Cómo saltar a la comba: 6 beneficios y 3 rutinas para empezar HOY

Escrito por Carlos F. Galache
como saltar a la comba 2

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Si llegas a este artículo pensando que saltar a la comba es un ejercicio para débiles o blandos… te equivocas.

¿O te parece que los boxeadores son personas débiles? Por algo es uno de sus entrenamientos favoritos…

Una de las cosas que más me gusta a mí como médico y entrenador de Crossfit es que saltar a la comba es apto para todos los niveles gracias a una gran variedad de saltos. Ah, y también que mejora tu resistencia cardiovascular, tus músculos y más beneficios que ahora luego te contaré.

Pero… ¿cómo empezar? ¿Con qué ejercicios? ¿Necesito un plan de entrenamiento? 

Mi idea con este artículo es que:

  • Entiendas las ventajas y desventajas de saltar a la comba (el primer beneficio te sorprenderá).
  • Aprendas los mejores ejercicios (a través de vídeos que yo mismo he grabado).
  • Te lleves una rutina de entrenamiento para empezar hoy mismo.
  • Y algunas sorpresas más…

Desde un salto sencillo, hasta dobles y triples, vas a tener una rutina de entrenamiento de comba para que abandones el ordenador pegando saltos… y no solo de alegría 😉

 

Ventajas y desventajas de saltar a la comba

Antes de continuar, vamos a ver por qué deberías saltar a la comba hoy y no esperar a mañana 😀 .

 

Ventajas de Saltar a la Comba

 

Adaptable

 

Una vez tienes la coordinación necesaria para realizar tus primeros saltos simples de comba, puedes adaptar el ejercicio a tu nivel. Puedes saltar rápido o despacio, con una pierna o con las dos… descubrirás lo versátil que es este ejercicio y cómo sin darte cuenta tu resistencia mejorará.

 

Versatilidad

 

Dependiendo del tipo de salto, podrás hacer énfasis en ganar velocidad, en mejorar tu coordinación, en incrementar tu fuerza o aumentar tu resistencia. Con solo un elemento (una comba) tus entrenamientos serán mucho más completos. Pocas cosas dan tanto por tan poco 😉 .

 

El tiempo no será un problema

 

Tan sencillo como desenfundar tu comba y ponerte a saltar. La comba no requiere tiempo para ponerte en marcha y es tan práctica que te servirá tanto para la fase de calentamiento como para el trabajo del día más intenso.

No pienses en entrenamientos largos, basta un Tabata (sesión a intervalos de 4 minutos de duración), para romper a sudar y tener la sensación desde el primer momento que el trabajo está bien hecho.

 

Cualquier lugar, es un buen lugar

 

No necesitarás un espacio mucho mayor de 2 x 2 m para ser capaz de saltar a gusto en cualquier rincón. Es portátil, ocupa poco espacio en tu mochila, por lo que la comba puede convertirse en un buen compañero de viaje, incluso en vacaciones, para no perder la forma.

Desventajas de Saltar a la Comba

 

 

Riesgo de tendinitis

 

Una tendinitis es la inflamación de un tendón y, en el caso de saltar a la comba, puede producirse una patología que se llama “tendinitis del saltador”, provocado por saltos repetidos y que puedes ver, entre otros, en jugadores de baloncesto. Esto se produce por la inflamación de uno de los tendones que fijan la rótula.

Ejercicios de salto continuado, como puede ser saltar a la comba, puede provocártelo, por eso es importante que prestes mucha atención al apartado del post donde te hablo de la técnica de salto, para minimizar el riesgo de lesiones.

¡IMPORTANTE!
Recuerda que, además de la técnica, la mejor prevención es una buena programación de la carga de trabajo. No empieces todos los días saltando 30 minutos. Tiene que ser algo progresivo.

