Si no sabes cómo empezar a perder peso, quieres probar algo nuevo en tu próximo periodo de definición o quieres descubrir el secreto que llevan a cabo los mejores atletas de resistencia… la dieta cetogénica es para ti.

La dieta cetogénica (o dieta keto) está cada vez más de moda por sus rápidos resultados. Aunque no sería lo ideal, algunas personas llegan a perder hasta 3-4 kilos a la semana. Pero estar en cetosis es mucho más…

La cetosis también está ligada al rendimiento deportivo: podemos hacer que nuestro metabolismo se convierta en una máquina de quemar grasas. Piensa que cuando corres un maratón o una ultra, en algún punto de la carrera el glucógeno acumulado en tu cuerpo va a ser insuficiente.

Pero imagínate que eres experto en utilizar grasa acumulada… es como si tuvieras un segundo motor que te hará no tener que depender tanto de geles y bebidas isotónicas.

En el artículo de hoy descubrirás:

  • Cómo realizar una dieta cetogénica de forma adecuada para que puedas mantenerla en el tiempo
  • Cómo obtener los mayores beneficios de una alimentación keto para mejorar peso y rendimiento deportivo
  • Una propuesta práctica de un día comiendo keto
  • Mi opinión personal sobre la dieta cetogénica

¡Empezamos!

Nota: Si ya conoces la cetosis y necesitas ejemplos de menús y un plan de alimentación, echa un ojo al final del artículo pulsando aquí .

 

Empecemos por el principio… ¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico, es decir, una situación en la que nuestro cuerpo utiliza grasa en vez de hidratos de carbono como fuente principal de energía.

Como lo de quemar grasa a todos los que estamos en el mundo del fitness nos encanta, bajo este principio nace la dieta cetogénica o keto. También están en este mundo keto otras dietas más comerciales como la Pronokal o la Dunkan (Doctor Atkins).

Si no comemos suficientes hidratos, el cuerpo no segrega tanta insulina y la glucosa no entra a la célula, no pudiéndose almacenar y por tanto dificultando la ganancia peso.

A groso modo este es el proceso, pero verás que tiene más ciencia detrás. Te lo cuento en este vídeo:

 

En una dieta normal, aportamos hidratos de carbono (glucosa) suficientes como para que su exceso se acumule en forma de glucógeno muscular (los almacenes de los músculos) y hepático (el almacén del hígado).

El cuerpo utiliza estos almacenes para convertir ese glucógeno en energía, pero si somos restrictivos, ese proceso no da abasto y trataremos de compensarlo convirtiendo aminoácidos de la dieta en glucosa (Gluconeogénesis: ruta metabólica anabólica que sintetiza glucosa a partir de precursores no glucídicos).

Esta vía metabólica es menos rentable por lo que el cuerpo se las ingeniará para buscar otras formas de obtención de energía, momento en el cual cobrarán protagonismo nuestras amigas… las grasas.

El cerebro es un gran consumidor de glucosa, pero en ausencia de estas le encanta otro tipo de combustible: las cetonas. Las cetonas son obtenidas a partir de movilizar grasas al hígado, de esta garantizamos que nuestro cerebro «no pase hambre». Nos interesa que esté bien saciado 🙂

 

¿Es la cetosis para ti?

Estar en cetosis conlleva basar tu alimentación en grasas, que deben ser saludables y provenientes de comida real, lo que nos asegura continuar con una dieta nutritiva y que al mismo tiempo es más saciante que una dieta tradicional (te llenas más comiendo las mismas calorías).

Con la cetosis vas a conseguir regular la glucemia, no tener picos de insulina, perder peso, mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Si tu objetivo es cualquiera de los anteriores no vas a tener problema y puedes plantearte empezar con una dieta keto.

