Los 13 mejores Ejercicios para marcar tus Abdominales en casa (te enseño los míos)

Escrito por Carlos F. Galache
Ejercicios abdominales

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¿A quién no le gustaría levantarse un día siendo Spiderman y decirle a Tía Mey que llame a un veterinario?

ejercicios-abdominales-spiderman

 

El six-pack es el secreto mejor guardado de la industria del fitness.

Los habrás visto en revistas especializadas (Men’s Health), marcas (Calvin Klein, Abercrombie) e incluso el cine. Pero lo que pocos saben es que, en ocasiones, el photoshop ha tenido mucho que ver…

Entonces… ¿no es posible conseguir unos abdominales así?

Para la mayoría de mortales como tú y como yo, es complicado, pero sí podemos acercarnos.

En este artículo te cuento todos los trucos que nos han estado ocultando sobre cómo sacar a relucir tu tableta.

Spoiler

Te adelanto que unos abdominales marcados son una consecuencia de una alimentación enfocada a la pérdida de grasa y ejercicio físico global. El trabajo excesivo enfocado únicamente a ellos puede provocar lesiones y descompensaciones.

 

 

Antes de empezar… ¿quién soy yo para hablarte de abdominales?

 

Tendría poco sentido que te hablara de abdominales y de cómo trabajarlos y que luego yo tuviera barriga cervecera, ¿verdad?

Por eso, te recomiendo que cuando alguien te aconseje algo primero te asegures de que esta persona ya lo ha aplicado con buenos resultados.

¡Ojo!
No te pongo fotos “para vacilar” sino para demostrarte que puedes confiar en mí. No solo conozco la teoría, sino que la aplico 😉

carlos abs 1

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¿Para qué sirven los abdominales?

 

Pues qué tonterías dices Carlos, ¿para qué van a servir? Para dejar a todos con la boca abierta cuando me quite la camiseta…

Vale, vale, pero me refiero a la función práctica que tienen. Quiero decir, ¿por qué están ahí?

Pues la coraza que envuelve tu abdomen está compuesta por varios músculos, que dan consistencia y estabilidad al tronco (además de hacerte más sexy, claro).

Sus funciones principales son las de:

  • Flexión de la columna: echan el tronco hacia adelante o te ayudan a levantarte cuando estás tumbado.
  • Rotación de la columna: giran o inclinan la columna hacia los lados.
  • Estabilización: mantienen la columna erguida.
  • Espiración: te ayudan a expulsar el aire fuera de los pulmones mientras respiras.

Toda esta obra de ingeniería biomecánica con apariencia de tableta de chocolate, independientemente de que la tengas tapada por más o menos grasa, se lleva a cabo gracias a…

Redoble de tambores…

Ejercicios abdominales - Redoble de tambores

 

 

Musculatura principal del abdomen

 

Advertencia: Vamos a ver un poquito de anatomía (pero muy poco, ¡no te me asustes!). Antes de trabajar en mejorar algo, deberías interesarte un poco acerca de ese “algo”, ¿verdad?

Al lío.

 

Recto

 

El músculo recto del abdomen o recto anterior, sé que es tu favorito.

Nace en las costillas y desde ahí desciende hasta la sínfisis del pubis. Además de lucir esbelto y fuerte, el recto anterior contribuye a la flexión del tronco y la elevación de la pelvis.

recto abdominal - mejores abdominales

 

 

Oblicuos

 

Los músculos oblicuos son el externo y el interno del abdomen, van desde las costillas hasta la cresta ilíaca de la pelvis y se unen con los del otro lado en la línea alba, el centro de tu abdomen.

abdominales oblicuos ejercicios

Juegan un papel importante en funciones de flexión y rotación del tronco. Además de que si los aprietas aumentarán la presión intraabdominal o te ayudarán a expirar.

 

 

Transverso

 

El músculo transverso del abdomen es el más profundo y está en relación con la musculatura lumbar.

