Quemar grasa abdominal no solo permite que tus abdominales empiecen a aparecer (lo cual a todos nos encanta), sino que es un síntoma de salud.

Si al mirar hacia abajo no te gusta lo que ves, tal vez te estés planteando perder de una vez el exceso de grasa abdominal pero te surgen algunas dudas…

En este artículo vas a descubrir cómo perder grasa abdominal combinando ejercicio y dieta para tener los abdominales definidos. Si tienes disciplina y sigues estos consejos, puede que te confundan con un torso de la Men’s Health (pero en tu caso sin photoshop 😉 ).

Por qué no es posible perder solo grasa abdominal (aunque te duela)

En el mundo del adelgazamiento existe mucha publicidad fraudulenta que nos promete perder grasa localizada…

Es más, podría ocurrir que estuvieras perdiendo peso, pero que tu grasa abdominal ni se enterara…

¿Y esto por qué ocurre? – Te estarás preguntando…

Porque tu peso no solo es grasa. Es el resultado de sumar: 

Es decir, podrías estar adelgazando porque estás perdiendo músculo o agua, pero ni gota de grasa…

Y, como te decía antes, no es posible perder grasa de forma localizada.

En seguida te contaré cómo lo vamos a hacer para que esto no ocurra.

Pero vayamos paso a paso.

Los 7 consejos para quemar grasa basados en ciencia (Aviso a navegantes: no son recetas mágicas)

Con estos 7 consejos vas a conseguir perder el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo. Puedes ver que no se trata de dietas extrañas, pseudociencias ni productos milagrosos.

Te recomiendo que cojas 1 o 2 consejos que más te cuadren y empeces por ellos. No trates de implementar demasiados porque acabarás por no hacer ninguno.

Si quieres perder grasa abdominal vas a necesitar mucha constancia y trabajo duro, pero estoy convencido de que podrás lograrlo si te lo tomas en serio.

Consejo 1: Restricción calórica – “Come menos de lo que gastas”

Pese a ser un clásico, la restricción calórica es necesaria para perder grasa. Si nuestro cuerpo no recibe suficiente energía con la dieta va a tener que tocar los almacenes de grasa tarde o temprano.

Para generar el déficit calórico (comer menos de lo que gastas), tienes 2 opciones:

Estrategia 1: comer menos: La norma general es comer unas 500 calorías menos de las que consumes habitualmente. Puedes empezar quitándote una comida del día (como la merienda o el almuerzo), quitarte algún postre o comer menos cantidad en cada comida. Si mantienes este déficit unos meses, verás como tu barriga se aplana sin parar.

Vamos a ver los pros y los contras de este enfoque:

Lo mejor

• Es fácil de aplicar, no requiere de conocimientos
• No tienes que invertir tiempo

Lo peor

• Pasas hambre al principio
• Es algo engorroso si cuentas calorías
• Es difícil que sea sostenible en el tiempo
• No es efectiva si ya consumes pocas calorías

Estrategia 2: hacer ejercicio o moverse más: consiste en aumentar tu gasto energético, es decir, moverte más o hacer más ejercicio. Si ya hacías algo de esto, la idea sería que lo hicieras a mayor intensidad.

Podrías empezar andando un mínimo de 8.000 pasos al día (puedes monitorizarlo con una pulsera de actividad), practicar algún deporte que te guste o entrenar con tu propio cuerpo. También puedes empezar con el running, si es que te llama la atención.

Lo mejor

• Pasas menos hambre
• Fácil de implementar
• Beneficios del ejercicio/movilidad para tu salud

Lo peor

• Tienes que invertir algo de tiempo
• Cuesta ser constante

Consejo 2: Prueba la dieta cetogénica

Con la dieta cetogénica hacemos que nuestro cuerpo consuma cetonas como fuente principal de energía, cuyo origen está en la degradación de las grasas. Este estado se denomina cetosis y suele ser un enfoque muy usado por su rápido efecto en la quema de grasa y porque produce mucha saciedad (no pasas hambre).

La mayoría de las personas están acostumbradas a trabajar únicamente con los hidratos de carbono (glucosa) como fuente principal de energía y su cuerpo no sabe usar bien la grasa como combustible.

Sin embargo, usar la glucosa como combustible siempre es poco eficiente (podemos almacenar una cantidad pequeña en nuestro cuerpo) además de que no enseñamos a nuestro cuerpo a deshacerse del exceso de grasa.

¿Y qué hacemos para estar en cetosis?

De forma muy resumida, tienes que limitar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y priorizar el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas.

