Si llegas a este artículo pensando que saltar a la comba es un ejercicio para débiles o blandos… te equivocas.

¿O te parece que los boxeadores son personas débiles? Por algo es uno de sus entrenamientos favoritos…

Una de las cosas que más me gusta a mí como médico y entrenador de Crossfit es que saltar a la comba es apto para todos los niveles gracias a una gran variedad de saltos. Ah, y también que mejora tu resistencia cardiovascular, tus músculos y más beneficios que ahora luego te contaré.

Pero… ¿cómo empezar? ¿Con qué ejercicios? ¿Necesito un plan de entrenamiento? 

Mi idea con este artículo es que:

Desde un salto sencillo, hasta dobles y triples, vas a tener una rutina de entrenamiento de comba para que abandones el ordenador pegando saltos… y no solo de alegría 😉

 

 

Ventajas y desventajas de saltar a la comba

 

Antes de continuar, vamos a ver por qué deberías saltar a la comba hoy y no esperar a mañana 😀 .

 

 

 

6 beneficios de saltar a la comba

 

Para acabarte de convencer, te dejo una lista con los principales beneficios. Después, ya nos pondremos manos a la obra.

 

1. Perfecto como ejercicio cardiovascular

 

Con menos tiempo de comba puedes conseguir el mismo resultado que con más tiempo corriendo, lo que va a repercutir en mejorar tu capacidad aeróbica… ya sabes, esa capacidad que te permite que durante más tiempo tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos funcionen perfectamente engranados para convertirte en un atleta más resistente.

 

2. Ideal para quemar grasa (definición muscular)

 

Tienes ante ti un auténtico ejercicio quemagrasa. Comparado con otros ejercicios aeróbicos, quemarás más calorías en menos tiempo (luego te muestro una tabla comparativa). Se estima que un individuo de 70 kg, saltando a buen ritmo, consumirá unas 100 calorías en 10 minutos.

 

3. Ejercicio Full Body

Saltar a la comba requiere que toda la musculatura del core esté activada para acompañar al movimiento de brazos junto al impulso de las piernas.

Desde la cabeza hasta los pies todos tus músculos se ponen a trabajar. Tal vez tu pectoral y dorsal sean los músculos que menos trabajan en este ejercicio, pero estoy seguro que se te ocurren otros ejercicios que combinar para ponerle remedio (aquí te dejo una rutina para entrenar en casa).

 

4. Mejora tus sentidos

 

En 3 palabras: coordinación, propiocepción y equilibrio. Poner en marcha de forma sincronizada todos los músculos involucrados en este ejercicio va a mejorar tu coordinación, añadiendo el extra de un objeto que es la comba (estudio), que no parará de girar a tu alrededor. Y te aseguro que cuando tengas cierto nivel y estés saltando con una comba de velocidad, un latigazo escuece un rato…

Como te decía antes, ¿crees que los boxeadores saltan a la comba por casualidad? En su deporte necesitan reflejos rápidos y golpes fuertes.

 

5. Fortalece tus huesos

 

Está demostrado que el trabajo de fuerza y los impactos que generas saltando a la comba previenen la osteoporosis y fortalecen tus huesos (estudio).

Por eso nuevamente debo incidir en que es importante la técnica, para que cada salto sea un aterrizaje perfecto sobre las punteras que actuarán como un muelle y la fuerza del impacto se disipe. De esta manera tus rodillas no tendrán que frenar la caída.

 

6. Mejora tu sistema linfático

 

El sistema linfático es una red de “cañerías” (vasos linfáticos), por el que se transportan sustancias de desecho y al que le viene de maravilla la actividad física para mejorar el retorno.

El ejercicio muscular favorece la puesta en marcha de este fluido, que llegará con mayor facilidad a los ganglios donde todas estas toxinas se filtraran.

Podría seguir con más beneficios, pero espero haberte convencido (si no lo estabas antes) de que saltar a la comba debería ser una constante en tus entrenamientos.

 

 

> Antes de seguir… ¿qué comba comprar?

 

Si eres principiante, una comba de PVC te puede valer (de este estilo por ejemplo). Pero si tienes pensado meterle mucha caña a la comba, te recomiendo pagar un poco más e invertir en una comba de velocidad.

Yo tengo la de Wiletics, su comba Wind:

No es barata, pero es de las más top del mercado y suele venir acompañada de una guía de entrenamiento en pdf. Si te encaja, puedes comprarla a un 10% de descuento con el código GIMNASIOENCASA (lo podrás introducir en el momento en que introduces tus datos personales justo debajo del precio).

 

 

Empezando por el principio: cómo ajustar la longitud de la comba

 

Sé que tienes ganas de saltar. Pero te voy a hacer esperar un poco más.

