¿A quién no le gustaría levantarse un día siendo Spiderman y decirle a Tía Mey que llame a un veterinario?
El six-pack es el secreto mejor guardado de la industria del fitness.
Los habrás visto en revistas especializadas (Men’s Health), marcas (Calvin Klein, Abercrombie) e incluso el cine. Pero lo que pocos saben es que, en ocasiones, el photoshop ha tenido mucho que ver…
Entonces… ¿no es posible conseguir unos abdominales así?
Para la mayoría de mortales como tú y como yo, es complicado, pero sí podemos acercarnos.
En este artículo te cuento todos los trucos que nos han estado ocultando sobre cómo sacar a relucir tu tableta.
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
- 1 Antes de empezar… ¿quién soy yo para hablarte de abdominales?
- 2 ¿Para qué sirven los abdominales?
- 3 Musculatura principal del abdomen
- 4 Otros músculos a tener en cuenta
- 5 Beneficios de los Abdominales
- 6 ¿Existen ejercicios o productos para quemar grasa abdominal?
- 7 La verdad sobre por qué no se ven tus abdominales
- 8 Por qué el mejor ejercicio abdominal no es el que crees…
- 9 Los 13 mejores ejercicios de abdominales
- 10 Tabla de abdominales: rutina de entrenamiento
- 11 Ejercicios abdominales para mujer: ¿cambia algo?
- 12 En resumen
Antes de empezar… ¿quién soy yo para hablarte de abdominales?
Tendría poco sentido que te hablara de abdominales y de cómo trabajarlos y que luego yo tuviera barriga cervecera, ¿verdad?
Por eso, te recomiendo que cuando alguien te aconseje algo primero te asegures de que esta persona ya lo ha aplicado con buenos resultados.
¿Para qué sirven los abdominales?
Pues qué tonterías dices Carlos, ¿para qué van a servir? Para dejar a todos con la boca abierta cuando me quite la camiseta…
Vale, vale, pero me refiero a la función práctica que tienen. Quiero decir, ¿por qué están ahí?
Pues la coraza que envuelve tu abdomen está compuesta por varios músculos, que dan consistencia y estabilidad al tronco (además de hacerte más sexy, claro).
Sus funciones principales son las de:
- Flexión de la columna: echan el tronco hacia adelante o te ayudan a levantarte cuando estás tumbado.
- Rotación de la columna: giran o inclinan la columna hacia los lados.
- Estabilización: mantienen la columna erguida.
- Espiración: te ayudan a expulsar el aire fuera de los pulmones mientras respiras.
Toda esta obra de ingeniería biomecánica con apariencia de tableta de chocolate, independientemente de que la tengas tapada por más o menos grasa, se lleva a cabo gracias a…
Redoble de tambores…
Musculatura principal del abdomen
Al lío.
Recto
El músculo recto del abdomen o recto anterior, sé que es tu favorito.
Nace en las costillas y desde ahí desciende hasta la sínfisis del pubis. Además de lucir esbelto y fuerte, el recto anterior contribuye a la flexión del tronco y la elevación de la pelvis.
Oblicuos
Los músculos oblicuos son el externo y el interno del abdomen, van desde las costillas hasta la cresta ilíaca de la pelvis y se unen con los del otro lado en la línea alba, el centro de tu abdomen.
Juegan un papel importante en funciones de flexión y rotación del tronco. Además de que si los aprietas aumentarán la presión intraabdominal o te ayudarán a expirar.
Transverso
El músculo transverso del abdomen es el más profundo y está en relación con la musculatura lumbar.
Tiene funciones similares a las de los oblicuos, pero en este caso su inserción en la fascia toracolumbar (es como una faja situada en la región de tus riñones donde se juntan músculos de la columna vertebral y del abdomen). Su misión es sujetar y fijar la columna y es clave como estabilizador de la región lumbar.
Otros músculos a tener en cuenta
Tenemos una serie de músculos secundarios que ayudan en la estabilización y movilidad de tu columna y participan en actividades fundamentales como la respiración.
Te los cuento brevemente para que te suenen, pero no entra para examen 😉
Diafragma
Es el músculo que va a separar tu cavidad abdominal de la torácica.
