Mi Opinión sobre DESENCADENADO después de Completar el Programa

Escrito por Albert Aguilar
Desencadenado tu cuerpo es tu gimnaiso opiniones 3

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Tener un pequeño gimnasio en casa está bien. Yo estoy muy satisfecho con el mío pero…

¿Qué pasa si estoy de viaje? ¿O si estoy en la playa?

No quería que el equipamiento fuera una limitación. Quería poder entrenar en cualquier lugar.

Por eso, empecé a investigar programas calistenia (entrenamiento con tu propio cuerpo) hasta que di con Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio, de Marcos Vázquez.

Lo tengo desde hace años y he completado varias veces su programa de entrenamiento. A día de hoy, sigo aplicando algunas de sus rutinas, lo cual me permite entrenar donde quiera sin necesidad de equipamiento.

¿Quieres saber si es para ti? Pues en este artículo te cuento…

  • En qué consiste Desencadenado y por qué «engancha tanto»
  • Cuales son sus pros y sus contras después de completarlo
  • Cómo lo he llevado a la práctica y qué resultados he obtenido tras las 10 semanas (ve aquí directamente si te pica la curiosidad…)
  • Y si es (o no) el mejor programa de calistenia como dicen algunos

¿Todo claro? ¡Pues vamos allá!

 

Lo primero: ¿qué es Desencadenado y cómo está organizado?

Algunos dicen que es «un libro de calistenia». 

Pero la verdad es que es mucho más que esto: es un plan de entrenamiento de 10 semanas que te enseña a entrenar con tu propio cuerpo (o muy poco material) y que puedes llevar a cabo donde quieras, desde la playa hasta tu propia casa. 

El programa no se limita a darte las claves para desarrollar tu masa muscular mediante un entrenamiento de calistenia. Aprendes por qué es importante desarrollar las cualidades de un «cuerpo funcional» que, además de buenos músculos, debería tener cualidades como: flexibilidad, fuerza, potencia o coordinación…

Esto es algo a lo que los «mazados» de gimnasio suelen prestar poca atención, pero que supone una gran diferencia. Puedes tener unos músculos muy grandes, pero si no tienes equilibro, coordinación o potencia, ¿estás realmente en forma?

El programa consiste en un ebook principal, 2 hojas de Excel para anotar tu progreso y acceso a una comunidad privada de Facebook, para preguntar dudas e intercambiar opiniones.

Desencadenado que es

La descripción de ejercicios y el plan de entrenamiento lo encontrarás en el ebook principal.

A pesar de ser un pdf, me sorprendió que está bastante bien maquetado. Algunas de sus partes son navegables, es decir, que tienen un vínculo que te lleva a una parte concreta con solo un clic:

Por ejemplo
Tiene en la cabecera de muchas de sus páginas enlaces que te llevan directamente al plan de entrenamiento, para que puedas acceder a él desde cualquier punto y no tengas que hacer scroll infinito:

desencadenado pdf

¿Qué hay de las Excels?

Son 2 plantillas muy sencillas:

  • Una para anotar tu punto de partida: peso, talla, % de grasa perímetros musculares etc. Para que semana a semana vayas apuntando el progreso.
  • Otra para los ejercicios, en la que apuntas el nivel que tienes en cada uno de ellos para cada sesión. Eso te obliga a ir contabilizándolas.

Todas estas estrategias de «medir tu progreso y tus resultados» son uno de los motivos por los que el programa es tan efectivo. El hecho de medir te motiva a querer mejorar.

En cuanto al grupo de Facebook, ya somos más de 10.000 miembros y es un grupo muy activo en el que compartir logros, preguntar dudas y animarnos los unos a los otros. A pesar de que hay un moderador, me sorprende ver con frecuencia a Marcos respondiendo preguntas.

Desencadenado opiniones Comunidad privada

Yo no he hecho a penas uso del grupo, pero por lo que leo en las publicaciones es un pilar fundamental para ayudarte a progresar en el programa. 

 

> Antes de seguir…

¿Prefieres que te lo cuente en primera persona? Te dejo con mi review en vídeo del programa:

 

En caso contrario, sigue leyendo 😉

 

Los ejercicios y la técnica

Los ejercicios se basan en una premisa simple: generar la máxima estimulación muscular en el mínimo tiempo. Para eso, no hay nada mejor que los ejercicios compuestos o multiarticulares.

A lo largo del manual verás fotos y enlaces a algunos vídeos para que aprendas de forma rápida la técnica. Te explica el porqué de cada ejercicio y la técnica para reducir al mínimo el riesgo de lesión. En total, hay más de 80 ejercicios diferentes.

rutina-calistenia-desencadenado 2

Ojo: no te asustes. Los 80 son la suma de todas las variantes con sus diferentes niveles, en realidad los ejercicios que propone ¡¡son solo 5!! Pero no te puedo desvelar cuáles…

En un par de horas puedes leerte el manual. Teoría la gusta y enseguida pasas a la práctica 🙂 .

