Los suplementos deportivos no son imprescindibles para desarrollar tus músculos y mejorar tu salud.
Que nadie te diga lo contrario.
Sin embargo, algunos de ellos te pueden ayudar a progresar más rápido, siempre que los combines con una buena alimentación y un adecuado descanso.
Las proteínas whey (junto con la creatina) son uno de los suplementos deportivos con más respaldo científico y reconocimiento en el mundo del deporte y de la competición.
En este artículo vamos a analizar por qué puede ser recomendable tomar un suplemento de proteínas si estás entrenando y cómo identificar las mejores del mercado. También te daré algunas ideas de batidos de proteínas para complementar tu entrenamiento.
¡Empecemos!
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¿Qué vas a encontrar en este artículo?
- 1 Tabla comparativa de las mejores proteínas
- 2 ¿Cuáles son las mejores marcas de proteínas?
- 3 Análisis de las 7 mejores proteínas Whey del mercado
- 4 GUÍA DE COMPRA: todo lo que necesitas saber sobre la proteína whey
- 4.1 ¿Qué son las proteínas?
- 4.2 ¿Para qué son necesarias?
- 4.3 ¿Cuánta proteína necesitamos?
- 4.4 ¿Qué es la proteína de suero o proteína Whey?
- 4.5 ¿Qué tipos de proteína Whey existen?
- 4.6 4 claves para elegir la mejor proteína en tu caso
- 4.7 ¿Qué respaldo científico tiene la proteína de suero?
- 4.8 ¿Los BCAAs son útiles?
- 4.9 ¿Proteína antes o después de entrenar?
- 5 Extra: Batidos de proteína
- 6 Extra: Mezclador de proteínas
Tabla comparativa de las mejores proteínas
Nota: si estás con el móvil, colócalo en horizontal y desplaza a la derecha la tabla para ver todo el contenido >>
| Marca | Precio | Destaca en | Pureza (%) | Tamaños paquete | |
|---|---|---|---|---|---|
| LAS MÁS VENDIDAS | |||||
 Optimum Nutrition | Muy usada en ganancia muscular | 74,1 | 1 kg, 2 kg y 4,5 kg |
||
 FoodSpring | Ecológica: A partir de vacas criadas en libertad | 79 | 748 g | ||
| MEJOR CALIDAD-PRECIO | |||||
 MyProtein | La mejor calidad precio de las concentradas | 77 | 500 g, 1 kg, 2,5 kg y 5 kg |
||
 MyProtein Aislada | La mejor calidad precio de las aisladas | 87,6 | 1 kg, 2,5 kg y 5 kg |
||
| LAS QUE TRIUNFAN EN USA | |||||
 NowFoods | Seguridad en los ingredientes | 62 | 900 g | ||
 Dymatize | Para intolerantes al glutén y a la lactosa | 84 | 900 g y 2,2 kg |
||
| OPCIONES PREMIUM | |||||
 Panacea | Con stevia y de vacas alimentadas con pasto | 90 | 750 g | ||
 HSN | Pureza excelente y de vacas alimentadas con pasto | 93 | 500 g, 2 kg, 4 kg | ||
¿Cuáles son las mejores marcas de proteínas?
Para determinar la calidad de unas proteínas concretas, destacaría 3 factores: su pureza, la fiabilidad de su marca y las opiniones de los consumidores (entre los cuales me incluyo):
Análisis de laboratorios independientes
Nos fijaremos en los análisis de los laboratorios que se dedican a analizar suplementos en función de la pureza y el contenido de otras sustancias, para asegurarnos de que el fabricante «nos dice la verdad».
Fiabilidad de la marca
Tendremos en cuenta la trayectoria de la marca y su reputación, fruto del tiempo que lleva en el mercado y de su presencia en el mundo del deporte y fitness.
Opiniones de los usuarios
La experiencia y los resultados de los deportistas que las han consumido son un factor a tener en cuenta. También te daré mi opinión personal en los casos en las que las haya probado.
Para estimar su calidad, existen los análisis de LabDoor, una empresa que elabora un ranking sobre las marcas más vendidas de proteína. Tiene en cuenta la pureza, el contenido de sustancias tóxicas, el valor nutricional y la veracidad de su etiqueta.
Te adelanto algunas de las marcas de proteínas más fiables que cuentan con mejores valoraciones y reputación en el mercado: MyProtein, FoodSpring, Optimum Nutrition, NowFoods o Dymatize. También se han posicionado muy bien Paleobull y HSN, unas marcas españolas de suplementos premium que luego analizaremos.
Análisis de las 7 mejores proteínas Whey del mercado
Después de probar diferentes marcas de proteínas y analizar las valoraciones de los usuarios, esta es mi selección de las 7 mejores proteínas del mercado calidad precio.
¡Vamos con ellas!
1 Proteínas ON Gold Standard
La Optimum Nutrition (ON) es una de las proteínas más vendidas y con mejor reputación del mercado. El ranking que ocupa en Labdoor es más que aceptable, con una nota de 73.4/100.
En valor nutricional y pureza tiene muy buena puntuación. Lo que se la baja es la aparición de un colorante artificial, que podría evitarse. Aún así, es totalmente segura.
Debido al combinado de concentrado y aislado, tiene un porcentaje de proteína superior al de las proteínas de suero convencionales.
Su moderado precio y su cantidad de sabores son otras dos razones para optar por esta proteína.
- Se disuelve bien
- Buen valor nutricional y pureza
- Gran variedad de sabores
- Contiene edulcorantes y colorantes artificiales
2 Proteínas MyProtein
La gama de proteínas Myprotein es de las más baratas del mercado. Alguno podría pensar que su calidad es media o baja. Pero nada más lejos de la realidad. Son de tremenda calidad y así lo demuestran sus puntuaciones en LabDoor.
- Para el caso del concentrado de proteína de suero, ocupa un octavo puesto en el ranking de LabDoor con una puntuación es de 83,6/100. Tiene una pureza del 77% y no incluye ningún aditivo problemático.
- Para el caso del aislado de suero, ocupa el segundo puesto en el ranking LabDoor con una puntuación de 91,2/100. Su pureza es de 87,6%. Como hemos visto antes, una buena opción si tienes intolerancia a la lactosa.
Cualquiera de las 2 es una excelente opción. Si estás dudando del sabor a escoger, te recomiendo que elijas las que no tienen sabor, ya que están menos procesadas. Además, tú puedes hacer tu propio batido de proteínas con los ingredientes que más te gusten (mira al final del artículo para ver algunas ideas de batidos).
- Muy económica
- Gran pureza
- Excelente relación calidad-precio
- Disolución mejorable
3 Proteínas FoodSpring
Las proteínas FoodSpring no son las más baratas y sin embargo son de las más vendidas. ¿Por qué?
Es de las pocas proteínas del mercado hechas a partir de leche de vacas criadas en libertad y alimentadas con pasto. ¿Y esto qué implica? Que las vacas están mejor alimentadas, reciben más luz solar y su leche es más rica en vitaminas y minerales (además de ser más respetuoso para el propio animal).
Son proteínas mixtas, de concentrado y aislado de leche (mira más abajo para ver las diferencias).
Otro de sus puntos fuertes es que son muy solubles, no hace falta un mezclador para disolverlas en la leche.
Aunque no están evaluadas en LabDoor, su reputación está fuera de dudas: las proteínas whey han obtenido la certificación ecológica y son la única con la marca NZMP, un estándar de productos neocelandeses de alta calidad.
Una de las pegas es que algunos sabores, como el de chocolate con cacahuetes, es demasiado dulce. Están hechas a partir de uno de los edulcorantes más saludables y sin calorías, los glucósidos de esteviol, pero para mi gusto reduciría la cantidad.
- A partir de vacas criadas con pasto (más nutritiva)
- Facilmente soluble
- Edulcorada con estevia
- Precio mayor que otras proteínas
- No incluye dosificador
4 Proteínas Now Foods
Las proteínas NowFoods ocupan un quinto puesto en el ranking de LabDoor, con una nota de 86,6/100. Tiene una de las mejores valoraciones en cuanto a seguridad de los ingredientes. Esto quiere decir que están libres de cualquier aditivo o sustancia problemática.
Este formato en concreto de 900 g tiene muy buena reputación en USA. Su pega principal, como puedes ver, es su precio. Este formado es concentrado, aunque también tienen aislado (pero no está disponible).
Tiene un añadido de glutamina, un aminoácido no esencial, y también puede contener trazas de soja o leche (ojo a esto).
- Sin aditivos, es muy natural
- De las más seguras
- Precio no apto para todos los bolsillos
- No siempre está disponible para comprar
- Se esperaría que tuviera más pureza
5 Proteínas Dymatize
Son unas proteínas muy populares por su buena relación calidad precio. Las proteínas de Dymatize ocupan la posición 7 en el ranking de LabDoor con una puntuación de 83,8/100.
Este formato incorpora una mezcla de aislado de proteína (43%) de suero e hidrolizado (47%). Sus puntuaciones en los análisis de pureza y valor nutricional son excelentes.
También incorpora unos 5 g de BCAAs por dosis. En las versiones con sabor evitan el azúcar y añaden edulcorantes artificiales, como la stevia y la sucralosa.
