En el mercado del fitness encontrarás infinidad de suplementos del estilo «fat burner 2000» o «ultimate body definition». En muchos casos, estos suplementos están basados en sustancias de dudosa efectividad. Y, en otros casos, el problema no viene tanto por su falta de efectividad sino por sus riesgos al tomarlas.

Lo cierto es que sí existen suplementos quemagrasa efectivos en el mercado. Pero ten claro que no son compuestos milagrosos y nunca serán un reemplazo a una buena alimentación o a un buen entrenamiento en tu gimnasio. La idea es que sean una ayuda extra en tu objetivo quemagrasa, no la herramienta principal.

En el artículo de hoy profundizaremos en los quemagrasas más populares y con mayor respaldo científico.

¡Empecemos!

 

Tabla resumen de los mejores quemagrasas

ArtículoPrecioDescripción
# CAFEÍNA #
Dual Pro
quemagrasas cafeina_1
- Cafeína por capsula:
200 mg
- Capsulas totales: 120
Prozis
quemagrasas cafeina_2
- Cafeína por capsula:
200 mg
- Capsulas totales: 90
MyProtein
quemagrasas cafeina_3
- Cafeína por capsula:
200 mg
- Capsulas totales:
100
# TÉ VERDE EGCg #
NowFoods
quemagrasas te_1
- Extracto de té verde
por cápsula: 400 mg
(EGCg: 200 mg)
- Cafeína por capsula:
4 mg
- Capsulas totales: 180
VitaBay
quemagrasas_egcg_2
- Extracto de té verde
por cápsula: 1000 mg 
(EGCg: 350 mg)
- Cafeína por capsula:
No especifi.
- Capsulas totales: 90
Earth Design
quemagrasas te_3
- Extracto de té verde
por cápsula: 850 mg
- Cafeína: 0 mg
- Capsulas totales: 120
# FORSKOLINA #
VitaBay
quemagrasas_forskolina
- Extracto: 400 mg
(contenido de forskolina:
80 mg)
- Capsulas totales: 90
# TRIGLICÉRIDOS CADENA MEDIA (TCM) #
KetoSource
quemagrasas_tcm1
- Tipo de TCM:
triglicéridos de ácido
caprílico (C8)
- Tamaños de bote:
100 ml, 500 ml,
1000 ml (en formato
aceite)
Sports Research
quemagrasas_tcm2
- Tipo de TCM:
triglicéridos de ácido caprílico
(basado en aceite de coco)
- Tamaños de bote: 1000 ml
(en 120 cápsulas)

 

 

Por qué queremos quemar grasa

La grasa es nuestra reserva energética en mayor proporción. Hace miles de años, la grasa nos permitía sobrevivir durante grandes periodos en los que no disponíamos de alimento. Por aquél entonces, una acumulación excesiva de grasa era poco común.

Actualmente, estamos inundados de productos artificiales que engañan nuestros sentidos (con grandes dosis de azúcar, grasas hidrogenadas etc.) para que comamos más, por lo que acumulamos grasa de forma desmesurada.

Y esto tiene graves consecuencias en nuestra salud: la diabetes, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares son comunes en nuestros días.

Al margen de deshacernos de la grasa excesiva para mejorar nuestra salud, todos queremos vernos mejor en el espejo. Los músculos lucen más definidos a medida que vamos perdiendo grasa. Por ejemplo, si quieres ver tus abdominales, además de ejecutar los mejores ejercicios (¿quieres saber cuáles?), no tienes más remedio que deshacerte de la grasa que los oculta.

quemagrasas-grasa corporal

Nota: Si quieres saber cómo medir tu grasa corporal, ve al último apartado del artículo «Extra: cómo medir tu porcentaje de grasa corporal». 

Si quieres perder peso, la fórmula es sencilla: tienes que quemar más calorías de las que consumes. Estar en lo que se conoce como déficit calórico. El riesgo de este estado es que no sólo puedes perder grasa, sino que podrías perder tu músculo.

Objetivo: tu cuerpo debe ser eficiente usando la grasa como combustible y debes darles a tus músculos la proteína que necesitan para mantenerse.

Para ayudar en el proceso quemagrasa, tenemos a nuestra disposición algunos suplementos que provocarán ciertos cambios favorables en tu metabolismo.

Vamos a ellos.

