¿Qué es el Crossfit? Mi experiencia + 5 Beneficios + Rutina ejemplo para casa

Escrito por Carlos F. Galache
que es el crossfit

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Crossfit: Esa forma de entrenar en la que ves a unos locos unas personas levantando neumáticos y trepando cuerdas con una disciplina casi militar.

C F Galache CronosFit

Algunos pensaron que sería una moda pasajera. Pero esto se llama CrossFit y ya lleva 20 años entre nosotros (y los que le quedan).

Pese a todas las inscripciones que han perdido los gimnasios tradicionales, el CrossFit ha venido para quedarse.

En este artículo voy a contarte qué es el crossfit y cómo empezar tras 6 años diseñando programas por y para crossfiteros.

Atento 😉

 

 

Por qué me enganché al Crossfit (y por qué podría pasarte a ti también)

 

Hago deporte desde pequeño. Mis padres dicen que mucho. Juzga tú mismo:

Cuando baje el nivel con el fútbol y ya solo me dedicaba a las pachangas, esos interminables partidillos con compañeros del curro, empecé a compaginarlo con:

  • Carreras de montaña los fines de semana (¿quieres empezar a correr bien?)
  • Más entrenamientos de muay thai
  • Y pesas durante semana

El caso es que me consideraba un tío en forma, podía trabajar 8 horas, ir a jugar 1 hora al fútbol sala y luego entrenar artes marciales otra hora y media…

Me había acostumbrado a un ritmo de vida frenético y lo que para otros podría ser estresante, para mi, era mi zona de confort.

Por circunstancias laborales cambié de ciudad y no tenía cerca ningún sitio de kickboxing o Muay thai, pero sí un pequeño box de CrossFit. De esto ya hace más de 6 años y el CrossFit empezaba a estar de moda, así que, ¿por qué no probar?

Cuando llegué al box, vi que había una pizarra con unos nombres raros de la hostia, que venían a decir que hicieras series dominadas, flexiones y levantar algunos pesos.

que es crossfit - pizarra crossfit

Nada que no hubiera hecho antes…

Como pude, entrené con el grupo haciendo todo lo que me mandaban, yo todo estricto como un paisanu asturiano 😀

Acabé el entrenamiento dignamente, me fuí a casa, me metí en la cama haciéndome bolita y no me levanté hasta la cena.

Me dolía todo el cuerpo. Mucho.

Como no soy de ir a medias, ya había pagado varios meses por adelantado.

No podía echarme atrás…

A medida que pasaba el tiempo, te das cuenta que aquello no era solo levantar peso como una bestia:

era aprender técnica, tener mayor autocontrol sobre tu cuerpo, jugar con la inercia, la velocidad y la postura, aprender habilidades gimnásticas, disfrutar de la halterofilia…

todo ello acompañado por un grupo de gente que está igual que tú, cada uno a su nivel, con sus miedos e inseguridades, disfrutando de los logros diarios y las mejoras a largo plazo.

Vamos, que me enganché pero bien.

Carlos_1

Ahí me tienes compitiendo, me enganché pero bien enganchado

Puede que empieces por curiosidad, por descubrir si es tan duro como dicen, pero al final te quedarás por esa buena sensación de que, cada día, puedes aprender y mejorar. Y sí, tus músculos se desarrollan a lo bestia también.

 

 

Definición y breve historia de Crossfit (no tiene final feliz)

 

Vamos con la definición formal:

Crossfit, “Programa de entrenamiento funcional de alta intensidad con variación constante, cuyo objetivo es preparar al atleta para cualquier imprevisto, mediante la mejora de todas sus capacidades físicas”.

El resumen de lo anterior es que un crossfitter sea un deportista completo. No solo músculo (que también).

Crossfit nace en California, Estados Unidos, en 1974, gracias Grag Glassman, quien combina y diseña con acierto una metodología de entrenamiento que combina HIIT (High Intensity Interval Training) con ejercicios de bodybuilding, halterofilia, gimnasia y acondicionamiento físico.


primer box crossfit - que es crossfit

Ojo a esto:
En 1995, nace el primer box de CrossFit en Santa Cruz, antes de esto, Greg se encargaba de preparar a policías, al tiempo que su disciplina iba calando también en bomberos, marines y todo tipo de militares.

