Entrenar en casa ha pasado de ser algo que hacíamos «a veces” a convertirse en “lo normal”.

Pero…

¿Es posible entrenar en casa como lo hacíamos en el gimnasio? ¿Hace falta equipamiento? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para conseguir los mejores resultados en el menor tiempo?

Todas estas preguntas son las que me hacen a diario muchas personas. Por eso, he querido hacer este artículo para reunir toda la información en un solo lugar.

En este artículo descubrirás:

¡Empezamos!

 

Por qué aprender a entrenar en casa

 

¿Recuerdas la película 300?

Los rumores decían que Leonidas (Gerald Butler) y resto de espartanos, se entrenaron duramente con un sistema diseñado por Mark Twight, fundador de Gym Jones, un gimnasio que en su día fué exclusivo de las estrellas de cine.

¿Te gustaría conocer el programa con el que Mark convirtió a actores normales en auténticos espartanos?

Te sorprenderá saber que apenas es necesario equipamiento y que puedes conseguirlo en casa entrenando 4 o 5 veces por semana durante unos 45 minutos (no sin esfuerzo, claro).

El programa de Mark Twight para convertir a los espartanos en tíos “muy mazaos”, fue la combinación de ejercicios de alta intensidad con entrenamiento basado en peso corporal… y es que este preparador físico también moldeó el cuerpo de los actores que hicieron de Superman o Lobezno (te dejo una foto del antes y del después de entrenar con él).

Si tu objetivo es un cuerpo definido, con una buena proporción entre fuerza y volumen… deja de buscar rutinas y pon en marcha la que tengo preparada para ti.

Pero antes necesito que entiendas las ventajas de entrenar en casa y los principios de este entrenamiento.

 

Ventajas y desventajas de entrenar en casa

 

 

¿Qué tipo de entrenamiento? Fuerza VS Cardio

 

El gran dilema, fuerza o cardio.

¿Qué hacemos primero? ¿Entrenamos solo con pesas? ¿Te da una pereza enorme terminar tu sesión en casa con cardio?

Una vez sepas para qué sirve cada uno de ellos, podrás elegir si quieres entrenar de forma equilibrada o prefieres priorizar uno de los dos.

Las dos decisiones pueden ser válidas dependiendo de tus objetivos.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la resistencia que producen nuestros músculos durante su contracción.

Pero no nos andemos por las ramas…

El entrenamiento de fuerza hace tus músculos más fuertes y grandes, pudiendo levantar más peso.

Eso ya nos gusta más 🙂

La resistencia y la potencia (que mucha gente descuida) son capacidades que van relacionadas con la fuerza. Por ejemplo: un competidor de strongman principalmente es fuerte y resistente y el puñetazo de un boxeador es fuerte y potente.

 

Pros del Entrenamiento de Fuerza

 

Aparte del cambio físico que a todos nos gusta, el entrenamiento de fuerza es perfecto a cualquier edad, independientemente del deporte que practiques. Además a partir de los 40 años la testosterona comienza a decaer y la forma de compensarlo es entrenando la fuerza.

Así que si no haces pesas, crossfit o calistenia a menudo, mira todo lo que te estas perdiendo:

 

Contras del Entrenamiento de Fuerza

 

Los contras del entrenamiento de fuerza aparecen por dos circunstancias: estás levantando un peso mayor para el que estás preparado o tu técnica no es la adecuada.

 

En resumen: ya has visto que la fuerza es algo que sí o sí merece la pena entrenar.

Vamos ahora con el otro gran pilar: el ejercicio cardiovascular (cardio para los amigos).

 

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

 

Hace años se decía que el cardio era la única forma para perder grasa y estar en forma. Y los modelos de TV ponían mucho empeño en transmitírnoslo.

Por suerte, la ciencia del entrenamiento ha evolucionado y pese a continuar teniendo muchas virtudes, se ha comprobado que hay otros métodos de entrenamiento (como el de fuerza) igual de importantes para que mejores tu físico y tu salud.

Entonces… ¿el cardio tiene su utilidad?

Por supuesto.

Algunos piensan que el “cardio” solo sirve para entrenar el corazón. Pero en realidad es mucho más que eso…

El sistema cardiovascular son los vasos, la sangre y, por supuesto, el corazón. Además está en estrecha relación con el sistema respiratorio, tus pulmones.

