Los 5 mejores Ejercicios para Glúteos [según la ciencia] + Plan de entrenamiento

Escrito por Carlos F. Galache
mejores ejercicios gluteos

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Sin rodeos…

Unos buenos gluteos aumentan el atractivo sexual, es uno de los factores que más nos gusta y atrae del sexo opuesto. Seas hombre o mujer no podrás negar que unos buenos glúteos gustan a cualquiera 😉 .

¿Qué ejercicios son los mejores para potenciarlos? ¿Cómo conseguir realzarlos y que se vea un culo “respingón”?

En este artículo te cuento…

  • Un poco de la historia de su evolución, ¿que hace tu culo especial y por qué está donde está?
  • Mitos y beneficios de tener un buen culo. ¿Cómo reemplazar los tacones?
  • Después conocerás a fondo su anatomía y los mejores ejercicios para desarrollarlo
  • Y una vez empapado de grandes conocimientos “glutinarios”, descubrirás la rutina por la que todo el mundo girará la cabeza cuando pase a tu lado.

¡Culos flacidos del mundo… prepárense para el cambio!

 

Un poco de historia (muy poca)

Si te preguntas por qué has llegado a tener el culo que tienes, te diré que hay varias teorías.

Los humanos tenemos los glúteos, en concreto el glúteo mayor, de mayor tamaño que cualquier primate. La transformación del glúteo mayor actual es el resultado de la adaptación a la bipedestación (caminar erguido sobre tus piernas… salvo que seas un poco mono y continúes desplazandote a cuatro patas 😉 ).

ejercicios-gluteos-evolucion

Entre las grandes teorías para justificar ese cambio, algunos lo explican como cuestión de supervivencia, ¿pero, siempre más grande es mejor?

Vamos a responder a esta pregunta analizando 2 mitos alrededor de los glúteos.

  • MITO 1: Voy a caminar mejor con unos glúteos grandes

Los glúteos apenas intervienen cuando andas, así que solo esto no justifica su tamaño. Es decir que el glúteo, una vez estás de pie, pasa a un papel secundario. Y, durante la marcha, ya mantienes la postura y el rumbo por inercia (“te lo pide el cuerpo”) con ayuda de los isquiotibiales.

  • MITO 2: Los glúteos han sido clave en nuestra supervivencia

A excepción de un supuesto caso como el de la película “¡Viven!”, donde los supervivientes agradecieron el buen tamaño de gluteos del resto del pasaje (siento ser tan explícito), el glúteo mayor interviene principalmente en el sprint, la trepa y algo en la carrera, por lo que tu supervivencia (a día de hoy) no dependerá únicamente de su tamaño.

Veamos con más detalle los 3 casos:

Aviso:
Si no eres tan friki como yo analizando el por qué de nuestro culo, no te preocupes y pasa directamente a ver los ejercicios que te propongo y el plan.

SPRINT

mejores ejercicios gluteos - sprint

Apoyándote en lo anterior, puedes creer que un glúteo fuerte hará que corras más y eso ha hecho que los más potentes pudieran huir más fácilmente del depredador.

Algunas teorías justifican la cantidad de masa muscular glútea actual como el resultado de la selección natural. Sin embargo, ser el más rápido no aseguraba cazar más, ya que en mayor medida la caza consistía en el factor sorpresa.

Por otro lado, si fueras la presa y piensas que sprintar más sería clave para no ser devorado por el depredador, tampoco tiene mucho sentido, ya que te bastaría con no ser el más lento del grupo.

Además, nuestra velocidad punta (35,6km/h) es más lenta que la de cualquier otro primate y por supuesto que la de cualquier otro posible depredador.

Por tanto, no parece lógico pensar que la evolución ha decidido conservar una buena masa muscular glútea para aportar beneficios en el sprint…

 

LARGA DISTANCIA

mejores ejercicios gluteos - larga distancia

Respecto a la carrera, los corredores keniatas, maratonianos por excelencia, tienen un 8% de masa muscular menos (estudio) en los glúteos que cualquier otro corredor de su misma disciplina.

