El HIIT es un entrenamiento corto pero intenso.
Como un romance de verano 😉
Ahora en serio: viene de High-Intensity Interval Training. O entrenamiento interválico de alta intensidad, por si el inglés no es lo tuyo.
Si quieres una definición más detallada, sigue leyendo porque vamos a ver:
- Qué es el HIIT explicado de forma fácil y para toda la familia
- Cuáles son sus beneficios y riesgos
- Ejemplos fáciles de HIIT que puedes hacer en cualquier lado
- La historia de un profesor mío que me marcó
- … ¡Y mucho más!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
- 1 Pero… ¿Qué narices es es el HIIT?
- 2 5 Beneficios del HIIT
- 3 Diferencia entre Anaeróbico y Aeróbico. ¿Qué es la EPOC?
- 4 Tipos de HIIT
- 5 ¿Qué máquinas puedes incluir en tus Sesiones de HIIT?
- 6 Pros y contras del HIIT
- 7 Cómo empezar a hacer HIIT
- 8 ¿Cuándo incluir HIIT en tus entrenamientos?
- 9 ¿Es el HIIT para ti… o no?
- 10 Rutina de entrenamiento HIIT en casa
- 11 HIIT VS Cardio: ¿cuál es mejor para quemar grasa?
- 12 Me despido con una historia…
Pero… ¿Qué narices es es el HIIT?
Sé que estás hasta el moño de escucharlo, pero no te enfades que te lo digo ya:
El HIIT un entrenamiento de resistencia en el que se alternan períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación activa o descanso…
Objetivo por el que la gente lo hace: en el menor tiempo quemar el máximo posible de grasa.
¿Cómo se consigue? Aumentando la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno durante los períodos de actividad intensa para quemar más calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
Y eso es lo que te enseñaré en este artículo.
5 Beneficios del HIIT
1 
MEJORA LA CAPACIDAD CARDIOVASCULAR
MEJORA LA CAPACIDAD CARDIOVASCULAR
No creo que tengas ninguna duda de que trabajar a un ritmo intenso y variado va a ayudar a mejorar tu capacidad cardiovascular, tu cuerpo necesitará mover más sangre y oxígeno a los músculos, lo que hace más fuertes a tu corazón y pulmones.
2 QUEMAS MÁS GRASA
2 QUEMAS MÁS GRASA
El HIIT se ha hecho famoso por una cosa: es una de las formas más eficiente de quemar grasa. Una de las claves es que no solo quemas grasa mientras entrenas.
No, no.
Sigues quemando calorías después de hacer ejercicio (gracias al EPOC o «Consumo de Oxígeno Post Ejercicio»). Luego te cuento más de este “misterioso” efecto.
3 GANANCIA DE MASA MUSCULAR
3 GANANCIA DE MASA MUSCULAR
¿Crees qué no puedes ganar músculo entrenando a alta intensidad?
El HIIT es un entrenamiento de alta intensidad y mucha gente lo asocia a cardio.
Pero lo cierto es que es una combinación de cardio y fuerza.
Y de ahí que sea tan interesante para muchos: en poco tiempo tienes los mismos beneficios que el cardio y además preservas o aumentas masa muscular. Podríamos decir que es similar al efecto de las pesas rusas.
4 IDEAL SI NO TIENES MUCHO TIEMPO
4 IDEAL SI NO TIENES MUCHO TIEMPO
El HIIT es es una forma eficiente de ejercitarse. Así que si no tienes mucho tiempo o algún día necesitas meter una sesión de entrenamiento rápida, el HIIT es la forma más práctica de poder hacerlo. ¿Estar muy ocupado para entrenar es tu excusa?… Pues ya no la tienes, porque hay rutinas de HIIT de solo 7 minutos 😉 Más abajo te enseño algunas.
Diferencia entre Anaeróbico y Aeróbico. ¿Qué es la EPOC?
Tradicionalmente los ejercicios de moda para perder grasa eran los aeróbicos: correr, andar…
De hecho, el “aeróbic” viene de esto (no sé si te sonará, pero en mi juventud estaba de moda la indumentaria con calentadores y ropas de color chillón):
Son ejercicios de media-baja intensidad, ejecutados en el tiempo de forma repetitiva, y utilizan como combustible principal la grasa.