Así que el cardio va a mejorar todo ese “entramado de carreteras y motores” que son estos órganos.

 

Pros del Entrenamiento de Cardio

 

Al igual que entrenar fuerza, el entrenamiento de cardio es saludable para todas las personas independientemente de su edad. Beneficios:

 

Contras del Entrenamiento de Cardio

 

No hay contraindicaciones para el ejercicio de cardio. Los problemas aparecen con el exceso y el sobreentrenamiento.

Pero voy a puntualizar algunas cosas que debes de tener en cuenta para que no te quedes más delgado que Kenenisa Bekele (3 veces campeón olímpico de maratón y record mundial de 10k).

 

 

Entonces… ¿qué es mejor cardio o fuerza?

 

Te lo voy a explicar con un ejemplo.

Piensa en los vehículos que aparecen en el “Destruction Derby“ (aquel juego donde varios coches chocaban para destrozarse unos a otros).

Supongamos que esos coches han entrenado muchísimo para llegar ahí, encontrándonos 2 tipos:

 

En la vida no hay que escoger entre el Coche A y B, puedes ser la mejor versión de los dos.

Mi intención es aportarte un motor de F1 con su carrocería blindada y para ello vas a tener que… Exacto, entrenar combinando cardio con trabajo de fuerza.

 

 

Ejercicios para hacer en casa: las bases del plan

 

Es clave conocer los ejercicios que vas a realizar en casa para ejecutarlos de forma correcta. Antes de pasar al plan de ejercicios, tienes que dominar su técnica.

Y para eso te he preparado unos vídeos muy cortos en los que te enseño cómo ejecutarlos. Están organizados en 3 grupos:

Más adelante te doy la rutina para que sepas exactamente qué hacer cada día. Puedes verla ya pinchado aquí.

 

1 Ejercicios de fuerza en casa

 

No necesitas más que estos 8 ejercicios que puedes realizar en casa con tu propio peso, para entrenar todo tu cuerpo. Si quieres darles un plus de dificultad a cualquiera de ellos podrás meter más peso con un chaleco o una mochila llena de libros.

 

Músculos involucrados: principalmente pectorales y tríceps.

 

 

 

Músculos involucrados: cuádriceps, abductores, glúteos.

 

 

 

Músculos involucrados: Cuádriceps, sóleo, deltoides, glúteo, recto abdominal, bíceps femoral, isquiotibiales.

 

 

 

Músculos involucrados: dorsal mayor, dorsal infraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps y pectoral.

 

 

 

Músculos involucrados: pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.

 

 

 

Músculos involucrados: Deltoides anterior, tríceps, Pectoral mayor, deltoides lateral, trapecio, serrato.

 

 

 

Músculos involucrados: principalmente los triceps, pero también deltoides, pectorales en todas sus porciones y romboides.

 

 

 

Músculos involucrados: cuádriceps, bíceps femoral, glúteos.

 

 

 

2 Ejercicios de fuerza-core en casa

 

El core es la parte central del cuerpo que incluye a todos los músculos estabilizadores, de vital importancia cuando nos vamos haciendo mayores.

¿Y qué importancia tiene más allá de verse los abdominales?

La gente que no la tiene bien trabajada es más propensa a lesionarse. Así de claro.

Además de los adorados abdominales, el core está formado por el suelo pélvico, el transverso del abdomen, los multífidos, oblicuos internos y externos, el recto del abdomen, el erector de la columna (sacroespinal), así como el tórax largo y el diafragma.

Otros músculos estabilizadores, como la musculatura lumbar, los rotadores profundos, la musculatura cervical y grandes músculos como el dorsal ancho, el glúteo mayor, y trapecio, podrían considerarse como parte del core por sus funciones de estabilización del cuerpo.

Ahora que ya sabes lo importante que es el core, te presento una lista de 6 ejercicios que activarán todos estos músculos en mayor o menor medida, piensa que el objetivo es alcanzar un equilibrio entre diferentes cadenas musculares.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Ejercicios de cardio en casa

 

La forma más típica de entrenar cardio en casa suele ser a base de cintas de correr o bicicletas estáticas, aunque hay otras muchas.

