Existen numerosos wod de referencia (benchmark) que una vez finalizados y apuntados tus resultados podrás comparar con el resto de la comunidad (la mayoría de los boxes se administran a través de una APP donde podrás revisarlo, también encontrarás webs especificas o en los “leaderboards” de los CrossFit Games ), da igual que no seas profesional, hasta Jessica Alba (sí, es crosfitera) tendrá su tiempo publicado a disposición de todo el que lo quiera consultar.

El AMRAP consiste en realizar todas las rondas posibles de los ejercicios indicados en el tiempo propuesto. El tiempo que dura el AMRAP lo determina tu coach.

Ejemplo: Durante 4 minutos y sin descanso, realizarás todas las rondas posible de 3 snatch con 60 kilos e inmediatamente 10 calorías en la bici. Al terminar tu resultado será el número de rondas más el número de repeticiones realizadas en la ronda que hayas dejado a medias, por ejemplo 2 rondas más 6 repeticiones (son 2 rondas completas y en la tercera, los 2 snatch más 4 calorías en la bici)

AMRAP 4 MINUTOS
3 Snatch 60 kg
10 calorías Air Bike

En el EMOM tienes que hacer las repeticiones del ejercicio propuesto en un minuto. El EMOM puede ser de un solo ejercicio, es decir que en cada minuto siempre haces lo mismo o de varios ejercicios, por lo que en cada minuto vas cambiando de ejercicio.

La habilidad del coach está en que te mande hacer una combinación de series y ejercicio que puedas hacer en un minuto y que te sobren unos segundos para recuperar.

Ejemplo: Durante 5 minutos realiza 20 burpees en cada minuto, puedes descansar lo que te sobre del minuto.

EMOM 5 MINUTOS
20 Burpees

Ejemplo: Durante 8 minutos los minutos impares realiza 10 back squat y los minutos pares un sprint de 100 metros

EMOM 8 MINUTOS
Impares: 10 Back squat 50 kg
Pares: sprint 100 metros

For time o por tiempo, consiste en realizar los ejercicios y rondas propuestas. En este tipo de WOD se estipula un time cap (TC), tiempo de corte, para que tengas una duración de referencia de la que no puedes pasar.

4 RONDAS FOR TIME (TC: 6 MINUTOS)
20 AIR SQUAT
15 PUSH UP
10 PULL UPS

Similar al anterior, pero en este caso el WOD es por calidad, quiere decir que vas a priorizar la buena ejecución de los ejercicios indicados sin importar el tiempo que tardes. Son entrenamientos apropiados para mejorar la movilidad o la técnica.

5 RONDAS FOR QUALITY
5+5 One leg single Kettlebell Dead Lift
5+5 Kettlebell Overhead Squat

Tabata es un entrenamiento de intervalos de corta duración, consiste en 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Un total de 4 minutos.

Durante este tiempo el coach te puede proponer realizar siempre el mismo ejercicio o varios ejercicios que alternar en cada periodo de 20 segundos.

A diferencia del EMOM durante el tiempo de entrenamiento no hay unas repeticiones estipuladas, sino que tienes que hacer todas las que puedas

Ejemplo: Durante 4 minutos los minutos vas a estar trabajando. Los primeros 20 segundos harás todos los V ups que puedas, descansas 10 segundos y te mantienes 20 segundos en plank, vuelves a descansar 10 segundos y continuar con 20 segundos de V ups… así sucesivamente hasta que termine el tiempo.

TABATA
V ups
Plank

Son las sentadillas tradicionales. Realiza una flexión de rodillas con apertura de los pies más o menos a la altura de las caderas. Debes romper el paralelo en el descenso y realizar la extensión completa de la cadera en la parte alta.

La dominada consiste en colgarse de una barra, en suspensión, con agarre prono (las manos miran hacia arriba). El movimiento comienza con una retracción escapular y de ahí debes elevarte hasta que tu barbilla esté a la altura de la barra. El ejercicio, entre otros, sirve para fortalecer tus dorsales. ¿Acaso hay alguien que a estas alturas no sabe que es una dominada?

Un clásico en el entrenamiento con peso corporal son las flexiones o push up. Tumbado boca abajo, coloca las manos a ambos lados de tus pectorales y extiende los brazos. Tu cuerpo debe subir simultáneamente para evitar que la columna se encorve. Un ejercicio fantástico para el pecho.

Los fondos se pueden realizar en anillas o paralelas. Son el homólogo de las push up, pero para tríceps. Colócate entre dos barras, sujeto con las palmas de las manos enfrentadas y realiza flexión y extensión de tríceps.

