Tanto si tienes tu gimnasio en casa como si no, este artículo te interesa. Hoy vamos a hablar de accesorios útiles para entrenar. La mayoría de los que veremos son pequeños y económicos, pero te pueden servir para hacer grandes cambios en tu cuerpo y en tu desempeño físico.

Los he clasificado en cinco grupos diferentes según el momento y el tipo de entrenamiento. Estos son: calentamiento, mejorar agarre, incrementar peso, mejorar abdominales, estiramientos y protecciones.

¡Vamos a verlos!

 

Tabla resumen de accesorios

ArtículoFotografíaDescripciónDetalles
# CALENTAMIENTO #
Comba- Longitud ajustable
- Rotación 360º
Bandas elásticasmaterial crossfit - bandas elasticas- 5 bandas
- Diferentes niveles
de resistencia
- Material: latex
# MEJORAR AGARRE/ANTEBRAZO #
Cuerda
antebrazos
- Longitud cuerda:
1,2 m
- Máximo peso:
50 Kg
Mango
Dominadas
Barra
- Diámetro agarre:
5 cm
- Material: silicona
Pinzas
antebrazo
fortalecedor antebrazo- Fuerza: 10-40 Kg
- Material: goma/acero
inoxidable
# INCREMENTAR PESO #
Cinturón con
peso (lastre)
- Carga máxima:
100 Kg
- Material: nylon/acero
inoxidable
Discos
adicionales
dicos pesas convencionales- Material: hierro
fundido
- Diámetro: 30 mm
- Pesos: 1,25-20 Kg
# ABDONIMALES #
Rueda- Peso soportado:
130 Kg
- Material: goma/acero
Rueda
doble
- Peso soportado:
más de 200 Kg; 
- Material: goma/acero
Parallettesgimnasio_en_casa_parallettes- Dimensiones:
45 x 30 x 30 cm
- Peso: 7,5 Kg
- Material: acero
# ESTIRAMIENTOS #
Rollo
espuma
- Longitud: 33 cm
- Diámetro: 13 cm
- Colores: 5
Barra de
relajación
- Longitud: 53 cm
- Anchura: 5 cm
Esterilla- 2 tamaños diferentes
- Material: Gomaespuma
# PROTECCIONES #
Zapatillas- Filosofía minimalista
- Suela antideslizante
Guantesguantes gimnasio- Finos y suaves
- No engloban toda la mano

 

 

 

Calentamiento

Mucha gente confunde el calentamiento con los estiramientos. Antes de empezar a entrenar, no debemos estirar los músculos (ve al apartado de estiramientos para más detalles). Lo que tenemos que hacer es preparar nuestro cuerpo para la acción. ¿Cómo?

  • Subiendo pulsaciones mediante ejercicios de baja carga e intensidad media: saltos en el sitio, escaladores, flexiones etc.
  • Calentando articulaciones: mover muñecas, mover los brazos en círculo o hacer movimientos de cuello.
  • Empezando los ejercicios con muchas repeticiones y poco peso, para poner en guardia nuestras fibras musculares.

A algunos de estos ejercicios también se les conoce como «estiramientos dinámicos», ya que pretenden mejorar la respuesta de los músculos en movimiento.

Estos son algunos accesorios que te pueden ayudar en esta fase:

 

1 – Comba fitness

Una de las mejores formas de calentar antes de entrenar es incorporar alguna sesión de saltos de comba para activar rápidamente los músculos.

Ya hay cuerdas que pueden ajustarse según tu altura, e incluso que tienen mangos que rotan 360º para facilitar los saltos. Esta es una de las más vendidas:

Comba fitness

 Cable de acero intercambiable (con repuesto incluido)
 Longitud ajustable (hasta 3 m) y rango de movimiento de los mangos de 360º

 

2 – Bandas elásticas

Las bandas elásticas son multiusos. Por un lado, te pueden servir para el calentamiento, donde es adecuado hacer muchas repeticiones con poco peso y preparar así las fibras musculares.

Por otro lado, son un buen complemento de calistenia, ya que incrementan la resistencia del ejercicio.

Pero además, son una herramienta potente para mejorar tu movilidad, ya que puedes hacer sesiones de estiramientos con mayor resistencia.