El cardio habitual consistir en ejercicio a intensidad moderada, sin subir en exceso tus pulsaciones y con una duración media-larga (a partir de 20 minutos).

Te dejo aquí 6 ejemplos con algunas recomendaciones.

 

1. Bici estática o spinning

La bici estática es el recurso más usado para cardio. Suelen ser ligeras, baratas y plegables, por lo que es una opción muy cómoda si tienes el espacio justo en casa.

Si quieres saber en qué fijarte para elegir una bici estática y cuáles son los pros y contras de las más populares, aquí te dejo con algunos artículos:

 

  2. Cintas de correr

La cinta de correr es el segundo recurso cardio más típico. Suelen ser habituales en personas que no tienen tanto problema de presupuesto y cuentan con espacio suficiente en casa. Aunque es cierto que la mayoría de las cintas actuales son plegables y a un precio razonable.

Si quieres saber en qué fijarte para elegir una cinta de correr y cuáles son los pros y contras de las más populares, aquí te dejo con algunos artículos:

 

3. Remo

El remo se ha puesto muy de moda, llegando a posicionarse como alternativa a los clásicos que veíamos antes. Una de sus fortalezas es que, además de cardio, también trabajas la fuerza. Pero, además, tiene menor riesgo de lesión comparado con otros ejercicios, como correr.

Si quieres saber más sobre el remo y entender qué tienes que tener en cuenta para elegir tu máquina, aquí te dejo con algunos artículos:

 

  4. elíptica

Es otra opción aceptable para hacer cardio, aunque las anteriores me gustan más.

Las elípticas son máquinas bastante aparatosas, pero lo bueno es que haces ejercicio de pie, a diferencia del remo o de las bici estáticas.

 

  5. Saltar a la comba

Aunque está en el último lugar de la lista, te diría que es uno de los ejercicios más recomendables, sino el que más.

Saltar a la comba es un ejercicio muy completo que te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular, aumentar tu coordinación e infinidad de aspectos de tu físico. Apto para todos los niveles y solo necesitas una comba para sudar. Máximos beneficios con el mínimo equipamiento.

 

 

La rutina de ejercicios para casa: plan de entrenamiento de 3-6 días

 

Pasemos a la acción.

Te presento el plan de entrenamiento para casa: 3-6 días* para que lo disfrutes (y sufras). El domingo es de obligatorio descanso para que puedas salir a dar un paseo a trote alegre y soltar los músculos para descongestionar.

 

OBJETIVOS:

El objetivo del plan de entrenamiento es demostrar la posibilidad de ponerte fuerte en casa.

“Espartanos, ¿cuál es vuestro oficio? AU AU AU”

Ganarás fuerza y resistencia. Además, si eres principiante, esta rutina te preparará para otras más complejas.

 

DURACIÓN:

Para que puedas ver resultados lo ideal es que durante 4-6 semanas sigas el plan de entrenamiento propuesto. Sin excusas.

 

DESCANSO:

No hay un tiempo de descanso estipulado, pero intenta que no sea más de 60-90 segundos entre ejercicios. En el mismo ejercicio puede que necesites unos segundos de descanso entre repeticiones si ves que no vas a ser capaz de realizar toda la serie completa.

 

CIRCUITOS:

Trabajar en casa de forma eficiente no es igual que en el gimnasio. Para que te sirva de verdad, te recomiendo que trabajes en circuitos. Por ello lo que te propongo son combinaciones de ejercicios que deberás realizar en superseries (para pasar a la siguiente serie, tienes que hacer primero todas las repeticiones de los ejercicios que componen la superserie).

Verás que a veces hay 2 circuitos, el A y el B. Primero tienes que completar las series del A para poder pasar al B. 

 

SERIES Y REPETICIONES:

El entrenamiento con peso corporal es complejo a la hora de determinar las repeticiones que debes realizar, ya que influyen muchos factores como tu peso o nivel. Por eso, en la rutina te voy a proponer un mínimo de series y repeticiones a las que debes llegar. Si ves que el entrenamiento te resulta muy sencillo, lo único que tienes que hacer es añadir 1 o 2 series más a cada superserie.

 

CALENTAMIENTO:

Antes de empezar cualquier rutina te recomiendo comenzar por un calentamiento básico de unos 5 minutos. Te dejo un video para que puedas ver un calentamiento con el que empezar todos los días antes de entrenar.

