Cómo ganar masa muscular: 7 claves + 1 rutina para aumentar músculo a lo bestia

Escrito por Albert Aguilar

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Mucho hay escrito sobre ganar masa muscular por Internet.

Que si toma este suplemento, que si haz este tipo de entrenamiento, que si a no se qué famoso le ha funcionado esto otro…

ganar masa muscular

Ganar músculo es más sencillo de lo que crees (lo cual no quiere decir que sea fácil).

Solo tienes que hacer 2 cosas (bien):

Levantar cada vez más peso.

Y comer como una bestia (lo que se conoce como superávit calórico).

Si estás cansado de verte siempre igual y quieres que tus músculos crezcan de una vez, quédate aquí porque en este artículo aprenderás:

  • Cuántos días a la semana tienes que entrenar.
  • Cuántas repeticiones, cuánto descanso y qué peso debes mover.
  • Qué y cuánto tienes que comer.
  • La suplementación deportiva recomendada para que “dejes de tirar tu dinero”.
  • Los 7 mejores ejercicios para ganar masa muscular.
  • ¿Eres mujer? La hipertrofia también es para ti.

¡Vamos a ello!

Advertencia:
Si tienes un porcentaje alto de grasa (>20%) es recomendable que primero trates de reducirla antes de ponerte a ganar volumen. Está demostrado que es más fácil ganar masa muscular cuando tenemos menos grasa acumulada. En este artículo te explico cómo.

 

 

Las 7 claves para ganar masa muscular

 

El nivel de evidencia científica más bajo es la opinión personal de cada uno, por eso te recomiendo que desconfíes de estrategias infalibles para ganar masa muscular que te cuente tu amigo.

Una anécdota: tengo un amigo que comía siempre pasta y no entrenaba muy a menudo. Pero tenía una buena masa muscular y los abdominales más marcados que he visto. Él se reía de nosotros y nos decía que para estar fuerte no hacía falta hacer ningún entrenamiento ni dieta especial. Lo que no sabía entonces es que le había tocado la lotería genética. Si sigue con esos hábitos, es más que probable que con la edad las cosas dejen de ser tan bonitas. La mejor genética no puede compensar unos malos hábitos continuados.

Primera pregunta… ¿seguro que sabes qué es la hipertrofia?

Por hipertrofia nos referimos comúnmente al crecimiento muscular.

Te voy a contar algo con lo que “me explotó la cabeza” cuando empecé a entrenar con 16 años.

Seguro que a ti también te han dicho que, para ganar músculo, tienes que hacer pocas repeticiones con mucho peso. Y que, para definir, muchas repeticiones con poco peso.

¿Me equivoco?

  • La parte mala: este enfoque no es correcto.
  • La parte buena: con ambas cosas puedes ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar (si sabes cómo).

Vamos a ponernos un poco más técnicos, pero solo un poco no te asustes 😉

Sobre hipertrofia hay mucho escrito, pero nos interesa diferenciar entre 2 tipos de crecimiento que se produce en el músculo: hipertrofia miofibrilar/sarcomérica y sarcoplasmática.

  • HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: aumenta el tamaño de las fibras que ya tienes. Una fibra muscular está compuesta por muchas miofibrillas. Al entrenar con pocas repeticiones y mucho peso, crece el número de miofibrillas para hacerte más fuerte.
  • HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA: aumenta la reserva de energía del músculo (su gasolina). Tu músculo se hará grande porque aumenta la cantidad de líquido entre las fibras (el sarcoplasma). Con esto no consigues más fuerza, pero sí mayor resistencia.

Por si te resulta más sencillo: un músculo está compuesto de muchos globos (fibras musculares). Imagina que esos globos los llenarás con agua y arroz, a unos de ellos le echarás más arroz que agua (hipertrofia miofibrilar) y a otros más agua que arroz (hipertrofia sarcoplasmática), en ambos el tamaño que puedes llegar a conseguir será el mismo, pero su composición no es igual.

Te dejo esta imagen para que te hagas una mejor idea:

como ganar musculo - hipertrofia tipos

En resumen…

  • Con la hipertrofia miofibrilar aumentas la fuerza de tu músculo aumentando el tamaño de las fibras a partir de la generación de miofibrillas (lo que hay dentro de las fibras), por lo que es capaz de levantar más peso.
  • Con la hipertrofia sarcoplasmática aumentas el depósito del músculo (básicamente su glucógeno), para que pueda hacer más repeticiones con el mismo peso (más resistencia).

¿Cuál es mejor?

Lo ideal es combinar ambos tipos de hipertrofia para favorecer la fuerza y la resistencia.

Ahora entenderás por qué un culturista, pese a ser más grande que un halterófilo, no levantará más peso que él.

En los siguientes 7 puntos voy a contarte las cosas que están comprobadas para alcanzar nuestro límite muscular natural sin utilizar anabolizantes. Porque si nos pasamos al lado oscuro las normas cambian y no te recomiendo jugarte tu salud por más masa muscular, que ni te aporta fuerza, ni estética, ni funcionalidad.

como ganar musculo-lado oscuro hipertrofia

 

 

1 Come más de lo que estás comiendo (Superávit calórico)

Este es el primer fallo que suele cometer la mayoría (Son Goku sabía bien lo que hacía).

como ganar musculo - superavit calórico

Comen lo mismo de siempre y esperan que sus músculos aumenten solo con el ejercicio…

¿Quieres construir músculo? Vas a necesitar materia prima. Tienes que comer más allá de tu saciedad. A veces es duro, porque comer sin hambre no nos gusta a nadie. Pero poco a poco te vas acostumbrando. Piensa que ahora mismo conduces un Seat y quieres llevar un Ferrari. ¿Acaso crees que consumen la misma cantidad de combustible? 😉 .

¿Cuánto deberías aumentar tu ingesta calórica?