 

Impacto repetido en articulaciones de extremidades inferiores

 

Si padeces de sobrepeso (¿conoces la cetosis?) o te excedes en tus entrenamientos, la técnica de salto podría dañar tus articulaciones. Por eso te recomiendo que vayas progresando poco a poco de manera que el fortalecimiento que vas a obtener de saltar a la comba reduzca el riesgo de cualquier lesión.

 

Podría ser tu amante

 

Saltar a la comba puede convertirse en tu sana adicción. Querrás llevarla a todas partes y por su comodidad, siempre buscarás ese “ratito” para darte un paseo con ella y quemar unas calorías.

Si tu pareja es celosa, no estoy seguro de que pueda comprender tu nueva relación… creo que es el momento de que empecéis a saltar los dos juntos. Utiliza la comba con moderación, es tu responsabilidad 😉 .

 

 

6 beneficios de saltar a la comba

Para acabarte de convencer, te dejo una lista con los principales beneficios. Después, ya nos pondremos manos a la obra.

 

1. Perfecto como ejercicio cardiovascular

saltar a la comba como - beneficio 1

 

Con menos tiempo de comba puedes conseguir el mismo resultado que con más tiempo corriendo, lo que va a repercutir en mejorar tu capacidad aeróbica… ya sabes, esa capacidad que te permite que durante más tiempo tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos funcionen perfectamente engranados para convertirte en un atleta más resistente.

Sabías que...
Algunos estudios comentan que saltar a la cuerda 10 minutos podría equivaler a correr durante 30 minutos y además con mejor impacto para tus rodillas.

 

2. Ideal para quemar grasa (definición muscular)

 

saltar a la comba - beneficios

Tienes ante ti un auténtico ejercicio quemagrasa. Comparado con otros ejercicios aeróbicos, quemarás más calorías en menos tiempo (luego te muestro una tabla comparativa). Se estima que un individuo de 70 kg, saltando a buen ritmo, consumirá unas 100 calorías en 10 minutos.

 

3. Ejercicio Full Body

saltar a la comba - full body

Saltar a la comba requiere que toda la musculatura del core esté activada para acompañar al movimiento de brazos junto al impulso de las piernas.

Desde la cabeza hasta los pies todos tus músculos se ponen a trabajar. Tal vez tu pectoral y dorsal sean los músculos que menos trabajan en este ejercicio, pero estoy seguro que se te ocurren otros ejercicios que combinar para ponerle remedio (aquí te dejo una rutina para entrenar en casa).

 

4. Mejora tus sentidos

saltar a la comba equilibrio

 

En 3 palabras: coordinación, propiocepción y equilibrio. Poner en marcha de forma sincronizada todos los músculos involucrados en este ejercicio va a mejorar tu coordinación, añadiendo el extra de un objeto que es la comba (estudio), que no parará de girar a tu alrededor. Y te aseguro que cuando tengas cierto nivel y estés saltando con una comba de velocidad, un latigazo escuece un rato…

Me voy a poner romántico...
Me voy a poner romántico… Agudizar los sentidos para notar cómo realizar la pisada, como te propulsas contra el suelo y durante unos segundos notas que flotas… Eso es sentir la comba, el jugar con tus pies, con tus brazos, cambiando el ritmo, el tipo de pisada, la apertura de tu zancada… Existen pocos ejercicios más completos que te ayuden con tu coordinación, al tiempo que mejoras tu estabilidad.

Como te decía antes, ¿crees que los boxeadores saltan a la comba por casualidad? En su deporte necesitan reflejos rápidos y golpes fuertes.

 

5. Fortalece tus huesos

 

Está demostrado que el trabajo de fuerza y los impactos que generas saltando a la comba previenen la osteoporosis y fortalecen tus huesos (estudio).

Por eso nuevamente debo incidir en que es importante la técnica, para que cada salto sea un aterrizaje perfecto sobre las punteras que actuarán como un muelle y la fuerza del impacto se disipe. De esta manera tus rodillas no tendrán que frenar la caída.

