Cómo montar tu gimnasio en casa avanzado

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“Los que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano encontrarán tiempo para estar enfermos”, Edward Stanley.

Ya tienes claro que quieres un gimnasio en casa. Pero, ¿por dónde empiezas a elegir todos los elementos? ¿Qué maquinas son las más efectivas y de mayor calidad? ¿Cómo puedes entrenar al máximo nivel sin gastarte un dineral?

En este artículo resolveremos todas estas preguntas: veremos los elementos básicos que no pueden faltar en tu gimnasio, las dimensiones que deberías tener en tu habitación y un conjunto de material extra interesante para añadir a tu rutina de entrenamiento.

¡Empecemos!

 

 

 

 

Por qué necesitas un gimnasio avanzado

El gimnasio básico que te proponía está muy bien si quieres gastarte lo mínimo y tener buen equipamiento para entrenar con los ejercicios más importantes. Sin embargo, tiene algunas limitaciones:

La principal es que hacer sentadillas con peso no es factible. La máquina multifunción que te propongo está pensada para soportar la barra a la altura del press de banca, no para subirla hasta la altura de tus hombros sin protecciones.

Por otro lado, el peso máximo que soporta la estructura es de 120 Kg. Si hablamos de cargar grandes pesos, esta limitación puede ser un problema.

¿Solución? Un gimnasio con mayores prestaciones. Un gimnasio avanzado.

Con el gimnasio que veremos en este artículo vas a poder entrenar con las siguientes garantías:

  • Entrenar con total seguridad usando una jaula de potencia, que soporta unos 300 Kg. Los soportes de la jaula te permiten dejar la barra a una buena altura para hacer sentadillas.
  • Usar una barra olímpica, más estable que una convencional y que te permite usar discos de 50 mm de diámetro, ideales para dejar la barra en una buena posición si partes del suelo (para hacer peso muerto, por ejemplo).
  • Discos olímpicos de goma, para amortiguar el impacto en el suelo en caso de caída (puedes utilizar de hierro si tienes el suelo protegido).
  • Banco de pesas reclinable para hacer diferentes variantes de press o abdominales.
  • Un suelo acolchado y un soporte para barra y discos. Los mismos que te proponía para el gimnasio básico.

Antes de pasar a ver los elementos concretos, vamos a ver cuánto espacio te hará falta.

 

Espacio necesario para el gimnasio avanzado

Para que tengas en cuenta el espacio que te van a ocupar todos los elementos, puedes hacer uso de este croquis:

gimnasio en casa - avanzado-medidas2

Algunas consideraciones y aclaraciones:

  • He puesto todos los elementos “desperdigados” en el espacio para que veas cuánto ocupan. No es una propuesta de distribución. Evidentemente, el banco irá debajo de la jaula de potencia y la barra irá encima del soporte. Es decir, el espacio propuesto para la Zona Gym será mucho mayor al que ves en la imagen.
  • Tienes que tener en cuenta algo crítico. La jaula de potencia que te propongo mide 2,14 m de altura. Para hacer las dominadas cómodamente, te recomiendo que tu habitación mida entre 2,4-2,5 m de altura. De no ser así, no está todo perdido. En algunas jaulas (como la que te propongo) puedes montar las barras de dominadas al revés para que no sobresalgan.
  • La zona azul está pensada para que pongas suelo acolchado. Aunque no pongas suelo protector, te recomiendo que tengas en cuenta que la zona del equipamiento tenga esas dimensiones (2,52 m x 2,52 m).
  • Ten siempre presente la dimensión de la barra olímpica (2,2 m de largo).

Las dos cifras con las que te tienes que quedar son: dimensiones de la zona de gimnasio (2,52 m x 2,52 m) y la altura de la habitación (2,5 m).

Dicho esto, vamos a la parte más interesante: el equipamiento.

