Tubos, gomas, bandas…
El mercado se ha llenado de estas (¿útiles?) herramientas para trabajar tu musculatura y en este artículo vas a descubrir si son o no efectivas.
¿Qué son? ¿cómo se usan? ¿Cuáles son sus pros y sus contras? ¿Cuáles son los mejores ejercicios?¿Hay rutinas que sean eficaces para ganar músculo?
Una cosa que muchos desconocen:
La mejor prevención para el envejecimiento no es ponerse cremas o tomar pastillas. Es la actividad física diaria, acompañada de una buena dosis de trabajo de fuerza.
No importa si quieres poner a tono tus glúteos o desarrollar unos bíceps grandes, aquí te enseño (luego me verás en vídeo) las claves para dominar las bandas elásticas.
¡Empezamos!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
- 1 ¿Por qué entrenar con bandas elásticas?
- 2 Pros y contras de usar bandas elásticas
- 3 Como generar hipertrofia utilizando bandas elásticas
- 4 Tipos de bandas elásticas. Cómo elegir la tuya.
- 5 Ejercicios con bandas elásticas
- 5.1
- 5.2 Ejercicios con bandas elásticas de piernas
- 5.3
- 5.4 Ejercicios con bandas elásticas para brazos
- 5.5
- 5.6 Ejercicios con bandas elásticas de glúteos
- 5.7
- 5.8 Ejercicios con bandas elásticas de abdomen
- 5.9
- 5.10 Ejercicios con bandas elásticas para pecho
- 5.11
- 5.12 Ejercicios con bandas elásticas para espalda
- 6 Kilos con Bandas Elásticas VS Kilos con mancuernas
- 7 Tabla de ejercicios con bandas elásticas
- 8 Para acabar…
¿Por qué entrenar con bandas elásticas?
Levantar una barra cargada en press de banca no es para todo el mundo.
En cambio, las bandas elásticas pueden usarse por cualquiera, independientemente de los años de entrenamiento que lleve o la fuerza que tenga.
– ¿Llevas años entrenando y quieres tener un gimnasio portátil durante tus vacaciones?… Podrías comprarte unas.
– ¿Acabas de empezar y quieres entrenar en casa? También podrías comprártelas.
Ahora mismo tienes una gran variedad de bandas elásticas, de muy buena calidad, que te permiten entrenar con intensidad, incluso entrenar fuerza e hipertrofia (sí sí, yo también era escéptico hace un tiempo).
Hasta hace poco la mayoría pensaba que las bandas eran más para mujeres que querían trabajar piernas y glúteos (qué también), pero para nada.
Inicialmente fue un complemento pensado para trabajar tu movilidad o realizar ejercicios accesorios para yoga y pilates. Pero, como te decía, con su evolución actual puedes usarlas para cualquier objetivo que te propongas: fuerza, resistencia, hipertrofia, técnica, rehabilitación…
Pros y contras de usar bandas elásticas
Voy a hacer balanza (a ver qué te parece).
Te adelanto que es mi opinión como médico y profesional del fitness, pero no tiene por qué coincidir con la de otros.
Empezamos por “lo malo”.
Contras del Entrenamiento con Bandas Elásticas
No te gustarán si eres amante del hierro:
Si lo tuyo son los discos y la mancuernas, que yo te venga a contar ahora que muchos de los ejercicios que realizas de forma tradicional en las máquinas de tu gimnasio puedes realizarlos de forma sencilla con unas gomas, es posible que te genere desconfianza y no quieras ni probarlo.
Te entiendo.
Así que, si lo que te gusta es la sensación de levantar una barra bien cargada por encima de tu cabeza, las bandas elásticas no son para ti.
Aún así, permíteme que insista… ¿sabes que las bandas elásticas pueden ser el complemento perfecto a tu entrenamiento de pesas tradicional? O incluso un complemento si entrenas calistenia a veces 😉
Limitadas si mueves grandes pesos:
Evidentemente nunca podrás emular un peso muerto de 200 kg con unas bandas y el trabajo de ejercicios tradicionales (combinando muchas de ellas) a veces es incómodo.
Algunos ejercicios requieren mayor complejidad:
Debido a que la banda genera su resistencia al estar en tensión, algunos ejercicios específicos de aislamiento es más sencillo hacerlos con pesas o barras tradicionales que con unas bandas, ya que requerirán mayor colocación o será más difícil asegurarte un buen agarre.
Te recuerdo que algunas marcas de bandas también venden materiales que se adaptan a las mismas para solucionar el problema del agarre.
Pros del Entrenamiento con Bandas Elásticas
Ocupan poco espacio:
Muy pequeño tiene que ser tu piso para que no te entre un pack completo de gomas en una esquina. Las bandas elásticas apenas ocupan espacio y en relación a otros productos, es el más rentable, ya que en una bolsa de pocos centímetros puedes almacenar el lastre equivalente a cientos de kilos.
