Si estás empezando en el mundo del deporte seguro que has escuchado los términos de “frecuencia cardíaca en reposo” y “frecuencia cardíaca máxima (FC Máx)”.
Te adelanto que la FC Máx. es algo más que un número.
Si quieres mejorar como corredor, ciclista, o cualquier deporte de resistencia en general, es un factor que debes tener muy en cuenta.
Yo lo llevo usando desde que empecé a correr y en este artículo te cuento qué es la frecuencia cardíaca máxima y cómo calcularla de forma sencilla.
¡Vamos a ello!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
No puedes seguir sin saber esto
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Lógicamente, estos valores varían en función de lo que estemos haciendo en cada momento.
Por ejemplo… tu corazón no late igual cuando estás subiendo escaleras que cuando estás tumbado en la cama (o por lo menos, no debería 😉)
Perdona si te parece obvio, pero prefiero curarme en salud y que lo tengamos claro. Y aunque no lo creas, estos parámetros nos dan gran información sobre nuestro estado de forma.
Si conocemos frecuencia cardíaca máxima, podemos ver cómo influye en ella nuestro entrenamiento (para ver si estamos mejorando o no).
Pero vamos paso a paso.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
La frecuencia cardíaca máxima (FC máx. en adelante) es muy fácil de definir: es el número máximo de bombeos que tu corazón es capaz de dar en un minuto (sin que te dé un chungo, obvio).
Durante tus entrenamientos, tus músculos tienen una mayor demanda de oxígeno. Y tu corazón debe latir más rápido para bombear más sangre a ellos.
Hasta aquí sencillo.
Ahora bien, todos tenemos un límite: lo que se conoce como FC máx.
¿Por qué te digo esto? Porque como más adelante te contaré, siempre se ha dicho que la FC máx. se puede calcular de esta forma:
- FC máx = 220 – (la edad) – fórmula de Karvonen
Lo cual asume que todas las personas de una misma edad tienen una FC máx. Y cómo te digo, eso no es cierto. O mejor dicho, es una aproximación.
Ahora ya sabes lo que es la FC en reposo y FC máx. ¿verdad? Vamos a ver ahora cómo podemos estimarla bien.
¿Cómo calcular frecuencia cardíaca máxima?
Calcular la FC máx. es mucho más complicado que definirla.
Ojo, digo complicado, que no imposible, porque más adelante te voy a contar cómo calcularla de forma precisa.
Como te decía, esa fórmula de restar tu edad a 220 para calcularla es cada vez más cuestionada. Y es que aparece en multitud de libros de fisiología del ejercicio, pero cada vez han ido apareciendo investigaciones y fórmulas más precisas basadas en cálculos estadísticos.
Entre otras:
- FC. Máx. = 212 – (0.775 x edad) fórmula de Robson
- FC. Máx. = 208 – (0,7 x edad) fórmula de Tanaka et al
- FC. Máx. = 206 – (0,88 x edad) fórmula de Guillati et al
Ahora bien, la que me parece más acertada es la que propone Whaley:
- FC máx. (hombres)= 203,9 – (0,812 x edad) + (0,276 x FC reposo) – (0,084 x Peso Corporal) – (4,5 x Código de fumador*)
- FC Max mujeres =204,8 – (0,718 x edad) + (0,162 x FC reposo) – (0,105 x Peso Corporal) – (6,2 x Código de fumador*)
*Código de fumador: Fuma = 1 / No fuma =0
Esta fórmula no sólo distingue entre sexos, sino que tiene en cuenta variables tan determinantes como la FC en reposo, el peso corporal o si la persona es fumadora.
Y después de esta clase de matemáticas (espero que todavía sigas aquí), te voy a poner mi caso real para que veas cómo calcular esta FC máx.
Cálculos en mi caso real
Teniendo en cuenta que tengo 30 años, mi FC en reposo es de 46 ppm, peso 81 kg y no fumo…
Utilizando la fórmula que propone Guillati et al:
- FC. Máx. = 206 – (0,88 x 30) = 179,6 ppm
Bajo mi experiencia te puedo decir que he alcanzado pulsaciones superiores, por lo que la veo muy conservadora. Vamos a ver con la fórmula que propone Whaley:
- FC máx. = 203,9 – (0,812 x 30) + (0,276 x 46) – (0,084 x 81) – (4,5 x 0)
- FC. Máx = 185 ppm
Esta cifra es algo que veo más real, por eso me gusta trabajar con ella.