 

6. Mejora tu sistema linfático

saltar a la comba - sistema linfatico

 

El sistema linfático es una red de “cañerías” (vasos linfáticos), por el que se transportan sustancias de desecho y al que le viene de maravilla la actividad física para mejorar el retorno.

El ejercicio muscular favorece la puesta en marcha de este fluido, que llegará con mayor facilidad a los ganglios donde todas estas toxinas se filtraran.

Podría seguir con más beneficios, pero espero haberte convencido (si no lo estabas antes) de que saltar a la comba debería ser una constante en tus entrenamientos.

 

 

Empezando por el principio: cómo ajustar la longitud de la comba

 

Sé que tienes ganas de saltar. Pero te voy a hacer esperar un poco más.

Antes de saltar a la comba debes de asegurarte que la longitud de la cuerda es la adecuada para ti.

¿Cómo hacerlo?

  • Coge la comba por los dos mangos y deja caer la cuerda ante ti.
  • A continuación, písala con un solo pie ligeramente adelantado y extiende los mangos, que deben llegar a la altura de tu pecho. Más o menos entre tu pezón y el borde inferior del pectoral (el mango queda paralelo al suelo).

Te recuerdo que un buen ajuste de la longitud de la comba te asegura:

  • Evitar lesiones que puede provocarte una comba desajustada
  • Mayor eficiencia cinética: saltarás más y mejor, durante más tiempo
  • Mayor duración y menor desgaste de la comba

 

 

Cómo saltar a la comba (bien)

 

Una vez tengas claro cuánto ha de medir tu comba, estás preparado para comenzar a saltar correctamente.

A priori te vas a dar cuenta de que realizar un salto sencillo no es difícil y si pones todo tu empeño en nada estarás saltando. Pero….

¿Esto es suficiente para saltar de forma eficiente?

Al principio el sentido común te dice que cuanto más alto seas capaz de saltar y más fuerte gires los brazos, más sencillo te será pasar la cuerda bajo tus pies. Sin embargo esto es poco eficiente y en pocas brazadas vas a estar demasiado cansado para continuar.

Continua leyendo, que voy a destripar las partes del buen salto a la comba (después te dejo un vídeo, por si prefieres que te lo explique personalmente).

 

 

1 Agarre

 

Coloca tus manos de forma que te veas las palmas y agarra el mango de la comba. No la sujetes ni muy pegada a la cuerda ni demasiado en el extremo.

La postura de agarre te debe resultar cómoda al realizar el giro de muñeca cuando estés saltando a la comba.

 

2 Posición

 

Con la comba en tus manos, inicias con la cuerda tendida por el suelo, por detrás de ti. Tus brazos cuelgan a ambos lados de tus caderas, con una ligera flexión de los codos.

Los hombros están relajados, la mirada al frente.

Esta es la postura que se mantiene durante todo el salto.

 

 

3 Fase de despegue

 

Consiste en impulsarnos, es muy similar a la técnica de carrera cuando hacemos un sprint. El medio pie se va despegando y por último tus punteras se separan del suelo. Al tiempo que vas despegando, comienza el juego de muñeca para que la cuerda pase por encima de tu cabeza.

como saltar comba - vuelo

 

4 Fase de vuelo

 

En esta fase te encuentras arriba, la cuerda pasa por encima de tu cabeza y se dirige hacia tus pies, para rebasarlos antes de llegar al rebote.

En esta fase tienes que fijarte en no perder la posición:

  • La mirada continúa siendo hacia el frente.
  • Tus brazos continúan con ligera flexión de codos y el giro es de muñeca, no es un giro de brazos ni un golpe brusco en el que necesites utilizar todo el antebrazo.
  • Los brazos no están ni pegados a las caderas ni excesivamente separados.
  • Las piernas están extendidas, es un movimiento suave, continuando el despegue.

 

5 Fase de rebote

 

Con el tiempo adquieres esa sensación de volar o levitar unos segundos en el aire, momento tras el cual llega el rebote.

