Nunca había tocado una pesa y entré a una sala de musculación donde vi a un “tío” haciendo una dominada.
Parece fácil, pensé.
Inmediatamente después de que él se bajó, fui a probar. Me agarré de la barra y tiré con todas mis fuerzas.
Dosis de realidad: no fui capaz de despegar los pies del suelo.
Parece que eso de levantar tu cuerpo con una barra no es tan sencillo como imaginaba…
Pero muchas horas después tras duros entrenamientos… todavía no era capaz de hacer dominada 🙁
Sin embargo, comencé a notar que iba más erguido, que debajo de los “sobacos” empezaban a asomarse unos bultos (dorsales los llaman) y que cuando me colgaba de la barra, era capaz de levantar parte de mi cuerpo.
¡Bien!
Unos meses más tarde lograba lo que hace un tiempo me parecía inalcanzable: ¡mi primera dominada!
Te cuento todo esto para decirte que hacer dominadas no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Y tranqui, no hace falta hacer dominadas (al comienzo) para tener una buena espalda.
Foto actual de mi espalda
Nota: no te la enseño “para vacilar” sino para que veas que sé de lo que hablo, me he trabajado bien la espalda durante estos años.
Luego te cuento cómo empezar. Pero antes…
3 Motivos para entrenar la espalda (más allá de la estética)
Te doy unas pocas pinceladas, pero al final del artículo me pongo más técnico.
Vas a querer tener una espalda musculada para:
Mejorar tu postura. Comienza a caminar estirado, que tu madre te vea y esté orgullosa 😉 Se acabó sacar chepa.Por cierto, adoptar una posición de poder como la espalda erguida se ha demostrado que genera más testosterona, que nunca viene nada mal para construir músculo (estudio).
Además una espalda en forma te ahorrará dolores de columna. Te hace más robusto y menos propenso a lesiones.
Y por último, si la espalda es fuerte, es grande, todo tu cuerpo crecerá acorde con ella, porque para entrenar bien la espalda, de forma accesoria intervendrán muchos más músculos, que también se pondrán las pilas*.
*Salvo las piernas, ahí vas a tener que entrenarlas de forma específica, porque la estética que te da una espalda en V, te la quita unas piernas raquíticas (chicken legs, como dicen los ingleses). Así que si eres capaz de hacer 10 dominadas, que menos que ser capaz de hacer sentadillas con 100 kg.
Un poco de anatomía (muy poco, de verdad)
Como siempre digo, para mejorar en algo tienes que entender ese “algo”.
Aunque sea lo más básico.
Podemos dividir la espalda en 2 partes, la parte alta, que engloba la columna cervical y dorsal (o torácica) y la baja, que hace referencia a la región lumbar.
Te cuento.
Espalda alta
Si nos ponemos técnicos, encontrarás músculos que se insertan en la base del cráneo (si te tocas en la parte alta del cuello, a ambos lados notas unos “bultos”, son rebordes óseos donde se insertan los trapecios) y por abajo llegan hasta la cresta iliaca (el dorsal ancho principalmente).
Me imagino que pensarás: “me habla de espalda alta y me está contando músculos que llegan hasta la cadera”, y sí que llegan tan abajo, pero los divido así porque a parte de la estabilización son los encargados de tirar, del “pull”.
Estos músculos son: Dorsal ancho, trapecio, redondo mayor, deltoides, romboide, y el infraespinoso
Espalda baja
En la parte más baja de la espalda, la zona lumbar, estos músculos continúan teniendo función de estabilización, pero son los más involucrados en la erección (no es la que piensas, que te veo) y extensión de la columna.
Y nuevamente la paradoja es que aunque hablemos de espalda baja, donde los lumbares son más evidentes, se extiende por planos profundos de tu columna hasta la base del cráneo.
Como puedes ver la anatomía, al igual que muchas otras características de tu cuerpo, es una maquinaria compleja e interrelacionada que no se puede encerrar en contenedores estancos.
Pero Carlos… ¿son los hombros parte de la espalda?
Aunque en el post voy a hacer referencia a la espalda, como hemos visto, en la parte alta, los deltoides y trapecios, son músculos que en ocasiones se entrenan de forma más específica “el día de hombros”.
Peeero, dada su localización, tienes que ser consciente que el día que entrenas espalda, aunque no estés haciendo un press militar, también estás activando la musculatura del hombro.
Los 22 mejores ejercicios para espalda (aptos para hombres y mujeres)
Hombres y mujeres son bienvenidos a entrenar su espalda de forma adecuada, eficiente, útil y funcional.