Cuestan poco dinero:
Si ves lo que te cuestan 100 kg en discos o una kettlebell de 12 kg en comparación con unas bandas, la diferencia de precio es abismal.
Lo sé… que unas kettlebell molan mucho y puedes hacer fuerza, coordinación y acrobacias al mismo tiempo, pero si eres ahorrador y práctico, las gomas son lo tuyo.
Puedes entrenar todo tu cuerpo con poco material:
Unas bandas elásticas e ingenio, no necesitas más para llevar a cabo una rutina full body. Uno de los problemas que encontrarás para entrenar en casa, es que es difícil ejercitar tu espalda sin una barra de dominadas. Sin embargo, con las bandas y ejercicios de remo, esto se puede medio arreglar.
Se adaptan a cualquier nivel:
Cuando realizo entrenamientos online, sobre todo para gente que entrena en casa, una duda frecuente es, ¿qué peso me compro?
No siempre es posible dar con un pack de mancuernas que te sirvan para todo y te puedes ver obligado a comprar varias de diferentes pesos…
Truco 1: Con un pack de bandas elásticas, las que habitualmente tienen forma de tubo, esto se soluciona rápidamente, porque puedes conectar a un agarre las que consideres necesarias para que el ejercicio que vas a realizar sea más ligero o pesado… a más gomas coloques, más cuesta.
Truco 2: si solo cuentas con una banda, puedes dejarla más o menos larga, por ejemplo, si estás haciendo un curl de biceps y uno de los extremos lo tienes pisado con tus pies, cuanto más corta dejas la goma y por lo tanto más tensa, más fuerza tendrás que hacer para flexionar tu brazo.
Fácil, ¿no?
Son un gimnasio portátil:
Si habitualmente entrenas con tu propio peso corporal, con unas bandas elásticas tendrás todo lo necesario para entrenar «igual» que en el gimnasio. Y lo mejor de todo es que las puedes llevar donde quieras para entrenar en cualquier lugar.
Puedes usarlas en casa sin temer por tu mobiliario:
¿Te imaginas lanzar 45 kg de peso al suelo en el salón de tu casa? No es muy buena idea, ¿verdad?
Si en vez de unos discos, es una banda que generase esos 45 kilos, soltarla y lanzarla al suelo, provocaría el mismo daño que si un ratón chocara contra un elefante (perdón por la metáfora), ni siquiera se enterarían en la habitación de al lado.
Son seguras y puedes entrenar en solitario:
Salvo que las utilices como tirachinas o para hacer ejercicios de suspensión en el tejado (hoy se ve de todo), las bandas elásticas son un producto seguro, no necesitas a alguien que te aguante la barra cuando entrenas a lo bestia.
Como generar hipertrofia utilizando bandas elásticas
Decir que con las bandas elásticas no puedes generar hipertrofia, es lo mismo que pensar que tampoco puede hacerse con la calistenia.
Y esto no es cierto.
Efectivamente nuestro cuerpo tiene un límite una vez lo expones a un determinado peso, llegado el cual, por más dominadas que realices si no pones un lastre no vas a crecer más.
Pero sin embargo existen 2 trucos que te ayudarán a sacarle el máximo partido a tus bandas elásticas para ganar más músculo:
- Mantente más tiempo bajo tensión: si durante los ejercicios mantienes más tiempo la contracción muscular, esto te ayudará a ganar más masa muscular. Puedes probar a alternar repeticiones lentas con otras a velocidad normal, o realizar la negativa del ejercicio despacio, por ejemplo, cuando en un curl de biceps realizas la flexión del brazo, luego vuelve a extenderlo lentamente.
- Trabaja en fatiga: otra forma de generar hipertrofia es dándole un “susto” a tu metabolismo, por ejemplo, coge una banda elástica para hacer sentadillas que te cueste hacer las repeticiones que te propongas e inmediatamente al finalizarlas realiza, sin goma, todas las sentadillas con salto vertical que puedas.
Tipos de bandas elásticas. Cómo elegir la tuya.
Tienes infinidad de bandas elásticas con las que podrás trabajar todo tu cuerpo. El tema es… ¿cuáles elegir entre todas las que hay?
Te voy a contar los diferentes tipos para que veas claro cuál te conviene más.
Bandas elásticas cerradas
Las bandas elásticas cerradas son una goma continua, es decir, son un círculo, no presenta extremos libres.
Las de pequeño tamaño las puedes utilizar para colocar entre tus muslos y te ayudarán a realizar control postural, de manera que activas más músculos en un determinado ejercicio.
El material habitual es latex.