Lo recomendable sería aumentar entre un 10-20% sobre las calorías de mantenimiento. Y lo ideal es que lo hagas de forma gradual, es decir, que cada día aumentes un poco más, de tal forma que en 1 o 2 semanas llegues a las calorías necesarias para el superávit.

  • Una opción es comer un poco más en cada comida. Es decir, que tus raciones sean algo más grandes de lo habitual.
  • La otra es añadir alguna comida extra. Si por ejemplo no almorzabas o merendabas, es momento de hacerlo.

Y ahora te estarás preguntando, ¿Y cómo calcular mis calorías de mantenimiento? No hay fórmulas mágicas pero si buscas una aproximación, puedes probar con esta calculadora.

Caso práctico:
Supongamos que las calorías necesarias para mantenerte en tu peso actual son 2000 kcal al día. Bien, pues para estar en superávit calórico deberías aumentarlas en el rango de 200 – 400 kcal cada día. Te dejo una tabla para que veas ejemplos de alimentos que podrías añadir y sus calorías.
Alimento Kcal
1 Yogur griego 130 kcal
Queso brie (100 g) 334 kcal
Nueces (50 g) 327 kcal
1 vaso de leche (250 ml) 100 kcal
Chocolate negro (100 g) 530 kcal

 

¿Y qué pasa si comes más de estas calorías?

Con mucha probabilidad, se almacenarán en forma de grasa. Construir músculo es mucho más difícil que ganar grasa. Qué le vamos a hacer…

¿Y qué pasa si comes menos de estas calorías?

Si haces sesiones intensas de musculación y no ingieres las calorías necesarias, corres el riesgo de entrar en el temido “catabolismo muscular”, es decir, que tu cuerpo tenga que coger la energía de tus músculos (¡con lo que cuestan de construir!).

Pero de nada te servirá comer suficientes calorías para construir músculo si no haces lo que viene en el siguiente punto…

 

 

2 Come suficiente proteína

como ganar musculo - proteina

Eso es.

Por mucho superávit calórico que sigas, si no comes suficiente proteína, tus músculos no podrán crecer.

Es cierto que en nuestra sociedad, donde se consume mucha carne, es raro no consumir suficiente proteína para el día a día. Pero esto cambia cuando se trata de conseguir hipertrofia. Estima que en fase de hipertrofia deberías consumir al menos 1,7 g de proteína por kg de peso, pudiendo llegar a los 2 g.

Caso práctico:

Si pesas 80 kg, deberías comer entre 136 g y 160 g de proteína al día. Esto puede no ser tarea fácil, por eso más abajo te digo una forma de llegar más fácilmente.

Te dejo una tabla para que tengas una referencia de alimentos y su contenido en proteínas.

Alimento (100 g) Proteínas
   Leche 3,2 gramos
Pechuga de pollo 27 gramos
Cacahuetes 26 gramos
Gambas 24 gramos
Soja 37 gramos
Huevos 13 gramos
Garbanzos 19 gramos

 

Si estuvieras muy por debajo de las cantidades que te comento, las consecuencias podrían ir desde trastornos como pérdida de peso o masa muscular (el cuerpo comienza a buscar aminoácidos en nuestros músculos), pérdida de cabello, cansancio etc.

En resumen, ¡dales a tus músculos suficiente proteína y no te abandonarán!

 

 

3 Programación inteligente del entrenamiento

 

Es cierto que para ganar masa muscular dos de los factores clave son: levantar peso y comer a lo bestia.

Pero si no los combinas de forma inteligente, puedes quedarte muy lejos de los resultados que esperas.

Por ejemplo, si siempre levantas el mismo peso, aunque sea elevado, es muy posible que te estanques rápidamente. Progresarás rápido al principio pero luego dejarás de ver resultados. Y eso no es lo que queremos.

Para resolver este problema tenemos que aplicar el concepto de sobrecarga progresiva.

sobrecarga progresiva - ganar musculo

¿Y esto qué es? De forma muy resumida, ir aumentando el peso que levantas de forma gradual, no empezar por tu máximo.

Para entenderlo mejor, necesito que entiendas un concepto (tranqui, te lo cuento de forma muy sencilla):

  • Supercompensación: cuando entrenas, se produce un daño en tus músculos. Tu cuerpo, ante ese daño producido, pone en marcha ciertos procesos para hacer tus músculos más fuertes y adaptarse a ese estímulo. Una forma de verlo: tu cuerpo, cuando les has metido 50 kg de press de banca, ha dicho: vale, este peso me ha hecho daño, así que voy a hacer más fuertes a los pectorales y los brazos para que no me pillen a la próxima.

sindrome general adaptacion - gimnasioencasa

 

Cuando tu cuerpo ya se ha acostumbrado a este estímulo y ha generado una respuesta para hacer los músculos más fuertes, decimos que se ha producido una supercompensación. Si no hacemos nada más y seguimos entrenando con el mismo peso, habremos conseguido una pequeña ganancia muscular.

Pero, ¿qué pasa si ahora si levantamos un poco más de peso? ¿Y a la semana siguiente un poco más? A esto se le llama sobrecarga progresiva.

ganar musculo - sobrecarga progresiva

 

¿Qué hacemos entonces? En lugar de levantar de golpe todo el peso que podamos, vamos a ir levantando cada vez más peso de forma gradual.

En concreto:
Busca aumentar 2,5-5% los pesos que mueves cada semana. Los 40 kg de la primera semana en Press Banca, se convertirán en 42 kg a la semana siguiente.

Otras 3 recomendaciones a la hora de entrenar:

  • Si trabajas tipo Weider (entrenar cada día un grupo muscular diferente), mejor una distribución torso-pierna el mismo día que una convencional (en la que cada día se trabaja un grupo muscular).
  • Mover peso en rango de repetición máxima (RM), en torno al 65-75%.

