Aunque ningún suplemento es imprescindible, las proteínas y la creatina son los dos que cuentan con mayor respaldo científico, tanto por su seguridad como por sus resultados.

Es muy habitual que personas veganas suplementen con creatina, pero también con proteína si entrenan fuerza.  Si este es tu caso y buscas la mejor proteína vegana, es posible que te surjan algunas dudas…

  • ¿Qué ingredientes debería contener para que tuviera los aminoácidos esenciales?
  • ¿En qué cosas debes fijarte para elegir la mejor en tu caso?
  • ¿Qué ventajas y desventajas tienen las más populares?
  • ¿Qué cantidad de proteína tomar?

Todo esto y más lo veremos a fondo en este artículo.

¡Empecemos!

 

 

 

Tabla comparativa de las mejores proteínas veganas

MarcaPrecioDestaca enTipo
Concentración
(%)
Sabores
Tamaños
paquete
Weider
proteina vegana guisante - weider
Calidad y seguridadGuisante y arroz76%Chocolate, frutos bosque, piña, vainilla, mangoBote 750 g o 18 sobres de 30 g
Sevenhills
proteina vegana cañamo - wholefoods
Muy económicaCáñamo orgánico48%Sin sabor500 g, 1 Kg, 2 Kg y 3 Kg
Bodyme
proteina vegana - bodyme
Ganadora de premios de calidadGuisante, cáñamo y arroz integral orgánicos74%Sin sabor, coco-frambuesa, cacao-coco, maca-canela1 Kg
Optimum Nutrition
proteina vegetal - optimum nutrition
Con vitamina B12Guisante y arroz68%Chocolate, bayas, vainilla684 g
nu3
proteina vegana - nu3
Calidad media y precio bajoGuisante, cáñamo y arroz69%Coockies & Cream, chocolate, vainilla, fresa1 Kg

 

 

4 cosas a tener en cuenta antes de elegir tu proteína vegana

 

mejores proteinas veganas - pureza Concentración. Uno de los primeros parámetros que solemos ver en los suplementos de proteínas es su porcentaje real. La mayoría de proteínas de concentrado de suero suelen tener porcentajes mayores al 80% y más del 90% para el aislado. En las vegetales, solemos encontrar un rango entre el 50-75% (dependiendo de los ingredientes) y contienen fibra en un alto porcentaje. Si la proteína que eliges tiene baja concentración, deberás tomar más cantidad.

 

Variedad de sabores. Puede parecer algo secundario pero las proteínas vegetales suelen tener un sabor bastante menos agradable al paladar comparadas con las proteínas de suero de leche. La mayoría de usuarios lo pone de manifiesto como uno de los principales handicaps. Por eso, es importante fijarse en que el modelo concreto que te guste, ofrezca diferentes sabores para tener margen de encontrar uno que te encaje.

 

Extras. Otros de los factores algo menos relevantes pero sí a tener en cuenta en cada caso son: 1) Disolución: si la proteína se disuelve bien y no quedan grumos. Por lo general, las proteínas vegetales se disuelven peor, por lo que hay que agitar durante más rato para que desaparezcan los grumos. 2) Nutrientes: si incorpora o no otros nutrientes interesantes (como minerales o vitaminas como la B12). 3) Precio: suele venir en €/100 g. Para que te hagas una idea, suele oscilar entre 15-35 €/1 kg.

 

Ingredientes. Los suplementos de proteínas vegetales más comunes son de guisante, arroz, cáñamo o soja. La mayoría de ellas por separado suelen tener deficiencia de ciertos aminoácidos, por eso los fabricantes acostumbran a elaborar combinaciones de varios de estos ingredientes. Una de las mejores mezclas es la de guisante y arroz. También es un valor añadido que sean de cultivo ecológico y que no incorporen ingredientes adicionales, como espesantes o endulzantes.

 

 

Análisis de las 5 mejores proteínas veganas del mercado

Después de analizar diferentes marcas de proteínas y estudiar las valoraciones de los usuarios, este es mi ranking de las 5 mejores proteínas veganas del mercado calidad precio.

¡Vamos con ellas!

 

1. Proteína de guisante Weider

proteina vegana guisante - weider

 

Características principales

  • Concentración de proteína: 76%
  • Ingredientes principales: Guisante (82%) y Arroz (3%)
  • Formatos paquete: 750 g  o sobres de 30 g
  • Sabores: Chocolate, piña, vainilla, mango, frutos del bosque

 

La Proteína vegana Weider es una de las proteínas veganas estrella por su reputación. Es de las pocas que incorpora el sello Pisane C9, que es una patente europea, muy bien formulada y rica en aminoácidos.

