¿Eres pronador? ¿Supinas? ¿Qué tipo de pisada tienes? ¿Eres un corredor neutro?

Estoy casi convencido de que, si eres nuevo en el mundo del running, estas preguntas te han sonado a chino…

A mí también me ocurrió en su día. Pero después de 6 años corriendo maratones lo tengo más claro 😉

Por eso, en este artículo quiero compartir contigo todas las diferencias que existen entre ser “supinador” o ser “pronador”; o lo que es lo mismo y traducido a un lenguaje más coloquial, vas a aprender a identificar el tipo de pisada que tienes y qué tipo de zapatillas elegir en función a ello.

¡Vamos allá!

 

Lo que necesitas saber antes de comprar unas zapatillas para correr (no es lo que crees)

¡Cuidado con el marketing!

Caer en “sus trampas” es un error muy común. El marketing está a la orden del día y en muchas ocasiones eso puede jugarnos malas pasadas: rozaduras, lesiones…

Te recomiendo encarecidamente que no compres unas zapatillas porque sean bonitas, por el simple hecho de que estén de oferta o porque las lleva algún deportista que te guste.

pronador o supinador - elegir zapatilla bolt

Y te lo recomiendo porque todos hemos pasado alguna vez por ello.

Aún recuerdo cuando compré mis primeras zapatillas de running. Aquellas zapatillas que estaban de oferta en ese escaparate y no pude resistirme a comprar porque combinaban perfectamente con las mallas que había comprado hacía unos días atrás para correr. No pensaba que esa bonita combinación de colores iba a desencadenar en aquella tendinitis en el talón de Aquiles.

Sí, esas zapatillas eran muy bonitas, pero nada adecuadas para mi tipo de pisada. Recuerda que vamos a comprar unas zapatillas con las que vamos a pasar mucho tiempo corriendo y deben de adaptarse muy bien a nosotros.

 

Un poco de teoría (que no es tontería)

Todos los seres humanos somos únicos y, por tanto, con unas características biomecánicas diferentes unos de otros. Piensa por ejemplo en la huella dactilar. No hay 2 iguales. Y lo mismo ocurre con nuestros pies.

Tal vez ahora estés pensando…

¿Por qué me estás contando todo este rollo para elegir unas zapatillas para salir a correr?

Es una buena pregunta 🙂 Vayamos por partes.

En primer lugar, te voy a dar unas definiciones muy simples, pero que serán un punto de partida para entender los tipos de pisada:

  • Pronador: El tobillo se inclina hacia adentro cuando pisas.
  • Supinador: El tobillo se inclina hacia fuera cuando pisas
  • Pisada neutra: El tobillo se queda en la vertical cuando pisas.

 

pronador o supinador - posicion

 

En definitiva: serás considerado pronador, supinador o neutro en función del ángulo que se forma entre tu tobillo y el suelo al pisar en tu gesto de carrera.

Con esto que te acabo de contar podrás pensar:

”Vale. Toda esta información está muy bien pero… ¿cómo puedo saber qué tipo de pisada tengo?”

Esta pregunta te la responderé en el siguiente apartado y será clave para elegir unas zapatillas acordes a tus necesidades.

Ojo : Encontrar las zapatillas de running que se adapten a la perfección a tu pisada no es nada fácil, lleva tiempo y es casi una tarea de “prueba y error”. Yo mismo he pasado por más de 10 modelos de zapatillas hasta que he dado con la ideal para mí.

Aun así, es recomendable recabar algo de información al respecto antes de ir a la tienda y así tener una ligera idea de lo que te vas a encontrar y los modelos que te van a ofrecer.

 

Cómo saber si eres pronador o supinador

La forma óptima de identificar tu pisada es mediante el llamado “análisis de pisada” en un centro especializado. Allí, un experto te recomendará unos modelos de zapatilla acordes a tus necesidades.

Pero no te preocupes, no vas a tener que ir a ningún centro ni hacer ningún desembolso para saber si eres pronador o supinador (o quizá un corredor con pisada neutra). Te voy a dar una solución casera para ello:

Ve a por unas zapatillas que ya hayas usado durante bastante tiempo, saca tus plantillas y obsérvalas bien.

  • ¿Has desgastado más la parte exterior? Entonces eres supinador.
  • ¿Has desgastado más la parte interna? Entonces eres pronador.
  • Si has desgastado más la parte media eres neutro.

pronador o supinador - pies pronador y supinador

Te dejo un vídeo explicativo sobre ello que, estoy seguro, te servirá de ayuda para identificar tu pisada de una manera muy sencilla:

 

Como has visto, el hecho de ser pronador o ser supinador no es algo bueno ni algo malo como tal, simplemente es tu forma de pisar.