 

Tiene funciones similares a las de los oblicuos, pero en este caso su inserción en la fascia toracolumbar (es como una faja situada en la región de tus riñones donde se juntan músculos de la columna vertebral y del abdomen). Su misión es sujetar y fijar la columna y es clave como estabilizador de la región lumbar.

 

 

Otros músculos a tener en cuenta

 

Tenemos una serie de músculos secundarios que ayudan en la estabilización y movilidad de tu columna y participan en actividades fundamentales como la respiración.

Te los cuento brevemente para que te suenen, pero no entra para examen 😉

 

Diafragma

 

Es el músculo que va a separar tu cavidad abdominal de la torácica.

diafragma - abdominales ejercicios

 

 

Músculo cuadrado lumbar

 

Sobre este músculo descansan tus riñones, se ocupa de la flexión lateral de la columna y la estabilización de la duodécima costilla mientras respiras.

cuadrado lumbar

 

 

Músculo psoas ilíaco

 

Es un músculo potente y muy importante en la estabilización y flexión de la cadera. En ocasiones un dolor lumbar puede estar en relación con inflamación o contractura de este músculo.

musculo psoas iliaco - ejercicios abs

 

 

Beneficios de los Abdominales

 

Vale, sí, el beneficio principal es que no pasarás desapercibido en la playa y tu autoestima estará por las nubes.

abdominales ejercicios - playa

Pero vamos a dejar de lado (por un momento) lo superficial y centrémonos en beneficios para tu salud.

Los abdominales forman parte de un concepto mucho más grande, el core, donde los beneficios que obtendrás si lo entrenas adecuadamente repercutirán en gran medida en tu rendimiento deportivo:

Mejora de la postura corporal con mayor equilibrio y estabilidad. Esto es fundamental para evitar problemas articulares o musculares. Te puede parecer una chorrada, pero creéme que cuando no puedes entrenar durante meses por una lesión, empiezas a valorarlo.

Menor riesgo de aparición de dolor lumbar, una de las zonas críticas que tienen a resentirse en la gente que hace ejercicios en máquinas Smith o aislados (por suerte no será tu caso si sigues estos consejos 😉 ).

Beneficios en la respiración, por mayor eficacia de la inspiración y la espiración para poder levantar más peso.

 

Por último, también te sirven para escanciar la sidra sin desestabilizarse para que no se te caiga (es broma, pero todo suma).

 

carlos abs 3

Haciendo uso de mis abdominales para escanciar la sidra 😉

 

 

¿Existen ejercicios o productos para quemar grasa abdominal?

 

Sin paños calientes: las cremas que prometen un abdomen marcado no funcionan.

Tampoco la mayoría de suplementos quemagrasas (algunos como estos sí cuentan con evidencia, pero son más para optimizar).

Y lo mismo para ejercicios.

Mucha gente piensa que para que se vean sus abdominales tienen que ejercitarlos como si no hubiera mañana.

Pero no, no hace falta. No todo son malas noticias 😉

Puedes hacer algo de trabajo específico, pero tiene que estar integrado dentro de un plan de entrenamiento global.

Por cierto, los abdominales que buscas ya los tienes.

Sí, sí…

Solo que no puedes verlos. Sigue leyendo para descubrir la estrategia que te propongo.

 

 

La verdad sobre por qué no se ven tus abdominales

 

Imagina que tu six pack es un espectáculo de teatro tras unas cortinas de grasa.

Puedes tener el circo del Sol tras las cortinas, pero nadie podrá verlo si no apartas el telón, claro. Lo mismo para tus abdominales.

circo del sol mejores ejercicios abdominales

El Circo del Sol son tus abdominales, pero no se pueden ver porque está el telón cerrado (una capa de grasa)

Vamos a quitarnos un mito que está súuuuper extendido de un plumazo:

Quemar grasa localizada es imposible, siempre se pierde de forma proporcional por todo el cuerpo.

