Básculas de impedancia, cinta métrica, pliegues…

¿Qué es lo más fiable para medir el porcentaje de grasa corporal? Yo he tenido que medirme muchas veces y en este artículo te cuento:

Venga, vamos con ello.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Vale, empecemos por el principio.

El cuerpo humano está formado por agua, tendones, huesos, órganos, músculos y… grasa.

Me imagino que esto ya lo sabrás, jeje.

Por tanto, el porcentaje de grasa corporal no es más que el porcentaje de tu peso total que es solo grasa.

¿Y de dónde viene esta grasa? Pues esta “grasa” es una reserva que va acumulando nuestro cuerpo para poder usar como combustible. La grasa se genera a partir del exceso de grasas (esto es obvio) pero también del exceso de carbohidratos (pasta, arroz, legumbres…).

Para que veas más o menos la apariencia en función del porcentaje:

Pero no creas que la grasa es “mala”. Todos necesitamos un porcentaje mínimo de grasa para sobrevivir.
El problema es cuando te pasas. Acumular mucha grasa está relacionado con problemas de salud como la obesidad o ataques al corazón (que en nuestros días son mucho más comunes de lo que nos gustaría…).

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Vamos al lío.

Antes de nada quiero aclararte que según a quién preguntes o según donde lo leas encontrarás diferentes respuestas a esta misma pregunta.

Unas son más precisas, otras requieren más material, etc. A continuación, te dejo los 4 métodos más utilizados para calcular el porcentaje de grasa:

1 Cinta métrica de costura

Sí sí, has leído bien. La cinta métrica de toda la vida te puede servir para conocer tu porcentaje de grasa corporal. Aunque bueno, también necesitarás una calculadora para hacer cálculos con esas mediciones 😀.

¿Qué medidas tomar? En primer lugar, debes tomar las siguientes 4 mediciones:

Circunferencia del cuello por debajo de la nuez

Perímetro de abdomen a la altura del ombligo

Caderas por la parte más ancha de las nalgas (solo mujeres)

Mide tu altura

Con estas mediciones, solo te queda aplicar la siguiente fórmula:

% Grasa en hombres = 495/(1,0324-0,19077(log(cintura-cuello)) + 0,15456(log(altura))) – 450
% Grasa en mujeres = 495/(1,29579-0,35004(log(cintura+cadera-cuello)) + 0,22100(log(altura)))-450

¡No te asustes!

No te hace falta una calculadora donde introducir todos estos datos porque hay muchas “calculadoras online” que lo hacen por ti.

Pero quiero que sepas que estas calculadoras no hacen magia, sino que están programadas con la fórmula anterior para calcularte tu % de grasa.

Y te doy un par de consejos para hacer las mediciones:

2 Plicómetro

Un “plicómetro” es una especie de pinzas metálicas (las típicas de depilar), pero mucho más grandes. Mira:

Con el plicómetro se hacen las mediciones de pliegues cutáneos de diferentes partes del cuerpo. Y con estas medias se puede calcular el porcentaje de grasa de forma más precisa que con la cinta métrica aplicando una serie de fórmulas.

¡Te sorprenderá lo fiable que es este método! De hecho es el método que usan algunos atletas y profesionales.

Aquí puedes verlo de forma más clara:

Eso sí, te doy 2 consejos que debes tener en cuenta para hacer las mediciones con plicómetro:

3 Bioimpedancia

Tu músculo contiene más agua que grasa. Como el agua es mejor conductor de la corriente eléctrica que la grasa, podemos inyectarte una corriente eléctrica y ver cómo reacciona en tu cuerpo (tranquilo, es una corriente muy pequeña que está lejos de electrocutarte 😉 ).

La báscula mide el tiempo que tarda en llegar la corriente de un extremo al otro y en función de ello calcula nuestro porcentaje de grasa. Parece magia pero es muy sencillo:

Para que me entiendas, en una persona con poca grasa la corriente pasará más rápido que en una persona con mucha grasa. Y eso es lo que mi de la báscula de bioimpedancia.