Si me conoces ya sabes que no soy muy amigo de realizar diferenciación entre el entrenamiento masculino y femenino.
Habrá matices, pero en términos de entrenamiento no tantos como la gente cree.
A continuación verás ejercicios para los cuales necesitarás material (mancuernas, barras o incluso sacos, kettlebells o similar) y otros para los que bastará tu peso corporalo un lugar donde poder trabajar en suspensión principalmente.
Ejercicios con material (Barras y Mancuernas)
A continuación te muestro los ejercicios con barras y mancuernas más habituales para trabajar tu espalda, desde los más sencillos, los clásicos remos con mancuerna a una mano, tanto de pie como apoyado en un banco, como el temido peso muerto que te ayudará a fortalecer la espalda baja y los femorales.
Además quiero que conozcas el remo renegado, que no solo enfatiza en tu espalda, si no que trabaja toda la musculatura encargada de mantener la postura, entrenarás los dorsales y el core en un solo ejercicio.
Remo con mancuerna a una mano
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En este caso te colocas de pie, con una mancuerna en la mano y flexionas el tronco ligeramente hacia adelante, dejando la mancuerna colgar perpendicular al suelo.
Desde ahí comienzas el movimiento de tirón, para realizar un remo como en los ejercicios anteriores. Realiza varias repeticiones con el mismo brazo antes de cambiar al contrario.
Recuerda que en los ejercicios de remo que realizas de pie, en función de la inclinación del tronco trabajarás más una parte de la espalda que otra, cuanto más te inclines hacia delante más tensión se ejerce sobre la región lumbar.
Remo con mancuerna rodilla flexionada
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Similar al ejercicio anterior, pero en este caso vamos a colocar una pierna extendida y la otra flexionada sobre un banco.
En esta posición, una mano sujeta una mancuerna y la otra se apoya en el banco, desde aquí realizarás el movimiento de tirón.
Recuerda tener el core activado durante todo el ejercicio para proteger tus lumbares.
Remo con barra
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Colócate de pie, delante de la barra y sujetala con las palmas de las manos hacia abajo (agarre prono), con una anchura a la altura de tus hombros.
Con las piernas ligeramente flexionadas, comienza a realizar el remo. La barra se va a acercar hacia tu pecho (justo por debajo del pectoral). La forma de subir es en diagonal, dibujando unos 45º con el suelo, piensa que no estás haciendo un peso muerto.
En todos los ejercicios de remo la inclinación de la columna influye, cuando más hacia delante estes inclinado, más trabaja el lumbar y cuanto más incorporado, más lo hace el dorsal.
Remo con barra agarre supino
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Este ejercicio es igual que el anterior, pero en este caso el agarre es supino (las palmas de las manos miran hacia arriba).
Con el remo con barra agarre supino lo que haces es obligar a que trabajen más tus bíceps.
Recuerda mantener en todo momento el core activo, para no perder las postura de la espalda.
Remo en barra T
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El remo en barra T, es un ejercicio de remo con agarre cerrado, para ello necesitas una barra (de halterofilia o musculación), uno de los extremos se apoya sobre la pared y en el otro extremo es donde cargas los discos.
La barra pasa entre tus piernas, estas estarán flexionadas ligeramente, el tronco inclinado hacia delante y desde esa posición realizas el movimiento de remo. Para el agarre puedes usar uno específico que se adapta a la barra o un maneral como el que utilizarías para realizar un remo en polea baja con agarre cerrado.
Pájaros con mancuernas de pie
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Los pájaros son aperturas con mancuernas. Agarra una mancuerna con cada mano, inclina el tronco hacia adelante y las mancuernas perpendiculares a ti, con las palmas enfrentadas. El ejercicio consiste en una elevación hacia posterior, las mancuernas se van elevando al tiempo que tus escápulas se van aproximando.
Es como si tus brazos fueran unas alas y quisieras volar.
Peso muerto (Dead lift)
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El peso muerto es un básico y un clásico en el entrenamiento de fuerza. Importante para fortalecer la zona lumbar y los femorales.
Para llevarlo a cabo colocate frente a una barra de halterofilia, la apertura de los pies a la anchura de los hombros, sujeta la barra con las dos manos con un agarre cerrado, es un poco más ancho que tus rodillas.
Comienzas el ejercicio con el core activo, “culo bajo y pecho alto” y comienzas a elevar los hombros al tiempo que subes la barra con los brazos estirados.
Remo renegado (Renegade Row)
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Para realizar el remo renegado necesitarás dos mancuernas.