Por lo que es evidente, que una hipertrofia glútea no es necesaria para ser más resistente en carrera.

 

TREPAR

mejores ejercicios gluteos - trepar

Por último, si quieres relacionar la supervivencia del hombre ancestral con su capacidad de subirse a los árboles, siento decirte que un buen escalador no posee una gran hipertrofia glútea.

Si comparamos un crossfitter con un escalador, este último saltará más por su menor peso que por su grado de desarrollo muscular del glúteo mayor.

Por tanto, pensar que nuestra especie ha llegado hasta la actualidad con glúteos grandes y potentes como resultado de las ventajas físicas que nos aporta en la supervivencia, no parece tener mucho sentido.

 

Entonces, ¿para qué sirven mis glúteos?

 

La principal función de los glúteos es la de extensión de la cadera (extender el tronco). Pero también te ayudará en potencia de salto y sprint, gracias a ser el complemento perfecto de unas piernas fuertes.

Ponerse de pie ha sido un gran logro para nuestra especie, así que la sabia naturaleza tuvo que dotarte de una “visagra” anatómica capaz de hacer:

  • Descenso controlado del tronco hasta la posición de cuclillas.
  • Mantener esa posición de sentadilla profunda en armonía con el resto de musculatura de tu cuerpo, evitando dolores de espalda y de cadera.
  • Y desde esa posición, el despegue hasta los 90º, a partir de los cuales ya cogen el relevo los isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso).

Puedes considerar los glúteos como tu principal músculo antigravedad. Tanto has interiorizado este movimiento que cuando tenías un año ya eras capaz de realizar una sentadilla profunda técnicamente perfecta sin necesidad de que nadie te explicara nada:

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Cuando nos agachamos a coger algo, que muchas veces vamos con la cabeza por delante. En realidad, deberíamos agacharnos como los niños.

¿Y qué pasaría si tuviéramos los glúteos pequeños? Tendríamos dolor de espalda, imposibilidad para ponernos erguidos, molestias en las caderas por desequilibrios… seguiríamos a 4 patas :D


Como ves, esto del “culo” da para mucho… 😉

 

 

4 Beneficios de entrenar los glúteos

 

El entrenamiento glúteo siempre está muy ligado a la estética, pero conseguirás muchos más beneficios si lo entrenas acorde al resto de tu cuerpo.

 

1 Higiene postural

 

ejercicios-gluteos-postura

La musculatura de la zona glútea forma parte del core, los músculos estabilizadores de tu cuerpo. Por ello con un entrenamiento adecuado que corrija posibles desequilibrios entre el glúteo de cada lado, ayudará a mejorar tu postura.

Evitarás dolores de espalda y de cadera, que a la larga puede traducirse en hernias, desgaste articular o artrosis. Como ves, nada despreciable.

 

2 Disminución del riesgo de lesión

 

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Muy relacionado con lo anterior está el aumento del riesgo de lesión si no lo entrenas adecuadamente, ya que un glúteo débil va a dificultar la correcta extensión de la cadera, lo que repercutirá en tu sentadilla y peso muerto, entre otros.

Además, como estabilizador de la cadera, puede provocar alteraciones de la marcha, lo que se traduce en lesiones no solo de la propia articulación coxo-femoral (perdón por ponerme técnico), sino en la aparición de dolores en las rodillas y tobillos cuando corras.

 

3 Mejora del rendimiento deportivo

 

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Como has visto antes, que la función principal de los glúteos sea la de ponerte de pie, les aporta unas características a sus fibras musculares que fisiologicamente no son las idóneas para ser mejor en un deporte determinado. Sin embargo, su entrenamiento es de vital importancia para mejorar nuestra fuerza, potencia y velocidad.

