Los suplementos deportivos no son imprescindibles para desarrollar tus músculos y mejorar tu salud. Que nadie te diga lo contrario. Sin embargo, algunos de ellos te pueden ayudar a progresar más rápido, siempre que los combines con una buena alimentación y un adecuado descanso.

Las proteínas (junto con la creatina) son uno de los suplementos deportivos con más respaldo científico y reconocimiento en el mundo del deporte y de la competición.

En este artículo vamos a analizar por qué puede ser recomendable tomar un suplemento de proteínas si estás entrenando y cómo identificar las mejores del mercado. También te daré algunas ideas de batidos de proteínas para complementar tu entrenamiento.

¡Empecemos!

 

Tabla comparativa de las mejores proteínas

MarcaFotografíaTipo
Pureza
(%)
Sabores
Tamaños
paquete
Ranking
LabDoor
Precio
(1 Kg)
Detalles
Optimum
Nutrition
mejores proteinas - 1Aislado y
concentrado
74,1151 Kg, 2 Kg
y 4,5 Kg
35€€
MyProteinmejores proteinas -2Concentrado7781 Kg y
2,5 Kg
8
MyProteinmejores proteinas -2Aislado87,681 Kg y
2,5 Kg
2€€
NowFoodsmejores proteinas - 3Aislado78,8-500 g
y 800 g
5€€€€€
Dymatizemejores proteinas - 4Aislado
e hidrolizado
868900 g y
2,2 Kg
7€€€
Isopuremejores proteinas - 5Aislado73,821 Kg
y 2 Kg
20€€€€

*Nota 1: la pureza está en función de los test de LabDoor, no de la etiqueta del fabricante.

*Nota 2: los rankings de Labdoor (explicados más abajo) puntúan con “1” a la mejor proteína

 

 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son un elemento indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Están formadas por cadenas de aminoácidos, siendo éstos un total de 20.

Nuestro cuerpo es capaz de “fabricar” la mayor parte de aminoácidos por sí solo. Pero hay algunos, en concreto 9, que debemos proporcionárselos mediante alimentos. A estos aminoácidos se les conoce como aminoácidos esenciales. 

mejores proteinas - aminoacidos

 

Habrás oído que hay alimentos cuyas proteínas son de mayor calidad. Esto depende de los aminoácidos esenciales que contengan sus proteínas:

A mayor número de aminoácidos esenciales en su cadena de proteínas, mayor es su calidad.

Por lo general, las proteínas animales suelen ser de mayor valor biológico que las vegetales y se absorben mejor por nuestro organismo.

En concreto, el huevo es el alimento con mejor perfil de aminoácidos y con una densidad nutricional descomunal.  Está considerado como la mejor fuente de proteína natural. Nada como comerse 3-4 huevos para empezar el día y ayudar a nuestros músculos a desarrollarse (yema incluida, por supuesto).

mejores proteinas - huevos

 

¿Para qué son necesarias?

Además de ser necesarias para multitud de procesos estructurales de nuestro organismo, las proteínas son el mejor aliado para la construcción de músculo y también para preservarlo.

Si entrenas duro pero no comes suficiente proteína, tus músculos no podrán crecer. Y si estás en un periodo en el que no puedes entrenar, nada mejor como seguir comiendo suficientes proteínas para no perder el músculo conseguido.

Además, la proteína es uno de los 3 macronutrientes a partir de los cuales conseguimos energía:

mejores proteinas - calorias

  • Carbohidratos (CH): tienen 4 Cal/g. Nuestro cuerpo los metaboliza rápidamente en forma de glucosa. Por eso, se utilizan por los deportistas para obtener “energía rápida”. También se usan para reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
  • Grasas: es el macronutriente más calórico con 9 Cal/g. Se utilizan para obtener reservas de energía y su disponibilidad es “más lenta” que la del CH.
  • Proteínas: las proteínas aportan 4 Cal/g. Además de las funciones que ya hemos visto, también pueden ser una fuente de energía ya que, en ausencia de CH, las proteínas pueden convertirse en glucosa (glucogénesis).

Si quieres construir músculo, comer grasas saludables en tu día a día (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, yema de huevo, quesos, carnes magras, pescados grasos etc.) es una muy buena opción para asegurarte de que ingieres suficientes calorías.

Por su parte, los CH son ideales para combinar con las proteínas los días de entrenamiento, ya que elevan la insulina y permiten que los nutrientes se repartan a los músculos de forma más eficiente.

 

¿Cuánta proteína necesitamos?