El rebote es un movimiento de tobillo que, junto a la mitad del pie y a la puntera, hace de amortiguador y aprovecha la fuerza del rebote, como si fueras una goma para volver a elevarte.

 

6 Fase de aterrizaje

 

Es el momento de culminar la faena. Cuando decidas que has dado suficientes saltos, aterriza ligeramente sobre la puntera y a continuación el resto del pie.

No veas este movimiento como algo dividido en varias partes, es un único movimiento fluido. No eres un ladrillo cayendo a plomo, eres una delicada pluma 😉 .

Ojo
Cuidado con la cuerda porque si vas muy rápido, este es uno de los momentos del “latigazo” y te aseguro que una cuerda de velocidad, duele bastante y deja un buen tatuaje en manos y muslos.

 

¿Quieres que te lo explique personalmente? Te dejo con este vídeo resumen:

 

 

 

12 ejercicios para iniciarte en el salto de comba (+2 para avanzados)

Luego te daré una rutina concreta. Pero antes, tienes que entender brevemente qué tipo de saltos básicos puedes hacer con la comba.

 

#1 Salto Sencillo

Ver explicación

El salto de comba sencillo consiste en dar un salto con los pies juntos de forma que con cada salto la comba pase una única vez por debajo de nuestros pies.

Es el salto básico, no es necesario saltar rápido, simplemente busca esa sensación de la comba pasando bajo tus pies.

Una vez domines esta primera aproximación a la comba, podrás pasar a los siguientes.

 

 

 

#2 Salto pies alternos

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Es un salto sencillo que realizarás cada vez sobre una pierna. Es igual que el salto sencillo pero el aterrizaje se va alternando entre tus pies.

Es un buen ejercicio para que adquieras coordinación y uno de los básicos del llamado “footwork”, trabajo de pies, de los boxeadores y otras artes marciales.

 

 

 

#3 Salto puntera-talón

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En este tipo de salto vas a aprender a coordinar un aterrizaje de pies en el que tu pie adelantado apoya el tatón y el retrasado sobre la puntera. ¿Quién dijo que no se podia hacer un Michael Jason saltando a la comba?

En cada salto alternarás el pie que se adelanta con el que se queda atrás.

 

 

 

#4 Salto rodillas adelante

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Qué mejor manera de utilizar la comba que para calentar tus piernas, combinando los saltos con el ejercicio tradicional de rodillas adelante.

Eleva tus rodillas en cada salto que des alternando la rodilla que elevas. Un buen salto para empezar a elevar las pulsaciones.

 

 

 

#5 Salto talones atrás

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Al igual que el anterior, vas a combinar los saltos de comba con llevar los talones a los glúteos. Seguro que es un ejercicio que habrás hecho mil veces sin la cuerda, por lo que en pocos intentos serás capaz de coordinarlo a la perfección.

 

 

 

#6 Salto cambio de guardia

Ver expliación

Si te gustan las artes marciales, este tipo de salto te va a encantar.

Consiste en realizar un cambio de guardia en cada salto que pegues. Centrándonos en las artes marciales, si estás en guardia, uno de tus pies está más adelantado y el otro mas retrasado, esto es una posición de alerta, que te confiere mayor estabilidad y estar preparado para protegerte o lanzar un buen ataque.

En este tipo de salto vas a alternar la guardia, es decir, el pie adelantado será uno cada vez, en cada salto que des.

Es un ejercicio super útil para mejorar tu juego de pies y que te ayudará a convertirte en el próximo Manny Pacquiao.

 

 

 

#7 Salto apertura lateral

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A continuación vas a descubrir que eres capaz de hacer un jumping jack saltando a la comba. En el primer salto abres las piernas y en el siguiente las cierras, y así sin parar.