Atención:
“Los estudios (como este o este) muestran que un culete con otra proporción de fibras musculares seguramente te daría más velocidad y desempeño atlético, pero la evolución ha pensado darle prioridad a otras funciones, que no únicamente a correr y saltar”. Un glúteo entrenado hará que mejores tus marcas en sentadilla y peso muerto. Aumentará tu potencia en el tren inferior, con gran transferencia a movimientos de sprint y salto, que no es poco.

 

4 Estilización de la figura

 

ejercicios-gluteos-comparacion

¿Por qué los tacones de una mujer o un vaquero “push up” tienen un efecto atractivo? El motivo principal es que eleva el glúteo, estilizando y realzando la figura.

¿Podemos hacer lo mismo sin usar estos elementos? Sí.

El entrenamiento de fuerza surtirá el mismo efecto en tu trasero que estos trucos de moda. Lo mejor es que será de forma permanente y no necesitarás ir en tacones por la piscina. El dinero que te ahorrarás en el taconazo, gastatelo en un buen entrenador personal.

 

> Antes de seguir: los 3 hermanos de los glúteos

 

Aunque para nosotros “el culo” lo abarca todo, los glúteos se componen de 3 músculos, que cariñosamente llamamos hermano mayor, medio y menor. Y el obturador interno, un pariente cercano, que también contribuye a la estabilización de la articulación de la cadera.

ejercicios-gluteos-figura

Vamos a verlos un poco más en detalle:

  • GLÚTEO MAYOR (empuja la cadera hacia adelante): Es el más grande los tres, siendo ⅔ del total. Potente extensor de la cadera, que te ayuda a enderezar la cadera en el movimiento de despegue de la sentadilla o el peso muerto.
  • GLÚTEOS MEDIO Y MENOR (rotan la cadera hacia afuera y separan la pierna del cuerpo “abducción”): a diferencia de su hermano mayor, más que en la potencia, se centran en la estabilización, siendo los responsables de las alteraciones de la marcha descritas en el apartado anterior.

 

 

Los 20 ejercicios para aumentar tus glúteos

 

Hablar de los mejores ejercicios para ejercitar tus glúteos es escribir largo y tendido sobre las sentadillas.

Como ya hemos visto, a nivel biológico, el glúteo no aporta mayor capacidad de sprint, no te hace más resistente en carrera, no influye en la fertilidad de las mujeres… No parece existir justificación para tener toda esa masa muscular en un mismo sitio.

Sin embargo, seguimos teniendo una gran atracción por tener glúteos grandes y definidos, así que…

¡Pasemos a la acción!

Los ejercicios los he agrupado en 5 grandes bloques que contribuyen a desarrollar brutalmente tus glúteos y los demás músculos de tu tren inferior, para que esté todo “proporcionado”. Así te encontrarás:

La fórmula mágica consiste en un desarrollo adecuado de todas las cadenas musculares, anteriores y posteriores (y no solo el glúteo), para tener una armonía.

Piensa que todos los grupos musculares del cuerpo son los elementos de un nivelador (ese instrumento que sirve para ver si has colgado un cuadro centrado). Pues si desarrollas en exceso más una parte de la musculatura que otra, el cuadro, que es principalmente tu columna, se quedará torcida. Y eso no mola…

ATENCIÓN:
“Según las diferencias anatómicas de cada uno, algunos ejercicios podrían resultar incómodos Lo mejor es que pruebes y selecciones aquellos que mejor se adapten a ti. Recuerda que sentadillas y peso muerto son básicos, por lo que nunca deberían faltar en tus entrenamientos. Elige aquellos agarres y posición de piernas con los que te encuentres más cómodo/a, a veces es falta de elasticidad que irás consiguiendo con el tiempo”.

>>> Recuerda: aquí solo te presento los ejercicios por bloques. Después de que entiendas qué tipos de ejercicios hay y cómo ejecutarlos, ya puedes ir al Plan de Entrenamiento.

 

BLOQUE 1: SENTADILLAS

 

Es un ejercicio básico de flexión y extensión de piernas, dependiendo de la colocación de las mismas o la manera en que cogas la barra, existen distintas variantes:

1 Sentadilla sin peso

Despliega para ver la técnica

Las piernas tienen una apertura natural, un poco más que la anchura de las caderas, con las rodillas ligeramente mirando hacia afuera.