En concreto: si estás haciendo series de 5 repeticiones para trabajar la fuerza y eres capaz de levantar como máximo 50 kg para hacer esas 5 repeticiones, un RM del 65% sería que levantaras unos 32,5 kg.

  • Comienza por los ejercicios poliarticulares (press banca, dominadas, peso muerto, sentadilla…), que son aquellos en los que podrás cargar más peso y termina tu sesión de entrenamiento con ejercicios que trabajen músculos más concretos (aislados).

 

 

4 Musculación antes que cardio

ganar musculo - cardio vs fuerza

Si eres de los que hacías largas sesiones de running o bici a menudo, reduciría el ritmo durante un tiempo.

Cuando queremos conseguir hipertrofia, debes priorizar el trabajo de pesas.

Importante
Aunque con el trabajo de cardio se trabajan fibras musculares diferentes a la fuerza (tipo I frente a tipo II), al final nuestro cuerpo sufre un desgaste. Es decir, si te machacas mucho con el cardio vas a rendir menos en tus sesiones de fuerza.

Eso sí, en tu calentamiento puedes incluir 5 minutos de cardio moderado (trata de buscar ejercicios sin impacto: bici estática, remo). Pasado el calentamiento, céntrate en las pesas, no quiero que nada afecte a tus depósitos de glucógeno muscular, todo tu esfuerzo tiene que ir a “reventar” los hierros 😉 .

¿Necesitas un plan concreto? Échale un ojo a Barra Libre. Es la Biblia de la ganancia muscular 😀

Una vez finalizado el trabajo de pesas, ahora sí, puedes realizar cardio, para soltar los músculos, estirar y oxigenar, lo que contribuye a la recuperación y te ayudará a movilizar grasas.

 

 

5 Combina los 2 tipos de hipertrofia

combinar fuerza e hipertrofia

¿Recuerdas los 2 tipos de hipertrofia que hemos visto? Con ambas hacemos los músculos más grandes pero…

  • Con más peso hacemos que crezcan las fibras musculares (aumentamos fuerza).
  • Con más repeticiones hacemos que crezca el depósito del músculo (aumentamos resistencia).

La combinación de ambas es clave para conseguir más masa muscular, de nada sirven unos músculos grandes si no son fuertes y resistentes.

¿Por dónde empezar?

Te recomiendo que empieces con énfasis en la fuerza (pocas repeticiones a mucho peso) y que la trabajes durante al menos 2 meses.

Después, deberías empezar a trabajar la resistencia (más repeticiones con menos peso) pero sin dejar de trabajar la fuerza. Puedes optar por hacer 2 días a la semana de resistenica y 2 de fuerza. También deberías seguir este enfoque, al menos, durante 2 meses.

Recuerda:
Si te enfocas solo en hipertrofiar con énfasis en la resistencia, conseguirás unos músculos visualmente grandes, pero sin aspecto de rocosidad. Y lo peor, serás menos fuerte.

 

 

6 Trabaja el rango articular completo

 

Tal vez estás pensando… ¿qué es esto del rango articular?

Pues no es más que el recorrido que haces con los brazos o piernas al realizar un ejercicio. Te pongo un ejemplo con el curl de biceps:

ganar masa muscular - rango articular

  • Trabajar el rango articular de forma parcial sería levantar la mancuerna o la barra hasta que tus brazos formen un ángulo recto.
  • Trabajar el rango articular completo sería acabar con la mancuerna en tu pecho, formando un ángulo de 45º entre tu brazo y antebrazo.

Hay muchos rumores y mitos en torno al rango articular. Algunos se escudan en que realizar el rango articular completo es peligroso para la articulación porque la expones a una tensión mecánica inadecuada, pero hay muchas cosas que matizar.

Evidentemente, si trabajas con un rango articular acortado podrás levantar, en la mayoría de los casos, más peso que si realizas rango articular completo.

Sin embargo la estimulación de fibras musculares es menor y la musculatura adquirida es, para mi gusto, menos estética.

Un ejemplo claro se ve en el bíceps:
Si trabajas acortando el movimiento, tu brazo va a crecer, aunque el bíceps adquiere una forma de pelota de tenis. Sin embargo, si ampliamos el rango articular y haces el movimiento completo, la forma que adquiere seguirá siendo redondeada, pero mucho más grande y en reposo se verá más bonito.

¿Quieres un equilibrio entre hipertrofia y funcionalidad? Realiza rango articular completo, moverás menos peso, pero con riesgo de lesión mucho menor y además podrás transferir las ganancias obtenidas a ejercicios de potencia.

 

 

7 No desprecies el descanso

ganar masa muscular-hombre durmiendo

El descanso es el gran olvidado.

Tenemos la tendencia a pensar que más es mejor. Si podemos entrenar 5 días, mejor que 4. Si podemos dormir 7 horas mejor que 8, para disponer de más tiempo.

Pero, en ganancia muscular, el descanso es igual de importante que el entrenamiento.

Como ya hemos visto, en hipertrofia el entrenamiento produce pequeñas roturas fibrilares que indican a tu cuerpo que es necesaria más masa muscular. Pero si vuelves a entrenar antes de que tu cuerpo haya reparado el daño, no podrás crecer.

¿Qué dice la ciencia?

Y esto ya lo apuntan muchos estudios. Este estudio, por ejemplo, concluye que el sueño inadecuado afecta la fuerza muscular máxima en los movimientos compuestos. Este otro no está relacionado con la ganancia de masa muscular en sí, pero se observa que las personas que duermen más pierden más grasa. En concreto, las personas que duermen al menos 8 horas pierden el doble de grasa que los que duermen menos de 6. Alucinante…

Desconfía de cambios radicales en cortos periodos de tiempo y de las personas que te digan que han conseguido cambios espectaculares en un par de semanas, al menos necesitarás 2-3 meses de trabajo duro para ver un cambio significativo en tu cuerpo.

