En este caso te colocas de pie, con una mancuerna en la mano y flexionas el tronco ligeramente hacia adelante, dejando la mancuerna colgar perpendicular al suelo.

Desde ahí comienzas el movimiento de tirón, para realizar un remo como en los ejercicios anteriores. Realiza varias repeticiones con el mismo brazo antes de cambiar al contrario.

Recuerda que en los ejercicios de remo que realizas de pie, en función de la inclinación del tronco trabajarás más una parte de la espalda que otra, cuanto más te inclines hacia delante más tensión se ejerce sobre la región lumbar.

Similar al ejercicio anterior, pero en este caso vamos a colocar una pierna extendida y la otra flexionada sobre un banco.

En esta posición, una mano sujeta una mancuerna y la otra se apoya en el banco, desde aquí realizarás el movimiento de tirón.
Recuerda tener el core activado durante todo el ejercicio para proteger tus lumbares.

Colócate de pie, delante de la barra y sujetala con las palmas de las manos hacia abajo (agarre prono), con una anchura a la altura de tus hombros.

Con las piernas ligeramente flexionadas, comienza a realizar el remo. La barra se va a acercar hacia tu pecho (justo por debajo del pectoral). La forma de subir es en diagonal, dibujando unos 45º con el suelo, piensa que no estás haciendo un peso muerto.

En todos los ejercicios de remo la inclinación de la columna influye, cuando más hacia delante estes inclinado, más trabaja el lumbar y cuanto más incorporado, más lo hace el dorsal.

Este ejercicio es igual que el anterior, pero en este caso el agarre es supino (las palmas de las manos miran hacia arriba).

Con el remo con barra agarre supino lo que haces es obligar a que trabajen más tus bíceps.

Recuerda mantener en todo momento el core activo, para no perder las postura de la espalda.

El remo en barra T, es un ejercicio de remo con agarre cerrado, para ello necesitas una barra (de halterofilia o musculación), uno de los extremos se apoya sobre la pared y en el otro extremo es donde cargas los discos.

La barra pasa entre tus piernas, estas estarán flexionadas ligeramente, el tronco inclinado hacia delante y desde esa posición realizas el movimiento de remo. Para el agarre puedes usar uno específico que se adapta a la barra o un maneral como el que utilizarías para realizar un remo en polea baja con agarre cerrado.

Los pájaros son aperturas con mancuernas. Agarra una mancuerna con cada mano, inclina el tronco hacia adelante y las mancuernas perpendiculares a ti, con las palmas enfrentadas. El ejercicio consiste en una elevación hacia posterior, las mancuernas se van elevando al tiempo que tus escápulas se van aproximando.

Es como si tus brazos fueran unas alas y quisieras volar.

El peso muerto es un básico y un clásico en el entrenamiento de fuerza. Importante para fortalecer la zona lumbar y los femorales.

Para llevarlo a cabo colocate frente a una barra de halterofilia, la apertura de los pies a la anchura de los hombros, sujeta la barra con las dos manos con un agarre cerrado, es un poco más ancho que tus rodillas.

Comienzas el ejercicio con el core activo, “culo bajo y pecho alto” y comienzas a elevar los hombros al tiempo que subes la barra con los brazos estirados.

Para realizar el remo renegado necesitarás dos mancuernas.

Colocate en posición de flexión de brazos (push up), apoyado sobre las mancuernas.

Vas a partir de la posición de brazos estirados, es decir con las manos sobre las mancuernas en la parte alta del push up. Manteniendo esa postura, vas a comenzar a elevar un brazo, realizando un movimiento de remo con la mancuerna, una vez la mancuerna llegue hasta tu axila, vuelves a extenderla para que toque el suelo,

Nivel básico (1/3)

Es un ejercicio de calentamiento, movilidad que consiste en “dibujar” las letras I, Y, T en el suelo.

Tumbado boca abajo comienzas con al posición “I”, brazos y piernas estirados, a continuación pasas a la “Y”, es decir, separa tus brazos y finalmente pasas a la “T”, los brazos se quedan perpendiculares al tronco.

Durante todo el ejercicio tu core debe estar activo, con los brazos y los pies sin tocar el suelo.

Nivel básico (1/3)

Las dominadas escapulares son un ejercicio de movilidad escapular, preparatorio para ejercicios más exigentes, como dominadas completas.

Para realizarlo tienes que colgarte de una barra, relajate y nota como tus escápulas se elevan, desde esa posición tienes que descender tus escápulas para que tu cuerpo se eleve, sin flexionar los brazos.

Todo el ejercicio es trabajo escapular.

Nivel básico (1/3)

Todos los ejercicios anteriores, además de fortalecer tu espalda, tienen un denominador común, el agarre.

Un agarre débil provoca que tu rendimiento decaiga, pierdes fuerza de sujeción y por lo tanto podrás mover menos peso y durante menos tiempo.

El dead hang o simplemente colgado, consiste en sujertarte de una barra en suspensión. La idea es que cada vez seas capaz de acumular más segundos.

Nivel básico (1/3)

Para las hiperextensiones lumbares tienes que colocarte boca abajo sobre un cajón o banco, de manera que tus piernas queden colgando, desde esta posición contrae tu lumbar y eleva las piernas.

Es un ejercicio para fortalecer tu espalda baja.

Nivel básico-intermedio (1/3)

Para el remo invertido puedes utilizar una mesa (table pull up), unas paralelas o un TRX, también se conoce como dominadas Australianas.

Este ejercicio lo habrás visto mil veces con TRX, consiste en sujetarse de los agarres e ir tumbando, cuanto más paralelos estés al suelo más complicado será.

