15 Ejercicios con Bandas Elásticas para entrenar en casa + Plan de entrenamiento

Escrito por Carlos F. Galache
ejercicios bandas elasticas casa 2

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Tubos, gomas, bandas…

El mercado se ha llenado de estas (¿útiles?) herramientas para trabajar tu musculatura y en este artículo vas a descubrir si son o no efectivas.

¿Qué son? ¿cómo se usan? ¿Cuáles son sus pros y sus contras? ¿Cuáles son los mejores ejercicios?¿Hay rutinas que sean eficaces para ganar músculo?

Una cosa que muchos desconocen:

La mejor prevención para el envejecimiento no es ponerse cremas o tomar pastillas. Es la actividad física diaria, acompañada de una buena dosis de trabajo de fuerza.

No importa si quieres poner a tono tus glúteos o desarrollar unos bíceps grandes, aquí te enseño (luego me verás en vídeo) las claves para dominar las bandas elásticas.

¡Empezamos!

 

¿Por qué entrenar con bandas elásticas?

 

Levantar una barra cargada en press de banca no es para todo el mundo.

En cambio, las bandas elásticas pueden usarse por cualquiera, independientemente de los años de entrenamiento que lleve o la fuerza que tenga.

– ¿Llevas años entrenando y quieres tener un gimnasio portátil durante tus vacaciones?… Podrías comprarte unas.
– ¿Acabas de empezar y quieres entrenar en casa? También podrías comprártelas.

Ahora mismo tienes una gran variedad de bandas elásticas, de muy buena calidad, que te permiten entrenar con intensidad, incluso entrenar fuerza e hipertrofia (sí sí, yo también era escéptico hace un tiempo).

Hasta hace poco la mayoría pensaba que las bandas eran más para mujeres que querían trabajar piernas y glúteos (qué también), pero para nada.

bandas elasticas gluteos

Nota: si quieres trabajar los glúteos para aumentar su volumen y realzarlos, aquí hablamos al detalle y vemos los mejores ejercicios para glúteos según los estudios.

Inicialmente fue un complemento pensado para trabajar tu movilidad o realizar ejercicios accesorios para yoga y pilates. Pero, como te decía, con su evolución actual puedes usarlas para cualquier objetivo que te propongas: fuerza, resistencia, hipertrofia, técnica, rehabilitación…

 

 

Pros y contras de usar bandas elásticas

 

Voy a hacer balanza (a ver qué te parece).

Te adelanto que es mi opinión como médico y profesional del fitness, pero no tiene por qué coincidir con la de otros.

Te adelanto que...
En el mundillo del fitness hay muchos aparatos inservibles o para momentos tan puntuales que no a todo el mundo le merece la pena comprarlos, pero con las bandas elásticas te vas a dar cuenta que es muy fácil que termines enamorándote de ellas. Antes de salir corriendo a comprarte unas, quédate a leer todo lo que voy a contarte.

Empezamos por “lo malo”.

 

Contras del Entrenamiento con Bandas Elásticas

 

No te gustarán si eres amante del hierro:

 

Si lo tuyo son los discos y la mancuernas, que yo te venga a contar ahora que muchos de los ejercicios que realizas de forma tradicional en las máquinas de tu gimnasio puedes realizarlos de forma sencilla con unas gomas, es posible que te genere desconfianza y no quieras ni probarlo.

Te entiendo.

Así que, si lo que te gusta es la sensación de levantar una barra bien cargada por encima de tu cabeza, las bandas elásticas no son para ti.

Aún así, permíteme que insista… ¿sabes que las bandas elásticas pueden ser el complemento perfecto a tu entrenamiento de pesas tradicional? O incluso un complemento si entrenas calistenia a veces 😉

 

Limitadas si mueves grandes pesos:

 

Evidentemente nunca podrás emular un peso muerto de 200 kg con unas bandas y el trabajo de ejercicios tradicionales (combinando muchas de ellas) a veces es incómodo.