Ojo
Y todo esto depende de tu punto de partida. Un novato verá cambios mucho más rápido que alguien con cierta experiencia entrenando.

¿Cómo planificar el descanso?

Bastaría con incluir una semana de descanso activo cada 2 meses de trabajo y un parón un poco más largo en verano por ejemplo.

Pero ten en cuenta que estos periodos de descanso no implican que te eches al sofá las 24 horas. La idea es que hagas un descanso activo, en el que te muevas mucho, andes, practiques algún deporte e incluso entrenes a baja intensidad.

 

 

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

 

¿Quieres un cuerpo de "primer nivel"? Entonces tienes que darle alimentos que sean de "primer nivel" 😉 .

¿Qué buscamos en estos alimentos? Que tengan buena densidad nutricional, que sean calóricos, saciantes y que tengamos entre ellos buenas fuentes de proteínas.

 

Huevos

 

Un clásico en las dietas de volumen, tanto los huevos enteros, como las claras, son una buena elección con un perfil de aminoácidos muy completo.

Si optas por el consumo de claras (lo cual me parece un error a no ser que quisieras restringir mucho las calorías), recuerda que estas siempre deben estar cocinadas, puedes comerlas solas pueden producir molestias gástricas ya que se digieren peor. Yo te recomiendo que te comas el huevo entero, con yema, que es donde están la mayor parte de nutrientes.

¿Cuántos huevos al día? Pues optaría por un mínimo de 3 y subiría más sin problemas dependiendo de tus requerimientos calóricos.

 

Carne blanca

 

¿Nunca has estado a dieta de arroz y pollo? Esta es la típica dieta clásica que los "musculitos" seguían por su buen aporte de hidratos y proteínas "limpias" (sin grasa).

ganar musculo - pechuga de pollo oferta

Aunque ahora ya deberías saber que las grasas no son el enemigo (de hecho, son tu aliado para estar en superávit) y que se puede ganar masa muscular comiendo mucho más variado...

Las carnes blancas: pavo, pollo o conejo aportan gran cantidad de proteínas con menor cantidad de grasas saturadas que las carnes rojas (esto puede ser útil en momentos en los que quieras restringir mucho las calorías para definir).

Para que lo tengas como referencia, 100 gramos de pechuga de pollo contienen 30 gramos de proteína.

 

Carne roja

 

La otra cara de la moneda son las carnes rojas, con un aporte mayor de proteínas que cualquier otro alimento. No importa que sea de buey ternera, caballo o cerdo, todas ellas son una buena elección para ganar masa magra.

Actualmente las diferentes comunidades y publicaciones científicas no han alcanzado un consenso claro sobre la relación carnes rojas – cancer.

Si bien es cierto que en algunos casos podría haber relación, tal vez se deba a que personas que abusan de este tipo de alimentos, realizan además otros hábitos de vida poco saludables como ingesta excesiva de calorías, sedentarismo… que acentúan la aparición de esta y otras enfermedades.

Por otro lado, el consumo de carne roja de calidad de forma habitual ajustado a nuestras necesidades, junto a una alimentación saludable y acompañado de una vida activa, no parece tener efectos negativos en nuestra salud.

 

Lácteos

 

ganar músculo-lacteos

El máximo exponente es la leche, aunque puedes optar por cualquier derivado. Elige versiones enteras (que te ayudarán con el superávit) y te aportarán una buena dosis de proteínas de origen animal, siendo su relación grasas-hidratos-proteínas ideal. Los derivados, como yogures o queso, también son una buena elección.

 

 

Espinacas

 

popeye espinacas - ganar musculo

Popeye no consumía espinacas por qué sí, nuestro amigo sabía que esta verdura tiene un alto contenido en glutamina, aminoácido que contribuye al correcto desarrollo de tu musculatura. ¿Para qué recurrir a caros suplementos si puedes acompañar tus platos de un puñado de espinacas?

 

 

Atún

 

Otra buena elección para tus comidas diarias es el atún. Encontrarás 23 gramos de proteína por 100 gramos de producto. Mi recomendación es que adquieras las versiones al natural si lo compras enlatado, que no venga con aceite de ningún tipo para que sea lo más limpio posible y ya luego lo acompañas con lo que quieras. Aunque, si lo compras con algún aceite, procura que sea de oliva. 

Proteínas de alto valor biológico para no tener que depender siempre de la carne.

 

Plátano

 

Magnesio, potasio, calcio, alto en hidratos de carbono, portátil... el plátano es un buen alimento para comerlo en cualquier momento y aportar el extra de energía que necesitamos para nuestros entrenamientos diarios.

Recuerda que la energía que aporta no es inmediata, tendrás que darle tiempo a tu cuerpo a que lo dijera (ya sé que el grandísimo Rafa Nadal se los come en el descanso, pero los beneficios que obtiene de él, seguramente le lleguen varios sets después).

ganar musculo-rafa-nadal-platano

 

Aguacate

 

Otra gran fuente de potasio y grasa saludable. El aguacate es una fruta que está de moda. Muy utilizado en dieta cetogenica para acompañar en desayunos, tentempiés y ensaladas.

Una cosa que pocos saben:
Cuando lo añades a tus ensaladas, la grasa presente en 100 gramos de aguacate multiplica por cinco o más la absorción de antioxidantes (estudio).

 

 

Legumbres

 

Las legumbres han sido muy castigadas por estar acusadas de ser pro inflamatorias y generar indigestiones. Sin embargo, técnicas como el remojo o el lavado previo al cocinado disipan muchos de estos problemas.

Por lo que si toleras bien las legumbres, tienes ante ti una excelente fuente de proteínas, que además de ser saciante aporta una cantidad razonable de vitaminas y minerales.

Las que más me gustan: lentejas, garbanzos y judías 😉

 

 

Los 7 mejores ejercicios para ganar masa muscular

 

El mejor ejercicio para ganar masa muscular es...