 

 

 

#8 Salto patada frontal

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Nuevamente combinas técnicas de lucha con la comba, ahora vas a aprovechar el salto para lanzar una patada frontal. Puedes hacer rondas con la misma pierna o alternando tus patadas.

 

 

 

#9 Salto medio Twist

Ver explicación

El medio twist o giro de cadera, consiste en realizar medio giro en cada salto, una vez a cada lado.

Es decir, saltas y haces medio giro a un lado y el siguiente salto sirve para colocarte en la posición inicial, al siguiente salto harás medio giro hacia el otro lado.

 

 

 

#10 Salto Twist

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Similar al medio twist, pero en este caso en cada salto realizas el giro de un extremo a otro sin parar en medio.

 

 

 

#11 Salto a una pierna

Ver explicación

En este caso vas a saltar a la comba a la pata coja.

 

 

 

#12 Salto con cruce de brazos

Ver explicación

Un salto muy llamativo, consiste en saltar a la comba realizando un cruce de brazos en cada salto.

Puedes hacerlo siempre igual o alternando el brazo que pasa por delante en cada brazo.

 

 

#13 (Avanzado). Saltos dobles de comba (Double Under)

 

Ver explicación

Los saltos dobles de comba se han popularizado con la llegada del CrossFit y, pese a ser más exigentes que los saltos simples, en el momento en que los hayas interiorizado, ya no serás capaz de dejar de hacerlos.

A diferencia de lo que muchos creen, una vez adquieres una buena técnica, los saltos dobles de comba son muy llevaderos y te ayudarán a potenciar las ganancias musculares.

Para ello mantén una posición idéntica a la que utilizar para saltar sencillo, simplemente elévate un poco más en cada salto y dale más velocidad al giro de muñeca para que la cuerda sea capaz de pasar por debajo de ti un par de veces en cada salto.

 

 

#14 (Avanzado). Saltos triples de comba (Triple Under)

 

Para ser capaz de realizar 3 pases de comba en un mismo salto vas a necesitar dominar muy bien los tiempos.

Cuando realices saltos dobles con soltura, llegará el momento de intentarlo con los triples.

Sabrás que estás preparado porque al hacer el doble comenzarás a notar que dándole más velocidad a la comba, podrías hacer un triple. De hecho los triples es cuestión de aumentar un poco la velocidad de giro de la muñeca o de saltar un poco más alto, lo que sea necesario para ganar unas décimas de segundo más que te permitan ejecutar el movimiento.

No te obsesiones con conseguir este movimiento complejo. Te propongo un plan de entrenamiento en este mismo post que te ayudará, con el tiempo, a conseguir el tipo de salto que desees.

 

 

3 Rutinas para saltar a la cuerda en casa

rutinas saltar comba en casa

 

Llegó el momento de pasar a la acción.

A continuación te presento 3 rutinas para saltar a la comba con 3 niveles de dificultad. Una para principiantes, otra para iniciados y una última para expertos (y una extra muy básica para iniciarte si nunca has saltado a la comba).

Las rutinas serán de 3 días a la semana, que podrás combinar con otros ejercicios (si puedes).  La idea es que disfrutes con la comba, jugar con ella al tiempo que mejoras tu técnica y tu rendimiento.

AVISO:
Son sesiones específicas de comba, para que mejores tu resistencia cardiovascular y coordinación con ella. Para mí lo mejor es combinar la comba con tus entrenamientos y no necesariamente tener que realizar sesiones tan largas de saltos a la comba.

Sin embargo, si estás en un periodo de definición y quieres ganar fondo, sin duda, estas rutinas serán una buena opción para ti y podrás incluirlas tras el trabajo de pesas.

Cada sesión consta de 3 partes:

  • Calentamiento: primera toma de contacto, para desperezarte e ir cogiendo soltura. Estará compuesto por 3 ejercicios sin comba y un cuarto ejercicio con ella.
    A partir de aquí todos los ejercicios propuestos serán con comba.
  • Técnica: fase de perfeccionamiento de un tipo de salto que deberás manejar con soltura para pasar al siguiente nivel.
  • WOD (workout of the day): entrenamiento propuesto. En esta parte te vas a encontrar con más intensidad y carga de trabajo. Es lo que te ayudará a ganar fuerza y resistencia.