Así que si estás pasado de grasa, deberías introducir alimentos más nutritivos y saciantes, no me importa que hagas ayuno intermitente, dieta cetogénica o te hagas vegano por las tardes. La solución pasa por comer menos alimentos ricos en carbohidratos (si hay insulina no se movilizará tu grasa) y entrenar más.

Si sabes elegir bien un plan nutricional, poco a poco irás perdiendo grasa (incluso ganando músculo) y finalmente podrás abrir el telón para lucir 6 pack.

Recuerda:
Tus abdominales siempre han estado ahí, solo están esperando a que los destapes. Como suelen decir, los abdominales se trabajan en el gimnasio pero se enseñan en la cocina.

En este artículo hablamos más sobre cómo quemar grasa.

 

 

Por qué el mejor ejercicio abdominal no es el que crees…

 

Para poder determinar cual es el mejor ejercicio para tus abdominales, primero tienes que tener claro porque está exactamente ahí tu six pack.

Ya has leído que las principales funciones de estos músculos son las de flexión, extensión y rotación del tronco y junto al resto del core son importantes para estabilizar la columna.

Si analizas su composición verás que poseen un gran porcentaje de fibras lentas, eso quiere decir que van a ser músculos que se hipertrofian poco (ganan poco volumen) y que su misión es la de mantenerse en funcionamiento el mayor tiempo posible.

Sabiendo lo anterior, ¿todavía crees que el típico crunch abdominal que busca hipertrofia en esta zona, será el mejor ejercicio para un músculo que no requiere de estas características para realizar su función principal?… No parece que esto tenga mucho sentido.

Ejercicios como este buscan aislar el trabajo abdominal y no deberían ser el pilar fundamental de tu entrenamiento de core:

ejercicios-abdominales-crunch

Además de esto, el crunch tiene los siguientes problemas:

  • Doblas la columna lumbar de forma repetitiva
  • Lo mismo con tus cervicales (por la flexión del cuello)
  • A partir de cierto punto en la flexión de tronco, dejan de trabajar los abdominales y se activa el psoas-iliaco

En resumen, hacer crunch a lo loco solo te servirá para aumentar tu riesgo de lesionarte o sobrecargarte.

Por todo lo anterior, ejercicios como los que veremos ahora, son mucho mejores ejercicios para tu abdomen que los abdominales tradicionales.

Pasemos a la acción.

 

 

Los 13 mejores ejercicios de abdominales

 

Voy a explicarte primero la técnica de los ejercicios y después pasaremos al plan concreto para introducirlos.

Los he clasificado en 4 tipos. Una buena variedad nos asegura trabajarlos en todos los ángulos:

  • Isométricos (ver): aguantar en una postura estática
  • Barra o paralelas (ver): para colgarte o elevarte
  • Dinámicos (ver): entrenan tus abdominales en movimiento
  • Dinámicos unilaterales (ver): ejercicios que no parecen de abdominales pero sí lo son

Cuando te familiarices con ellos, ya puedes pasar al Plan, que está más abajo.

¡Vamos!

 

ISOMÉTRICO

 

Los siguientes ejercicios abdominales son isométricos o de tensión, por lo tanto, consisten en que tienes que aguantar una determinada postura con la musculatura activada.

Plancha (Plank)

Ver vídeo y explicación

La plancha o plank es un ejercicio de abdominales de moda, ya que evita el problema de la flexión de la columna que tiene el crunch.

Colócate tumbado boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, toda tu columna alineada desde la cabeza hasta los pies, que estarán apoyados sobre las punteras.
En esta posición, que dibujarás un puente, debes acumular segundos (pronto descubrirás cuantos en el programa que tengo preparado para tí), manteniendo la tensión, con toda la musculatura abdominal activa.

Recuerda mantener activos tus glúteos, que ni ellos ni tus lumbares se vayan hacia al suelo.