El éxito de CrossFit nadie lo pone en duda: de este primer box se pasó de 20 a 1.700 inscritos en solo 5 años. Actualmente, y tras pasar la franquicia por manos de Reebok, la marca CrossFit ya cuenta con más de 15.000 boxes y más de 5 millones de atletas (detalle).

Poca broma.

Aunque la historia no tiene final feliz: en 2020 y muy a su pesar por ciertas polémicas, Greg Glasman decidió vender la marca CrossFit a Eric Roza, quien ya era propietario de CrossFit Sanitas, abierto en 2012, uno de los Box de CrossFit más antiguos.

 

 

Beneficios del Crossfit

 

#1 Aumenta tu resistencia física

 

como respirar al correr

La gente que piensa que el Crossfit solo es hacer pesas, se equivoca. Como no todos los WOD son iguales, mejoras tanto tu umbral aeróbico como el anaeróbico, es decir mejoras cardio y fuerza… para que nos entendamos: serás capaz de mantener el ritmo, tanto en pequeños sprints continuos, como en largos entrenamientos.

 

#2 Aumento de fuerza, potencia y explosividad

 

No cabe duda que trabajando con pesas ganarás más masa muscular que se va a traducir en mayor fuerza, pero es que además, el CrossFit te ayuda a convertir esta fuerza en potencia y explosividad, mediante ejercicios pliométricos con lastre y la halterofilia.

box jump crossfit que es

 

#3 Musculatura más funcional y polivalente

 

crossfit que es cuerda

¿Qué es funcional? Pues que preparas a tu cuerpo para hacer cualquier cosa: para trepar la cuerda, saltar a la comba o combinar de forma eficiente y fluida diferentes tipos de ejercicios… ¿Crees que un muscle up, un snatch y 200 metros de carrera, tienen algo en común? Te adelanto que entre poco y nada, pero tal vez tu próximo WOD sea la combinación de diferentes repeticiones de ellos, todas seguidas y sin descanso.

 

#4 Te ayuda a perder peso

 

Si después de los puntos anteriores todavía no te has dado cuenta que, el CrossFit es un quemador de grasa, es que aún no has probado una de sus clases. El CrossFit, al igual que otros entrenamientos que incluyen HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), activan la EPOC, que es un fenómeno que se produce en tu cuerpo, donde sigues quemando calorías incluso horas después de acabar el ejercicio.

quema grasa crossfit

 

#5 Complemento 10 para otros deportes

 

que es crossfit, beneficio

No importa que juegues al fútbol, baloncesto o practiques artes marciales, este tipo de entrenamiento no solo te ayuda a potenciar tu fuerza y resistencia, si no que te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar tu movilidad. Por ejemplo: tengo programas donde ayudo a runners a combinar entrenamiento de crossfit con sus entrenamientos de carrera para potenciar sus resultados

 

 

Por qué el Crossfit engancha tanto

 

Llegados a este punto, podrás hacerte una idea de porqué algunos comparan el CrossFit casi con una religión o secta.

La realidad es que el punto fuerte de esta disciplina es la comunidad.

El box es casi tu familia, pasarás mucho tiempo allí, sufriendo en los entrenamientos, por lo que tener personas al lado en tu misma situación, apoyándote y tratando de superar las mismas adversidades a las que tu te estas enfrentando, une mucho.

Además, no vas allí solo a levantar peso…

La halterofilia y dominar los ejercicios gimnásticos requiere técnica y práctica, por eso cuando sacas ese ejercicio que no eras capaz de hacer te sientes reconfortado y te motiva para continuar mejorando y tratando de obtener aquellos movimientos que aún no eres capaz de hacer: muscle up, handstand walk, pistol squat (este te lo enseño porque me hizo especial ilusión) …

que es crossfit - carlos kettlebell

¡El CrossFit es una competición!

No importa que sea contra ti mismo o contra los demás, puedes competir contra tu vecino o contra otro crossfitter que esté a miles de kilómetros.

¿Cómo? Despliega para averiguarlo

Existen numerosos wod de referencia (benchmark) que una vez finalizados y apuntados tus resultados podrás comparar con el resto de la comunidad (la mayoría de los boxes se administran a través de una APP donde podrás revisarlo, también encontrarás webs especificas o en los “leaderboards” de los CrossFit Games ), da igual que no seas profesional, hasta Jessica Alba (sí, es crosfitera) tendrá su tiempo publicado a disposición de todo el que lo quiera consultar.