Tus pulmones y corazón van acompasados y ese ritmo permite que la maquinaria pueda funcionar durante más tiempo. Por ejemplo: el que corre una maratón está trabajando aeróbico.
Se creía que esta era la mejor forma de perder grasa.
Peeeero…
Más tarde se empieza a ver que el entrenamiento anaeróbico, ese que realizas a alta intensidad o en esfuerzos cortos, como el trabajo de potencia o una sesión de HIIT, no solo te sirve para ganar fuerza y explosividad, si no que también es una buena opción para perder grasa (en algunos estudios se ve que puedes quemar casi el triple a pesar de consumir menos energía).
Te dejo una tabla para que te hagas una idea de las calorías quemadas en 30 minutos para una persona de 70 kg (sin tener en cuenta el EPOC que luego te cuento).
| Ejercicio | Calorías (kcal) |
| Levantamiento de pesas (ligero) | 108 |
| Levantamiento de pesas (pesado) | 216 |
| Cardio intensidad moderada | 162 |
| Cardio alta intensidad | 306 |
| Bici estática (intensidad moderada) | 252 |
| Bici estática (alta intensidad) | 391 |
| Caminar (5,5 km/h) | 133 |
Fuente: Estudio de Harvard.
Para los más técnicos: La frontera entre anaeróbico y aeróbico, conocido como umbral, es dinámica, y fluctúa a medida que evoluciona tu condición física. Para que me entiendas, cuanto más entrenado estés, tendrás que ir subiendo la intensidad.
Te dejo unas tablas tablas y gráficas para que puedas comprenderlo mejor:
| OBJETIVO | Intensidad
(% de FCmáx.) |
Duración Intervalo (Minutos) | Efecto/Beneficio del ejercicio |
| MÁXIMA | 90-100 | 0-2 | Ajusta el sistema neuromuscular
⬆️ máxima velocidad de sprint en carrera |
| INTENSA | 80-90 | 2-10 | ⬆️ tolerancia anaeróbica
⬆️ resistencia altas velocidades |
| MODERADA | 70-80 | 10-40 | ⬆️ potencia aeróbica
Mejora circulación sanguínea |
| SUAVE | 50-70 | 40-80 | ⬆️ resistencia aeróbica
⬆️ tolerancia a mayor intensidad ⬆️ metabolismo |
| MUY SUAVE | 50-60 | 20-40 | ⬆️ y acelera la recuperación tras ejercicio intenso |
Como ves: depende de la frecuencia cardiaca máxima a la que te encuentres y el beneficio que te está aportando ese ejercicio. HIIT sería lo que está en la franja entre el 80-100% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por tanto, aquí puedes entender que ante una misma actividad, dos personas pueden estar en franjas diferentes. La clave está en medir la frecuencia cardíaca máxima. Insisto, aquí te decimos cómo medirla bien.
¿Y qué pasa después del entrenamiento? Que se activará el fenómeno EPOC, cosa que no pasa con el ejercicio aeróbico.
Y esta es una de las claves (de varias) por las cuales el HIIT quema más grasa que el cardio convencional.
Te cuento: como le hemos dado caña a los tejidos, una vez acabamos estos requieren de más oxígeno para volver a recuperar su estado de reposo y esto requiere energía, por lo que a mayor intensidad del ejercicio más tiempo durará este periodo de “Consumo de Oxígeno Post Ejercicio”.
Mola, ¿no?
Pero esto no es gratis, te lo vas a tener que currar, claro.
Recuerda: Tu cuerpo no es como un interruptor, en el que ahora está en modo aeróbico y justo cuando sobrepasas una frecuencia X, pasa a modo anaeróbico (HIIT). Es más como una balanza: dependiendo hacia dónde se incline, tenderá más a estar en una zona u otra.
Tipos de HIIT
¿Te han dicho que el HIIT solo se puede hacer con sprints?
¡Meeec! Esto es equivocado.
El HIIT se puede hacer con infinidad de ejercicios.