Un ejercicio teóricamente sencillo, pero que a medida que vayan pasando los segundos, te hará sufrir si tienes una pared abdominal débil.

Lo importante es que mantengas esa tensión en el abdomen, como puedes ver en el video, atletas de calistenia puede que adelanten algo más la posición sobre los antebrazos, dando la impresión de que aparece esa joroba o chepa y deportistas más fitness pueden llevar a cabo el plank sobre una posición más retrasada, dibujando una figura más plana, como una mesa.

 

 

Banana (Hollow Hold)

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Banana, plátano, hollow o bloqueo abdominal, consiste en colocarte boca arriba con brazos y piernas extendidos, dibujando cierta curva mientras la musculatura abdominal está activa.
En esa posición debes mantener la tensión sin forzar el cuello, que debe continuar el mismo trazado curvilíneo que el resto de tu columna.

  • Posición banana
  • Core activo, desde la punta de los pies, hasta los dedos de las manos
  • Hombros bien bloqueados
  • No forzar el cuello
  • Brazos y piernas extendidas
  • Lumbares apoyadas en el suelo. El abdomen empuja contra el suelo

 

 

Superman (Arch Hold)

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El superman, arch hold o bloqueo lumbar, es el antagonista del hollow y aunque técnicamente no es un ejercicio abdominal, es de suma importante para la buena salud de estos.

Trabajar tus lumbares de igual manera que lo haces con los abdominales, te ayudará a prevenir lesiones y a mantener el equilibrio entre la musculatura anterior y posterior.
El arch hold te ayudará a potenciar toda la musculatura estabilizadora de tu tronco.

 

 

BARRA O PARALELAS

 

Tanto una barra fija como unas paralelas, son el complemento perfecto para tu entrenamiento abdominal

 

L Sit

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Ejercicio que consiste en dibujar una L con tu cuerpo (piernas y tronco), puedes llevarlo a cabo apoyado sobre unas paralelas, directamente sobre el suelo, o colgado de una barra.

Para ejecutarlo de forma correcta, mantendrás la tensión en tus piernas y abdominales, para marcar bien la figura.

Pese a que aparentemente es necesaria mucha fuerza, la realidad es que es muy importante que tengas buena elasticidad, para poder elevar tus piernas estiradas a la altura de la cadera y que se queden paralelas al suelo.

 

 

Front Lever

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El front lever es un ejercicio de calistenia o propio peso corporal para avanzados, consiste en colocar el cuerpo en paralelo con el suelo.

Para ello te cuelgas de una barra y el primer movimiento tiene que ser el de bloquear correctamente tus antebrazos y dorsales, una vez hecho esto, deberás comenzar a elevar todo tu cuerpo.

Finalmente tus brazos quedarán perpendiculares al suelo y el resto de tu cuerpo paralelo.

Conseguir llegar a realizar un buen front lever requiere utilizar varios ejercicios de core de los que aquí te propongo, que los puedes utilizar como adaptaciones o ejercicios de transición hasta tener suficientemente entrenado el core para ser capaz de mantenerte en esta posición.

 

 

Levantamiento de piernas colgado (Leg Raises)

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Nuevamente te vas a colgar de una barra de dominadas y estando en suspensión, el ejercicio consiste en elevar las piernas al frente hasta posición de L Sit, una vez llegado a tu objetivo vuelve a descender las piernas.

De primera mano tal vez te sea complejo llegar hasta la posición de L, así que lo que tendrás que hacer es el ejercicio de rodillas al pecho.

 

 

Pies a la barra (Toes to bar)

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Continuando con los ejercicios de suspensión y elevación de piernas, tenemos el Toes to bar (que vemos en CrossFit) o pies a la barra, que como su propio nombre indica consiste en llevar la puntera de tus pies a tocar la barra.

El punto de partida es el mismo que el de levantamiento de piernas colgando o el front lever.