Vamos a ver los pros y contras de este enfoque:

Lo mejor

• Aunque ingieras menos calorías, no pasas tanta hambre
• Cambia tu metabolismo para que tu cuerpo sea más eficiente quemando grasa
• Es una dieta segura y avalada por la ciencia actual
• Resultados visibles en poco tiempo

Lo peor

• Requiere de cierta formación previa
• Es bastante restrictiva (solo puedes comer ciertos alimentos)
• Es para hacerla ciertos periodos de tiempo (unas pocas semanas o meses)

Consejo 3: Practica ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en tratar de no comer nada durante unas horas y concentrar todas las comidas en un periodo concreto. ¿No lo tienes claro? Te pongo algunos ejemplos:

Y esto podrías hacerlo varios días a la semana, por ejemplo.

¡Claro, qué chorrada! Con esto lo que hacemos es comer menos, normal que pierda peso…

No exactamente… Te explico:

¿Y cuánto en ayunas? 24 horas me parece mucho…

No hace falta que empieces con ayunos tan largos. Te aconsejo que empieces con ayunos de unas 12 horas (retrasa un poco el desayuno y adelanta la cena) y luego puedes ir aumentando hasta 16h (este es el más típico, concentrar las comidas en 8 horas).

Vamos a ver las ventajas y desventajas de este enfoque:

Lo mejor

• El concepto es muy sencillo
• Tienes muchas alternativas para llevarlo a la práctica
• No conlleva riesgos
• Ahorra tiempo cocinando
• Beneficios adicionales en la salud

Lo peor

• Puedes pasar hambre, en especial las primeras veces
• Los resultados no son visibles a muy corto plazo

Consejo 4: Cuida tu Microbiota intestinal

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestros intestinos (sí, tenemos unos inquilinos en nuestro cuerpo aunque no los veamos 🙂 ).

Nuestra microbiota comienza a formarse desde que nacemos (algunos estudios apuntan que incluso antes, durante el embarazo).

Digamos que hay una relación de simbiosis entre estas bacterias y nosotros: nosotros les damos cobijo y alimento y a cambio ellas nos ayudan a:

Pero claro, tenemos que asegurarnos de que les damos alimentos que les gustan. Si no es así, no podrían desempeñar estas funciones tan importantes. Incluso podríamos hacerles daño.

Todo esto está muy bien pero… ¿qué relación tienen estas bacterias con la grasa?

Si tu alimentación se basa principalmente en azúcares y alimentos ultraprocesados, se generará un desequilibrio (disbiosis) entre las bacterias (proliferarán unas y morirán otras) y se producirá una liberación de toxinas al torrente sanguíneo (endotoxemia), lo que favorece la aparición de procesos inflamatorios que podrían ser los responsables de generar resistencia a la insulina y aumento de peso.

Algunos alimentos que les encanta a nuestras bacterias:

Consejo 5: Entrenamiento en Ayunas

Salir a correr a primera hora de la mañana sin haber comido nada, puede ser una estrategia dura al principio. Y lo es.

Sin embargo, verás que los primeros días vas con «la lengua fuera» pero poco a poco te acostumbras. Y esto será muy buena señal. ¿Qué está ocurriendo?

Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo inicialmente utiliza la glucosa como fuente de energía, ya sea la que encuentra en el torrente sanguíneo o la que tienes almacenada en los músculos y el hígado. Pero una vez acabados estos depósitos comienza a funcionar a partir de grasas.

Con el entrenamiento en ayunas facilitamos al organismo que comience a trabajar con las grasas. Mola, ¿no? 🙂

Vamos a ver los pros y contras de este enfoque:

Lo mejor

• No requiere de conocimientos
• Es una práctica segura
• Mejoras el rendimiento en deportes de resistencia

Lo peor

• Psicológicamente es duro al principio
• Tienes que reservar tiempo al levantarte para hacer el ejercicio

Consejo 6: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

Con la popularización del CrossFit, del cual me declaro fan, las sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (con sus siglas en inglés HIIT), se han puesto de moda.

Pero… ¿Qué es eso del HIIT exactamente? 

Una sesión HIIT consiste en trabajar un corto periodo de tiempo a una intensidad alta. Punto.

Podrían ser, por ejemplo, series de sprints. Corres 10 segundos a tu máxima intensidad, descansas 10, corres 10, descansas 10. Y así sucesivamente.

Este tipo de entrenamiento hace que nuestro cuerpo tenga grandes demandas de energía, a nivel cardiovascular y muscular. Es muy exigente, por lo que es un verdadero acelerador del metabolismo. Más abajo te dejo algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer a alta intensidad.