 

ESTIRAMIENTOS:

Al finalizar tu rutina del día, puedes estirar específicamente los grupos musculares trabajados. Si te sirve de ayuda te dejo un video con una rutina de estiramientos básicos que podrás realizar cómodamente en unos 5 minutos y que será muy importante para acelerar la recuperación muscular, ya que los estiramientos contribuyen a la oxigenación de los tejidos.

 

 

MATERIAL NECESARIO:

No hay un material fundamental para llevar a cabo esta rutina, pero te aconsejo alguno de los siguientes para poder disfrutar al máximo:

 

 

ESTRUCTURA:

De este modo tu programación semanal quedaría de la siguiente manera:

Nota: haz clic en cada día para ir directamente a los ejercicios.

 

 

 

 

Día 1 – FULL BODY

 

Cardio ligero: 10 minutos Bici estática o remo.

 

 

Día 2 – CARDIO + CORE

 

 

 

Día 3 – FULL BODY

 

Cardio ligero: 10 minutos en Cinta correr.

 

 

Día 4 – CARDIO + CORE

 

 

 

Día 5 – FULL BODY

 

Cardio ligero: 10 minutos remando.

 

 

Día 6 – EXTRA (SOLO ESPARTANOS)

 

Este día de rutina es para ti si ya llevas un tiempo entrenando y dominas todos los ejercicios que te he compartido hasta ahora. Te prometo que será menos pesado que el entrenamiento de Leónidas. Bueno, mejor no prometo nada… 😉

Para realizar el entrenamiento de hoy vas a necesitar un cronómetro. Después del calentamiento enciende el crono y comienza a realizar todas las repeticiones propuestas, en cuanto acabes todas las de un ejercicio pasas al siguiente.

Nota: realiza todo el circuito seguido. Es una única serie. No olvides el calentamiento y los estiramientos.

Puedes realizar este entrenamiento cada 3 semanas, por lo que en un ciclo de 6 semanas con mi entrenamiento, lo harás el sábado de la 3ª semana y el de la 6ª.

¡Ánimo! Tienes un buen reto por delante.

 

 

Extra: Material para entrenar en casa

 

1 Barra de dominadas

 

La barra de dominadas es de los accesorios más polivalentes que puedes aportar a tu gimnasio en casa.

Entiendo que es la que más problemas te va a dar en su instalación…

¿Dónde la coloco? ¿Tiraré la pared? ¿Seguro que aguanta esa viga?…

Pero si consigues una barra, ya sea portátil o fija, progresarás mucho más rápido en tus entrenamientos de espalda.

Variando los agarres, la barra de dominadas te permite entrenar los dorsales, los hombros, los bíceps, el core… sin duda un gran aliado en tus sesiones de trabajo.

 

 

 

 

2 Bandas elásticas

 

Se han puesto de moda por su versatilidad y comodidad a la hora de transportarlas. Las cintas elásticas son una banda donde, a diferencia de las gomas, sus extremos no están unidos. Las habrás visto principalmente en sesiones de yoga.

En la actualidad las hay de diferentes grosores, cada una con una resistencia diferente que se traduce en kilos que tendrás que mover. Además hay accesorios que sirven como agarres para que te sea más fácil hacer, por ejemplo, un curl de bíceps. Si tienes unas bandas elásticas, podrás entrenar todos tus músculos.

 

 

 

3 Bidones o garrafas

 

Puedes encontrar lastre en casa utilizando bidones o garrafas llenas de arena o agua. Estos elementos te servirán igual que el saco búlgaro.

Nuevamente estamos ante un elemento muy polifacético que te permitirá hacer desde triceps tras nuca hasta sentadillas.

 

 

4 Mancuernas

 

Qué decir de las mancuernas o dumbbells… Son ideales para entrenar todo tu cuerpo. Además, te ayudan a corregir asimetrías porque al trabajar de manera unilateral porque “cada brazo tiene que tirar de su mancuerna”.

No hay músculo del cuerpo que no puedas entrenar con unas mancuernas. Son ideales para trabajar toda la musculatura de los brazos, así que no las descartes a la hora de hacer sentadillas o un press plano para pectoral.