Antes de saltar a la comba debes de asegurarte que la longitud de la cuerda es la adecuada para ti.

¿Cómo hacerlo?

Te recuerdo que un buen ajuste de la longitud de la comba te asegura:

 

 

Cómo saltar a la comba (bien)

 

Una vez tengas claro cuánto ha de medir tu comba, estás preparado para comenzar a saltar correctamente.

A priori te vas a dar cuenta de que realizar un salto sencillo no es difícil y si pones todo tu empeño en nada estarás saltando. Pero….

¿Esto es suficiente para saltar de forma eficiente?

Al principio el sentido común te dice que cuanto más alto seas capaz de saltar y más fuerte gires los brazos, más sencillo te será pasar la cuerda bajo tus pies. Sin embargo esto es poco eficiente y en pocas brazadas vas a estar demasiado cansado para continuar.

Continua leyendo, que voy a destripar las partes del buen salto a la comba (después te dejo un vídeo, por si prefieres que te lo explique personalmente).

 

 

1 Agarre

 

Coloca tus manos de forma que te veas las palmas y agarra el mango de la comba. No la sujetes ni muy pegada a la cuerda ni demasiado en el extremo.

La postura de agarre te debe resultar cómoda al realizar el giro de muñeca cuando estés saltando a la comba.

 

2 Posición

 

Con la comba en tus manos, inicias con la cuerda tendida por el suelo, por detrás de ti. Tus brazos cuelgan a ambos lados de tus caderas, con una ligera flexión de los codos.

Los hombros están relajados, la mirada al frente.

Esta es la postura que se mantiene durante todo el salto.

 

 

3 Fase de despegue

 

Consiste en impulsarnos, es muy similar a la técnica de carrera cuando hacemos un sprint. El medio pie se va despegando y por último tus punteras se separan del suelo. Al tiempo que vas despegando, comienza el juego de muñeca para que la cuerda pase por encima de tu cabeza.

 

4 Fase de vuelo

 

En esta fase te encuentras arriba, la cuerda pasa por encima de tu cabeza y se dirige hacia tus pies, para rebasarlos antes de llegar al rebote.

En esta fase tienes que fijarte en no perder la posición:

 

5 Fase de rebote

 

Con el tiempo adquieres esa sensación de volar o levitar unos segundos en el aire, momento tras el cual llega el rebote.

El rebote es un movimiento de tobillo que, junto a la mitad del pie y a la puntera, hace de amortiguador y aprovecha la fuerza del rebote, como si fueras una goma para volver a elevarte.

 

6 Fase de aterrizaje

 

Es el momento de culminar la faena. Cuando decidas que has dado suficientes saltos, aterriza ligeramente sobre la puntera y a continuación el resto del pie.

No veas este movimiento como algo dividido en varias partes, es un único movimiento fluido. No eres un ladrillo cayendo a plomo, eres una delicada pluma 😉 .

 

¿Quieres que te lo explique personalmente? Te dejo con este vídeo resumen:

 

 

 

12 ejercicios para iniciarte en el salto de comba (+2 para avanzados)

Luego te daré una rutina concreta. Pero antes, tienes que entender brevemente qué tipo de saltos básicos puedes hacer con la comba.

 

#1 Salto Sencillo

 

 

 

#2 Salto pies alternos

 

 

 

#3 Salto puntera-talón

 

 

 

#4 Salto rodillas adelante

 

 

 

#5 Salto talones atrás

 

 

 

#6 Salto cambio de guardia

 

 

 

#7 Salto apertura lateral

 

 

 

#8 Salto patada frontal

 

 

 

#9 Salto medio Twist

 

 

 

#10 Salto Twist

 

 

 

#11 Salto a una pierna

 

 

 

#12 Salto con cruce de brazos

 

 

#13 (Avanzado). Saltos dobles de comba (Double Under)

 

 

 

#14 (Avanzado). Saltos triples de comba (Triple Under)

 

Para ser capaz de realizar 3 pases de comba en un mismo salto vas a necesitar dominar muy bien los tiempos.

Cuando realices saltos dobles con soltura, llegará el momento de intentarlo con los triples.

Sabrás que estás preparado porque al hacer el doble comenzarás a notar que dándole más velocidad a la comba, podrías hacer un triple. De hecho los triples es cuestión de aumentar un poco la velocidad de giro de la muñeca o de saltar un poco más alto, lo que sea necesario para ganar unas décimas de segundo más que te permitan ejecutar el movimiento.

No te obsesiones con conseguir este movimiento complejo. Te propongo un plan de entrenamiento en este mismo post que te ayudará, con el tiempo, a conseguir el tipo de salto que desees.

 

 

3 Rutinas para saltar a la cuerda en casa

 

Llegó el momento de pasar a la acción.