Aquel que involucre un gran número de grupos musculares 😉 ¿Por qué? Porque conseguiremos mover más peso y estimular la hormona de crecimiento y la testosterona, dos hormonas clave en el desarrollo muscular.

Sabías que…
Es un error hacer la típica rutina de “ciclados de barrio” en la que solo ejercitan el torso y se olvidan de las piernas (el síndrome de las patas de pollo). ¿No sabes de lo que hablo? Mira:

ganar musculo gym - patas de poyo

¿Y por qué es un error? Porque los músculos más grandes se encuentran en nuestras piernas y, si los estimulamos, nos ayudará a que nuestra musculatura global también crezca más rápido.

Por su parte, los ejercicios de aislamiento, como un curl concentrado de bíceps o una extensión de gemelo, son útiles para la hipertrofia específica, pero menos rentables a nivel global. Es más, suelen venir bien para corregir asimetrías (tienes un bíceps más grande que otro, por ejemplo).

Por eso, los mejores ejercicios para ganar masa muscular que te propongo son...

 

 

1. Press banca

 

El press banca, con barra o mancuernas, es el ejercicio ideal para conseguir unos buenos pectorales, aunque también trabajas bien los brazos.

Para realizarlo, túmbate boca arriba en un banco plano, con un agarre de la barra cómodo a la altura de los hombros y los codos cerrados. No es necesario que peguen contra los costados, pero sí evita que se abran excesivamente.

El ejercicio consiste en empujar la barra hacia arriba (ni más ni menos). Sabrás que no lo ejecutas correctamente si en la posición baja de la barra los codos se van muy hacia atrás, produciendo tensión excesiva en los hombros que a la larga produce dolor y lesiones.

Músculos implicados
  • Pectoral mayor y pectoral menor.
  • Deltoides anterior
  • Tríceps.
  • Deltoides posterior
  • Borsal
  • Bíceps.

 

2. Peso muerto

 

El peso muerto te ayuda a desarrollar la espalda baja y el bíceps femoral, es ideal para ganar fuerza.

Coloca los pies a la distancia que lo harías en una sentadilla y coloca la barra por delante de tus tibias. El agarre puede ser mixto (una palma de la mano mirando hacia el frente y otra hacia ti) o el doble prono (las 2 palmas de las manos miran hacia ti). Lo habitual en principiantes es comenzar con el doble prono, pero te recomiendo pasarte al mixto en cuanto puedas, ya que a medida que aumente tu RM, este agarre es mejor para fijar la barra.

Una vez en posición, tiramos de la barra a medida que se elevan nuestros hombros y el culo se mantiene abajo hasta que la barra se dirige hacia las tibias, momento en el que iniciamos la extensión también del tronco acompañando a todo el movimiento.

Músculos implicados
  • Trapecio y romboides
  • Erector espinal
  • Gran dorsal
  • Cuádriceps
  • Gemelos
  • Isquiotibiales
  • Glúteo mayor
  • Fascia torso-lumbar
  • Erector espinal

 

3. Sentadilla

 

La cantidad de músculos estimulados en una sentadilla es brutal, así que no la menosprecies. Es típico relegar las piernas a un segundo plano cuando se trabaja en el gimnasio, sin embargo son tu mejor aliado para ganar masa muscular en todo el cuerpo.

Tanto en la versión front (barra al frente), como back (barra por detrás de los hombros) squat, es un ejercicio perfecto para unos cuádriceps fuertes, además de ayudar a potenciar el core, el cual estará activo durante todo el movimiento.

Recuerda mantener la tensión en las rodillas para que éstas apunten para fuera durante todo el movimiento, mirada al frente, core activo y descender hasta romper el paralelo que nuestros glúteos y bíceps femoral dibujan con el suelo cuando bajamos la barra.

Músculos implicados
  • Cuádriceps
  • Abductores
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Zona lumbar
  • Core
  • Brazos

 

 

4. Press Militar

 

Ejercicio de hombros para conseguir rocosidad en los mismos. Realizalo con barra o mancuernas, utiliza estas últimas si quieres corregir descompensaciones.

La recomendación sería realizar el press militar con la barra por delante, en la posición baja la apoyamos en el hueco que queda entre las clavículas y la base del cuello, desde ahí se realiza la extensión. La distancia entre manos en el agarre es más o menos a la altura de los hombros.

Si tienes falta de movilidad para encajar la barra en su sitio, trabaja con mancuernas y realiza ejercicios enfocados en ganar rango articular en muñecas y antebrazos.

Músculos implicados
  • Romboides.
  • Deltoides.
  • Trapecio medio.
  • Trapecio bajo.
  • Los tríceps.
  • Pectoral superior.

 

 

5. Remo horizontal con mancuernas o barra

 

Ejercicio ideal para entrenar la espalda y los bíceps. Colocamos sobre un banco la palma de la mano con el brazo extendido y la rodilla flexionada del lado que no vamos a trabajar.

En el otro brazo tendremos una mancuerna cogida con un agarre neutro (la palma de la mano mira hacia nosotros) y la pierna de ese lado extendida apoyada en el suelo.

Nuestro tronco no estará totalmente paralelo al suelo, sino que tendrá un ángulo de 30-45º. Lo que haremos será tirar de esa mancuerna, haciendo un movimiento de jalón. Este es un ejercicio muy típico para ejercitar la espalda con una mancuerna.

Te dejo un vídeo de remo con barra, cuya técnica es algo más compleja, pero es un ejercicio más completo:

Músculos implicados
  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor y el haz posterior del Deltoides
  • Trapecio
  • Romboides
  • Biceps

 

 

6. Dominadas (si puedes con lastre)

 

El complemento ideal al ejercicio de remo anterior. Con las dominadas no sólo consigues ganar fuerza en la espalda y en los bíceps, si no que además obtienes amplitud y la forma de “V” en la espalda o mariposa que tantos persiguen.

