Cómo entrenar en casa: 7 ejercicios + plan de entrenamiento

Escrito por Carlos F. Galache

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Entrenar en casa ha pasado de ser algo que hacíamos “a veces” a convertirse en “lo normal”.

Pero…

¿Es posible entrenar en casa como lo hacíamos en el gimnasio? ¿Hace falta equipamiento? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para conseguir los mejores resultados en el menor tiempo?

Todas estas preguntas son las que me hacen a diario muchas personas. Por eso, he querido hacer este artículo para reunir toda la información en un solo lugar.

En este artículo descubrirás:

  • Los pros y contras del entrenamiento en casa
  • ¿Qué es mejor, entrenar cardio o fuerza?
  • El mejor equipamiento para ponerte fuerte desde casa
  • Una rutina de 1 semana para 3 niveles (principiante, intermedio y avanzado)
  • Y los mejores ejercicios para hacer sin equipamiento

¡Empezamos!

Aviso

Este es un artículo muy extenso. Primero te explicaré qué tipos de ejercicio deberías practicar en casa (me verás haciéndolos en vídeo) y luego te daré una rutina concreta para la semana. Si tienes mucha prisa, desde aquí puedes ir directamente a los ejercicios y desde aquí a la rutina.

 

Por qué aprender a entrenar en casa

 

¿Recuerdas la película 300?

Los rumores decían que Leonidas (Gerald Butler) y resto de espartanos, se entrenaron duramente con un sistema diseñado por Mark Twight, fundador de Gym Jones, un gimnasio que en su día fué exclusivo de las estrellas de cine.

pelicula de 300 ejemplo

¿Te gustaría conocer el programa con el que Mark convirtió a actores normales en auténticos espartanos?

Te sorprenderá saber que apenas es necesario equipamiento y que puedes conseguirlo en casa entrenando 4 o 5 veces por semana durante unos 45 minutos (no sin esfuerzo, claro).

El programa de Mark Twight para convertir a los espartanos en tíos “muy mazaos”, fue la combinación de ejercicios de alta intensidad con entrenamiento basado en peso corporal… y es que este preparador físico también moldeó el cuerpo de los actores que hicieron de Superman o Lobezno (te dejo una foto del antes y del después de entrenar con él).

lobezno entrenamiento ayunas

Si tu objetivo es un cuerpo definido, con una buena proporción entre fuerza y volumen… deja de buscar rutinas y pon en marcha la que tengo preparada para ti.

Pero antes necesito que entiendas las ventajas de entrenar en casa y los principios de este entrenamiento.

 

Ventajas y desventajas de entrenar en casa

 

Ventajas
  • Requieres poco equipamiento (ninguno en algunos casos)
  • Aprendes a entrenar donde quieras (no solo en casa)
  • Entrenas cuando quieras. Tú te pones tus propios horarios, además tu propio gimnasio está disponible 24 horas al día
  • No tendrás que preocuparte por tener contacto con superficies que no hayan sido higienizadas previamente
  • Existen miles de profesionales en internet cuya experiencia con el deporte online podría darte el empujón definitivo
  • En ningún otro sitio tendrás tanta privacidad para tus entrenamientos, sobre todo si eres muy novato y tienes cierto reparo por acudir a un gimnasio
  • A la larga ahorras dinero

Desventajas
  • Necesitas mayor fuerza de voluntad. Tienes que ser organizado y disciplinado
  • Muchas personas acuden al gimnasio como una excusa para salir de casa, por lo que, mantenerse encerradas, puede hacerles desmotivarse
  • Entrenar sin supervisión podría darte temor de hacer ciertos ejercicios o llevarte a hacerlos de forma incorrecta (aquí te daré las claves para que esto no ocurra)
  • Si eres novato necesitas invertir tiempo inicialmente para adquirir unos conocimientos técnicos básicos
  • Si tienes niños pequeños en casa… ¿serán capaces de dejarte entrenar tranquilo?

 

¿Qué tipo de entrenamiento? Fuerza VS Cardio

 

ejercicios-para-hacer-en-casa-cardio-vs-fuerza

El gran dilema, fuerza o cardio.

¿Qué hacemos primero? ¿Entrenamos solo con pesas? ¿Te da una pereza enorme terminar tu sesión en casa con cardio?

Una vez sepas para qué sirve cada uno de ellos, podrás elegir si quieres entrenar de forma equilibrada o prefieres priorizar uno de los dos.

Las dos decisiones pueden ser válidas dependiendo de tus objetivos.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la resistencia que producen nuestros músculos durante su contracción.

Pero no nos andemos por las ramas…

El entrenamiento de fuerza hace tus músculos más fuertes y grandes, pudiendo levantar más peso.

Eso ya nos gusta más 🙂

Por cierto, si quieres aumentar tu masa muscular a lo bestia, lo tienes todo explicado al detalle en este artículo.

La resistencia y la potencia (que mucha gente descuida) son capacidades que van relacionadas con la fuerza. Por ejemplo: un competidor de strongman principalmente es fuerte y resistente y el puñetazo de un boxeador es fuerte y potente.