La verdad es que están bien documentados pero, a pesar de que algunos de ellos tienen la opción de ver vídeo (haciendo clic a un enlace) se echa en falta que haya un contenido más visual. Como puedes ver, las fotos no son de extrema calidad, aunque suficientes para entender bien los ejercicios y su técnica.

 

Plan de entrenamiento de 10 semanas

A lo largo de 10 semanas vas a mejorar todos los aspectos clave de tu cuerpo: desde tu masa muscular hasta tu fuerza, hasta aumentar tu potencia o reducir tus niveles de grasa.

La fase inicial del programa te hace trabajar durante varios días seguidos una cualidad concreta (fuerza, potencia…) y las últimas semanas del programa trabajas cada día una única cualidad (incluso en un mismo día varias cualidades).

¿Quieres saber por qué? Despliega solo si eres un friki del fitness

El motivo de que se organice así es que Marcos ha querido hacer uso de 2 estrategias de planificación de entrenamientos:

  • Periodización lineal: cada semana un tipo de entrenamiento
  • Periodización ondulatoria: cada sesión un tipo de entrenamiento

Si combinas las 2 obtienes lo mejor de cada una: al principio te especializas mucho en cada cualidad que trabajas y luego las trabajas todas para mantenerlas. Mola, ¿no?

¿Y cómo se organizan las 10 semanas? De la siguiente forma:

  • 2 Semanas de trabajo de Resistencia Muscular
  • 2 semanas de Fuerza
  • 2 Semanas de Potencia
  • 4 Semanas de Acondicionamiento global, para introducir alta intensidad y otras cosas interesantes.

rutina-calistenia-plan-desencadenado 2

El programa está pensado para que entrenes 3 o 4 días por semana (puedes elegir) y un tiempo de entrenamiento entre 30-40 minutos por sesión. Como ves, una inversión de tiempo ridícula… Pero es que no hace falta más para generar los estímulos necesarios para que tus músculos crezcan y tu cuerpo sea más funcional.

¿Qué pasa cuando acaben las 10 semanas? ¡Ya no tienes que hacer ejercicio nunca más! Obviamente estoy de broma 😀 . Después de las 10 semanas… (no te lo puedo desvelar, tendrás que descubrirlo en el programa).

 

Lo que más engancha del programa: los niveles de dificultad

Uno de los puntos fuertes del programa es que cada ejercicio tiene 5 niveles de dificultad diferentes. Para subir de nivel, tienes que completar una serie de requisitos.

ejercicios calistenia - niveles desencadenado

Por ejemplo: para poder hacer flexiones con las piernas elevadas, tienes que ser capaz de hacer 30 repeticiones de flexiones clásicas. Y esto en el caso de los hombres, porque también está adaptado para mujeres, que son algunas menos: 

desencadenado ejercicios

Esto está genial porque permite que hagas el programa sin importar el nivel que tengas. ¿No tienes experiencia entrenando? Posiblemente tengas que empezar por el nivel 1. ¿Tienes mucha experiencia? Es posible que estés en nivel 3 o 4.

¿Cómo saber en qué nivel estás? Antes de empezar el programa, tienes que hacer un test de nivel para cada uno de los ejercicios. Irás apuntando semana a semana la evolución para que veas cómo vas progresando, y esto es una de las cosas que más enganchan.

Me gusta que los niveles máximos de cada ejercicio son exigentes, es decir, si consigues hacerlo en nivel 5 es que estás muy muy fuerte, más que el 99% de la población. Porque muchas veces encuentro programas de calistenia que proponen ejercicios básicos, sin ninguna progresión, y con los que te estancas rápidamente por no proponer alternativas más complejas.

 

> Mi experiencia tras completar Desencadenado

He completado el programa en varias ocasiones.

La primera vez seguí el programa a rajatabla, entrenaba 3 o 4 días por semana, estuviera donde estuviera.

Tengo que reconocer que lo que más me costaba eran las pirámides y las superseries de las primeras 2 semanas, así como algunos bloques HIIT de la fase de acondicionamiento.

¿Por qué? En el caso de las pirámides porque, a pesar de que seguía las indicaciones de hacerlas en tu máximo nivel -1, me resultaba casi imposible mantener los 7 minutos. Parece ser que no era el único, porque Marcos ha actualizado la recomendación en su última versión del manual y comenta que, si no puedes mantener el ritmo, dobles los descansos.