Si no te mola mucho el tema de la competición y de los piques, seguro que te engancharás por el tema de que Crossfit es de todo menos monótono: cada día es algo nuevo y completamente distinto al día anterior.

 

Por si todavía no lo sabes… ¿Qué es un WOD?

 

Dos de las palabras que más vas a oír son box (lugar donde se practica CrossFit) y WOD.

El WOD (work of the day) es el trabajo del día. La sesión de entrenamiento, vamos.

crossfit box que es

Cuando llegues al entrenamiento, lo primero que verás en una pizarra serán todas las indicaciones para llevar a cabo tu sesión.

También puede entenderse como WOD la parte principal del entrenamiento del día.

Me explico:
Aunque en Crossfit entrenes diferentes disciplinas, unos días se priorizan más los levantamientos, otros los ejercicios gimnásticos y otros el acondicionamiento metabólico (si no entiendes ni papa, tranqui, más abajo te explico las diferencias).

 

 

Tipos de entrenamiento Crossfit

 

Los entrenamientos o WOD de CrossFit puedes clasificarlos de 2 formas:

Según la duración de la sesión:

  • AMRAP (As Many Repetitions As Possible)
  • EMOM (Every Minute On the Minute)
  • FOR TIME
  • etc.

Según modalidad:

  • Gimnásticos,
  • Fuerza o levantamientos,
  • Acondicionamiento metabólico
  • etc.

No te preocupes si te suena todo esto a chino.

Te voy a dejar con vídeos de ejemplo (hechos por mí) de cada uno de ellos para que vayas a tu primera sesión de Crossfit con los deberes hechos 😉

Nota
  • Aquí abajo te dejaré con una rutina de Crossfit para hacer en casa
  • Y aquí te resuelvo las dudas más típicas que tiene todo el mundo que empieza con Crossfit.

 

Según duración del WOD:

 

1 AMRAP (As Many Repetitions As Possible) - Despliega para ver vídeo ejemplo

El AMRAP consiste en realizar todas las rondas posibles de los ejercicios indicados en el tiempo propuesto. El tiempo que dura el AMRAP lo determina tu coach.

Ejemplo: Durante 4 minutos y sin descanso, realizarás todas las rondas posible de 3 snatch con 60 kilos e inmediatamente 10 calorías en la bici. Al terminar tu resultado será el número de rondas más el número de repeticiones realizadas en la ronda que hayas dejado a medias, por ejemplo 2 rondas más 6 repeticiones (son 2 rondas completas y en la tercera, los 2 snatch más 4 calorías en la bici)

AMRAP 4 MINUTOS
3 Snatch 60 kg
10 calorías Air Bike

 

2 EMOM (Every Minute On the Minute) - Despliega para ver vídeo ejemplo

En el EMOM tienes que hacer las repeticiones del ejercicio propuesto en un minuto. El EMOM puede ser de un solo ejercicio, es decir que en cada minuto siempre haces lo mismo o de varios ejercicios, por lo que en cada minuto vas cambiando de ejercicio.

La habilidad del coach está en que te mande hacer una combinación de series y ejercicio que puedas hacer en un minuto y que te sobren unos segundos para recuperar.

Ejemplo: Durante 5 minutos realiza 20 burpees en cada minuto, puedes descansar lo que te sobre del minuto.

EMOM 5 MINUTOS
20 Burpees

Ejemplo: Durante 8 minutos los minutos impares realiza 10 back squat y los minutos pares un sprint de 100 metros

EMOM 8 MINUTOS
Impares: 10 Back squat 50 kg
Pares: sprint 100 metros

 

3 FOR TIME - Despliega para ver vídeo ejemplo

For time o por tiempo, consiste en realizar los ejercicios y rondas propuestas. En este tipo de WOD se estipula un time cap (TC), tiempo de corte, para que tengas una duración de referencia de la que no puedes pasar.

4 RONDAS FOR TIME (TC: 6 MINUTOS)
20 AIR SQUAT
15 PUSH UP
10 PULL UPS

 

4 FOR QUALITY - Despliega para ver vídeo ejemplo

Similar al anterior, pero en este caso el WOD es por calidad, quiere decir que vas a priorizar la buena ejecución de los ejercicios indicados sin importar el tiempo que tardes. Son entrenamientos apropiados para mejorar la movilidad o la técnica.