 
*Por cierto: Los tiempos de las sesiones de entrenamiento son orientativos y dependerán de tu habilidad con la comba y estado de forma. Un buen indicador de que estás listo para pasar al siguiente nivel, es ser capaz de realizar la sesión de trabajo en menos tiempo del propuesto.

 

Nivel 0 Rutina de Iniciación

 

Si nunca has cogido una comba y este post es tu primer contacto con ella, te recomiendo que antes de lanzarte a saltar con alguna de mis rutinas, comiences por este nivel para pre principiantes que te ayudará a realizar tus primeras sesiones prácticas.

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

4 RONDAS

  • Zancadas con salto x 10
  • Saltos de Pingüino x 15
  • Sit ups x 20

2 RONDAS

  • Durante 5 minutos probar a realizar saltos simples.
  • Durante 5 minutos probar a realizar saltos pies alternos.
  • Durante 5 minutos probar a realizar saltos puntera-talón.
  • 3 Series de todas las rondas posibles en 3 minutos, con 2 minutos de descanso de:
    • 30 Saltos de pingüino
    • 15 Saltos simples
    • 30” Hollow
Detalles de la sesión
  • Tiempo aproximado de sesión: 30 minutos
  • Descanso entre bloques del entrenamiento: 2 minutos (entre calentamiento-técnica y wod)
  • Días recomendado a la semana: 3-4 días

Cuando empieces a verte ágil en la parte técnica anterior, estarás preparado para el primer nivel de entrenamiento.

Recuerda: es importante que revises las descripciones de cada ejercicio y los videos explicativos sobre cada uno de ellos. Los consejos para saltar a la comba adecuadamente te servirán para progresar más fácilmente.

 

 

Nivel 1 Rutina para principiantes

 

Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto simple de comba.

PRUEBA DE NIVEL: Realiza 10 salto simples seguidos.

 

SESIÓN 1

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

2 RONDAS

  • Brazos adelante* x 5
  • Brazo atrás* x 5
  • Sentadillas explosivas* x 10
  • Saltos Simples x 20

2 RONDAS

  • Salto cambio de guardia x 40
  • Salto medio Twist x 40
  • Durante 10 Minutos probar a realizar saltos de comba cruzando los brazos
  • Salto Sencillo x 150. Descanso 2 minutos
  • Salto rodillas adelante x 40. Descanso 30 segundos
  • Salto talones atrás x 40. Descanso 30 segundos
  • Salto apertura lateral x 40. Descanso 2 minutos
  • Salto Sencillo x 150

 

*ejercicios sin comba

 

SESIÓN 2

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

2 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Jumping Jacks x 10
  • Saltos Simples x 20

2 RONDAS

  • Saltos Puntera-Talón x 40
  • Saltos pies Alternos x 40
  • Durante 10 minutos probar a alternar un salto simple con uno doble.
  • Salto Sencillo x 100. Descanso 1 minuto.
  • Salto pies alternos x 50. Descanso 30 segundos
  • Salto cambio de guardia x 30. Descanso 30 segundos
  • Salto patada frontal x 30. Descanso 1 minuto
  • Salto Sencillo x 100

 

SESIÓN 3

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

2 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Sit ups (Abdominales) x 10
  • Saltos Simples x 20

3 RONDAS

  • De 20 Saltos dobles de pingüino (sin comba)
  • Durante 10 Minutos probar a realizar saltos dobles

3 RONDAS (descansa lo que necesites)

  • Medio Twist x 20
  • Salto a una pierna (I) x 15
  • Salto a una pierna (D) x 15
  • Salto apertura lateral X 20
Detalles de la sesión
  • Tiempo aproximado de sesión: 40-50 minutos
  • Descanso entre bloques/partes del entrenamiento: 2 minutos
  • Días recomendado a la semana: 3 sesiones de comba + 2 sesiones de CrossFit (o rutina full body)

 

 

Nivel 2 Rutina para nivel medio

 

Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto doble de comba.