Por cierto… No te preocupes si ahora mismo te suena a chino lo que te cuento. Una vez lo leas, lo entenderás perfectamente. Si una cosa tiene Marcos es que explica los conceptos complejos en palabras sencillas, hace fácil lo difícil. 

Lo dicho, entrenaba donde me pillara: playa, de viaje, en casa (incluso he llegado a entrenar en un rellano, al lado de los contadores de luz…).

desencadenado opiniones mi experiencia (1)

Entrenando en cualquier sitio, desde la playa hasta en un rellano, al lado de los contadores de luz 🙂

 

Con el paso de las semanas iba viendo progresos, pero no me obsesionaba demasiado. Simplemente veía que cada vez me costaba menos hacer ciertos ejercicios, que ganaba fuerza y me sentía más atlético.

También reduje algo mi ingesta calórica (estaba en déficit calórico) y trataba de moverme más durante el día (coger menos el coche, andar, bicicleta…).

Aquí te dejo la progresión después de las 10 semanas del programa. No perdí mucho peso (unos 2 – 3 kg), pero a cambio gané más masa muscular y perdí grasa.

Desencadenado resultados testimonio

Ojo
Algunas consideraciones:

  • En mi caso, llevaba entrenando durante muchos años, solo que al inicio del programa pillé una racha en la que estaba en (muy) baja forma. Por eso, las ganancias musculares son mucho más rápidas comparadas con alguien que no haya entrenado nunca.
  • También acompañé Desencadenado de un buen plan de alimentación (más abajo te digo cuál). Es cierto que no reduje en exceso mi ingesta calórica y a pesar de esto perdí bastante grasa, pero esto es debido al efecto de la recomposición corporal (mi cuerpo usó parte de la grasa para construir músculo).
  • Para alguien que no ha entrenando nunca, las ganancias musculares (hipertrofia) tardan en producirse unas 8-12 semanas. Si es tu caso, no esperes lograr transformaciones muy exageradas en las 10 semanas que dura el programa, no tendría sentido. Y, por lo general, desconfía de los programas que te vendan grandes transformaciones en menos de 4-6 meses.

Pero lo mejor es que mejoré mis registros de fuerza, potencia y resistencia, además de ganar en coordinación, flexibilidad y equilibrio. Me sentía muy en forma 🙂 .

Me gustó porque me queda mucho margen de mejora. En la mayoría de ejercicios no estaba en el nivel máximo por lo que, para seguir ganando masa muscular, potencia etc. tendría que subir de nivel y volver a completar el programa.

Ah, y también me propuse intentar el desafío de Handstand (hacer el pino). Al final del libro hay una guía que te enseña paso a paso a ir progresando hasta aguantar 10 segundos. Si te soy honesto, yo no la seguí mucho, simplemente traté de ir probando un poco cada día.

Al final, conseguí aguantar unos 8 segundos, aunque no de forma estática, algo movía el cuerpo para corregir. Pero acabé contento con el resultado:

desencadenado - desafio handstand

 

 

Mi opinión: Pros y contras del programa

 

Tras seguir el programa durante las 10 semanas, este es mi listado de pros y contras:

Lo mejor
  • En muy poco tiempo conoces los ejercicios y pasas a la acción. Teoría justa y mucha práctica.
  • Te sirve tanto si eres principiante como si tienes experiencia entrenando porque está basado en niveles.
  • Engancha el enfoque basado en niveles porque te motiva a progresar. Y también los Excel de progreso con los que viene el programa. La comunidad de FB también es útil para esto.
  • No sólo aumentas tu masa muscular, mejoras potencia, flexibilidad y resistencia.
  • Enfoque basado en estudios científicos.
  • La mejora del cuerpo es evidente tras las 10 semanas que dura el programa.
Lo peor
  • Las pirámides y superseries son ejercicios duros para empezar y puede ser un poco frustrante.
  • Falta contenido más visual, las fotos que aparecen en blanco y negro algunas tienen calidad algo justa.
  • Se echa en falta contenido de nutrición, aunque es cierto que puedes comprar el Pack de Desencadenado + El Plan revolucionario (más info aquí). En la descripción del vídeo te dejo un enlace para que veas la oferta.
  • A pesar de que hay algunos ejercicios con enlace a vídeo, se agradecería que todos ellos estuvieran disponibles en una lista de reproducción asociada al programa o similar. Incluso, por pedir, estaría bien que cada rutina estuviera grabada para poder seguirla a tiempo real.

En definitiva, sus puntos fuertes superan con creces sus debilidades. Lo que me dio mucha tranquilidad al comprarlo es que el creador del programa te da una Garantía de Satisfacción Plena, es decir, si no es lo que esperabas te devuelve el dinero sin preguntar.