Aun así, sí que es cierto que una pronación/supinación excesiva puede acarrear dolores de rodillas, fascitis plantar, tendinitis varias y una larga lista de lesiones derivadas de una mala pisada.

Ten en cuenta que con el running estamos constantemente realizando un mismo movimiento, y si este no es biomecánicamente adecuado, provocaremos desgastes en nuestra musculatura y tendones. Lo que, con el paso del tiempo, desencadenará en lesiones.

Es aquí de donde nacen las zapatillas para pronadores y zapatillas para supinadores.

 

Una zapatilla para cada tipo de pisada… ¿es la solución?

La principal diferencia entre ambos tipos de zapatillas (para pronadores o supinadores) es el tipo de suela, que contribuye a que nuestra pisada sea lo más neutra posible.

Una zapatilla pronadora...

Está pensada para corregir ese tipo de pisada que tiende a irse hacia el interior, ejerciendo un control para corregir o mitigar este giro.

Una zapatilla supinadora...

Tendrá una distribución opuesta de materiales en su suela. Están pensadas para corregir ese tipo de pisada, reforzando su parte externa para mitigar esta desviación.

Toda ayuda externa para corregir nuestras desviaciones biomecánicas está muy bien y nos sirve de gran ayuda.

Como curiosidad: un mismo fabricante hace diferentes modelos en función de la pisada. Por ejemplo, dentro de una marca X, puedes encontrar diferentes modelos de zapatillas: para pronadores, para supinadores o neutras. Es cierto que con una plantilla especial puedes adaptarla a tu pisada, pero para ello lo mejor es una zapatilla con suela neutra.

Pero aun así, te aconsejo que entrenes tu pisada para evitar lesiones y/o molestias en un futuro.

Sí, “entrenar tu pisada”, has leído bien.

Como te decía, la tecnología de las zapatillas para mejorar nuestras deficiencias está muy bien, pero nuestro cuerpo puede «pensar»:

¿Para qué voy a esforzarme en pisar bien si existe esa zapatilla/plantilla que corrige mi pisada? Esto hace que no busquemos de manera consciente una pisada natural y puede tener sus riesgos…

En el siguiente apartado veremos el concepto de pisada natural, y te daré unas pautas sobre cómo conseguirla para hacernos más fuertes y eficientes a la hora de correr; y lo más importante, evitar lesiones.

 

Consigue una pisada natural: evita lesiones y gana eficiencia

En primer lugar, quiero que sepas qué es una “pisada natural”.

Y no te voy a dar ninguna definición de libro. Quiero que lo compruebes en tus propias carnes antes de seguir leyendo:

Haz el esfuerzo de levantarte de la silla. Descálzate e intenta dar unas zancadas en casa simulando el gesto de correr. Pon tu mente en la pisada, concéntrate y saca tus conclusiones. ¿Qué es lo primero que impacta contra el suelo? ¿El talón? No lo creo… es la parte más dura del pie. Si la recepción del pie contra el suelo la haces con el talón estoy seguro de que te harías mucho daño.

Y esto es lo que sucede cuando caminamos o corremos con zapatillas: independientemente de cómo impactemos contra el suelo nunca nos haremos daño, pero con el paso del tiempo estaremos realizando un gesto anti-biomecánico para nuestro cuerpo y, cómo te he dicho anteriormente, podría causarnos lesiones.

En pocas palabras:

La pisada natural es aquella pisada para la que nuestro cuerpo ha sido diseñado. Nuestro pie debe impactar contra el suelo con la parte media, cerca del centro de gravedad del cuerpo, evitando movimientos antinaturales.

En la siguiente imagen puedes ver un ejemplo de cómo sería una pisada natural (derecha) y cómo sería una pisada antinatural (izquierda):

pronador o supinador - tipo de pisada

Conseguir una pisada natural y no tener que depender tanto de unas zapatillas u otras lleva tiempo, ten paciencia.

Te recomiendo que lo practiques, que lo entrenes y sobre todo, que lo interiorices en tu cabeza cada vez que des una zancada. Tienes que desaprender para volver a conseguir esa pisada natural. 

¿Quieres conseguir cuanto antes una pisada natural?

En el siguiente apartado té dejaré unos consejos que pueden ayudarte a ello.

 

3 consejos para conseguir una pisada natural

Aquí te dejo con 3 consejos que te ayudarán a conseguir una pisada natural lo antes posible. 

 

Fortalece tus tobillos

Tener unos tobillos fuertes es fundamental para evitar lesiones. Un ejercicio muy bueno (y lo mejor, sin necesidad de material), es apoyarse sobre una pierna y mantener el equilibrio con los brazos estirados. De esta forma estaremos fortaleciendo la musculatura del tobillo y trabajando la propiocepción.