¿Cómo se entrena fuerza?
El entrenamiento de fuerza es trabajar con pesas, hacer dominadas, flexiones… cualquier situación que requiera mover más peso del que estás habituado a transportar.

 

Pros del Entrenamiento de Fuerza

 

Aparte del cambio físico que a todos nos gusta, el entrenamiento de fuerza es perfecto a cualquier edad, independientemente del deporte que practiques. Además a partir de los 40 años la testosterona comienza a decaer y la forma de compensarlo es entrenando la fuerza.

Así que si no haces pesas, crossfit o calistenia a menudo, mira todo lo que te estas perdiendo:

  • Mantiene y aumenta la masa muscular. Previene la sarcopenia (pérdida involuntaria de masa muscular).
  • Mejora el aspecto físico, que se debe a cambios en la composición corporal: aumenta la masa muscular y se reduce la grasa.
  • Mejora la densidad ósea y reduce su pérdida, lo que se traduce en mantener a raya la osteoporosis y disminuir el riesgo de fracturas. ¿Sabías que la gente mayor en muchos casos se cae porque la cadera se rompe y no al revés?
  • Reduce el dolor articular. Una buena musculatura protege las articulaciones. Lo mismo ocurre con el dolor de espalda, que se vería beneficiado.¿Recuerdas ese dolor de rodillas que tienes?… fortalece tus cuádriceps.
  • Mejora la movilidad, el rango articular y la flexibilidad, sobre todo la gente mayor verá cómo durante más tiempo son independientes, porque se desenvolveran mejor en las tareas diarias.
  • Disminuye el estrés, mejora de la calidad del sueño, mejora del estado del ánimo… ¡Beneficios casi ilimitados!

 

Contras del Entrenamiento de Fuerza

 

Los contras del entrenamiento de fuerza aparecen por dos circunstancias: estás levantando un peso mayor para el que estás preparado o tu técnica no es la adecuada.

  • Si tu técnica no es la adecuada, a largo plazo pueden aparecer lesiones o sobrecargas.
  • Malas posturas durante los entrenamiento o ejercicios con rango articular parcial, provocan asimetrías, desequilibrios y alteraciones estéticas, todos ellos factores de riesgo para posibles lesiones.
  • Si levantas más peso del que debes puedes lesionarte severamente e incluso provocar alguna fractura o romperte un tendón/ligamento.
  • Si solo trabajas la fuerza te vas a volver más lento en otros desempeños deportivos.

 

En resumen: ya has visto que la fuerza es algo que sí o sí merece la pena entrenar.

Vamos ahora con el otro gran pilar: el ejercicio cardiovascular (cardio para los amigos).

 

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

 

Hace años se decía que el cardio era la única forma para perder grasa y estar en forma. Y los modelos de TV ponían mucho empeño en transmitírnoslo.

Por suerte, la ciencia del entrenamiento ha evolucionado y pese a continuar teniendo muchas virtudes, se ha comprobado que hay otros métodos de entrenamiento (como el de fuerza) igual de importantes para que mejores tu físico y tu salud.

Entonces… ¿el cardio tiene su utilidad?

Por supuesto.

Algunos piensan que el “cardio” solo sirve para entrenar el corazón. Pero en realidad es mucho más que eso…

El sistema cardiovascular son los vasos, la sangre y, por supuesto, el corazón. Además está en estrecha relación con el sistema respiratorio, tus pulmones.

Así que el cardio va a mejorar todo ese “entramado de carreteras y motores” que son estos órganos.

¿Cómo se entrena cardio?
El entrenamiento cardiovascular es lo que te hace sudar como correr, saltar a la comba, nadar, montar en bici, bailar salsa… no todos consumen el mismo número de calorías por hora, pero todos son cardio.

 

Pros del Entrenamiento de Cardio

 

Al igual que entrenar fuerza, el entrenamiento de cardio es saludable para todas las personas independientemente de su edad. Beneficios:

  • Mejorar tu estado físico a todos los niveles. Si practicas cardio a diario verás como cada día te encuentras mejor, con mayor vitalidad.
  • Es muy buen quema grasa. De esto ya hemos hablado en el blog (en este artículo por ejemplo), cuando la glucosa se reduce empezamos a movilizar grasa y no hay nada mejor que salir a trotar un rato para conseguirlo.
  • Mantiene a raya problemas cardiovasculares: disminuye la tensión arterial, te mantiene en tu peso, mejora la sensibilidad a la insulina. Hacer cardio es sinónimo de salud.
  • Mejora la vascularización de los tejidos, porque nuestro sistema cardiovascular se vuelve más eficiente.
  • Ganas resistencia, que te será útil cuando realices otros ejercicios… incluso los de fuerza.

 

Contras del Entrenamiento de Cardio

 

No hay contraindicaciones para el ejercicio de cardio. Los problemas aparecen con el exceso y el sobreentrenamiento.

Pero voy a puntualizar algunas cosas que debes de tener en cuenta para que no te quedes más delgado que Kenenisa Bekele (3 veces campeón olímpico de maratón y record mundial de 10k).