Está compuesta por proteína de guisante y arroz pero, como ves en los ingredientes, el arroz solo está presente en un 3%, por lo que puede ser considerada proteína de guisante.

Tiene una concentración del 76% y, aunque el sabor no es uno de sus puntos fuertes, tienes 5 sabores diferentes para ir variando hasta dar con el tuyo. Puede ser buena idea comprar un pack con diferentes sabores para que hagas una cata inicial. Una vez te decantes por uno, ya tendría sentido comprar el bote completo.

Una de las cosas a mejorar es su textura, algo arenosa y que cuesta disolver si no bates a conciencia. Algo a destacar de esta proteína: en su proceso de fabricación no se utilizan disolventes químicos, como el hexano.

En resumen, para la alta calidad en su composición, es una proteína de coste razonable.

Lo mejor
  • Cuenta con patente europea Pisane C9
  • Buen aminograma
  • Precio razonable
  • Gran variedad de sabores
Lo peor
  • El sabor no es su punto fuerte
  • La disolución es mejorable
  • Bajo porcentaje de arroz

 

 

2. Proteína de cáñamo Sevenhills

proteina vegana cañamo - wholefoods

 

Características principales

  • Concentración de proteína: 48%
  • Ingredientes principales: Cáñamo orgánico
  • Formatos paquete: 500 g, 1 kg, 2 kg y 3 kg
  • Sabores: Sin sabor

 

La proteína de cáñamo orgánico SevenHills es una de las más populares entre las personas veganas. El principal motivo es que el cáñamo tiene un perfil de aminoácidos muy completo, al nivel de la proteína del huevo (considerada la de mayor riqueza biológica):

Fuente: estudio

 

Tal vez ahora estés pensado… ¿Y qué es eso del cáñamo? Pues el cáñamo es una planta muy parecida a la marihuana en apariencia (de hecho, son de la misma familia) pero sin sus efectos psicodélicos, totalmente segura para el consumo.

Para extraer la proteína se presionan las semillas de cáñamo, produciendo un aceite. El resultado es una «masa» de cáñamo que se convierte en polvo tras pasar por ciertos procesos industriales. Pero antes de esto, las semillas de cáñamo de las proteínas SevenHills se analizan por si tienen contaminantes, y se descartan las que los contengan.

La SevenHills es una proteína de cultivo orgánico y sin pesticidas. El polvo dicen que tiene cierto sabor a nuez, por lo que es más agradable que otras proteínas vegetales, aunque no es uno de sus fuertes.

Una de sus ventajas es que contiene Omega-3 (1,4%), un ácido graso que no viene nada mal si llevas una dieta vegana.

Entre sus desventajas está su baja concentración de proteína comparada con otras variedades. ¿Qué hacer? Simplemente añadir más cantidad de polvo hasta conseguir los gramos que necesites.

Lo mejor
  • Muy buen aminograma
  • Cultivo orgánico, sin pesticidas
  • Contienen Omega-3 y magnesio
  • Precio bajo
Lo peor
  • Sabor mejorable
  • Baja concentración de proteína

 

 

3. Proteína de guisante, arroz y cáñamo Bodyme 

proteina vegana - bodyme

 

Características principales

  • Concentración de proteína: 74,1%
  • Ingredientes principales: Proteina guisante, proteina arroz integral germinada, proteina cañamo (todos de cultivo orgánico)
  • Formatos paquete: 1 kg
  • Sabores: Sin sabor, coco-frambuesa, cacao-coco, maca-canela

 

La proteína vegana BodyMe es conocida por ser una de las más respetuosas con el medio ambiente y de mayor calidad, de ahí que ostente tantos premios y reconocimientos.

A destacar: la pureza de sus ingredientes. No contiene ningún elemento añadido, ni espesantes, ni edulcorantes ni nada similar. Está compuesta por proteína de guisante, arroz integral y cáñamo, todos de cultivo orgánico.

Es una muy buena combinación que le hace tener todos los aminoácidos pero… ¿en qué proporciones? Pues el fabricante no lo especifica y es algo que deberían mejorar.

Tienen una concentración del 74,1%, de las más elevadas del mercado. Estas proteínas también tienen presentes, de forma natural, micronutrientes como el hierro, magnesio, fósforo y vitaminas B1, B3 y B6.

