¿Eres bueno corriendo en distancias cortas? ¿Se te da mejor la resistencia?
Seguramente esto no lo sepas, pero tiene mucho que ver con el tipo de fibras musculares que predominan en tu cuerpo.
Que ya te anticipo: se dividen en 3 tipos.
Si estás un poco perdido en este tema… no te preocupes, como entrenador personal y un apasionado del deporte te cuento:
- Qué son las fibras musculares
- Los tipos de fibras que existen
- La función de cada tipo de fibra muscular
- Cómo influyen en el deportista
- Y mucho más…
¿Todo claro? ¡Pues empezamos!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
¿Qué son las fibras musculares? ¿Para qué sirven?
Un músculo esconde muchos “secretos” en su interior.
Imagina que diseccionamos un músculo cualquiera: primero cortaríamos el tejido conectivo exterior y en su interior encontraríamos las fibras musculares.
Ahora vamos con un poco de fisiología:
La musculatura está compuesta por muchos elementos contráctiles. Y uno de ellos son las fibras musculares, que a su vez se componen por el sarcolema, la mitocondria, las miofibrillas, el retículo sarcoplásmico y su núcleo.
Vale, toda esta teoría está muy bien. Pero… ¿Cuál es la función de las fibras musculares? En pocas palabras, son las encargadas de producir la contracción del músculo y ejercer así la fuerza necesaria para hacer cualquier movimiento..
Es decir, son las células encargadas de producir la fuerza de todo el sistema muscular.
¿Qué tipos de fibras musculares existen?
Ya sabes qué es una fibra muscular, vamos a ver ahora qué tipo de fibras existen.
Podemos dividirlas en 3 tipos:
Fibras lentas (o rojas)
Fibras intermedias
Fibras rápidas (o blancas)
Aunque también se conocen como fibras tipo I, tipo IIA y tipo IIB en ese mismo orden.
Vale Javi, pero… ¿qué me estás diciendo con rápidas o lentas? ¿qué quiere decir eso? Te cuento de forma “académica”:
- En las fibras lentas, la neurona inerva entre 10 y 180 fibras musculares
- En las fibras rápidas, la neurona inerva entre 300 y 800 fibras musculares
Cuando se estimulan las fibras de una neurona lenta, se contraen menos fibras musculares que cuando una rápida estimula las suyas.
¿Y cuál es la consecuencia de esta diferencia?
Que las rápidas alcanzan su tensión máxima en menos tiempo, (más adelante verás a que me refiero con esto).
Vamos a entrar en detalle con cada una de ellas:
1 Fibras Lentas (Tipo I)
Son las fibras con menor diámetro y menor número de miofibrillas. ¿El resultado? Que presentan niveles de fuerza menores.
¿Y porqué son “lentas”, Javi? – Te estarás preguntando.
Porque es lenta su velocidad de contracción. Esto hace que tengan elevada resistencia a la fatiga soportando el ejercicio continuado durante horas.
Como puedes imaginar, son las principales involucradas en deportes de resistencia como ciclismo, maratón, etc.
Tienen un color rojo oscuro (de ahí que también se conozcan como fibras rojas) porque contienen gran cantidad de mioglobina y mitocondrias, lo que les permite obtener energía por la vía aeróbica (por eso su importancia en ejercicios de resistencia).
Su principal “combustible” son las grasas. Y por eso, en las largas distancias se está poniendo tan de moda suplementarse con aceite de coco (también conocido como MCT).
Y esto tiene todo el sentido. Si durante un maratón, por ejemplo, las principales fibras involucradas son las lentas… ¿qué mejor que alimentarlas con su combustible preferido?
2 Fibras Rápidas (Tipo II-B)
Estas fibras son las “opuestas” a las lentas. Y te digo porqué: tienen mayor diámetro, y mayor número de miofibrillas, por lo que son capaces de generar más fuerza.
Su velocidad de contracción es muy rápida (hasta 3 veces más que las lentas). Por lo que se fatigan rápidamente.
¿Qué tipo de deporte demanda más de estas fibras? Como puedes imaginar, los velocistas, saltadores, powerlifters… deportes que requieren mucha explosividad y no dependen tanto de la resistencia.
Estas fibras son más blancas porque tienen menos mioglobina y obtienen energía principalmente por la vía glucolítica (o carbohidratos). Y por ello en deportes explosivos es necesario suplementar con “chutes de azúcar” para que esas fibras tengan gasolina
3 Fibras Intermedias (Tipo II-A)
¿Tienes clara la diferencia entre las 2 anteriores? Pues ahora te voy a liar, jeje. Las fibras intermedias II-A comparten características de ambos tipos:
- Tienen un tamaño intermedio
- Tienen gran cantidad de mioglobina, como las fibras rápidas.