El movimiento consiste en realizar un flexión de piernas hasta romper el paralelo y posteriormente volver a la posición inicial.

 

2. Sentadilla trasera

Despliega para ver la técnica

Back Squat. Coloca la barra por detrás de la cabeza, esta no apoya sobre las cervicales, si no que lo hacer sobre la porción superior de los omoplatos.

Las piernas tienen una apertura natural, un poco más que la anchura de las caderas, con las rodillas ligeramente mirando hacia afuera.

El movimiento consiste en realizar un flexión de piernas hasta romper el paralelo y posteriormente volver a la posición inicial.

 

3. Sentadilla Sumo

Despliega para ver la técnica

Para realizar este ejercicio continúa con el agarre de la sentadilla trasera, pero en este caso los pies van a encontrarse más anchos que las caderas, la idea es que imites la posición de un luchador de sumo.

Durante todo el ejercicio mantén el glúteo activado, además si tienes la elasticidad suficiente en los tobillos, este ejercicio te va a permitir bajar más profundo, lo que es ideal para activar más fibras musculares del glúteo.

Como en el resto de los ejercicios de sentadilla no olvides, la mirada al frente, la espalda recta con el pecho elevado y las escápulas tratando de tocarse y el core activado. Trata de no perder la postura en ninguna fase del movimiento.

La sentadilla sumo puedes hacerla en cualquiera de sus variantes, con mancuernas, sin peso, con barra o kettlebell, sin que la técnica difiera demasiado.

 

4. Zancadas

Despliega para ver la técnica

Lunge. La zancada como su propio nombre indica, consiste en dar un paso largo, de manera que la pierna adelantada dibuja 90º y la rodilla de la pierna trasera se dirige al suelo, de manera que los isquiotibiales y el gemelo también dibujen 90º entre ellos.

 

5. Sentadilla búlgara

Despliega para ver la técnica

Bulgarian Squat. La sentadilla bulgara es similar a la zancada, pero el pie retrasado se coloca sobre un banco.

El ejercicio consiste en flexionar la rodilla de la pierna que tienes sobre el banco, mientras que mantienes la rodilla de adelante flexionada, en posición de zancada.

Puedes realizar este movimiento con mancuernas o con barra tras nuca.

 

BLOQUE 2: PESO MUERTO

 

El peso muerto es un gran ejercicio para toda la zona baja de la espalda, los glúteos y femorales. Es uno de los ejercicios básicos en la construcción de fuerza.

 

6. Peso Muerto con barra

Despliega para ver la técnica

El peso muerto con barra consiste en sujetar la barra con un agarre estrecho, la apertura es poco más del ancho de nuestras caderas. Con el peso apoyado en el suelo y sujetando de esta forma la barra, colocate en posición de sentadilla profunda.

Mirada al frente, como si estuvieras sacando pecho. El culo no debe estar caído, esto se consigue con retroversión pélvica, esto hace que tu glúteo quede paralela al suelo, desde ahí, el movimiento comienza elevado los hombros, a medida que te elevas el peso se va despegando del suelo y es ahí cuando el glúteo empieza también a ascender.

Una vez que la barra vaya a llegar a las rodillas, las retiras un poco hacia atrás para que puedan superarlas y continuamos con nuestra extensión.

El peso se elevará hasta la altura de nuestras caderas, no es necesario realizar una hipertensión de la columna.

 

7. Peso Muerto Rumano

Despliega para ver la técnica

Es similar al peso muerto tradicional, pero en este caso las piernas están ligeramente flexionadas de forma que el peso que vas a levantar no toca el suelo.

La espalda está totalmente recta. Desde esa posición, lo que haces es extender la espalda, sin flexionar los brazos, para que la barra termine junto a nuestras caderas.