- Ideal para intolerantes a la lactosa y gluten
- Buena calidad y pureza
- No es de las más baratas
- Suele tener problemas de disponibilidad para comprar
Paleobull es una marca española relativamente nueva. Es una empresa que está dando mucho que hablar por la calidad de sus productos (todos basados en comida real y con el mínimo procesado).
Sus proteínas Panacea se han hecho un hueco en el mercado por su calidad y buenas opiniones de profesionales el fitness y nutrición e incluso atletas. ¿Qué tienen de especial? Podríamos destacar 3 cosas: están hechas de leche de vacas alimentadas con pasto, utilizan estevia como edulcorante natural y usan cúrcuma por su papel antiinflamatorio.
A mejorar: el cierre del paquete, que cuesta un poco cerrarlo.
- Procedente de vacas alimentadas con pasto
- Estevia como edulcorante natural
- Respaldadas por referentes del fitness y la nutrición
- Relativamente nueva en el mercado
- Sistema de cierre del paquete mejorable
- Precio no apto para todos los bolsillos
La proteína de HSN se está popularizando mucho últimamente. Tal vez te suena haber visto a algún influencer promocionándola pero… ¿es fiable?
Por lo que hemos investigado, sí. En primer lugar, aunque no está en LabDoor, está analizada por un laboratorio independiente con certificación ENAC/DANAK.
Después, el fabricante (son españoles por cierto) utiliza una técnica de filtrado con la que consigue una de las purezas mayores del mercado: 93%. Es una opción perfecta si quieres la mínima cantidad de hidratos y grasas, y solo proteínas.
Por último, este tipo de proteína aislada se fabrica con la garantía de que no se usan productos transgénicos, además de tener una muy buena disolución.
El problema es su precio, que no es de las más baratas (pero es que es una opción premium…). Ah, y como ocurría con Paleobull, el cierre del paquete es mejorable, cuesta un poco cerrarlo.
- De vacas alimentadas con pasto
- De las de mayor pureza del mercado
- Muy buena disolución
- Precio no apto para todos los bolsillos
- Sistema de cierre del paquete mejorable
Y la mejor proteína calidad-precio del mercado es…
Si buscamos la mejor proteína del mercado, es decir, la que mejor relación calidad-precio tiene, la tabla del principio no deja lugar a dudas…
Como has visto, la proteína de MyProtein tiene los precios más baratos del mercado y es una de las proteínas de mejor calidad según los análisis de LabDoor.
Aunque he puesto la de concentrado de proteína por su precio reducido, también puedes comprar el aislado de proteína, que cuenta con una pureza del 87,6% y es la segunda en el ranking LabDoor.
GUÍA DE COMPRA: todo lo que necesitas saber sobre la proteína whey
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son un elemento indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Están formadas por cadenas de aminoácidos, siendo éstos un total de 20.
Nuestro cuerpo es capaz de «fabricar» la mayor parte de aminoácidos por sí solo. Pero hay algunos, en concreto 9, que debemos proporcionárselos mediante alimentos. A estos aminoácidos se les conoce como aminoácidos esenciales.
Habrás oído que hay alimentos cuyas proteínas son de mayor calidad (aquí hablamos largo y tendido sobre esto). Esto depende de los aminoácidos esenciales que contengan sus proteínas:
A mayor número de aminoácidos esenciales en su cadena de proteínas, mayor es su calidad.
Por lo general, las proteínas animales suelen ser de mayor valor biológico que las vegetales y se absorben mejor por nuestro organismo.
En concreto, el huevo es el alimento con mejor perfil de aminoácidos y con una densidad nutricional descomunal. Está considerado como la mejor fuente de proteína natural.
Nada como comerse 3-4 huevos para empezar el día y ayudar a nuestros músculos a desarrollarse (yema incluida, por supuesto).
¿Para qué son necesarias?
Además de ser necesarias para multitud de procesos estructurales de nuestro organismo, las proteínas son el mejor aliado para la construcción de músculo y también para preservarlo.
Si entrenas duro pero no comes suficiente proteína, tus músculos no podrán crecer. Y si estás en un periodo en el que no puedes entrenar, nada mejor como seguir comiendo suficientes proteínas para no perder el músculo conseguido.
Además, la proteína es uno de los 3 macronutrientes a partir de los cuales conseguimos energía:
Carbohidratos
1 g = 4 Kcal
Tienen 4 Kcal/g. Nuestro cuerpo los metaboliza rápidamente en forma de glucosa. Por eso, se utilizan por los deportistas para obtener «energía rápida». También se usan para reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
Proteínas
1 g = 4 Kcal
Las proteínas aportan 4 Kcal/g. Además de las funciones que ya hemos visto, también pueden ser una fuente de energía ya que, en ausencia de CH, las proteínas pueden convertirse en glucosa (glucogénesis).
Grasas
1 g = 9 Kcal
Es el macronutriente más calórico con 9 Kcal/g. Se utilizan para obtener reservas de energía y su disponibilidad es «más lenta» que la del CH.
Si quieres construir músculo, comer grasas saludables en tu día a día (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, yema de huevo, quesos, carnes magras, pescados grasos etc.) es una muy buena opción para asegurarte de que ingieres suficientes calorías.
Por su parte, los CH son ideales para recargar los depósitos de glucógeno (aunque el entrenamiento de pesas no consume demasiado). Su utilidad mayor es tomarlos antes de entrenar si estás en fase de volumen, para rendir mejor. Tomar un plátano es una de las mejores opciones.
¿Cuánta proteína necesitamos?
En caso de entrenar con peso, algunos estudios recomiendan comer unos 1,5-1,8 g de proteína por Kg al día, y elevarlo a unos 2 g/kg los días de entrenamiento intenso. Un ejemplo:
- Si tu peso es de 80 kg, una ingesta de proteínas recomendada sería de unos 140 g/día.
- En los días de entrenamiento, podrías consumir hasta 160 g.
En ocasiones, tal cantidad de proteínas puede resultar complicada de tomar únicamente con alimentos (aunque sería lo ideal). Por eso, los batidos de proteínas son una buena forma de aportar una parte de las proteínas que necesitamos de forma rápida.
¿Qué es la proteína de suero o proteína Whey?
Aunque existen muchos tipos de suplementos basados en proteínas (como las proteínas vegetales), la proteína más común que puedes comprar para hacer tus batidos es la proteína de suero (también llamada proteína whey, del inglés), procedente de la leche de vaca. Antes de convertirse en polvo de proteína, el suero de leche se extrae de las sobras de la fabricación del queso:
Una vez se ha obtenido el suero, se transforma en polvo mediante un proceso de filtrado y secado, para que se conserve mejor. La apariencia final es la que habrás visto a menudo:
¿Qué tipos de proteína Whey existen?
Dependiendo del filtrado que se le hace, resultan 3 tipos de proteína whey (de suero):
Concentrado de proteína: tiene una pureza en torno al 60-70%. Sigue teniendo algo de lactosa y grasas.
Aislado de proteína: mayor pureza que el concentrado. Se eliminan las grasas y la lactosa, por lo que es una buena opción para intolerantes a esta última. Como consecuencia, es más cara debido al mayor procesado.
Proteínas hidrolizadas: Estas proteínas son menos comunes. Se consiguen rompiendo los enlaces de cadena larga de las proteínas mediante encimas/ácidos, resultando en mayor procesado.
4 claves para elegir la mejor proteína en tu caso
Concentración. La mayoría de proteínas de concentrado de suero suelen tener porcentajes mayores al 70% y sobre 90% para el aislado, lo cual es más que suficiente para la mayoría de los mortales. Si tienes suficiente presupuesto y necesitas reducir mucho el contenido de CH, podrías considerar un aislado, pero piensa también que está más procesada (procesos químicos adicionales).
Extras. Otros de los factores algo menos relevantes pero sí a tener en cuenta en cada caso son: 1) Disolución: si la proteína se disuelve bien y no quedan grumos. Por lo general, las proteínas de suero se disuelven bien, aunque en algunas hay que agitar durante más rato para que desaparezcan los grumos. Intolerancias: si eres intolerante al gluten, asegúrate de que en la etiqueta especifica que esta libre de este.
Variedad de sabores. Lo ideal es que compres proteínas sin sabor, ya que suelen contener menos conservantes y otros ingredientes totalmente prescindibles. Es preferible que tú le des el sabor que quieras con el Batido que te prepares (mira aquí 3 ejemplos). Dicho esto, hay algunas proteínas (como las Panacea) que incorporan ingredientes naturales, como cacao 100%.
Ingredientes. La mayoría de proteína de suero está hecha a base de leche y tienen perfiles de aminoácidos muy similares. Sin embargo, si te lo puedes permitir, opta por leche de vacas criadas en libertad y alimentadas con pasto. Además de ser más sostenible es más nutritiva (las vacas no toman los típicos piensos de cereales). Asegúrate de que no contiene más ingredientes de los necesarios y que los edulcorantes estén basados en polialcoholes o estevia.
¿Qué respaldo científico tiene la proteína de suero?