 

Equipamiento

Con sólo 6 elementos puedes tener un gimnasio de calidad y decir adiós para siempre a pagar las cuotas de un gimnasio convencional. No me digas que no es emocionante…

La elección de cada uno de los elementos está basada en un análisis comparativo de los productos de mejor calidad-precio del mercado. Si quieres ver por qué he elegido un elemento en cuestión, al final de cada apartado te incluyo un enlace en el que analizo otros modelos y explico algunos criterios de elección.

 

Jaula de potencia

Esta es la pieza angular de tu gimnasio, la estructura a la que rendirás culto 😉 . Gracias a ella (y a tu esfuerzo), desarrollarás la fuerza y tus músculos brutalmente.

Cada vez más gimnasios están incorporando jaulas de potencia. En concreto, no es raro verlas en los (cada vez más de moda) gimnasios Crossfit. El motivo es sencillo: no hay nada mejor para desarrollar la fuerza. Los ejercicios más típicos que puedes hacer con una jaula son: press banca, sentadillas, dominadas o fondos.

Para tal propósito, te presento una de las jaulas de mejor relación calidad-precio del mercado:

Capital Sports Tremendour Jaula potencia

 

Características principales

  • Peso de carga máxima en el rack: 300 Kg
  • Posiciones para los soportes: 20 (soportes en J)
  • Barras laterales para fondos (dips): sí (soportan unos 120 Kg) y tienen 2 posiciones
  • Barras de dominadas: sí. Dispone de una barra doble con conexiones verticales y oblicuas y una barra desplegable, que permiten todos los tipos de agarre (prono, supino, comando etc)
  • Dimensiones (profundo x alto x largo) 118 x 214 x 141 cm
  • Peso: 90 Kg

 

 

La jaula de Capital Sports tiene todo lo que necesitas. Barra de dominadas con agarres prono/supino, barras de fondos en paralelas, soportes de seguridad a lo largo de toda su estructura… Aunque el diseño es secundario, se agradece el acabado en negro.

Una cosa a tener en cuenta: a la hora de comprarla, tienes la opción de elegir la jaula con una dorsalera a base de poleas para la parte trasera. Mi recomendación es que no la compres. Las poleas hacen que tus movimientos sean antinaturales, algo poco recomendable si quieres entrenar para tener un cuerpo funcional, no sólo estético.

Algo importante: su altura es considerable (2,14 m). Si tu techo no es especialmente alto (2,5 m, al menos) es posible montar la barra de dominadas al revés, para que no sobresalga.

Si el espacio es un problema, puedes recurrir a la media jaula de Capital Sports, ya que sus prestaciones son comparables a algunas jaulas completas.

¿Quieres ver por qué he elegido esta jaula? Échale un ojo a este artículo donde comparo las 6 más vendidas.

 

 

Banco de pesas

El mejor amigo de una jaula de potencia es un banco de pesas. Para tu gimnasio avanzado, te propongo este modelo:

Banco de pesas Capital

Características principales

  • Plegable (no)
  • 7 posiciones de respaldo
  • 4 posiciones de asiento
  • Dimensiones140 x 58 x 43 cm
  • Ruedas de plástico duro y asa para un desplazamiento sencillo
  • Revestimiento en polvo negro para proteger de la corrosión y los arañazos
  • Máxima Carga: 300 Kg
  • Peso del banco: 25,7 Kg

 

 

Soporta un peso descomunal gracias a sus tubos de acero. Piensa que el banco debe soportar tu propio peso más el que cargues en Press. 

El detalle que marca la diferencia son sus pies con la barra central: evitan el volcado lateral durante el entrenamiento aunque trabajes con pesos elevados.

Sumado a todo esto, el banco dispone de unos acolchados muy cómodos, de unos 5 cm de espesor, lo cual es de agradecer.  

¿Quieres ver por qué he elegido este banco? Échale un ojo a este artículo donde comparo 4 bancos interesantes.