5 RONDAS FOR QUALITY
5+5 One leg single Kettlebell Dead Lift
5+5 Kettlebell Overhead Squat

 

5 TABATA - Despliega para ver vídeo ejemplo

Tabata es un entrenamiento de intervalos de corta duración, consiste en 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Un total de 4 minutos.

Durante este tiempo el coach te puede proponer realizar siempre el mismo ejercicio o varios ejercicios que alternar en cada periodo de 20 segundos.

A diferencia del EMOM durante el tiempo de entrenamiento no hay unas repeticiones estipuladas, sino que tienes que hacer todas las que puedas

Ejemplo: Durante 4 minutos los minutos vas a estar trabajando. Los primeros 20 segundos harás todos los V ups que puedas, descansas 10 segundos y te mantienes 20 segundos en plank, vuelves a descansar 10 segundos y continuar con 20 segundos de V ups… así sucesivamente hasta que termine el tiempo.

TABATA
V ups
Plank

 

Según la modalidad

 

A continuación compartiré contigo la explicación sencilla de todos los ejercicios básicos de los que se compone el CrossFit y a partir de los cuales podrás realizar todos los demás y crear rutinas y programaciones, desde sencillas hasta avanzadas.

 

  • #1 GIMNÁSTICOS

Ejercicios realizados con tu propio peso corporal, para los que no necesitas nada de material adicional.

 

Air squat - Sentadilla - Despliega para ver vídeo ejemplo

Son las sentadillas tradicionales. Realiza una flexión de rodillas con apertura de los pies más o menos a la altura de las caderas. Debes romper el paralelo en el descenso y realizar la extensión completa de la cadera en la parte alta.

 

Pull-up - Dominada - Despliega para ver vídeo ejemplo

La dominada consiste en colgarse de una barra, en suspensión, con agarre prono (las manos miran hacia arriba). El movimiento comienza con una retracción escapular y de ahí debes elevarte hasta que tu barbilla esté a la altura de la barra. El ejercicio, entre otros, sirve para fortalecer tus dorsales. ¿Acaso hay alguien que a estas alturas no sabe que es una dominada?

 

Push-up - Flexiones de brazos - Despliega para ver vídeo ejemplo

Un clásico en el entrenamiento con peso corporal son las flexiones o push up. Tumbado boca abajo, coloca las manos a ambos lados de tus pectorales y extiende los brazos. Tu cuerpo debe subir simultáneamente para evitar que la columna se encorve. Un ejercicio fantástico para el pecho.

 

Dip - Fondo - Flexiones de brazos - Despliega para ver vídeo ejemplo

Los fondos se pueden realizar en anillas o paralelas. Son el homólogo de las push up, pero para tríceps. Colócate entre dos barras, sujeto con las palmas de las manos enfrentadas y realiza flexión y extensión de tríceps.

 

Handstand Push-up - Flexiones de pino - Despliega para ver vídeo ejemplo

Las flexiones de pino son un ejercicio que combina fuerza y equilibrio. Inicialmente puedes comenzar a realizarlas contra la pared. Si no tienes fuerza suficiente en los hombros , una adaptación seria realizar pike push up o flexiones en pica.

 

Escalada de soga - Despliega para ver más

Trepar a la cuerda es un ejercicio que puedes encontrar en tu WOD de CrossFit, para ejecutarlo de forma correcta es necesario que conozcas los diferentes cepos que puedes hacer con los pies para trepar la cuerda más fácilmente.

 

Muscle-up - Super barra - Despliega para ver vídeo ejemplo

El muscle up es la combinación entre una dominada y un fondo de triceps. Te colocas en posición de dominada y debes elevarte de manera que la barra llegue hasta tu cadera, será en ese momento en que te abalances sobre la barra la realizar la extensión de brazos.

Es un ejercicio complejo, que requiere práctica para ir adquiriendo la fuerza y técnica necesaria.