- Pero a su vez tienen una elevada velocidad de contracción, por lo que resisten bien la fatiga.
Te dejo aquí una tabla resumen para que te lo veas todo con mayor claridad:
 |
Tipo I (Lentas) | Tipo IIA (Intermedias) | Tipo IIB (Rápidas) |
| Diámetro | Pequeño | Intermedio | Grande |
| Cantidad de mioglobina | Alto | Intermedio | Bajo |
| Vía energética | Aeróbica | Aeróbica / Anaeróbica | Anaeróbica |
| Velocidad de contracción | Lenta | Rápida | Rápida |
| Resistencia | Poca | Intermedia | Alta |
| Potencia | Alta | Intermedia | Poca |
¿Qué función tiene cada tipo de fibra muscular? ¿Cómo influyen en el deportista?
De entrada, aclararte que cada persona, en función de su genética, tiene una predominancia de un tipo de fibras u otras.
La diferencia principal entre los 3 tipos de fibras, como habrás podido comprobar, es su función durante el ejercicio físico:
- El tipo de fibra muscular que predomina en tu cuerpo puede hacer que destaques en un tipo de deporte u otro.
- Y esto es obvio, personas con altas cantidades de fibras rápidas destacarán en deportes donde se requiera fuerza y/o potencia, pero verán mermada su resistencia.
- Por el contrario, personas en las que predominan las fibras lentas son genéticamente “buenas” para las actividades de resistencia, como carrera o ciclismo, por ejemplo.
Mira la imagen anterior, deportistas con fibras rojas predominantes son “buenas” en deportes de largas distancias (hablando del running), mientras que deportistas en los que predominan las fibras blancas están más genéticamente preparados para esfuerzos cortos y explosivos.
Ahora te estarás preguntando… Pero Javi, ¿de donde nacen esas fibras? ¿No tenemos todos las mismas? ¿Por qué unos son “buenos” en unos deportes y con otros pasa lo opuesto?
Te explico:
La mayoría de músculos están formados por una mezcla de los 3 tipos de fibras. Y la cantidad de un tipo de fibras u otros depende de:
- La genética: nuestro porcentaje de fibras de musculares ya viene predeterminado por la genética.
- El entrenamiento: como todo en esta vida, si quieres potenciar una cualidad debes trabajarla. Un maratoniano, por ejemplo, debe entrenar a intensidades moderadas durante tiempos prolongados para trabajar las fibras lentas.
Por tanto, la genética influye mucho. Pero también lo hace el “cómo trabajes esa genética” (lo que se conoce como entrenamiento).
Usain Bolt es el hombre más rápido del mundo. Lo ha entrenado mucho, pero seguramente su musculatura ya estuviese “repleta” de fibras rápidas que le han facilitado el camino al éxito (sin quitarle mérito, eh).
En resumen
En resumen, nuestra musculatura está formada por 3 tipos de fibras musculares diferentes: rápidas, intermedias y lentas. ¿Qué factores predominan en cada una de ellas?
Fibras lentas (tipo I): tienen un diámetro pequeño, su velocidad de contracción es lenta y destacan en deportes de resistencia porque tardan en fatigarse
Fibras rápidas (tipo IIB): tienen un diámetro superior, alta velocidad de contracción y destacan en deportes de explosividad y fuerza. Pero se fatigan rápidamente
Fibras intermedias (tipo IIA): comparte características de los 2 tipos anteriores.
El factor genético juega un papel muy importante en nuestra composición muscular, pero con el entrenamiento se puede potenciar.
Es complicado conocer en qué porcentaje se distribuyen nuestras fibras porque habría que hacer una biopsia muscular. Es decir, extirpar una muestra de músculo para analizarlo… es factible, pero es mucho más fácil que eso:
- ¿Se te dan bien las largas distancias? Entonces predominan en tu musculatura las fibras lentas.
- ¿Eres bueno en el gimnasio, haciendo sprints o deportes de explosividad en general? Entonces en tu musculatura predominan las fibras rápidas.
Y esto es todo por mi parte. Espero que te haya quedado todo lo relativo a nuestras fibras musculares. ¿Te ha quedado alguna duda? ¡Entonces déjamela en comentarios!
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