Si llegas a este artículo pensando que saltar a la comba es un ejercicio para débiles o blandos… te equivocas.
¿O te parece que los boxeadores son personas débiles? Por algo es uno de sus entrenamientos favoritos…
Una de las cosas que más me gusta a mí como médico y entrenador de Crossfit es que saltar a la comba es apto para todos los niveles gracias a una gran variedad de saltos. Ah, y también que mejora tu resistencia cardiovascular, tus músculos y más beneficios que ahora luego te contaré.
Pero… ¿cómo empezar? ¿Con qué ejercicios? ¿Necesito un plan de entrenamiento?
Mi idea con este artículo es que:
- Entiendas las ventajas y desventajas de saltar a la comba (el primer beneficio te sorprenderá).
- Aprendas los mejores ejercicios (a través de vídeos que yo mismo he grabado).
- Te lleves una rutina de entrenamiento para empezar hoy mismo.
- Y algunas sorpresas más…
Desde un salto sencillo, hasta dobles y triples, vas a tener una rutina de entrenamiento de comba para que abandones el ordenador pegando saltos… y no solo de alegría 😉
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
- 1 Ventajas y desventajas de saltar a la comba
- 2 6 beneficios de saltar a la comba
- 3 > Antes de seguir… ¿qué comba comprar?
- 4 Empezando por el principio: cómo ajustar la longitud de la comba
- 5 Cómo saltar a la comba (bien)
- 6 12 ejercicios para iniciarte en el salto de comba (+2 para avanzados)
- 6.1 #1 Salto Sencillo
- 6.2 #2 Salto pies alternos
- 6.3 #3 Salto puntera-talón
- 6.4 #4 Salto rodillas adelante
- 6.5 #5 Salto talones atrás
- 6.6 #6 Salto cambio de guardia
- 6.7 #7 Salto apertura lateral
- 6.8 #8 Salto patada frontal
- 6.9 #9 Salto medio Twist
- 6.10 #10 Salto Twist
- 6.11 #11 Salto a una pierna
- 6.12 #12 Salto con cruce de brazos
- 6.13 #13 (Avanzado). Saltos dobles de comba (Double Under)
- 6.14 #14 (Avanzado). Saltos triples de comba (Triple Under)
- 7 3 Rutinas para saltar a la cuerda en casa
- 8 En resumen
- 9 Extra Principales errores al saltar a la comba
- 10 Extra ¿Saltar a la comba adelgaza? Calorías vs otros deportes
Ventajas y desventajas de saltar a la comba
Antes de continuar, vamos a ver por qué deberías saltar a la comba hoy y no esperar a mañana 😀 .
Ventajas de Saltar a la Comba
Adaptable
Una vez tienes la coordinación necesaria para realizar tus primeros saltos simples de comba, puedes adaptar el ejercicio a tu nivel. Puedes saltar rápido o despacio, con una pierna o con las dos… descubrirás lo versátil que es este ejercicio y cómo sin darte cuenta tu resistencia mejorará.
Versatilidad
Dependiendo del tipo de salto, podrás hacer énfasis en ganar velocidad, en mejorar tu coordinación, en incrementar tu fuerza o aumentar tu resistencia. Con solo un elemento (una comba) tus entrenamientos serán mucho más completos. Pocas cosas dan tanto por tan poco 😉 .
El tiempo no será un problema
Tan sencillo como desenfundar tu comba y ponerte a saltar. La comba no requiere tiempo para ponerte en marcha y es tan práctica que te servirá tanto para la fase de calentamiento como para el trabajo del día más intenso.
No pienses en entrenamientos largos, basta un Tabata (sesión a intervalos de 4 minutos de duración), para romper a sudar y tener la sensación desde el primer momento que el trabajo está bien hecho.
Cualquier lugar, es un buen lugar
No necesitarás un espacio mucho mayor de 2 x 2 m para ser capaz de saltar a gusto en cualquier rincón. Es portátil, ocupa poco espacio en tu mochila, por lo que la comba puede convertirse en un buen compañero de viaje, incluso en vacaciones, para no perder la forma.
Desventajas de Saltar a la Comba
Riesgo de tendinitis
Una tendinitis es la inflamación de un tendón y, en el caso de saltar a la comba, puede producirse una patología que se llama “tendinitis del saltador”, provocado por saltos repetidos y que puedes ver, entre otros, en jugadores de baloncesto. Esto se produce por la inflamación de uno de los tendones que fijan la rótula.