  • Si tu objetivo es aumentar de masa muscular deberás moderar el cardio, pero no eliminarlo.
  • Si realizas cardio excesivo o vigoroso (series, cuestas…) aparecerá la fatiga en tu cuerpo. Asegúrate de descansar bien.
  • Si eres de los que no tolera el cardio (flato, te cansas enseguida…) deberás empezar muy poco a poco (aquí te dejo 5 claves para empezar a correr). Nunca he tenido un paciente alérgico al cardio y tú no serás el primero.
  • Si inclinas la balanza hacia el entrenamiento de cardio perderás fuerza y masa muscular, respecto a los resultados obtenidos con entrenamiento específico de fuerza-hipertrofia.

 

 

Entonces… ¿qué es mejor cardio o fuerza?

 

Te lo voy a explicar con un ejemplo.

Piensa en los vehículos que aparecen en el “Destruction Derby“ (aquel juego donde varios coches chocaban para destrozarse unos a otros).

ejercicios-para-hacer-en-casa-derby

Supongamos que esos coches han entrenado muchísimo para llegar ahí, encontrándonos 2 tipos:

  • El Coche A solo hace entrenamientos de fuerza. Tendría una carrocería blindada y unos refuerzos interiores indestructible (es súper fuerte), pero su motor y cableado es un desastre. Sin un buen motor, no puede acelerar para golpear en condiciones y a la mínima puede estropearse y quedarse parado.
  • El Coche B solo entrena cardio, con lo que ha conseguido un motor espectacular, una refrigeración profesional y un sistema de oxido nitroso bajo el capó, pero su carrocería es un trozo de plástico. Mucha resistencia, pero al mínimo contacto físico se va a romper.

 

En la vida no hay que escoger entre el Coche A y B, puedes ser la mejor versión de los dos.

Mi intención es aportarte un motor de F1 con su carrocería blindada y para ello vas a tener que… Exacto, entrenar combinando cardio con trabajo de fuerza.

 

 

Ejercicios para hacer en casa: las bases del plan

 

Es clave conocer los ejercicios que vas a realizar en casa para ejecutarlos de forma correcta. Antes de pasar al plan de ejercicios, tienes que dominar su técnica.

Y para eso te he preparado unos vídeos muy cortos en los que te enseño cómo ejecutarlos. Están organizados en 3 grupos:

Más adelante te doy la rutina para que sepas exactamente qué hacer cada día. Puedes verla ya pinchado aquí.

 

1 Ejercicios de fuerza en casa

 

No necesitas más que estos 8 ejercicios que puedes realizar en casa con tu propio peso, para entrenar todo tu cuerpo. Si quieres darles un plus de dificultad a cualquiera de ellos podrás meter más peso con un chaleco o una mochila llena de libros.

  • Flexiones

 

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Push up o flexiones de brazos, es uno de los ejercicios más típicos que puedes realizar en casa para ejercitar tu pectoral. Si no eres capaz de realizar una flexión, comienza con las rodillas apoyadas en el suelo (Knee Push Up), de esta manera aligeras el peso y te será más sencillo subir.

Músculos involucrados: principalmente pectorales y tríceps.

 

 

  • Sentadillas

 

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Air squat o sentadillas libres, consiste en una flexión de piernas hasta mínimo 90º. Podemos ayudarnos con el balanceo de los brazos. Recuerda bajar con la espalda recta y haciendo fuerza con las rodillas hacia afuera.

Truco
para asegurarte de que las haces bien, coloca una silla detrás sobre la que vas a sentarte, de esta manera podrás guiar más fácilmente el descenso en este ejercicio.

Músculos involucrados: cuádriceps, abductores, glúteos.

 

 

  • Jumping jacks

 

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Los jumping jacks o saltos de payaso consisten en saltar dibujando un aspa con nuestro cuerpo. Es un ejercicio sencillo para aumentar pulsaciones y meter trabajo cardiovascular en nuestras rutinas. Una alternativa a saltar a la comba o realizar skipping.

Músculos involucrados: Cuádriceps, sóleo, deltoides, glúteo, recto abdominal, bíceps femoral, isquiotibiales.

 

 

  • Dominadas

 

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Realizar pull ups o dominadas en casa siempre es un problema si no dispones de una barra o no tienes la fuerza necesaria para que tus dorsales eleven tu cuerpo. Si este último es tu caso, comienza realizando dominadas australianas* (puedes hacerlas en anillas, TRX o paralelas) o dominadas en una mesa (table pull ups), a medida que vayas ganando soltura, comienza a realizar dominadas con una goma.

*Nota: Australian pull ups: tumbado boca arriba en el suelo, extiendes tus brazos para agarrarte a unas anillas/TRX o saliente de una mesa de manera que solo estén en contacto con el suelo tus talones (tu cuerpo dibuja una diagonal con el suelo a 30-45º). En esta posición realizamos un movimiento de tracción/remo de brazos, buscando que tu pecho toque el borde de la mesa o lo que tus manos están sujetando.