Te propongo este pack de 5 bandas elásticas, cada una con un nivel de fuerza diferente. Su longitud es de 30 cm.

material crossfit - bandas elasticas

 5 bandas con diferentes niveles de resistencia
 Material: latex 100% natural
 Bolsa incluida para su transporte

 

 

Accesorios para antebrazo y mejorar el agarre

Tener unos antebrazos fuertes es algo que todos deberíamos buscar. Más allá de la estética, una buena musculatura en los antebrazos es sinónimo de buen agarre. Y el agarre es fundamental para ejecutar con garantías ejercicios como peso muerto o dominadas. Si no tienes suficiente fuerza de agarre, puede que te estanques con estos ejercicios.

Estos accesorios te ayudarán a mejorar el agarre y aumentar la musculatura de tu antebrazo. ¡Ahí van!

 

1 – Cuerda antebrazos

 

 Longitud de la cuerda: 1,2 m
 Máximo peso: 50 Kg
  No sirve para discos olímpicos

 

Puedes usar la mayoría de discos, pero parece ser que los discos olímpicos de 50 mm de abertura se cuelan por el soporte al final de la cuerda. Si no tienes pesas pequeñas para insertar, te puede interesar este kit económico de 4 pesas de 1,25 Kg:

pesas pequeñas

 

2 – Mango para dominadas y barra

Consiste en un par de mangos que sirven para ensanchar el agarre de cualquier barra, tanto de levantamiento de peso (como una barra olímpica) como de dominadas. El resultado es que mejoras la fuerza de agarre, mejoras tu fuerza global y desarrollas la musculatura de tus antebrazos.

Este pack de 2 mangos es uno de los más económicos y con mejores valoraciones de los usuarios:

 Material: silicona
 Diámetro del agarre: 5 cm
 Anti-giro en las barras de 2,5 cm. Se sujetan a cualquier barra

 

Por si no te queda claro, aquí van un par de ejemplos de cómo quedan en una barra estándar y en una barra de dominadas:

fat gripz - gimnasio avanzadoSi quieres más opciones de agarre, puedes optar por las Fat Gripz (como estas). Esta marca tiene hasta 3 anchuras diferentes: 4,45 cm, 5,7 cm y 7 cm.

 

3 – Pinzas antebrazo

Una forma efectiva de mejorar el agarre de las manos y desarrollar los antebrazos es utilizar unos sencillos fortalecedores, como estos.

fortalecedor antebrazo

 

Puedes regular la fuerza del muelle de 10 a 40 Kg para ir incrementando la dificultad. Lo mejor es que puedes usarlos en cualquier lugar y seguir entrenando, aunque estés en el sofá viendo la tele 😉 .

 Fuerza regulable de 10 a 40 Kg
 Material: acero inoxidable y goma

 

 

Incrementar el peso/dificultad

Cuando tu propio peso o las pesas que usas para entrenar ya no suponen un reto, es hora de incrementarlo.

Si quieres que tus músculos sigan creciendo debes someterlos a nuevos desafíos. Se suele decir la frase de «el tamaño de tus músculos es proporcional al peso que eres capaz de levantar«. Simple: si quieres más músculo, levanta más peso.

Vamos a ver cómo hacer de tus ejercicios algo más complicado:

 

1 – Cinturón con peso (lastre)

El principio de funcionamiento es muy básico: consiste en un cinturón al que le cuelgas uno o más discos:

Cinturon lastre pesas

Como ves en las imágenes, es el complemento perfecto para lastrar dominadas y fondos en paralelas.

El cinturón que te propongo se ajusta perfectamente a cualquier persona.

 Carga máxima: 100 Kg
 Material: cinturón de nylon y cadena de acero inoxidable
 Peso del cinturón: 400 g

 

2 – Discos adicionales (no olímpicos)

Los discos adicionales pueden ser para tus mancuernas, para tu barra o bien para algún lastre (como el que te he enseñado antes).