Ejercicios de salto continuado, como puede ser saltar a la comba, puede provocártelo, por eso es importante que prestes mucha atención al apartado del post donde te hablo de la técnica de salto, para minimizar el riesgo de lesiones.
Impacto repetido en articulaciones de extremidades inferiores
Si padeces de sobrepeso (¿conoces la cetosis?) o te excedes en tus entrenamientos, la técnica de salto podría dañar tus articulaciones. Por eso te recomiendo que vayas progresando poco a poco de manera que el fortalecimiento que vas a obtener de saltar a la comba reduzca el riesgo de cualquier lesión.
Podría ser tu amante
Saltar a la comba puede convertirse en tu sana adicción. Querrás llevarla a todas partes y por su comodidad, siempre buscarás ese “ratito” para darte un paseo con ella y quemar unas calorías.
Si tu pareja es celosa, no estoy seguro de que pueda comprender tu nueva relación… creo que es el momento de que empecéis a saltar los dos juntos. Utiliza la comba con moderación, es tu responsabilidad 😉 .
6 beneficios de saltar a la comba
Para acabarte de convencer, te dejo una lista con los principales beneficios. Después, ya nos pondremos manos a la obra.
1. Perfecto como ejercicio cardiovascular
Con menos tiempo de comba puedes conseguir el mismo resultado que con más tiempo corriendo, lo que va a repercutir en mejorar tu capacidad aeróbica… ya sabes, esa capacidad que te permite que durante más tiempo tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos funcionen perfectamente engranados para convertirte en un atleta más resistente.
2. Ideal para quemar grasa (definición muscular)
Tienes ante ti un auténtico ejercicio quemagrasa. Comparado con otros ejercicios aeróbicos, quemarás más calorías en menos tiempo (luego te muestro una tabla comparativa). Se estima que un individuo de 70 kg, saltando a buen ritmo, consumirá unas 100 calorías en 10 minutos.
3. Ejercicio Full Body
Saltar a la comba requiere que toda la musculatura del core esté activada para acompañar al movimiento de brazos junto al impulso de las piernas.
Desde la cabeza hasta los pies todos tus músculos se ponen a trabajar. Tal vez tu pectoral y dorsal sean los músculos que menos trabajan en este ejercicio, pero estoy seguro que se te ocurren otros ejercicios que combinar para ponerle remedio (aquí te dejo una rutina para entrenar en casa).
4. Mejora tus sentidos
En 3 palabras: coordinación, propiocepción y equilibrio. Poner en marcha de forma sincronizada todos los músculos involucrados en este ejercicio va a mejorar tu coordinación, añadiendo el extra de un objeto que es la comba (estudio), que no parará de girar a tu alrededor. Y te aseguro que cuando tengas cierto nivel y estés saltando con una comba de velocidad, un latigazo escuece un rato…
Como te decía antes, ¿crees que los boxeadores saltan a la comba por casualidad? En su deporte necesitan reflejos rápidos y golpes fuertes.
5. Fortalece tus huesos
Está demostrado que el trabajo de fuerza y los impactos que generas saltando a la comba previenen la osteoporosis y fortalecen tus huesos (estudio).
Por eso nuevamente debo incidir en que es importante la técnica, para que cada salto sea un aterrizaje perfecto sobre las punteras que actuarán como un muelle y la fuerza del impacto se disipe. De esta manera tus rodillas no tendrán que frenar la caída.
6. Mejora tu sistema linfático
El sistema linfático es una red de “cañerías” (vasos linfáticos), por el que se transportan sustancias de desecho y al que le viene de maravilla la actividad física para mejorar el retorno.
El ejercicio muscular favorece la puesta en marcha de este fluido, que llegará con mayor facilidad a los ganglios donde todas estas toxinas se filtraran.
Podría seguir con más beneficios, pero espero haberte convencido (si no lo estabas antes) de que saltar a la comba debería ser una constante en tus entrenamientos.
> Antes de seguir… ¿qué comba comprar?
Si eres principiante, una comba de PVC te puede valer (de este estilo por ejemplo). Pero si tienes pensado meterle mucha caña a la comba, te recomiendo pagar un poco más e invertir en una comba de velocidad.
Yo tengo la de Wiletics, su comba Wind:
No es barata, pero es de las más top del mercado y suele venir acompañada de una guía de entrenamiento en pdf. Si te encaja, puedes comprarla a un 10% de descuento con el código GIMNASIOENCASA (lo podrás introducir en el momento en que introduces tus datos personales justo debajo del precio).
Empezando por el principio: cómo ajustar la longitud de la comba
Sé que tienes ganas de saltar. Pero te voy a hacer esperar un poco más.