Vamos a hacer un repaso de los pros y contras:

Lo mejor

• Quemas muchas calorías en poco tiempo
• Puedes aumentar masa muscular a la vez que pierdes grasa
• Puedes llevarlo a cabo con muchos tipos de ejercicio

Lo peor

• No es para todo el mundo, tienes que tener una buena condición física
• Es aconsejable que alguien con experiencia te asesore para no lesionarte
• No todo el mundo es capaz de completar sesiones HIIT por el desgaste físico y mental

Consejo 7: Entrenamiento de Fuerza

Los músculos son un recurso «caro» para nuestro cuerpo. Cuestan mucho de mantener, como un coche de alta gama.

¿Qué quiere decir esto?

Que necesitas grandes dosis de energía (y entrenamiento) para que tu cuerpo los conserve.

Por eso, si trabajas la fuerza, tus músculos crecerán requiriendo mayor energía y tu metabolismo basal aumentará para mantener el incremento de masa muscular (puedes empezar entrenando con tu propio cuerpo o con pesas rusas).

¿Por qué crees que un velocista está musculado y un maratoniano está muy delgado y fibrado?

El primer caso requiere de explosividad, el otro eficiencia y resistencia. Los dos consumen grandes cantidades de energía en una competición, la diferencia es que el primero, en proporción, lo hace en mucho menor tiempo.

Es una buena idea si quieres comer más y a la vez quemar más grasa, ¿quién te dijo que para adelgazar siempre tendrías que pasar hambre? 🙂

Lo mejor

• Puedes quemar grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo
• El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad de los huesos
• Puedes entrenar con poco equipamiento

Lo peor

• Requiere de una planificación para obtener buenos resultados (Tranquilo, hay programas que te puede pueden ayudar. Echa un ojo a este programa o a este otro para entrenar con tu propio cuerpo).
• Necesitas al menos 2 o 3 días por semana (unos 30-40 minutos)

¿Cómo quemar grasa rápido? 3 Ejercicios que ayudan a perder grasa abdominal

Cualquier ejercicio que aumente tus pulsaciones y respiración hasta tal punto que pienses que no puedes hacer una repetición más, es una buena idea para quemar grasa rápidamente.

A continuación quiero compartir contigo 3 ejercicios que los considero unas bestias devora calorías.

Ejercicio 1: Burpee

¿Todavía no lo conoces? La combinación de una flexión de brazos con un salto. Los burpees no requieren ningún equipamiento especial y sin embargo son un ejercicio muy eficaz a la hora de quemar calorías y mejorar nuestra condición física.

Te invito a probar la “muerte por burpees”. Consiste en:

En cada minuto debes hacer el número de burpees propuestos. Como ves van subiendo de uno en uno, el resto del minuto que te sobra lo utilizas para descansar. A medida que vayan pasando rondas y minutos, cada vez vas a necesitar más esos segundos de descanso.

¿Muy fácil para ti? Prueba a subir cada ronda de 2 en 2 burpees. ¿Eres capaz de estar 30 minutos haciendo burpees?

Ejercicio 2: Thruster

Fuerza, resistencia, explosividad… lo pienso y es el ejercicio perfecto para quemar grasa, me encanta.

Un día a alguien se le ocurrió combinar una cargada con sentadilla (squat clean) con un push press de hombros, una vez arriba continuas haciendo sentadilla frontal profunda con el push press.

Sé que los vas a odiar, pero este ejercicio te convierte en una máquina. Es cierto que inicialmente requiere dominar su técnica, por lo que te recomiendo familiarizarte primero con el front squat y el push press, antes de pasar a combinarlos.

Ejercicio 3: Air Bike

Existen muchas máquinas para realizar cardio, pero la Air Bike ha sido creada para quemar calorías.

Es una bicicleta donde al pedalear la rueda delantera comienza a girar. Esta rueda ha sido modificada con unas aspas, las cuales generan resistencia contra el viento.

Cuanto más rápido pedalees mayor es la resistencia, por lo que mayor es el esfuerzo y las calorías que consumes.

¿Eres capaz de hacer mil calorías en menos de 1 hora?

Si es así, deja un comentario, queremos conocerte 🙂

Para entrar en calor te dejo deberes: acumula 8000 metros o 5 millas con la Air Bike en intervalos máximos de 2 minutos, cada vez que lleves 2 minutos y no hayas llegado a la distancia indicada realiza:

Diviértete, pero no me maldigas 😉

¿Hay alguna dieta concreta para perder grasa abdominal?

Te voy a ser sincero… No existe ninguna dieta que esté por encima de otras para eliminar grasa abdominal. Si alguien quiere venderte la dieta única y especial para marcar abdominales, desconfía. Es puro marketing.

A pesar de que no hay una dieta específica, hay ciertos hábitos que te pueden ayudar.