 

Algunos ejercicios requieren mayor complejidad:

 

Debido a que la banda genera su resistencia al estar en tensión, algunos ejercicios específicos de aislamiento es más sencillo hacerlos con pesas o barras tradicionales que con unas bandas, ya que requerirán mayor colocación o será más difícil asegurarte un buen agarre.

Por ejemplo: una zancada, una sentadilla (back squat) o una patada de tríceps, te transmite mejores sensaciones con una barra tras nuca o una mancuerna, además de poder trabajar pesado con mayor seguridad en un rack en el caso de la sentadilla.

Te recuerdo que algunas marcas de bandas también venden materiales que se adaptan a las mismas para solucionar el problema del agarre.

Mi recomendación:
Es que no busques el último ejercicio tendencia en Instagram y que te hagas una lista de 15-20 ejercicios que te sirvan para confeccionar tus rutinas de entrenamiento y trabajes sobre ellos. (¡Sorpresa! Ya he hecho todo el trabajo por ti, así que sigue leyendo y te cuento cuáles son los mejores ejercicios para mí).

 

 

Pros del Entrenamiento con Bandas Elásticas

 

Ocupan poco espacio:

 

Muy pequeño tiene que ser tu piso para que no te entre un pack completo de gomas en una esquina. Las bandas elásticas apenas ocupan espacio y en relación a otros productos, es el más rentable, ya que en una bolsa de pocos centímetros puedes almacenar el lastre equivalente a cientos de kilos.

 

Cuestan poco dinero:

 

Si ves lo que te cuestan 100 kg en discos o una kettlebell de 12 kg en comparación con unas bandas, la diferencia de precio es abismal.

Lo sé… que unas kettlebell molan mucho y puedes hacer fuerza, coordinación y acrobacias al mismo tiempo, pero si eres ahorrador y práctico, las gomas son lo tuyo.

 

Puedes entrenar todo tu cuerpo con poco material:

 

Unas bandas elásticas e ingenio, no necesitas más para llevar a cabo una rutina full body. Uno de los problemas que encontrarás para entrenar en casa, es que es difícil ejercitar tu espalda sin una barra de dominadas. Sin embargo, con las bandas y ejercicios de remo, esto se puede medio arreglar.

 

Se adaptan a cualquier nivel:

 

Cuando realizo entrenamientos online, sobre todo para gente que entrena en casa, una duda frecuente es, ¿qué peso me compro?

No siempre es posible dar con un pack de mancuernas que te sirvan para todo y te puedes ver obligado a comprar varias de diferentes pesos…

Truco 1: Con un pack de bandas elásticas, las que habitualmente tienen forma de tubo, esto se soluciona rápidamente, porque puedes conectar a un agarre las que consideres necesarias para que el ejercicio que vas a realizar sea más ligero o pesado… a más gomas coloques, más cuesta.

Truco 2: si solo cuentas con una banda, puedes dejarla más o menos larga, por ejemplo, si estás haciendo un curl de biceps y uno de los extremos lo tienes pisado con tus pies, cuanto más corta dejas la goma y por lo tanto más tensa, más fuerza tendrás que hacer para flexionar tu brazo.

Fácil, ¿no?

 

Son un gimnasio portátil:

 

Si habitualmente entrenas con tu propio peso corporal, con unas bandas elásticas tendrás todo lo necesario para entrenar «igual» que en el gimnasio. Y lo mejor de todo es que las puedes llevar donde quieras para entrenar en cualquier lugar.

 

Puedes usarlas en casa sin temer por tu mobiliario:

 

¿Te imaginas lanzar 45 kg de peso al suelo en el salón de tu casa? No es muy buena idea, ¿verdad?

Si en vez de unos discos, es una banda que generase esos 45 kilos, soltarla y lanzarla al suelo, provocaría el mismo daño que si un ratón chocara contra un elefante (perdón por la metáfora), ni siquiera se enterarían en la habitación de al lado.

 

Son seguras y puedes entrenar en solitario:

 

Salvo que las utilices como tirachinas o para hacer ejercicios de suspensión en el tejado (hoy se ve de todo), las bandas elásticas son un producto seguro, no necesitas a alguien que te aguante la barra cuando entrenas a lo bestia.