Entonces, ¿cómo saber si es para ti? Te dejo una tabla resumen:

Es para ti si...
  • Tienes exceso de grasa y no sabes qué más probar para reducirla
  • Estás en una etapa de definición muscular y quieres llegar a porcentajes de grasa muy bajos
  • Eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento aprovechando mejor el uso de tu grasa disponible
  • Pasas de las dietas milagro, como la dieta de la alcachofa o de la sandía, porque sabes que dan resultados a corto plazo pero tienen muchos problemas después
No es para ti si tienes...
  • Diabetes tipo 1, 2 o hipertensión arterial
  • Enfermedad cardiaca, hepática o renal
  • Bypass gástrico o colecistectomía (si no tiene vesícula)
  • Crisis epilépticas de mal control
  • Embarazadas y lactantes
  • Personas con déficit enzimáticos que influyan en el manejo de las grasas

 

Si padeces alguna de las enfermedades anteriores o tienes antecedentes, te recomiendo hablar con tu médico de cabecera para llevar un seguimiento.

Consejo: si el profesional no está actualizado o desconoce los beneficios de las dietas cetogénicas, lo mejor es que acudas a un nutricionista titulado.

En definitiva, si eres deportista o quieres perder peso y no tienes enfermedades importantes, adelante, una dieta keto va a generar un reseteo en tu vida y te va a hacer replantearte muchas cosas… más de uno se dará cuenta de la dependencia que tenemos del azúcar y las veces que “comíamos” sin tener hambre.

 

¿Qué hacer para entrar en cetosis? 7 consejos sencillos

La forma principal de entrar en cetosis es reduciendo la cantidad de hidratos de carbono que comes. Punto.

¿A qué cantidad? Si mantienes los hidratos entre 20-100 gramos diarios o menos (ver tabla del final para saber cantidades), posiblemente ya vas a entrar en cetosis. Aún así, puedes probar con estos 7 consejos que te propongo.

 

#1. Hacer ejercicio físico para potenciar la cetosis

Entrenar o la actividad física moderada no solo te va a ayudar a perder peso de por sí y a mejorar tu salud cardiovascular, sino que es una forma de acelerar a la hora de llegar a entrar en cetosis.

que es la cetosis - sprint

Si es la primera vez que haces dieta cetogénica lo mejor es que combines las comidas con ejercicio físico moderado para que tu cuerpo se acostumbre a esta situación.

Te darás cuenta que estás yendo demasiado rápido si entrenando notas mareo, náuseas o debilidad. Eso quería decir que la actividad física que estás realizando es demasiado intensa para lo adaptado que está tu cuerpo a trabajar en cetosis o ayunas.

Consejo: al principio de empezar haciendo una dieta cetogénica, es posible que notes mareos y fatiga. A esto se le conoce como gripe keto. ¿Cómo evitarla o reducir sus efectos? Bebiendo suficiente agua y añadiendo sal a tus comidas. 

Un truco que puedo darte es aportar unos 50 gramos de hidratos de carbono antes de hacer ejercicio de intensidad moderada-alta, de esta manera no habrá posibilidad de empeorar tu rendimiento. A esta estrategia se le conoce como ciclado de carbohidratos. En futuros artículos profundizaremos 😉

También te digo que con el tiempo te especializas en el uso de grasas y todos estos pequeños efectos secundarios se minimizan.

 

#2. No excederte en el consumo de proteínas

Recuerda que el cuerpo va a buscar la forma de sintetizar glucosa cuando no se la aportemos en forma de hidratos de carbono y buscará la vía de convertir aminoácidos en esta.

que es la cetosis - proteinas

Aunque no es una forma rentable de obtener energía, si la consumimos en exceso puede que frenemos la cetosis.

Lo recomendable es que mantengamos la ingesta de proteínas en torno a 1.5 gramos de proteína por kilo (mira este artículo para conocer más detalles de cantidades).

 

#3. Comer grasa hasta saciarte y evitar atracones

Buscamos un estado de cetosis sostenible en el tiempo, manteniendo una relación sana con la comida que ingerimos.

que es la cetosis - grasas

Ahora que ya sabes un poco más sobre cetosis, entiendo que puedas pensar que si haces un ayuno de 24 horas o combinar todo lo anterior con una dieta restrictiva, llegarás antes al estado de cetosis.

Esto es cierto, pero ni es saludable, ni es recomendable, lo que queremos es que nuestra dieta no interfiera con nuestra vida y que una alimentación keto se convierta en nuestra forma de comer.