Ahora verás como es casi ilimitado. ¿Te gusta el Zumba?… pues puedes hacer Zumba HIIT, de hecho existe como marca comercial y se llama Zumba Strong, así que imagínate todo lo que puedes inventar…
Vamos a ver los típicos HIIT:
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE TIEMPO
Alterna períodos cortos de actividad intensa (sprints, por ejemplo) con períodos de recuperación activa o pasiva (andar o quedarse parado). Esta modalidad sería la tradicional y más habitual.
- Puedes hacerlo con bici estática, con cinta de correr, con remo…
- Incluso en Crossfit por ejemplo podrías hacer dos AMRAP (todas las rondas posibles, “as many rounds as possible”) de dos minutos con un minuto de descanso entre ellos.
ENTRENAMIENTO TABATA
¿A estas alturas y no conoces el Tabata? No me lo creo…
Bueno va, te lo perdono: es casi igual al anterior pero aquí tienes que cumplir que hagas 8 rondas de 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso, por tanto la duración total de la serie es de 4 minutos. Y listo, acabas en 4 minutos. Pero pruébalo y me cuentas si se te ha hecho corto 😉
ENTRENAMIENTO DE SERIES
Consiste en realizar varias series de ejercicios de alta intensidad con períodos cortos de descanso entre ellos.
ENTRENAMIENTO DE CIRCUITOS
Mi favorito 🙂
En algunos gimnasios de moda lo encuentras como Synrgy o Synergy, en el que realizas una serie de ejercicios de alta intensidad en un orden determinado, con descansos cortos entre cada estación o ejercicio.
Te explico: el entrenador establece varios puestos de entrenamiento y vas rotando por todos ellos, por ejemplo, se estipula que vas a trabajar 40 segundos en cada puesto y descansarás 15 segundos entre ellas:
Ejemplo:
- Puesto 1 – Batidas de cuerda (battle rope)
- Puesto 2 – Mountain climbers (escaladores)
- Puesto 3 – Zancadas con salto
- Puesto 4 – Skipping o trotar en el sitio
- Puesto 5 – Burpees
ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDES
Este método parece fácil pero es demoledor. Consiste en hacer una repetición (por ejemplo, una flexión) y descansar un segundo. Luego 2 flexiones, descansas 2 segundos. Así hasta 10. Y luego vas bajando: 9 flexiones, 9 segundos de descanso. 8 flexiones, 8 flexiones de descanso.
Pero no siempre han de ser 1 y 1.
Ejemplo con dominadas:
- 10 dominadas, descansa 10 segundos
- 7 dominadas aguanta 3 segundos en la posición alta en cada repetición, descansa 10 segundos al finalizarlas
- 3 dominadas aguanta 3 segundos en la posición alta y baja lo más lento posible en cada repetición, descansa 1 minuto al finalizarlas
- 7 dominadas aguanta 3 segundos en la posición alta en cada repetición, descansa 10 segundos al finalizarlas
- 10 dominadas
Una vez finalizado, descansa 2 minutos y repite la pirámide 2 veces más.
¿Qué máquinas puedes incluir en tus Sesiones de HIIT?
Personalmente me gusta combinar ejercicios de fuerza con ejercicios que tradicionalmente se llaman de cardio.
Con esto te animo a que combines unas pesas rusas o unas mancuernas, con tu máquina de cardio favorita y te montes un buen circuito de HIIT en tu gym (en esta entrada te propongo rutinas para que las hagas en en casa… todo preparadito…).
Entre las maquinas que puedes utilizar tienes:
- Bici: una clásica de spinning o para los más atrevidos la Assault bike (esa máquina híbrida entre bici y elíptica que tiene un gran ventilador como rueda delantera)
- Elíptica: no soy muy fan, porque requiere de muchos minutos para hacer un trabajo digno con ella, pero si estás empezando puede ser una buena opción. Aunque no viene a cuento, me parece perfecta para calentar ya que mueves las cuatro extremidades.
- Correr en cinta: es perfecta para meter HIIT con carrera los días lluviosos. Además, ahora hay modelos de cintas curvas (como esta) que son perfectas para este cometido, aunque tendrás que probarla antes para cogerle el punto, porque te aseguro que si te pones en la parte delantera se embala rápidamente.