Hábito 1. Reduce el consumo de azúcar

Nuestra sociedad está configurada para que consumamos azúcar continuamente. Gran cantidad de alimentos incluyen azúcar como su ingrediente principal. Aprender a identificarlos y eliminarlos de tu lista de la compra será fundamental.

¿Cómo? En el etiquetado podrás hacerte una idea revisando el apartado “hidratos de carbono –> de los cuales azúcares” o en la lista de ingredientes si aparece alguna de sus variantes: sirope, miel, jarabe, fructosa, dextrina, malta, sucralosa, puré concentrado de frutas … son cientos y todos ellos igualmente “azucarados”.

Sin darte cuenta, en un año estarás dejando de ingerir cientos de calorías poco saludables con tu dieta. Como edulcorantes saludables puedes utilizar polialcoholes, como el malitol, xilitol o eritritol.

Hábito 2. Modera el consumo de Carbohidratos

Si quieres perder grasa, te interesa reducir el consumo de carbos, como ya hemos visto.

Es cierto que si eres muy deportista, te interesa consumir cierta cantidad de carbos para rendir mejor. Pero, para la población general, comemos más hidratos de los que necesitamos.

¿Y sabes dónde acaba la glucosa que se desprende de estos carbohidratos?

Exacto, en tus reservas de grasa.

Galletas, exceso de pan, abuso de pasta y arroz, cereales, harinas refinadas … hay un sinfín de productos y alimentos de los que es sencillo comer de más. Son alimentos que generan muchos vaivenes en tu insulina, haciendo que tengas hambre al poco de comerlos.

Como ves, hablamos de alimentos ultraprocesados y de harinas refinadas. Sin embargo, por las frutas, verduras y tubérculos no tendrás que preocuparte.

Modera las cantidades y sin duda perderás peso.

Hábito 3. Pásate al Té verde

El té verde es una bebida estimulante que contiene cafeína (hace un tiempo se descubrió que la teína y la cafeína son lo mismo) y otras sustancias interesantes.

Además de aumentar tu rendimiento por la propia cafeína, mejora la oxidación de grasas gracias a su catequina EGCg (estudio, estudio) y además tiene efecto diurético que te ayudará a disminuir líquidos acumulados.

Puedes tomarlo sin problemas después de las comidas o en días de ayuno, para notar menos el hambre y favorecer la quema de grasas.

Hábito 4. ¿Café? Sí, gracias

El café es uno de los productos que más se puede adulterar, por lo que te recomiendo que tomes el café solo y lo compres de calidad.

Al igual que el té, es estimulante gracias a la cafeína que contiene, por lo que una taza es perfecta como pre entreno.

Aumentará ligeramente tu frecuencia cardiaca, te mantendrá alerta y estimulará tus sentidos, lo que se traduce en un entrenamiento con mayor intensidad y mayor gasto energético. ¡Perfecto para favorecer la quema de grasa!

Además contiene polifenoles, agentes antioxidantes que te ayudarán a luchar contra el estrés oxidativo del metabolismo (el envejecimiento).

Para terminar…

El secreto para perder grasa abdominal y marcar por fin los abdominales consiste en…

Trabajo duro y constancia. Como casi todo en la vida.

Pero es cierto que si llevas a cabo las estrategias adecuadas, puedes conseguirlo de forma más rápida (y saludable).

Si te alimentas con una cantidad adecuada de calorías, entrenas duro y recurres a estrategias como el ayuno intermitente o periodos de dieta cetogénica, tus michelines tienen los días contados 😉

Extra: Hombres y mujeres: ¿hay diferencias a la hora de perder grasa?

Hombres y mujeres tenemos diferencias hormonales que provocan patrones de acumulación de grasa diferentes.

Mira este ejemplo de porcentajes. ¿En cuál te identificas y dónde querrías estar?

Siendo estrictos, las estrategias para adelgazar son las mismas en hombres que en mujeres, pero los resultados van a variar de unos a otros por sus características especiales.

La diferencia más evidente entre hombres y mujeres es el ciclo menstrual, pero existen otras situaciones en las que metabólicamente tiene variaciones:

Viendo las diferencias entre hombres y mujeres, todos perderán peso siguiendo las mismas estrategias y recomendaciones nutricionales y de entrenamiento. Pero debido a las características hormonales de la mujer, esta tendrá más complicado perder grasa, lo que algunos investigadores apuntan como una herencia del pasado, en el que se aseguraría la supervivencia de la mujer en periodos de hambruna en pos de la perpetuación de la especie.

Sobre los autores de este artículo:

Albert Aguilar – Creador de Gimnasioencasa.net y especialista en Nutrición Deportiva. 

C F. Galache – Creador de CronosFit.com. Licenciado en Medicina, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running.

¡Esto es todo! Si tienes alguna duda, te espero en los comentarios 😉