Quemar grasa abdominal no solo permite que tus abdominales empiecen a aparecer (lo cual a todos nos encanta), sino que es un síntoma de salud.

Si al mirar hacia abajo no te gusta lo que ves, tal vez te estés planteando perder de una vez el exceso de grasa abdominal pero te surgen algunas dudas…

  • ¿Se puede perder grasa abdominal de forma localizada?
  • ¿Hay alguna dieta especial para perder grasa?
  • ¿Qué alimentos, ejercicios y hábitos son los mejores para quemar grasa abdominal?

En este artículo vas a descubrir cómo perder grasa abdominal combinando ejercicio y dieta para tener los abdominales definidos. Si tienes disciplina y sigues estos consejos, puede que te confundan con un torso de la Men’s Health (pero en tu caso sin photoshop 😉 ).

Advertencia
Es un artículo con mucho contenido. Hemos tratado de resumir las claves más importantes según los últimos estudios. Pero has de saber que perder grasa no entiende de recetas mágicas. Es el resultado de «entender bien qué estás haciendo» y «aplicarlo de forma rigurosa». Dicho esto, ¡vamos a ello!

 

 

Por qué no es posible perder solo grasa abdominal (aunque te duela)

En el mundo del adelgazamiento existe mucha publicidad fraudulenta que nos promete perder grasa localizada…

Aquí va una verdad dolorosa: lo lamento, pero es imposible decirle al cuerpo que quieres quitarte solo la grasa abdominal.

Es más, podría ocurrir que estuvieras perdiendo peso, pero que tu grasa abdominal ni se enterara

¿Y esto por qué ocurre? – Te estarás preguntando…

Porque tu peso no solo es grasa. Es el resultado de sumar: 

quema grasa abdominal - composicion

  • Tu masa muscular
  • Tejido graso
  • Organos, huesos…
  • Y el agua acumulada

Es decir, podrías estar adelgazando porque estás perdiendo músculo o agua, pero ni gota de grasa…

Y, como te decía antes, no es posible perder grasa de forma localizada.

Cuando activamos los mecanismos para quemar grasas (que te contaré a continuación) la eliminación de este tejido adiposo será global y por desgracia el que cubre nuestro “six pack” es el último que nos abandonará (de hecho se le llama grasa rebelde porque se resiste a desaparecer). 

En seguida te contaré cómo lo vamos a hacer para que esto no ocurra.

Pero vayamos paso a paso.

 

Los 7 consejos para quemar grasa basados en ciencia (Aviso a navegantes: no son recetas mágicas)

Con estos 7 consejos vas a conseguir perder el exceso de grasa en cualquier parte del cuerpo. Puedes ver que no se trata de dietas extrañas, pseudociencias ni productos milagrosos.

Te recomiendo que cojas 1 o 2 consejos que más te cuadren y empeces por ellos. No trates de implementar demasiados porque acabarás por no hacer ninguno.

Si quieres perder grasa abdominal vas a necesitar mucha constancia y trabajo duro, pero estoy convencido de que podrás lograrlo si te lo tomas en serio.

Aviso: Es cierto que existen algunos suplementos quemagrasas (en este artículo analizamos los más efectivos) pero solo te los recomiendo si estás llevando a cabo las estrategias que te voy a contar ahora. Si confías en estos suplementos como única estrategia, estarás tirando tu dinero.

 

#Consejo 1: Restricción calórica – “Come menos de lo que gastas”

quemar grasa abdominal - restriccion calorica

Pese a ser un clásico, la restricción calórica es necesaria para perder grasa. Si nuestro cuerpo no recibe suficiente energía con la dieta, va a tener que tocar los almacenes de grasa tarde o temprano.

Para generar el déficit calórico (comer menos de lo que gastas), tienes 2 opciones:

  • Ingieres menos calorías (comes menos cantidad)
  • O gastas más (te mueves más, haces más ejercicio…)

Estrategia 1: comer menos: La norma general es comer unas 500 calorías menos de las que consumes habitualmente. Puedes empezar quitándote una comida del día (como la merienda o el almuerzo), quitarte algún postre o comer menos cantidad en cada comida. Si mantienes este déficit unos meses, verás como tu barriga se aplana sin parar.