Colocate en posición de flexión de brazos (push up), apoyado sobre las mancuernas.
Vas a partir de la posición de brazos estirados, es decir con las manos sobre las mancuernas en la parte alta del push up. Manteniendo esa postura, vas a comenzar a elevar un brazo, realizando un movimiento de remo con la mancuerna, una vez la mancuerna llegue hasta tu axila, vuelves a extenderla para que toque el suelo,
Ejercicios con Peso corporal (Calistenia básica y Avanzada)
Para los siguientes ejercicios no necesitas nada de material adicional, tan solo una barra o estructura en la que trabajar en suspensión. Es cierto que se pueden realizar pseudo-dominadas sin barra, la realizar es que el trabajo nunca va a ser tan efectivo como trabajando en un rack.
IYT
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Nivel básico (1/3)
Es un ejercicio de calentamiento, movilidad que consiste en “dibujar” las letras I, Y, T en el suelo.
Tumbado boca abajo comienzas con al posición “I”, brazos y piernas estirados, a continuación pasas a la “Y”, es decir, separa tus brazos y finalmente pasas a la “T”, los brazos se quedan perpendiculares al tronco.
Durante todo el ejercicio tu core debe estar activo, con los brazos y los pies sin tocar el suelo.
Dominadas escapulares
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Nivel básico (1/3)
Las dominadas escapulares son un ejercicio de movilidad escapular, preparatorio para ejercicios más exigentes, como dominadas completas.
Para realizarlo tienes que colgarte de una barra, relajate y nota como tus escápulas se elevan, desde esa posición tienes que descender tus escápulas para que tu cuerpo se eleve, sin flexionar los brazos.
Todo el ejercicio es trabajo escapular.
Colgado (Dead hang)
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Nivel básico (1/3)
Todos los ejercicios anteriores, además de fortalecer tu espalda, tienen un denominador común, el agarre.
Un agarre débil provoca que tu rendimiento decaiga, pierdes fuerza de sujeción y por lo tanto podrás mover menos peso y durante menos tiempo.
El dead hang o simplemente colgado, consiste en sujertarte de una barra en suspensión. La idea es que cada vez seas capaz de acumular más segundos.
Hiperextensiones
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Nivel básico (1/3)
Para las hiperextensiones lumbares tienes que colocarte boca abajo sobre un cajón o banco, de manera que tus piernas queden colgando, desde esta posición contrae tu lumbar y eleva las piernas.
Es un ejercicio para fortalecer tu espalda baja.
Remo invertido
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Nivel básico-intermedio (1/3)
Para el remo invertido puedes utilizar una mesa (table pull up), unas paralelas o un TRX, también se conoce como dominadas Australianas.
Este ejercicio lo habrás visto mil veces con TRX, consiste en sujetarse de los agarres e ir tumbando, cuanto más paralelos estés al suelo más complicado será.
Una vez escogido el grado de dificultad, debes realizar una flexión de brazos, para llevar el pecho hacia arriba (en realidad lo que estás haciendo es un ejercicio de jalón, tus dorsales se contraen y el cuerpo se eleva).
Puedes aumentar la dificultad como en el video anterior si trabajas complementamente en suspensión.
Dominadas militares
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Nivel básico-intermedio (1/3)
Las dominadas militares enfatizan más en el trabajo de hombros, para realizarlas tienes que colocarte bajo la barra, pero lateral y no de frente como en el resto de dominadas.
Con la barra encima agarrala con tus manos, como el que va a coger la empuñadura de una espada o un hacha, es decir, una mano por encima y otra por abajo.
El movimiento consiste en elevarte e ir a tocar con el hombro la barra, primero con un hombro y luego con el otro.
Dominadas supinas (Chin up)
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Nivel básico-intermedio (1/3)
La hermana de las pull up, para realizar este tipo de dominada, en este caso las palmas de las manos son las que miran hacia a ti, por defecto se trabaja con un agarre cerrado, aunque nuevamente puede jugar con su amplitud.
Son también conocidas como dominadas de bíceps y con cierto nivel de fuerza ya serás capaz de realizar tu primera chin up.
Como en la anterior es necesario una barra desde la que poder trabajar en suspensión.
Dominadas pronas (Pull up)
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Nivel intermedio (2/3)
¿Todavía no sabes lo que es una dominada?, es el ejercicio con peso corporal por excelencia y el mejor para potenciar tu espalda.
Para realizar una dominada necesitas una estructura estable o un rack en el que poder trabajar en suspensión. Para ello cuélgate con el dorso de tus manos mirando hacia a ti, un agarre un poco más que la anchura de tus hombros (aunque puedes jugar con varios tipos de amplitud), realiza un retracción escapular para fijar bien la articulación y desde ahí comienza a tirar.