PRUEBA DE NIVEL: Realiza 10 salto dobles seguidos

 

SESIÓN 1

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

3 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Zancadas x 12
  • Saltos dobles de pingüino x 20

10 minutos para practicar saltos dobles de comba, si ya los dominas, realiza 2 rondas de 3 minutos de saltos dobles + 2 minutos de descanso

Todas las rondas posibles en 3 minutos (x2):

  • 10 Sobre pie izq.
  • 10 Sobre pie dch.
  • 10 Pies alternos
  • 10 Rodillas adelante
  • 10 Rodillas atrás

TABATA* (20:10) Saltos Simples

 

*tabata: es un trabajo de intervalos de 4 minutos de duración, en períodos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En este caso durante 20 segundos harás todos los simples que puedas y a continuación descansas 10 segundos. Así hasta que el reloj pare. Son 8 rondas, en internet encontrarás relojes preparados para ello y puedes seguir un video ya preparado para ello.

 

SESIÓN 2

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

3 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Mano-talón alternos* x 20
  • Saltos dobles de pingüino x 20

10 minutos de salto a la comba libre. Practica los movimientos para los que tengas mayor dificultad.

Todas las rondas posibles en 4 minutos (x2):

  • 10 Salto medio Twist
  • 10 Salto Twist
  • 10 Salto sencillo
  • 10 Cambio de guardia
  • 10 Patada frontal

 

*de pie, elevas el talón por delante y lo tocas con la mano contraría, así vas alternando mano-talón, una vez de cada lado

 

SESIÓN 3

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

3 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Mano-talón alternos* x 20
  • Saltos dobles de pingüino x 20

Reto*: 10 minutos saltando a la comba, pero cada X saltos cambia de tipo de salto.

Todas las rondas posibles en 3 minutos (x2):

TABATA (20:10) 20 Saltos Dobles

 

*por ejemplo, empieza por 5 saltos seguidos de un tipo y sin parar haz 5 seguidos de otro tipo y así hasta que falles. El reto más difícil es conseguir enlazar en cada salto, tipos que sean totalmente distintos.

Detalles de la sesión
  • Tiempo aproximado de sesión: 50 minutos
  • Descanso entre bloques/partes del entrenamiento: 2 minutos
  • Días recomendado a la semana: 3 sesiones de comba + 2 sesiones de CrossFit (o rutina full body)

 

Nivel 3 Rutina para expertos

 

Este es tu nivel si eres capaz de realizar algún salto dobles de comba con fluidez.

PRUEBA DE NIVEL: Realiza un salto doble.

SESIÓN 1

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

4 RONDAS

  • Brazos adelante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Saltos triples de pingüino x 10

10 minutos para practicar saltos con cruce de brazos (si ya los dominas, realiza 2 rondas de 3 minutos de saltos dobles + 2 minutos de descanso)

  • Salto pies alternos 1 minuto
  • Salto puntera-talón 1 minuto
  • Salto rodillas adelante 1 minuto
  • Salto talones atrás 1 minuto
  • Salto cambio de guardia 1 minuto
  • Salto apertura lateral 1 minuto
  • Salto patada frontal 1 minuto
  • Salto medio Twist 1 minuto
  • Salto Twist 1 minuto
  • Salto a una pierna 1 minuto
  • Salto con cruce de brazos 1 minuto

(1 minuto de descanso entre ejercicios)

 

SESIÓN 2

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

4 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Salto de pingüino x 20
  • Cruce de brazos con comba x 10
  • Cruce de brazos alterno con comba x 10

10 minutos para perfeccionar saltos dobles de comba. Si los dominas realiza 2 rondas de 3 minutos de saltos dobles + salto simple (alterno) con 2 minutos de descanso entre rondas.