 

 

 

Barra olímpica

Tal vez no sepas muy bien la diferencia entre una barra olímpica y una barra convencional. Las barras olímpicas son más pesadas y largas. Su peso oficial es de 20 Kg y su longitud de 220 cm. Este peso le confiere mucha estabilidad y su longitud está pensada para favorecer ejercicios como el peso muerto.

Por lo general, suelen ser más caras que las convencionales. Sin embargo, la opción de Klarfit que te propongo es una de las más económicas del mercado. Más, incluso, que muchas convencionales:

barra olimpica karfitklarbar

Características principales

  • Capacidad de carga: 350 Kg
  • Longitud: 220 cm
  • Peso: 20 Kg
  • Diámetro de manguito: 50 mm
  • Diámetro agarre: 28 mm (con moleteado central en diagonal)
  • Acabado: negro
  • Longitud de los manguitos: 41,5 cm
  • Material: acero

 

 

Lo mejor de esta barra, además de su acabado, es su polivalencia. Si no quieres competir, su capacidad de giro es perfecta para entrenar con ejercicios como press, donde la vibración no es deseable. Sin embargo, gira lo suficiente para ejecutar levantamientos de peso muerto.

Por poner alguna pega: no está cromada, por lo que si la usas en exteriores es posible que se deteriore con facilidad. Para que esto no ocurra, échale un ojo al apartado de limpieza al final de este artículo.

¿Quieres ver por qué he elegido esta barra? Échale un ojo a este artículo donde comparo las 6 barras olímpicas más vendidas.

 

 

Kit discos olímpicos

Si el mejor amigo de una jaula de potencia era un banco de pesas, el mejor amigo de una barra es un buen pack de discos olímpicos. Estos son los que te propongo:

discos olimpicos pack capital

 

Características principales

  • Packs disponibles: 10 de 1,25 Kg, 4 de 2,5 Kg, 2 de 5 Kg, 2 de 10 Kg, 10 de 15 Kg, 10 de 25 Kg
  • Apertura de 50,4 mm para barra olímpica con recubrimiento de acero pulido
  • Goma protectora para amortiguar golpes

 

 

Como ves, la gama de pesos disponible es amplísima, lo cual es perfecto para elaborar una buena “colección” para tu gimnasio. En caso de que no te interese ninguno de los packs, echa un ojo a estos discos olímpicos de goma que puedes comprar en unidades más pequeñas.

Son discos de goma, más cómodos que los de hierro para manejar y para evitar sustos de impactos. El orificio central es de acero pulido, lo cual reduce la fricción y facilita la inserción/extracción de los discos.

Se dice, además, que son de bajo retroceso, es decir, se mantienen estables en barra y rara vez puedan saltar durante el entrenamiento.

¿Quieres ver por qué he elegido estos discos olímpicos? Échale un ojo a este artículo donde los comparo junto con otros packs interesantes.

 

 

Soporte para mancuernas y discos

Para almacenar los discos, la barra, unas mancuernas o kettlebells, te hará falta un soporte robusto y que ocupe poco espacio. Este es el que te propongo para tu gimnasio avanzado:

Soporte para barra y discos para maquinas de gimnasio

Características principales

  • Construcción robusta con una carga máxima de unos 300 Kg
  • Peso de la estructura: 16 Kg
  • Parte superior para dejar las mancuernas
  • 7 soportes para discos con goma protectora de 25 mm de diámetro
  • 4 soportes traseros para barra
  • Protectores de plástico en las patas

 

 

Es una estructura robusta, estable y compacta. Como ves, el peso máximo que soporta es suficiente para almacenar todos tus accesorios.

Tiene varios soportes en la parte trasera para almacenar todo tipo de barras y la parte superior para dejar mancuernas u otros accesorios.

 

 

Suelo protector

Si utilizas discos de goma, el suelo protector podría ser prescindible. Si vas a ponerlo encima de todos los elementos anteriores, ten en cuenta que el suelo se deforma con el excesivo peso. Si no vas a mover los elementos de sitio, podrías hacerlo.

