Sin rodeos…
Unos buenos gluteos aumentan el atractivo sexual, es uno de los factores que más nos gusta y atrae del sexo opuesto. Seas hombre o mujer no podrás negar que unos buenos glúteos gustan a cualquiera 😉 .
¿Qué ejercicios son los mejores para potenciarlos? ¿Cómo conseguir realzarlos y que se vea un culo “respingón”?
En este artículo te cuento…
- Un poco de la historia de su evolución, ¿que hace tu culo especial y por qué está donde está?
- Mitos y beneficios de tener un buen culo. ¿Cómo reemplazar los tacones?
- Después conocerás a fondo su anatomía y los mejores ejercicios para desarrollarlo
- Y una vez empapado de grandes conocimientos “glutinarios”, descubrirás la rutina por la que todo el mundo girará la cabeza cuando pase a tu lado.
¡Culos flacidos del mundo… prepárense para el cambio!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
Un poco de historia (muy poca)
Si te preguntas por qué has llegado a tener el culo que tienes, te diré que hay varias teorías.
Los humanos tenemos los glúteos, en concreto el glúteo mayor, de mayor tamaño que cualquier primate. La transformación del glúteo mayor actual es el resultado de la adaptación a la bipedestación (caminar erguido sobre tus piernas… salvo que seas un poco mono y continúes desplazandote a cuatro patas 😉 ).
Entre las grandes teorías para justificar ese cambio, algunos lo explican como cuestión de supervivencia, ¿pero, siempre más grande es mejor?
Vamos a responder a esta pregunta analizando 2 mitos alrededor de los glúteos.
- MITO 1: Voy a caminar mejor con unos glúteos grandes
Los glúteos apenas intervienen cuando andas, así que solo esto no justifica su tamaño. Es decir que el glúteo, una vez estás de pie, pasa a un papel secundario. Y, durante la marcha, ya mantienes la postura y el rumbo por inercia (“te lo pide el cuerpo”) con ayuda de los isquiotibiales.
- MITO 2: Los glúteos han sido clave en nuestra supervivencia
A excepción de un supuesto caso como el de la película “¡Viven!”, donde los supervivientes agradecieron el buen tamaño de gluteos del resto del pasaje (siento ser tan explícito), el glúteo mayor interviene principalmente en el sprint, la trepa y algo en la carrera, por lo que tu supervivencia (a día de hoy) no dependerá únicamente de su tamaño.
Veamos con más detalle los 3 casos:
SPRINT
Apoyándote en lo anterior, puedes creer que un glúteo fuerte hará que corras más y eso ha hecho que los más potentes pudieran huir más fácilmente del depredador.
Algunas teorías justifican la cantidad de masa muscular glútea actual como el resultado de la selección natural. Sin embargo, ser el más rápido no aseguraba cazar más, ya que en mayor medida la caza consistía en el factor sorpresa.
Por otro lado, si fueras la presa y piensas que sprintar más sería clave para no ser devorado por el depredador, tampoco tiene mucho sentido, ya que te bastaría con no ser el más lento del grupo.
Además, nuestra velocidad punta (35,6km/h) es más lenta que la de cualquier otro primate y por supuesto que la de cualquier otro posible depredador.
Por tanto, no parece lógico pensar que la evolución ha decidido conservar una buena masa muscular glútea para aportar beneficios en el sprint…
LARGA DISTANCIA
Respecto a la carrera, los corredores keniatas, maratonianos por excelencia, tienen un 8% de masa muscular menos (estudio) en los glúteos que cualquier otro corredor de su misma disciplina.
Por lo que es evidente, que una hipertrofia glútea no es necesaria para ser más resistente en carrera.
TREPAR
Por último, si quieres relacionar la supervivencia del hombre ancestral con su capacidad de subirse a los árboles, siento decirte que un buen escalador no posee una gran hipertrofia glútea.
Si comparamos un crossfitter con un escalador, este último saltará más por su menor peso que por su grado de desarrollo muscular del glúteo mayor.
Por tanto, pensar que nuestra especie ha llegado hasta la actualidad con glúteos grandes y potentes como resultado de las ventajas físicas que nos aporta en la supervivencia, no parece tener mucho sentido.
Entonces, ¿para qué sirven mis glúteos?
La principal función de los glúteos es la de extensión de la cadera (extender el tronco). Pero también te ayudará en potencia de salto y sprint, gracias a ser el complemento perfecto de unas piernas fuertes.