Músculo cuadrado lumbar
Sobre este músculo descansan tus riñones, se ocupa de la flexión lateral de la columna y la estabilización de la duodécima costilla mientras respiras.
Músculo psoas ilíaco
Es un músculo potente y muy importante en la estabilización y flexión de la cadera. En ocasiones un dolor lumbar puede estar en relación con inflamación o contractura de este músculo.
Beneficios de los Abdominales
Vale, sí, el beneficio principal es que no pasarás desapercibido en la playa y tu autoestima estará por las nubes.
Pero vamos a dejar de lado (por un momento) lo superficial y centrémonos en beneficios para tu salud.
Los abdominales forman parte de un concepto mucho más grande, el core, donde los beneficios que obtendrás si lo entrenas adecuadamente repercutirán en gran medida en tu rendimiento deportivo:
Mejora de la postura corporal con mayor equilibrio y estabilidad. Esto es fundamental para evitar problemas articulares o musculares. Te puede parecer una chorrada, pero creéme que cuando no puedes entrenar durante meses por una lesión, empiezas a valorarlo.
Menor riesgo de aparición de dolor lumbar, una de las zonas críticas que tienen a resentirse en la gente que hace ejercicios en máquinas Smith o aislados (por suerte no será tu caso si sigues estos consejos 😉 ).
Beneficios en la respiración, por mayor eficacia de la inspiración y la espiración para poder levantar más peso.
Por último, también te sirven para escanciar la sidra sin desestabilizarse para que no se te caiga (es broma, pero todo suma).
Haciendo uso de mis abdominales para escanciar la sidra 😉
¿Existen ejercicios o productos para quemar grasa abdominal?
Sin paños calientes: las cremas que prometen un abdomen marcado no funcionan.
Tampoco la mayoría de suplementos quemagrasas (algunos como estos sí cuentan con evidencia, pero son más para optimizar).
Y lo mismo para ejercicios.
Mucha gente piensa que para que se vean sus abdominales tienen que ejercitarlos como si no hubiera mañana.
Pero no, no hace falta. No todo son malas noticias 😉
Puedes hacer algo de trabajo específico, pero tiene que estar integrado dentro de un plan de entrenamiento global.
Por cierto, los abdominales que buscas ya los tienes.
Sí, sí…
Solo que no puedes verlos. Sigue leyendo para descubrir la estrategia que te propongo.
La verdad sobre por qué no se ven tus abdominales
Imagina que tu six pack es un espectáculo de teatro tras unas cortinas de grasa.
Puedes tener el circo del Sol tras las cortinas, pero nadie podrá verlo si no apartas el telón, claro. Lo mismo para tus abdominales.
El Circo del Sol son tus abdominales, pero no se pueden ver porque está el telón cerrado (una capa de grasa)
Vamos a quitarnos un mito que está súuuuper extendido de un plumazo:
Así que si estás pasado de grasa, deberías introducir alimentos más nutritivos y saciantes, no me importa que hagas ayuno intermitente, dieta cetogénica o te hagas vegano por las tardes. La solución pasa por comer menos alimentos ricos en carbohidratos (si hay insulina no se movilizará tu grasa) y entrenar más.
Si sabes elegir bien un plan nutricional, poco a poco irás perdiendo grasa (incluso ganando músculo) y finalmente podrás abrir el telón para lucir 6 pack.
En este artículo hablamos más sobre cómo quemar grasa.
Por qué el mejor ejercicio abdominal no es el que crees…
Para poder determinar cual es el mejor ejercicio para tus abdominales, primero tienes que tener claro porque está exactamente ahí tu six pack.
Ya has leído que las principales funciones de estos músculos son las de flexión, extensión y rotación del tronco y junto al resto del core son importantes para estabilizar la columna.
Si analizas su composición verás que poseen un gran porcentaje de fibras lentas, eso quiere decir que van a ser músculos que se hipertrofian poco (ganan poco volumen) y que su misión es la de mantenerse en funcionamiento el mayor tiempo posible.