Pero ojo, no tienes que olvidar que esta FC Máx. no es más que una estimación que se puede hacer fácilmente con nuestros parámetros fisiológicos. Si buscas precisión te recomiendo que te hagas una prueba de esfuerzo en un laboratorio (donde lo hacen los profesionales).
Rangos de trabajo en función de la FC Máx.
Ya sabes (casi) todo sobre la FC Máx.
Conociendo cuál es tu “techo” en cuanto a pulsaciones máximas que tu corazón es capaz de hacer en un minuto se pueden sacar tus rangos de trabajo (también conocido como zonas de entrenamiento).
Pero Javi… ¡todo esto parece un trabalenguas! Lo sé.
Pero es mucho más sencillo de lo que parece.
Voy a ello.
Según la literatura que consultes verás que hay 5, 6 o hasta 7 zonas de frecuencia. Pero a mí me gusta trabajar con 5 zonas:
| ZONA | % FC Máx. | Objetivo |
| Z0 | < 65 | Calentamiento – Recuperación activa |
| Z1 | 65 – 75 | Mejora de capacidad aeróbica – Mejora de resistencia |
| Z2 | 75 – 85 | Mejora de capacidad anaeróbica – Mejora la oxidación de glucógeno |
| Z3 | 90 – 95 | Mejore la capacidad de soportar esfuerzos cercanos al VO2 máx. |
| Z4 | 100 | Mejore la capacidad de soportar esfuerzos cercanos al VO2 máx. |
Esta tabla podría decirse que es la guía maestra para trazar un plan de entrenamiento, ya que en función de tu objetivo y lo que quieras desarrollar tendrás que trabajar en unas zonas u otras.
Hasta hace muy poco esta era la única forma de cuantificar los entrenamientos de resistencia.
El avance de la tecnología ha hecho que la FC quede “algo relegada” respecto a variables como la potencia, por ejemplo. Porque esta última es más precisa. Y no te asustes porque te explico con un ejemplo de ciclismo:
Como más abajo te cuento, la FC depende de muchos factores. Tu fuerza, siempre es tu fuerza.
Para que me entiendas, antes un ciclista profesional entrenaba en función a su FC.… ahora lo hace en función a su potencia.
Voy a contarte cuales son los pros y los contras de entrenar por FC Máx.
- Es económico y accesible. Basta con comprar un pulsómetro para llevar el control de tu frecuencia cardíaca.
- Es muy buen indicador de tu estado de forma. Para que me entiendas, si hoy corres una 10 K en 50 minutos a 160 ppm y tras X meses vuelves a correr la misma distancia en el mismo tiempo a 150 ppm, es señal de que tu condición física a mejorado.
- Multitud de factores que alteran la FC: calidad del sueño, temperatura, enfermedades, la posición del cuerpo, la altitud, sustancias estimulantes como la cafeína, etc.
- Responde tarde ante estímulos cortos, por lo que no es válida para intervalos de corta duración. Por ejemplo, tras un sprint de 60 m. alcanzarás tu FC máx. una vez te hayas detenido, no durante el ejercicio.
¿Cómo medir la FC durante el ejercicio?
Ya sabes mucho sobre la FC, y quizá te estás preguntando cómo medirla durante el ejercicio. Pues la respuesta es muy sencilla: con un pulsómetro.
Hoy en día puedes encontrar relojes deportivos que incorporan GPS y pulsómetro (sí, todo en uno). De esta forma puedes controlar fácilmente tus pulsaciones. Los hay de muchos tipos, colores y precios… pero si te estás iniciando y quieres algo básico te recomiendo el Garmin Forerunner 45.
Y como te decía, conocer tu FC en tus entrenamientos es una poderosa herramienta para mejorar. Es una forma de saber en qué zona de trabajo estás en cada momento.
En resumen
Ya has visto como la frecuencia cardíaca va mucho más allá de ser un simple número. Y es que es útil para muchas cosas.
No solo sirve para medir tu estado de forma… ¡también para establecer tus zonas de entrenamiento y poder programar de acuerdo a ello!
Ahora ya sabes (casi) todo sobre la frecuencia cardíaca máxima, ¡toca ponerlo en práctica! Si te ha quedado alguna duda puedes dejármela en comentarios 😊
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