Si vas a ponerlo al margen del equipamiento, el suelo protector te puede servir para disponer de una zona para realizar estiramientos, abdominales y trabajo de suelo en general.

Te propongo el siguiente:

Suelo de goma gimnasio en casa

 

Características principales

  • Tiene 2 cm de espesor, suficientes para amortiguar caídas de discos de hierro
  • Pack de 4 piezas. Dimensiones de 1 pieza = 63 cm x 63 cm x 2 cm
  • Reversible (un color en cada lado)
  • Remates en los bordes para dejaros lisos
  • Ofrece aislamiento térmico y acústico
  • Es resistente al agua, lo que permite limpiarlo con facilidad

 

 

Te propongo que compres 4 packs de 4 piezas cada uno, haciendo un total de 16 piezas. Con esto cubrirás el área que veíamos en el croquis, de 2,52 x 2,52 m. En tu caso, mide el espacio que quieres utilizar y compra tantas piezas como necesites.

Ten en cuenta algo: si lo utilizas para dejar peso de forma prolongada (por ejemplo, dejas la barra cargada durante varios días) verás que deja marca en la goma. Por lo general, no hay de qué preocuparse porque el suelo acaba volviendo a su estado normal. Como precaución, intenta desmontar la barra y los discos cuando acabes de entrenar.

El suelo es reversible y puedes montarlo por la cara roja o azul (o combinar ambos). Además, también tienes la opción de comprar el suelo totalmente negro.

 

 

Tabla Resumen

EquipoFotografíaPrecio
Jaula de potenciajaula de potencia
Banco de pesasbanco de pesas
Barra olímpicabarra olimpica karfitklarbar
Discos olímpicosdiscos olimpicos pack capital
Soporte para
barra y discos

Suelo protector
de goma
(4 packs de
4 piezas)

 

Notas

Si sumas el precio de lo que hay en la tabla, verás que el total es algo cercano a los 1.500€. Algunas aclaraciones:

  • He asumido que NO eliges la dorsalera para la jaula de potencia (no te la recomiendo). Si quisieras comprarla, ten en cuenta que su precio ronda los 200€.
  • He supuesto un pack de 10 discos de 15 Kg (150 Kg en total). Obviamente, no vas a comprar únicamente discos de un solo peso. Pero sí es posible que el peso total de todos tus discos esté cercano a los 150 Kg, por lo que me parece una buena aproximación. Como te decía antes, para comprar pocos discos de algunos pesos concretos, echa un ojo a estos.
  • En el caso del suelo, he asumido que compras 4 packs de 4 piezas cada uno. Es decir, 16 piezas de 63 cm x 63 cm, haciendo un total de superficie de 2,52 m x 2,52 m. El suelo es el único elemento que no incluye en su precio el envío, que está en torno a los 30€.

 

Puede que alguno de los elementos no esté en stock o esté descatalogado. En ocasiones, el fabricante cambia algo del producto y lo actualiza con una nueva referencia. Si ha ocurrido esto último, fíjate en los productos relacionados que te aparecerán debajo del propio producto. Puede que lo encuentres ahí.


 

Ahora sí, el camino para convertir tu habitación convencional en un gimnasio avanzado está definido. 

Sólo una cosa más:

“Entrenando cuidas tu cuerpo, el único lugar que tienes para vivir” – Jim Rohn

 

Extras

Mango para dominadas y barra

Son dos mangos que sirven para ensanchar el agarre de cualquier barra, tanto de levantamiento de peso (como una barra olímpica) como de dominadas. El resultado es que mejoras la fuerza de agarre, mejoras tu fuerza y desarrollan la musculatura de tus antebrazos.