Ojo: Recuerda que no es importante solo reducir el número de calorías, sino que estas deben de provenir de alimentos de calidad.

Vamos a ver los pros y los contras de este enfoque:

Pros
  • Es fácil de aplicar, no requiere de conocimientos
  • No tienes que invertir tiempo
Contras
  • Pasas hambre al principio
  • Es algo engorroso si cuentas calorías
  • Es difícil que sea sostenible en el tiempo
  • No es efectiva si ya consumes pocas calorías

 

Estrategia 2: hacer ejercicio o moverse más: consiste en aumentar tu gasto energético, es decir, moverte más a hacer más ejercicio. Si ya hacías algo de esto, la idea sería que lo hicieras a mayor intensidad.

Podrías empezar andando un mínimo de 8.000 pasos al día (puedes monitorizarlo con una pulsera de actividad), practicar algún deporte que te guste o entrenar con tu propio cuerpo. También puedes empezar con el running, si es que te llama la atención.

Pros
  • Pasas menos hambre
  • Fácil de implementar
  • Beneficios del ejercicio/movilidad para tu salud
Contras
  • Tienes que invertir algo de tiempo
  • Cuesta ser constante

 

 

#Consejo 2: Prueba la dieta cetogénica

quema grasa abdominal - dieta keto

Con la dieta cetogénica hacemos que nuestro cuerpo consuma cetonas como fuente principal de energía, cuyo origen está en la degradación de las grasas. Este estado se denomina cetosis y suele ser un enfoque muy usado por su rápido efecto en la quema de grasa y porque produce mucha saciedad (no pasas hambre).

La mayoría de las personas están acostumbradas a trabajar únicamente con los hidratos de carbono (glucosa) como fuente principal de energía y su cuerpo no sabe usar bien la grasa como combustible.

Sin embargo, usar la glucosa como combustible siempre es poco eficiente (podemos almacenar una cantidad pequeña en nuestro cuerpo) además de que no enseñamos a nuestro cuerpo a deshacerse del exceso de grasa.

¿Y qué hacemos para estar en cetosis?

De forma muy resumida, tienes que limitar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y priorizar el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas.

Nota: si quieres saber qué alimentos comer, cuáles no y aprender en profundidad en qué consiste la dieta cetogénica, te lo contamos en detalle en este artículo.

Vamos a ver los pros y contras de este enfoque:

Pros
  • Aunque ingieras menos calorías, no pasas tanta hambre
  • Cambia tu metabolismo para que tu cuerpo sea más eficiente quemando grasa
  • Es una dieta segura y avalada por la ciencia actual
  • Resultados visibles en poco tiempo
Contras
  • Requiere de cierta formación previa
  • Es bastante restrictiva (solo puedes comer ciertos alimentos)
  • Es para hacerla ciertos periodos de tiempo (unas pocas semanas o meses)

 

 

#Consejo 3: Practica ayuno intermitente

quemar grasa abdominal - ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en tratar de no comer nada durante unas horas y concentrar todas las comidas en un periodo concreto. ¿No lo tienes claro? Te pongo algunos ejemplos:

  • Te saltas el desayuno (o desayunas unas horas más tarde)
  • Cenas pronto, sobre las 19h, y no tomas nada hasta las 11h del día siguiente.
  • Estás sin comer nada 24 horas (cenas por la noche y no vuelves a comer nada hasta la cena del día siguiente)

Y esto podrías hacerlo varios días a la semana, por ejemplo.

¡Claro, qué chorrada! Con esto lo que hacemos es comer menos, normal que pierda peso…

No exactamente… Te explico:

Ojo:  con el ayuno no necesariamente vas a comer menos cantidad, ya que puedes repartir las calorías de la comida que te saltas en otra, sino que al dejar a tu cuerpo en este estado haces que tu metabolismo vaya haciéndose más eficiente en la quema de grasa. 

