A día de hoy, tener un gimnasio en casa ya no es una utopía.

Si sabes buscar bien, puedes encontrar máquinas compactas a precios razonables que te permitan montar un gimnasio en casi cualquier espacio.

Después de investigar las novedades en máquinas de entrenamiento, buscar por multitud de tiendas de fitness y comparar precios, encontré la combinación exacta para hacer el gimnasio que quería. Y quiero compartirlo contigo para ayudarte a montar el tuyo.

¡Vamos a ello!

Antes de empezar… ¿cómo elegir el mejor gimnasio?

Puede que todavía seas de los que creen que las máquinas complejas son las más efectivas para entrenar.

Si es así, déjame decirte que te equivocas.

Máquinas Smith, muy habituales en los gimnasios, suelen trabajar grupos musculares aislados con trayectorias de movimiento fijas. Y eso supone una gran desventaja frente a los ejercicios compuestos.

Máquina smith. Los ejercicios se hacen con una trayectoria fija, no ejercitas coordinación y equilibrio

En el mercado hay multitud de máquinas multifunción, la mayoría basadas en poleas o máquinas de Smith. Para empeorar la situación, estas máquinas involucran poco a los músculos estabilizadores (sostienen parte de tu cuerpo para que los demás músculos puedan moverse con seguridad), por lo que, a medio plazo, eres más vulnerable a lesiones si entrenas con ellas.

¿Por qué las siguen recomendando en la mayoría de gimnasios?, te preguntarás.

Porque requieren menos técnica para ejecutar los ejercicios, lo cual permite al personal del gimnasio desentenderse y que cada uno entrene por su cuenta. Es la filosofía self-service exportada a los gimnasios.

Por suerte, cada vez son menos los que entrenan en este tipo de máquinas y optan por un entrenamiento con ejercicios «de verdad». Los ejercicios más efectivos siguen siendo los de siempre, los que involucran muchos músculos y sus movimientos son «más naturales». Por ejemplo:

Esto no quita que entrenar con ejercicios aislados en momentos puntuales no sea una buena estrategia. Los ejercicios aislados sirven para compensar asimetrías o mejorar la funcionalidad de algunos músculos concretos. Pero nunca deberían ser la parte principal de una rutina de entrenamiento.

En resumen, no todas las máquinas de gimnasio son igual de efectivas ni seguras. Si quieres un cuerpo con músculo abundante y funcional, tu gimnasio debería permitirte hacer ejercicios compuestos.

Espacio necesario para nuestro Gimnasio Básico

Te recomiendo que te asegures de que dispones de una habitación (o al menos parte de ella) con el espacio necesario para empezar el proceso de transformación. Estas son las dimensiones que debes tener en cuenta:

Es especialmente importante la altura. Necesitas unos 2,4 metros para que el espacio entre la barra de dominadas y el techo de tu habitación sea suficiente como para elevarte sin problemas.

Las dimensiones del suelo del gimnasio (2,52 m x 2,52 m) coinciden con 16 módulos de suelo de goma protector de 63 cm x 63 cm que verás más adelante. Podrías apurar un poco más y comprar menos piezas, pero te recomiendo que dejes holgura por si quieres mover el equipo de posición o quieres usar la zona para hacer estiramientos.

Las medidas de la habitación no están definidas porque va a depender de lo que quieras apurar. Pero hay algo importante a tener en cuenta: en el lado que tengas la puerta de entrada, dale un margen de 1 metro al inicio del suelo del gimnasio. Esto te permitirá abrirla sin problemas.

Del resto de elementos que aparecen en la foto, no te preocupes por el momento. A continuación veremos los detalles de cada uno. Quédate con las dimensiones del suelo del gimnasio (2,52 m x 2,52 m) y la altura (2,4 m).

Cumplido estos requerimientos, pasemos a la acción.

Equipamiento

Te voy a presentar el equipamiento básico con el que podrás entrenar en condiciones. Te propongo el mismo que tengo instalado en casa y del cual estoy muy satisfecho (al final podrás ver fotos del resultado).

1 Máquina multifunción completa

Esta es la pieza clave de tu gimnasio en casa. La máquina multifunción ideal debería ser compacta y que te permitiera hacer ejercicios que te comentaba antes, como el Press Banca, Dominadas o Fondos, para desarrollar tus músculos brutalmente.

La máquina que te propongo de Capital Sports (empresa alemana especializada en material de gimnasio) se acerca bastante a este ideal:

Es una máquina muy económica, pero en mi caso suficiente. Algo que me viene bien es que pesa muy poco, por lo que es muy fácil moverla sobre un suelo de goma o plástico. De esta forma, puedes ponerla en un rincón cuando no la utilices o darle la vuelta cuando te convenga (es lo que suelo hacer yo).

¿Qué ejercicios te permite hacer esta multiestación? 