En la siguiente repetición vuelves a descender el peso, bajando lo máximo posible sin que la carga toque el suelo y sin que pierdas la posición de la espalda. Una vez ahí, bloqueas la cadera y nuevamente subes el peso.

Este trabajo en suspensión te ayuda a generar mayor fuerza de tracción, consiguiendo unos glúteos, isquiotibiales y erectores espinales potentes. Toda esta ganancia va a tener su transferencia al peso puerto tradicional y al peso muerto sumo.

 

8. Peso muerto sin barra (sumo)

Despliega para ver la técnica

Una alternativa al peso muerto tradicional es su variante sumo. Como en la sentadilla, vas a tener que separar más las piernas, los brazos extendidos sujetan la barra con un agarre cerrado, de forma que tus brazos pasan por dentro de los muslos.

La posición de la columna es igual que en los ejercicios anteriores, la espalda debe estar extendida y el cuello alineado.

En el peso muerto sumo el trabajo es mucho más exigente para los cuádriceps, a diferencia del peso muerto tradicional en el que trabajas más los erectores de la columna.

 

BLOQUE 3: ESPECÍFICOS DE GLÚTEOS

 

9. Hip Thrust

Despliega para ver la técnica

El hip thrust o empujes de cadera, es un ejercicio para trabajar la musculatura glútea desde su contracción y con la cadera neutra.

Esto quiere decir que vas a colocarte sobre un banco en el que vas a apoyar tus omoplatos.

La anchura de los pies es la misma que la de tus hombros, apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas.
La barra reposa sobre tus caderas, que se encuentran alineadas con tu columna pero por debajo de las rodillas.

Inicias el movimiento tensando los glúteos y elevando la cadera, buscando que junto a la espalda y las rodillas, formen una paralela con el suelo. En ese momento la flexión de tus rodillas será de un 90º.

Durante el ejercicio puedes utilizar una banda glútea que coloques por encima de las rodillas, esto te obliga a tirar de ellas hacia afuera, activando de esta forma el glúteo medio.

 

10. Patadas de burro

Despliega para ver la técnica

Las patadas de burro consiste literalmente en realizar un coz. Colocate en posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.

Desde esta posición, vas a realizar una extensión de cadera de la pierna que vaya a trabajar. Para ello eleva la planta del pie hacia el cielo, es como si quisieras dar una patada al cielo.

Nuevamente una banda glútea o un lastre para los tobillos, te ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio.

 

11. Puente glúteo

Despliega para ver la técnica

En el puente glúteo vas a tumbarte en el suelo, con los omoplatos reponsando en el piso y las rodillas flexionadas.

El ejercicio consiste en extender, elevar, la cadera. El movimiento es el mismo que en el hip thrust e incluso puedes utilizar lastre (barra, pesa rusa o similar…).

Esta modalidad es más sencilla, pero menos efectiva, ya que el rango del movimiento es más limitado.

 

12. Step up

Despliega para ver la técnica

El step es subirse a un cajón o un escalón. Realmente lo que estamos imitando es subir escaleras, movimiento por el cual se activa el glúteo, ¿Quién no ha oído que subir escaleras pone el culo duro?

Aumentar la dificultad del ejercicio dependerá de si utilizas carga o de la altura a la que se encuentre el cajón o banco sobre el que te subas. A mayor altura, mayor requerimiento de fuerza.

 

13. Patadas traseras – Kickbacks

Despliega para ver la técnica

Colócate de pie junto al rack del gimnasio o una pared a la que puedas sujetarte. Desde esta posición de bipedestación comienza a elevar una de tus piernas hacia atrás.

Trata de no perder la posición de la columna, aunque inclinarte ligeramente hacia delante será necesario.

Mantén la zona lumbar neutra y el glúteo contraído hasta el final del movimiento.

A medida que ganes flexibilidad serás capaz de elevar cada vez más la pierna con ella estirada. En tus primeros intentos tal vez necesites flexionar algo la rodilla para aumentar el rango de movimiento y la estabilidad.