Antes de saltar a la comba debes de asegurarte que la longitud de la cuerda es la adecuada para ti.
¿Cómo hacerlo?
- Coge la comba por los dos mangos y deja caer la cuerda ante ti.
- A continuación, písala con un solo pie ligeramente adelantado y extiende los mangos, que deben llegar a la altura de tu pecho. Más o menos entre tu pezón y el borde inferior del pectoral (el mango queda paralelo al suelo).
Te recuerdo que un buen ajuste de la longitud de la comba te asegura:
- Evitar lesiones que puede provocarte una comba desajustada
- Mayor eficiencia cinética: saltarás más y mejor, durante más tiempo
- Mayor duración y menor desgaste de la comba
Cómo saltar a la comba (bien)
Una vez tengas claro cuánto ha de medir tu comba, estás preparado para comenzar a saltar correctamente.
A priori te vas a dar cuenta de que realizar un salto sencillo no es difícil y si pones todo tu empeño en nada estarás saltando. Pero….
¿Esto es suficiente para saltar de forma eficiente?
Al principio el sentido común te dice que cuanto más alto seas capaz de saltar y más fuerte gires los brazos, más sencillo te será pasar la cuerda bajo tus pies. Sin embargo esto es poco eficiente y en pocas brazadas vas a estar demasiado cansado para continuar.
Continua leyendo, que voy a destripar las partes del buen salto a la comba (después te dejo un vídeo, por si prefieres que te lo explique personalmente).
1 Agarre
Coloca tus manos de forma que te veas las palmas y agarra el mango de la comba. No la sujetes ni muy pegada a la cuerda ni demasiado en el extremo.
La postura de agarre te debe resultar cómoda al realizar el giro de muñeca cuando estés saltando a la comba.
2 Posición
Con la comba en tus manos, inicias con la cuerda tendida por el suelo, por detrás de ti. Tus brazos cuelgan a ambos lados de tus caderas, con una ligera flexión de los codos.
Los hombros están relajados, la mirada al frente.
Esta es la postura que se mantiene durante todo el salto.
3 Fase de despegue
Consiste en impulsarnos, es muy similar a la técnica de carrera cuando hacemos un sprint. El medio pie se va despegando y por último tus punteras se separan del suelo. Al tiempo que vas despegando, comienza el juego de muñeca para que la cuerda pase por encima de tu cabeza.
4 Fase de vuelo
En esta fase te encuentras arriba, la cuerda pasa por encima de tu cabeza y se dirige hacia tus pies, para rebasarlos antes de llegar al rebote.
En esta fase tienes que fijarte en no perder la posición:
- La mirada continúa siendo hacia el frente.
- Tus brazos continúan con ligera flexión de codos y el giro es de muñeca, no es un giro de brazos ni un golpe brusco en el que necesites utilizar todo el antebrazo.
- Los brazos no están ni pegados a las caderas ni excesivamente separados.
- Las piernas están extendidas, es un movimiento suave, continuando el despegue.
5 Fase de rebote
Con el tiempo adquieres esa sensación de volar o levitar unos segundos en el aire, momento tras el cual llega el rebote.
El rebote es un movimiento de tobillo que, junto a la mitad del pie y a la puntera, hace de amortiguador y aprovecha la fuerza del rebote, como si fueras una goma para volver a elevarte.
6 Fase de aterrizaje
Es el momento de culminar la faena. Cuando decidas que has dado suficientes saltos, aterriza ligeramente sobre la puntera y a continuación el resto del pie.
No veas este movimiento como algo dividido en varias partes, es un único movimiento fluido. No eres un ladrillo cayendo a plomo, eres una delicada pluma 😉 .
¿Quieres que te lo explique personalmente? Te dejo con este vídeo resumen:
12 ejercicios para iniciarte en el salto de comba (+2 para avanzados)
Luego te daré una rutina concreta. Pero antes, tienes que entender brevemente qué tipo de saltos básicos puedes hacer con la comba.
#1 Salto Sencillo
#2 Salto pies alternos
#3 Salto puntera-talón
#4 Salto rodillas adelante
#5 Salto talones atrás
#6 Salto cambio de guardia
#7 Salto apertura lateral
#8 Salto patada frontal
#9 Salto medio Twist
#10 Salto Twist
#11 Salto a una pierna
#12 Salto con cruce de brazos
#13 (Avanzado). Saltos dobles de comba (Double Under)
#14 (Avanzado). Saltos triples de comba (Triple Under)
Para ser capaz de realizar 3 pases de comba en un mismo salto vas a necesitar dominar muy bien los tiempos.