 

Press a Handstand - Despliega para ver más

Comienza en cuadrupedia, con las plantas de los pies y las manos apoyadas en el suelo, poco a poco vete volcando el peso sobre tus manos, de manera que tus pies se vaya elevando del suelo, la postura es similar a la del pike push up (pica), a medida que se elevan tus pies debes ir buscando la postura de pino. El objetivo del ejercicio es quedarte en posición de pino o parada de manos.

 

Extensión de espalda - Despliega para ver vídeo ejemplo

La extensión de espalda o crunch lumbar es un ejercicio para entrenar los erectores de la espalda. Puedes hacerlo tumbada boca abajo en el suelo y tratando de despegar el tronco del mismo o sobre un aparato llamado GDH (es una especie de potro), que encontrarás en tu Box de CrossFit.

 

Sit-up - Abdominales de CrossFit - Despliega para ver vídeo ejemplo

Consiste en realizar un crunch abdominal, para ello siéntate en el suelo con las piernas en mariposa (plantas de los pies enfrentadas), ahora con los brazos extendidos vete a tocar el suelo por detrás de tu cabeza, realiza la contracción abdominal y llega con las manos por delante de los pies.

 

Salto - Despliega para ver más

En CrossFit encontrarás diferentes ejercicios de salto para trabajar de forma pliométrica y potenciar tus piernas. Así encontrarás saltos verticales, horizontales …

 

Lunges - Zancadas - Despliega para ver vídeo ejemplo

Otro ejercicio para entrenar las piernas, muy polivalente, trabajas de forma unilateral. Acepta tanto la utilización de barra, como de kettlebell, mancuernas o únicamente tu peso corporal.
Entre sus variantes tienes las zancadas con salto o las “reverse lunge”, donde el paso de la zancada lo dás hacia atrás.

 

  • #2 LEVANTAMIENTOS

Los levantamientos son ejercicios de musculación, los más típicos son los descritos a continuación y muchos de ellos están relacionados con la halterofilia, de forma que mezclan potencia y explosividad.

 

Deadlift - Peso muerto - Despliega para ver vídeo ejemplo

El peso muerto consiste en realizar una extensión lumbar con peso. Desde el suelo, con apertura de las piernas en posición de sentadilla, consiste en cargar un lastre (barra, mancuerna…) y realizar una extensión lumbar. Ejercicio para fortalecer la espalda baja y el bíceps femoral.

 

Cleans - Cargada - Despliega para ver vídeo ejemplo

En la cargada partes de la misma posición que el peso muerto, el ejercicio consiste en elevar el peso de manera que te cuelas bajo él para cargarlo, la repetición termina con la extensión completa de la cadera mientras cargas el peso en tus brazos.

 

Press - Despliega para ver vídeo ejemplo

Los ejercicios de press son de empuje, así puedes ver: press militar, press banca… existen muchas variantes en los ejercicios de press y son muy efectivos para conseguir hipertrofia y fuerza.

 

Snatch - Arrancada - Despliega para ver vídeo ejemplo

Ejercicio que igual que los anteriores puedes realizar con barra, kettlbell, manucerna… tradicionalmente realizado con barra de halterofilia y agarre ancho (al sujetar la barra y ponerte de pie, está queda a la altura de tu cadera), consiste en elevar el peso desde el suelo hasta por encima de tu cabeza.

 

Clean y jerk - Cargada y envión o dos tiempos - Despliega para ver vídeo ejemplo

El clean and jerk es la combinación de una cargada y un “push press”, por lo tanto será un ejercicio que combina fuerza y técnica.

Comienza en posición de peso muerto, igualmente con agarre estrecho y realiza la cargada, una vez ahí, realizarás una pequeña flexión de las rodillas para realizar tu empuje y elevar la barra por encima de la cabeza.

Una variante del jerk, es el split jerk, donde la tiempo que elevamos la barra, colocamos las piernas como si fuéramos a hacer una zancada.

 

Ejercicios con pelota medicinal - Despliega para ver más

Uno de los ejercicios más utilizados con este tipo de balones es el “wall ball” que consiste en lanzar un balón de 6. 9 o 12 kilos contra una pared, para ello, realizas una sentadilla y al tiempo que te elevas lanzas la pelota contra la pared para dar a una diana que está a unos 3 metros del suelo.

La pelota se puede utilizar como lastre a la hora de realizar abdominales o como carga en cualquiera de los ejercicios anteriormente descritos.