En caso de entrenar con peso, algunos estudios recomiendan comer unos 1,5-1,8 g de proteína por Kg al día, y elevarlo a unos 2 g/Kg los días de entrenamiento intenso. Un ejemplo:

  • Si tu peso es de 80 Kg, una ingesta de proteínas recomendada sería de unos 140 g/día.
  • En los días de entrenamiento, podrías consumir hasta 160 g.

En ocasiones, tal cantidad de proteínas puede resultar complicada de tomar únicamente con alimentos (aunque sería lo ideal). Por eso, los batidos de proteínas son una buena forma de aportar una parte de las proteínas que necesitamos de forma rápida.

Un batido de proteínas suele tener unos 25-30g de proteína pura y algunos gramos más procedentes de otros elementos presentes en el batido (leche, por ejemplo). Para el ejemplo anterior de 80 Kg de peso, con un batido de proteína tendríamos cubierta la quinta parte de nuestro requerimiento proteico diario.

 

Proteína de suero

Aunque existen muchos tipos de suplementos basados en proteínas (como las proteínas vegetales), la proteína más común que puedes comprar para hacer tus batidos es la proteína de suero, procedente de la leche de vaca. Antes de convertirse en polvo de proteína, el suero de leche se extrae de las sobras de la fabricación del queso:

mejores proteinas - suero leche

Una vez se ha obtenido el suero, se transforma en polvo mediante un proceso de filtrado y secado, para que se conserve mejor. La apariencia final es la que habrás visto a menudo:

mejores proteinas - polvo

Dependiendo del filtrado que se le hace, resultan 2 tipos de proteína de suero:

  • Concentrado de proteína: tiene una pureza en torno al 60-70%. Sigue teniendo algo de lactosa y grasas.
  • Aislado de proteína: mayor pureza que el concentrado. Se eliminan las grasas y la lactosa, por lo que es una buena opción para intolerantes a esta última. Como consecuencia, es más cara debido al mayor procesado.

Tal vez leas en alguna etiqueta “proteínas hidrolizadas”. Estas proteínas se consiguen rompiendo los enlaces de cadena larga de las proteínas mediante un proceso químico.

Se especula que se digieren mejor, pero no está claro que tengan algún beneficio. Teniendo en cuenta que son más caras, no tiene mucho sentido decantarse por esta opción. Alguna de las opciones que te propongo más abajo tienen cierto porcentaje de este tipo de proteínas, por si quisieras probar.

 

Proteína de suero y ciencia

Que la proteína de suero es un suplemento seguro y útil es algo aceptado por la mayoría de la comunidad científica. Sus beneficios para ganar músculo de forma segura y perder grasa han sido probados en diversos estudios. También está demostrado su rol para mejorar la recuperación. Este reciente estudio concluye lo siguiente:

“La suplementación con proteína de suero de leche (25 g tras el entrenamiento) mejora el anabolismo de todo el cuerpo y puede mejorar la recuperación después de un ejercicio extenuante de resistencia.”

También hay estudios que reportan mejoras de salud como: reducción de presión arterial (estudio), reducción del estrés (estudio) y muchos otros.

Por otra parte, el mito de que un exceso de proteína puede ser mala para los riñones está desmentido. Ante un exceso, los riñones responden aumentando de tamaño, por lo que se adaptan. Obviamente, en caso de una enfermedad renal, habría que vigilar la cantidad de proteínas para hacer trabajar menos al riñón.

 

Sobre los BCAAs

Seguro que has oído que, además de la proteína, es recomendable suplementar con BCAAs. Los BCAAs (Branched Chain Amino Acids) son 3 aminoácidos ramificados esenciales (leucina, isoleucina y valina). Su fama viene por su relación con los músculos: la tercera parte de nuestros músculos esqueléticos está formada por estos aminoácidos.

mejores proteinas - bcaas2

Las proteínas incorporan de manera natural estos aminoácidos. En concreto, la proteína de suero suele contener un 25% de BCAAs. Incluso algunas marcas de proteínas añaden cierta cantidad de aminoácidos ramificados extra. También es posible comprar de forma independiente un suplemento de BCAAs.

Se especula que su absorción es más rápida que la de la proteína de suero, pero no está claro. Si no haces un entrenamiento de culturista, sus beneficios son aislados.

¿Tiene sentido comprar un suplemento de BCAAs o proteínas con un aporte extra?

Teniendo en cuenta que la proteína de suero ya contiene de forma natural bastantes BCAAs, no tiene mucho sentido usar una suplementación adicional. Solo habría una excepción. Si estás en un periodo de quema de grasa (más definición muscular), suplementar con BCAAs puede ayudar en la producción de insulina (para repartir nutrientes al músculo) y su respuesta es mucho menor en comparación con los CH (ayuda a no acumular grasa).