¿Y cuánto en ayunas? 24 horas me parece mucho…

No hace falta que empieces con ayunos tan largos. Te aconsejo que empieces con ayunos de unas 12 horas (retrasa un poco el desayuno y adelanta la cena) y luego puedes ir aumentando hasta 16h (este es el más típico, concentrar las comidas en 8 horas).

Nota: por si fuera poco, el ayuno tiene beneficios más allá de la pérdida de grasa: mejora la plasticidad neuronal, autofagia, reduce la inflamación… respaldados incluso por una revisión en la revista médica de prestigio New England Journal. Todo esto solo por adelantar tu cena y retrasar el desayuno. Sin duda, razones sobran para que lo pruebes.

Vamos a ver las ventajas y desventajas de este enfoque:

Pros
  • El concepto es muy sencillo
  • Tienes muchas alternativas para llevarlo a la práctica
  • No conlleva riesgos
  • Ahorra tiempo cocinando
  • Beneficios adicionales en la salud
Contras
  • Puedes pasar hambre, en especial las primeras veces
  • Los resultados no son visibles a muy corto plazo

 

 

#Consejo 4: Cuida tu Microbiota intestinal

como quemar grasa abdominal - microbiota

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que viven en nuestros intestinos (sí, tenemos unos inquilinos en nuestro cuerpo aunque no los veamos 🙂 ).

Nuestra microbiota comienza a formarse desde que nacemos (algunos estudios apuntan que incluso antes, durante el embarazo).

Digamos que hay una relación de simbiosis entre estas bacterias y nosotros: nosotros les damos cobijo y alimento y a cambio ellas nos ayudan a:

  • Mejorar la absorción de algunos micronutrientes, como el calcio
  • Nos ayudan con la producción de ciertas vitaminas
  • Protección contra agentes patógenos, siendo parte del sistema inmune

Pero claro, tenemos que asegurarnos de que les damos alimentos que les gustan. Si no es así, no podrían desempeñar estas funciones tan importantes. Incluso podríamos hacerles daño.

Todo esto está muy bien pero… ¿qué relación tienen estas bacterias con la grasa?

Si tu alimentación de basa principalmente en azúcares y alimentos ultraprocesados, se generará un desequilibrio (disbiosis) entre las bacterias (proliferarán unas y morirán otras) y se producirá una liberación de toxinas al torrente sanguíneo (endotoxemia), lo que favorece la aparición de procesos inflamatorios que podrían ser los responsables de generar resistencia a la insulina y aumento de peso.

Algunos alimentos que les encanta a nuestras bacterias:

quema grasa abdominal - microbiota alimentos

 

#Consejo 5: Entrenamiento en Ayunas

quemar grasa abdominal - running

Salir a correr a primera hora de la mañana sin haber comido nada, puede ser una estrategia dura al principio. Y lo es.

Sin embargo, verás que los primeros días vas con «la lengua fuera» pero poco a poco te acostumbras. Y esto será muy buena señal. ¿Qué está ocurriendo?

Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo inicialmente utiliza la glucosa como fuente de energía, ya sea la que encuentra en el torrente sanguíneo o la que tienes almacenada en los músculos y el hígado. Pero una vez acabados estos depósitos comienza a funcionar a partir de grasas.

Con el entrenamiento en ayunas facilitamos al organismo que comience a trabajar con las grasas. Mola, ¿no? 🙂

Consejo: la idea es que llegues al ejercicio mañanero con los depósitos de glucógeno justos para que tu cuerpo tenga que «tirar de grasas». Así que, el día de antes, cenita ligera y low carb, para asegurarte un entreno en el punto que estás buscando.

Vamos a ver los pros y contras de este enfoque:

Pros
  • No requiere de conocimientos
  • Es una práctica segura
  • Mejoras el rendimiento en deportes de resistencia
Contras
  • Psicológicamente es duro al principio
  • Tienes que reservar tiempo al levantarte para hacer el ejercicio

 

 

#Consejo 6: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

quemar grasa abdominal - hiit

Con la popularización del CrossFit, del cual me declaro fan, las sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (con sus siglas en inglés HIIT), se han puesto de moda.

Pero… ¿Qué es eso del HIIT exactamente? 