Que la proteína de suero es un suplemento seguro y útil es algo aceptado por la mayoría de la comunidad científica. Sus beneficios para ganar músculo de forma segura y perder grasa han sido probados en diversos estudios. También está demostrado su rol para mejorar la recuperación. Este reciente estudio concluye lo siguiente:
«La suplementación con proteína de suero de leche (25 g tras el entrenamiento) mejora el anabolismo de todo el cuerpo y puede mejorar la recuperación después de un ejercicio extenuante de resistencia.»
También hay estudios que reportan mejoras de salud como: reducción de presión arterial (estudio), reducción del estrés (estudio) y muchos otros.
Por otra parte, el mito de que un exceso de proteína puede ser mala para los riñones está desmentido. Ante un exceso, los riñones responden aumentando de tamaño, por lo que se adaptan. Obviamente, en caso de una enfermedad renal, habría que vigilar la cantidad de proteínas para hacer trabajar menos al riñón.
¿Los BCAAs son útiles?
Seguro que has oído que, además de la proteína, es recomendable suplementar con BCAAs. Los BCAAs (Branched Chain Amino Acids) son 3 aminoácidos ramificados esenciales (leucina, isoleucina y valina). Su fama viene por su relación con los músculos: la tercera parte de nuestros músculos esqueléticos está formada por estos aminoácidos.
Las proteínas incorporan de manera natural estos aminoácidos. En concreto, la proteína de suero suele contener un 25% de BCAAs. Incluso algunas marcas de proteínas añaden cierta cantidad de aminoácidos ramificados extra. También es posible comprar de forma independiente un suplemento de BCAAs.
Se especula que su absorción es más rápida que la de la proteína de suero, pero no está claro. Si no haces un entrenamiento de culturista, sus beneficios son aislados.
¿Tiene sentido comprar un suplemento de BCAAs o proteínas con un aporte extra?
Teniendo en cuenta que la proteína de suero ya contiene de forma natural bastantes BCAAs, no tiene mucho sentido usar una suplementación adicional. Solo habría una excepción:
¿Proteína antes o después de entrenar?
Buena pregunta. Te adelanto que aquí hay algunos mitos…
Desde hace unos años, la creencia más extendida es que lo ideal es tomarlas justo después de entrenar (antes de cierto tiempo, normalmente 30 min) para favorecer la recuperación. Una de las 2 cosas NO es cierta. ¿Adivinas cuál?
- Tomar las proteínas después de entrenar parece que sí ayuda en la recuperación como veíamos antes en este estudio.
- Sin embargo, la creencia de que hay que tomarlas antes de 30 minutos o 1 hora está desmentida. Según este estudio, la síntesis proteica está elevada en nuestro cuerpo hasta 24 horas después de entrenar. Otros estudios apuntan que podría ser incluso más.
Aún así…
Tomar proteína no es crítico como muchos creen si previamente has tomado una buena dosis en la comida, ya que la seguirás teniendo disponible con mucha seguridad tras tu entrenamiento.
¿Y qué hay del carbohidrato post-entreno?
Es cierto que algunos estudios comentan que añadir algo de carbohidrato junto con la proteína ayuda con la síntesis y el reparto de nutrientes por la elevación de la insulina. Lo que pocos cuentan es que, la propia proteína, tiene una respuesta insulínica que podría ser mayor que la de los propios carbohidratos (estudio). Es decir, los CH son prescindibles en la mayoría de casos (otra cosa sería tomarlos antes).
Extra: Batidos de proteína
Idealmente, deberías tomarlos después de entrenar en tu gimnasio, pero también te pueden venir bien si vas con prisas para el desayuno/almuerzo/merienda.
Para una síntesis de proteínas óptima, nada mejor que combinaras con leche entera para los batidos. Dos apuntes:
- Si eres intolerante a la lactosa, sabes que puedes hacerlos con agua y aislado de proteína de suero.
- En caso de estar en una fase de definición con restricción calórica, te puede venir bien quitarle al batido la leche para reducir las calorías. Y usar aislado de proteína mejor que concentrado, por su menor cantidad de grasa.
Como hemos visto antes, los CH no son imprescindibles en el batido post-entreno, pero sí pueden tener su papel si lo que quieres es aumentar de volumen. También son útiles para recargar las reservas de glucógeno y rendir mejor. En este caso, buscaremos los mejores alimentos para generar una rápida absorción. En concreto, lo ideal es elegir alimentos cuyo índice glucémico (IG) sea elevado(>50).
Para hacer los batidos hipercalóricos, puedes usar una licuadora (como esta) que viene muy bien para añadir la fruta completa o frutos secos.
Pasemos a ver 3 ejemplos concretos de batidos de proteínas:
Batido de proteínas 1 (hipercalórico, con lactosa)
- 200 ml de leche entera
- 2 cucharadas pequeñas de cacao en polvo 100%
- 2 plátanos o banana (IG = 55)
- 50 g de avellanas
- 1 cucharada sopera de aceite de coco
- 1 scoop de concentrado de proteína de suero (25-30 g)
Batido de proteínas 2 (hipercalórico, sin lactosa)
- 200 ml de agua
- 50 g de nueces
- 1 Mango (IG = 52)
- 1 Pera
- 1 yogur griego
- 1 scoop de asilado de proteína (25-30 g)
Batido de proteínas 3 (hipocalórico, sin lactosa)
- 200 ml de agua
- Medio jugo de limón exprimido (recuperar electrolitos)
- Una pizca de sal (reponer sales minerales)
- Edulcorante (Stevia o algún polialcohol)
- 1 scoop de asilado de proteína (25-30 g)
Extra: Mezclador de proteínas
Un mezclador de proteínas o es una botella con diferentes compartimentos para almacenar la dosis de proteínas o cualquier otro suplemento, como la creatina. Puedes, incluso, almacenar comida, como frutos secos, para después o durante el entrenamiento.
También puedes usarla para beber agua durante el entrenamiento y luego reponerla para el batido post-entreno.
Te propongo una de las botellas mezcladoras más vendidas. Contiene una bola de acero inoxidable para diluir los grumos del batido.
Si quieres una botella más sencilla, sin compartimentos, puedes probar con este pack de 2 de MyProtein, que también incluye la bola de acero mezcladora.
Si nunca has visto cómo usar la bola de acero inoxidable, aquí tienes un vídeo para que te hagas una idea:
¡Esto es todo!
Una última cosa…
¿Te interesa poder entrenar aunque no tengas un gimnasio a mano? No te pierdas este artículo en el que te desvelo cuál es el programa más completo para entrenar donde quieras.
Espero que te haya resultado útil. Para cualquier cosa, ¡te espero en los comentarios!
Preguntas frecuentes
¿Son los suplementos de proteínas seguros?
Sí. Las proteínas de suero, junto con la creatina, son uno de los suplementos con mayor respaldo científico y seguros del mercado.
¿Cuánto suelen valer las mejores proteínas?
Te sorprendería saber que las proteínas de suero son un suplemento relativamente barato. Por menos de 20€ puedes tener dosis para suplementar durante meses.
¿Cómo elegir las mejores proteínas Whey?
Tienes que fijarte en su pureza, su solubilidad, la fiabilidad de su marca y en su precio.
¿Qué proteína de suero es la mejor del mercado?
Entra en el artículo para descubrirlo…
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Saludos! Me encantó este super artículo, pues tiene información completa y fácil de entender. Tengo un chico de 16 años acabados de cumplir. Entrena todos los dias, en las mañanas 1 hora de pesas o fuerza y en la tarde/noche de 2 a 3 horas entrena con su equipo de baloncesto( drilles fuertes y jugadas) necesita adquirir mas fuerza, energía y masa muscular. Pesa 127 lb. y mide 5’11». Esta «tonoficado» pero muy delgado. Encontre toda esta inf. valiosa, pero he leido que no es recomendable que tome suplementos( glutamina, creatina, y exceso de proteina) de no ser cierto, cual sería su recomendacion? Cual de ellos debería ingerir, para lograr su objetivo? Y que marcas me recomienda; que sea la mejor y más «limpia»o menos procesada . Sin importar precio. SU
OPINION ES IMPORTANTE, PUES TIENE EL CONOCIMIENTO Y EXPERIENCIA. Gracias anticipadas por su contestación.
Hola Ivonne,
Gracias por tus palabras. Lo primero, se me hace demasiado que entrene todos los días fuerza, aunque depende a la intensidad a la que lo haga. Y también supongo que habrá tenido en cuenta alternar adecuadamente los grupos musculares.
En cuanto al tema de suplementos, lo ideal es que trate de conseguir sus requerimientos a través de la comida. Si no es posible (debería tomar al menos unos 90 g de protes al día) no veo mal que suplemente con proteína de suero. El formato no es tan relevante en su caso, puede hacerlo con concentrado de suero. En cuanto a la creatina, es uno de los suplementos más seguros y algunos estudios han demostrado su eficacia en adolescentes, así que tampoco vería problema con suplementar (lo típico, unos 5 g/día aprox). Aún así, te recomiendo que lo consultes con un especialista (médico o nutri).
¡Un saludo!
Buenas noches, quisiera empezar a tomar alguna proteína, sin embargo hace algún tiempo tome una y me daba cólicos estomacales, y si bien es cierto subí de peso, algunos instructores me dijeron que mi hígado debí de tener alguna complicación por esa razón me dieron otro nombre que no recuerdo pero me dijeros que era proteína magra, o pura algo así, la idea es que quiero saber que me recomendaría.