La dominada consiste en colgarnos de una barra con un agarre prono (los nudillos de las manos miran hacia tj) a la altura de tus hombros. Si abres más el agarre le darás más amplitud al dorsal.
Si quieres implicar más los bíceps, utiliza un agarre supino, las palmas de las manos mirando hacia tj.

tipo agarre dominada

Una vez en posición inicia el movimiento con una retracción escapular, nota como tus escápulas intentan tocarse y de ahí tus dorsales y brazos tienen que empezar a hacer fuerza para que tu barbilla se eleve por encima de la barra. Eso es una repetición.

No te estanques y mete lastre. Es el secreto mejor guardado de los calisténicos que les hace tener cuerpos inmensos que harían temblar a cualquier culturista de barrio.

Músculos implicados
  • Dorsal mayorTrapecio
  • Romboides
  • Pectoral mayor y menor
  • Deltoides
  • Infraespinoso
  • Bíceps
  • Oblicuo externo,
  • Tríceps

 

 

 

7. Man makers

 

¿Sorprendido? Tal vez nunca hayas oído hablar del “Constructor de hombres”, pero es el ejercicio más loco que he visto para poner a prueba tus límites. El Man maker consiste en la combinación de un remo con mancuernas y thruster.

Coge 2 mancuernas y colocate en forma de flexión de brazos, con las mancuernas apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Empieza haciendo un remo con mancuernas, primero un brazo y luego otro, a continuación recoge los pies para colocarlos a ambos lados de las mancuernas, en este momento empieza el thruster,

El thruster consiste en realizar una cargada profunda (estarás con las mancuernas sobre tus hombros y en posición de sentadilla profunda), para luego extender los brazos y terminar con el push press (extensión de las mancuernas por encima de la cabeza).

Si este ejercicio te parece complejo, prueba con el Devil press, en el que combinarás un burpee con un snatch, ambos con mancuernas.

Tanto un ejercicio como el otro requieren de técnica, pero cuando los domines y empieces a meter peso, sabrás por qué tanto el “Contructor de Hombres”, como el “Press Diablo” tienen tan mala fama en los Box de CrossFit.

Músculos implicados
  • Todos. ¿No te parece que en menor o mayor medida estás trabajando todos los músculos de tu cuerpo? Tal vez haciéndolo sin parpadear te ahorres alguna caloría 😀 .

 

 

 

Rutina de 4 días para ganar masa muscular

 

Voy a aprovechar los ejercicios que ya conoces del apartado anterior para crear una rutina de entrenamiento que no has visto en otro sitio.

Si te atreves a hacerla, déjame un comentario para decirme cuánto me “odias” 😉

Repetición máxima (RM) o Record personal (PR - personal record)

Es una estimación teórica del máximo peso que somos capaces de levantar en una sola repetición de un determinado ejercicio. En nuestras rutinas utilizaremos el porcentaje de la repetición máxima (%RM) para que te asegures de que estás trabajando en un rango de peso efectivo para el objetivo propuesto, en este caso hipertrofia.

Para ayudarte en esta aproximación, existen tablas para conocer el peso aproximado que serías capaz de levantar sin necesidad de tener que exponerte a trabajar tan cerca de tu límite.

Si tu RM en Press Banca es de 100 kg, por ejemplo, el lunes tendrías que trabajar con el 75% de ese peso.

Haremos 2 días seguidos y uno de descanso, que sería el miércoles y el fin de semana libre. Puedes adaptarla como mejor te venga si prefieres entrenar el finde.

*Los descansos entre series serán en torno a 90 segundos en todos los días y ejercicios propuestos.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Comienzas la sesión con una sesión de torso, primero ejercicios compuestos, más demandantes metabólicamente, para continuar con hombros, ejercicios de aislamiento y core. Día de pierna, comienzas con ejercicios más específicos, para pasar al man maker que te disparará la frecuencia y te pondrá al límite, para finalizar con dos ejercicios de aislamiento y el trabajo de core. Descanso activo: andar, hacer un poco de cardio, algún deporte... En este caso vamos a invertir 15 minutos del principio en buscar nuestro RM de dominadas con lastre, ¿cuánto peso eres capaz de ponerte encima para hacer una dominada? Terminas la semana con nuevamente trabajo de pierna y una despedida especial con burpees, para que el fin de semana no se te olvide lo duro que has trabajado esta semana.

 

 

LUNES

1  Press Banca 5 series x 8 repeticiones al 75% RM

2  EMOM 6’ de 6 Dominadas con Lastre : Realiza 6 dominadas en 1 minuto con lastre y descansa el resto del minuto, así 6 veces.

3  Press Militar 4 series x 8 repeticiones al 75% RM

4  Remo con mancuernas 3 series x 10 repeticiones

5  Fondos en paralelas 3 series x 10 repeticiones

6  Face Pull 3 series x 12-15 repeticiones

7  Dominadas supinas 4 x 10

 

MARTES

1  Sentadillas 5 series x 8 repeticiones al 75% RM

2  Peso Muerto 4 series x 8 repeticiones al 75% RM

3  Hip Thrust 4 series x 12 repeticiones

4  Man Makers 3 series x 10 repeticiones

5  Curl femoral tumbado 3 series x 15 repeticiones

6  Extensión gemelos en máquina 3 series x 10-12 repeticiones

7  Sit up (Abdominales) 4 x 20

 

JUEVES

Nota: Si no eres capaz de meter lastre en dominadas, elimina el ejercicio 1 y 2, que cambiarás por una biserie: Dominadas 5 series x 8 repeticiones sin lastre + 30” Hollow (Bloqueo abdominal)