Recuerda activar tu core y realizar la flexión de tronco sin arquear la espalda.

Para este ejercicio te será de utilidad realizar el kipping o balanceo, que consiste en aprovechar la inercia para ser capaz de tocar con tus pies en la barra con mayor facilidad, además que podrás enlazar mejor varias repeticiones seguidas.

 

 

DINÁMICOS

 

Son aquellos ejercicios que sirven para entrenar tus abdominales en movimiento, perfecto para poner a prueba tu musculatura en condiciones reales.

Piensa que nadie va por la calle haciendo un crunch abdominal, pero seguro que alguna vez has cargado con una bolsa de la compra, has cogido un peso del suelo o has tenido que lanzar una pelota al perro del vecino… en todas estas situaciones tus abdominales están trabajando, equilibrando y compensado
.
Los ejercicios dinámicos son perfectos para afrontar estas situaciones cotidianas con sobrada soltura. Y, como siempre, evitar tirones y lesiones que te impidan seguir con tu plan.

 

Rueda abdominal

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La rueda abdominal es una herramienta super interesante para entrenar tus abdominales. No te dejes engañar por su apariencia inofensiva.

Para darle más o menos intensidad puedes partir de la posición de pie o de rodillas.
De pie es mucho más complejo, porque requiere más control del core y tendrás que tener más fuerza.

Comienzas con la rueda entre tus manos y poco a poco vas dirigiéndola hacia tus pies, sin doblar las piernas ni arquear la espalda, una vez en el suelo, la tienes que ir rodando hacia adelante.
A mayor control, serás capaz de llevarla más adelante, incluso llegando a ser capaz de estirarse complementamente sobre el suelo, con los brazos extendidos y sin que el tronco toque el piso, una vez en esta posición, poco a poco vas recogiendo nuevamente la rueda.

Hacerlo correctamente es difícil y requiere de práctica, por lo que lo más recomendable es comenzar de rodillas y realizar todo el movimiento como un bloque, para que no pierdas la postura de la cadera en ningún momento.

Realizar este ejercicio de forma errónea te asegurará un buen dolor de espalda, por lo que no está indicado para principiantes o personas que no dominen otros ejercicios básicos de abdominales.

 

 

Plank Walk Out

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Este ejercicio de caminar con nuestras manos hasta la posición de plancha (plank) con los brazos extendidos, se realiza de la misma forma que el anterior con rueda abdominal, lo que pasa que en este caso has quitado la rueda, que aporta más dificultad por ser un elemento que genera inestabilidad.

Colocado de pie, flexionas los brazos y el tronco para gatear por el suelo hasta posición de plancha alta y desde ahí continúas hasta que tu tronco y cuatro extremidades estén lo más paralelo al suelo posible.

En este caso puedes hacer más fácil el ejercicio si acortas el rango de movimiento.

 

 

Paseo del granjero

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Para realizar este ejercicio vas a necesitar peso adicional. Consiste en cargar dos objetos pesados con nuestras manos y con los brazos extendidos, como si llevarás las bolsas de la compra, avanzar unos metros con ellos.

Este ejercicio es muy interesante para trabajar la estabilidad de la columna, al estar en movimiento, no solo nuestros oblicuos y transversos estarán generando impulsos para equilibrar la columna, si no que todo el core estará activo para evitar que te desequilibres o vayas de un lado para otro con cada paso.

 

 

DINÁMICOS UNILATERAL

 

Existen ejercicios dinámicos que podrías trabajar con una única parte del cuerpo, convirtiendo ese ejercicio en unilateral y tal vez no te hayas percatado de que cuando lo estás haciendo de esta manera, también estás entrenando tus abdominales.

 

Peso muerto a una pierna

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El peso muerto que es un ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps femoral (la parte de atrás de tu muslo), cuando se entrena de forma unilateral, hace que la musculatura del core tenga que actuar en mayor medida para compensar la inestabilidad que se genera realizando el peso muerto sobre una pierna.