Buenas Dafabem,
En tu caso trataría de revisar con un médico si tienes algún problema con una análitica. Aunque el problema principal suele venir por los riñones más que por el hígado.
Te digo mi opinión pero, insisto, háblalo antes con un médico. En tu caso, no sé si puede ser una posible intolerancia a la lactosa. No tiene por qué. A veces, cierta marca de protes puede sentar peor a según qué personas. Lo que te recomendaría es probar con una aislada o una hidrolizada. Las protes que comentas, tal vez sean basadas en proteína animal.
Lo dicho, probaría estas alternativas siempre después de consultar con tu médico. ¡Un saludo!
Hola, me encanto el artículo, muy buen análisis, ilustrativo y práctico.
¡Gracias Adrián!
Gracias por el artículo, me parecio muy interesante
Tengo 25 años me gustaria empezar a tomar algun tipo de proteina para aumentar de peso e ganar masa un poco mas de masa muscular
Qué tipo de proteina me recomienda y cantidad debería tomar si soy una chica de 1,54
m de altura y 42 Kg de peso?
Gracias!
Hola María, cualquiera de las que hemos visto te serviría, aunque empezaría por una de concentrado. Para aumentar de peso, más que batidos de proteínas, te recomiendo que aumentes tu ingesta calórica, es decir, comer más en cada comida. Una buena forma es añadir alimentos más grasos como lácteos enteros, aguacate, aceite de coco/oliva, frutos secos etc.
Si quieres hacerte batidos con algo de proteína, puedes tomarlos de vez en cuando si entrenas y no llegas a tus requerimientos de protes. En ese caso, te recomiendo optar por batidos hipercalóricos en la línea de lo que mencionamos al final del artículo.
Un saludo!
Hola las piernas y bazos se me pusieron muy flácidas peso 69 kilos mido 160 empecé con la rutina de ejercicio i necesito recuperar masa muscular
Hola Aurora! Tienes muchas alternativas pero no empezaría con los batidos de proteínas. Probaría a priorizar los entrenamientos de fuerza, como por ejemplo calistenia o otros entrenamientos más completos. Para calistenia, puedes echarle un ojo a este artículo. Y si quieres algo más visual y con un plan de alimentación, puedes echarle un ojo a este otro programa.
Un saludo!
que tal amigo, tengo la inquietud si todos los productos de la marca Dymatize tienen esa puntacion de la labdoor, porque he mirado este producto de la misma de la misma linea: https://www.baratos.com/co/es/suplementos-y-vitaminas/ganadores-de-peso/super-mass-gainer-6-lb-gourmet-vanilla.html. especifico este producto porque segun esta mas especializado en el aporte de los nutrientes para que crezcan los muscos, pero realmente no se si es mejor esta linea, o lo son los productos que se encuentran en el ranking. ¿me podrías brindar tu orientación? en mi caso, el cual soy un muchacho delgado, mido 168 y peso 59kg aproximadamente. he empezado na rutina de ejercicios que en mi opinion es adecuada. gracias. ¿que me recomiendas?
Hola William,
Los análisis de labdoor hacen referencia al producto en cuestión analizado, no a la totalidad de la marca.
En concreto, el gainer que mencionas, no te lo aconsejaría. Veo que tiene varios tipos de proteína añadida, algo de creatina, fructosa y algunas vitaminas… Honestamente, creo que puedes preparar un batido hipercalórico mucho mejor y menos procesado. En breve publicaremos un artículo con diferentes opciones de batidos de proteínas. Espero que te sea útil 😉
Hola, sabes junto a mi novio nos gustaría comprar suplementos alimenticios, pero no sabemos bien cuál sería mejor para cada uno, el mide 1.84 pesa 81 kilogramos y tiene 20 años. Mientras que yo mido 1.70, peso 55 kilogramos y tengo 25 años de edad. Enserio te agradeceríamos mucho tu ayuda.
Hola Juana!
Cuando dices «suplementos alimenticios» entiendo que te refieres a las proteínas del artículo. Lo primero, necesitaría saber cuáles son vuestros objetivos: perder grasa, ganar músculo, mantenimiento, recomposición corporal…
Por lo general, y en el contexto de una dieta adecuada, los suplementos no son necesarios, puedes conseguir muy buenos resultados solo con alimentos. En casos en los que con la dieta no llegues a los requerimientos de macros que te has marcado, podría tener sentido (o en momentos que no tienes mucho tiempo y quieres una alternativa rápida y saludable).
Lo dicho, si me das más datos trato de ayudarte 😉
Abrazo!
Hola me llamo Gustavo,mido 177 y peso 77 kilos ,soy camionero por lo tanto no tengo tiempo de ir al gimnasio ,pero uso en mi casa aparatos de gimnasia ,mi pregunta es concreta quiero acelerar lo más que se pueda mi masa muscular ,no soy de engordar así que no hago dietas tampoco ,en concreto que debo tomar y que marca ,para explotar mis músculos en el menor tiempo posible ,gracias saludos desde Uruguay
Hola Gustavo! Pues para acelerar la ganancia de masa muscular necesitas 2 cosas: estar en superávit calórico (comer más de lo que gastas) y entrenar fuerza/hipertrofia. Tienes que asegurarte de ir levantando cada vez más peso en el gimnasio y que ingieras suficientes calorías. En el caso de las proteínas, deberías tomar unas 140 g/día. Si no puedes alcanzarlos con la dieta, podrías suplementar con cualquiera de las protes del artículo.
¡Un saludo!
Buen Dia!
Tengo 51 años mido 1.53 y peso 58,200 Kg , actividad fisica 3 veces a la semana quiero consumir proteinas para bajar de peso y no perder masa muscular , cual me recomiendas.
Muchas gracias!!
Hola Nora! Lo primero, decirte que suplementar sería algo opcional. Para bajar de peso no es necesario tomar batidos, aunque es cierto que pueden ser de ayuda ya que son saciantes y puedes hacerlos poco calóricos (mira los batidos hipocalóricos).
En cuanto a la proteína a tomar, te recomendaría cualquiera de las opciones del artículo, aunque te puede interesar la opción de Isopure es muy baja en CH y calorías.
Un saludo!
Bendiciones muy interesante nuen articulo tengo 40 años siempre e hecho dietas y e perdido músculos tengo flacides estoy tratando de perder peso cuidando un poco lo que como poco carbohidratos estoy haciendo ejercisios en casa lo que se puede pero quisiera agregar una proteina para poder recuperar y tonificar piernas gluteos y brazos y tener un poco de energía porque muchas veces comienzo con animo pero al poco tiempo me siento agotada no estoy pasada de peso solo es como fatiga aunq ánimos tenga no rindo lo que deveria gracias de ante mano y bendiciones
Hola Daynira, necesitaría más datos para poder ayudarte mejor (peso, estatura, objetivos, nivel de grasa, días que entrenas, tipos de entrenamientos etc.). Si para entrenar estás muy baja de energía, tal vez te venga bien una recarga de carbos antes.
Para tonificar, lo que te recomendaría es que priorizaras entrenamientos de fuerza y posiblemente bajar el porcentaje de grasa. Para ello, tal vez te pueda ayudar este artículo:
https://gimnasioencasa.net/quema-grasa-abdominal/
Aunque sea de «grasa abdominal» verás que sirve para perder cualquier tipo de grasa acumulada.
Un saludo!
Hola, me agradó bastante el articulo, pero tengo una duda yo padezco de crisis de ansiedad antes era algo que me pasaba muy a menudo hoy en día ya no es así ya es raro que me pase pero quisiera saber si hay alguno estudio o algo en el cual pueda saber si alguno de estos productos contengan alguna sustancia que agraven el padecimiento o causen ansiedad, llevo entrenando ya 2 años pero quiero conseguir mejores resultados en cuanto a masa muscular, mido 1.70 y peso 72 kg, les agradecería mucho su respuesta.
Saludos.
Hola Raúl,
En primer lugar, me alegro de que hayan remitido tus crisis de ansiedad. En principio, no hay evidencia de que la ingesta de suplementos de proteínas puede tener relación con estas crisis. Aún así, si quieres quedarte tranquilo, consúltalo con tu médico.
Por otra parte, decirte que los batidos de protes no son necesarios para ganar masa muscular si ingieres suficiente proteína a través de la dieta.
Un abrazo!
Buen día, estaba averiguando para empezar a consumir proteinas. Mi objetivo es subir de peso/masa muscular, actualmente peso 68kg y mido 1,81m. Queria saber que tipo de proteinas consumir y como consumirlas( no soy diabetico, ni intolerante a la lactosa).
Espero tu respuesta, gracias.
Hola Gonzalo!
Una opción que bastante efectiva para subir de peso son los batidos hipercalóricos. En breve publicaré un artículo al respecto que te será de utilidad. En cuanto a la proteína, te valdría con un concentrado de proteína de suero como los que comento en el artículo (MyProtein, Optimum Nutrition…).
Un saludo!