1  Dominadas 15 minutos para buscar RM con lastre

2  Dominadas 5 series x 6 repeticiones sin lastre

3  Biserie: Press Banca 4 series x 10 Repeticiones + al fallo de Flexiones de brazos tras cada serie

4  Cruce de poleas 3 x 12 repeticiones

5  Press Arnold de pie con mancuernas 4 x 12 repeticiones

6  Pájaros 3 series x 12-15 repeticiones

7  Rueda abdominal 4 x 10

 

VIERNES

1  Peso Muerto 5 series x 8 repeticiones al 75% RM

2  Sentadillas 4 series x 8 repeticiones al 70% RM con 3” de pausa abajo

3  Zancadas 3 series x 12 repeticiones

4  Extensiones de cuádriceps sentado 3 series x 15 repeticiones

5  Curl femoral tumbado 3 series x 15 repeticiones

6  Extensión gemelos con mancuernas 3 x 10-12 repeticiones

7  Burpees 4 x 20 (Para élites, cambiar por Bastards)

 

 

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular

 

A continuación te enseño una dieta de hipertrofia genérica que deberás adaptar a tus necesidades.

Parto de la base de un individuo de 75-85 kg, que tenga unas necesidades calóricas de unas 3500 Kcal (siendo este su valor de superávit) y que, tras su jornada laboral, planifica su entrenamiento en el gimnasio por la tarde.

 

DESAYUNO

  • 140 g avena
  • 200 ml de leche entera
  • 25 g aislado de suero
  • 200 g piña
  • 35 g frutos secos naturales (nueces y almendras, por ejemplo)
  • 12 g aceite oliva (una cucharada sopera)

 

 

COMIDA

  • Primero: 340 g patata (al horno o cocida) + 150 g ternera magra.
  • Segundo: ensalada de espinacas, 100 g remolacha, 50 g champiñones y 100 g aguacate.
  • Postre: 100 g de melocotón y 30 g cacao pureza ≥ 85%

 

 

MERIENDA

  • 1 yogurt griego
  • 1 cucharada sopera de miel
  • 50 g de avellanas o almendras o un mix de ambas

 

 

PRE-ENTRENO (opcional)

  • 1 café
  • 5 g creatina en agua

Nota: si tomas creatina, puedes tomarla cuando quieras porque funciona por acumulación.

 

 

CENA

  • 100 g lentejas cocidas
  • 100 g de arroz blanco cocido
  • 200 g salmón a la plancha
  • 100 g de pimientos rojos y tomate
  • 10 g aceite coco
  • 25 g nueces.

 

 

 

Ganar masa muscular en mujeres: ¿algún cambio?

ganancia muscular mujeres

En comparación con los hombres, las mujeres tienen diferencias físicas evidentes: menor corpulencia, forma de la pelvis, hombros más estrechos, menor masa muscular en valores absolutos…

Sin embargo, cuentan a su favor con mayor elasticidad, lo que les permite un mayor rango articular en muchos movimientos que, junto a una técnica efectiva, las convierte en deportistas más eficientes.

Entonces… ¿puedo entrenar la fuerza si soy mujer?

No solo puedes, sino que deberías hacerlo.

El mayor problema que encuentra una mujer para ganar masa muscular no está en los ejercicios ni en las rutinas. Está en los prejuicios y estereotipos de la sociedad. Se dice de ellas que...

  • La hipertrofia te hará menos femenina…
  • La actividad deportiva intensa es lesiva y te descompensa hormonalmente…

Pero no existe ningún aspecto metabólico que contraindique el trabajo de fuerza e hipertrofia en mujeres y las pautas de entrenamiento son las mismas que para los hombres.

Es más, trabajar la fuerza (y en especial la potencia) previene la osteoporosis, la cual es más acusada en mujeres a partir de la menopausia (estudio).

Si eres mujer y estás leyendo este artículo, te animo enormemente a que hagas oídos sordos a lo que te diga tu entorno y comiences hoy mismo a trabajar la fuerza y la hipertrofia. Mejorarás tu composición corporal y el rendimiento físico en otros deportes. Y además, estarás más esbelta 😉

 

 

Extra: 3 suplementos para ganar masa muscular

 

Puedes gastar tu dinero en glutamina, aminoácidos ramificados (BCAAs)… pero si de verdad quieres ir a lo seguro, a suplementos avalados por la ciencia con resultados, se salvan de la criba muy pocos.

Vamos con ellos.

 

 

1 Creatina 

 

El monohidrato de creatina es mi suplemento favorito, es el que cuenta con más estudios a favor de mejorar la masa muscular y aumentar el rendimiento físico en ejercicio de alta intensidad.

Cuando la consumes se acumula en tu cuerpo en forma de fosfocreatina (60%) y el resto queda en forma de creatina libre (40%), la cual se encuentra a nuestra disposición para realizar un esfuerzo físico puntual.

Piensa que es como cuando en Fast and Furious activan el interruptor del depósito de óxido nitroso en su coches tuning.

creatina fast and furious

¿Cómo se toma?

  • Puedes tomar la creatina con fase de carga, donde consumes 0,25-0,35 gramos/kg de peso corporal durante 5-7 días y luego una fase de mantenimiento de 0,07-0,1 gramos/kg de peso corporal al día durante 30 días.
  • También puedes optar por no realizar fase de carga y tomar directamente 0,07-0,1 gramos/kg de peso corporal al día durante 60 días.

¿Y luego?

A medida que se llenan los depósitos de creatina va a disminuir su absorción.

Esto ocurre pasados unos 45 días, donde es necesario aumentar la dosis un 15%. Lo que te recomiendo es que sigas uno de los protocolos anteriores (casi que mejor en el que no existe fase de carga) durante 2 meses. Luego haces 1 mes de descanso para que se vayan vaciando los depósitos y así continuar alternando fases de toma de creatina con fases de descanso.

¿Quieres saber más sobre la Creatina y sobre qué suplemento es el mejor para empezar?
En monohidrato de creatina lo hablamos al detalle.