- Remo (Row): no puede faltar en tus sesiones de HIIT: no es lesivo para las rodillas (correr sí tiene un impacto), es fácil aprender la técnica y además puedes utilizarlo posteriormente para hacer unos burpees con salto, ¿quién da más para quemar calorías?
Pros y contras del HIIT
El HIIT no es la panacea.
Te voy a contar sus pros y contras según mi experiencia como médico y crossfiter.
| PROS DEL HIIT | CONTRAS DEL HIIT |
| Quema más calorías en menos tiempo: el entrenamiento de alta intensidad es más eficiente para quemar calorías (y grasa) que el entrenamiento cardiovascular tradicional. | Enfermedades cardiovasculares o problemas cardíacos. El HIIT puede ser demasiado exigente para personas con enfermedades cardíacas o presión arterial alta, ya que el esfuerzo intenso puede mantenerte en frecuencias elevadas demasiado tiempo o provocar aumento de la tensión arterial. |
| Mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular: aumenta la capacidad de transporte de oxígeno en los músculos y mejora la resistencia. | Lesiones previas. Si tienes alguna lesión, como una tendinitis de la rodilla o una lumbalgia crónica, el HIIT puede empeorar estas lesiones. Esto se debe al abuso en ocasiones de ejercicios de impacto, como saltos. Por tanto, más que un “contra” del HIIT, se debería a una mala programación de tu entrenador. |
| Mejora la resistencia muscular: El HIIT también ayuda a construir músculo y aumentar la resistencia muscular. Aumenta la quema de grasa: aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa después del entrenamiento (Estudio:The Journal of Applied Research). |
Exigencia psicológica. El HIIT puede suponer una sobrecarga mental, ya que requiere un gran esfuerzo físico. Si estás sufriendo de estrés o ansiedad, puede ser mejor evitar el HIIT. ¿Alguna vez has tenido esa sensación de querer acabar rápido un bloque de entrenamiento y no poder? |
| Es altamente adaptable: El HIIT se puede adaptar a cualquier nivel de condición física (aunque en algunos casos tal vez no sea la elección ideal como verás más adelante) y se puede combinar ejercicios de fuerza, cardio o gimnásticos. | Embarazo. El entrenamiento interválico de alta intensidad puede ser demasiado intenso para las mujeres embarazadas. Es recomendable adaptar el HIIT durante el embarazo y consultar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. Tienes que asumir que durante el embarazo tu rendimiento va a disminuir, pero no te preocupes, disfruta de lo que acaba de empezar y pronto volverás a ser la misma. Si una programación de Crossfit se puede adaptar al embarazo, te aseguro que unas sesiones de HIIT también. Si quieres un plan adaptado al embarazo, echa un ojo aquí. |
| Patología respiratoria. El HIIT puede ser difícil para las personas con problemas respiratorios, como el asma, ya que requiere aumentar la frecuencia respiratoria para satisfacer toda la demanda de oxígeno. Si tienes un buen control de tu enfermedad respiratoria, no tendría porque haber problemas. Las carencias que puedes experimentar serían similares a las de una persona con una condición física inicial baja. |
Cómo empezar a hacer HIIT
PASO 1: Solicita una revisión médica si no haces deporte habitualmente.
PASO 2: Aprende la técnica de los ejercicios principales que vas a realizar
Una vez realizado el chequeo y si has superado la “ITV”, estás listo para comenzar, pero antes de ponerte en modo bestia…
PASO 3: Empieza siempre con un calentamiento para acondicionar tu cuerpo a lo que se avecina, otro truco más para prevenir lesiones.
PASO 4: De menos a más. Al principio no intentes hacer demasiado, ya habrá tiempo de hacer récords. De momento empieza con una intensidad moderada y aumenta gradualmente a medida que te vas acostumbrando a los entrenamientos.
PASO 5: Sé consciente de tus limitaciones. Aunque veas una rutina HIIT que te guste de 7 minutos, si no son los ejercicios más adecuados para ti, descártalos.
PASO 6: No hagas siempre el mismo HIIT. Lo bonito del HIIT es que hay infinitas opciones de rutinas. Te daré ejemplos que mezclan ejercicios y evitar que te aburras 😉
¿Cuándo incluir HIIT en tus entrenamientos?