 

14. Hiperextensiones inversas

Despliega para ver la técnica

Las hiperextensiones inversas son un ejercicio que se ve poco en los gimnasios tradicionales, pero es muy efectivo para fortalecer la zona glútea y lumbar.

Si te gusta la calistenia seguramente lo hayas hecho más de una vez.

Comienza tumbado boca abajo en un banco o cajón, el borde de este coincidirá con tu cadera. La idea es que tu lumbar y glúteo actúen como una bisagra anatómica.

Para ello realiza una extensión de las piernas, trata de mantenerlas paralelas al suelo, apra ello te darás cuenta que necesitas activar el glúteo y la zona lumbar.

 

BLOQUE 4: EJERCICIOS ABDUCCIÓN DE CADERA

 

Los ejercicios que verás a continuación tratan de activar la porción superior del glúteo mayor y el glúteo medio.

Estos ejercicios no deberían estar en tu planificación por encima de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust, ya que son ejercicios accesorios o complementarios, pero son interesantes para finalizar el entrenamiento o para realizar con bandas.

 

15. Sentadilla y paseo lateral

Despliega para ver la técnica

Este ejercicio es ideal realizarlo con banda, que preferentemente la colocarás por encima de la rodilla.

Comienza a dar pasos laterales, pueden ser amplios, de forma que solo realices el paseo o acompañarlos de una sentadilla con cada paso.

Realiza varios pasos hacia un lado y hacia el otro.

Este ejercicio pues hacerlo más complejo, si durante toda la duración del mismo te mantienes en tensión, para ello activa tu glúteo poniéndote en posición de media sentadilla y comienza dar pasos laterales… verás como quema.

 

16. Abducción de cadera en el suelo

Despliega para ver la técnica

Tumbado de lado sobre el suelo, con el antebrazo mas cercano al suelo también apoyado, comienza a hacer elevaciones laterales de una de las piernas.

Efectivamente lo que estás haciendo es un abducción de cadera, este ejercicio te recordará a los primeros videos de aerobic en mallas rosas y cintas para el sudor en la cabeza.

Puedes colocarte un lastre en los tobillos para aumentar la dificultad.

Otra variante del mismo puede ser colocándote en posición de mariposa, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y buscando aproximar y separar las rodillas.

 

BLOQUE 5: EJERCICIOS EXPLOSIVOS

 

Caminar apenas es exigente para tus glúteos, incluso correr pueden hacerlo sin problemas, pero cuando empiezas a meter ejercicios explosivos, como sprint o saltar, ahí es donde el ejercicio comienza a volverse exigente para ellos y será aquí donde puedas entrenar tus glúteos a tope.

 

17. Sentadillas con Salto

Despliega para ver la técnica

Para realizar este ejercicio realiza una sentadilla normal y termina la extensión con un salto vertical.

Si deseas aumentar la dificultad del ejercicio pues realizar los saltos con lastre.

Otra variante sería realizar la sentadilla y en vez de salto vertical, realizar un salto hacia adelante

 

18. Zancadas con salto

Despliega para ver la técnica

Las zancadas con salto consiste en realizar una estocada, pero en este caso una vez que estés en posición, pierna adelantada flexionada 90º y la rodilla de la pierna retrasada apoyada en el suelo, de un salto debes hacer el cambio de pierna.

Además de fuerza y explosividad, este ejercicio requerirá coordinación.

 

19. Mountain Climbers

Despliega para ver la técnica

Para realizar escaladores, colocate en posición de plancha (plank) alta, es decir, con brazos y piernas extendidos y las palmas y plantas de los pies apoyados, desde esta posición comienza a realizar frecuencia de rodillas.

Busca que de forma alternativa tus rodillas busquen tu pecho.

Los mountain climbers sirven para fortalecer toda la musculatura del core, erectores espinales y estabilizadores.

 

20. Saltos al cajón

Despliega para ver la técnica

Un ejercicio pliométrico que consiste en subirse a un banco o cajón de un salto, la dificultad aumenta a medida que lo hace el tamaño del cajón.