Para ello recurriremos a grasas saludables para comer hasta quedarnos satisfechos. Las grasas son muy saciantes, por lo que comer las cantidades adecuadas te asegura no pasar hambre, no sentirte cansado y por supuesto, ayudarte a mantener el peso que te propongas.

Apunte
Ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables son: aguacate, pescados azules, frutos secos, lácteos enteros, aceite de oliva/coco o chocolate.

 

#4. Evitar alimentos procesados y picar entre horas

En relación con lo anterior, si no consumes las calorías adecuadas puedes a caer en el error de picar entre horas, de estar continuamente comiendo y lo que es peor, comer a deshoras. Así es más fácil recurrir a alimentos procesados y ultraprocesados que son de fácil acceso… “lo desenvuelvo y me lo como”.

que es la cetosis - comida procesada

No importa que sean versiones fit, ligeras o edulcoradas, todo este tipo de productos no tienen sentido en dietas keto bien planteadas (ni en ninguna otra). Huye de ellos.

 

#5. Valora realizar ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en «no comer nada» durante al menos 8 horas, siendo el protocolo más habitual el de 16:8, el cual consiste en 16 horas de ayuno.

¿Y no se puede comer nada de nada? Bueno… Puedes beber líquidos sin calorías: agua, infusiones, té, café…  Luego, en las 8 horas siguientes, agrupas las comidas que consideres.

que es la cetosis - ayuno intermitente

El ayuno intermitente es conocido por el fenómeno de autofagia, efecto que provoca la reducción de células inflamatorias y radicales libres del organismo, los cuales son perjudiciales para nuestra salud. Además, en ayunos prolongados, al reducir el número de horas durante los que puedes comer, inevitablemente estarás evitando picos de insulina que pueden acabar en acumulación de grasa.

Utilizar el ayuno intermitente no quiere decir que tengas que ingerir menos calorías, simplemente redistribuir lo que ya comes, de manera que seas capaz de llevar a cabo al menos un ayuno de 12 horas, esto te ayudará a alcanzar antes la cetosis.

Para hacer ayuno intermitente de 16 horas puedes saltarte el desayuno o la cena y compensar con una comida consistente en la primera ingesta tras el ayuno.

 

#6. Utiliza aceite de coco para cocinar

Sin haber evidencia científica muy sólida, todo parece apuntar que el aceite de coco, rico en ácidos grasos de cadena media, es totalmente apto para cocinar (aguanta bien altas temperaturas) y potencia la producción de cetonas.

que es la cetosis - aceite de coco

No olvides que en nuestro país tenemos un aceite de gran calidad e innumerables virtudes como es el de oliva, el cual no debes desaprovechar y que se convertirá en la guinda saludable de cualquiera de tus ensaladas.

 

#7. Duerme al menos 7 horas

Durante la noche, independientemente de los hidratos de carbono disponibles en el cuerpo, nuestra metabolismo produce cetonas.

que es cetosis - sueño

Tener una calidad del sueño adecuada, ayuda a que este proceso no se vea interferido. Además, el sueño es un potente regulador hormonal, mantendrás buenos niveles de melatonina (hormona relacionada con la calidad del suelo) y de serotonina (hormona encargada de regular el apetito, el humor y la memoria).

Durmiendo todo lo bien que puedas no solo ayudarás a la cetosis, sino que potenciará tu estado de ánimo para seguir con «el plan».

 

Ejemplo de dieta cetogénica básica

Te voy a dar un menú de ejemplo del o que podría ser un día de dieta cetogénica.

Si tienes algo de idea de macronutrientes, verás que el contenido total de CH durante el día es muy bajo, no superando los 70-100 g.

Nota: Las cantidades están indicadas para un adulto estándar, por lo que deberías adaptarlas a tus propias características y requerimientos.