Cuando realices saltos dobles con soltura, llegará el momento de intentarlo con los triples.
Sabrás que estás preparado porque al hacer el doble comenzarás a notar que dándole más velocidad a la comba, podrías hacer un triple. De hecho los triples es cuestión de aumentar un poco la velocidad de giro de la muñeca o de saltar un poco más alto, lo que sea necesario para ganar unas décimas de segundo más que te permitan ejecutar el movimiento.
No te obsesiones con conseguir este movimiento complejo. Te propongo un plan de entrenamiento en este mismo post que te ayudará, con el tiempo, a conseguir el tipo de salto que desees.
3 Rutinas para saltar a la cuerda en casa
Llegó el momento de pasar a la acción.
A continuación te presento 3 rutinas para saltar a la comba con 3 niveles de dificultad. Una para principiantes, otra para iniciados y una última para expertos (y una extra muy básica para iniciarte si nunca has saltado a la comba).
Las rutinas serán de 3 días a la semana, que podrás combinar con otros ejercicios (si puedes). La idea es que disfrutes con la comba, jugar con ella al tiempo que mejoras tu técnica y tu rendimiento.
Sin embargo, si estás en un periodo de definición y quieres ganar fondo, sin duda, estas rutinas serán una buena opción para ti y podrás incluirlas tras el trabajo de pesas.
Cada sesión consta de 3 partes:
- Calentamiento: primera toma de contacto, para desperezarte e ir cogiendo soltura. Estará compuesto por 3 ejercicios sin comba y un cuarto ejercicio con ella.
A partir de aquí todos los ejercicios propuestos serán con comba. - Técnica: fase de perfeccionamiento de un tipo de salto que deberás manejar con soltura para pasar al siguiente nivel.
- WOD (workout of the day): entrenamiento propuesto. En esta parte te vas a encontrar con más intensidad y carga de trabajo. Es lo que te ayudará a ganar fuerza y resistencia.
*Por cierto: Los tiempos de las sesiones de entrenamiento son orientativos y dependerán de tu habilidad con la comba y estado de forma. Un buen indicador de que estás listo para pasar al siguiente nivel, es ser capaz de realizar la sesión de trabajo en menos tiempo del propuesto.
Nivel 0 Rutina de Iniciación
Si nunca has cogido una comba y este post es tu primer contacto con ella, te recomiendo que antes de lanzarte a saltar con alguna de mis rutinas, comiences por este nivel para pre principiantes que te ayudará a realizar tus primeras sesiones prácticas.
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
4 RONDAS
|
2 RONDAS
|
|
Cuando empieces a verte ágil en la parte técnica anterior, estarás preparado para el primer nivel de entrenamiento.
Recuerda: es importante que revises las descripciones de cada ejercicio y los videos explicativos sobre cada uno de ellos. Los consejos para saltar a la comba adecuadamente te servirán para progresar más fácilmente.
Nivel 1 Rutina para principiantes
Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto simple de comba.
PRUEBA DE NIVEL: Realiza 10 salto simples seguidos.
SESIÓN 1
SESIÓN 1| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
2 RONDAS
|
2 RONDAS
|
|
*ejercicios sin comba
SESIÓN 2
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
2 RONDAS
|
2 RONDAS
|
|
SESIÓN 3
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
2 RONDAS
|
3 RONDAS
|
3 RONDAS (descansa lo que necesites)
|
Nivel 2 Rutina para nivel medio
Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto doble de comba.
PRUEBA DE NIVEL: Realiza 10 salto dobles seguidos
SESIÓN 1
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
3 RONDAS
|
10 minutos para practicar saltos dobles de comba, si ya los dominas, realiza 2 rondas de 3 minutos de saltos dobles + 2 minutos de descanso |
Todas las rondas posibles en 3 minutos (x2):
TABATA* (20:10) Saltos Simples |
*tabata: es un trabajo de intervalos de 4 minutos de duración, en períodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En este caso durante 20 segundos harás todos los simples que puedas y a continuación descansas 10 segundos. Así hasta que el reloj pare. Son 8 rondas, en internet encontrarás relojes preparados para ello y puedes seguir un video ya preparado para ello.