Una sesión HIIT consiste en trabajar un corto periodo de tiempo a una intensidad alta. Punto.

Podrían ser, por ejemplo, series de sprints. Corres 10 segundos a tu máxima intensidad, descansas 10, corres 10, descansas 10. Y así sucesivamente.

Este tipo de entrenamiento hace que nuestro cuerpo tenga grandes demandas de energía, a nivel cardiovascular y muscular es muy exigente, es un verdadero acelerador del metabolismo. Más abajo te dejo algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer a alta intensidad. 

¿Cómo funciona? Con el HIIT la energía se adquiere por vía anaeróbica y se produce ácido láctico. Esto hace que a pesar de haber acabado el entrenamiento, el cuerpo siga quemando energía para recuperar su estado de reposo… ¿Sabes ese momento, nada más llegar a casa tras un duro entrenamiento, que te tumbas en el sofá en posición fetal y no quieres saber nada de nadie? Pues incluso en ese instante, sigues quemando grasa. Esa es la magia de los HIIT.

Vamos a hacer un repaso de los pros y contras:

Pros
  • Quemas muchas calorías en poco tiempo
  • Puedes aumentar masa muscular a la vez que pierdes grasa
  • Puedes llevarlo a cabo con muchos tipos de ejercicio
Contras
  • No es para todo el mundo, tienes que tener una buena condición física
  • Es aconsejable que alguien con experiencia te asesore para no lesionarte
  • No todo el mundo es capaz de completar sesiones HIIT por el desgaste físico y mental

 

#Consejo 7: Entrenamiento de Fuerza

quema grasa abdominal - fuerza

Los músculos son un recurso «caro» para nuestro cuerpo. Cuestan mucho de mantener, como un coche de alta gama.

¿Qué quiere decir esto?

Que necesitas grandes dosis de energía (y entrenamiento) para que tu cuerpo los conserve.

Por eso, si trabajas la fuerza, tus músculos crecerán requiriendo mayor energía y tu metabolismo basal aumentará para mantener el incremento de masa muscular (puedes empezar entrenando con tu propio cuerpo o con pesas rusas).

¿Por qué crees que un velocista está musculado y un maratoniano está muy delgado y fibrado?

El primer caso requiere de explosividad, el otro eficiencia y resistencia. Los dos consumen grandes cantidades de energía en una competición, la diferencia es que el primero, en proporción, lo hace en mucho menor tiempo.

Ojopensar que solo el trabajo de “cardio” estricto nos va a ayudar a perder grasa es un mito. Combina tus salidas a correr con trabajo de musculación y tus resultados en la pérdida de grasa se multiplicarán. Te aseguro que unas piernas capaces de hacer una sentadilla con más de 200 kilos requieren un gran consumo de calorías diarias.

Es una buena idea si quieres comer más y a la vez quemar más grasa, ¿quién te dijo que para adelgazar siempre tendrías que pasar hambre? 🙂

Pros
  • Puedes quemar grasa y aumentar masa muscular al mismo tiempo
  • El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad de los huesos
  • Puedes entrenar con poco equipamiento
Contras
  • Requiere de una planificación para obtener buenos resultados (puedes echar un ojo a este programa o a este otro).
  • Necesitas al menos 2 o 3 días por semana (unos 30-40 minutos)

 

¿Cómo quemar grasa rápido? 3 Ejercicios que ayudan a perder grasa abdominal

Cualquier ejercicio que aumente tus pulsaciones y respiración hasta tal punto que pienses que no puedes hacer una repetición más, es una buena idea para quemar grasa rápidamente.

A continuación quiero compartir contigo 3 ejercicios que los considero unas bestias devora calorías.

 

# Ejercicio 1: Burpee

¿Todavía no lo conoces? La combinación de una flexión de brazos con un salto. Los burpees no requieren ningún equipamiento especial y sin embargo son un ejercicio muy eficaz a la hora de quemar calorías y mejorar nuestra condición física.