Si quieres ver que algunos ejercicios que puedes hacer con este gimnasio y tener un plan de entrenamiento básico, puedes descargarte GRATIS esta guía en pdf:

Montaje

Algunas consideraciones basadas en mi experiencia:

• El montaje puedes hacerlo tú solo, aunque no está de más si te puede ayudar algún amigo o familiar. Yo lo hice en dos tardes y no soy nada mañoso. Sigue con calma las instrucciones sin saltarte ningún paso y asegúrate de apretar bien cada tornillo.

• Hay muchas tuercas que son de presión o seguridad. Verás que tienen un plástico azul, necesario para impedir que cedan con el tiempo. Esto dota a los anclajes de máxima seguridad. Para poder introducir estas tuercas, tienes que bloquear el lado opuesto del tornillo.

Tipo de tornillería incluida en el montaje de la máquina de gimnasio multifunción

 

• Herramientas: la máquina no las trae incluidas, así que deberás usar las tuyas. Con un juego de llaves fijas es suficiente, aunque te puede venir bien una llave inglesa.

• Si quieres tener ya el manual de montaje en pdf, descárgalo aquí.

Inconvenientes

Aunque para el precio que tiene las prestaciones son muy buenas, después de estar usándola durante años, he percibido algunos detalles que se podrían mejorar:

• Cuando haces dominadas, la barra metálica que soporta el banco vibra y se escucha como choca debido a su holgura. La solución es insertar algún cartón para bloquear el movimiento. En esta foto verás un detalle:

Cartón para evitar la vibración al hacer algunos ejercicios

• Otra opción para evitar la vibración que te decía sin necesidad de poner nada, es desenganchar la barra de uno de los agujeros, sin quitarla del todo. Esta es la que hago últimamente.
• El mecanismo de los soportes para la barra que pueden cambiarse a tres alturas diferentes podría ser más seguro. El que hay es suficiente, pero estaría mejor alguno con cierre de pestaña.
• Al no ser una jaula de fuerza completa, no tiene rack en la parte superior para dejar la barra y hacer las sentadillas cómodamente. Hay alternativas, pero son algo más incómodas. Si quieres echar un vistazo a las mejores jaulas de fuerza del mercado (las hermanas mayores de las máquinas multifunción) pincha aquí.

2 Kit de barra, discos y mancuernas

Difícilmente encontrarás algo más económico y robusto para complementar tu gimnasio en casa que este kit de Decathlon.

La barra que tiene es lo suficientemente larga para hacer los ejercicios correctamente (aunque puedes optar por una barra olímpica). Ten cuidado porque muchas de las barras que venden son de 1,2 metros. Lo ideal es que su longitud esté entre 1,7 – 2,2 metros

Este es el kit que te propongo:

Si juntas todos los discos, podrías llegar a tener en la barra 80 Kg + 9 Kg de peso de la barra = 89 Kg. Es un peso decente para Press Banca. Pero si quisieras más peso, podrías comprar discos sueltos (ver apartado final de Accesorios).

La compra se hace muy sencilla online y te lo llevan a casa en unos días. Este es el despiece:

3 Soporte para mancuernas y discos

Para almacenar los discos, la barra y las mancuernas, te hará falta un soporte robusto y que ocupe poco espacio. Después de buscar y comparar precios, esté fue el que más me gustó:

Como puedes ver, el peso máximo que soporta supera con creces el peso que almacenarás. Además de poder colocar los discos, la barra y las mancuernas, puedes colgar otro tipo de complementos, como las pesas rusas.

La sensación al usarlo es que es una estructura robusta y estable. Además, ocupa muy poco espacio.

Viene con las instrucciones de montaje y se monta en unas dos horas por manos inexpertas (como las mías). Si ya has montado el equipo multifunción, esto te parecerá una broma.

4 Suelo protector de goma

El suelo de goma es la mejor inversión para proteger el suelo de tu casa y colocar todo el equipamiento. Además de comodidad y apariencia profesional, el suelo protector te aporta:

Yo compre este:

Para cumplir con las medidas que te proponía de tamaño de gimnasio, deberías comprar 4 packs de 4 piezas de este suelo de goma. De esta forma, tendrás 16 piezas de 63 cm x 63 cm, haciendo un total de superficie de 2,52 m x 2,52 m.

Puedes elegirlo en dos formatos de color:

1. Totalmente negro
2. Reversible: azul por un lado y rojo por el otro

Resultado final

Este el el resultado del gimnasio montado en una habitación de casa (son las primeras fotos que hice. A día de hoy tengo algunas cosas más).

Tabla Resumen

Equipo	Detalles
Máquina multifunción	VER DETALLES
Soporte para barra y discos	VER DETALLES
Suelo protector de goma (4 x4)	VER DETALLES
Barra, mancuernas y discos	VER DETALLES

Si sumas el precio de lo que hay en la tabla, verás que el total es algo más de 500€. Tanto la máquina multifunción como el Kit de barra y mancuernas suelen ser con gastos de envío incluidos. Donde puede que te cobren es en el suelo de goma y en el soporte.