Músculos involucrados: dorsal mayor, dorsal infraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral.

 

 

  • Burpees

 

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En algunos sitios encontrarás el burpees denominado como soldadito. Consiste en realizar una flexión, como realizando un “cuerpo a tierra” y desde el suelo te elevas como si te estuvieras incorporando de una sentadilla. El final del burpee tiene algunas variantes, pero todos coinciden en que al incorporarte debes realizar una extensión completa de la cadera. Si quieres puedes terminar con un salto y palmada arriba.

Una manera sencilla de hacerlo es realizar el slow burpee o burpee lento. A continuación tienes otro video con la parte más teórica de todas estas modalidades:

Músculos involucrados: pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

 

 

  • Pike push up

 

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Es una flexión de hombros o flexiones en pica. Consiste en dibujar un triángulo con nuestro cuerpo, con los pies y las manos apoyadas. Ahí, realizamos una flexión de brazos intentando que la cabeza toque en el suelo. Al igual que con las flexiones, podrías realizar el ejercicio de forma más sencilla flexionando las rodillas.

Músculos involucrados: Deltoides anterior, tríceps, Pectoral mayor, deltoides lateral, trapecio, serrato.

 

 

  • Fondos

 

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Los fondos de tríceps consisten en realizar una flexión sobre los brazos estando en suspensión. Lo ideal sería tener unas barras paralelas (como estas). Cuanto más elevado esté el cuerpo, más difícil es, porque tienes que levantar más porcentaje de tu peso corporal.

Puedes empezar a hacer fondos sentándote en el suelo, poniendo las manos a cada lado de tu cuerpo y simplemente tratar de separar el culo del suelo empujando con tus brazos.

Puedes apoyar las manos sobre dos bloques de yoga, hacer fondos entre dos sillas o apoyarte en un banco… tienes muchas posibilidades para hacer arder tus triceps.
Si no puedes trabajar en suspensión, la alternativa es ponerte lastre.

Músculos involucrados: principalmente los triceps, pero también deltoides, pectorales en todas sus porciones y romboides.

 

 

  • Zancadas

 

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Las zancadas o lunge es una variante de la sentadilla, que consiste en dar un paso adelante. La pierna adelante queda flexionada y la rodilla retrasada toca el suelo. Tras ello vuelves a la posición inicial y alternas tus pasos.

La zancada al igual que la sentadilla: puedes ponerle lastre, utilizar una barras tras tu nuca, una mancuerna a cada lado o puedes agarrar una mochila pesada o una ketlebell y cargarla como si la estuvieras abrazando. Los kilos extra te ayudarán a hipertrofiar y a complicar el ejercicio.

Extra: si lo que buscas es trabajo cardiovascular y ganar resistencia, prueba con la variante de zancada con salto o jumping lunge que consiste en realizar una zancada normal, pero en vez de volver a la posición inicial para cambiar de pierna, lo harías inmediatamente de un salto:

Músculos involucrados: cuádriceps, bíceps femoral, glúteos.

 

 

 

2 Ejercicios de fuerza-core en casa

 

El core es la parte central del cuerpo que incluye a todos los músculos estabilizadores, de vital importancia cuando nos vamos haciendo mayores.

¿Y qué importancia tiene más allá de verse los abdominales?

La gente que no la tiene bien trabajada es más propensa a lesionarse. Así de claro.

Además de los adorados abdominales, el core está formado por el suelo pélvico, el transverso del abdomen, los multífidos, oblicuos internos y externos, el recto del abdomen, el erector de la columna (sacroespinal), así como el tórax largo y el diafragma.

Por cierto

Si quieres conocer los 7 consejos basados en ciencia para marcar los abdominales (de verdad), en este artículo te lo cuento al detalle. Nada que ver con recetas mágicas.

Otros músculos estabilizadores, como la musculatura lumbar, los rotadores profundos, la musculatura cervical y grandes músculos como el dorsal ancho, el glúteo mayor, y trapecio, podrían considerarse como parte del core por sus funciones de estabilización del cuerpo.

Ahora que ya sabes lo importante que es el core, te presento una lista de 6 ejercicios que activarán todos estos músculos en mayor o menor medida, piensa que el objetivo es alcanzar un equilibrio entre diferentes cadenas musculares.

 

  • Plancha (Plank)

 

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Para realizar la plancha, te colocas boca abajo en el suelo, con los antebrazos apoyados, la mirada hacia abajo (en posición neutra, realmente estás mirando al frente) y todo el abdomen en tensión. No dejes el “culo” caído y las piernas estiradas con las punteras apoyadas, amigo… eres una tabla. Comienza con pocos segundos y ve aumentando la dificultad con más tiempo, menos descanso o con lastre.

Hay variaciones de la plancha, que son plancha alta, donde tienes los brazos extendidos, te apoyas sobre las palmas de las manos en vez de en los antebrazos.