En este movimiento el mayor trabajo de elevación lo realizan los dorsales. Inevitablemente si eres principiante tus brazos serán los que se lleven el mayor peso, por eso no serás capaz de realizar muchas repeticiones.
Skin the cat
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Nivel intermedio (2/3)
Skin the cat o piel de gato, es un ejercicio muy interesante con el que vas a trabajar fuerza y movilidad. Además te servirá como ejercicio de estiramiento.
Es cierto que al principio es un ejercicio complejo, pero no te preocupes, te voy a explicar como se realiza el rango de ejercicio completo y luego la idea es que vayas llegando hasta donde puedas, manteniendo unos segundos la posición y poco a poco ir ganando rango articular.
Debes acompañar este ejercicio con otros de movilidad de hombros, para afianzar bien la técnica.
Para realizar el skin de cat puede colgarte de una barra de dominadas o de unas anillas, desde ahí comienza a “enrroscarte”, puedes llevar las rodillas hacia el abdomen, como si te hicieras una bolita e ir elevando tu pelvis hasta ser capaz de pasar los pies por detrás de la cabeza.
Si lo miras hacia atrás es como si hubieras hecho un “backflip” o salto mortal colgado de la barra.
Ice cream maker
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Nivel intermedio (2/3)
El ice cream maker es un ejercicio que te ayudará a ganar soltura en la barra, con el consigues interiorizar el balanceo necesario para ejercicios más complejos como el muscle up y con el que conseguirás ganar fuerza en tus dorsales.
Además es un ejercicio que también va a potenciar tu core.
Para realizarlo, cuélgate de la barra en posición de pull up (dominada prona), y realiza una dominada llevando la barra al pecho, manteniendo en esa posición (brazos flexionados y piernas estiradas, los pies apuntan al suelo), comienza a rotar sobre la barra, el objetivo es colocar tu cuerpo paralelo al suelo y desde ahí volver a la posición alta de la dominada.
Necesitarás algo de práctica para enlazar bien todo el movimiento y que te salga de forma fluida.
Puede parecerte un ejercicio para avanzados, pero realmente es para principiantes-intermedios que sean capaces de hacer al menos 8-10 dominadas y quieran buscar progresiones hacia ejercicios de calistenia más complejos como el front lever o el muscle up.
Trepar la cuerda
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Nivel intermedio (2/3)
Trepar la cuerda no es cosa de niños, independientemente de que realices la trepa sin ayuda de las piernas (más complejo y más exigente muscularmente) o con un cepo (utilizas también los pies para sujetarte a la cuerda) es un ejercicio muy potente para ganar fuerza en los antebrazos y en toda la espalda.
Si te da miedo subirte a lo alto de una cuerda puedes tumbarte en el suelo y ponerte de pie solo con la ayuda de tus brazos agarrados a la soga.
Dominadas arqueras
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Nivel intermedio-avanzado (2/3)
Un tipo de dominada que consiste en elevarte de forma diagonal. Colocate en posición de pull up, con un agarre más ancho y en este caso cuando vayas a elevarte, en vez de hacerlo vertical, busca con tu hombro la mano contraria.
Dominadas typewriter
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Nivel avanzado (3/3)
Las dominadas typewritter o máquina de escribir son una evolución de las anteriores, donde no solo es necesaria fuerza dinámica, si no que también entra en juego una combinación entre fuerza isométrica e isotónica.
Para realizarla colocate en posición de dominada arquera (agarre ancho de pull up), asciende buscando con tu hombro la mano contraria y una vez ahi arriba muevete paralela a la barra en dirección hacia la otra mano, como si fueras el carro de una máquina de escribir.
Es una dominada completa y que requiere de fuerza tanto en los principales músculos implicados (dorsales, biceps, antebrazos…), como en el core.
Muscle up (Superbarras)
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Nivel avanzado (3/3)
Es la combinación de una dominada alta con una extensión de triceps, requiere de gran control del cuerpo y fuerza a la hora de realizar la transición.
La transición es el momento en el que estás en el punto más alto de la dominada para echar el cuerpo hacia adelante, sobre la barra y desde ahí realizar la extensión de brazos, como si te encontrarás en la parte baja de un fondo de triceps.
Rutina para Trabajar la espalda
Puedes incluir esta rutina de espalda en tu trabajo semanal.
A continuación te presento diferentes rutinas por dificultad, de sesiones más básicas a otras más complejas.