 

Las mejores proteínas del mercado

Ya hemos visto que las proteínas de suero son un producto que procede de la leche y que son una excelente opción para complementar nuestra ingesta diaria de proteínas.

En este apartado analizaremos las proteínas más vendidas. Pondremos el foco en su pureza y en la fiabilidad de su marca.

Para estimar su calidad, nos basaremos en los análisis de LabDoor, una empresa que elabora un ranking sobre las marcas más vendidas de proteína. Tiene en cuenta la pureza, el contenido de sustancias tóxicas, el valor nutricional y la veracidad de su etiqueta.

Además del ranking de LabDoor, también tendremos en cuenta la aceptación de los usuarios que las consumen y su disponibilidad en España.

¡Vamos con ellas!

 

 

Proteínas ON Gold Standard

mejores proteinas - 1

Características principales

  • Pureza de proteína: 74,1%
  • Tipo de proteína: mixta (aislado y concentrado de suero)
  • Formatos paquete: 1 Kg, 2 Kg y 4,5 Kg
  • Sabores: 15 diferentes
  • Ranking LabDoor: 35

 

 

Esta es una de las proteínas más vendidas y con mejor reputación del mercado. El ranking que ocupa en Labdoor es más que aceptable, con una nota de 73.4/100.

En valor nutricional y pureza tiene muy buena puntuación. Lo que se la baja es la aparición de un colorante artificial, que podría evitarse. Aún así, es totalmente segura.

Debido al combinado de concentrado y aislado, tiene un porcentaje de proteína superior al de las proteínas de suero convencionales.

Su moderado precio y su cantidad de sabores son otras dos razones para optar por esta proteína.

 

Proteínas MyProtein

mejores proteinas -2

Características principales

  • Pureza de proteína: 77% (concentrado) y 87,6 (aislado)
  • Tipo de proteína: concentrado o aislado
  • Formatos paquete: 1 Kg y 2,5 Kg
  • Sabores: 8 diferentes
  • Ranking LabDoor: 8 (concentrado) y 2 (aislado)

 

 

La gama de proteínas Myprotein es de las más baratas del mercado. Alguno podría pensar que su calidad es media o baja. Pero nada más lejos de la realidad. Son de tremenda calidad y así lo demuestran sus puntuaciones en LabDoor.

  • Para el caso del aislado de suero, ocupa el segundo puesto en el ranking LabDoor con una puntuación de 91,2/100. Su pureza es de 87,6%. Como hemos visto antes, una buena opción si tienes intolerancia a la lactosa.

 

Cualquiera de las 2 es una excelente opción. Si estás dudando del sabor a escoger, te recomiendo que elijas las que no tienen sabor, ya que están menos procesadas. Además, tú puedes hacer tu propio batido de proteínas con los ingredientes que más te gusten (mira al final del artículo para ver algunas ideas de batidos).

 

 

Proteínas Now Foods

mejores proteinas - 3

Características principales

  • Pureza de proteína: 78,8%
  • Tipo de proteína: aislado
  • Formatos paquete: 500 g y 800 g
  • Sabores: sin sabor
  • Ranking LabDoor: 5

 

 

Ocupa un quinto puesto en el ranking de LabDoor, con una nota de 86,6/100. Tiene una de las mejores valoraciones en cuanto a seguridad de los ingredientes. Esto quiere decir que están libres de cualquier aditivo o sustancia problemática.

Este formato en concreto de 800 g tiene muy buena reputación en USA. Sus dos pegas principales son su elevado precio y sus limitados formatos de tamaño.

 

Proteínas Dymatize

mejores proteinas - 4

Características principales

  • Pureza de proteína: 86%
  • Tipo de proteína: aislado e hidrolizado
  • Formatos paquete: 900 g, 2,2 Kg
  • Sabores: 8 diferentes
  • Ranking LabDoor: 7

 

 

Son unas proteínas muy populares por su buena relación calidad precio. Las proteínas de Dymatize ocupan la posición 7 en el ranking de LabDoor con una puntuación de 83,8/100.

Este formato incorpora una mezcla de aislado de proteína (43%) de suero e hidrolizado (47%). Sus puntuaciones en los análisis de pureza y valor nutricional son excelentes.

También incorpora unos 5 g de BCAAs por dosis. En las versiones con sabor evitan el azúcar y añaden edulcorantes artificiales, como la stevia y la sucralosa.

 

 

Proteínas Isopure

mejores proteinas - 5

Características principales

  • Pureza de proteína: 73,8%
  • Tipo de proteína: aislado
  • Formatos paquete: 1 Kg, 2 Kg
  • Sabores: 2 diferentes
  • Ranking LabDoor: 20

 

 

Las proteínas de Isopure ocupan la posición 20 en el ranking de LabDoor con una puntuación de 78,7/100. Destaca su puntuación en la pureza del producto. En las versiones con sabor evitan el azúcar y añaden sucralosa.