 

 

Como generar hipertrofia utilizando bandas elásticas

 

bandas elasticas fuerza

Decir que con las bandas elásticas no puedes generar hipertrofia, es lo mismo que pensar que tampoco puede hacerse con la calistenia.

Y esto no es cierto.

Efectivamente nuestro cuerpo tiene un límite una vez lo expones a un determinado peso, llegado el cual, por más dominadas que realices si no pones un lastre no vas a crecer más.

Pero sin embargo existen 2 trucos que te ayudarán a sacarle el máximo partido a tus bandas elásticas para ganar más músculo:

  • Mantente más tiempo bajo tensión: si durante los ejercicios mantienes más tiempo la contracción muscular, esto te ayudará a ganar más masa muscular. Puedes probar a alternar repeticiones lentas con otras a velocidad normal, o realizar la negativa del ejercicio despacio, por ejemplo, cuando en un curl de biceps realizas la flexión del brazo, luego vuelve a extenderlo lentamente.
  • Trabaja en fatiga: otra forma de generar hipertrofia es dándole un “susto” a tu metabolismo, por ejemplo, coge una banda elástica para hacer sentadillas que te cueste hacer las repeticiones que te propongas e inmediatamente al finalizarlas realiza, sin goma, todas las sentadillas con salto vertical que puedas.

 

 

Tipos de bandas elásticas. Cómo elegir la tuya.

 

Tienes infinidad de bandas elásticas con las que podrás trabajar todo tu cuerpo. El tema es… ¿cuáles elegir entre todas las que hay?

Te voy a contar los diferentes tipos para que veas claro cuál te conviene más.

Bandas elásticas cerradas

 

Bandas elásticas cerradas

 

Las bandas elásticas cerradas son una goma continua, es decir, son un círculo, no presenta extremos libres.

Las de pequeño tamaño las puedes utilizar para colocar entre tus muslos y te ayudarán a realizar control postural, de manera que activas más músculos en un determinado ejercicio.

El material habitual es latex.

Por ejemplo: cuando realizas una sentadilla profunda, a veces por falta de movilidad o por poca fuerza en la musculatura abductora, tus rodillas van a tener a meterse hacia adentro. Una forma de solucionar esto, a parte de trabajo específico, es colocarte una de estas bandas por encima de las rodillas, así cuando realices la sentadilla te verás obligado a hacer fuerza hacia afuera, para evitar que la goma te venza y tus rodillas se vayan hacia adentro.

Este tipo de bandas suelen comercializarse con forma de tubo o como cintas con diseños bastante cuidados, porque la gente se las lleva al gimnasio y quieren lucir palmito ;D

 

Bandas elásticas de resistencia

 

Bandas elásticas resistencia

 

Son un modelo especial de bandas elásticas cerradas, igual que las anteriores, pero más gruesas.

Esto se debe a que son capaces de generar mayor resistencia. Las puedes encontrar en un box de crossfit o en un parque de calistenia.

Sirven para ayudarte a hacer ejercicios que sin ayuda externa no podrías realizar, como tu primera dominada o un muscle up.

Al generar más kilos, son ideales para aquellas personas que quieran trabajar de forma intensiva con gomas, ya que también son muy resistentes a la abrasión.
El material habitual es látex natural reforzado.

 

Bandas elásticas abiertas

 

Bandas elásticas abiertas

 

Son más finas que las anteriores, en este caso si presentan bordes libres, son las que se utilizan en yoga o pilates, aunque también pueden generar resistencia y se podrían utilizar para trabajo de fuerza, lo habitual es que escojas este tipo de bandas elásticas para ejercicios de movilidad. El material habitual es latex.

 

Bandas elásticas tubulares

 

Bandas elásticas tubulares

 

Aunque vas a encontrar tubos elásticos de muchos tipos, los mejores son los que terminan en un elemento de sujeción o anilla, a la que puedes enganchar agarres que te ayuden a realizar tus ejercicios.