Este pack de 2 mangos es uno de los más económicos y con mejores valoraciones de los usuarios:

 

Características principales

  • Material: silicona
  • Color: rojo
  • Diámetro del agarre: 5 cm
  • Anti-giro en las barras de 2,5 cm. Se sujetan a cualquier barra

 

Por si no te queda claro, aquí van un par de ejemplos de cómo quedan en una barra estándar y en una barra de dominadas:

fat gripz - gimnasio avanzadoSi quieres más opciones de agarre, puedes optar por las Fat Gripz (como estas). Esta marca tiene hasta 3 anchuras diferentes: 4,45 cm, 5,7 cm y 7 cm.

 

Cinturón con peso (lastre)

Si levantar tu propio peso ya no es un reto, puedes optar por cinturones con peso o lastres. Sólo tienes que colgarte algunos discos para agregar dificultad:

Cinturon lastre pesas

Como ves en las imágenes, es el complemento perfecto para lastrar dominadas y fondos en paralelas.

Este cinturón se ajusta a cualquier persona. El fabricante especifica 100 Kg de carga máxima, suficiente para la mayoría de casos.

 

 

 

Electroestimulador

Un electroestimulador puede ser un complemento interesante en tu gimnasio. ¿Por qué? No pienses que te va a a ayudar a aumentar tu fuerza o tu musculatura. Sin embargo, está demostrado que reduce el dolor de lesiones.  La electroestimulación es una alternativa a la medicación con bastante respaldo científico.

De todos los modelos del mercado, este es de los más vendidos y con mejor relación calidad-precio.

Características principales

  • Dimensiones (cm): 13,2 x 6,3 x 2,3
  • Funciones: TENS y EMS
  • Canales: 2 canales separados y ajustables con 4 electrodos
  • Aplicaciones: 64 pre-programadas
  • Programas: 6 ajustables
  • Pantalla LCD retroiluminada: sí
  • Carga con batería: no

 

 

Si quieres saber más sobre ellos y ver una comparativa más completa de los mejores electroestimuladores del mercado, échale un ojo a este artículo.

Una alternativa efectiva para reducir y prevenir los dolores de espalda son las tablas de inversión. Como tejan tu cuerpo en suspensión y boca abajo, favorece el riego sanguíneo y la descompresión de vértebras. Su efecto podría ser similar al de mantenerte colgado en la barra de dominadas durante un rato, aunque con la terapia de inversión el tiempo en suspensión puede ser mayor. Si quieres saber más sobre las tablas de inversión, echa un ojo a este artículo.

 

 

Pesas rusas

Las pesas rusas (o kettlebells) son un complemento interesante en cualquier gimnasio. Aún siendo complemento, debería formar parte de tu rutina de entrenamiento habitual.

El principal motivo es que permiten mejorar tu fuerza y tu capacidad cardiovascular al mismo tiempo. 

Actualmente, puedes encontrar pesas rusas con muy buenos acabados a un precio asequible. Te propongo la siguiente familia:

Pesa rusa doyourfitness

 

Características

  • Rango de pesos: 2 kg, 3 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 15 kg y 20 kg
  • Cada categoría de peso es de un color diferente
  • Material del cuerpo: hierro fundido
  • Recubrimiento: neopreno

 

 

Para profundizar en sus fundamentos y ver más modelos de pesas rusas, te recomiendo este artículo.


¡Esto es todo!

Te recuerdo que puedes encontrar más elementos “extra” para tu gimnasio al final de este artículo.

Si tienes preguntas o alguna duda, ¡te espero en los comentarios!

 

2 Comentarios

  1. Enrique

    Hola, estoy mirando para comprar la barra olímpica de Klarfit pero pone que no está disponible. Sabes si lo volverá a estar? Gracias

    Responder
    • admin

      Hola Enrique! No creo que dejen de venderla. Es una barra que está teniendo mucho éxito y buenas valoraciones. Supongo que por eso se habrán quedado temporalmente sin stock. Lanza una pregunta desde Amazon para ver cuándo volverán a tener stock. Si quieres una alternativa, puedes echar un ojo a este artículo sobre comparativas de barras que publiqué.

      Responder

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