Notas:
Dentro de cada bloque trabajaras en superserie, tomandote, si así lo necesitas, pequeños descansos.
En la parte de fuerza, puedes realizar 2-3 minutos de descanso entre rondas, para asegurarte que lo darás todo en cada una de ellas.
NIVEL 0: Rutina para trabajar la espalda Principiantes
5 Biseries de: 5 muscle ups + 10 Remo renegado con mancuernas
Movilidad
Ice cream makers 4 series x 5 repeticiones
Skin the cat 4 series x 5 repeticiones
¿Necesitas ayuda? Usa esto:
Puede que solo la idea de realizar tu primera dominada te dé miedo, pero te aseguro que es posible.
No te pido que realices dominadas perfectas, pero practicarlas te ayudará a interiorizar el movimiento.
Te estarás preguntando, “-¿cómo voy a practicar algo que no soy capaz de hacer?”, en este caso tu mejor aliado va a ser una banda elástica.
Si en tu entrenamiento toca realizar dominadas, siempre podrás escalar el ejercicio y hacer en su lugar remos invertidos o remo con mancuernas, si no dispones de una barra en la que colgarte.
Pero si la tienes, lo mejor es colocarte una goma bajo los pies y de la barra, para que esta te reste peso y puedas subir.
Ten en cuenta que…
A medida que vayas ganando fuerza cada vez dependerás menos de la goma. Cuando no existían estas gomas y en tu gimnasio no había una máquina de dominadas asistidas, no te quedaba otra que hacer durante mucho tiempo jalones al pecho, hasta que llegaba el día en que podrás realizar tu primera dominada.
Ya sabes que en fitnees existen muchos artilugios, y algunos, tan sencillos como una goma, te ayudarán a coger atajos.
El resto del camino tendrás que realizarlo tú solo, pero no te preocupes, todos alguna vez hemos tenido que dar el primer paso.
¿Por qué es importante entrenar la espalda? Más motivos
Uno de los problemas que suelo encontrarte en las personas que entrenan en casa es que priorizan el entrenamiento de pecho y brazos y descuidan toda la cadena posterior.
Esto se debe a que es mucho más accesible realizar una flexión de brazos (push up) que una dominada.
Obvio.
Pero demasiado foco en pecho y brazos provoca descompensaciones, ya que una hipertrofia del pectoral hace que los hombros caigan hacia delante y la espalda se arquee, lo que se convierte en dolores de espalda a largo plazo.
Cuidado.
Vamos a ver con más detalle por qué entrenar tu espalda es buena idea.
Prevención de lesiones
La espalda constituye una parte importante del core, te ayuda a mantenerte erguido, a estabilizar toda la columna, lo que se traduce en menor carga para los discos intervertebrales que ayudará a prevenir lesiones como hernias y/o protusiones.
Además en edades avanzadas o en mujeres post menopausia, evitarás aplastamientos vertebrales causados por la osteoporosis.
De hecho, el trabajo de fuerza en sí, prevendrá está pérdida de masa ósea.
Mejora de la postura
Relacionado con el punto anterior, entrenar la espalda te ayuda a estirarte, a mantener posturas adecuadas durante más tiempo, a ser consciente de la verticalidad, a prevenir la aparición de “la chepa”.
Una buena postura ayuda a repartir las cargas de nuestro cuerpo de forma homogénea entre los diferentes grupos musculares.
Por ejemplo, si caminas ladeado hacia la derecha, es fácil que aparezca dolor cervical del lado izquierdo, ya que los músculos de ese lado tiran para contrarrestar la inclinación de tu marcha.
Mayor musculatura y fuerza
Una espalda grande te aportará mayor envergadura, más fuerza gracias a unos dorsales fuertes que te harán mejorar en todos los ejercicios de tirón.
Cuerpo más funcional
Colgarte, trepar, balancearse, recoger unas bolsas del suelo o cargar un mueble pesado, son muchas las recomendaciones para cuidar nuestra espalda y ser capaz de mover objetos pesados, hacer dominadas o escalar una pared sin lesionarse y de la forma más eficaz posible.
En resumen
La gran cantidad de musculatura que puede albergar la espalda no es algo que debas pasar por alto si vas a entrenar en casa, ya que te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu postura. Y te verás mejor en el espejo, claro.
Puedes entrenar tu espalda con tu cuerpo o utilizar algunas cosas como:
Enhorabuena por llegar hasta el final, se nota que vas en serio. ¿Quién dijo que no podrías conseguir una espalda en V en casa?
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Carlos F. Galache
Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de Cronossfit.com.
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