Son lo más parecido a unas poleas, además los pack de este tipo de bandas elásticas suelen venir con varios tubos de distintos colores, para identificar las diferentes cargas que pueden generar. Y además de usarlos de forma individual puedes conectarlos todos juntos para que sumen sus pesos. Ideales si quieres llevarte un gimnasio portátil a cualquier lado.

 

 

Ejercicios con bandas elásticas

 

A estas alturas ya te imaginarás que con las bandas elásticas puedes trabajar todo tu cuerpo, algunos ejercicios son muy evidentes, en otros tienes que conocer cómo colocar las gomas para que realicen la presión adecuada…

Con lo que te voy a contar, dominarlas no va a ser un problema para ti. Sabrás más de bandas que el 99% de gente que las usa 😉

Nota: En los videos que te mostraré a continuación utilizaré bandas tubulares, porque gracias a los agarres (manerales) me resulta más cómodo llevarlos a cabo. Sin embargo, si en tu caso no dispones de ellos no te preocupes, es posible realizarlos con bandas de otro tipo en las que no dispongas de estas sujeciones, pero en este caso aumentarás la dificultad del mismo, ya que tendrás que confiar en un buen agarre con tus manos para poder llevarlo a cabo.

Puede que te sientas tentado a realizar experimentos para sujetar las bandas, como nudos, colocar unas bridas o similares, pero mi recomendación es que consideres no disponer de maneral como una forma de potenciar tu agarre, ya que otros métodos caseros pueden provocar que la banda se rompa o desate… y que salte a tu cara no es agradable.

Así que lo tienes todo, entrena tu cuerpo y mejora tu agarre, recuerda que un buen agarre te ayudará a subir kilos en todos tus ejercicios de tracción.

 

Ejercicios con bandas elásticas de piernas

 

Sentadillas - Despliega para ver vídeo ejemplo

Realizar sentadillas de todo tipo es posible.

Para ello vas a pasar las gomas bajo tus pies:

  • Si son gomas con borde libre, sujeta un extremo con cada mano, de forma que sientas que la banda está tensa y realiza una sentadilla con normalidad.
  • Si tus bandas son cerradas, pueden colocarse sobre los hombros, notarás como hace fuerza hacia abajo.

Recuerda que para realizar la sentadilla debes abrir los pies a la altura de tus hombros, core activo, mirada al frente y a medida que desciendes procura que tus rodillas no se vayan hacia adentro.

 

Peso muerto - Despliega para ver vídeo ejemplo

Para realizar un peso muerto con gomas, colocate en posición de sentadilla, con las piernas flexionadas y sujeta la goma entre tus manos.

Desde esa posición, vete elevando el pecho a la par que extiendes el tronco. El peso muerto es un trabajo de piernas y lumbar, por lo que los brazos deben estar fijos, normalmente estirados, ya que si realizas una elevación o flexión de los mismos, al final lo que estarás haciendo será un remo, por lo que no estarás entrenando la parte del cuerpo que se propone.

 

Zancadas - Despliega para ver vídeo ejemplo

Otra forma de trabajar tus cuádriceps y glúteos es con las zancadas. Con gomas lo mejor es hacer la zancada trasera, ya que te resultará más cómodo.

Puedes colocar una goma cerrada por delante de tu pierna (sobre el cuádriceps) y en la pierna que vas a retrasar, por detrás (sobre tu bíceps femoral). Al hacer así la zancada inciden más sobre la musculatura glútea.

Otra manera de colocar las gomas, esta vez con una goma abierta, es sujetándola con tus manos, al tiempo que la tienes pisada con tu pie adelantado. Al tratar de ponerte en posición vertical, notarás como la goma tira de tí hacia abajo.

Esto sería la zancada más básica, aunque verás que es posible realizar también zancadas laterales o incluso combinación de ejercicios, como zancada con curl de bíceps.