Este tipo de bandas suelen comercializarse con forma de tubo o como cintas con diseños bastante cuidados, porque la gente se las lleva al gimnasio y quieren lucir palmito ;D
Bandas elásticas de resistencia
Son un modelo especial de bandas elásticas cerradas, igual que las anteriores, pero más gruesas.
Esto se debe a que son capaces de generar mayor resistencia. Las puedes encontrar en un box de crossfit o en un parque de calistenia.
Sirven para ayudarte a hacer ejercicios que sin ayuda externa no podrías realizar, como tu primera dominada o un muscle up.
Al generar más kilos, son ideales para aquellas personas que quieran trabajar de forma intensiva con gomas, ya que también son muy resistentes a la abrasión.
El material habitual es látex natural reforzado.
Bandas elásticas abiertas
Son más finas que las anteriores, en este caso si presentan bordes libres, son las que se utilizan en yoga o pilates, aunque también pueden generar resistencia y se podrían utilizar para trabajo de fuerza, lo habitual es que escojas este tipo de bandas elásticas para ejercicios de movilidad. El material habitual es latex.
Bandas elásticas tubulares
Aunque vas a encontrar tubos elásticos de muchos tipos, los mejores son los que terminan en un elemento de sujeción o anilla, a la que puedes enganchar agarres que te ayuden a realizar tus ejercicios.
Son lo más parecido a unas poleas, además los pack de este tipo de bandas elásticas suelen venir con varios tubos de distintos colores, para identificar las diferentes cargas que pueden generar. Y además de usarlos de forma individual puedes conectarlos todos juntos para que sumen sus pesos. Ideales si quieres llevarte un gimnasio portátil a cualquier lado.
Ejercicios con bandas elásticas
A estas alturas ya te imaginarás que con las bandas elásticas puedes trabajar todo tu cuerpo, algunos ejercicios son muy evidentes, en otros tienes que conocer cómo colocar las gomas para que realicen la presión adecuada…
Con lo que te voy a contar, dominarlas no va a ser un problema para ti. Sabrás más de bandas que el 99% de gente que las usa 😉
Puede que te sientas tentado a realizar experimentos para sujetar las bandas, como nudos, colocar unas bridas o similares, pero mi recomendación es que consideres no disponer de maneral como una forma de potenciar tu agarre, ya que otros métodos caseros pueden provocar que la banda se rompa o desate… y que salte a tu cara no es agradable.
Así que lo tienes todo, entrena tu cuerpo y mejora tu agarre, recuerda que un buen agarre te ayudará a subir kilos en todos tus ejercicios de tracción.
Ejercicios con bandas elásticas de piernas
Ejercicios con bandas elásticas para brazos
Ejercitar los brazos es bastante sencillo con cualquier objeto que ofrezca resistencia externa. En este caso te voy a mostrar cómo ejercitar tus bíceps, tríceps y hombros, solo con unas gomas, ejercicios sencillos pero eficaces para sacar una buena bola (no los subestimes…).
Ejercicios con bandas elásticas de glúteos
Ejercicios con bandas elásticas de abdomen
Las gomas y cintas son muy buena idea para trabajar los abdominales y el core en general.
Puedes utilizarlas para poner resistencia a los típicos crunch, aunque una goma te será de gran utilidad para aplicarla a ejercicios de giro que implique que tengas que mantener tensión en el core, ya que te ayudará a mejorar tu propiocepción.
Ejercicios con bandas elásticas para pecho
Ejercicios con bandas elásticas para espalda
Kilos con Bandas Elásticas VS Kilos con mancuernas
Como puedes comprobar es posible realizar prácticamente cualquier ejercicio tradicional que te propongas con unas bandas elásticas, pero vamos con la pregunta del millón…
¿Equivale una banda elástica de 40 kilos a unas mancuernas de 40 kg?, ¿qué significan esos 40 kg en una banda elástica?
Cuando una banda elástica pone 40 kg (o el peso que sea), quiere decir que es capaz de generar una resistencia máxima equivalente a ese peso.
→ La diferencia radica en que una mancuerna siempre va a pesar lo mismo, desde que empiezas el movimiento hasta que lo terminas, sin embargo la banda elástica va aumentando “su peso” a medida que la estiras.
Por ejemplo: supongamos un curl de bíceps, te voy a explicar cómo se comporta cada elemento:
- Curl de biceps con mancuerna: inicias el movimiento y desde el principio la mancuerna pesa igual, sin embargo iniciar el movimiento es más costoso porque el bíceps está menos contraído, hay menos fibras musculares activadas, por eso puedes hacer la trampa, que no sería lo recomendable, de balancearte, para superar esta dificultad inicial. Con la mancuerna lo que notas es que a medida que consigues acercar más tu bíceps a tu antebrazo (flexionar), mueves mejor el peso.