Este método ya necesita de una balanza especial (la “tanita” es una de las más conocidas), por lo que ya tienes que gastar algo de dinero, no es tan barato como la cinta métrica o el plicómetro.

Estas básculas tienen uno (o dos) electrodos. Uno (o dos) que actúan de entrada de la corriente eléctrica y otro (u otros dos) que actúan de salida.

Te dejo unos cuantos puntos que debes tener en cuenta antes de hacer una bioimpedancia:

Es cierto que la báscula de impedancia es el método más rápido y sencillo, pero también el menos preciso. Al final, más que el porcentaje de grasa concreto, lo que te da la báscula es una idea de la evolución, es decir, que funciona bien para ver las diferencias en una misma persona, pero no para saber el porcentaje absoluto de grasa. Si la compras, ten en cuenta sus limitaciones.

4 Escaneo de la densidad ósea (DEXA)

Ni cintas ni pinzas… la técnica “Dexa” se basa en una prueba con rayos X que es capaz de medir valores de densidad ósea y distribución de tejidos magro y graso.

Es decir, además del porcentaje de grasa también nos mide nuestra composición corporal. Porque es importante conocer el peso… ¡pero también lo es saber de dónde vienen esos pesos!

Es el “gold standard”, es decir, la medida más fiable para medir la grasa corporal.

Como puedes imaginar este método se escapa de lo “casero” y necesitas de profesionales y equipos especializados para ello. Pero es bueno que sepas su fundamento y de qué se trata.

¿Cuál es el mejor porcentaje de grasa corporal?

Buena pregunta.

Si te soy sincero, no puedo darte una respuesta única.

El porcentaje de grasa adecuado depende de factores como el género y la edad.

No puedes comparar a un adolescente de 15 años con una señora de 65 porque sus necesidades fisiológicas son también distintas. Lógico, ¿no?

Aún así, valores aceptables según el Consejo Americano de Ejercicio son de entre 25 y 31 % en mujeres y de entre 18 y 24 % en hombres.

Aquí te dejo unas tablas para que te hagas una idea de estos valores en función del sexo y la edad:

Por otro lado, esta asociación americana también nos da otros valores de referencia que son independientes de la edad:

	Mujeres	Hombres
Esencial	10% – 13%	2% – 5%
Atleta	14% – 20%	6% – 13%
Fitness	21% – 24%	14% – 17%
Aceptable	25% – 31%	18% – 24%
Obesidad	> 32%	> 25%

¿Quieres saber cómo puedes reducir tus niveles de grasa?

Entonces sigue leyendo porque al final de este artículo te doy 3 consejos prácticos para ello.

¿Qué es el IMC? ¿Es comparable al porcentaje de grasa corporal?

Mucha gente piensa que es lo mismo hablar de IMC (índice de masa corporal) que hablar de % de grasa corporal…. ¡y ya te adelanto que NO tiene nada ver!

Antes de nada, según la OMS, podemos relacionar el IMC con los siguientes estados:

Pero esto va más allá, ¿por qué? Vamos a ver de una manera muy simple las diferencias entre el IMC y el % de grasa corporal:

Imagina un culturista de 1,90 m y 120 kg de peso. Si calculamos su IMC teniendo en cuenta solo estos 2 números, saldría un valor disparatado de 33,24. Lo que se le categorizaría como “Obesidad clase I”.

¿Y si cogemos a un adolescente de 1,90 m con 120 kg de peso que jamás ha hecho ejercicio y se alimenta a base de comida procesada?
Tendría el mismo IMC que el culturista, categorizándose como Obesidad de clase I.

¿Ves lo absurdo?

Resumiendo, estos valores pueden ser una buena base de referencia para la población “común” que hacen ejercicio de forma amateur. Pero puede distorsionar la realidad de los amantes del gimnasio o gente muy musculada en general porque se tiene en cuenta el peso total sin importar si es grasa o músculo.

3 Consejos prácticos para reducir tu % de grasa

Ahora que ya sabes qué es el % de grasa corporal y cómo puedes calcularlo utilizando varios métodos, voy a contarte una serie de consejos prácticos para reducir tu % de grasa corporal:

Consejo N1: Muévete más y mejor

Puede parecer una obviedad pero el ejercicio físico tiene una elevada importancia en nuestro estado de salud en general.