Para llevar a cabo un peso muerto a una pierna tienes que colocarte de pie, con una mancuerna o kettlebell sobre las manos y al tiempo que una de tus piernas se va elevando hacia atrás, tu tronco se va inclinando hacia adelante con los brazos apuntando hacia el suelo.

El ejercicio termina cuando la pierna levantada está perpendicular a la otra y el tronco lo más paralelo al suelo que se pueda sin perder la alineación de toda la columna.

No es necesario que el peso que lleves entre las manos toque el suelo si eso te obliga a flexionar la pierna apoyada o encorvar la espalda.

 

 

Levantamiento turco

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El levantamiento turco es un ejercicio que suele realizarse con kettlebell (pesa rusa), aunque puedes hacerlo con mancuerna.

Tumbado boca arriba en el suelo con la pesa en una de tus manos, comienzas extendiendo ese brazo hacia el techo para que quede perpendicular al suelo.

Con el brazo arriba tienes que flexionar la pierna de ese lado y aprovechar el brazo libre para apoyarte en el suelo.

Desde esa posición, comienzas a elevar el tronco, siempre con el brazo de la kettlebell arriba, al tiempo que la pierna que tienes en el suelo va a recogerse para ir hacia atrás, el objetivo es ponerte en posición de zancada.

Desde la posición de zancada, el pie adelantado se mantiene en su sitio y al tiempo que te incorporas el pie retrasado avanza hasta el otro.

Una vez de pie, volverías a realizar los pasos al revés para terminar nuevamente tumbado, momento en el cual puedes cambiar la pesa rusa de mano para comenzar nuevamente el ejercicio.

El Levantamiento turco es interesante porque mezcla fuerza, con movilidad y equilibrio, además de que trabajarás en varios planos de movimiento.

 

 

Plancha lateral con giro

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El plank lateral con giro, consiste en partir desde posición de plancha, tumbado en el suelo sobre nuestros antebrazos y girar el tronco hacia arriba para extender al cielo uno de tus brazos, una vez arriba ese brazo desciende para buscar envolver tu cuerpo y atravesar el puente que tu tronco dibuja con el suelo.

Una vez realizado el giro, apoya ese antebrazo en el suelo y realiza el movimiento con el otro brazo, puede trabajar de forma alterna, pero es más práctico realizar varias repeticiones seguidas con cada brazo.

 

 

Tabla de abdominales: rutina de entrenamiento

 

Ahora ya conoces la anatomía de tu core y cómo sacarle el mayor partido posible a tus abdominales con los mejores ejercicios para ello.

Pero te falta algo. Un plan. Los mejores ejercicios sin un plan concreto para ejecutarlos no te servirán de mucho.

Pero yo te lo voy a dar todo mascadito y organizado en una rutina de abdominales de 3 días que podrás incluir al final de tus entrenamientos.