 

DESAYUNO

2-3 huevos revueltos acompañados de una loncha de tocino o bacon con un café

que es la cetosis - huevos y bacon

 

ALMUERZO

4 nueces, un puñado de frambuesas/moras y un trozo de queso de cabra

que es la cetosis - almuerzo

 

COMIDA

Lasaña al horno rellena de carne y cobertura de queso (8 huevos, queso crema para las láminas de pasta, relleno de cebolla, ajo, albahaca, pimienta negra y 550 g de carne molida, con una cobertura de 475 ml de creso crema, 150 gramos de queso rallado, 50 gramos de queso parmesano, perejil y pimienta)

 

 

MERIENDA

Salsa de guacamole con apio para dipear

que es la cetosis - guacamole

 

CENA

150 gramos de lubina a la sal con ajos y 100 gramos de brócoli con aceite de oliva

que es la cetosis - lubina plancha

 

 

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

La prueba que no falla para saber si estamos en cetosis es una determinación en sangre de beta hidroxibutirato, al menos deberíamos tener 0,5 mmol/l, para poder decir que nos encontramos en un estado de cetosis y que por lo tanto nuestra dieta keto está siendo efectiva.

Sin recurrir a pruebas externas, basta analizar lo que nuestro cuerpo siente, para darnos cuenta que de que algo está cambiando.

Lo más evidente es el aliento, acompañado de boca seca con un gusto metálico.

Consejo: Si el aliento keto llega a ser un problema, prueba algún spray bucal para eliminar el mal olor o chicles sin azúcar ni edulcorantes. Con eso debería ser suficiente para camuflar el aliento a lo ogro de Shrek 🙂 
 

que es la cetosis - shrek

Mientras te acostumbras a la cetosis puedes notar cansancio. Pero tranquilo, con el tiempo desaparece sin hacer nada especial. Esto se acompaña de pérdida de apetito, con una sensación de “estómago cerrado”, aunque junto a una sensación de estar deshinchado (que se agradece).

Además de lo anterior puedes notar que tienes más sed y que orinas con más frecuencia.

 

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

Al menos necesitarás 2-3 días con una dieta restrictiva en carbohidratos para ser capaz de reducir al mínimo los depósitos de glucógeno hepático y de esta forma comenzar a quemar más grasa como fuente de energía.

Si es la primera vez que haces dieta cetogénica, lo mejor sería realizar una restricción progresiva de hidratos de carbono (ir reduciendo la cantidad de alimentos que los contienen) hasta llegar a la cantidad que te hayas marcado, de forma que poco a poco compruebes los cambios que irás notando en tu cuerpo y minimizando de esta forma efectos secundarios como la gripe keto.

Para ayudarte en este sentido, aquí tienes una tabla con alimentos ricos en carbohidratos que deberías eliminar de tus comidas o bien reducir drásticamente su consumo.

AlimentoPorción habitual
Cantidad CH
por 100 g
PatataMediana (200 g)42
Arroz
Cocido (150)42
Boniato
Mediano (200 g)35
Avena
Cruda (50 g)34
Lentejas

Cocidas (150 g)30
Plátano
Mediano27
Manzana
Mediana21

Siguiendo las recomendaciones que te contaba en el apartado anterior, seguramente puedas entrar en cetosis antes, pese a que la restricción de carbohidratos sea paulatina.

 

¿Cuánto tiempo puedo estar en cetosis?

No existe una duración exacta para los periodos de cetosis, tal vez lo más práctico sea realizar un par de periodos al año de 2-3 semanas.

Uno de los períodos puedes hacerlo después de Navidad, dando por hecho que has disminuido tu actividad física y has comido más por las fiestas y otro periodo previo a las vacaciones de verano para afinar el cuerpo. Aunque puedes hacerlo cuando te sea más cómodo.

¿Podrías hacerlo de más tiempo? Sí. Hay casos de deportistas que han estado en cetosis muchos meses sin problemas, mejorando su rendimiento deportivo porque oxidan mejor las grasas y gestionan mejor los depósitos de glucógeno (estudio).

Sin embargo, estar mucho tiempo en cetosis podría hacerte perder tolerancia a ellos (es decir, que ya no los sepas aprovechar tan bien para mejorar tu rendimiento). Por eso, con hacerlo un par de ciclos o tres de varias semanas al año podría ser suficiente.

 

Peligros de la cetosis: ¿hay algún riesgo real?

que es la cetosis - peligros o riesgos

Mi recomendación siempre es que te informes muy bien de cómo llevar a cabo estrategias nutricionales que difieren de lo habitual.

Si eres una persona sana, sin ninguna de las patologías descritas antes, no vas a tener problema. Tu páncreas se encargará de segregar insulina para mantener a las cetonas en una cantidad óptima.