 

 

  • Hollow

 

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El hollow, bloqueo abdominal o banana, consiste en tumbarte sobre el suelo, con las lumbares apoyadas y dibujando con tu cuerpo un plátano. Los brazos están extendidos por detrás de la cabeza y las piernas se separan unos centímetros del suelo, alargando nuestros pies, tratando de llegar lo más lejos posible.

Cuando notes que dominas el ejercicio, te darás cuenta de que incluso eres capaz de balancearte en esta posición como si fueras una mecedora.

 

 

  • Superman (Arch)

 

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Tumbado boca abajo, despega tus brazos y piernas del suelo, apoyando solo el abdomen, como si fueras superman y estuvieras sobrevolando la zona. Como puedes comprobar es el ejercicio antagonista del hollow. En este caso el bloqueo es para estabilizar la musculatura lumbar.

 

 

  • Sit up

 

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El Sit up o Abdominales de Crossfit es realmente un crunch abdominal modificado. Sentado en el suelo, vas a colocar tus piernas en forma de mariposa (plantas de los pies enfrentadas) y el ejercicio consiste en hacer un encogimiento abdominal en el que tus brazos irán hacia delante para tocar por delante de los pies y cuando hagas la extensión abdominal, tus brazos tienen que tocar por detrás de la cabeza.

 

 

  • Lumbares

 

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El crunch lumbar es realizar un “abdominal” pero para los lumbares. Te colocas tumbado boca abajo en el suelo con las piernas y los brazos estirados y realizas una contracción lumbar para despegar el tronco del suelo. Esto sería una repetición.

Consejo: si lo deseas puedes poner los brazos a la altura de la nuca (pero sin hacer presión en ella) o sujetando tu cintura, no importa. Lo que tienes que notar es cómo trabaja la zona lumbar. Las sensaciones son similares a las del Superman.

 

 

  • Oblicuos (Cross Crunches 90º)

 

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Otro clásico de los ejercicios para abdominales. El Crunch abdominal para los oblicuos consiste en tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas de forma que dibujes un ángulo de 90º. En esa posición elevas tu tronco y, cada vez que te elevas, el hombro tiene que buscar la rodilla contraria.

Un error frecuente es pensar que el cuello o los codos son los que deben buscar tus rodillas, recuerda que es un trabajo de core.

 

 

3 Ejercicios de cardio en casa

 

La forma más típica de entrenar cardio en casa suele ser a base de cintas de correr o bicicletas estáticas, aunque hay otras muchas.

El cardio habitual consistir en ejercicio a intensidad moderada, sin subir en exceso tus pulsaciones y con una duración media-larga (a partir de 20 minutos).

Te dejo aquí 6 ejemplos con algunas recomendaciones.

 

1. Bici estática o spinning

La bici estática es el recurso más usado para cardio. Suelen ser ligeras, baratas y plegables, por lo que es una opción muy cómoda si tienes el espacio justo en casa.

Si quieres saber en qué fijarte para elegir una bici estática y cuáles son los pros y contras de las más populares, aquí te dejo con algunos artículos:

 

  2. Cintas de correr

La cinta de correr es el segundo recurso cardio más típico. Suelen ser habituales en personas que no tienen tanto problema de presupuesto y cuentan con espacio suficiente en casa. Aunque es cierto que la mayoría de las cintas actuales son plegables y a un precio razonable.

Si quieres saber en qué fijarte para elegir una cinta de correr y cuáles son los pros y contras de las más populares, aquí te dejo con algunos artículos:

 

3. Remo

El remo se ha puesto muy de moda, llegando a posicionarse como alternativa a los clásicos que veíamos antes. Una de sus fortalezas es que, además de cardio, también trabajas la fuerza. Pero, además, tiene menor riesgo de lesión comparado con otros ejercicios, como correr.

Si quieres saber más sobre el remo y entender qué tienes que tener en cuenta para elegir tu máquina, aquí te dejo con algunos artículos:

 

  4. elíptica

Es otra opción aceptable para hacer cardio, aunque las anteriores me gustan más.

Las elípticas son máquinas bastante aparatosas, pero lo bueno es que haces ejercicio de pie, a diferencia del remo o de las bici estáticas.

 

  5. Saltar a la comba

Aunque está en el último lugar de la lista, te diría que es uno de los ejercicios más recomendables, sino el que más.

Saltar a la comba es un ejercicio muy completo que te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular, aumentar tu coordinación e infinidad de aspectos de tu físico. Apto para todos los niveles y solo necesitas una comba para sudar. Máximos beneficios con el mínimo equipamiento.

 

 

La rutina de ejercicios para casa: plan de entrenamiento de 3-6 días

 

Pasemos a la acción.

Te presento el plan de entrenamiento para casa: 3-6 días* para que lo disfrutes (y sufras). El domingo es de obligatorio descanso para que puedas salir a dar un paseo a trote alegre y soltar los músculos para descongestionar.

Nota
*En el apartado de “Estructura” encontrarás el ajuste de la rutina, desde los 3 a los 6 días, para que puedas adaptarlo a tu nivel.