El salto es recomendable que lo aterrices con ambos pies a la vez.

Otra forma complejo de realizarlo es subirte al cajón de un salto sin flexionar las rodillas, aunque de esta manera el glúteo interviene menos.

 

 

¿Cuál es el mejor ejercicio de glúteos según la ciencia?

 

En la lucha por convertirse en el mejor ejercicio para gluteos, está sin duda el cara a cara entre el hip thrust y las tradicionales sentadillas.

Seguramente, sin leer nada sobre el tema, me dirás sin pestañear que el hip thrust es el mejor para convertir tu culo en un melocotón de Calanda, pero, ¿y si te dijera que no es del todo cierto?

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Sin duda, los empujes de cadera han demostrado por medio de la electromiografía (EMG) (aparato que sirve para medir la activación de fibras musculares en un determinado momento y/o ejercicio) que son el ejercicio que mayor número de fibras musculares glúteas activan.

Sin embargo, mayor activación no es igual a mayor hipertrofia del pompis.

Para conocer el resultado real de esta competición tienes que ir hasta Brasil, cuna de la samba y los movimientos imposibles de cadera, para que el estudio publicado en 2020 en la International Journal of Sports Medicine, “Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women” decante la balanza definitivamente hacia uno de los dos.

En el estudio, varias mujeres entrenadas, realizarón hip thrust y otras sentadilla profunda en sus rutinas durante 12 semanas:

  • Las mujeres que realizaron hip thrust aumentaron su fuerza en este ejercicio y el tamaño de sus glúteos, aunque el aumento de fuerza en sentadilla o del tamaño de sus cuádriceps no fue significativo.
  • Sin embargo, aquellas mujeres que realizaron sentadillas aumentarón la fuerza en ambos ejercicios y además aumentaron de forma significativa el tamaño de sus gluteos (casi el triple más que el otro grupo) y cuadriceps, dando como resultado unas piernas más estilizadas y potentes.

Por tanto, la sentadilla es la reina del entrenamiento de piernas y también campeona para tener unos buenos glúteos, seguramente esto se deba al mayor rango de movimiento que puedes realizar en la sentadilla y que el tiempo bajo tensión es mayor.

 

 

Rutina de Glúteos para hacer en casa

 

Si quieres tener unos glúteos bonitos, vas a tener que entrenarlos de diferentes formas y con esta rutina me encargaré de que no tengas que preocuparte de aspectos técnicos.

Dada la versatilidad y tamaño de los glúteos, es necesario programar una adecuada carga de volumen y trabajo para ellos en nuestros entrenamientos en función de cuál sea nuestro objetivo: estabilización, fuerza, potencia o resistencia.

¿Cómo vas a trabajar las diferentes aptitudes de tus glúteos?

Estabilización: trabajo con ejercicios unilaterales. Priorizar volumen, disminuir el peso (carga). Solo trabajas de un lado de cada vez, a ser posible muchas repeticiones con poco peso.

Fuerza: centrado en ejercicios básicos, sentadilla, peso muerto o hip thrust. Aumenta la carga y disminuye el volumen. El objetivo es la prevención y readaptación. En esta parte mejor pocas repeticiones, pero que sean pesadas.

Potencia: los entrenamientos están constituidos por ejercicios variados y explosivos. Volumen y carga media-ligera. Aquí es donde tus gluteos ganarán explosividad.

Resistencia: el objetivo es fomentar el aguante de la musculatura. Volumen progresivo y muy alto, con carga ligera.

El trabajo debe incluir diferentes ángulos y planos, para asegurarte de que estás activando el mayor número de fibras posibles.

Contrariamente a lo que algunos puedan pensar, si quieres tener mega glúteos o con forma de melocotón, has de trabajar también el resto de tu cuerpo, dado que tu musculatura crecerá de forma armónica al trabajo general que realices.

Por ello, la rutina en casa que te presento, son 3 días full body, en los que incidiré en el trabajo de piernas sin descuidar el resto de grupos musculares.