 

 

Ejercicios con bandas elásticas para brazos

 

Ejercitar los brazos es bastante sencillo con cualquier objeto que ofrezca resistencia externa. En este caso te voy a mostrar cómo ejercitar tus bíceps, tríceps y hombros, solo con unas gomas, ejercicios sencillos pero eficaces para sacar una buena bola (no los subestimes…).

Curl de bíceps - Despliega para ver vídeo ejemplo

Un clásico de los gimnasios que no podía faltar en tus entrenamientos con goma. Ponte de pie pisando la goma en uno de sus extremos, tu brazo comienza extendido, pegado al tronco.

El ejercicio comienza con rotación interna (supinación) de la muñeca, el codo se mantiene fijo y vas flexionando tu brazo, notando como tu bíceps se va contrayendo, cuando llegues al punto de máxima tensión, vuelve a extender el brazo, un movimiento contrario al que acabas de realizar.

 

Patada de triceps - Despliega para ver vídeo ejemplo

Los tríceps son un ejercicios antagonista a los bíceps, por lo que todo movimiento contrario a lo que sea una flexión de bíceps, seguramente estarás ejercitando tus tríceps.

Es indispensable trabajar tus tríceps a tope, si quieres tener unos buenos brazos.

La patada de tríceps consiste en adelantar el tronco (te inclinas un poco hacia adelante), por lo que adelantarás uno de tus pies y bajo el que tienes más retraso pisarás la goma, el otro extremo lo tienes cogido con la mano del brazo que vas a trabajar.

El brazo se encuentra estirado hacia atrás, paralelo al suelo y el codo flexionado, dibujando 90º grados, es decir, tu mano apunta hacia abajo. Sin mover el codo, realizas una extensión del antebrazo, notarás como tu tríceps se pone a funcionar.

Otra forma de realizarlo, sería pisando la goma con los dos pies, te inclinas hacia adelante, y colocando los brazos como te dije antes, realizas la extensión, si te fijas es como realizar un movimiento de apoyo con los bastones como si estuvieras esquiando.

Por último puedes realizar el rompecocos que consistiría en una patada de tríceps por detrás de la cabeza o extensión vertical del tríceps.

 

Ejercicios de hombros - Despliega para ver vídeo ejemplo

Para realizar trabajos de hombros, puedes realizar elevaciones laterales, elevaciones frontales o press militar de hombros, que sería coger la goma mientras la pisas con los pies y elevarla verticalmente. La combinación de estos ejercicios te ayudará a trabajar todas las fibras musculares que confeccionan un buen hombro moldeado, habrás oído la expresión, “hombros como cocos”, pues eso, a atacar tus hombros por todas partes.

Te dejo 3 ejemplos:



 

 

Ejercicios con bandas elásticas de glúteos

 

Patada de burro - Despliega para ver vídeo ejemplo

Las patadas de burro son un clásico de entrenamiento de glúteos. Para ello vas a colocarte en cuadrupedia (“a cuatro-patas de toda la vida”), con una de las manos puedes sujetar la goma que tendrás enganchada en el pie que vas a trabajar, desde ahí elevas y extiendes la pierna hasta que quede paralela al suelo.

Desde esta posición vuelves al inicio y realizas varias repeticiones para trabajar tus glúteos, una vez finalizado cambia a la otra pierna.

Asegúrate de tener una buena postura para que no aparezca dolor lumbar.

 

Puente glúteo - Despliega para ver vídeo ejemplo

El puente glúteo es habitual verlo con una mancuerna cuando se quiere poner lastre, pero también es posible realizarlo con gomas.

Similar al hip thrust, comienza tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y la goma sobre tus caderas, que aguantarás a ambos lados.

El ejercicio consiste en elevar glúteo y pelvis del suelo, notarás como se ponen las “cachas” duras.

 

Abducción de cadera - Despliega para ver vídeo ejemplo

Este movimiento de apertura de cadera se puede realizar de varias formas, en este caso vas a colocarte lateral, tumbado en el suelo, de manera que una de tus piernas esté en contacto con el y la otra no.