Sabiendo lo anterior, ¿todavía crees que el típico crunch abdominal que busca hipertrofia en esta zona, será el mejor ejercicio para un músculo que no requiere de estas características para realizar su función principal?… No parece que esto tenga mucho sentido.
Ejercicios como este buscan aislar el trabajo abdominal y no deberían ser el pilar fundamental de tu entrenamiento de core:
Además de esto, el crunch tiene los siguientes problemas:
- Doblas la columna lumbar de forma repetitiva
- Lo mismo con tus cervicales (por la flexión del cuello)
- A partir de cierto punto en la flexión de tronco, dejan de trabajar los abdominales y se activa el psoas-iliaco
En resumen, hacer crunch a lo loco solo te servirá para aumentar tu riesgo de lesionarte o sobrecargarte.
Por todo lo anterior, ejercicios como los que veremos ahora, son mucho mejores ejercicios para tu abdomen que los abdominales tradicionales.
Pasemos a la acción.
Los 13 mejores ejercicios de abdominales
Voy a explicarte primero la técnica de los ejercicios y después pasaremos al plan concreto para introducirlos.
Los he clasificado en 4 tipos. Una buena variedad nos asegura trabajarlos en todos los ángulos:
Cuando te familiarices con ellos, ya puedes pasar al Plan, que está más abajo.
¡Vamos!
ISOMÉTRICO
ISOMÉTRICO
Los siguientes ejercicios abdominales son isométricos o de tensión, por lo tanto, consisten en que tienes que aguantar una determinada postura con la musculatura activada.
Plancha (Plank)
Banana (Hollow Hold)
Superman (Arch Hold)
BARRA O PARALELAS
Tanto una barra fija como unas paralelas, son el complemento perfecto para tu entrenamiento abdominal
L Sit
Front Lever
Levantamiento de piernas colgado (Leg Raises)
Pies a la barra (Toes to bar)
DINÁMICOS
Son aquellos ejercicios que sirven para entrenar tus abdominales en movimiento, perfecto para poner a prueba tu musculatura en condiciones reales.
Piensa que nadie va por la calle haciendo un crunch abdominal, pero seguro que alguna vez has cargado con una bolsa de la compra, has cogido un peso del suelo o has tenido que lanzar una pelota al perro del vecino… en todas estas situaciones tus abdominales están trabajando, equilibrando y compensado
.
Los ejercicios dinámicos son perfectos para afrontar estas situaciones cotidianas con sobrada soltura. Y, como siempre, evitar tirones y lesiones que te impidan seguir con tu plan.
Rueda abdominal
Plank Walk Out
Paseo del granjero
DINÁMICOS UNILATERAL
Existen ejercicios dinámicos que podrías trabajar con una única parte del cuerpo, convirtiendo ese ejercicio en unilateral y tal vez no te hayas percatado de que cuando lo estás haciendo de esta manera, también estás entrenando tus abdominales.
Peso muerto a una pierna
Levantamiento turco
Plancha lateral con giro
Tabla de abdominales: rutina de entrenamiento
Ahora ya conoces la anatomía de tu core y cómo sacarle el mayor partido posible a tus abdominales con los mejores ejercicios para ello.
Pero te falta algo. Un plan. Los mejores ejercicios sin un plan concreto para ejecutarlos no te servirán de mucho.
Pero yo te lo voy a dar todo mascadito y organizado en una rutina de abdominales de 3 días que podrás incluir al final de tus entrenamientos.
- Duración: Las sesiones de entrenamiento de core están pensadas para que duren unos 10-15 minutos (no hace falta más para estimular la musculatura abdominal).
- Niveles: Y como verás, vas a encontrar un primer nivel para principiantes y otro para más avanzados. Si no sabes por cuál empezar, empieza por el de principiantes.
- Descanso entre series: 1 minuto
| ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 PRINCIPIANTES |
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| ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 2 PRINCIPIANTES |
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| ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 3 PRINCIPIANTES |
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| ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 AVANZADOS |
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| ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 2 AVANZADOS |
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| ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 3 AVANZADOS |
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Extra: ejercicios para abdominales oblicuos
Son ejercicios en los que fácilmente podrás añadir lastre, si tu objetivo es hipertrofiar tu six pack o lucir unos buenos oblicuos, esa curvita que asoma por encima del pantalón de los modelos fitness y que ayuda a conseguir un abdomen mucho más estético.
