para perder grasa. Te diría que es el 60-70%.

Por mucho ejercicio que hagas, si no llevas una buena alimentación, difícilmente verás buenos resultados.

Y no solo es importante saber qué comer, sino cuánto comer en función de tus objetivos, cómo organizar tus comidas etc.

Pues Marcos tiene una guía de nutrición que me parece de lo mejorcito que he visto. Se llama «El Plan Revolucionario». Puedes ver más info aquí. 

Te dice qué alimentos son más nutritivos, cuáles son poco recomendables y por qué, métodos de cocinado, recetas, lista de la compra…

La mayoría son recetas sencillas y no llevan mucho tiempo. En mi caso, más que para ganar músculo o perder grasa (que también), me ha servido para cambiar hábitos de salud: leer etiquetas en supermercados, no caer en tantas tentaciones como antes…

Me gustó tanto que se lo he regalado a varios familiares (entre ellos mi madre, jeje). Una de las recetas que más triunfa en casa son las cookies de chocolate y almendra:

Si te interesa, puedes echar un ojo al pack Desencadenado + Plan Revolucionario. En lugar de pagar 50€ por los 2, acabas pagando 39,95€. Yo tengo ambos, y el Plan Revolucionario me parece el complemento perfecto. Este pack es una de las mejores inversiones en mi salud que he hecho. 

¿Quieres hacerte una breve idea inicial de Desencadenado? Descarga el primer capítulo del libro gratis

Puedes recibir el primer capítulo del libro en tu email de forma gratuita. De esta forma, tendrás una idea de la filosofía detrás de este programa de calistenia. Entra en esta página y pulsa el botón de «Quiero saber más»:

Después, navega por la página hasta que encuentres este apartado:

Al pulsar el botón, te aparecerá un pop-up en el que tendrás que dar tu email para recibir el capítulo de muestra:

Por si no lo sabes… ¿quién es Marcos Vázquez?

Marcos Vázquez es el creador de Fitness Revolucionario, uno de los Blogs referentes en salud y fitness de habla hispana.

Marcos es entrenador personal por la NSCA, certificado en Crossfit y docente en diferentes cursos y Másters del ICNS.

Muchos profesionales de la salud consultan su Blog de forma habitual porque Marcos está siempre al tanto de las últimas evidencias científicas y tiene la habilidad de transmitirlas de forma simple.

Si quieres hacerte una mejor idea del programa, te dejo con este breve vídeo de Marcos explicando los conceptos clave:

Para terminar

En resumen, te recomiendo el programa Desencadenado si quieres entrenar en cualquier parte sin equipamiento con un programa que va al grano, con pocos ejercicios pero efectivos.

Yo busqué y rebusqué entre todos los programas de calistenia y no encontré ninguno que se le acercara en cuanto a calidad, rigor científico y capacidad de mantenerte enganchado.

¡Y esto es todo por mi parte? Si tienes cualquier duda, déjamela en los comentarios y trataré de ayudarte.