Si lo deseas puedes apoyar el codo en el suelo, es como si estuvieras viendo de lado la televisión tumbado en el sofá. Desde esta posición la pierna más alejada del suelo se va a elevar. Puedes trabajar con la pierna estirada o flexionada.

La goma irá sobre tu pie y sujeta por la mano del brazo que tienes pegando al suelo.

 

 

Ejercicios con bandas elásticas de abdomen

 

Las gomas y cintas son muy buena idea para trabajar los abdominales y el core en general.

Puedes utilizarlas para poner resistencia a los típicos crunch, aunque una goma te será de gran utilidad para aplicarla a ejercicios de giro que implique que tengas que mantener tensión en el core, ya que te ayudará a mejorar tu propiocepción.

Estabilización del core - Despliega para ver explicación

Este apartado no es un ejercicio propiamente dicho, sino que es la aplicación de las gomas a cualquier ejercicio que se te ocurra para potenciar la estabilización.

Por ejemplo, si realizas una sentadilla o una zancada y tienes sujeta una goma en tus manos y a su vez el otro extremo se encuentra sujeto a un poste o un puerta, si te alejas lo suficiente de ella para que la goma esté en tensión, cuando realices la sentadilla no solo trabajarás tus cuádriceps, si no que tendrás que activar tu core para que la goma no te lleve hacia adelante.

Otro ejemplo, siéntate en el suelo frente a un poste y sujeta en el tu goma, tira de ella hasta que esté tensa con uno de tus brazos y con el otro coge una mancuerna u otra goma si lo deseas y realiza un press militar.
Te darás cuenta que para mantener una buena postura tienes que ser consciente de la posición de tu tronco y activar tu core para no ladearte.

Investiga y descubrirás como las gomas ayudan a potenciar tu core en ejercicios que no habías pensado.

 

Giros - Despliega para ver explicación

Busca un sitio fijo donde sujetar tu banda elástica y realiza giros del tronco para trabajar tus abdominales oblicuos.

 

 

Ejercicios con bandas elásticas para pecho

 

Flexiones de brazos - Despliega para ver vídeo ejemplo

Las push up son habituales en cualquier rutina de peso corporal que se precie, por lo que si quieres un extra de dificultad aplica un banda elástica bien gorda.

Colocate en posición de flexión de brazos con la banda sujeta con las manos y que dibuje un arco sobre tus omoplatos, de esta manera cuando realices la extensión de brazos la goma te empujarás hacia el suelo y tendrás que hacer mucha más fuerza para levantarte.

Un ejercicio ideal para aquellos que busquen hipertrofia en el pecho o aumentar el número posible de flexiones que son capaces de realizar.

 

Aperturas - Despliega para ver vídeo ejemplo

Las aperturas podrían hacerse sujetando la goma entre las manos y tratando de separarlas lo más que puedas o si la goma es más larga, pisar la goma con los pies y realizando las aperturas, donde los codos deben estar un poco flexionados.

Si te imaginas el movimiento que se quiere imitar es el realizado en el gimnasio en poleas, donde hay personas que tiran de polea alta y otras personas realizan un ejercicio similar tirando desde polea baja.

Acostumbrate a cuando la goma vuelva a hacerlo despacio, controlando el movimiento, para evitar lesiones y para mantener al músculo más tiempo bajo tensión.

 

 

Ejercicios con bandas elásticas para espalda

 

Remo al mentón - Despliega para ver vídeo ejemplo

El remo al mentón incidirá sobre todo en tus trapecios, la parte alta de tu espalda. Es un ejercicio de tirón.

Pisa la banda elástica con tus pies y sujeta con tus manos unidas. Estando de pie lo que tienes que hacer es elevar tus manos hasta tu mentón.

 

Remo - Despliega para ver vídeo ejemplo

Con el remo ya cambiamos de tercio en la espalda y te metes a trabajar más el dorsal, para realizar este ejercicio necesitarás sujetar la goma con tus manos y sujetar por la mitad en algún sitio.

Lo más práctico es que sentado en el suelo, estires los pies y la sujetes entre ellos, pero más cómodo es ponerla en un poste y realizar cómodamente el movimiento de jalón.