 

 

 

5 Kettlebells o Pesas rusas

 

Las Kettlebells han sido un boom. Requieren de más técnica que las mancuernas a la hora de realizar algunos ejercicios, pero con una pesa rusa puedes hacer exactamente lo mismo.

Te recomiendo utilizarlas para movimientos de swing o balanceo ya que las pesas rusas son más aerodinámicas y te será más fácil aprovecharte de la inercia.

 

 

6 Rueda abdominal

 

El terror para el core. La rueda abdominal se inventó para torturarte. Si eres principiante, comienza de rodillas, con los brazos extendidos y la rueda abdominal entre tus manos, apoyada en el suelo.

Con la columna en buena posición, apóyate sobre la rueda y siente como gira, como se aleja de ti al tiempo que tu tronco se acerca al suelo… ¿lo notas? Ese ardor en los abdominales sí que es “tensión” 😉

A medida que mejores, serás capaz de utilizar esta rueda estando de pie, lo que incrementa la dificultad y la intensidad de los entrenamientos de core.

Sin duda un accesorio que por su precio y efectividad, merece la pena tener en casa.

 

 

 

7 Paralelas

 

Las paralelas son una herramienta muy útil para entrenar en casa. Existen dos variantes de paralelas: altas y bajas.

 

 

 

8 Gomas elásticas

 

Las gomas son la solución ideal para adaptar ejercicios que de otra manera no podrías hacerlos por falta de fuerza.

¿Buscas tu primera dominada? Colgando una goma de la barra podrás realizarla.

Además, al igual que las bandas, sirven para realizar cualquier ejercicio que te propongas de igual manera que si estuvieras utilizando una mancuernas, con la diferencia de que ahorras espacio al recogerlas y peso si las tienes que llevar a algún sitio.

Perfectas si quieres llevar tu gimnasio completo de viaje.

 

 

 

9 Balón medicinal

 

Los balones medicinales sirven para hacer ejercicios de balísticos (rápidos y explosivos), como lanzamientos. También son útiles como objeto pesado que usar de lastre en ejercicios de core.

 

 

 

10 Discos de peso

 

Los discos de peso sirven como complemento a tus barras y mancuernas desmontables, pero también los puedes usar como lastre en un cinturón o para llevarlos encima a la hora de realizar flexiones o sentadillas.

Puede ser que te interese comprar discos para utilizarlos como lastre si en un futuro vas a adquirir una barra. Debes tener en cuenta que no todos los discos tienen el mismo diámetro en el centro (por donde se introduce la barra), unos son de 30 cm para barras de bodybuilding y otros de 50 cm para barras de halterofilia.

 

 

11 Cajón

 

El cajón es normalmente de madera, aunque también los hay de espuma para los que quieran progresar hacia saltos más altos sin miedo a dejarse las tibias en un golpe.

Sirve para realizar ejercicios de step, salto o para apoyarnos en él utilizándolo como banco. Además, no todos sus lados tienen la misma altura, por lo que esto le aporta mayor versatilidad.

 

 

 

12 Comba

 

Como ya hemos visto, la comba es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que existen, te aportan coordinación y resistencia. Además no es necesario mucho espacio.

Con la comba estás ejercitando en mayor o menor medida todo tu cuerpo, dado que es necesario mantener una buena postura para saltar de manera correcta.

Con los años, saltar a la comba se ha profesionalizado, existiendo cuerdas de todos los tipos y precios. También puedes combinar saltos en diferentes posiciones, hacer dobles o triples si eres de los intrépidos o poner lastre si quieres fortalecer tus antebrazos… las posibilidades con la comba son infinitas.

 

 

 

 

Entrenamiento online: ¿qué opción elegir?

 

Ahora ya lo tienes todo para entrenar en casa.

Sin embargo, es posible que te sientas abrumado. Tienes mucha información y te gustaría tener a alguien que te dé la motivación de entrenar todos los días, que es lo que suele fallar.

Por eso, si eres de los que con el paso de los días suele inventarse excusas para no entrenar y necesitas un chute de motivación constante, tal vez te interese probar con uno de los Gimnasios Online más populares: Fuertafit+.

En este artículo analizamos a fondo en qué consiste y para qué tipo de perfil es recomendable.

Y ahora sí, ¡me despido hasta la próxima!