Ponerse de pie ha sido un gran logro para nuestra especie, así que la sabia naturaleza tuvo que dotarte de una “visagra” anatómica capaz de hacer:
- Descenso controlado del tronco hasta la posición de cuclillas.
- Mantener esa posición de sentadilla profunda en armonía con el resto de musculatura de tu cuerpo, evitando dolores de espalda y de cadera.
- Y desde esa posición, el despegue hasta los 90º, a partir de los cuales ya cogen el relevo los isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).
Puedes considerar los glúteos como tu principal músculo antigravedad. Tanto has interiorizado este movimiento que cuando tenías un año ya eras capaz de realizar una sentadilla profunda técnicamente perfecta sin necesidad de que nadie te explicara nada:
Cuando nos agachamos a coger algo, que muchas veces vamos con la cabeza por delante. En realidad, deberíamos agacharnos como los niños.
Como ves, esto del “culo” da para mucho… 😉
4 Beneficios de entrenar los glúteos
El entrenamiento glúteo siempre está muy ligado a la estética, pero conseguirás muchos más beneficios si lo entrenas acorde al resto de tu cuerpo.
1 Higiene postural
La musculatura de la zona glútea forma parte del core, los músculos estabilizadores de tu cuerpo. Por ello con un entrenamiento adecuado que corrija posibles desequilibrios entre el glúteo de cada lado, ayudará a mejorar tu postura.
Evitarás dolores de espalda y de cadera, que a la larga puede traducirse en hernias, desgaste articular o artrosis. Como ves, nada despreciable.
2 Disminución del riesgo de lesión
Muy relacionado con lo anterior está el aumento del riesgo de lesión si no lo entrenas adecuadamente, ya que un glúteo débil va a dificultar la correcta extensión de la cadera, lo que repercutirá en tu sentadilla y peso muerto, entre otros.
Además, como estabilizador de la cadera, puede provocar alteraciones de la marcha, lo que se traduce en lesiones no solo de la propia articulación coxo-femoral (perdón por ponerme técnico), sino en la aparición de dolores en las rodillas y tobillos cuando corras.
3 Mejora del rendimiento deportivo
Como has visto antes, que la función principal de los glúteos sea la de ponerte de pie, les aporta unas características a sus fibras musculares que fisiologicamente no son las idóneas para ser mejor en un deporte determinado. Sin embargo, su entrenamiento es de vital importancia para mejorar nuestra fuerza, potencia y velocidad.
4 Estilización de la figura
¿Por qué los tacones de una mujer o un vaquero “push up” tienen un efecto atractivo? El motivo principal es que eleva el glúteo, estilizando y realzando la figura.
¿Podemos hacer lo mismo sin usar estos elementos? Sí.
El entrenamiento de fuerza surtirá el mismo efecto en tu trasero que estos trucos de moda. Lo mejor es que será de forma permanente y no necesitarás ir en tacones por la piscina. El dinero que te ahorrarás en el taconazo, gastatelo en un buen entrenador personal.
> Antes de seguir: los 3 hermanos de los glúteos
Aunque para nosotros “el culo” lo abarca todo, los glúteos se componen de 3 músculos, que cariñosamente llamamos hermano mayor, medio y menor. Y el obturador interno, un pariente cercano, que también contribuye a la estabilización de la articulación de la cadera.
Vamos a verlos un poco más en detalle:
- GLÚTEO MAYOR (empuja la cadera hacia adelante): Es el más grande los tres, siendo ⅔ del total. Potente extensor de la cadera, que te ayuda a enderezar la cadera en el movimiento de despegue de la sentadilla o el peso muerto.
- GLÚTEOS MEDIO Y MENOR (rotan la cadera hacia afuera y separan la pierna del cuerpo “abducción”): a diferencia de su hermano mayor, más que en la potencia, se centran en la estabilización, siendo los responsables de las alteraciones de la marcha descritas en el apartado anterior.
Los 20 ejercicios para aumentar tus glúteos
Hablar de los mejores ejercicios para ejercitar tus glúteos es escribir largo y tendido sobre las sentadillas.
Como ya hemos visto, a nivel biológico, el glúteo no aporta mayor capacidad de sprint, no te hace más resistente en carrera, no influye en la fertilidad de las mujeres… No parece existir justificación para tener toda esa masa muscular en un mismo sitio.