Ahora sí, lo tienes todo para convertir tu habitación convencional en un gimnasio básico.

Sólo quiero recordarte una cosa más, que es uno de mis lemas que verás en la página principal:

Extra Los mejores Accesorios para entrenar en casa

Tanto si tienes un gimnasio en casa como si no, te puede venir bien incorporar alguno de estos accesorios. La mayoría son económicos pero brutalmente efectivos.

1 Discos adicionales

El kit básico que te propongo tiene 80 Kg (barra aparte) de peso máximo que puedes colocar en la barra. Si quisieras añadir más peso o tener discos adicionales, puedes comprarlos sueltos.

Hay discos de goma que reducen los daños en el suelo en caso de caída. Pero son mucho más caros que los de hierro fundido. Además, tú ya tendrás el suelo de goma para prevenir justamente eso.

Te propongo estas opciones económicas de tipos de discos extra para añadir a tu gimnasio.

Tienes gran variedad de pesos disponibles: 1,25 Kg, 2,5 Kg, 5 Kg, 7 Kg, 10 Kg, 15 Kg y 20 Kg.

Si has comprado el soporte para discos y barra no vas a tener problemas de almacenamiento con estos discos adicionales.

2 Rueda de abdominales

Este sencillo complemento esconde un potencial tremendo. Es de los mejores ejercicios (junto con los levantamientos) para desarrollar tus abdominales. Parece sencillo de hacer, pero te aseguro que no vas a aguantar muchas repeticiones…

Es un complemento perfecto para tu gimnasio porque no ocupa casi espacio. Puedes dejarlo en la parte superior del soporte de discos, junto a las mancuernas.

Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.

3 Cinturón con peso (lastre)

Cuando levantar tu propio peso deja de ser un reto, tienes que recurrir a los lastres o cinturones con peso. Su principio es muy básico: consiste en un cinturón al que le cuelgas uno o más discos:

Como ves en las imágenes, es el complemento perfecto para lastrar dominadas y fondos en paralelas.

Este cinturón se ajusta perfectamente a cualquier persona. El fabricante especifica 100 Kg de carga máxima, lo cual es más que suficiente.

4 Zapatillas

Entrenar descalzo es la mejor opción para tener estabilidad y control sobre los ejercicios. Como en épocas frías puede no ser viable, puedes usar este revolucionario calzado, que es lo más parecido a ir descalzo.

Además, te pueden servir para hacer excursiones o andar por la calle, si no te incomoda aguantar miradas de asombro. Algunos las usan para correr, aunque se recomienda ir muy poco a poco para que el pie se adapte.

Si prefieres un calzado más discreto para entrenar, te recomiendo que eches un vistazo en este link, en el que encontrarás un gran conjunto de zapatillas de halterofilia.

5 Guantes para gimnasio

La realidad es que no llevar guantes puede resultar incómodo al principio. Pero una vez sale el cayo, te acostumbras rápidamente.

Como en el caso de las zapatillas, los guantes hacen que pierdas sensibilidad en el agarre. Sin embargo, pueden resultarte útiles si tiendes a sudar.

Estos guantes dan buen resultado. Están hechos de material flexible y transpirable, con remates de silicona antideslizantes. Para lavar, se pueden poner en la lavadora sin problema.

6 Fortalecedor de antebrazo

Una forma efectiva de mejorar el agarre de las manos y desarrollar los antebrazos es utilizar unos sencillos fortalecedores, como estos.

Puedes regular la fuerza del muelle de 10 a 40 Kg para ir incrementando la dificultad. Lo mejor es que puedes usarlo en cualquier lugar y seguir entrenando aunque estés en el sofá viendo la tele ;).

7 Comba fitness

Una de las mejores formas de calentar antes de entrenar es incorporar alguna sesión de comba para activar rápidamente los músculos.

Ya hay cuerdas que pueden ajustarse según tu altura, e incluso que tienen mangos que rotan 360º para facilitar los saltos. Esta comba es de las más usadas, e incluye una cuerda de repuesto.

8 Rodillo espuma (foam roller)

Este tipo de rodillos están muy de moda. Y con razón. Son una excelente herramienta para complementar tus estiramientos al final del entrenamiento.

Se utiliza para aliviar zonas de la fascia muscular doloridas, provocadas por una tensión continúa, sobrecargas etc. (lo que se conoce como liberación miofascial).

Mediante tu peso, haces girar el rollo de espuma para masajear las zonas en las que sientas más congestión muscular.

Te propongo este modelo:

Es de los más vendidos y con mejores valoraciones de los usuarios. Si tienes dudas acerca de cómo utilizarlo, mira el siguiente video con algunos ejemplos:

¡Esto es todo! Si tienes preguntas o alguna duda, ¡te espero en los comentarios!