Te propongo esta opción económica:

 

dicos pesas convencionales

 

 Diámetro interno: 30 mm (no serían válidos si compraras una barra olímpica)
 Pesos: 1,25 Kg, 2,5 Kg, 5 Kg, 7 Kg, 10 Kg, 15 Kg y 20 Kg
 Material: hierro fundido

 

3 – Discos olímpicos adicionales

Si lo que quieres es aumentar la familia de discos olímpicos, esta es mi recomendación:

discos olimpicos capital sports 2

 Pesos disponibles: 1,25 Kg, 2,5 Kg, 10 Kg, 15 Kg, 25 Kg (se venden en grupos de 2 unidades)
 Apertura de 50,4 mm para barra olímpica con centro de aluminio
 Caucho negro para amortiguar golpes contra el suelo

 

 

Abdominales

Algunos deportistas dicen hacer 500 abdominales diarios y han extendido el mito de que más abdominales al día es igual a abdominales más definidos.

Sin embargo, los abdominales son un músculo más y crecen con sesiones de hipertrofia. Pero hay algo todavía más importante si quieres ver el «six-pack». Se suele decir que los abdominales se trabajan en la cocina porque necesitas perder la grasa abdominal para verlos. Si tienes grasa abdominal, no importa el ejercicio que hagas, van a permanecer en la sombra (¿quieres saber cuáles son los mejores suplementos quemagrasa?).

Si ya has perdido suficiente grasa para que empiecen a intuirse, siento decirte que (muy posiblemente) los ejercicios que estás haciendo no son los más efectivos. Y la pregunta: ¿cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales?

La respuesta: un estudio realizado con aparatos de electromiografía (EMG, mide los impulsos eléctricos que generan las contracciones musculares) encontraron que los ejercicios más exigentes para los abdominales eran los realizados con ruedas (roll wheel):

mejores ejercicios abdominales gimnasio en casa

Contrariamente a lo que se piensa, los clásicos ejercicios de abdominales (cruch y todas sus variantes en la gráfica) están muy por detrás de los ejercicios de elevaciones de piernas y de los ejecutados con rueda de abdominales. Las pruebas demostraron que generan menos activación muscular.

Como ves, parece que no es mala idea tener una de esas ruedas en casa…

 

1 – Rueda de abdominales

Este sencillo complemento esconde un potencial tremendo. Como hemos visto en la gráfica anterior, es de los mejores ejercicios para desarrollar tus abdominales.

Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.

Rueda abdominales 2

 

 Dimensiones: longitud 32cm x altura 14,5cm
 Peso soportado: 130 Kg; Peso total: 0,8 Kg
 Material: ruedas de goma y tubo de acero galvanizado
 Incluye alfombrilla acolchada para proteger rodillas

 

2 – Rueda de abdominales doble

La rueda doble va un paso más allá que la rueda simple: incrementa la dificultad a través de mayor inestabilidad. El resultado es que haces trabajar más los abdominales.

Estas son las mejores calidad/precio del mercado que he encontrado:

rueda de abdominales doble

 Dimensiones: 30cm x 20cm x 1.5cm
 Peso soportado: más de 200 Kg; Peso total de los rodillos: 1,5 Kg
 Material: ruedas de goma y eje de acero inoxidable
 Incluye alfombrilla acolchada para proteger rodillas

 

3 – Parallettes (barras paralelas)

Las parallettes son un complemento que ocupa poco espacio y permiten ejecutar ejercicios muy interesantes, como por ejemplo:

  • L-sits (ejercicio isométrico para abdominales)
  • Variante de plancha de abdominales con elevación (otro ejercicio isométrico)

accesorios_gimnasio_en_casa_parallettes

Estos ejercicios de abdominales también son considerados como muy exigentes, mucho más que los típicos crunch (no aparecen en la gráfica anterior porque no fueron evaluados).

Además de los ejercicios anteriores, con las parallettes también puedes hacer otros como flexiones profundas o fondos en paralelas (levantando las piernas sobre una superficie de apoyo).

Para empezar, te recomiendo unas parallettes como estas:

gimnasio_en_casa_parallettes

 Dimensiones: largo 45cm x alto 30cm x ancho 30cm
 Peso: 7,5 Kg
 Material: acero y pies antidesliantes

 

 

Estiramientos

El objetivo de los estiramientos es relajar los músculos y recuperar su movilidad. Tras el entrenamiento, los músculos están contraídos y calientes, lo que les hace responder mejor a estiramientos estáticos (el típico estiramiento donde aguantamos el músculo contraído durante varios segundos).