A continuación te presento 3 rutinas para saltar a la comba con 3 niveles de dificultad. Una para principiantes, otra para iniciados y una última para expertos (y una extra muy básica para iniciarte si nunca has saltado a la comba).

Las rutinas serán de 3 días a la semana, que podrás combinar con otros ejercicios (si puedes).  La idea es que disfrutes con la comba, jugar con ella al tiempo que mejoras tu técnica y tu rendimiento.

Sin embargo, si estás en un periodo de definición y quieres ganar fondo, sin duda, estas rutinas serán una buena opción para ti y podrás incluirlas tras el trabajo de pesas.

Cada sesión consta de 3 partes:

*Por cierto: Los tiempos de las sesiones de entrenamiento son orientativos y dependerán de tu habilidad con la comba y estado de forma. Un buen indicador de que estás listo para pasar al siguiente nivel, es ser capaz de realizar la sesión de trabajo en menos tiempo del propuesto.

 

Nivel 0 Rutina de Iniciación

 

Si nunca has cogido una comba y este post es tu primer contacto con ella, te recomiendo que antes de lanzarte a saltar con alguna de mis rutinas, comiences por este nivel para pre principiantes que te ayudará a realizar tus primeras sesiones prácticas.

Cuando empieces a verte ágil en la parte técnica anterior, estarás preparado para el primer nivel de entrenamiento.

Recuerda: es importante que revises las descripciones de cada ejercicio y los videos explicativos sobre cada uno de ellos. Los consejos para saltar a la comba adecuadamente te servirán para progresar más fácilmente.

 

 

Nivel 1 Rutina para principiantes

 

Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto simple de comba.

PRUEBA DE NIVEL: Realiza 10 salto simples seguidos.

 

SESIÓN 1

 

*ejercicios sin comba

 

SESIÓN 2

 

SESIÓN 3

 

 

Nivel 2 Rutina para nivel medio

 

Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto doble de comba.

PRUEBA DE NIVEL: Realiza 10 salto dobles seguidos

 

SESIÓN 1

 

*tabata: es un trabajo de intervalos de 4 minutos de duración, en períodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En este caso durante 20 segundos harás todos los simples que puedas y a continuación descansas 10 segundos. Así hasta que el reloj pare. Son 8 rondas, en internet encontrarás relojes preparados para ello y puedes seguir un video ya preparado para ello.

 

SESIÓN 2

 

*de pie, elevas el talón por delante y lo tocas con la mano contraría, así vas alternando mano-talón, una vez de cada lado

 

SESIÓN 3

 

*por ejemplo, empieza por 5 saltos seguidos de un tipo y sin parar haz 5 seguidos de otro tipo y así hasta que falles. El reto más difícil es conseguir enlazar en cada salto, tipos que sean totalmente distintos.

 

Nivel 3 Rutina para expertos

 

Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto dobles de comba con fluidez.

PRUEBA DE NIVEL: Realiza un salto doble.

SESIÓN 1

 

SESIÓN 2

 

SESIÓN 3

 

En resumen

Saltar a la comba tiene beneficios casi ilimitados.

Si estuviéramos hablando de un electrodoméstico, te puedo asegurar que la relación calidad-precio es espectacular, nadie te va a dar tanto, por tan poco.

Pronto te darás cuenta que controlas los tiempos, la velocidad de la cuerda y la altura del salto.

Una de las empresas de referencia en combas de CrossFit, Velites, tiene un eslogan que es “We make athletes fly” (Hacemos que los atletas vuelen) y te darás cuenta que esa sensación (con un buen dominio de la comba) es real.

No esperes más, agarra tu cuerda y empieza a saltar con las rutinas que acabas de leer y el día que empieces a volar, quiero leerte en los comentarios 😉

 

 

Extra Principales errores al saltar a la comba

 

Existen una serie de puntos a los que debes prestar atención cuando estés volando por el aire. Trabaja en ellos y en pocas semanas estarás saltando como un profesional.

 

 

Extra ¿Saltar a la comba adelgaza? Calorías vs otros deportes

 

Cualquier actividad física que realices te va a ayudar a perder peso. Eso está claro.

Sin embargo podrás aumentar el consumo de calorías diarias si escoges bien las actividades que realizas.

Saltar a la comba está a la altura de las artes marciales, nadar vigorosamente o echar un partido de waterpolo.

Puedes revisar este interesante estudio de la Universidad de Harvard donde relacionan la quema de calorías de individuos de distintos pesos en actividades de 30 minutos de duración.

 

Mi recomendación es que combines tus sesiones de calistenia, pesas en el gimnasio o CrossFit con tandas de salto a la comba, para crear el combo quemagrasa perfecto.