 

Los mejores quemagrasas

Para conseguir estar en déficit calórico, tienes que pasar algo de hambre. Pero no sólo eso. Tienes que proporcionarle a tu cuerpo los estímulos adecuados para que coja parte de la energía que necesita de tus reservas de grasa. Y para eso he seleccionado los mejores suplementos quemagrasa, aquellos que tienen una efectividad respaldada por estudios científicos:

  • Cafeína
  • Te verde / EGCg
  • Forskolina
  • TCM – triglicéridos cadena media

Por lo general, lo más efectivo es tomarlos sobre 1 hora antes de entrenar para favorecer la oxidación de grasa. Vamos a verlos con más detalle.

 

1- Cafeína

quemagrasas - cafeina2

La cafeína tiene la ventaja de que su efecto es doble: además de acelerar tu metabolismo para que entrenes más duro, favorece el proceso de quema de grasa a través de la elevación de la adrenalina y la acción de algunas enzimas (estudio).

Debido a su seguridad y efectividad, es el suplemento quemagrasa por el que empezaría a experimentar.

¿Qué dosis tomar? Los estudios coinciden en que es buena idea empezar por unos 3 mg/Kg al día. Si pesas 80 Kg, esto equivaldría a unos 240 mg, pero te recomendaría empezar por 200 mg. Como referencia, un café solo tiene alrededor de 100 mg.

Aquí van algunas de las marcas más vendidas y con mejores valoraciones:

 

Dual Pro Caffeine

quemagrasas cafeina_1

 Cafeína por capsula: 200 mg
 Capsulas totales: 120
 Valoración sobre 5: 4,6 (102 opiniones)

 

Prozis Caffeine

quemagrasas cafeina_2

 Cafeína por capsula: 200 mg
 Capsulas totales: 90
 Valoración sobre 5: 3,9 (28 opiniones)

 

MyProtein Caffeine

quemagrasas cafeina_3

 Cafeína por capsula: 200 mg
 Capsulas totales: 100
 Valoración sobre 5: 3,7 (2 opiniones)

 

 

2- Té verde / EGCg

 

quemagrasas - te verde

El té verde es rico en polifenoles. A su vez, estos polifenoles se dividen en diversas catequinas, pertenecientes al grupo de los flavonoides. En concreto, la catequina más útil relacionada con la pérdida de grasa es el galato de epigalocatequina o EGCg.

El EGCg ha demostrado ser útil favoreciendo la oxidación de grasa (estudio, estudio). Algo interesante es que los estudios anteriores apuntan que la combinación EGCg + cafeína produce mejores resultados en la pérdida de grasa que el EGCg por separado.

¿En qué dosis?  Los estudios concluyen que la dosis diaria de EGCg debería estar en torno a 500 mg para que sus efectos sean perceptibles. La cantidad mínima de cafeína para tomar en combinación debería ser mayor de 30-40 mg. También parece que la mejor forma de asimilarlo es en ayunas (detalle).

A la hora de escoger el suplemento, ten en cuenta algo: si compras extracto de té verde, el contenido de EGCg suele ser el 50% del total. Por ejemplo, si te dicen que cada píldora contiene 400 mg de extracto de té verde, 200 mg corresponderían a EGCg. Como referencia, una taza de té contiene unos 100 mg de EGCg.

 

NowFoods EGCg

quemagrasas te_1

 Extracto de té verde por cápsula: 400 mg (EGCg: 200 mg)
 Cafeína por capsula: 4 mg
 Capsulas totales: 180
 Valoración sobre 5: 3,9 (404 opiniones)

 

Vitabay EGCg

quemagrasas_egcg_2

 Extracto de té verde por cápsula: 1000 mg (EGCg: 350 mg)
 Cafeína por capsula: No especificada (se supone que la han eliminado)
 Capsulas totales: 90

 

 

EarthsDesign EGCg

quemagrasas te_3

 Extracto de té verde por cápsula: 850 mg
 Cafeína por capsula: 0 mg
 Capsulas totales: 120
 Valoración sobre 5: 4,4 (21 opiniones)

 

Nota: una de las pegas de esta marca es que no especifica la cantidad concreta de EGCg por cápsula. Como veíamos, lo normal es que contenga alrededor del 50% del valor del extracto de té. Pero no podemos estar 100% seguros…

 

 

3- Forskolina

quemagrasas - forskolina

La Forskolina se extrae a partir de la raíz de la planta Coleus Forskohlii, procedente de las montañas de Asia.