Por cierto: no necesitarás nada de material, puedes hacer esta rutina durante 4 semanas y te preparará para rutinas más complejas, con lastre o en el gimnasio.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
FB REST FB REST FB GAP REST

 

  • FB – Full body (cuerpo completo)
  • REST – descanso
  • GAP – glúteo, abdominal, pierna
  • Tiempo estimado para llevar a cabo la rutina: 45 minutos
  • Biserie: realizar las repeticiones propuestas de cada ejercicio sin descanso entre ellos. Se descansará entre series.
  • Superserie: igual que la biserie, pero se llama así cuando agrupamos más de 2 ejercicios en una misma serie.
ESQUEMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento (5 minutos)
Trabajo Principal (25-35 minutos)
Estiramientos (5 minutos)

¡Vamos a ello!

 

Lunes – Full Body

 

Circuito
  • 4 x Biserie: 20 Sentadillas + 30” Plank
  • 3 x Superserie: 10 Pike Push up + 20 PseudoPush up + 30 Puñetazos
  • 3 x Superserie: 20 Sentadilla Búlgara + 20 Sentadillas con salto + 20 Swimmers

 

Miércoles – Full Body

 

Circuito
  • 4 x Biserie: 10 Burpees + 30” Hollow (Bloqueo Abdominal)
  • 3 x Superserie: 20 Mountain Climbers + 20 Jumping Jacks + 20 Sit ups
  • 3 x Superserie: 10 Flexiones de brazos + 20 Patadas de burro + 10 Hiperextensiones inversas

 

Viernes – Full Body

 

Circuito
  • 4 x Biserie: 20 Puente glúteo + 30” Puente glúteo isométrico
  • 3 x Superserie: 20 I-Y-T + 20 Skipping + 20 Cangrejo tocar puntera
  • 3 x Superserie: 10 Flexiones de brazos + 20 Peso muerto (rumano o normal) + 15 Fondos brazos en el suelo

 

Sábado – GAP

 

Circuito
  • Abducción de cadera (tumbado) en el suelo 3 rondas x 10 repeticiones con cada pierna
  • Abducción de cadera (en cuadrupedia) 3 rondas x 10 repeticiones con cada pierna
  • Crunch abdominal 3 rondas x 20 repeticiones
  • Crunch lumbar 3 rondas x 20 repeticiones
  • Patadas de burro 3 rondas x 10 repeticiones con cada pierna
  • 2 rondas: Plank x 30” alterno con Hollow Hold x 30”
  • Puente glúteo 3 rondas x 15 repeticiones

 

 

Rutina de calentamiento global

 

 

 

Estiramientos para Glúteos

 

Para finalizar la sesión de entrenamiento, escoge 3 ejercicios de los siguientes cada día y mantén la postura durante 15 segundos 3 rondas.

  • Posición de Dragon (Psoas)

 

  • Posición de Paloma

 

  • 90 to 90 (Movilidad cadera)

 

  • Estiramiento piramidal sentado

 

  • Estiramiento isquiotibiales

Puedes combinar los ejercicios a tu gusto o realizar sesiones específicas de movilidad si tienes pensado hacerlos todos juntos.

 

 

En resumen

 

Una gran musculatura glútea no va a estar relacionada con mayor rendimiento atlético si no entrenas de forma adecuada (intensidad, volumen, carga y frecuencia).

Tu objetivo principal no tiene que ser tener unos glúteos más grandes (esto será una consecuencia), sino entrenarlos de forma completa como te he enseñado. Y, de forma irremediable, también conseguirás unos glúteos bonitos 😉 .

En el artículo te he dado las claves para conseguir unos glúteos prominentes y respingones. Ahora te toca a ti ponerlo en práctica.

Te dejo con una cita que no sé muy bien de quién es, así que me la atribuyo:

“Entrenar con cabeza hará que vayas bien de culo; priorizar tu culo hará que pierdas la cabeza”.

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Carlos F. Galache

Carlos F. Galache

Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de Cronossfit.com.

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