Sin embargo, seguimos teniendo una gran atracción por tener glúteos grandes y definidos, así que…
¡Pasemos a la acción!
Los ejercicios los he agrupado en 5 grandes bloques que contribuyen a desarrollar brutalmente tus glúteos y los demás músculos de tu tren inferior, para que esté todo “proporcionado”. Así te encontrarás:
La fórmula mágica consiste en un desarrollo adecuado de todas las cadenas musculares, anteriores y posteriores (y no solo el glúteo), para tener una armonía.
Piensa que todos los grupos musculares del cuerpo son los elementos de un nivelador (ese instrumento que sirve para ver si has colgado un cuadro centrado). Pues si desarrollas en exceso más una parte de la musculatura que otra, el cuadro, que es principalmente tu columna, se quedará torcida. Y eso no mola…
>>> Recuerda: aquí solo te presento los ejercicios por bloques. Después de que entiendas qué tipos de ejercicios hay y cómo ejecutarlos, ya puedes ir al Plan de Entrenamiento.
BLOQUE 1: SENTADILLAS
Es un ejercicio básico de flexión y extensión de piernas, dependiendo de la colocación de las mismas o la manera en que cogas la barra, existen distintas variantes:
1 Sentadilla sin peso
2. Sentadilla trasera
3. Sentadilla Sumo
4. Zancadas
5. Sentadilla búlgara
BLOQUE 2: PESO MUERTO
El peso muerto es un gran ejercicio para toda la zona baja de la espalda, los glúteos y femorales. Es uno de los ejercicios básicos en la construcción de fuerza.
6. Peso Muerto con barra
7. Peso Muerto Rumano
8. Peso muerto sin barra (sumo)
BLOQUE 3: ESPECÍFICOS DE GLÚTEOS
9. Hip Thrust
10. Patadas de burro
11. Puente glúteo
12. Step up
13. Patadas traseras – Kickbacks
14. Hiperextensiones inversas
BLOQUE 4: EJERCICIOS ABDUCCIÓN DE CADERA
Los ejercicios que verás a continuación tratan de activar la porción superior del glúteo mayor y el glúteo medio.
Estos ejercicios no deberían estar en tu planificación por encima de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust, ya que son ejercicios accesorios o complementarios, pero son interesantes para finalizar el entrenamiento o para realizar con bandas.
15. Sentadilla y paseo lateral
16. Abducción de cadera en el suelo
BLOQUE 5: EJERCICIOS EXPLOSIVOS
Caminar apenas es exigente para tus glúteos, incluso correr pueden hacerlo sin problemas, pero cuando empiezas a meter ejercicios explosivos, como sprint o saltar, ahí es donde el ejercicio comienza a volverse exigente para ellos y será aquí donde puedas entrenar tus glúteos a tope.
17. Sentadillas con Salto
18. Zancadas con salto
19. Mountain Climbers
20. Saltos al cajón
¿Cuál es el mejor ejercicio de glúteos según la ciencia?
En la lucha por convertirse en el mejor ejercicio para gluteos, está sin duda el cara a cara entre el hip thrust y las tradicionales sentadillas.
Seguramente, sin leer nada sobre el tema, me dirás sin pestañear que el hip thrust es el mejor para convertir tu culo en un melocotón de Calanda, pero, ¿y si te dijera que no es del todo cierto?
Sin duda, los empujes de cadera han demostrado por medio de la electromiografía (EMG) (aparato que sirve para medir la activación de fibras musculares en un determinado momento y/o ejercicio) que son el ejercicio que mayor número de fibras musculares glúteas activan.
Sin embargo, mayor activación no es igual a mayor hipertrofia del pompis.
Para conocer el resultado real de esta competición tienes que ir hasta Brasil, cuna de la samba y los movimientos imposibles de cadera, para que el estudio publicado en 2020 en la International Journal of Sports Medicine, “Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women” decante la balanza definitivamente hacia uno de los dos.
En el estudio, varias mujeres entrenadas, realizarón hip thrust y otras sentadilla profunda en sus rutinas durante 12 semanas:
- Las mujeres que realizaron hip thrust aumentaron su fuerza en este ejercicio y el tamaño de sus glúteos, aunque el aumento de fuerza en sentadilla o del tamaño de sus cuádriceps no fue significativo.