Aunque no hay muchos estudios al respecto, los pocos que tenemos parecen dar por buena la Forskolina como suplemento quemagrasa, pues reduce el porcentaje de grasa de quienes la toman y eleva la testosterona. Por si no lo sabías, la testosterona es, junto con la hormona del crecimiento, una de las hormonas clave para favorecer el crecimiento muscular (nada mejor que una jaula de potencia para estimularlas).

¿En qué dosis? Los estudios parecen ver efectos a partir de unos 50 mg/día, normalmente en dos tomas de 25 mg. Los suplementos suelen venderse en pastillas de extracto Coleus Forskohlii, cuyo contenido total de Forskolina suele rondar el 10-20%. Por ejemplo, si ves que un suplemento dice en su etiqueta: «Extracto de Coleus Forskohlii de 400 mg», tendrá entre 40 y 80 mg de Forskolina. Fíjate en la etiqueta para asegurarte del valor concreto.

Debido a su relativa novedad como suplemento quemagrasa, todavía no es un compuesto muy vendido, por eso sólo te puedo recomendar una opción (muy buena calidad/precio):

 

Vitabay

quemagrasas_forskolina

 Extracto: 400 mg (contenido de forskolina: 80 mg)
 Capsulas totales: 90
 Valoración sobre 5: 4,5 (2 opiniones)

 

 

4- Triglicéridos de cadena media (TCM)

quemagrasas - tcm

 

Hasta ahora hemos visto suplementos que favorecen la quema de grasa a través de procesos enzimáticos u hormonales. Vamos a ver ahora un suplemento un tanto diferente: los triglicéridos de cadena media o TCM (MCT en inglés). Para que entiendas como funcionan, tenemos que entrar en un poco más de detalle que en los puntos anteriores.

Los TCM están presentes de manera natural en alimentos como el aceite de coco o las nueces. Son un tipo de grasa con una estructura de muy fácil digestión. A diferencia de los triglicéridos de cadena larga (TCL), estos pasan directamente del intestino al hígado sin pasar por el sistema linfático.

Por este motivo, si tus reservas de glucógeno hepático son bajas, contribuyen a incrementar tu saciedad haciendo que comas menos (estudio, estudio).

¿Y por qué reducen el apetito?

El motivo es que los TCM favorecen la generación de cuerpos cetónicos (combustible procedente de la grasa) por parte del hígado, los cuales son una fuente de energía para nuestro organismo en ausencia de glucosa. Aunque siguen aportando energía, la sensación de saciedad es mucho mayor a la de muchas comidas.

¿Y por qué es importante la generación de cuerpos cetónicos?

Porque queremos que, ante un déficit calórico, nuestro cuerpo «eche mano» de nuestras reservas de grasa, no del glucógeno que tenemos almacenando en nuestros músculos o de la glucosa que ingerimos por la dieta. Cuando nuestro cuerpo utiliza como combustible la grasa de forma recurrente, entramos un estado conocido como cetosis.

Por eso, es importante si estás en déficit calórico no comer alimentos ricos en glucosa (como muchos carbohidratos) porque impiden que tu cuerpo toque las reservas de grasa.

Una buena estrategia para maximizar la pérdida de grasa es estar en déficit calórico y consumir alimentos ricos en proteína (para preservar la masa muscular) y grasas (para favorecer la aparición de cuerpos cetónicos).

¿Qué tipos de suplementos TCM existen? 

Los ácidos grasos (TCM) más comunes son el caprílico (C8), el cáprico (C10) y el láurico (C12). El aceite de coco (como este) es una buena opción ya que, entre otros beneficios, aporta buena cantidad de ácido láurico (sobre un 50% por dosis).

Sin embargo, hay suplementos hechos 100% a base de ácidos caprílicos cuya pureza resulta más eficiente para nuestro objetivo quemagrasa que el aceite de coco. Ahora veremos cuáles.

¿En qué dosis? Los estudios recomiendan empezar poco a poco. Un buen punto de partida sería probar con una cucharada al día.