- Curl de bíceps con banda: en este caso el inicio del movimiento apenas ofrece dificultad, ya que la goma casi no está tensa y por tanto la resistencia que tienes que superar no es el máximo de la banda. Siguiendo con el ejemplo de la banda de 40 kilos, al principio igual solo genera 10 kilos y a medida que vas flexionando el brazo, la banda cada vez estará más en tensión y cada vez “pesará” más, hasta llegar a esos 40 kilos si el ejercicio te permite estirarla hasta ese punto de tensión máxima. En este caso, no te puedes beneficiar de ningún tipo de balanceo, ya que la banda elástica no depende de inercias, si no de lo tensa que esté. Y además, a medida que se reclutan fibras musculares, el músculo es capaz de generar más fuerza, como la goma se va tensando también se incrementa el peso, algo que no es posible hacer con una mancuerna.
Tabla de ejercicios con bandas elásticas
A estas alturas ya estarás cerca de dominar el manejo de las bandas elásticas.
Ahora ya solo te queda integrar todo ese conocimiento en una rutina que te sea útil. Y para eso estoy yo 😉
Para ello te propongo 3 tipos de rutinas que puedes utilizar a tu antojo o incluso como trabajo complementario en el gimnasio.
Duración: Las sesiones podrás llevarlas a cabo en unos 60 minutos. Recuerda realizar un calentamiento poliarticular previo a tu entrenamiento y termina con unos minutos de estiramientos de los grupos musculares trabajados.
Tienes un ejemplo de calentamientos y una breve sesión de estiramientos en este artículo.
A continuación, verás diferentes propuestas de distribución semanal para que elijas la que mejor se adapte a tu nivel y ritmo de vida.
Recuerda que: no importa tu estado de forma actual, lo importante es realizar actividad física diaria… y ya que estamos de sermones, añado seguir una buena alimentación.
| Día/Tipo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| A | Torso | Pierna | Descanso | Torso | Pierna | Descanso | Descanso |
| B | Pierna | Torso | Descanso | Pierna | Torso | Descanso | Descanso |
| C | Full Body | Descanso | Full Body | Descanso | Full Body | Descanso | Descanso |
| D | Pierna | Torso | Full Body | Descanso | Pierna | Torso | Full Body |
| E | Full Body | Torso | Pierna | Full Body | Torso | Pierna | Descanso |
| F | Torso | Pierna | Torso | Pierna | Descanso | Descanso | Full Body |
Como puedes ver las combinaciones son infinitas y cada persona podrá ajustarlo como quiera.
Puedes escoger una u otra en función de:
Según tu nivel: si eres principiante necesitarás más días de descanso entre sesiones. Por ejemplo, la sesión tipo C.
Según la intensidad: a mayor exigencia en las rutinas, más días de descanso necesitarás. Un avanzado que reparta bien las cargas de trabajo, solo necesitará un día de descanso cada 6 días de entrenamiento. Por ejemplo, la rutina D o la E.
Según tus objetivos: he dividido las sesiones en torso, pierna y full body, al considerar que es la forma más eficiente de entrenamiento con bandas elásticas sea cual sea tu objetivo, pero en función de ello puedes priorizar grupos musculares, con más sesiones de torso-pierna o convertir tus semanas en algo más cardiovascular con más trabajo full body.
Insisto en que lo anterior son recomendaciones y quiero que te sirva de guía para construir tu plan semanal personalizado.
Para acabar…
Las gomas, bandas elásticas o tubos, son una buena elección para entrenar en casa o llevarte un gimnasio portátil a cualquier lugar.
También las verás mucho para trabajar la estabilidad, mejorar posturas durante los ejercicios, trabajar la rehabilitación y readaptación deportiva o si necesitas asistencia en ejercicios exigentes para principiantes como las dominadas.
Las bandas elásticas tienes que verlas como una herramienta más en tu día a día que independientemente de tu nivel vas a encontrarla alguna utilidad y sin duda podrás beneficiarte de alguno de sus pros.
Salvo las bandas de resistencia, “las de caucho más gruesas”, no son un producto caro, por lo que muchas veces la diferencia entre comprar unas u otras está en menos de 10 euros.
Es cierto que si eres principiante te valdrá prácticamente cualquiera, pero si las vas a usar, por ejemplo, como ayuda para calistenia, tendrás que ir a por unas buenas. Y aún así te aseguro que el roce con la barra las acaba rompiendo, pero mejor que dure unos años que no unos meses.
Te animo a incluirlas en tus entrenamientos y combinarlas con el trabajo que actualmente hagas.
Para todo lo demás me encontrarás en mis redes sociales jugando, entrenando y disfrutando, con estos y otros juguetes fitness.
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