Excelente la información q nos brindas quisiera seguirte si tienes redes sociales, me podrías indicar por favor..gracias
Gracias Johanna! Pues tengo cuenta de Facebook de gimnasio en casa, pero lo cierto es que últimamente la tengo algo parada. Puedes suscribirte a la newsletter descargando el regalo. Envío alrededor de 1 email al mes con nuevo contenido.
Un abrazo!
Hola ….soy hombre mido 1,70 peso 75kg mí.meta es llegar alos 80 Kg pero de masa mascular y sin mucha grasa que de hecho tengo un poquito de panza ahora…que me recomiendas? Aminoácidos , proteína o un gainer??.desde ya gracias x la respuesta.saludos!!
Hola Miguel!
Pues primero empezaría perdiendo algo de grasa con un enfoque de déficit calórico (reduciendo la cantidad de calorías al día o aumentando tu gasto calórico con actividad física) para crear un entorno más favorable. Una vez reducida un poco la panza, ya me pondría en modo ganancia. En ese punto, no te recomendaría gainers, sino suplemento de protes (en caso de que no llegues a los rangos mencionados en el artículo) y añadir tú mismo los ingredientes que consideres para hacerlo más o menos calórico (como en los ejemplos de batidos que menciono al final).
Un saludo!
Si quiero perder peso, puedo tomar proteína y como seria lo ideal? Aparte de la proteína que otro suplemento puedo tomar para ayudar a perder peso?ñ
Hola Bárbara!
Pues antes de utilizar la proteína como suplemento, te recomendaría que probaras algún enfoque alimentario diferente, como por ejemplo el que comentamos en este artículo.
Espero que te sirva 😉
Un saludo!
Hola tengo 35 años, no como carnes rojas y mi dieta es baja es carbohidratos. Hago ejercicio moderado de cardio y poco de yoga. Debo tomar proteína y cual es mejor para mi ?
Hola Angélica!
Pues esto va a depender de la cantidad que ingieras por la dieta. Aunque no tomes carnes rojas, hay otros muchos alimentos ricos en proteínas. El rango aproximado que deberías estar ingiriendo según tu actividad física te diría que entre 1,3-1,5 g/Kg de peso. Si más o menos estás en este rango, no te haría falta suplementar.
Un saludo!
Hola,
Soy anna, hace un año que me operaron de un bypass gastrico y des de entonces tengo niveles muy muy bajos de proteina. He aumentado el consumo de alimentos proteicos, pero no es suficiente.
Salgo a caminar pero no hago mucho ejercicio de gimnasio.
Habria de tomar algun suplemento de poteinas? Cual me recomiendas?
Muchas gracias
Hola Anna, lo primero que te recomendaría es que hablaras con tu médico y escucharas sus recomendaciones.
Si no haces mucho ejercicio, te recomendaría consumir unos 1-1,2 g por Kg y día (aproximadamente). Si consideras que no llegas con los alimentos, tal vez pueda tener sentido suplementar. En ese caso, cualquiera de los que hemos visto en el artículo te podría valer.
Un saludo!
Hola soy Jaime… Quiero tonar proteínas pero no se cual seria la mas recomendable… Tengo 21 años, peso 50kg y mido 1.67 m… Cual me recomiendas?
Hola Jaime,
Lo primero, te diría que tal vez no te haga falta suplementar si tomas suficiente cantidad de proteínas en tu dieta. Para saber la cantidad, echa un ojo a la parte final del artículo donde comento qué dosis por Kg y día deberías consumir si entrenas fuerza.
En caso de querer suplementar, la mayoría de opciones te pueden servir. Puedes ver sus pros y contras en el análisis.
Un saludo!
Perdón, y teniendo en cuenta esta cuarentena, yo descansé los ultimos 2 meses de entrenar y ahora quisiera retomar pero aun seguimos en cuarentena. El batido lo tomo 1/2 veces al dia como si fuese al gimnasio? entre las comidas?
Gracias!!
Hola Belén,
Es una pregunta que no tiene una respuesta clara. El batido de proteínas debería usarse como complemento si no puedes llegar a tu requerimiento proteico diario. Es cierto que en periodos donde entrenas menos es importante mantener niveles adecuados de ingesta de proteína para minimizar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, tendría que conocer tus requerimientos y tu dieta para saber si te hace falta consumir el batido o no.
Dicho esto, si antes tomadas batido 1 o 2 veces por semana, creo que no habría problema en mantenerlo. No importa el momento del día.
Espero haberte ayudado. Un saludo!
Hola ! Gracias por toda la informacion, todo muy claro!! Te queria consultar, si quisiera hacer un batido hipercalorico sin lactosa y mido 1.70 y peso 58 kilos, como debería armar el batido?
Hola Belén,
Puedes hacer un batido hipercalórico sin lactosa como el que expongo en el segundo caso en el artículo. En lugar de agua, podrías añadir alguna leche vegetal (almendra, arroz, avena…). La cantidad de cada ingrediente en tu caso la adaptaría en función de tu saciedad. Pero con que le metas un par de frutas, un yogur griego y algo de frutos secos/aceite de coco ya estaría súper bien.
Un saludo!
Buenos días!
Realizo ejercicio 5 o 6 días a la semana, con poco peso (sentadillas, zancadas, peso muerto, algo de cardio…etc), silo puedo hacer el deporte por la tarde, quería bajar algo de peso y tonificar. Mujer, 40 años, mido 1.72 y peso 65 kg. quería saber que proteína sería mejor para mi, cuando tengo que tomarla y que cantidad. Muchas Gracias!
Hola Nati,
En tu caso te valdría cualquiera de las que vemos en el artículo. Si quieres bajar algo de peso, te recomiendo que optes por aislado antes que por concentrado, pero tampoco es imprescindible.
Un saludo!
En comparación con Panacea de paleobull cuál cogerías, que te parece la proteína de suero de paleobull?
Hola Ramón! Pues la Panacea tiene muy buena pinta, tengo pendiente incluirla en el análisis. De entrada, es de las pocas protes elaboradas a partir de leche de vacas que pastan al aire libre. Es por esto por lo que es algo más cara que las proteínas de otras marcas. Como alternativa más económica me quedaría con la de aislado de myprotein.
Un saludo!
hola que tal.. estaba revisando tu articulo.. tengo 30 años, mido 1.55cm y peso 50 kilos.. nunca he tomado suplementos .. quiero aumentar masa muscular.. estoy muy flaca a pesar que entreno casi diario y como bastante.. espero tu consejo gracias 🙂
Hola Cinthia! Los suplementos no son necearios, puedes llegar a cubrir los requerimientos de prote con alimentos. El tema es que, si entrenas fuerza, puede costar un poco alcanzarlos y de ahí que las protes sean útiles. En tu caso, deberías consumir unos 1,5g/Kg al día (80 gramos de protes diarias).
Si quieres aumentar de volumen, debes estar en superávit calórico, es decir, comer más de lo que gastas. Si estás estancada, es posible que debas comer más de lo que lo estás haciendo. En este sentido, tomar algunos días un batido de proteína calórico como los que menciono más arriba te puede ayudar.
Un saludo!
Hola requiero de una proteína cero carbohidratos mido 1.52 y peso 74kg requiero pérdida de peso pero no masa corporal, suplo la cena con un batido de esta proteína cual sería la adecuada para mi
Saludos, Gracias
Hola Susana!
Pues creo que te valdría la de Aislado de suero de MyProtein. Una ración de 23 g de protes tiene 0,6 g de cabos, por lo que se aproxima mucho al cero que buscas 😉
Un saludo!
Buenas quiero iniciar a hacer ejercicios en mi hogar tengo 35 años y me preocupa mucho la flacidez en mi cuerpo que es lo que me motiva estoy en un peso ideal solo que el porcentaje de grasa es un poco elevado y tengo flacidez que proteína me aconseja y si tengo que acompañarla de algún suplemento extra para lo de la flacidez gracias
Hola Nona! Pues para la flacidez lo que te recomiendo es entrenar con cargas para ganar masa muscular.
Un programa que puedes seguir para hacer desde casa que incluye también un plan de nutrición muy completo es este:
https://gimnasioencasa.net/fuertafit-opiniones/
Espero que te sirva!
Hola Susana! Las opciones de aislado de proteína suelen ser válidas en caso de querer reducir la carga calórica y tener la máxima concentración de protes, y la mayoría suelen tener los CH al mínimo (asegúrate en la etiqueta). La de aislado de Myprotein es buena opción.
Lo de suplir la cena con un batido no sé si es lo más apropiado (a no ser que te esté haciendo el seguimiento algún profesional).
Un saludo!
Buenos días, quiero empezar tomando proteína, pero no sé por qué decantarme, si proteína de origen animal o vegetal, cual es mejor de las dos?
Hola Otger! Por lo general, la proteína animal suele ser más recomendable porque: suele tener un perfil de aminoácidos completo, buena digestibilidad y buena densidad proteica (cantidad de prote por porción).
Por su parte, la proteína vegetal también podemos encontrarla con buen perfil de aminos (garbanzo, soja, guisante…), pero suele tener menor digestibilidad y menor densidad proteica. Esto último quiere decir que hace falta más cantidad de producto para obtener la misma cantidad de protes que con un producto animal.