 

OBJETIVOS:

El objetivo del plan de entrenamiento es demostrar la posibilidad de ponerte fuerte en casa.

“Espartanos, ¿cuál es vuestro oficio? AU AU AU”

Ganarás fuerza y resistencia. Además, si eres principiante, esta rutina te preparará para otras más complejas.

 

DURACIÓN:

Para que puedas ver resultados lo ideal es que durante 4-6 semanas sigas el plan de entrenamiento propuesto. Sin excusas.

 

DESCANSO:

No hay un tiempo de descanso estipulado, pero intenta que no sea más de 60-90 segundos entre ejercicios. En el mismo ejercicio puede que necesites unos segundos de descanso entre repeticiones si ves que no vas a ser capaz de realizar toda la serie completa.

 

CIRCUITOS:

Trabajar en casa de forma eficiente no es igual que en el gimnasio. Para que te sirva de verdad, te recomiendo que trabajes en circuitos. Por ello lo que te propongo son combinaciones de ejercicios que deberás realizar en superseries (para pasar a la siguiente serie, tienes que hacer primero todas las repeticiones de los ejercicios que componen la superserie).

Verás que a veces hay 2 circuitos, el A y el B. Primero tienes que completar las series del A para poder pasar al B. 

 

SERIES Y REPETICIONES:

El entrenamiento con peso corporal es complejo a la hora de determinar las repeticiones que debes realizar, ya que influyen muchos factores como tu peso o nivel. Por eso, en la rutina te voy a proponer un mínimo de series y repeticiones a las que debes llegar. Si ves que el entrenamiento te resulta muy sencillo, lo único que tienes que hacer es añadir 1 o 2 series más a cada superserie.

 

CALENTAMIENTO:

Antes de empezar cualquier rutina te recomiendo comenzar por un calentamiento básico de unos 5 minutos. Te dejo un video para que puedas ver un calentamiento con el que empezar todos los días antes de entrenar.

Ver vídeo

 

ESTIRAMIENTOS:

Al finalizar tu rutina del día, puedes estirar específicamente los grupos musculares trabajados. Si te sirve de ayuda te dejo un video con una rutina de estiramientos básicos que podrás realizar cómodamente en unos 5 minutos y que será muy importante para acelerar la recuperación muscular, ya que los estiramientos contribuyen a la oxigenación de los tejidos.

Ver vídeo

 

 

MATERIAL NECESARIO:

No hay un material fundamental para llevar a cabo esta rutina, pero te aconsejo alguno de los siguientes para poder disfrutar al máximo:

Nota
En este apartado encontrarás recomendaciones concretas para el material.

  • Máquina de cardio. Es recomendable que tengas alguna máquina de cardio en casa (bici, cinta de correr, elíptica, remo…). Si no la tuvieras, los minutos de cardio los puedes cambiar por skipping, jumping jacks o trote en el sitio.
  • Cuerda. Buena para saltar a la comba. Si no la tienes, haz saltos en el sitio simulando la comba.
  • Puesto de dominadas. Necesitas una barra en el marco de la puerta, una barra de dominadas portátil o una barra en la pared. Puedes cambiar los ejercicios de dominadas por dominadas australianas en una barra paralela o dominadas en una mesa (table pull up).
  • Barras paralelas. Te servirán para hacer fondos de tríceps. La opción casera es que optes por hacer los ejercicios entre dos sillas.

 

 

ESTRUCTURA:

De este modo tu programación semanal quedaría de la siguiente manera:

  • NIVEL PRINCIPIANTE: realiza la rutina propuesta para el lunes, martes y viernes.
  • NIVEL INTERMEDIO: realiza la rutina del lunes, martes, jueves y viernes, con el sábado opcional una semana sí y otra no.
  • NIVEL AVANZADO: realiza la semana completa como se especifica a continuación.

Nota: haz clic en cada día para ir directamente a los ejercicios.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Full Body Cardio + Core Full Body Cardio + Core Full Body SAIYAN (Opcional) Descanso

 

 

ESQUEMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento (5 minutos)
Trabajo Principal (25-35 minutos)
Estiramientos (5 minutos)

 

 

Día 1 – FULL BODY

 

Circuito A (3-4 series)
  • Dominadas x 6-10 repeticiones
  • Flexiones x 8-12 repeticiones
  • Sentadillas x 20-25 repeticiones
Circuito B (3-4 series)
  • Jumping jacks x 30 repeticiones
  • Dominadas (Supinas) x 6-8 repeticiones
  • Fondos de tríceps x 10-12 repeticiones

Cardio ligero: 10 minutos Bici estática o remo.