Te voy a poner en situación: estás pensando en diseñar una buena sesión de entrenamiento en tu gym y quieres meter algo de HIIT:
¿Cómo lo hacemos?
Tic, tac, tic, tac…
¿Se te ocurre algo? Venga va, te ayudo. Tienes 3 opciones:
HIIT al inicio de tu entrenamiento: empieza tu sesión con un calentamiento suave para empezar a entrar en calor y a continuación realiza un bloque de HIIT. Esta parte debe ser lo suficientemente intensa para notar el cambio de ritmo, entre lo que es el calentamiento y ya el primer bloque de trabajo, pero no tan largo como para que termines fundido y no puedas seguir con tu entrenamiento. Por eso en este momento es ideal un Tabata (ahora luego te digo qué es), o un pequeño circuito de 3 o 4 ejercicios de máximo unos 5-7 minutos, notarás el poder del HIIT, pero tranquilo, el sufrimiento terminará pronto.
HIIT como bloque principal: esto está bien si un día no tienes mucho tiempo para entrenar. En este caso, tras el calentamiento, realizamos varios bloques HIIT, tal vez te ocupe unos 15 minutos en total. Si eres runner, puede ser correr 3 kilómetros lo más rápido que puedas.
HIIT después de tu entrenamiento principal: sería el remate final, ese momento en que ya sabes que al terminar solo te queda estirar y para la ducha. Es ahí cuando puedes meter un bloque de HIIT más serio que el del primer punto, pero no tan cañero como en el caso anterior. Si tienes poca experiencia puedes hacer entre 2-5 minutos, intermedios 3-10 minutos y avanzados 7-15 minutos.
Ejemplo: Para que te hagas una idea, te pongo un ejemplo añadiendo 1 HIITs, al final:
- Calentamiento, trote suave: 10 minutos
- Bloque principal de entrenamiento: 30 minutos de carrera trote
- HIIT final: 4 sprints de 400 metros al 75% con 2 minutos de descanso entre sprints
- Estiramientos de los grupos musculares trabajados. Fin del entrenamiento.
Estos mismos conceptos anteriores los puedes aplicar a la calistenia, el crossfit, el fútbol o el deporte que practiques.
¿Es el HIIT para ti… o no?
Si ya te he convencido de que necesitas poner HIIT en tu vida, vamos a ver si formas parte de uno de estos 3 grupos, en los que sí o sí te beneficiarías de meter HIIT:
- Eres de los que tiene poco tiempo
Si siempre vas a las carreras y con el tiempo muy justo, una buena idea es programar sesiones interválicas de alta intensidad en tu semana.
¿Cómo?
Con 20 minutos, 3 días a la semana de un entrenamiento HIIT, tendrás suficiente para mantenerte saludable.
Ideal si eres de los que “”vas a lo que vas”, te preparas, lo das todo y a seguir con tu vida, el trabajo físico ya estaría hecho.
- Te gusta entrenar resistencia
Soy un fiel defensor del trabajo de fuerza en los deportes de resistencia, pero otra cosa que no puede faltar es la alta intensidad, las temidas series. Si quieres mejorar tu ritmo de carrera o preparar tu cuerpo para que trabaje con otras vías metabólicas (usar grasa o glucosa), necesitas introducir sesiones de HIIT.
- Vas al gimnasio a entrenar la fuerza
¿Piensas que trabajar con intervalos de alta intensidad no te va a aportar nada? Pues estás muy equivocado, my friend. Si levantas pesas, introducir circuitos que aceleren tu pulso cardiaco y que hagan trabajar tus músculos a mayor velocidad de la que los tienes acostumbrados, te ayudará a quemar más grasa y a mejorar la velocidad de recuperación de tus músculos.
Por tanto, seas deportista de fuerza o resistencia, ¿a que esperas para probar una de las rutinas en casa que te voy a compartir a continuación?
¡Venga!
Rutina de entrenamiento HIIT en casa
¿Vas al gym? Puedes hacer HIIT.
¿Entrenas en casa? También.
¿Estás en la playa?