Una de las cosas que lo hacen irresistible es su precio. Por menos de lo que vale una cuota mensual del gimnasio tienes un plan de entrenamiento que te servirá para toda la vida.

 

¿Te interesa también un Plan de Nutrición? Prueba con el Plan revolucionario

La alimentación es el factor clave para perder grasa. Te diría que es el 60-70%.

Por mucho ejercicio que hagas, si no llevas una buena alimentación, difícilmente verás buenos resultados.

Ojo
No digo que no sea posible, pero aunque consigas verte bien porque controlas calorías, tu salud no será la mejor porque tendrás déficits de nutrientes importantes. ¿Y para qué quieres un cuerpo «bonito» si no está sano?

Y no solo es importante saber qué comer, sino cuánto comer en función de tus objetivos, cómo organizar tus comidas etc.

Pues Marcos tiene una guía de nutrición que me parece de lo mejorcito que he visto. Se llama «El Plan Revolucionario». Puedes ver más info aquí. 

Te dice qué alimentos son más nutritivos, cuáles son poco recomendables y por qué, métodos de cocinado, recetas, lista de la compra…

La mayoría son recetas sencillas y no llevan mucho tiempo. En mi caso, más que para ganar músculo o perder grasa (que también), me ha servido para cambiar hábitos de salud: leer etiquetas en supermercados, no caer en tantas tentaciones como antes…

Me gustó tanto que se lo he regalado a varios familiares (entre ellos mi madre, jeje). Una de las recetas que más triunfa en casa son las cookies de chocolate y almendra:

Desencadenado opiniones y Plan revolucionario receta cookies

Si te interesa, puedes echar un ojo al pack Desencadenado + Plan Revolucionario. En lugar de pagar 50€ por los 2, acabas pagando 39,95€. Yo tengo ambos, y el Plan Revolucionario me parece el complemento perfecto. Este pack es una de las mejores inversiones en mi salud que he hecho. 

Pack desencadenado y plan revolucionario

 

¿Quieres hacerte una breve idea inicial de Desencadenado? Descarga el primer capítulo del libro gratis

Puedes recibir el primer capítulo del libro en tu email de forma gratuita. De esta forma, tendrás una idea de la filosofía detrás de este programa de calistenia. Entra en esta página y pulsa el botón de «Quiero saber más»:

rutinas calistenia - boton saber mas

Después, navega por la página hasta que encuentres este apartado:

rutinas calistenia - capitulo gratis

Al pulsar el botón, te aparecerá un pop-up en el que tendrás que dar tu email para recibir el capítulo de muestra:

rutina-calistenia-popup2

 

Por si no lo sabes… ¿quién es Marcos Vázquez?

Marcos Vázquez es el creador de Fitness Revolucionario, uno de los Blogs referentes en salud y fitness de habla hispana.

Marcos es entrenador personal por la NSCA, certificado en Crossfit y docente en diferentes cursos y Másters del ICNS.

Muchos profesionales de la salud consultan su Blog de forma habitual porque Marcos está siempre al tanto de las últimas evidencias científicas y tiene la habilidad de transmitirlas de forma simple.

Si quieres hacerte una mejor idea del programa, te dejo con este breve vídeo de Marcos explicando los conceptos clave:

 

 

Para terminar

En resumen, te recomiendo el programa Desencadenado si quieres entrenar en cualquier parte sin equipamiento con un programa que va al grano, con pocos ejercicios pero efectivos.

Yo busqué y rebusqué entre todos los programas de calistenia y no encontré ninguno que se le acercara en cuanto a calidad, rigor científico y capacidad de mantenerte enganchado.

 


¡Y esto es todo por mi parte? Si tienes cualquier duda, déjamela en los comentarios y trataré de ayudarte.

 
 
 
 

Preguntas frecuentes

¿Qué es desencadenado?

Dicen que es un programa de ejercicios de caslistenia que consiste en un manual y varios Excels (aunque no estoy del todo de acuerdo).

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con Desencadenado?

El programa está diseñado para hacerse en 10 semanas. Yo vi unos resultados bastante decentes (te lo musetro en el artículo).

¿Cuánto tiempo tengo que invertir al día?

Las sesiones están planificadas para que duren entre 30 y 40 minutos, y puedes entrenar 3 o 4 veces por semana.

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Albert Aguilar

Albert Aguilar

¡Hola! Soy Albert, un apasionado por la salud, el fitness y la nutrición 🙂 Doctor en Ingeniería, amante de la ciencia y especialista en nutrición deportiva. Después de toda una vida yendo al gimnasio, un día decidí montarme el mío propio. Si quieres conocer más sobre mí y la historia detrás de Gimnasio en Casa , pulsa AQUÍ.

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