 

Trabaja la musculatura en el gesto de carrera

Cuando camines por casa, por ejemplo, intenta hacerlo descalzo combinando pasos en los que vayas de puntillas con pasos en los que solamente apoyes el talón. De esta manera, y sin darte cuenta, estarás fortaleciendo la musculatura involucrada en el proceso de carrera.

 

Practica hasta la saciedad la técnica de carrera

En el anterior artículo sobre cómo empezar a correr te hablé sobre ello y te dejé un vídeo de ejercicios que podías incluir en tu rutina.

Y quizás ahora te estés preguntando si es posible conseguir una pisada natural con cualquier tipo de calzado. Y la respuesta es un sí, pero con matices. Te lo explico con un ejemplo:

Supongamos que tu pisada es pronadora y usas zapatillas de pronador. Cuando practiques la pisada natural podrás sentir como que la suela no es uniforme y tiene una pequeña elevación en la parte interna, que es la que corrige tu pronación.

Hablando en términos coloquiales para que me entiendas, tú tienes una “mala pisada” y esa zapatilla te la corrige. Con una buena pisada y las mismas zapatillas, sentirás el contacto con esa elevación.

¿Y cómo saber cuándo has interiorizado y adquirido el gesto de la pisada natural?

Muy sencillo, cuando lo hagas inconscientemente y notes esa molestia en la suela; porque antes te estaba corrigiendo tu desviación, y ahora, como ya pisas de forma natural, no la necesitas.

En este punto, es momento de pasar a una zapatilla neutra.

 

5 consejos para elegir tus zapatillas de running

Como te decía al principio, algunas personas cometen el error de elegir sus zapatillas de running en función de los colores o porque las lleva el famoso de turno.

Ahora ya sabes los riesgos que esto conlleva.

El el principal consejo que puedo darte desde mi experiencia es que tengas clara tu pisada. Por eso he invertido tanto tiempo en los apartados anteriores.

Aun así, existen otras premisas que debes considerar antes de elegir tus zapatillas y que mucha gente pasa por alto.

 

#1. ¿En qué superficie vas a correr?

pronador o supinador - superficie de carrera

¿Vas a correr por asfalto o cemento?

Entonces necesitarás unas zapatillas con buena amortiguación.

¿Vas a correr por parques, caminos o hierba?

Entonces tendrás que centrarte en encontrar unas zapatillas con más adherencia al terreno y no será tan importante la amortiguación.

Es decir, ten en cuenta el terreno donde vas a realizar la mayoría de tus entrenamientos y compra unas zapatillas idóneas para el mismo.

Y sí, digo la mayoría. Porque no pasa absolutamente nada si eliges unas zapatillas para correr en asfalto y corres por caminos de tierra en días puntuales 😉

 

#2. ¿Cuál es tu objetivo?

pronador o supinador - como elegir zapatilla running obj

No es lo mismo comprar unas zapatillas para salir a correr media hora 2-3 días por semana que comprarlas para preparar una maratón, donde los volúmenes de entrenamiento serán mucho mayores.

Existen zapatillas de entrenamiento y zapatillas de competición. Existen zapatillas para correr rápido en distancias cortas y existen zapatillas para correr largas distancias a un ritmo más suave.

Por tanto, tener claro cuál es tu objetivo determinará el tipo de zapatillas que necesitas.

 

#3. ¿Cuál es tu peso?

pronador o supinador - como elegir zapatillas de running

Sí, el peso es un factor clave a la hora de elegir unas zapatillas. Ten en cuenta que estas serán las que lo transmitan contra el suelo y, en consecuencia: a mayor peso, más amortiguación necesitarás.

Por tanto, además de tener claro por la superficie en la que vas a correr y el objetivo que tienes en mente, es importante que tus zapatillas sean acordes a tu constitución: si tu peso cambia de forma muy brusca, posiblemente necesites otras zapatillas. 

 

#4. Elige bien la talla

pronador o supinador - elegir talla zapatilla running

Algo muy común a la hora de comprar una zapatilla de running es guiarnos por la talla que solemos usar en una zapatilla “de calle”.

Y sí, esto es una buena indicación para saber qué talla de zapatillas de running necesitamos. Pero a esta zapatilla le vamos a dar mucho más uso, vamos a sudar con ella puesta, nuestro pie se va a dilatar debido a los esfuerzos que haremos…

Ten en cuenta que...
Media talla arriba o abajo en un zapato convencional de diario puede que no suponga ningún problema. Caminaremos más cómodos o menos cómodos, pero no tendrá más transcendencia. Pero practicar running con una talla que no es la adecuada puede resultar todo un desastre provocando rozaduras o heridas.