Conclusión: No te escapas de practicar HIIT 😉
Te propongo unos entrenamientos HIIT, desde lo más básico, hasta algo más avanzado. Vamos a hacerlo en formato Tabata, recuerda:
Son 8 rondas de 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso, por tanto la duración total de la serie es de 4 minutos.
El nivel de dificultad que he preparado depende de 4 factores:
- Complejidad de los ejercicios
- Peso utilizado en los ejercicios que así lo requieran
- Intensidad (número de repeticiones) que realices en el tiempo estipulado
- Tiempos de descanso entre bloques de entrenamiento
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Extra: HIIT al aire libre
Te invito a ser “libre” con estos HIIT, así cuando haya buen tiempo te dará un poco el sol y la brisa y podrás escapar de gimnasio.
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Alternativa 1: 8 Rondas de… |
Alternativa 2: 5 Rondas de… |
Alternativa 3: 6 Rondas de… |
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HIIT VS Cardio: ¿cuál es mejor para quemar grasa?
El HIIT y el entrenamiento cardiovascular tradicional tienen beneficios para quemar grasa, pero hay algunas diferencias clave entre ellos… rápidamente te explico cada uno y a ver si eres capaz de decirme cuál es mejor; te leo en los comentarios 😉
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HIIT | CARDIO |
| INTENSIDAD | Alta | Ligera |
| DURACIÓN | Corta | Larga |
| EFICIENCIA | Más eficiente | Menos eficiente |
| EFECTO EPOC | Sí | No |
| METABOLISMO | Anaeróbico | Aeróbico |
| RECUPERACIÓN | Puede interferir | No interfiere |
| FATIGA | Mayor acumulación | Menor acumulación |
| GRASA | Mejor para quemarla | Bueno para quemarla |
| MÚSCULO | Retiene | Posible pérdida |
| LESIONES | Mayor riesgo | Menor riesgo |
Como ya has leído, el HIIT es una forma de entrenamiento de alta intensidad que alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación de menor intensidad.
Hasta ahí ok.
- Ya hemos visto que esto es eficaz para aumentar el metabolismo basal y quemar grasa, incluso después de que el ejercicio haya terminado (recuerda el EPOC). Además, el HIIT requiere menos tiempo que el entrenamiento cardiovascular tradicional.
- Por otro lado, está el entrenamiento cardiovascular tradicional, como correr, caminar o andar en bicicleta a un ritmo constante, que también te puede ayudar a quemar grasa. Sin embargo, prácticamente siempre, va a requerir más tiempo para alcanzar los mismos resultados que en el HIIT.
Viendo esto, parece claro que el HIIT es la opción más eficiente para quemar grasa debido a su mayor intensidad y capacidad para activar tu metabolismo.
¿O no?
Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular tradicional también puede ser beneficioso para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular en general, a cambio de invertir más tiempo pero con menor nivel de exigencia, eso sí, tendrás que ser constante.
Entonces… ¿qué es mejor?
Me despido con una historia…
Recuerdo que un profesor que tenía en la carrera decía que “el deporte es malo”, “el deporte es lesivo”… y que lo que debemos recomendar los médicos era la actividad física diaria.
En cierta parte esto tiene su logica, si eres obeso o muy sedentario y tu primer contacto con el ejercicio son sesiones de HIIT, seguramente termines lesionandote por mucho que se te adapte la sesión de entrenamiento.
Si estás empezando y un calentamiento sencillo tipo Tabata hace que tu corazón se dispare a más de 160 pulsaciones por minuto queriendo explotar, tal vez lo mejor es que hagas cardio moderado (en los libros de medicina les gusta llamarlo “vigoroso”) a una frecuencia cardíaca que te permita hablar, combinado con una sesión básica de pesas, todo esto acompañado de buena alimentación y descanso y en unos meses, cuando tu peso haya disminuido y en tu cuerpo empiezan a aparecer las primeras adaptaciones a estos hábitos de vida saludable, comenzar a incluir sesiones de HIIT con el objetivo de acelerar la pérdida de peso.
En un mundo idílico, el HIIT con todos sus beneficios, sería perfecto para cualquiera, independientemente de su estado de forma y peso, pero la realidad es que como en todo, vas a necesitar ir de menos a más… constancia y trabajo.
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