Si te interesa más suplementar con vegetal, en unos días publicaré un artículo revisando los mejores suplementos de protes vegetales.
Un saludo!
Hola Buenos días
Primero felicitarte por el post es muy útil y a nos ayuda a ver un poco de luz jejejeje por lo menos a mi que estaba un poco perdida en esto.
Soy una chica que mide 1,55 y peso 55k, mi objetivo es perder un poco de tripita y ganar músculo en piernas y glúteos, me paso muchas horas sentada en el trabajo y pienso que he perdido mucho y he ganado barriga. Empecé a entrenar en casa y a comer sano, pero los resultados son mínimos. Por eso me gustaría que me recomiendes cuál sería el mejor producto para mi.
Muchísimas gracias por ayuda.
Hola Alexandra!
En tu caso, más que una proteína en concreto, creo que te vendría bien seguir un plan de entrenamiento estructurado, con rutinas de entrenamiento para seguir desde casa o desde el gym y un plan de nutrición adecuado.
Para ello, te recomiendo que le eches un ojo a este programa:
https://gimnasioencasa.net/fuertafit-opiniones/
Espero que te sirva!
Hola tengo un problema oseo de asimilación. No puedo despues de toda una vida hacer ejercicio y el nivel proteíco me ha bajado mucho y he engordado sustancialmente. Busco la mejor proteína para suplirlas necesarias cada día si hay con calorías CERO pero lo más bajo que encuentro tiene 60 es de PROZIS ZERO DIET WHEY pero de cero como os digo nada y en la página pone 80 aunque la bolas 60 por favor me pierdo en la búsqueda quiero lo mejor y más sano tomo imprescindilbe B12 vitamina C hierro Calcio, magnesio, probiotico, poco de vitamina d y días alternativos pues doy enseguida nivles de toxididad, dado que no se elimina al igual que la A por ejemplo- esta no tomo- también tomo espirulina, y sí ahora como pescado pero soy alérgico a cosas como la harina de trigo- no al gluten ojo- a todos los frutos secos, al chocolate, plátano y otros más y sí lo que me mola son las verduras, las legumbres, las legumbres y las pastas. Eso sí nunca dejé de tomar leche porque el animal no muere y me encantan todos los lacteos y todas las cosas sin salsas y ningún frito o sofrito, tampoco puedo comerlos, así que el aceite es en crudo o por si me olvido un aguacate al dia, que dificil supongo que no me podrás dar ninguna orientación pero me ayudarías un montón y te lo agradecería sin fin.
Hola Itaka,
En primer lugar, siento mucho lo de tu problema de asimilación. Entiendo que estarás yendo a un médico especialista que seguirá de cerca tu caso.
Respecto a tu duda, todos los suplementos de protes tienen calorías. Piensa que cada gramo de protes tiene 4Kcal. Por tanto, no vas a encontrar un suplemento a 0cal. Los que comentas son muy bajos en calorías, pero son snacks con protes extra añadidas.
Si puedes tomar lácteos, desde luego me iría a una fuente de protes de suero. Y, si quieres minimizar el tema de las calorías, me decantaría por un aislado antes que concentrado. Pero, de todos modos, trataría este tema con tu médico.
Espero haberte ayudado. Un saludo!
Hola! buenas noches tengo 20 años, mido 174 y peso 66 kg, me gustaría aumentar músculo
¿Me podrías recomendar tu mejor opción entre Elite Whey Protein de Dymatize y 100% Whey Gold Standard de Optimum Nutrition
Gracias buen post
Hola Adrián, para una fase de volumen no te interesa demasiado que la proteína sea aislada, ya que se elimina la mayoría de la grasa (a no ser que tengas problemas digestivos). Por eso, me decantaría por la proteína de suero de Optimum Nutrition, que es algo más económica.
Un saludo!
Hace 1 mes estoy haciendo ejercicio usando peso y haciendo cardio , quiero bajar la pancita como decimos , pero quiero ganar músculo en las piernas y glúteos ! Pero no me quiero engordar que me recomiendas por favor tengo en mi casa una proteína que se llama Xibion dice que tiene de proteína 26 g , calorías 130g amino acid 25 g 5.3 BCAA’S , carbs y sugar 0 … está me serviría para los objetivos que quiero lograr que mencione antes ? Mil gracias y créeme que toda la info que das a las personas ayuda demasiado
Hola Daniela, gracias por tus palabras.
Por lo general, no se puede perder grasa de forma localizada, suele perderse en todo el cuerpo en la misma proporción. Si tienes exceso de grasa en la barriga, te recomiendo que primero hagas una etapa de «definición», es decir, estar en déficit calórico durante un tiempo. En este caso, suelen ser útiles enfoques conocidos como lowcarb, es decir, reducir el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y priorizar aquellos altos en grasas saludables y protes.
Una vez veas que has perdido suficiente grasa, puedes pasar a un ciclo de ganancia muscular.
Nota: sí es posible perder grasa y ganar músculo a la vez, pero suele ser menos eficiente que atacar los 2 objetivos por separado.
Un saludo!
Hola gracias por el articulo . Queria perdite 1 consejo yo recien estoy 1 mes haciendo full abdominales hago 4 veces x semana porque quiero bajar la pancita,
Queria agregar que me an recomendado de usar la proteina PLATINIUN HIDROWHEY y gracias
Hola Yasser! La proteína que comentas es de Optimum Nutrition y es aislada e hirodlizada. A priori, está muy bien, lo que ocurre es que es bastante cara.
Para tu objetivo de perder grasa abdominal, la verdad es que no es muy relevante, podrías tomar otros tipos de proteína más económicos. Si quieres perder grasa, tienes que estar en déficit calórico y, desde luego, las proteínas pueden ayudar ya que son muy saciantes y ayudan a preservar la masa muscular (si tomas las cantidades adecuadas). Un saludo!
Hola! Tengo 21 años y peso 54 kg, me gustaría aumentar músculo y subir de peso.
¿Me podrías recomendar tu mejor opción entre las que has expuesto? Gracias!
Hola Marina,
Cualquiera de las opciones que he analizado te serviría, pero optaría por proteínas de suero de leche, no de aislado, ya que tienen más grasa y te ayudarán más a subir volumen. Aún así, a algunas personas les sienta mejor el aislado y, en ese caso, lo mejor es añadir al batido postentreno algo más de calorías (yogures griegos, frutos secos, aceite de coco, fruta etc.). Un saludo!
Hola buenas tardes, mi entrenador me recomendó la proteína Dymatize ISO 100, veo que tiene muy buenas recomendaciones y está en muy buen ranking, mi única duda es que en el bote viene indicado que es proteína echa a base de soya, la soya se relaciona con los estrógenos y pérdida de la testosterona, que me pueden recomendar sobre esta proteína y su compuesto de soya ?
Saludos y gracias
Hola Ramiro! Pues la Dymatize que comento en el artículo es de aislado de proteínas hidrolizadas de suero de de leche (47%) y aislado de proteínas de suero de LECHE (43%). Tal vez te has confundido con la «lecitina de soya» que es un emulgente. Así que no debes preocuparte 😉
Buenas,
Soy hombre, de 43 años, peso 78kg y mido 1,78. Me gustaría que me recomendaríais un complemento que me ayude a ganar masa muscular. Tengo buena constitución, pero puedo hacer deporte de 2/3 días por semana.
Tengo una enfermedad que con el tiempo me traerá problemas musculares y quería planetearme además de mejorar mi alimentación e intentar ser más regular en el deporte, incorporar algo que pueda tomar 1 o 2 veces al día para poder mantenerme o hacer ganar músculo.
¿Me podéis orientar, por favor?
Gracias de antemano.
Hola , llevo 2 años con el crossfit, lo hago 5 veces por semana , pesaba 83 antes de hacerlo , ahora estoy entre los 88 y 90 , quiero usar la proteína para balancear mi peso y hacer más músculo , hace tiempo fui atleta profesional y pesaba 60 ahora , a mis 90 kg , no estoy gordo , pero quiero eliminar la típica panzita y quizá marcarme , cuanto debo ingerir…
Hola Eduardo,
Te recomendaría consumir al día una cantidad de proteína entre 1.8 y 2.7 g por Kg de peso. Esta cantidad variará en función de tu masa muscular actual. Si tienes una buena base, puedes establecer los requerimientos de proteína en el límite inferior, ya que tu cuerpo es más eficiente en la síntesis proteica. Pero ojo, esto incluye todos los alimentos del día. Tendrías que ver qué cantidad de proteína estás consumiendo de tus alimentos y completar con suplemento si hiciera falta.
Por otra parte, el incremento de peso que comentas es debido, probablemente, a que has estado mucho tiempo en superávit calórico, por lo que ahora deberías estar en déficit para maximizar la pérdida de grasa.
Espero haberte ayudado.
Un saludo!
Buen día, me parece muy i interesante tu artículo, recientemente he iniciado a entrenar y me han recomendado la proteína Olimpo, que referencia tienes de ella o en su defecto tú que proteína recomiendas en este caso para mi que voy iniciando en esto. Tengo 42 años y mi objetivo es ganar músculo. Saludos.