Y ojo, no te estoy hablando de entrenar 10 h a la semana en el gimnasio o apuntarte a una maratón. Me refiero a sustituir el sedentarismo por una vida más activa.

Puedes empezar por pequeñas caminatas e ir aumentando la duración o incluso incluir en tu día a día ejercicios de fuerza como sentadillas o flexiones.

Y esto merece especial atención, ya que crear músculo es muy efectivo para perder grasa. Aunque no lo creas… ¡puede que más que el cardio!

Según un estudio de Harvard los 5 mejores deportes para reducir tu % graso son: natación, entrenamientos de fuerza, tai chi, caminar y los deportes de raqueta.

Consejo N2: Evita la comida procesada

La comida procesada es una bomba de kcal y grasas. Déjame decirte como nutricionista que no le aportan absolutamente nada a tu cuerpo.

Bueno sí, que almacene grasa corporal 😊.

Soy consciente de que vivimos en una época en la que vamos con prisas y tenemos poco tiempo para cocinar. ¿La solución rápida? Comprar comida envasada, precocinada o tirar de comida rápida.

Y este tipo de comida no solo hace que aumente tu grasa corporal, sino que está diseñada para que no puedas dejar de comer y siempre quieras más. ¡La industria alimentaria se las sabe todas!

Piénsalo dos veces antes de optar por estas opciones y ten en cuenta que eso solo ayudará a aumentar tu grasa corporal y desajustar tu metabolismo.

Creo que esto es algo que ya conoces… No hace falta que te diga que existen numerosos estudios que relacionan el consumo de comida procesada con la obesidad.

Consejo N3: Duerme entre 7 y 9 horas y evita la luz artificial

Dormir ayuda a bajar peso. Suena paradójico, ¿verdad? Pues así es. Pero hay ciencia detrás de esta afirmación: durante el sueño se produce la hormona de crecimiento (GH), y esta es de vital importancia para el metabolismo y la disminución de grasa corporal.

En este estudio, los que durmieron más de ocho horas perdieron el doble de grasa que los que durmieron menos de seis.

Pero ojo, no solo eso. Durante el sueño se disminuye la producción de ghrelina (que es la hormona que aumenta el apetito).

Por tanto, dormir el tiempo adecuado es clave para regular tu apetito.

Del mismo modo, si pasas mucho tiempo en interiores aislado de la luz natural del sol, tu organismo se desajusta (¿has oído hablar de los ritmos circadianos?) y esto también hace que a tu organismo le cueste acceder a las reservas de grasa.

Consejo N4: prueba con algún suplemento quema-grasa

Sí, he puesto los suplementos en el último lugar a propósito.

Cuando algunos se plantean perder grasa lo primero a lo que acuden es a la suplementación.

¡Error!

Esto nunca será el factor determinante. Lo importante es todo lo demás que hemos visto (descanso, ritmos circadianos, alimentación, movimiento) y los suplementos son una pequeña ayuda.

Consejo N5: lee este artículo

Aquí analizamos todavía más métodos que ayudan a reducir la grasa corporal. Te recomiendo que leas bien este artículo porque resume las principales claves (algunas de ellas las llevan a cabo atletas y profesionales del fitness).

Aunque veas que pone “perder grasa abdominal”, en el artículo te explicamos que esto es una “trampa”. Echa un ojo para ver a qué me refiero.

En resumen

En resumen, la grasa forma parte de nuestro cuerpo como seres humanos. No es mala.

Pero cuando el porcentaje de grasa supera el 20%, empezamos a tener problemas.

Eso sí, no confundas este % de grasa corporal con el IMC porque no tienen nada que ver! El IMC solo tiene en cuenta el peso y la altura, por lo que los valores en personas musculadas se distorsionan.

Y si quieres reducir tu % de grasa corporal aquí van 3 consejos prácticos:

Espero que te haya sido útil toda esta información. Si te ha quedado alguna duda, ¡te leo en comentarios! 😊