 

Kettlebell Swing - Despliega para ver vídeo ejemplo

La pesa rusa es un elemento que está en el CrossFit desde sus inicio, así puedes aprender diferentes tipos de swing o balanceo. Los ejercicios básicos son el kettlebell swing ruso (sube hasta la altura de los ojos) y americano (sube por encima de la cabeza).

A partir de ahí puedes hacer todo tipo de arrancadas y cargadas, la kettlebell es super versátil y muy divertida. Empieza con un peso que manejes con facilidad si no quieres que acabe golpeandote en la cara.

 

  • #3 ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO

Dentro del acondicionamiento metabólico encontrarás los tipicos ejercicios de cardio, con la salvedad de que el CrossFit ha sabido poner de moda ciertas maquinas de tortura modernas.

 

Carrera

 

Qué decir de salir a correr, en tus WODs encontrarás desde esprines de pocos metros, hasta salidas de unos pocos kilómetros para entrar en calor.

 

Ciclismo

 

Por el momento cuando en CrossFit te toque bici, no se va tratar de dar un paseo con la de carretera o montaña, si no que tendrás que subirte la la Air bike, una bicicleta estática que genera resistencia debido a unas palas en vez de radios que tiene su rueda delantera. Estas aspas, están colocadas de tal manera que cuanto más fuerte pedalees más resistencia hacen y por lo tanto más difícil es sumar velocidad y calorías.

 

Remo

 

Junto a las calorías en bici, el remo es otro aparato habitual en los entrenamientos para realizar acondicionamiento metabólico sin tener que salir del box. A priori es más agradecido que la air bike, pero también necesitarás aprender su técnica si no quieres ver como tus compañeros terminan todas las rondas antes que tú, por muy fuerte y rápido que parezca que estás remando.

 

Salto con soga

 

Es posible que lleves desde niño sin saltar a la comba, pues nuevamente te vas a volver a enfrentar a ella, exactamente a un modelo evolucionado, más ligero, más rapido… sin embargo no todo son ventajas, ya que el objetivo de estas nuevas combar con rodamientos y mayor capacidad de giro es la de realizar saltos dobles y triples con soltura.

Reciente llegado al mundo del CrossFit, pagarás penalizaciones en forma de saltos simples, de 2 y 3 veces el número de saltos dobles que realicen tus compañeros por ronda si aún no eres capaz de realizarlos, pero no te preocupes, aún no conozco a nadie que no haya conseguido hacer sus primeros saltos dobles con comba o “double unders”.

 

 

Rutina básica Crossfit para casa

 

Una de las ventajas que tiene el CrossFit es que existen numerosos WODs en los que no necesitas prácticamente material y podrás realizarlos en casa.

Es cierto que para progresar necesitarás lastre y meter kilos, pero la rutina básica de CrossFit que te proponga para casa, te será de utilidad como punto de partida.

Son ejercicios sencillitos, poco material, lo justo para sufrir sin matarse. Menos que esto es gimnasia 😉

  • Duración de la sesión: 40 minutos
  • Material necesario: barra de dominadas o lugar donde realizar tracción dorsal, lastre (una mancuerna, kettlebell, garrafa o similar)
  • Objetivo: Acondicionamiento metabólico y fuerza básica
  • Días a la semana: 3 días
  • Nivel: principiantes

Cada día verás que hay 3 bloques, que deberás realizar de forma sucesiva, descansando entre los mismos lo que veas oportuno. La idea es que finalices todo el entrenamiento en unos 40 minutos.

  • El primer bloque es el calentamiento, siempre pone «for time», quiere decir que tienes que realizar 4 rondas de los ejercicios propuestos todas seguidas en el tiempo que necesites, podriamos decir que son 4 rondas de una triserie. Tardarás unos 5-7 minutos, así que dale alegría y a calentar.
  • El segundo bloque es de fuerza, que para hacerlo más ameno y que no te duermas en los laureles, es un EMOM, eso quiere decir que en un minuto tienes que hacer todas las repeticiones del ejercicio propuesto, descansas lo que te sobra y el siguiente minuto cambias al siguiente ejercicio, así los minutos predeterminados.
  • Por último está el WOD, que es la parte más intensa del entrenamiento, en ella deberás hacer los ejercicios todos seguidos. En algunos se estipula cuántas repeticiones de cada uno tienes que hacer y en otros verás un AMRAP, que consiste en realizar todas las rondas posibles en el tiempo estipulado.