Hola Óscar,
He buscado la proteína que comentas pero no está en los rankings de Labdoor. De todos modos, cualquiera de las que comento en el artículo te valdría, por lo que no te preocupes en exceso.
Un saludo!
ES POSIBLE PERDER MUSCULO GANADO CON EL HECHO DE YA NO ENTRENAR COMO ANTES Y DE NO INGERIR TANTA PROTEINA COMO SOLIA CUANDO ESTABA ENTRENANDO INTENSAMENTE?
SI LA RESPUESTA ES SI, EN CUANTO TIEMPO SE ESTARIAN VIENDO CAMBIOS EN LA PERDIDA DE MUSCULO??
NO HE PODIDO ALIMENTARME NI CUIDARME COMO ANTES DEBIDO A UN CAMBIO EN MI ESTILO Y RUTINA DE VIDA…. QUE TIPO DE ALIMENTOS RAPIDOS ALTOS EN PROTEINA PUEDO CONSUMIR SI NO TENGO TIEMPO DE IR A UN RESTAURANTE O SI NO TNGO LOS MEDIOS PARA COCINAR??
SALUDOS Y FELICIDADES POR TU POST ESTA MUY BUENO
Hola Constantino,
Pues sí, el cuerpo es muy eficiente y no quiere mantener el músculo que no vaya a utilizar. Por eso, cuando estás en un periodo algo más sedentario es útil incrementar el consumo de proteínas.
Alimento que puedes tomar: carnes, pescados, huevos, algunos lácteos… Puedes cocinarlos de forma muy básica, sin grandes recetas 😉
Un saludo!
Hola… puedes sugerir dos opciones de proteína en polvo para quien tiene glucosa alta sin ser diabetico.. pero está construyendo músculo y quemando grasa?
Gracias.
Hola Art,
En tu caso me decantaría por un aislado de proteína, ya que tiene mínimo contenido en CH. Dicho esto, ten en cuenta que la proteína también puede ser convertida en glucosa si llevas una dieta low carb, así que vigilaría las cantidades. Te recomiendo que lo consultes con tu médico, por si acaso 😉
Un saludo!
Hola Art,
En principio te recomendaría aislado de proteína por su bajo contenido en CH. Aún así, ten en cuenta que si llevas una dieta low carb, la proteína podría también convertirse en glucosa. Te recomiendo que lo hables con tu médico, por si acaso 😉
Un abrazo!
Hola, cual es la más indicada si tengo un porcentaje de grasa corporal por sobre el 40% y quiero bajar de peso?
saludos!
Hola Alicia,
En primer lugar, creo que los batidos de proteína no son la mejor opción para ti porque generan menos saciedad que la comida real. Y lo que te interesa es maximizar las saciedad para no pasarte de calorías.
Una buena forma es comiendo más alimentos ricos en proteína (carnes, pescados etc.) ya que la proteína es el macronutriente más saciante y muy posiblemente ingieras menos calorías si subes el consumo de este tipo de alimentos.
Si, aún así, quieres usar alguna vez batidos de proteínas, cualquier opción de las que te propongo te valdría. Si no tienes intolerancia a la lactosa, puedes probar con el concentrado de proteína de suero.
Espero haberte ayudado.
Un saludo!
Excelente post! Quiero comprar MyProtein si tengo 17 años, 1.70 estatura 70KG cuanto debería de tomar?
Hola Edgar! Pues yo te recomendaría que tomaras un scoop después de entrenar (unos 25-30 g). Puedes prepararte un batido de los que propongo al final de artículo.
Si quieres saber la cantidad de proteína total que deberías tomar, cuenta con unos 1,8 g por Kg de tu peso. Es decir, unos 126 g al día de proteína en total (entre alimentos y suplemento).
Un abrazo!
Luego de felicitarlos por este articulo citado y con tanto valor informativo. Les comparto mi duda
Todas estas proteinas no tienen especificamente un modo de empleo o uso es decir dependiendo del somatotipo o la finalidad que se busca, ej si estas en fase de volumen o definición. Estas dudas seria increíble que las explicaran también. Que tipo de proteina va con cada fase. Porque tengo entendido que existen proteinas a base de clara de huevo, caseina,etc.
Hola Juan! Sí que hay otros tipos de proteína, como dices, pero la proteína de suero de leche es de las más completas, además de que tiene un coste razonable. Sumado a esto, la mayoría de estudios se hacen en base a este tipo, por lo que tenemos más certezas de sus efectos y resultados.
En cuanto a diferentes tipos de proteína por fase, te diría que es casi irrelevante. Tal vez si estás en fase de definición te interese consumir aislado de proteína, ya que se le elimina gran parte de la grasa y puedes así reducir las calorías.
Espero haberte ayudado.
Un saludo!
Hola, soy nueva en esto y estoy haciendo sentadillas en mi casa,quiero un poco más de piernas y glúteos ya que soy flaquita, cuál sería la correcta para mí y cuánto tomar? peso 45 kilos y altura 1,55!
HOLA!!
Lo primero, muchas gracias por el artículo, me pareció muy interesante a la par de útil. Pero tenía una duda, cuando haces incapie en tomar ese 1,5g /kg minimo para aumentar el tamaño muscular. Lo dices teniendo en cuenta la dieta, quiero decir, si me tomo un filete de ternera por ejemplo, que me aporte unos 30g de proteína, ¿eso lo tengo en cuenta a la hora de tomar la proteína suplementaria y por consiguiente haría la resta? ¿O seguiría añadiéndome esa proteína suplementaria diaria de 1,5g / kg independientemente de la proteína ingerida en la dieta?
Gracias.
Hola Carlos, muchas gracias por tus palabras.
Lo de tomar 1,5 g/Kg se refiere a la proteína total al día. Tanto el filete como el batido de proteínas que tomes, contribuyen a esa cantidad.
Un abrazo!
Buenas! Tengo curiosidad, veo muchos influencers usar la proteína de prozis y siempre veo que la comparan con la de MyProtein y no sé por cual de las dos marcas optar, mi duda es que si la de prozis es buena o simplemente es publicidad. Gracias de antemano!
Hola, me gustaría aconsejaras.. Mujer 48 años. Desde que tengo la menopausia he perdido mucho musculo sobre todo en las piernas.. Y he ganado un poco de grasa en barriga. Que suplemento puedo tomar para ganar esa musculatura que he perdido? Acompañando ejercicio eso si no en plan gimnasio… Muchas gracias
Hola Silvia! Pues lo que te recomiendo es entrenar fuerza para recuperar ese músculo que has perdido. Nada mejor que hacer sentadillas para fortalecer la musculatura de las piernas.
Sin duda, la proteína es una buena ayuda para ese caso, aunque puedes probar también con creatina para rendir más en tus ejercicios. Puedes echar un ojo a este artículo: https://gimnasioencasa.net/creatina-monohidratada/
Un abrazo!
Hola espero Estes bien, te escribo para pedirle ayuda , quiero comprar una proteina pero que no me haga poner musculoskeletal de hombre , pues soy mujer ? me entiendes , una proteina sin azúcar ni carbs , pero me que me ayude a mantener mi peso ya que mi metabolismo es muy rapido y sueño adelgazar mucho , me puedes ayudar ? Gracias y sigue adelante Gracias por eseñarjos tanto. Saludos cordiales
Hola Yessenia!
Jajaja tranquila, eso de que por tomar proteína te pongas como una culturista es un mito 😉
Una prote low carb puede ser la Isopure, pero, sinceramente, no me preocuparía por esto. Si quieres adelgazar mucho empezaría probando otros enfoques, como el que explicamos en este artículo.
Espero que te sirva! Un saludo!
Hola muy interesante tu artículo! Leí hasta el final y lo comentarios también, pero quisiera hacerte una consulta. Mi objetivo es bajar de peso con la proteína, cual me recomiendas y cuantas veces al día tomarla?
Hola Luci,
Por lo general y salvo prescripción médica, la idea de los suplementos de proteína no es perder peso. Para ello, tienes otras estrategias más adecuadas que comentamos en este artículo.
Espero que te ayude. Un saludo!
Buenas Noches!
Estoy interesada en empezar una dieta acorde a mi objetivo, que es ganar músculos. Mido 1,53. Peso 54 kilos. Mi rutina de ejercicios es moderada.
En cuanto a la alimentación estoy algo orientada, hablando de una equilibrada alimentación pero desconozco las cantidades porque aún no he empezado a seguir estrictamente.
Mi consulta es, qué tipo de proteína me aconsejas?
Hola María! Pues te valdría cualquiera de las que hemos visto en el artículo. Puedes empezar por el concentrado de suero si la digieres bien. Si no, probaría con el aislado.
Si haces ejercicio moderado, sólo tomaría suplementación en los días que entrenes.
Un saludo!
Me encantó tu artículo, aclaraste mis duda, muchos me han recomendado Syntha-6, la desconozco totalmente y antes de leer sus beneficios decidí leer en que debo fijarme al momento de adquirir un suplemento. Tengo un año de hacer ejercicio de manera ligera, correr, sentadillas, abdominales, pero deseo ganar masa muscular y quiero meterle peso.
Hola Dane!