Una vez escogido el grado de dificultad, debes realizar una flexión de brazos, para llevar el pecho hacia arriba (en realidad lo que estás haciendo es un ejercicio de jalón, tus dorsales se contraen y el cuerpo se eleva).

Puedes aumentar la dificultad como en el video anterior si trabajas complementamente en suspensión.

Nivel básico-intermedio (1/3)

Las dominadas militares enfatizan más en el trabajo de hombros, para realizarlas tienes que colocarte bajo la barra, pero lateral y no de frente como en el resto de dominadas.

Con la barra encima agarrala con tus manos, como el que va a coger la empuñadura de una espada o un hacha, es decir, una mano por encima y otra por abajo.

El movimiento consiste en elevarte e ir a tocar con el hombro la barra, primero con un hombro y luego con el otro.

Nivel básico-intermedio (1/3)

La hermana de las pull up, para realizar este tipo de dominada, en este caso las palmas de las manos son las que miran hacia a ti, por defecto se trabaja con un agarre cerrado, aunque nuevamente puede jugar con su amplitud.

Son también conocidas como dominadas de bíceps y con cierto nivel de fuerza ya serás capaz de realizar tu primera chin up.

Como en la anterior es necesario una barra desde la que poder trabajar en suspensión.

Nivel intermedio (2/3)

¿Todavía no sabes lo que es una dominada?, es el ejercicio con peso corporal por excelencia y el mejor para potenciar tu espalda.

Para realizar una dominada necesitas una estructura estable o un rack en el que poder trabajar en suspensión. Para ello cuélgate con el dorso de tus manos mirando hacia a ti, un agarre un poco más que la anchura de tus hombros (aunque puedes jugar con varios tipos de amplitud), realiza un retracción escapular para fijar bien la articulación y desde ahí comienza a tirar.

En este movimiento el mayor trabajo de elevación lo realizan los dorsales. Inevitablemente si eres principiante tus brazos serán los que se lleven el mayor peso, por eso no serás capaz de realizar muchas repeticiones.

Nivel intermedio (2/3)

Skin the cat o piel de gato, es un ejercicio muy interesante con el que vas a trabajar fuerza y movilidad. Además te servirá como ejercicio de estiramiento.

Es cierto que al principio es un ejercicio complejo, pero no te preocupes, te voy a explicar como se realiza el rango de ejercicio completo y luego la idea es que vayas llegando hasta donde puedas, manteniendo unos segundos la posición y poco a poco ir ganando rango articular.

Debes acompañar este ejercicio con otros de movilidad de hombros, para afianzar bien la técnica.

Para realizar el skin de cat puede colgarte de una barra de dominadas o de unas anillas, desde ahí comienza a “enrroscarte”, puedes llevar las rodillas hacia el abdomen, como si te hicieras una bolita e ir elevando tu pelvis hasta ser capaz de pasar los pies por detrás de la cabeza.

Si lo miras hacia atrás es como si hubieras hecho un “backflip” o salto mortal colgado de la barra.

Nivel intermedio (2/3)

El ice cream maker es un ejercicio que te ayudará a ganar soltura en la barra, con el consigues interiorizar el balanceo necesario para ejercicios más complejos como el muscle up y con el que conseguirás ganar fuerza en tus dorsales.

Además es un ejercicio que también va a potenciar tu core.

Para realizarlo, cuélgate de la barra en posición de pull up (dominada prona), y realiza una dominada llevando la barra al pecho, manteniendo en esa posición (brazos flexionados y piernas estiradas, los pies apuntan al suelo), comienza a rotar sobre la barra, el objetivo es colocar tu cuerpo paralelo al suelo y desde ahí volver a la posición alta de la dominada.

Necesitarás algo de práctica para enlazar bien todo el movimiento y que te salga de forma fluida.

Puede parecerte un ejercicio para avanzados, pero realmente es para principiantes-intermedios que sean capaces de hacer al menos 8-10 dominadas y quieran buscar progresiones hacia ejercicios de calistenia más complejos como el front lever o el muscle up.

Nivel intermedio (2/3)

Trepar la cuerda no es cosa de niños, independientemente de que realices la trepa sin ayuda de las piernas (más complejo y más exigente muscularmente) o con un cepo (utilizas también los pies para sujetarte a la cuerda) es un ejercicio muy potente para ganar fuerza en los antebrazos y en toda la espalda.

Si te da miedo subirte a lo alto de una cuerda puedes tumbarte en el suelo y ponerte de pie solo con la ayuda de tus brazos agarrados a la soga.

Nivel intermedio-avanzado (2/3)

Un tipo de dominada que consiste en elevarte de forma diagonal. Colocate en posición de pull up, con un agarre más ancho y en este caso cuando vayas a elevarte, en vez de hacerlo vertical, busca con tu hombro la mano contraria.

Nivel avanzado (3/3)

Las dominadas typewritter o máquina de escribir son una evolución de las anteriores, donde no solo es necesaria fuerza dinámica, si no que también entra en juego una combinación entre fuerza isométrica e isotónica.

Para realizarla colocate en posición de dominada arquera (agarre ancho de pull up), asciende buscando con tu hombro la mano contraria y una vez ahi arriba muevete paralela a la barra en dirección hacia la otra mano, como si fueras el carro de una máquina de escribir.

Es una dominada completa y que requiere de fuerza tanto en los principales músculos implicados (dorsales, biceps, antebrazos…), como en el core.

Nivel avanzado (3/3)

Es la combinación de una dominada alta con una extensión de triceps, requiere de gran control del cuerpo y fuerza a la hora de realizar la transición.

La transición es el momento en el que estás en el punto más alto de la dominada para echar el cuerpo hacia adelante, sobre la barra y desde ahí realizar la extensión de brazos, como si te encontrarás en la parte baja de un fondo de triceps.