 

 

Día 2 – CARDIO + CORE

 

Circuito
  • 5 minutos elíptica, bici, remo o cinta de correr
  • 3 x 20 Sit ups
  • 3 x 20 Lumbares
  • 5 minutos elíptica, bici, remo o cinta de correr
  • Biserie* 3 series de 30” Plancha + 20 Sit ups
  • 5 minutos elíptica, bici, remo o cinta de correr
  • Biserie 3 series de 30” Superman + 20 Cross Crunches 90º (10 a cada lado)

 

*Biserie, consiste en realizar 2 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos

 

 

Día 3 – FULL BODY

 

Circuito A (3-4 series)
  • 20 dobles o 60 simples de comba
  • Pike push up x 10-12 repeticiones
  • Zancadas x 20-25 repeticiones (en total)
Circuito B (3-4 series)
  • Sentadillas con salto x 10 repeticiones
  • Fondos de tríceps x 10-12 repeticiones
  • Sit ups x 20 repeticiones

Cardio ligero: 10 minutos en Cinta correr.

 

 

Día 4 – CARDIO + CORE

 

Circuito
  • 5 minutos elíptica, bici, remo o cinta de correr
  • Biserie 3 series de 30” Plancha + 20 lumbares
  • 30 Burpees
  • Biserie 3 series de 30” Hollow + 20 Sit ups
  • 5 minutos elíptica, bici, remo o cinta de correr
  • Biserie 3 series de 30” Superman + 20 Cross Crunches 90º (10 a cada lado)

 

 

Día 5 – FULL BODY

 

Circuito A (3-4 series)
  • Flexiones x 8-12 repeticiones
  • Dominadas x 6-10 repeticiones
  • Pike push up x 10-12 repeticiones
Circuito B (3-4 series)
  • Burpees x 8-10 repeticiones
  • Dominadas (Supinas) x 6-8 repeticiones
  • Zancadas x 20 repeticiones (en total)

Cardio ligero: 10 minutos remando.

 

 

Día 6 – EXTRA (SOLO ESPARTANOS)

 

Este día de rutina es para ti si ya llevas un tiempo entrenando y dominas todos los ejercicios que te he compartido hasta ahora. Te prometo que será menos pesado que el entrenamiento de Leónidas. Bueno, mejor no prometo nada… 😉

Para realizar el entrenamiento de hoy vas a necesitar un cronómetro. Después del calentamiento enciende el crono y comienza a realizar todas las repeticiones propuestas, en cuanto acabes todas las de un ejercicio pasas al siguiente.

Nota: realiza todo el circuito seguido. Es una única serie. No olvides el calentamiento y los estiramientos.

  • 100 Dobles de comba o 300 simples
  • 25 Dominadas
  • 40” Plancha (Plank)
  • 50 Flexiones
  • 40” Hollow
  • 75 Sentadillas
  • 40” Superman (Arch Hold)
  • 100 Sit up
  • 100 Dobles de comba o 300 simples

Puedes realizar este entrenamiento cada 3 semanas, por lo que en un ciclo de 6 semanas con mi entrenamiento, lo harás el sábado de la 3ª semana y el de la 6ª.

¡Ánimo! Tienes un buen reto por delante.

 

 

Extra: Material para entrenar en casa

 

1 Barra de dominadas

 

La barra de dominadas es de los accesorios más polivalentes que puedes aportar a tu gimnasio en casa.

Entiendo que es la que más problemas te va a dar en su instalación…

¿Dónde la coloco? ¿Tiraré la pared? ¿Seguro que aguanta esa viga?…

Pero si consigues una barra, ya sea portátil o fija, progresarás mucho más rápido en tus entrenamientos de espalda.

Variando los agarres, la barra de dominadas te permite entrenar los dorsales, los hombros, los bíceps, el core… sin duda un gran aliado en tus sesiones de trabajo.

ejercicios-para-hacer-en-casa-barra-dominadas

 

 

Consejo

Si tienes algo más de presupuesto, puedes invertir en una jaula de potencia o media jaula. Aquí te dejo con un análisis de algunas de las más vendidas y cómo elegir la tuya.

 

 

2 Cintas elásticas

 

Se han puesto de moda por su versatilidad y comodidad a la hora de transportarlas. Las cintas elásticas son una banda donde, a diferencia de las gomas, sus extremos no están unidos. Las habrás visto principalmente en sesiones de yoga.

En la actualidad las hay de diferentes grosores, cada una con una resistencia diferente que se traduce en kilos que tendrás que mover. Además hay accesorios que sirven como agarres para que te sea más fácil hacer, por ejemplo, un curl de bíceps. Si tienes unas bandas elásticas, podrás entrenar todos tus músculos.

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3 Bidones o garrafas

 

Puedes encontrar lastre en casa utilizando bidones o garrafas llenas de arena o agua. Estos elementos te servirán igual que el saco búlgaro.

Nuevamente estamos ante un elemento muy polifacético que te permitirá hacer desde triceps tras nuca hasta sentadillas.

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4 Mancuernas

 

Qué decir de las mancuernas o dumbbells… Son ideales para entrenar todo tu cuerpo. Además, te ayudan a corregir asimetrías porque al trabajar de manera unilateral porque “cada brazo tiene que tirar de su mancuerna”.

No hay músculo del cuerpo que no puedas entrenar con unas mancuernas. Son ideales para trabajar toda la musculatura de los brazos, así que no las descartes a la hora de hacer sentadillas o un press plano para pectoral.