Las flexiones de pino son un ejercicio que combina fuerza y equilibrio. Inicialmente puedes comenzar a realizarlas contra la pared. Si no tienes fuerza suficiente en los hombros , una adaptación seria realizar pike push up o flexiones en pica.

Trepar a la cuerda es un ejercicio que puedes encontrar en tu WOD de CrossFit, para ejecutarlo de forma correcta es necesario que conozcas los diferentes cepos que puedes hacer con los pies para trepar la cuerda más fácilmente.

El muscle up es la combinación entre una dominada y un fondo de triceps. Te colocas en posición de dominada y debes elevarte de manera que la barra llegue hasta tu cadera, será en ese momento en que te abalances sobre la barra la realizar la extensión de brazos.

Es un ejercicio complejo, que requiere práctica para ir adquiriendo la fuerza y técnica necesaria.

Comienza en cuadrupedia, con las plantas de los pies y las manos apoyadas en el suelo, poco a poco vete volcando el peso sobre tus manos, de manera que tus pies se vaya elevando del suelo, la postura es similar a la del pike push up (pica), a medida que se elevan tus pies debes ir buscando la postura de pino. El objetivo del ejercicio es quedarte en posición de pino o parada de manos.

La extensión de espalda o crunch lumbar es un ejercicio para entrenar los erectores de la espalda. Puedes hacerlo tumbada boca abajo en el suelo y tratando de despegar el tronco del mismo o sobre un aparato llamado GDH (es una especie de potro), que encontrarás en tu Box de CrossFit.

Consiste en realizar un crunch abdominal, para ello siéntate en el suelo con las piernas en mariposa (plantas de los pies enfrentadas), ahora con los brazos extendidos vete a tocar el suelo por detrás de tu cabeza, realiza la contracción abdominal y llega con las manos por delante de los pies.

En CrossFit encontrarás diferentes ejercicios de salto para trabajar de forma pliométrica y potenciar tus piernas. Así encontrarás saltos verticales, horizontales …

Otro ejercicio para entrenar las piernas, muy polivalente, trabajas de forma unilateral. Acepta tanto la utilización de barra, como de kettlebell, mancuernas o únicamente tu peso corporal.
Entre sus variantes tienes las zancadas con salto o las “reverse lunge”, donde el paso de la zancada lo dás hacia atrás.

El peso muerto consiste en realizar una extensión lumbar con peso. Desde el suelo, con apertura de las piernas en posición de sentadilla, consiste en cargar un lastre (barra, mancuerna…) y realizar una extensión lumbar. Ejercicio para fortalecer la espalda baja y el bíceps femoral.

En la cargada partes de la misma posición que el peso muerto, el ejercicio consiste en elevar el peso de manera que te cuelas bajo él para cargarlo, la repetición termina con la extensión completa de la cadera mientras cargas el peso en tus brazos.

Los ejercicios de press son de empuje, así puedes ver: press militar, press banca… existen muchas variantes en los ejercicios de press y son muy efectivos para conseguir hipertrofia y fuerza.

Ejercicio que igual que los anteriores puedes realizar con barra, kettlbell, manucerna… tradicionalmente realizado con barra de halterofilia y agarre ancho (al sujetar la barra y ponerte de pie, está queda a la altura de tu cadera), consiste en elevar el peso desde el suelo hasta por encima de tu cabeza.

El clean and jerk es la combinación de una cargada y un “push press”, por lo tanto será un ejercicio que combina fuerza y técnica.

Comienza en posición de peso muerto, igualmente con agarre estrecho y realiza la cargada, una vez ahí, realizarás una pequeña flexión de las rodillas para realizar tu empuje y elevar la barra por encima de la cabeza.

Una variante del jerk, es el split jerk, donde la tiempo que elevamos la barra, colocamos las piernas como si fuéramos a hacer una zancada.

Uno de los ejercicios más utilizados con este tipo de balones es el “wall ball” que consiste en lanzar un balón de 6. 9 o 12 kilos contra una pared, para ello, realizas una sentadilla y al tiempo que te elevas lanzas la pelota contra la pared para dar a una diana que está a unos 3 metros del suelo.

La pelota se puede utilizar como lastre a la hora de realizar abdominales o como carga en cualquiera de los ejercicios anteriormente descritos.

La pesa rusa es un elemento que está en el CrossFit desde sus inicio, así puedes aprender diferentes tipos de swing o balanceo. Los ejercicios básicos son el kettlebell swing ruso (sube hasta la altura de los ojos) y americano (sube por encima de la cabeza).

A partir de ahí puedes hacer todo tipo de arrancadas y cargadas, la kettlebell es super versátil y muy divertida. Empieza con un peso que manejes con facilidad si no quieres que acabe golpeandote en la cara.