 

DÍA 1

 

CALENTAMIENTO

4 RONDAS FOR TIME

  • 20 DOUBLE UNDERS
  • 10 PIKE PUSH UP
  • 10 RUSSIAN KETTLEBELL SWING 24/16 kg
FUERZA

EMOM 6 MINUTOS

  • Minutos impares – 16 push up (flexiones de brazos)
  • Minutos pares – 30” hollow (bloqueo abdominal)
WOD

5 RONDAS FOR TIME

  • 60 DOUBLE UNDERS
  • 15 HAND-RELEASE PUSH-UP
  • 15 AMERICAN KETTLEBELL SWING 24/16 kg

 

DÍA 2

 

CALENTAMIENTO

4 RONDAS FOR TIME

  • 20 SWIMMERS
  • 10 LUNGES
  • 20 SKIPPING
FUERZA

EMOM 6 MINUTOS

  • Minutos impares – 8 dominadas
  • Minutos pares – 30” plank
WOD

21 -15 – 9

  • Dead lift con mancuernas
  • Zancadas con mancuernas
  • (+ 500 metros de carrera en cada rondas)

 

DÍA 3

 

CALENTAMIENTO

4 RONDAS FOR TIME

  • 10 PIKE PUSH UP
  • 5 INCHWORM
  • 20» WALL SIT
FUERZA

EMOM 6 MINUTOS

  • Minutos impares – 7 Handstand push up
  • Minutos pares – 30” superman hold (bloqueo lumbar)
WOD

3 AMRAP de 2 MINUTOS con 1 minuto de descanso entre AMRAPS

  • 10 TOES TO BAR o KNEES TO CHEST
  • 10 OVERHEAD SQUAT

 

 

FAQs

 

¿Puedo empezar si no tengo experiencia entrenando?

Duda típica.

No, no te vas a librar tan fácilmente…

Da igual el nivel que tengas, en CrossFit existen cantidad de adaptaciones para que personas de todos los niveles puedan avanzar a su ritmo.

Eso sí, para que lo anterior se cumpla busca un sitio especializado que cuente con un buen coach.

 

¿Cómo identificar un buen coach de Crossfit?

Buena pregunta. Fíjate en lo siguiente:

  • Prioriza la técnica y no los pesos máximos.
  • Sabe hasta dónde apretar sin que te lesiones.
  • Trae los entrenamientos preparados de casa, no son WOD aleatorios, sigue una programación.
  • Tiene formación en CrossFit/Halterofilia/Entrenamiento funcional.
  • Es capaz de corregir tus fallos.
  • Entiendes lo que te explica o te quiere transmitir.
  • Encuentra adaptaciones para ejercicios que no eres capaz de llevar a cabo.

Y si a todo lo anterior, les sumas que sabe mejor que tú el peso con el que tienes que hacer el WOD… es una joya, no lo sueltes 😉

 

¿Qué material necesito?

El material no es diferente al que utilizas en un gimnasio tradicional. Si tuviera que escoger dos elementos indispensables serían:

  • Unas zapatillas de crossfit
  • Y unas calleras.

Las zapatillas es porque si vas con tus playeros de gimnasio o correr, en cuanto empieces a trepar la cuerda, la suela se te va a destrozar por el rozamiento.

Respecto a las calleras, puedes empezar con los típicos guantes del gym, pero te será más práctico utilizar calleras cuando lleves unas semanas entrenando y te veas más fluido en la barra de dominadas.

Bueno, y una comba (¿sabes cómo usarla?), no indispensable ya que en el box te suelen dejar una, pero es recomendable que cada uno tenga la suya para que esté a tu altura. Puedes empezar comprando una sencilla, que te costará en torno a los 9-12 euros (aquí te doy ejemplos).

 

¿Tengo que vestirme de una forma especial?

Si en las redes sociales ves a alguien como un “action man”, piensa que es más postureo que utilidad. Vete como quieras, ropa cómoda y ya está. Nunca he entrenado en ningún box que hubiera normas en la etiqueta.

Pantalón de deporte y alguna de las camisetas que me dan en las carreras… ¿para qué complicarse?