En este ejercicio se activa más masa muscular que en el remo al mentón por lo que te darás cuenta que eres capaz de mover gomas más pesadas.

 

 

Kilos con Bandas Elásticas VS Kilos con mancuernas

 

bandas-elasticas-versus-mancuernas

Como puedes comprobar es posible realizar prácticamente cualquier ejercicio tradicional que te propongas con unas bandas elásticas, pero vamos con la pregunta del millón…

¿Equivale una banda elástica de 40 kilos a unas mancuernas de 40 kg?, ¿qué significan esos 40 kg en una banda elástica?

Cuando una banda elástica pone 40 kg (o el peso que sea), quiere decir que es capaz de generar una resistencia máxima equivalente a ese peso.

→ La diferencia radica en que una mancuerna siempre va a pesar lo mismo, desde que empiezas el movimiento hasta que lo terminas, sin embargo la banda elástica va aumentando “su peso” a medida que la estiras.

Por ejemplo: supongamos un curl de bíceps, te voy a explicar cómo se comporta cada elemento:

  • Curl de biceps con mancuerna: inicias el movimiento y desde el principio la mancuerna pesa igual, sin embargo iniciar el movimiento es más costoso porque el bíceps está menos contraído, hay menos fibras musculares activadas, por eso puedes hacer la trampa, que no sería lo recomendable, de balancearte, para superar esta dificultad inicial. Con la mancuerna lo que notas es que a medida que consigues acercar más tu bíceps a tu antebrazo (flexionar), mueves mejor el peso.
  • Curl de bíceps con banda: en este caso el inicio del movimiento apenas ofrece dificultad, ya que la goma casi no está tensa y por tanto la resistencia que tienes que superar no es el máximo de la banda. Siguiendo con el ejemplo de la banda de 40 kilos, al principio igual solo genera 10 kilos y a medida que vas flexionando el brazo, la banda cada vez estará más en tensión y cada vez “pesará” más, hasta llegar a esos 40 kilos si el ejercicio te permite estirarla hasta ese punto de tensión máxima. En este caso, no te puedes beneficiar de ningún tipo de balanceo, ya que la banda elástica no depende de inercias, si no de lo tensa que esté. Y además, a medida que se reclutan fibras musculares, el músculo es capaz de generar más fuerza, como la goma se va tensando también se incrementa el peso, algo que no es posible hacer con una mancuerna.

 

Resumiendo…
Una banda elástica tendrá la capacidad de generar la resistencia en kilos que indica el fabricante y podrás generar hipertrofia con ellas al igual que si estuvieras trabajando con una mancuerna..

 

 

Tabla de ejercicios con bandas elásticas

 

A estas alturas ya estarás cerca de dominar el manejo de las bandas elásticas.

Ahora ya solo te queda integrar todo ese conocimiento en una rutina que te sea útil. Y para eso estoy yo 😉

Para ello te propongo 3 tipos de rutinas que puedes utilizar a tu antojo o incluso como trabajo complementario en el gimnasio.

Duración: Las sesiones podrás llevarlas a cabo en unos 60 minutos. Recuerda realizar un calentamiento poliarticular previo a tu entrenamiento y termina con unos minutos de estiramientos de los grupos musculares trabajados.

Tienes un ejemplo de calentamientos y una breve sesión de estiramientos en este artículo.

A continuación, verás diferentes propuestas de distribución semanal para que elijas la que mejor se adapte a tu nivel y ritmo de vida.

Recuerda que: no importa tu estado de forma actual, lo importante es realizar actividad física diaria… y ya que estamos de sermones, añado seguir una buena alimentación.

Día/Tipo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
A Torso Pierna Descanso Torso Pierna Descanso Descanso
B Pierna Torso Descanso Pierna Torso Descanso Descanso
C Full Body Descanso Full Body Descanso Full Body Descanso Descanso
D Pierna Torso Full Body Descanso Pierna Torso Full Body
E Full Body Torso Pierna Full Body Torso Pierna Descanso
F Torso Pierna Torso Pierna Descanso Descanso Full Body

 

Como puedes ver las combinaciones son infinitas y cada persona podrá ajustarlo como quiera.