Sin embargo, si experimentas debilidad severa, náuseas y/o vómitos, mal estar general, cefalea… es importante que hagas inmediatamente una determinación de cetonas. Si estás por encima de 3.0 mmol/L, revisa tu estrategia nutricional. Tal vez hayas alcanzado estos niveles demasiado rápido y necesites ajustar tus hidratos de carbono (buscaremos estar entre 0,5 y 3 mmol/L).

El mayor riesgo es sufrir una cetoacidosis (las vemos en personas con diabetes tipo 1) ya que su páncreas no segrega insulina y no son capaces de regular las cetonas. Esto es una urgencia médica y requiere ingreso.

En la actualidad, las veces que lo he visto ha sido en gente joven que debuta con diabetes y vienen consultando porque pierden peso, están cansados, tienen mucha sed y orinan en exceso.

 

3 métodos para saber si estás en cetosis

 

1. Tiras de Orina o Labstix

Las cetonas en orina se miden fácilmente con una tiras o labstix, que se adquieren en farmacia sin receta, no tienen nada especial… orinar y esperar.

En el propio envase de las tiras vemos la cantidad de cetonas (salen unas cruces), y también veremos pH, hemoglobina, proteínas, leucocitos, nitritos… Piensa que estas tiras de orina están pensadas para diagnóstico rápido de infecciones urinarias.

Tal vez lo malo de las tiras es que para uso diario son menos prácticas, aunque si estás empezando es la mejor opción, son baratas y no te complicas.

que es cetosis - tiras de orina

 

Una duda común con el uso de las tiras es su efectividad en cetosis mantenida.

Es cierto que recién entres en cetosis, la tira cambiará con mayor intensidad que pasados unos días, donde su color no es tan intenso. Esto se debe a que cuando empiezas a entrar en cetosis el cuerpo está «perdiendo cetonas» por la orina porque no sabe cómo aprovecharlas.

Una vez tu cuerpo aprende a aprovecha estas cetonas como combustible, deja de «desperdiciarlas» por la orina, por lo que las tiras marcarán que no estás en cetosis (cuando estás en cetosis más profunda que antes).

En resumen...
Los primeros días de estar aplicando una dieta cetogénica las tiras te serán útiles para identificar si «lo estás haciendo bien» y tu cuerpo está expulsado cetonas por la orina. Cuando tu cuerpo sepa aprovechar estas cetonas como combusitble, dejarás de excretarlas por la orina. 

 

2. Acetona en Aliento

La acetona se genera durante el proceso de cetogénesis y, como no podemos usarla como energía, se expulsa mediante el aliento. Como hay una buena correlación entre acetonas en alimento y beta hidroxiburitato en sangre, podemos medir la acetona en el alimento para saber, no solo si estamos o no en cetosis, sino en qué grado (podemos controlar en tiempo real el efecto que tienen las comidas en nuestro nivel de cetosis).

Esto se consigue con aparatos como el Keyto. Solo tienes que soplar y el Keyto te da como resultado tu nivel de cetosis.

que es la cetosis - keyto

No es barato, pero te ahorras tener que comprar tiras de orina cada vez, además de que puedes usarlo para saber si tu cuerpo está o no en cetosis en cualquier momento, no solo los primeros días.

 

3. Cetonas en Sangre

Por último, el aparato de medir cetonas en sangre, es un aparato como el de los diabéticos: un pinchazo en el dedo y la gota de sangre que sale se proporciona al aparato en una tira que analizará la glucemia en ese momento y las cetonas (depende de lo sofisticado que sea el aparato tendrá más o menos funciones). Este es un ejemplo:

que es la cetosis - cetonas en sangre

 

Es cierto que es el más preciso y te va a dar un valor número de los cuerpos cetónicos, aunque es mucho más incómodo que los otros. Este es el sistema que utilizo en el hospital cuando llegan a urgencias de pacientes diabéticos.

 

 

Mi experiencia con la cetosis

Personalmente la dieta cetogénica me parece interesante y es sin duda una buena herramienta nutricional para que personas con sobrepeso comienzan a bajar o diabéticos de mal control consigan meter la hemoglobina glicosilada en rango.