Es cierto que no es una de las proteínas veganas más baratas, aunque es de entender teniendo en cuenta la calidad de sus ingredientes y el cuidadoso proceso de fabricación.

Lo mejor
  • Ingredientes de cultivo orgánico y sin aditivos
  • Ganadoras de diferentes premios de calidad
  • Muy buen aminograma
  • Contienen micronutrientes
Lo peor
  • Se echa en falta que se especifique el porcentaje de cada ingrediente
  • Precio mayor que otras proteínas veganas

 

 

4. Proteína de guisante y arroz ON

proteina vegetal - optimum nutrition

 

Características principales

  • Concentración de proteína: 68%
  • Ingredientes principales: Guisante y arroz
  • Formatos paquete: 684 g
  • Sabores: Chocolate, bayas y vainilla

 

Las proteínas Optimum Nutrition (ON) son de las más reconocidas en el ámbito de suplementación deportiva, como vimos en este artículo sobre las mejores proteínas de suero de leche.

Esta versión de proteínas vegetales tiene un buen perfil de aminoácidos gracias a la mezcla de proteína de guisantes con la de arroz. Sin embargo, la calidad de los ingredientes es algo justa, además de que incorporan muchos espesantes y saborizantes extras que podrían haberse ahorrado.

Algo que puede ser interesante si eres vegano es que incluyen ciertas dosis de vitamina B12 y vitamina C. Se diluye bien siempre y cuando te asegures de agitarla lo suficiente (con uno de estos mezcladores, por ejemplo).

Ojo: A pesar de que la etiqueta diga «Sin Gluten», en el reverso donde figuran los ingredientes, indica que las proteínas están elaboradas en una fábrica donde puede haber trazas de gluten. Por eso, si eres intolerante al gluten, buscaría otra alternativa.

 

Lo mejor
  • Fiabilidad de la marca
  • Buen perfil de aminoácidos
  • Incorpora B12 y vitamina C
Lo peor
  • Calidad de los ingredientes muy justa
  • No recomendada para celíacos
  • Se echan en falta los porcentajes de cada ingrediente

 

 

5. Proteína de guisante, cáñamo y arroz nu3

proteina vegana - nu3

 

Características principales

  • Concentración de proteína: 69%
  • Ingredientes principales: Proteína de guisante (77,5%), cáñamo (5%) y arroz (5%)
  • Formatos paquete: 1 kg
  • Sabores: Chocolate, vainilla, fresa y Coockes & Cream

 

La nu3 es de las pocas proteínas veganas del mercado que incorpora los 3 tipos de proteína vegetal más interesantes: cáñamo, guisante y arroz.

Aunque esta mezcla dota a la proteína de un buen aminograma, se podría decir que es básicamente proteína de guisante ya que los porcentajes no son demasiado homogéneos.

Tiene una composición interesante, sin espesantes ni aditivos en exceso y con stevia como endulzante, aunque tal vez demasiada sal comparada con otras proteínas similares.

Sus puntos flacos son 2: cuesta algo disolver aunque le des con bastante fuerza al shaker y su sabor no es para tirar cohetes.

Lo mejor es que su precio es de los más ajustados en el mercado de proteínas veganas que incorporan estos 3 ingredientes.

Lo mejor
  • Perfil de aminoácidos completo
  • Buena variedad de sabores
  • Precio razonable
Lo peor
  • Estaría bien que los ingredientes tuvieran porcentajes más equilibrados
  • Sabor y textura no muy agradables para algunos usuarios
  • Cuesta disolver

 

 

Y la mejor proteína vegana calidad-precio es…

Por su calidad de proteína, por sus ingredientes, por la seguridad que da una patente europea como Pisane C9 y por su precio aceptable, la mejor proteína calidad-precio del momento es…

mejor proteina vegana calidad precio

 

 

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

¿Cómo se mide la calidad de la proteína en los alimentos vegetales?

Algunas personas creen que si un alimento tiene un buen porcentaje de proteína, con eso ya es suficiente para considerarlo una fuente proteica de referencia. Pero hay mucho más allá… Podríamos decir que las 3 claves para evaluar la calidad proteica de un alimento son:

  • Perfil de aminoácidos. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, siendo estos un total de 20. Nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de ellos sin necesidad de ingerirlos, pero hay 9 en concreto (conocidos como esenciales) que han de ser aportados mediante la dieta. Según el alimento, puede tener más o menos aminoácidos esenciales, lo que influirá en la calidad de la proteína.
  • Digestibilidad. ¿Toda la proteína que ingieres es absorbida por tu cuerpo? No, de ahí que sea importante tener en cuenta este factor, la digestibilidad. De poco sirve tomar mucha cantidad de proteína de un alimento si gran parte tu cuerpo no la sabe aprovechar.
  • Densidad proteica. Es posible que algún alimento tenga muy buen perfil de aminoácidos, que se absorba bien por tu cuerpo pero que necesites comer grandes dosis para llegar a una cantidad de proteína razonable. Por ejemplo, los tubérculos cumplen los 2 puntos anteriores pero tienen un porcentaje relativamente bajo de proteína, por lo que no podrían ser considerados alimentos «referencia» en cuanto a proteína.