Tiene un contenido muy reducido de carbohidratos y de grasa. Sin embargo, su precio es bastante elevado comparado con otras proteínas que hemos visto.

 

Conclusión: la mejor proteína del mercado

Si buscamos la mejor proteína del mercado, es decir, la que mejor relación calidad-precio tiene, la tabla del principio no deja lugar a dudas…

 

 

Como has visto, la proteína de MyProtein tiene los precios más baratos del mercado y es una de las proteínas de mejor calidad según los análisis de LabDoor.

Aunque he puesto la de concentrado de proteína por su precio reducido, también puedes comprar el aislado de proteína, que cuenta con una pureza del 87,6% y es la segunda en el ranking LabDoor.

 

Extra: Batidos de proteína

Idealmente, deberías tomarlos después de entrenar en tu gimnasio, pero también te pueden venir bien si vas con prisas para el desayuno/almuerzo/merienda.

mejores proteinas - batidos de proteinas

Para una síntesis de proteínas óptima, nada mejor que combinaras con leche entera para los batidos. Dos apuntes:

  • Si eres intolerante a la lactosa, sabes que puedes hacerlos con agua y aislado de proteína de suero.
  • En caso de estar en una fase de definición con restricción calórica, te puede venir bien quitarle al batido la leche para reducir las calorías. Y usar aislado de proteína mejor que concentrado, por su menor cantidad de grasa.

Como hemos visto antes, tus aliados para ganar músculo son la proteína y los CH. Los CH generan la subida de insulina necesaria para que las proteínas se repartan eficientemente a tus músculos. Y después de entrenar tus músculos están más receptivos. En concreto, lo ideal es elegir alimentos cuyo índice glucémico (IG) sea elevado(>50).

Para hacer los batidos hipercalóricos, puedes usar una licuadora (como esta) que viene muy bien para añadir la fruta completa o frutos secos.

Pasemos a ver 3 ejemplos concretos de batidos de proteínas:

 

Batido de proteínas 1 (hipercalórico, con lactosa)

  • 200 ml de leche entera
  • 2 cucharadas pequeñas de cacao en polvo 100%
  • 2 plátanos o banana (IG = 55)
  • 50 g de avellanas
  • 1 cucharada sopera de aceite de coco
  • 1 scoop de concentrado de proteína de suero (25-30 g)

Batido de proteínas 2 (hipercalórico, sin lactosa)

  • 200 ml de agua
  • 50 g de nueces
  • 1 Mango (IG = 52)
  • 1 Pera
  • 1 yogur griego
  • 1 scoop de asilado de proteína (25-30 g)

Batido de proteínas 3 (hipocalórico, sin lactosa)

  • 200 ml de agua
  • Medio jugo de limón exprimido (recuperar electrolitos)
  • Una pizca de sal (reponer sales minerales)
  • Edulcorante (Stevia o algún polialcohol)
  • 1 scoop de asilado de proteína (25-30 g)

 

 

Extra: Mezclador de proteínas

Un mezclador de proteínas o es una botella con diferentes compartimentos para almacenar la dosis de proteínas o cualquier otro suplemento, como la creatina. Puedes, incluso, almacenar comida, como frutos secos, para después o durante el entrenamiento.

También puedes usarla para beber agua durante el entrenamiento y luego reponerla para el batido post-entreno.

Te propongo una de las botellas mezcladoras más vendidas. Contiene una bola de acero inoxidable para diluir los grumos del batido.

mejores proteinas - mezclador de proteinas

Características principales

  • Capacidad: 650ml + 3 recipientes (1 x 150ml + 1 x 100ml + 1 x recipiente)
  • Material:  Plástico resistente libre de BPA y ftalatos; apta para el lavavajillas
  • Bola-batidora de acero inoxidable para deshacer los grumos
  • Tapa: enroscable (100% hermética) con gancho

 

 

Si quieres una botella más sencilla, sin compartimentos, puedes probar con este pack de 2 de MyProtein, que también incluye la bola de acero mezcladora.

Si nunca has visto cómo usar la bola de acero inoxidable, te dejo un video para que te hagas una idea:

 


¡Esto es todo!

Recordarte que, si entrenas en casa, en este artículo tienes algunas ideas de material para incorporar sesiones de crossfit. Y no olvides introducir estiramientos después de entrenar y cuidar tu espalda 😉

Espero que te haya resultado útil. Para cualquier cosa, ¡te espero en los comentarios!

 

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