Nombre formal: ejercicio cardiovascular
Para los amigos: cardio 😉

Al ejercicio cardiovascular se le conoce en el mundillo del fitness como “cardio”.

Y mucha gente no tiene 100% claro lo que significa esto. En mis 4 años como entrenador personal he escuchado barbaridades como: “la única misión del cardio solo es adelgazar”, “el cardio solo se puede hacer en el gimnasio porque allí hay máquinas para ello», etc.

¿Quieres saber qué es cardio y qué no es cardio?

Entonces sigue leyendo porque a lo largo de este artículo te voy a contar:

¿Estás preparado? Pues… ¡al lío!

¿Qué se considera “cardio” y qué no?

Antes de nada, empecemos por definir lo que se conoce como “cardio”:

Para que un ejercicio se considere cardio tiene que cumplir con una serie de requisitos:

Que incremente tu ritmo cardíaco y la respiración

Que implique trabajo muscular (no sirve eso de estar en el sofá y respirar rápido 🙂)

Que sean movimientos continuos y repetidos

En el lado opuesto estarían los ejercicios de fuerza con pesas. Estos suelen involucrar movimientos más controlados durante un menor periodo de tiempo.

Resumiendo, de forma muy simplificada, podemos hacer la siguiente comparativa:

Teniendo clara la definición, pasemos a la parte práctica.

¿Para qué sirve el cardio? ¿Qué beneficios tiene?

Los seres humanos estamos hechos para movernos.

Si no nos movemos, enfermamos.

Aquí tu cuñado diría:

Pero si haces mucho deporte te puedes lesionar (imagina esto con voz aguda y chillona).

Pues dile a tu cuñado que el sedentarismo tiene muchos más riesgos que hacer deporte (estudio).

¿Por qué? Porque el deporte es mucho más que quemar calorías, que también.

Aquí te dejo alguno de sus principales beneficios:

Y estos son solo 6 aspectos en los que te puede ser beneficioso…

¡Pero la lista podría extenderse mucho más en función del ámbito al que se aplicase ese “cardio”!

¿Cómo hacer cardio en casa?

Ya sabes cuáles son todos los beneficios del cardio… ¡ahora toca arremangarse y aprender a practicarlo!

Y lo mejor de todo es que tienes multitud de opciones para hacer cardio cómodamente en casa y, si no quieres, sin necesidad de comprar ningún material.

A continuación, te voy a proponer algunos ejemplos de ejercicios con los que puedes trabajar el cardio en casa. Y para que puedas elegir en función de si dispones o no de material, voy a dividirte estos ejemplos de cardio en 2 apartados:

Con y sin material:

Correr o caminar en cinta (ver artículo para iniciarte)

Entrenamiento con bici de spinning, estática o elíptica

Saltos a la comba (ver artículo para iniciarte)

Sentadillas explosivas (sin ningún peso, solo con tu cuerpo)

Skipping estático

Subir escaleras (siempre que dispongas de ellas, claro 😉)

Saltos de puntillas con los pies juntos

Burpees

Todos estos ejercicios los puedes combinar en un circuito con descansos cortos entre ellos.

¿Eres principiante? A continuación te dejo un circuito adaptado 🙂

De esta forma te aseguro que, si te exprimes al máximo, subirás rápidamente de pulsaciones y tendrás la sensación de haber hecho un entrenamiento muy completo.

Si eres novat@ te aconsejo que empieces poco a poco y vayas progresando en tiempo o repeticiones de sesión en sesión para que tu cuerpo pueda asimilar cada entrenamiento. A continuación te dejo un circuito adaptado a principiantes 🙂

Circuito de cardio adaptado a principiantes

Si eres novato, aquí te propongo lo que puede ser un circuito de ejercicios para realizar en casa sin material:

20” Carrera estática: sin moverte del sitio, imagina que corres muy rápido.

20” Sentadillas: sin ningún peso. Con la espalda recta realiza el ejercicio de sentarte en una silla imaginaria. Levántate de nuevo y repite

20” Burpees: un ejercicio muy completo que consiste en bajar hasta el suelo, levantarse y saltar. SI no estás muy puesto, aquí te dejo un vídeo para que me entiendas:

Puedes empezar repitiendo estos 3 ejercicios en 3 series las primeras semanas. Con el paso del tiempo puedes aumentar el tiempo de ejercicios o aumentar las series.

Pero te aconsejo que empieces por ahí para evitar sustos 😉

Y antes de concluir este apartado te voy a dar un pequeño truco… ¿Quieres practicar cardio desde casa, pero te falta motivación o no sabes por dónde empezar?

Entonces puedes echar mano de rutinas de youtube como las de Sergio Peinado (del gimnasio online de Fuertafit).

Aquí te dejo un ejemplo de rutina:

Pros y contras del cardio

Visto así, parece que todo son ventajas, ¿verdad?

Déjame decirte que, como todo en esta vida, todo tiene sus pros y sus contras. Así que vamos a ver cuáles son:

Y ojo, aquí voy a enumerarte los aspectos que yo considero más relevantes, ten en cuenta que puede haber muchísimos más.

Pros

Trabajas todo el cuerpo: este tipo de ejercicios tienen la peculiaridad de que (en mayor o menor medida) ejercitas (casi) todo el cuerpo. Por ejemplo, cuando corres trabajas todo el tren inferior, espalda, haces braceo… cuando nadas estás moviendo tren inferior y superior, etc.

En el lado opuesto tenemos los ejercicios con pesas, que por norma general no trabajas más de 1 o 2 músculos al mismo tiempo.

Mejora la circulación: estos ejercicios demandan sangre en los músculos implicados, por tanto, hace que se potencie el bombeo hacia esas extremidades, mejorando así la circulación.

Trabajas la resistencia: un aumento en tu resistencia no solo vas a agradecerlo en tus entrenamientos, sino que te sentirás más eficiente en tu día a día. Por ejemplo, al cargar la compra, subir las escaleras de casa, etc.

Reduce el estrés y la ansiedad: no debemos olvidarnos del aspecto psicológico. Hacer cardio hace que despejes tu mente y “desconectes de la realidad” por un momento. Lo que se traduce en una reducción del estrés y la ansiedad en estos días tan locos que solemos vivir.

Contras

Hay riesgo de lesión: entrena con cabeza. Si haces cardio por encima de tus posibilidades y no llevas una progresión puede provocarle lesiones musculares o lo que es peor, bajones de defensas causando problemas inmunológicos. Soy el primero que ha estado algún día enfermo después de correr un maratón.

Puedes perder masa muscular: el cardio y los ejercicios de fuerza siempre han “estados reñidos”. Un exceso de cardio puede provocar catabolismo (pérdida de masa muscular).

Se debe tener buena técnica: puede parecer una tontería… pero incluso para caminar hay que tener técnica. Una mala técnica de carrera, de natación, de burpees, etc. puede desencadenar en sobreesfuerzos e incluso en daños musculares. Aquí te dejo un artículo con algunos consejos

Ahora bien, quiero dejarte claro que, bajo mi punto de vista, los perjuicios de no practicar cardio siempre serán mayores que los que pueda provocar.

Y hasta aquí este breve artículo. Como siempre, si te ha quedado alguna duda… déjamela en comentarios 😊