Es decir:
Este plan de entrenamiento es ideal para meter como apartado accesorio en tu rutina full body o torso pierna, o simplemente como entrenamientos adicionales de core junto a tu planificación diaria. Lo ponemos al final del entrenamiento porque sino corremos el riesgo de fatigar la musculatura abdominal y que no rindas en los demás ejercicios.
  • Duración: Las sesiones de entrenamiento de core están pensadas para que duren unos 10-15 minutos (no hace falta más para estimular la musculatura abdominal).
  • Niveles: Y como verás, vas a encontrar un primer nivel para principiantes y otro para más avanzados. Si no sabes por cuál empezar, empieza por el de principiantes.
  • Descanso entre series: 1 minuto
ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 PRINCIPIANTES
  • Biserie: 5 Plank Walk Out + 30” Plank – 4 rondas
  • Levantamiento de rodillas colgado 4 x 10
  • Heel taps 4 x 20
ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 2 PRINCIPIANTES
  • Biserie: 5 Rueda abdominal desde rodillas + 30” Banana – 4 rondas
  • Levantamiento de rodillas colgado 3 x 10
  • Sit ups 3 x 20
ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 3 PRINCIPIANTES
  • Biserie: 10 (5+5) Plank Lateral con giro + 30” Superman – 4 rondas
  • Levantamiento Turco 3 x 10
  • Peso muerto a una pierna 4 x 10 (5+5)
ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 1 AVANZADOS
  • Biserie: 5 Rueda Abdominal de pie + 60” Plank – 4 rondas
  • Pies a la barra 4 x 10
  • Giros de tronco sentado con disco 4 x 20
ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 2 AVANZADOS
  • Biserie: 10 Plank Walk Out + 60” Banana – 4 rondas
  • L Sit 4 x 20”
  • Paseo granjero 120/80 kilos 4 x 20 metros
ENTRENAMIENTO ABDOMINALES 3 AVANZADOS
  • Biserie: Intento máximos segundos Front Lever + 60” Superman – 4 rondas
  • Levantamiento de piernas colgado 4 x 10
  • Levantamiento Turco 4 x 10

 

 

Extra: ejercicios para abdominales oblicuos

 

Son ejercicios en los que fácilmente podrás añadir lastre, si tu objetivo es hipertrofiar tu six pack o lucir unos buenos oblicuos, esa curvita que asoma por encima del pantalón de los modelos fitness y que ayuda a conseguir un abdomen mucho más estético.

¡Vamos con ellos!

 

Heel taps

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Consiste en que te sientes en el suelo, con las rodillas flexionadas y estires tus brazos a ambos lados de los glúteos, desde aquí vas a buscar contraer tus oblicuos para ir a tocar con las manos los talones.

Recuerda no forzar el cuello durante el ejercicio, tus ojos miran al techo.

 

 

Sit ups

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Los sit ups o abdominales de CrossFit consisten en tocar con las manos por detrás de la cabeza, realizar un crunch abdominal y tocar por delante de los pies.

Te encuentras sentado en el suelo, con las piernas en posición de mariposa.

Recuerda mirar hacia arriba, sin forzar ni tirar del cuello, mantén activo el abdomen y no pierdas la postura de la espalda para evitar lesiones.

 

 

Giros de tronco sentado con disco

Ver vídeo y explicación

Los giros de tronco pueden ser de pie o como en este caso sentado. Para aumentar la dificultad del ejercicio vas a colocarte con un disco entre las manos.

Partes de una posición que en Yoga se conoce como el barco, eso quiere decir, que están sentado en el suelo, con el tronco y las piernas incorporadas, en resumen, solo tus glúteos tocan el suelo.

En esta postura y con el disco entre las manos, vas a ir rotando el tronco para apoyar el disco en el suelo a ambos lados de tu cuerpo.

 

 

Ejercicios abdominales para mujer: ¿cambia algo?

 

Para escribir sobre musculatura abdominal y mujer, me voy a centrar en dos aspectos:

  • ¿Puede tener una mujer una pared abdominal bien definida?
  • ¿Los ejercicios abdominales para hombres son los mismos que para mujeres?

Vamos a verlo.

 

La definición abdominal en la mujer

 

Los estrógenos en las mujeres hacen que acumulen más grasa en los glúteos y en las caderas, a diferencia de los hombres que acumulan más en el abdomen. Sin embargo, la acción de estas hormonas hace que las mujeres tengan niveles de grasa mayores que los hombres.

distribucion grasa en hombres y mujeres

¿Por qué?

Que la mujer tenga suficiente grasa en su cuerpo, ayuda a su metabolismo a que el ciclo menstrual continúe correctamente. Por eso, cuando algunas chicas están demasiado delgadas hay temporadas en las que no tienen periodo, lo que mantenido en el tiempo podría provocar pérdida de masa ósea.