 

Te invito a probar la “muerte por burpees”. Consiste en:

  • Primer minuto 1 Burpee
  • Segundo minuto 2 Burpees
  • Tercer minuto 3 Burpees
  • … y así hasta el minuto en que no seas capaz de realizar un burpee más que en la ronda anterior

En cada minuto debes hacer el número de burpees propuestos. Como ves van subiendo de uno en uno, el resto del minuto que te sobra lo utilizas para descansar. A medida que vayan pasando rondas y minutos, cada vez vas a necesitar más esos segundos de descanso.

¿Muy fácil para ti? Prueba a subir cada ronda de 2 en 2 burpees. ¿Eres capaz de estar 30 minutos haciendo burpees?

 

 

# Ejercicio 2: Thruster

Fuerza, resistencia, explosividad… lo pienso y es el ejercicio perfecto para quemar grasa, me encanta.

Un día a alguien se le ocurrió combinar una cargada con sentadilla (squat clean) con un push press de hombros, una vez arriba continuas haciendo sentadilla frontal profunda con el push press.

Sé que los vas a odiar, pero este ejercicio te convierte en una máquina. Es cierto que inicialmente requiere dominar su técnica, por lo que te recomiendo familiarizarte primero con el front squat y el push press, antes de pasar a combinarlos.

 

 

# Ejercicio 3: Air Bike

Existen muchas máquinas para realizar cardio, pero la Air Bike ha sido creada para quemar calorías.

Es una bicicleta donde al pedal la rueda delantera comienza a girar. Esta rueda ha sido modificada con unas aspas, las cuales generan resistencia contra el viento.

como quemar grasa abdominal - Air Bike

Cuanto más rápido pedalees mayor es la resistencia, por lo que mayor es el esfuerzo y las calorías que consumes.

¿Eres capaz de hacer mil calorías en menos de 1 hora?

Si es así, deja un comentario, queremos conocerte 🙂

Para entrar en calor te dejo deberes: acumula 8000 metros o 5 millas con la Air Bike en intervalos máximos de 2 minutos, cada vez que lleves 2 minutos y no hayas llegado a la distancia indicada realiza:

  • 50 Sentadillas libres (Air Squat)
  • 50 Flexiones (Push up)
  • 50 Abdominales (Sit up)

Diviértete, pero no me maldigas 😉

 

 

¿Hay alguna dieta concreta para perder grasa abdominal?

Te voy a ser sincero… No existe ninguna dieta que esté por encima de otras para eliminar grasa abdominal. Si alguien quiere venderte la dieta única y especial para marcar abdominales, desconfía. Es puro marketing.

A pesar de que no hay una dieta específica, hay ciertos hábitos que te pueden ayudar.

 

Hábito 1. Reduce el consumo de azúcar

Nuestra sociedad está configurada para que consumamos azúcar continuamente. Gran cantidad de alimentos incluyen azúcar como su ingrediente principal. Aprender a identificarlos y eliminarlos de tu lista de la compra será fundamental.

quemar grasa abdominal - azucar¿Cómo? En el etiquetado podrás hacerte una idea revisando el apartado “hidratos de carbono –> de los cuales azúcares” o en la lista de ingredientes si aparece alguna de sus variantes: sirope, miel, jarabe, fructosa, dextrina, malta, sucralosa, puré concentrado de frutas … son cientos y todos ellos igualmente “azucarados”.

Sin darte cuenta, en un año estarás dejando de ingerir cientos de calorías poco saludables con tu dieta. Como edulcorantes saludables puedes utilizar polialcoholes, como el malitol, xilitol o eritritol.

 

Hábito 2. Modera el consumo de Carbohidratos

Si quieres perder grasa, te interesa reducir el consumo de carbos, como ya hemos visto.

Es cierto que si eres muy deportista, te interesa consumir cierta cantidad de carbos para rendir mejor. Pero, para la población general, comemos más hidratos de los que necesitamos.

¿Y sabes dónde acaba la glucosa que se desprende de estos carbohidratos?

Exacto, en tus reservas de grasa.

como quemar grasa abdominal - carbosGalletas, exceso de pan, abuso de pasta y arroz, cereales, harinas refinadas … hay un sinfín de productos y alimentos de los que es sencillo comer de más. Son alimentos que generan muchos vaivenes en tu insulina, haciendo que tengas hambre al poco de comerlos.