Es importante remarcar una cosa: la mayoría de gente que entrena en el gimnasio empieza su sesión con estiramientos estáticos (como coger el pie para estirar el cuádriceps). Bien, pues esto es un error. No hay que estirar el músculo antes de entrenar, hay que calentarlo, como hemos visto en apartados anteriores.

Estos son algunos accesorios que te pueden venir bien en esta fase final:

 

1 – Rodillo de espuma (foam roller)

A pesar de su extraña apariencia, los rodillos están de moda y se han convertido en un elemento habitual en casi todos los gimnasios. ¿Motivo? Son una buena herramienta para complementar tus estiramientos al final del entrenamiento.

Su objetivo es aliviar los puntos más doloridos de la fascia muscular (especie de tela que recubre todos los músculos). Estas dolencias suelen estar provocadas por una tensión continúa, sobrecargas etc. Otro nombre para referirse a lo mismo es liberación miofascial.

¿Cómo funciona? A partir de tu peso, haces girar el rollo de espuma para masajear las zonas en las que sientas más congestión muscular. Este es de los más vendidos y con mejores valoraciones de los usuarios.

rodillo espuma

 Longitud: 33 cm. Diámetro: 13 cm
 Colores: negro, naranja, rosa, verde, militar

 

 

2 – Barra de relajación

Es una variante del rodillo. Te permite llegar a zonas específicas más fácilmente y es más compacta. El inconveniente es que tienes que aplicar tú la presión con los brazos, a diferencia del rodillo que te vale con tu propio peso.

Su precio es muy similar al rodillo de espuma, así que sólo lo compraría en caso de que quieras algo más compacto.

 

 Longitud: 53 cm. Anchura: 5 cm
 Colores: naranja

 

3 – Esterilla

La esterilla no sólo te protege del duro suelo, también te sirve para aislarte del frío. Además de ser útil para los estiramientos, es un accesorio perfecto para hacer algunos ejercicios de abdominales, como la plancha.

      

 

 Cintas de plegado incluídas
 2 tamaños diferentes: largo 190 cm x ancho 100 cm x grosor 1,5 cm; o bien largo 190 cm x ancho 60 cm x grosor 1,5 cm
 Colores: negro, celeste, rosa, rojo, morado, verde, gris, azul real, azul petróleo, verde lima, amarillo, naranja albaricoque
 Material: Gomaespuma de NBR antideslizante (caucho nitrilo-butadieno). Sin ftalatos ni metales pesados

 

Protecciones

No soy muy fan de las protecciones. Por lo general, restan sensibilidad y empeoran la ejecución del ejercicio. Sin embargo, hay algunas que, bajo ciertas circunstancias, se convierten en necesarias. Veamos cuáles:

 

1 – Zapatillas

Si puedes entrenar descalzo, hazlo. Por lo general, es mucho mejor que llevar calzado. Como no siempre será posible (suelo frío, terrenos peligrosos…) puedes utilizar unos zapatos que simulen la sensación de ir descalzo:

Vibram fivefingers

 Suela: Vibram andiseslizante
 Tipo de cierre: cordones con velcro
 Colores: negro, gris o azul

 

2 – Guantes para gimnasio

Los guantes son un complemento muy usado pero poco recomendable. Su uso hace que pierdas sensibilidad en el agarre. Sin embargo, si tiendes a sudar en exceso, te pueden ser útiles para evitar resbalones.

Te propongo los siguientes:

 Material: cuero y silicona en la palma
 Tipo de cierre: velcro
 Colores: negro, morado o rosa

 

Conclusión

Accesorios hay miles, pero he querido presentarte los que más utilidad tienen para tus entrenamientos/recuperación.

Otros accesorios importantes para tu recuperación (de los que hablo con profundidad en otros artículos) son las tablas de inversión, geniales para los dolores de espalda, y los electroestimuladores, para ayudarte con dolores crónicos. Te recomiendo que les eches un ojo.

Si conoces otro accesorio que consideras útil, puedes decírmelo en los comentarios 😉

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