Por tanto, para elegir bien la talla de tu zapatilla te aconsejo lo siguiente:

  • Lleva a la tienda el calcetín que sueles usar en tus entrenamientos.
  • Intenta probártelas siempre a última hora del día, pues será cuando tu pie esté más hinchado. Recuerda que al correr nuestro pie tiende a dilatarse.
  • Si dudas entre dos tallas, elige siempre una talla superior. Es preferible tener una ligera holgura que provocarnos rozaduras.

 

#5. Experiencia

pronador o supinador - elegir zapatillas correr experiencia

Por mucho que leas y preguntes, no hay nada mejor como la experiencia propia.

Yo mismo he pasado por muchos tipos de zapatillas hasta que he dado con la idóneas para mí.

Y no siempre por ser más caras son mejor (te lo digo por experiencia). No te guíes por los precios porque puedes cometer un grave error.

En mi caso, ahora mismo estoy usando mi séptimo par de las Adidas Ultra Boost porque se adaptan de maravilla a mis características. No son las zapatillas más baratas, ni tampoco las más caras. Son las zapatillas que se adaptan a mi pie, a mi pisada y a las características de mis entrenamientos.

Es imprescindible que te sientas cómodo con las zapatillas desde el primer contacto con ellas en la tienda.

 

¿Y qué hay del calzado minimalista?

pronador o supinador - calzado minimalista

El ser humano está diseñado para andar descalzo. Esto es una realidad.

¿Y qué zapatillas usaban en la prehistoria?

De acuerdo, nadie estaba ahí para comprobarlo 😀

Pero podemos intuir que caminaban descalzos y apoyaban todo su peso contra el suelo sin ninguna amortiguación externa.

Pues el calzado minimalista no es más que un calzado que interfiere mínimamente en los movimientos naturales del pie sin ningún soporte artificial que podría tener una zapatilla convencional.

Piensa esto:
La mayor parte de nuestra historia en la tierra la hemos pasado descalzos. Hemos «cazado mamuts» corriendo descalzos desde hace cientos de miles de años. Y solo llevamos calzado desde hace unos pocos miles de años.

Los primeros zapatos eran minimalistas porque tenían lo mínimo: eran suelas de cuero atadas con cuerdas con la única función de cubrir el pie.

¿Puedes creerme si te digo que hay gente que practica running con este tipo de calzado sin ninguna amortiguación externa y no tienen ningún problema?

Pues sí, te confirmo que sí. Y puedo confirmártelo a ciencia cierta porque yo lo hago de vez en cuando.

No lo hago a diario porque es un proceso que requiere una transición muy paulatina, pero las sensaciones de correr sintiendo el contacto directo con el suelo es brutal. La conexión:

Cabeza Gesto Pisada Respiración Zancada

provoca unos estímulos muy diferentes a lo que estamos acostumbrados cuando pensamos en la sensación que provoca el running.

Y esto te lo cuento para decirte que una correcta elección de zapatillas es esencial.

Pero no ahí no termina todo, pues también está la opción de entrenar a nuestro cuerpo para correr simplemente con un trozo de caucho sin amortiguación bajo nuestros pies.

En otro artículo hablaremos más en profundidad sobre el calzado minimalista, sus ventajas y sus inconvenientes.

 

En resumen…

Hasta aquí, todo lo que deberías saber (y que hubiera gustado saber a mí) antes de comprar unas zapatillas de running y no caer en los típicos errores de novatos por los que todos hemos pasado.

Te dejo con un pequeño resumen de todo lo que te he contado y debes tener bien presente antes de elegir unas zapatillas de running:

  • Necesitas saber si eres pronador, supinador o neutro. Existen zapatillas específicas para cada tipo de pisada.
  • Muy importante saber en qué superficie vas a entrenar normalmente (asfalto, tierra…), el volumen de entrenamiento semanal (correr todos los días, unos pocos), el objetivo que persigues y tu fisionomía.
  • Conseguir una pisada natural nos hará más eficientes y, muy importante, evitará muchas lesiones. Practícala, lleva tiempo, pero es una de las mejores inversiones en ti mismo que puedes hacer.

Te pongo un ejemplo para que veas más claro el segundo punto con Carlos y Felipe, 2 amigos imaginarios:

Ambos buscan zapatillas para correr pero: Carlos pesa 95Kg y entrena 3 veces por semana haciendo rodajes de 30 min. por ciudad a ritmo suave. Felipe pesa 65Kg y entrena 5 veces por semana haciendo 1 h. de series en sprint sobre el césped del parque. 

¿Tendría sentido que escogieran las mimas zapatillas de running? Ahora sabes que no 😉


Sobre el autor de este artículo: Javi Atienza – Ingeniero, Técnico Superior en Nutrición y especialista en nutrición deportiva. Me encantan las carreras de larga distancia y todo lo relacionado con el fitness y nutrición.

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