Como ves, hablamos de alimentos ultraprocesados y de harinas refinadas. Sin embargo, por las frutas, verduras y tubérculos no tendrás que preocuparte.

Modera las cantidades y sin duda perderás peso.

 

Hábito 3. Pásate al Té verde

como quemar grasa abdominal - te verdeEl té verde es una bebida estimulante que contiene cafeína (hace un tiempo se descubrió que la tenía y la cafeína son lo mismo) y otras sustancias interesantes.

Además de aumentar tu rendimiento por la propia cafeína, mejora la oxidación de grasas gracias a su catequina EGCg (estudioestudio) y además tiene efecto diurético que te ayudará a disminuir líquidos acumulados.

Puedes tomarlo sin problemas después de las comidas o en días de ayuno, para notar menos el hambre y favorecer la quema de grasas.

 

Hábito 4. ¿Café? Sí, gracias

El café es uno de los productos que más se puede adulterar, por lo que te recomiendo que tomes el café solo y lo compres de calidad.

quemar grasa abdominal - cafeAl igual que el té, es estimulante gracias a la cafeína que contiene, por lo que una taza es perfecta como pre entreno.

Aumentará ligeramente tu frecuencia cardiaca, te mantendrá alerta y estimulará tus sentidos, lo que se traduce en un entrenamiento con mayor intensidad y mayor gasto energético. ¡Perfecto para favorecer la quema de grasa!

Además contiene polifenoles, agentes antioxidantes que te ayudarán a luchar contra el estrés oxidativo del metabolismo (el envejecimiento).

 

 

Para terminar…

El secreto para perder grasa abdominal y marcar por fin los abdominales consiste en…

Trabajo duro y constancia. Como casi todo en la vida.

Pero es cierto que si llevas a cabo las estrategias adecuadas, puedes conseguirlo de forma más rápida (y saludable).

Quédate con esto
No hay una dieta o un ejercicio concreto que te haga perder solo grasa abdominal. Desconfía si alguien trata de venderte esta idea. La grasa se pierde de forma global, y la abdominal es la que más cuesta de perder en los hombres.

Si te alimentas con una cantidad adecuada de calorías, entrenas duro y recurres a estrategias como el ayuno intermitente o periodos de dieta cetogénica, tus michelines tienen los días contados 😉

 

Extra: Hombres y mujeres: ¿hay diferencias a la hora de perder grasa?

Hombres y mujeres tenemos diferencias hormonales que provocan patrones de acumulación de grasa diferentes.

En mujeres la tendencia es que esta grasa se acumule en las caderas y en hombres en el abdomen.

Mira este ejemplo de porcentajes. ¿En cuál te identificas y dónde querrías estar?

quema grasa abdominal - porcentajes

Siendo estrictos, las estrategias para adelgazar son las mismas en hombres que en mujeres, pero los resultados van a variar de unos a otros por sus características especiales.

La diferencia más evidente entre hombres y mujeres es el ciclo menstrual, pero existen otras situaciones en las que metabólicamente tiene variaciones:

  • Anticonceptivos
  • Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
  • Hiperandrogenismo
  • Menopausia y postmenopausia
  • Alteraciones del ciclo menstrual: amenorrea, oligomenorrea

A diferencia de los anteriores, embarazo y lactancia, serán épocas doradas para una mujer respecto a la pérdida de grasa, pues serán periodos donde podrá quemar grasa con facilidad.

En resumen: viendo las diferencias entre hombres y mujeres, todos perderán peso siguiendo las mismas estrategias y recomendaciones nutricionales y de entrenamiento. Pero debido a las características hormonales de la mujer, esta tendrá más complicado perder grasa, lo que algunos investigadores apuntan como una herencia del pasado, en el que se aseguraría la supervivencia de la mujer en periodos de hambruna en pos de la perpetuación de la especie.


Sobre el autor de este artículo: C F. Galache – Creador de CronosFit.com. Licenciado en Medicina, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running.

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