Para medir la calidad concreta de un alimento, se utilizan diferentes métodos. El más conocido es el PDCAAs (Puntuación de aminoácidos corregido por digestibilidad) aunque este método tiene varias limitaciones. Entre ellas, que no tiene en cuenta el factor de densidad proteica que veíamos antes.

Aún así, sigue siendo un buen punto de referencia para evaluar la calidad proteica de los alimentos. Ahora luego veremos el caso concreto de algunos alimentos vegetales.

 

¿Cuánta proteína comer si soy vegano?

Debido a que los alimentos veganos suelen tener menor digestibilidad y calidad de aminoácidos que los de origen animal, se suele decir que una buena práctica para suplir esto es que consuman un 10% más de proteína total.

Normalmente, para alguien que entrena fuerza, los estudios suelen establecer un rango de proteína entre 1,5 y 2 g/kg de peso. Si le añadimos el 10% adicional, este rango quedaría en 1,65 – 2,2 g/kg de peso al día. Vamos a verlo con un ejemplo:

Ejemplo
Si pesas 70 kg, deberías tomar como mínimo una cantidad de proteína vegana al día de 115 g, pudiendo subir sin problema hasta unos 154 g. Todo esto son aproximaciones y se establece como el total de proteína entre alimentos y suplementación (si es que suplementas).

 

¿Qué alimentos veganos son los más ricos en proteínas?

A día de hoy, todavía sigue habiendo dudas acerca de los alimentos veganos con mayor contenido en proteínas. De hecho, es posible que te encuentres con una tabla en la que clasifican los alimentos teniendo únicamente en cuenta su porcentaje de proteína.

Sin embargo, como hemos visto antes es un error, ya que hay otros factores que determinan la calidad. De poco te sirve que un alimento tenga mucha proteína si no la absorbes bien o si no contiene algunos aminoácidos esenciales.

Por eso, basada en el factor PDCAA que hemos visto antes y en la cantidad de proteína, aquí tienes un «ranking» de alimentos veganos ricos en proteínas:

AlimentoCantidad Proteína
por 100 g
Escore
Aminoácidos (%)
PDCAAs
Productos
animales
(promedio)
2610094-97
Tofu
tofu mejores proteinas veganas
2210078
Pistachos

2010073
Garbanzos


1910078
Almendra

18,758,842,9
Lentejas

981,263,3
Guisantes

595,274,2
Tubérculos
(promedio)
2,584,974,2

Datos basados en este estudio.

Como ves, los garbanzos son uno de los alimentos veganos cuya proteína es de mayor calidad (lástima que no esté extendido su uso como suplemento). Por eso, los garbanzos deberían ser un alimento destacado en tu dieta vegana, en especial si entrenas. Lo mismo para el tofu o los productos basados en soja.

Sin embargo, además del PDCAA es importante tener en cuenta la densidad de proteína. Por ejemplo, los tubérculos, contienen proteína de calidad y tienen alta digestibilidad, pero su densidad de proteína es baja (has de comer mucha patata para ingerir una cantidad de proteínas razonable). Y algo similar ocurre con algunas legumbres (a excepción del Tofu).

En resumen, más allá de su contenido en proteína, todos los alimentos presentes en la tabla son buenas fuentes de nutrientes y deberías introducirlos en tus platos a menudo 🙂

 


¡Esto ha sido todo! Si tienes cualquier duda, te espero en los comentarios que verás a continuación.

 

Preguntas frecuentes

¿Son los suplementos de proteínas seguros?

Sí. Los suplementos de proteínas, junto con la creatina, son de los suplementos con mayor respaldo científico y seguros del mercado.

¿Cuánto suelen valer las mejores proteínas veganas?

Te sorprendería saber que las proteínas son un suplemento relativamente barato. Por unos 20€ puedes tener dosis para suplementar durante meses.

¿Qué proteína vegana es la mejor del mercado?

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