Sin embargo, no es el modelo nutricional que más me gusta, prefiero realizar dietas controlando los carbohidratos y aprovechar momentos de cetosis para potenciar mi rendimiento y mantenerme todo el año con un buen grado de definición.

Cojo lo bueno de la cetosis y así puedo despreocuparme. Si no me gusta contar calorías, como para estar pendiente de controlar las cetonas 😀 La alimentación tiene que adaptarse a ti y no tú a tu comida.

Para ello me quedo con cosas de las dietas keto que me gustan: procuro consumir los hidratos de carbono a primera hora del día e ir disminuyéndolos a lo largo de la jornada hasta realizar una cena sin hidratos de carbono, espaciándola del desayuno 10-12 horas.

De esta manera me aseguro que la producción de cetonas fisiologica nocturna se potencie, realizo un periodo de ayuno intermitente con facilidad, me levanto por la mañana con hambre y deshinchado.

Además una cena ligera y sin hidratos de carbono me asegura que la digestión no sea pesada, mejorando de esta manera la calidad del sueño. Si piensas lo contrario, hazte esta pregunta, ¿dominan los hidratos y azúcares tu vida? … tal vez te des cuenta de que muchas veces que piensas que tienes hambre en realidad no la tienes.

Haz la prueba. Intenta cenar sin carbohidratos y luego me cuentas qué tal 😉

 

Resumen final

Estar en cetosis no significa pasar hambre. Podrás comer hasta saciarte sin pasarte de tus calorías diarias estimadas, siempre y cuando restrinjas los hidratos de carbono a 20-100 gramos diarios.

Si no tienes patologías relevantes, con una dieta cetogénica puedes conseguir:

  • Perder peso muy rápido sin pasar hambre.
  • Mejorar tu rendimiento deportivo aprendido a aprovechar mejor tus depósitos de grasa.
  • Usar la cetosis en tu periodo de definición, si estás entrenando fuerza/hipertrofia.

Recuerda: escoge grasas saludables para tus comidas diarias y evita los procesados.

Por último, mantente alerta ante síntomas que indiquen que algo va mal en tu dieta como la gripe cetogénica. No olvides beber suficiente agua y añadir sal a tus comidas. 

Para llevar una dieta keto sin complicaciones ni sobresaltos te recomiendo que consultes con tu médico o nutricionista de confianza.

 

Extra: programa De Cero a Ceto

A la hora de perder grasa de forma rápida, muchos optan por las dietas de moda. Los problemas de las dietas milagro son muchos:

  • Por un lado, suelen ser poco nutritivas. Consisten en consumir un grupo muy reducido de alimentos y el riesgo de malnutrición es elevado si se prolongan en el tiempo.
  • Por otro lado, en muchas de ellas se pasa hambre. Mucha hambre. Y así es fácil acabar abandonando o sufrir el «efecto rebote» al terminarla y recuperar lo perdido en unos pocos días.
  • Muchas de ellas son difíciles de llevar porque «no disfrutamos comiendo». Comemos a la fuerza sin disfrutar del plato en cuestión. Así no es difícil abandonar.
  • Por último, con algunas de estas dietas (tipo la dieta del pepino o la sandía) pierdes peso, pero también masa muscular. Y eso no es lo que buscamos.

Como ves, optar por estas dietas tiene poco sentido. Pero…

¿Y si existiera una forma de alimentarnos que favoreciera la quema de grasa, nos garantizara los nutrientes necesarios, sin pasar hambre, disfrutando de la comida y que fuera sostenible en el tiempo? Eso es precisamente lo que propone el programa de Cero a Ceto. 

De cero a ceto programa

 

Combina 2 estrategias potentes contra la quema de grasa: la cetosis y el ayuno intermitente. El objetivo es que tengas un plan concreto sobre qué comer, menús de ejemplo, vídeos explicativos y algunos extras más. ¿Quieres saber más al respecto?

Aquí tienes un breve vídeo de su creador, Marcos Vázquez:

 

En esta página puedes descargar el primer capítulo del libro principal, para que veas si te encaja.

 


Sobre el autor de este artículo: C F. Galache – Creador de CronosFit.com. Licenciado en Medicina, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running.

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