Puedes escoger una u otra en función de:

Según tu nivel: si eres principiante necesitarás más días de descanso entre sesiones. Por ejemplo, la sesión tipo C.

Según la intensidad: a mayor exigencia en las rutinas, más días de descanso necesitarás. Un avanzado que reparta bien las cargas de trabajo, solo necesitará un día de descanso cada 6 días de entrenamiento. Por ejemplo, la rutina D o la E.

Según tus objetivos: he dividido las sesiones en torso, pierna y full body, al considerar que es la forma más eficiente de entrenamiento con bandas elásticas sea cual sea tu objetivo, pero en función de ello puedes priorizar grupos musculares, con más sesiones de torso-pierna o convertir tus semanas en algo más cardiovascular con más trabajo full body.

Insisto en que lo anterior son recomendaciones y quiero que te sirva de guía para construir tu plan semanal personalizado.

 

Rutina de ejercicios con bandas elásticas para tronco
  • Remo: 5 Series x 12 repeticiones
  • Flexiones de brazos con bandas elásticas: 5 Series x 10 repeticiones
  • Curl de bíceps: 4 Series x 12 repeticiones (o 6+6 repeticiones)
  • Patada de triceps: 4 Series x 12 repeticiones (o 6+6 repeticiones)
  • Biserie*: Press de hombros + aperturas 3 Series x 10 + 15 repeticiones (utilizar gomas más ligeras en aperturas)

 

Rutina de ejercicios con bandas elásticas para piernas
  • Peso muerto: 5 Series x 20 repeticiones
  • Sentadilla: 5 Series x 15 repeticiones
  • Sentadilla lateral: 4 Series x 16 repeticiones
  • Zancadas: 4 Series x 16 repeticiones
  • Patada de burro: 3 Series x 12+12 repeticiones
  • Puente glúteo: 3 Series x 20 repeticiones

 

Rutina de ejercicios con bandas elásticas full body
  • Flexiones de brazos con bandas elásticas: 5 Series x 10 repeticiones
  • Remo: 5 Series x 12 repeticiones
  • Remo al mentón: 4 Series x 10 repeticiones
  • Sentadilla: 5 Series x 20 repeticiones
  • Zancadas: 4 Series x 12 repeticiones

 

 

Para acabar…

 

Las gomas, bandas elásticas o tubos, son una buena elección para entrenar en casa o llevarte un gimnasio portátil a cualquier lugar.

También las verás mucho para trabajar la estabilidad, mejorar posturas durante los ejercicios, trabajar la rehabilitación y readaptación deportiva o si necesitas asistencia en ejercicios exigentes para principiantes como las dominadas.

Las bandas elásticas tienes que verlas como una herramienta más en tu día a día que independientemente de tu nivel vas a encontrarla alguna utilidad y sin duda podrás beneficiarte de alguno de sus pros.

Salvo las bandas de resistencia, “las de caucho más gruesas”, no son un producto caro, por lo que muchas veces la diferencia entre comprar unas u otras está en menos de 10 euros.

Pero déjame que te dé un consejo:
El hecho de comprar unas muy baratas será una mala inversión, ya que te darás cuenta que enseguida se rompen o que por el rozamiento se desgastan rápidamente.

Es cierto que si eres principiante te valdrá prácticamente cualquiera, pero si las vas a usar, por ejemplo, como ayuda para calistenia, tendrás que ir a por unas buenas. Y aún así te aseguro que el roce con la barra las acaba rompiendo, pero mejor que dure unos años que no unos meses.

Te animo a incluirlas en tus entrenamientos y combinarlas con el trabajo que actualmente hagas.

Para todo lo demás me encontrarás en mis redes sociales jugando, entrenando y disfrutando, con estos y otros juguetes fitness.

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Carlos F. Galache

Carlos F. Galache

Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de Cronossfit.com.

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