 

 

2 Proteína 

 

Como te comenté anteriormente, un deportista que trabaja musculación debería consumir entre 1,7 gramos de proteína por kilo de peso, pudiendo llegar a los 2 gramos.

batido de proteina - ganar musculo

El problema es que a veces es complicado llegar a estas cantidades con la dieta. Y para eso tenemos los suplementos, como el de proteína de suero de leche (o proteína whey).

¿Cómo tomarla?

Es preferible que la repartas a lo largo de las comidas que hagas.

Por ejemplo
Imagina que tienes que tomar 150 g de proteínas diarias. Podrías tomar 40 g para desayunar, 50 g para comer y 30 g para cenar. Y los 30 g restantes podrías tomarlas para merendar a partir de un batido de protes.  ¿Se entiende?

Ah, y no tengas miedo por la ventana anabólica que se produce tras el entrenamiento, ya que esta es óptima hasta 6 horas post entreno y podría llegar a las 24 horas, por lo que no es necesario que vayas corriendo al vestuario a tomarte tu batido de “protes” ;).

¿Cuál tomar?

Si vas a marcas reconocidas, no deberías tener problema. Iría a por proteínas sin sabor, con una pureza razonable (> 70%) y sin “extras añadidos” Tampoco es necesario que compres las más caras, ya que el precio suele incrementarse en aquellas proteínas que se mezclan con HMB, L-Carnitina… o enzimas digestivas para mejorar su asimilación, por las cuales rara vez suele compensar pagar más.

¿Quieres saber más sobre la Proteína y sobre qué suplemento es el mejor para empezar?
En este artículo lo hablamos al detalle.

 

 

3 Hidratos de carbono 

 

Los ejercicios de fuerza demandan energía rápida, como la glucosa.

Los carbohidratos nos ayudan a tener esas reservas de glucógeno para poder hacer un esfuerzo extra en la última repetición. Y con esto ayudamos a desarrollar nueva masa muscular.

Siendo sinceros…
Es el suplemento que menos te hará falta porque nuestra dieta suele ser abundante en ellos… La dieta mediterránea se basa en un 50%-60% de carbohidratos que, si bien está lejos de ser algo óptimo para la gran mayoría, en un contexto de ganancia muscular podría tener sentido.

Aún así, para ciertos momentos o para personas que les cuesta ganar peso, pueden tener utilidad un aporte extra de carbos.

¿Qué tipos de suplementos tenemos?

Por lo general los encontrarás como:

  • Hidratos de carbono enriqueciendo los suplementos de proteínas (CH + Proteína), normalmente se etiquetan bajo la familia “gainer” y suelen usarse para ayudar con el superávit calórico.
  • Hidratos de carbono en bebidas deportivas y geles (dextrinas), para cuando necesites un chute de energía rápida y puntual (aunque no tienen efecto inmediato, y casi que es mejor tomarlos un rato antes de entrenar).
  • Hidratos de carbono en forma de copos de avena y/o harinas, si necesitas hacer carga de glucógeno muscular y hepático.

Con la aparición de las dietas cetogénicas, algunos han demonizado los CH. Pero lo cierto es que son una buena fuente de combustible para entrenamientos de fuerza y una buena vía para incrementar las calorías que consumimos.

 

 

Extra: 2 ejemplos de batidos para ganar masa muscular

 

Los batidos son una opción válida si no llegas a cumplir la cantidad de proteínas que necesitas con los alimentos (entre 1,5-2 g por kg si entrenas fuerza).

Te dejo 2 ejemplos que me suelen gustar a mí.

Por cierto: ¿quieres más ejemplos de batidos de proteínas? En este artículo te cuento los que más me gustan...

 

1 Batido masa muscular extra calorías

 

Tiempo de preparación:

4 minutos

Tiempo de cocinado:

1 minuto

Tamaño de la porción:

1 Vaso

Calorías:

650-700 kcal. por ración

 

Ingredientes

 

GEC-Batido-masa-muscular-extra-calorías

  • 500ml de agua
  • 2 dosificadores de Harina de Avena o Copos de Avena (si te gustan los tropezones) o Salvado de Avena
  • 1 cucharada de Mantequilla de Cacahuete
  • 1/2 dosificador de Albúmina de Huevo en Polvo o Queso Fresco batido al gusto (para obtener la consistencia deseada)
  • 1/2 scoop (unos 20 gramos) de Whey Protein
Opcional: Porción Monohidrato Creapure (la que tengas que tomar en función de tu peso).

 

 

2 Batido recuperador muscular coco choco o doble choco

 

Tiempo de preparación:

4 minutos

Tiempo de cocinado:

1 minuto

Tamaño de la porción:

1 Vaso

Calorías:

300-350 kcal. por ración

 

Ingredientes

 

  • 300 ml de leche
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 scoop de Whey Protein sin sabor
  • 1 cucharada de Coco Desecado en polvo
  • 1 cucharada de Cacao Puro para los chocolateros
  • Porción Monohidrato Creapure (la que tengas que tomar en función de tu peso)

 

¡Antes de irte!

Tal vez te interese también:

  • Este artículo con las mejores proteínas y este otro con las mejores creatinas del momento
  • Este artículo con estrategias para perder grasa abdominal
  • O este con un plan de entrenamiento para entrenar en casa (o en el exterior)

¡Y esto es todo por hoy! Y ahora… ¡a entrenar!

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Albert Aguilar

Albert Aguilar

¡Hola! Soy Albert, un apasionado por la salud, el fitness y la nutrición 🙂 Doctor en Ingeniería, amante de la ciencia y especialista en nutrición deportiva. Después de toda una vida yendo al gimnasio, un día decidí montarme el mío propio. Si quieres conocer más sobre mí y la historia detrás de Gimnasio en Casa , pulsa AQUÍ.

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