¡Vamos con ellos!
Heel taps
Sit ups
Giros de tronco sentado con disco
Ejercicios abdominales para mujer: ¿cambia algo?
Para escribir sobre musculatura abdominal y mujer, me voy a centrar en dos aspectos:
- ¿Puede tener una mujer una pared abdominal bien definida?
- ¿Los ejercicios abdominales para hombres son los mismos que para mujeres?
Vamos a verlo.
La definición abdominal en la mujer
Los estrógenos en las mujeres hacen que acumulen más grasa en los glúteos y en las caderas, a diferencia de los hombres que acumulan más en el abdomen. Sin embargo, la acción de estas hormonas hace que las mujeres tengan niveles de grasa mayores que los hombres.
¿Por qué?
Que la mujer tenga suficiente grasa en su cuerpo, ayuda a su metabolismo a que el ciclo menstrual continúe correctamente. Por eso, cuando algunas chicas están demasiado delgadas hay temporadas en las que no tienen periodo, lo que mantenido en el tiempo podría provocar pérdida de masa ósea.
A consecuencia de lo anterior, una chica delgada, no suele tener abdominales excesivamente marcados, sino un vientre plano, con curvas suaves y no tan abruptas como un six pack masculino.
Si eres mujer, ¿cómo debes entrenar tu six pack?
No hay muchos secretos.
Durante años en el fitness nos han hecho creer que existen entrenamientos según tu sexo o somatotipo, pero la realidad es que influye mucho más cómo entrenas y como te alimentas que la genetica.
Así que deja de pensar que existen fórmulas mágicas para ti y entrena tus abdominales como se debe, como parte del core, como un músculo que su principal función es la de estabilizar y mejorar la postura.
TEORÍA 1: El mágico mundo de los hipopresivos. Son esos abdominales en que tratas de meter tripa todo lo que puedas y mantienes esa postura durante varios segundos. Es una forma de trabajar la pared abdominal de forma isométrica.
Lo bueno de este tipo de abdominales es que no aumentan la presión intraabdominal. A largo plazo tendrán efectos positivos sobre tu salud postural, mecánica respiratoria e incluso a nivel metabólico, vascular o sexual.
TEORÍA 2: En esta corriente se da manga ancha para realizar cualquier ejercicio tradicional de abdominales siempre y cuando el movimiento sea controlado en todo momento.
Para ello, antes de realizar cualquier movimiento abdominal, debes bloquear bien tus abdominales, como si quisieras juntar un recto abdominal contra el otro y realizar el ejercicio con normalidad, si ves que pierdes esa postura en algún momento lo que tienes que hacer es reducir el rango de movimiento.
Para que nos entendamos, debes evitar tener la tripa floja, por que si no mantienes la tensión y estas realizando un ejercicio que aumente la presión intraabdominal al final esa presión se trasladará directamente a tu pared abdominal empeorando la diastasis.
La verdad es que esta forma debería ser llevada a cabo siempre que entrenes abdominales independientemente de que tengas diastasis o no.
En resumen
Si pudiera resumir todo lo que te he contado, me quedo con:
- No caigas en los errores de crear rutinas infinitas de abdominales, solo te servirán para sobreentrenarlos, una fatiga innecesaria. Cada músculo, en función de su tamaño y composición de fibras, requiere de un tipo de entrenamiento.
- Utilizar los ejercicios más efectivos para entrenar los abdominales. Con solo 3 o 4 de los que te he contado tienes más que de sobra para conseguir unos abdominales fuertes.
- No sigas dietas súper restrictivas de forma prolongada, perderás fuerza, disminuirá el rendimiento en tus entrenamientos y corres riesgo de perder masa muscular en otras partes de tu cuerpo. Activa las hormonas necesarias para que tu cuerpo pueda acceder a tus reservas de grasa (restringe carbohidratos).
Esto es todo por mi parte. Si tienes cualquier duda, ¡te espero en los comentarios!
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