Pues la Syntha-6 es una mezcla de diferentes tipos de protes (aislado, concentrado, caseína…) que tiene sobre un 47% de proteína total por porción. El motivo es que también tiene grasas (13%) y carbos (15%). Yo suelo preferir comprar un suplemento más puro (de concentrado o asilado) y luego hacer un buen batido hipercalórico (como comento al final del artículo) para ganar masa muscular. En tu caso, optaría por un concentrado por ser más económico y porque estás en fase de ganancia.
Un saludo!
Buenas tardes, estoy interesada en ganar masa muscular eh bajado 15 kilos quiero hacer músculo peso 62 y mido 1.57 que proteína me recomiendas
Hola Nina,
Todas las que recomiendo en este artículo te servirían. Pero recuerda que lo principal es que aportes las proteínas que necesitas por la dieta, los batidos deberían ser un complemento. En tu caso, te recomiendo que te prepares batidos hipercalóricos, ya que estás en fase de ganancia.
Un saludo!
Hola que me recomiendas te 32 años y peso 45kg me interesa aumentar tanto en masa muscular como el peso que crees q sea mejor
Hola Violeta!
En tu caso trataría de incrementar tu ingesta calórica diaria (hacer más comidas al día o comer más en cada una de ellas).
Si entrenas y no llegas a los requerimientos de proteína que menciono en el artículo, podrías suplementar. En ese caso no me preocuparía tanto de la marca de proteína en sí (cualquiera de las que hemos visto te serviría) sino de preparar batidos hipercalóricos para ayudarte a ganar peso (podrías preparar estos batidos incluso sin proteína si en tu dieta ya la incluyes en suficiente cantidad).
Un saludo!
a tu juicio que proteina es mejor, la carnivor o la whey gold standar de on ? he probado carnivor y me ha andado super bien, pero la whey gold no la conozco mucho, la idea es contruir masa muscular magra y generar definicion.
Hola Carlos,
la proteina de Carnivor no aparece en el ranking de labdoor, por lo que no tenemos elementos para compararla con otras. No la conocía, pero me ha sorprendido leer que se hace a partir de carne de vaca, a diferencia de la mayor parte de proteínas basadas en suero de leche.
A priori, no tenemos datos para pensar que ese tipo de proteína es mejor que la de suero de leche (con la cual se hacen la mayoría de estudios científicos). Además, la ON es bastante más barata, por lo que tal vez te compense cambiar…
Un saludo!
Gracias por el artículo, muy interesante.
Voy a comprar las proteínas de MyProtein, versión concentrado. Qué cantidad debería tomar si soy una chica de 1,60 m de altura y 50 Kg de peso?
Gracias!
Hola Ana,
si quieres ganar músculo, la cantidad mínima recomendada de proteína sería de unos 1,5g/Kg al día. En tu caso, deberías tomar unos 75 g de proteína al día.
Los días que tomes un batido de proteína de suero (concentrado de MyProtein) podrías tomar los 20 g de proteína por ración que hay en el scoop sin problemas.
Un saludo!
Gracias, una informacion muy interesante para esta cuarentena.
Excelente artículo, tengo una duda, entreno calistenia, que proteína me recomiendas tengo 20 años mido 1.70 y peso 65 kg
Hola Ángel!
Los suplementos no son imprescindibles. Si tomas suficientes protes por la dieta, no te haría falta suplementar. En tu caso, me aseguraría de estar ingiriendo más de 1,5g/Kg, es decir, unos 100 gramos de protes al día con alimentación.
En caso de que no llegues, podrías usar cualquiera de las protes del artículo, dependiendo de tu presupuesto y preferencias.
Un saludo!
Hola y gracias por responder las preguntas e inquietudes, se valora … Por favor responderme si el aislado es la mejor opción para la insulina y perder grasa.. lindo día
Hola Nydia,
De nada 😉 El aislado, al quitarle la parte de grasa, resulta en un proteína más pura y con menos calorías. Hay que tener en cuenta que la proteína también produce una repuesta insulínica, aunque menor que la de los CH.
Si estás en un porcentaje de grasa bajo y entrenas, puede tener sentido optimizar resultados con un aislado. Si estás en un porcentaje de grasa alto, lo más recomendable es que no te fijes tanto en el suplemento e intentes primero reducirlo a través de dieta hipocalórica. Si este es el caso, te recomiendo que le eches un ojo a este artículo sobre la cetosis.
Un abrazo!
Hola, muy currado el articulo. Estoy pensando en pillarme proteina de soja de Myprotein pero he oído que da peores resultados. Qué opinas? Gracias
Hola Luís! Pues la proteína de soja no te la aconsejo comparada con otras. Parece que es menos efectiva para construir músculo que la proteína de suero según algunos estudios. Si tienes intolerencia a la lactosa, te recomiendo el aislado de proteína. Y si quieres una proteína vegetal, la de guisante parece que no tiene los problemas de la soja. Esta en concreto no está mal.
Un saludo!
Este artículo está muy currado pero es, claramente interesado y tiene bastantes incorrecciones: en primer lugar ee el concentrado de suero el que se obtiene por procedimientos químicos que consiste en la adición de un ácido (tal y como lo haría el propio estómago) ese producto queda como residuo en el producto, además el concentrado tiene, no poca sino, gran cantidad de lactosa y caseinatos, prácticamente los mismos que la leche o el queso, resultando en una proteína con un valor biológico de 110 (frente a 100 del huevo o 185 del aislado de proteína), gran cantidad de lactosa (el azúcar de la leche) y caseinatos (la otra proteína de la leche, complicada de digerir) y alta en grasa, el resultado es una proteína “normal irá” para los que tienen pocas aspiraciones en cuanto a definición se refiere, o poco dinero. La proteína hidrolizada es falso que se obtenga por pro decomísenlos químicos, cualquiera que entienda física a nivel de primero de ESO sabe lo que es la hidrolisis, también es falso que no está demostrada su efectividad, es muy superior al concentrado, básicamente porque tiene menos lactosa, menos caseinatos y mayor proporción de proteína, punto, no lo digo yo. El aislado es una proteína altamente purificada, es solo suero de proteína, ni lactosa, ni caseinatos, ni grasa ni gaitas, lo cual la hace altamente asimilable, para quien no lo sepa no solo es importante la cantidad sino la asimilación y el concentrado tiene una tasa inferior de asimilación, es decir, tomar 35 gramos de concentrado equivale a tomar 25 de aislado (las cifras son aproximadas, no exactas) por lo cual el que el concentrado sea más económico es solo aparentemente ya que una gran parte se va por el retrete y además hace trabajar al organismo.El suero es como el aceite de oliva, está el de orujo de oliva, el de mezcla y el virgen extra.Optimum Nutricion es, sin duda, una de las mejores marcas de proteína del mercado pero ?My proteín? En serio? Amos!!! No me jodas!!! si te sobra el dinero y no sabes que hacer con el dámelo a mi,
Hola Iñaki, gracias por tu aportación. Te respondo a tus puntos:
– Concentrado vs aislado. El concentrado tiene mayor cantidad de lactosa y grasa, como dice el artículo, pero la proporción entre fabricantes varía enormemente. En algunos casos, el contenido de lactosa puede variar desde un 10 hasta un 55% según algunos estudios. En cuanto a lo que dices de la definición, es cierto que el aislado puede ayudar más porque su contenido calórico es menor, pero no por tener más grasa quiere decir que vaya a entorpecer nuestro proceso de definición. Simplemente es un exceso calórico que nos podríamos ahorrar con el aislado. Es cierto que tiene mayor respuesta insulínica y para casos en los que se busque un porcentaje de grasa muy bajo puede ser determinante, pero para la mayoría de nosotros no será relevante. Por otra parte, y dejando de lado la cantidad de proteína, el concentrado es una opción más nutritiva que el aislado, ya que retiene mayor cantidad de inmunoglobulinas, por ejemplo.
– En cuanto a que el hidrolizado ofrezca más ventajas es cuestionable. Algunos estudios (como este) ponen de manifiesto que la rápida liberación de insulina que genera podría inhibir algunos de sus beneficios (control apetito, regulación glucosa). Sí que parece que aporte algún beneficio la hidrolizada en términos de rapidez en la recuperación (como dice este estudio). Merecería la pena si haces sesiones muy bestias y no te importa pagar la diferencia. Pero, en términos generales, a nivel de rendimiento no he encontrado estudios que demuestren que la proteína de suero o aislada sean inferiores a la hidrolizada. Si los tienes, encantado de echarles un ojo.
– Referente a MyProtein, no lo digo yo, lo dicen los rankings de Labdoor que miden muchos parámetros en laboratorio y, relación calidad-precio, me parece de las opciones más razonables.
Iñaki, te equivocas de lleno cuando dices sobre el aislado que » lo cual la hace altamente asimilable», No, no es la de más fácil asimilación, ni de lejos, pero vamos, es lo que tiene ir de «sobrao» y de listo y saber más que nadie, ¿acaso tienes un laboratorio para evaluar cada marca?
Buena tarde
Resulta que soy alérgica ala leche y el huevo alguna que me recomienden tengo 36 años peso 70 estoy perdiendo peso pero quiero ganar músculo
Hola Erika,
Si eres intolerante a la lactosa, la Dymatize sería una buena opción en tu caso.
Un saludo!