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5 Kettlebells o Pesas rusas

 

Las Kettlebells han sido un boom. Requieren de más técnica que las mancuernas a la hora de realizar algunos ejercicios, pero con una pesa rusa puedes hacer exactamente lo mismo.

Te recomiendo utilizarlas para movimientos de swing o balanceo ya que las pesas rusas son más aerodinámicas y te será más fácil aprovecharte de la inercia.

 

 

6 Rueda abdominal

 

El terror para el core. La rueda abdominal se inventó para torturarte. Si eres principiante, comienza de rodillas, con los brazos extendidos y la rueda abdominal entre tus manos, apoyada en el suelo.

Con la columna en buena posición, apóyate sobre la rueda y siente como gira, como se aleja de ti al tiempo que tu tronco se acerca al suelo… ¿lo notas? Ese ardor en los abdominales sí que es “tensión” 😉

A medida que mejores, serás capaz de utilizar esta rueda estando de pie, lo que incrementa la dificultad y la intensidad de los entrenamientos de core.

Sin duda un accesorio que por su precio y efectividad, merece la pena tener en casa.

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7 Paralelas

 

Las paralelas son una herramienta muy útil para entrenar en casa. Existen dos variantes de paralelas: altas y bajas.

  • PARALELAS ALTAS: son ideales para trabajar la espalda. Si no quieres o no puedes poner una barra de dominadas en casa, puedes utilizarlas para hacer dominadas australianas. Además, en ellas puedes hacer ejercicios avanzados de calistenia como el front lever. Utilizando las dos, están principalmente pensadas para realizar fondos de tríceps.
  • PARALELAS BAJAS: sirven para adquirir soltura con el agarre. Puedes comenzar por ejercicios sencillos como push up, pike push up e ir progresando a ejercicios más complejos que requieren tener un core entrenado, equilibrio y fuerza, como las flexiones de pino o el V Sit.

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8 Gomas elásticas

 

Las gomas son la solución ideal para adaptar ejercicios que de otra manera no podrías hacerlos por falta de fuerza.

¿Buscas tu primera dominada? Colgando una goma de la barra podrás realizarla.

Además, al igual que las bandas, sirven para realizar cualquier ejercicio que te propongas de igual manera que si estuvieras utilizando una mancuernas, con la diferencia de que ahorras espacio al recogerlas y peso si las tienes que llevar a algún sitio.

Perfectas si quieres llevar tu gimnasio completo de viaje.

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9 Balón medicinal

 

Los balones medicinales sirven para hacer ejercicios de balísticos (rápidos y explosivos), como lanzamientos. También son útiles como objeto pesado que usar de lastre en ejercicios de core.

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10 Discos de peso

 

Los discos de peso sirven como complemento a tus barras y mancuernas desmontables, pero también los puedes usar como lastre en un cinturón o para llevarlos encima a la hora de realizar flexiones o sentadillas.

Puede ser que te interese comprar discos para utilizarlos como lastre si en un futuro vas a adquirir una barra. Debes tener en cuenta que no todos los discos tienen el mismo diámetro en el centro (por donde se introduce la barra), unos son de 30 cm para barras de bodybuilding y otros de 50 cm para barras de halterofilia.

 

 

11 Cajón

 

El cajón es normalmente de madera, aunque también los hay de espuma para los que quieran progresar hacia saltos más altos sin miedo a dejarse las tibias en un golpe.

Sirve para realizar ejercicios de step, salto o para apoyarnos en él utilizándolo como banco. Además, no todos sus lados tienen la misma altura, por lo que esto le aporta mayor versatilidad.

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12 Comba

 

Como ya hemos visto, la comba es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen, te aportan coordinación y resistencia. Además no es necesario mucho espacio.

Con la comba estás ejercitando en mayor o menor medida todo tu cuerpo, dado que es necesario mantener una buena postura para saltar de manera correcta.

Con los años, saltar a la comba se ha profesionalizado, existiendo cuerdas de todos los tipos y precios. También puedes combinar saltos en diferentes posiciones, hacer dobles o triples si eres de los intrépidos o poner lastre si quieres fortalecer tus antebrazos… las posibilidades con la comba son infinitas.

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Nota
¿Buscas más equipamiento sencillo para entrenar en casa? En este artículo analizamos muchas más opciones. Poca inversión y muy buenos resultados.

 

 

Entrenamiento online: ¿qué opción elegir?

 

Ahora ya lo tienes todo para entrenar en casa.

Sin embargo, es posible que te sientas abrumado. Tienes mucha información y te gustaría tener a alguien que te dé la motivación de entrenar todos los días, que es lo que suele fallar.

Por eso, si eres de los que con el paso de los días suele inventarse excusas para no entrenar y necesitas un chute de motivación constante, tal vez te interese probar con uno de los Gimnasios Online más populares: Fuertafit+.

En este artículo analizamos a fondo en qué consiste y para qué tipo de perfil es recomendable.

Y ahora sí, ¡me despido hasta la próxima!

 

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Carlos F. Galache

Carlos F. Galache

Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de CronosFit.com.

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