 

Ketosource C8 MCT

Está hecho a partir de aceites vegetales como el coco o la palma. Sin embargo, en el proceso final, el aceite es totalmente aislado para que sólo quede el ácido caprílico. Es decir, no se puede decir que quede rastro del aceite de coco o del aceite de palma ya que son eliminados a través de procesos de refinado y filtrado, para acabar resultando en el C8.

quemagrasas_tcm1

 Tipo de TCM: triglicéridos de ácido caprílico (C8)
 Tamaños de bote: 100 ml, 500 ml, 1000 ml (en formato aceite)
 Valoración sobre 5: 4,4 (17 opiniones)

 

Sports Research MCT

Este suplemento sólo contiene ácido caprílico y ácido cáprico hecho a partir de aceite de coco puro. Pero, como ocurre en el caso anterior, los TCMs son 100% aislados, de tal manera que no queda rastro del aceite de coco inicial.

quemagrasas_tcm2

 Tipo de TCM: triglicéridos de ácido caprílico (basado en aceite de coco)
 Tamaños de bote: 1000 ml (en 120 cápsulas)
 Valoración sobre 5: 4,6 (103 opiniones)

 

 

Para terminar

Hemos revisado 4 de los suplementos más seguros y efectivos para ayudarte en tu tarea de eliminar el exceso de grasa corporal. Dependiendo de tu caso, es posible que te venga mejor uno u otro suplemento. Lo que te recomiendo es que vayas probando entre los diferentes quemagrasas que hemos visto hasta que encuentres el que más te funcione. Recuerda que no activarás la quema de grasa si no estás en déficit calórico.

Una aclaración: aunque lo verás anunciado en todas partes, el suplemento de L-Carnitina está bastante en cuestión. Parece ser que su rol quemagrasa no es tan efectivo como nos han hecho creer. Prueba de ello son algunos estudios que concluyen que su papel en la quema de grasa es más bien moderado comparado con los suplementos como los que hemos visto.

Además de los quemagrasas, otros suplementos que tienen respaldo científico y que te ayudan a construir músculo y mejorar tu recuperación son la creatina monohidratada y la proteína de suero. De hecho, la suplementación con proteína de suero es más que aconsejable cuando estás en periodos de déficit calórico, ya que es una ayuda extra para preservar tus músculos. Puedes entrar en los artículos anteriores para ver más detalles de sus principios de acción, cantidades recomendadas y cuáles son las marcas más fiables del mercado.

 

Extra: cómo medir tu porcentaje de grasa corporal

A través de la imagen del principio, es posible que te hagas una idea del porcentaje de grasa corporal que tienes. Sin embargo, si quieres algo más preciso, existen accesorios en el mercado con los que puedes afinar los valores.

Además, los medidores de grasa son recomendables para seguir una evolución y anotar tus progresos. De esta forma, puedes ver qué suplementos/entrenamientos/alimentos son más efectivos.

Vamos a ver los 2 medidores más populares y con resultados más fiables.

Adipómetro/Plicómetro

Este sencillo y económico aparato mide los pliegues de tu piel en diferentes puntos (abdomen, espalda, triceps y bíceps). Con estas medidas y, a partir de unas tablas que vienen incluidas en el propio aparato, puedes hacer una estimación de tu grasa corporal.

quemagrasas - adipometro

 

Una de las pegas es que necesitas a alguien para que te mida el pliegue de la espalda. Para evitar errores e inconsistencias en la medida, es importante que hagas las mediciones como te indica el fabricante. Aquí tienes un video demostración con las 4 medidas que necesitas tomar.

 

 

Báscula con impedancia

Tu músculo contiene más agua que grasa. Como el agua es mejor conductor de la corriente eléctrica que la grasa, podemos inyectarte una corriente eléctrica y ver cómo reacciona en tu cuerpo (tranquilo, es una corriente muy pequeña que está lejos de electrocutarte 😉 ). A partir de ahí:

  • Si tienes más grasa, la corriente pasará por tu cuerpo con más dificultad (mayor impedancia).
  • Si tienes menos grasa, la corriente circulará mejor por tu cuerpo (menor impedancia).

Todo esto es medido por una báscula especial, que acaba por darte un porcentaje de grasa. Un ejemplo es esta:

quemagrasas-bascula impedancia

 Peso máximo: 150 Kg
 ¿Qué mide? Peso, grasa corporal, masa muscular, agua corporal
 Memoria para 4 usuarios diferentes
 Valoración sobre 5: 4 (421 opiniones)

 


¡Esto es todo! Espero que te haya resultado útil. Si tienes cualquier sugerencia o duda, te espero en los comentarios.
Quemagrasas: ¿cuáles son los más efectivos?
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