A consecuencia de lo anterior, una chica delgada, no suele tener abdominales excesivamente marcados, sino un vientre plano, con curvas suaves y no tan abruptas como un six pack masculino.

ejercicios-abdominales--porcentaje-de-grasa-corporal-en-mujeres

¡Ojo!
No quiere decir que una mujer no pueda conseguirlo, claro que puede, pero tendrá que estar pendiente de que su ciclo menstrual no se detenga.

 

Si eres mujer, ¿cómo debes entrenar tu six pack?

 

No hay muchos secretos.

Durante años en el fitness nos han hecho creer que existen entrenamientos según tu sexo o somatotipo, pero la realidad es que influye mucho más cómo entrenas y como te alimentas que la genetica.

Así que deja de pensar que existen fórmulas mágicas para ti y entrena tus abdominales como se debe, como parte del core, como un músculo que su principal función es la de estabilizar y mejorar la postura.

¡Ojo!
Solo debes pensar en entrenar diferente si padeces diástasis de rectos (la separación entre los rectos anteriores que algunas mujeres sufren tras dar a luz). En este caso, si has investigado algo en la red antes de llegar aquí, te habrás dado cuenta que existen varias escuelas y teorías:

TEORÍA 1: El mágico mundo de los hipopresivos. Son esos abdominales en que tratas de meter tripa todo lo que puedas y mantienes esa postura durante varios segundos. Es una forma de trabajar la pared abdominal de forma isométrica.

Lo bueno de este tipo de abdominales es que no aumentan la presión intraabdominal. A largo plazo tendrán efectos positivos sobre tu salud postural, mecánica respiratoria e incluso a nivel metabólico, vascular o sexual.

TEORÍA 2: En esta corriente se da manga ancha para realizar cualquier ejercicio tradicional de abdominales siempre y cuando el movimiento sea controlado en todo momento.

Para ello, antes de realizar cualquier movimiento abdominal, debes bloquear bien tus abdominales, como si quisieras juntar un recto abdominal contra el otro y realizar el ejercicio con normalidad, si ves que pierdes esa postura en algún momento lo que tienes que hacer es reducir el rango de movimiento.

Para que nos entendamos, debes evitar tener la tripa floja, por que si no mantienes la tensión y estas realizando un ejercicio que aumente la presión intraabdominal al final esa presión se trasladará directamente a tu pared abdominal empeorando la diastasis.

La verdad es que esta forma debería ser llevada a cabo siempre que entrenes abdominales independientemente de que tengas diastasis o no.

Mi recomendación:
Si has sido madre, consulta con alguien con experiencia en suelo pélvico para que te evalúe y te asesore acerca del mejor entrenamiento para tus abs. Ahora mismo hay técnicas en las que se utiliza la respiración (o un winnerflow) que ayudan a cuidar el suelo pélvico.

 

En resumen

 

Si pudiera resumir todo lo que te he contado, me quedo con:

  • No caigas en los errores de crear rutinas infinitas de abdominales, solo te servirán para sobreentrenarlos, una fatiga innecesaria. Cada músculo, en función de su tamaño y composición de fibras, requiere de un tipo de entrenamiento.
  • Utilizar los ejercicios más efectivos para entrenar los abdominales. Con solo 3 o 4 de los que te he contado tienes más que de sobra para conseguir unos abdominales fuertes.
  • No sigas dietas súper restrictivas de forma prolongada, perderás fuerza, disminuirá el rendimiento en tus entrenamientos y corres riesgo de perder masa muscular en otras partes de tu cuerpo. Activa las hormonas necesarias para que tu cuerpo pueda acceder a tus reservas de grasa (restringe carbohidratos).

Esto es todo por mi parte. Si tienes cualquier duda, ¡te espero en los comentarios!

¡Comparte el Artículo en tus Redes!

Carlos F. Galache

Carlos F. Galache

Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de Cronossfit.com.

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