SESIÓN 2
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
3 RONDAS
|
10 minutos de salto a la comba libre. Practica los movimientos para los que tengas mayor dificultad. |
Todas las rondas posibles en 4 minutos (x2):
|
*de pie, elevas el talón por delante y lo tocas con la mano contraría, así vas alternando mano-talón, una vez de cada lado
SESIÓN 3
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
3 RONDAS
|
Reto*: 10 minutos saltando a la comba, pero cada X saltos cambia de tipo de salto. |
Todas las rondas posibles en 3 minutos (x2): TABATA (20:10) 20 Saltos Dobles |
*por ejemplo, empieza por 5 saltos seguidos de un tipo y sin parar haz 5 seguidos de otro tipo y así hasta que falles. El reto más difícil es conseguir enlazar en cada salto, tipos que sean totalmente distintos.
Nivel 3 Rutina para expertos
Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto dobles de comba con fluidez.
PRUEBA DE NIVEL: Realiza un salto doble.
SESIÓN 1
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
4 RONDAS
|
10 minutos para practicar saltos con cruce de brazos (si ya los dominas, realiza 2 rondas de 3 minutos de saltos dobles + 2 minutos de descanso) |
(1 minuto de descanso entre ejercicios) |
SESIÓN 2
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
4 RONDAS
|
10 minutos para perfeccionar saltos dobles de comba. Si los dominas realiza 2 rondas de 3 minutos de saltos dobles + salto simple (alterno) con 2 minutos de descanso entre rondas. |
|
SESIÓN 3
| CALENTAMIENTO | TÉCNICA | WOD |
|
4 RONDAS
|
10 minutos para practicar saltos triples de comba. |
Todas las rondas posibles en 5 minutos (x2):
3 minutos de descanso entre rondas |
En resumen
Saltar a la comba tiene beneficios casi ilimitados.
Si estuviéramos hablando de un electrodoméstico, te puedo asegurar que la relación calidad-precio es espectacular, nadie te va a dar tanto, por tan poco.
- Quemarás tantas calorías como con cualquier otro ejercicio pero en un espacio reducido
- Es una forma entretenida de aumentar tu resistencia física
- El material para iniciarte es barato. Hay combas interesantes desde 15 euros.
- La variedad de saltos y la posibilidad de incrementar la complejidad hacen que sea un ejercicio adictivo.
- La comba es un elemento que te puedes llevar a cualquier lugar.
Pronto te darás cuenta que controlas los tiempos, la velocidad de la cuerda y la altura del salto.
Una de las empresas de referencia en combas de CrossFit, Velites, tiene un eslogan que es “We make athletes fly” (Hacemos que los atletas vuelen) y te darás cuenta que esa sensación (con un buen dominio de la comba) es real.
No esperes más, agarra tu cuerda y empieza a saltar con las rutinas que acabas de leer y el día que empieces a volar, quiero leerte en los comentarios 😉
Extra Principales errores al saltar a la comba
Existen una serie de puntos a los que debes prestar atención cuando estés volando por el aire. Trabaja en ellos y en pocas semanas estarás saltando como un profesional.
- Saltar encogido. Si al saltar recoges tus piernas o tus brazos, pierdes inercia y te va a costar muchísimo más enlazar tus saltos.
- Saltar en tensión. Los músculos tienen que estar relajados, si no eres capaz de saltar sin dejarte llevar, será imposible que encadenes tandas de muchos saltos seguidos.
- No bracees. El movimiento es de muñeca, que saltar a la comba no se convierta en un ejercicio de brazos adelante.
- Cabeza fija. No saltes moviendo tu cabeza adelante y atrás, como si estuvieras rematando balones a gol.
Extra ¿Saltar a la comba adelgaza? Calorías vs otros deportes
Cualquier actividad física que realices te va a ayudar a perder peso. Eso está claro.
Sin embargo podrás aumentar el consumo de calorías diarias si escoges bien las actividades que realizas.
Saltar a la comba está a la altura de las artes marciales, nadar vigorosamente o echar un partido de waterpolo.
Puedes revisar este interesante estudio de la Universidad de Harvard donde relacionan la quema de calorías de individuos de distintos pesos en actividades de 30 minutos de duración.
| ACTIVIDAD | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
| Saltar a la comba |
300 |
372 |
444 |
| Correr 6 mph (10 min/mile) |
300 |
372 |
444 |
| Nadar |
180 |
223 |
226 |
| Bici 16-19 mph |
360 |
446 |
533 |
| Calistenia |
135 |
167 |
200 |
| Pesas en Gimnasio |
90 |
112 |
133 |
Mi recomendación es que combines tus sesiones de calistenia, pesas en el gimnasio o CrossFit con tandas de salto a la comba, para crear el combo quemagrasa perfecto.
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