- Sin embargo, aquellas mujeres que realizaron sentadillas aumentarón la fuerza en ambos ejercicios y además aumentaron de forma significativa el tamaño de sus gluteos (casi el triple más que el otro grupo) y cuadriceps, dando como resultado unas piernas más estilizadas y potentes.
Por tanto, la sentadilla es la reina del entrenamiento de piernas y también campeona para tener unos buenos glúteos, seguramente esto se deba al mayor rango de movimiento que puedes realizar en la sentadilla y que el tiempo bajo tensión es mayor.
Rutina de Glúteos para hacer en casa
Si quieres tener unos glúteos bonitos, vas a tener que entrenarlos de diferentes formas y con esta rutina me encargaré de que no tengas que preocuparte de aspectos técnicos.
Dada la versatilidad y tamaño de los glúteos, es necesario programar una adecuada carga de volumen y trabajo para ellos en nuestros entrenamientos en función de cuál sea nuestro objetivo: estabilización, fuerza, potencia o resistencia.
¿Cómo vas a trabajar las diferentes aptitudes de tus glúteos?
Estabilización: trabajo con ejercicios unilaterales. Priorizar volumen, disminuir el peso (carga). Solo trabajas de un lado de cada vez, a ser posible muchas repeticiones con poco peso.
Fuerza: centrado en ejercicios básicos, sentadilla, peso muerto o hip thrust. Aumenta la carga y disminuye el volumen. El objetivo es la prevención y readaptación. En esta parte mejor pocas repeticiones, pero que sean pesadas.
Potencia: los entrenamientos están constituidos por ejercicios variados y explosivos. Volumen y carga media-ligera. Aquí es donde tus gluteos ganarán explosividad.
Resistencia: el objetivo es fomentar el aguante de la musculatura. Volumen progresivo y muy alto, con carga ligera.
El trabajo debe incluir diferentes ángulos y planos, para asegurarte de que estás activando el mayor número de fibras posibles.
Contrariamente a lo que algunos puedan pensar, si quieres tener mega glúteos o con forma de melocotón, has de trabajar también el resto de tu cuerpo, dado que tu musculatura crecerá de forma armónica al trabajo general que realices.
Por ello, la rutina en casa que te presento, son 3 días full body, en los que incidiré en el trabajo de piernas sin descuidar el resto de grupos musculares.
Por cierto: no necesitarás nada de material, puedes hacer esta rutina durante 4 semanas y te preparará para rutinas más complejas, con lastre o en el gimnasio.
- FB – Full body (cuerpo completo)
- REST – descanso
- GAP – glúteo, abdominal, pierna
- Tiempo estimado para llevar a cabo la rutina: 45 minutos
- Biserie: realizar las repeticiones propuestas de cada ejercicio sin descanso entre ellos. Se descansará entre series.
- Superserie: igual que la biserie, pero se llama así cuando agrupamos más de 2 ejercicios en una misma serie.
| ESQUEMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO |
| Calentamiento (5 minutos) |
| Trabajo Principal (25-35 minutos) |
| Estiramientos (5 minutos) |
¡Vamos a ello!
Lunes – Full Body
Miércoles – Full Body
Viernes – Full Body
Sábado – GAP
Rutina de calentamiento global
Estiramientos para Glúteos
Para finalizar la sesión de entrenamiento, escoge 3 ejercicios de los siguientes cada día y mantén la postura durante 15 segundos 3 rondas.
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Posición de Dragon (Psoas)
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Posición de Paloma
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90 to 90 (Movilidad cadera)
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Estiramiento piramidal sentado
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Estiramiento isquiotibiales
Puedes combinar los ejercicios a tu gusto o realizar sesiones específicas de movilidad si tienes pensado hacerlos todos juntos.
En resumen
Una gran musculatura glútea no va a estar relacionada con mayor rendimiento atlético si no entrenas de forma adecuada (intensidad, volumen, carga y frecuencia).
Tu objetivo principal no tiene que ser tener unos glúteos más grandes (esto será una consecuencia), sino entrenarlos de forma completa como te he enseñado. Y, de forma irremediable, también conseguirás unos glúteos bonitos 😉 .
En el artículo te he dado las claves para conseguir unos glúteos prominentes y respingones. Ahora te toca a ti ponerlo en práctica.
Te dejo con una cita que no sé muy bien de quién es, así que me la atribuyo:
“Entrenar con cabeza hará que vayas bien de culo; priorizar tu culo hará que pierdas la cabeza”.
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