 

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

Al principio vas a empezar muy motivado y querrás ir todos los días, pero piensa que cuando haces CrossFit, cada uno en su nivel, estás trabajando a alta intensidad, por lo que lo mejor es empezar haciendo 3 días a la semana y a medida que mejore tu condición física ir aumentando el número de sesiones.

Recomendación: realiza un día de descanso después de cada sesión más intensa de lo habitual.


 

¿Qué significa escalar ejercicios?

Al principio no serás capaz de hacer todos los ejercicios propuestos.

Eso es así…

Para esta situación está el “scaled” o escalado, que consiste en adaptar los ejercicios a tu nivel.

Las adaptaciones pueden consistir en disminuir los pesos, añadir elementos externos como gomas o en cambiar ejercicios más complejos por otros más sencillos.

Por ejemplo: en vez de toes to bar realizar V ups, hacer dominadas con goma o poner 40 kilos en snatch en vez de 60.


 

¿Es lo mismo CrossFit qué Entrenamiento Funcional?
  • Por CrossFit se entiende toda una metodología de entrenamiento que incorpora entrenamiento funcional de alta intensidad, gimnásticos y halterofilia (entre otros).
  • Entrenamiento funcional serían aquellas sesiones que incluyen ejercicios “funcionales”.

Por tanto, el entrenamiento funcional puede ser parte del CrossFit.

 

¿Si hago CrossFit me voy a lesionar?

La incidencia de lesiones en CrossFit es similar a la de otros deportes de características similares como la halterofilia y no muy diferente a otros deportes de contacto como el rugby.

Como en puntos anteriores lo importante es tener un buen coach, escalar los ejercicios cuando sea preciso y llevar un registro de nuestro RM (repetición máxima), para no caer en el error de querer levantar lo mismo que nuestros compañeros sin estar preparados para ello.

Añadiría a lo anterior, que por muy bueno que seas no puedes pretender hacer todos los días record personal en tus WODs y levantamientos.

 

¿Las chicas que hacen CrossFit se ponen muy musculosas?

Evidentemente si trabajas con peso tu cuerpo se adaptará a estas cargas y generarás hipertrofia, pero esto lleva tiempo. Aún así el objetivo del CrossFit es el rendimiento atlético y no la hipertrofia.

Nota: por si no lo sabes, las chicas deberían trabajar la fuerza igual o más que el cardio. Aquí puedes ver por qué.

 

¿Puedo ponerme grande haciendo CrossFit?

Si tu objetivo es la hipertrofia, te recomiendo que eches un ojo a este artículo del Blog.

En Crossfit, puedes priorizar en tus entrenamientos el trabajo de levantamientos, antes que el de acondicionamiento o los gimnásticos y de esta forma no serás el crossfitero más equilibrado, pero seguramente sí, uno de los más “grandes” de tu box.

 

¿Sirve el CrossFit para perder peso?

No te diré que el CrossFit es la panacea porque cualquier tipo de actividad física te ayudará a bajar de peso y esta, no va a ser una excepción.

Combina tus entrenamientos con una alimentación adecuada y conseguirás un cuerpo definido antes de lo que crees. En este artículo te dejo más info. Y tal vez te interese echarle un ojo al libro, Nutrición Deportiva enfocada al CrossFit.

 

¿Puedo hacer CrossFit si tengo una hernia lumbar?

Fortalecer la espalda te ayudará a mejorar los síntomas que te produce la hernia lumbar. Salvo procesos avanzados, como puede ser una estenosis severa de canal, no estaría indicado un reposo absoluto.
Lo ideal es que realices ejercicios en forma y modo que no te provoquen dolor, cuida la técnica y escala tus pesos.

Si tienes dudas consulta con tu médico de referencia para que ajuste tu tratamiento y te prescriba la actividad física pertinente según tu caso.

 

¿Soy viejo para hacer CrossFit?

No hay edad para realizar actividad física, no importa si es CrossFit o ir a nadar, lo que debes hacer es adaptar los entrenamiento a tu estado físico.

Como dice Marcos Vázquez:

“No dejamos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos si dejamos de movernos”

Ale, te dejo que la pienses un poco y yo me voy a mi WOD 😉

 

 

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Carlos F. Galache

Carlos F. Galache

Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de Cronossfit.com.

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