  • 100 Dobles
  • 20 cambios de guardia
  • 20 patada frontal
  • 100 Dobles

 

SESIÓN 3

CALENTAMIENTO TÉCNICA WOD

4 RONDAS

  • Brazos alante x 5
  • Brazo atrás x 5
  • Salto de pingüino doble x 10
  • Rodillas atrás x 10
  • Rodillas adelante x 10

10 minutos para practicar saltos triples de comba.

Todas las rondas posibles en 5 minutos (x2):

  • Cruce de brazos x 20
  • Salto doble x 40
  • Salto Twist x 20
  • Salto pies alterno x 20

3 minutos de descanso entre rondas

Detalles de la sesión
  • Tiempo aproximado de sesión: 50 minutos
  • Descanso entre bloques/partes del entrenamiento: 2 minutos
  • Días recomendado a la semana: 3 sesiones de comba + 2 sesiones de CrossFit (o rutina full body)

 

En resumen

Saltar a la comba tiene beneficios casi ilimitados.

Si estuviéramos hablando de un electrodoméstico, te puedo asegurar que la relación calidad-precio es espectacular, nadie te va a dar tanto, por tan poco.

  • Quemarás tantas calorías como con cualquier otro ejercicio pero en un espacio reducido
  • Es una forma entretenida de aumentar tu resistencia física
  • El material para iniciarte es barato. Hay combas interesantes desde 15 euros.
  • La variedad de saltos y la posibilidad de incrementar la complejidad hacen que sea un ejercicio adictivo.
  • La comba es un elemento que te puedes llevar a cualquier lugar.
Ojo
No te obsesiones con los movimientos complejos, los saltos dobles de comba te los va a dar el tiempo, es necesario que adquieras la coordinación necesaria para sentirte cómodo saltando.

Pronto te darás cuenta que controlas los tiempos, la velocidad de la cuerda y la altura del salto.

Una de las empresas de referencia en combas de CrossFit, Velites, tiene un eslogan que es “We make athletes fly” (Hacemos que los atletas vuelen) y te darás cuenta que esa sensación (con un buen dominio de la comba) es real.

No esperes más, agarra tu cuerda y empieza a saltar con las rutinas que acabas de leer y el día que empieces a volar, quiero leerte en los comentarios 😉

 

 

Extra Principales errores al saltar a la comba

 

Existen una serie de puntos a los que debes prestar atención cuando estés volando por el aire. Trabaja en ellos y en pocas semanas estarás saltando como un profesional.

  • Saltar encogido. Si al saltar recoges tus piernas o tus brazos, pierdes inercia y te va a costar muchísimo más enlazar tus saltos.
  • Saltar en tensión. Los músculos tienen que estar relajados, si no eres capaz de saltar sin dejarte llevar, será imposible que encadenes tandas de muchos saltos seguidos.
  • No bracees. El movimiento es de muñeca, que saltar a la comba no se convierta en un ejercicio de brazos adelante.
  • Cabeza fija. No saltes moviendo tu cabeza adelante y atrás, como si estuvieras rematando balones a gol.

 

 

Extra ¿Saltar a la comba adelgaza? Calorías vs otros deportes

 

Cualquier actividad física que realices te va a ayudar a perder peso. Eso está claro.

Sin embargo podrás aumentar el consumo de calorías diarias si escoges bien las actividades que realizas.

Saltar a la comba está a la altura de las artes marciales, nadar vigorosamente o echar un partido de waterpolo.

Puedes revisar este interesante estudio de la Universidad de Harvard donde relacionan la quema de calorías de individuos de distintos pesos en actividades de 30 minutos de duración.

ACTIVIDAD 57 kg 70 kg 84 kg
Saltar a la comba

300

372

444

Correr 6 mph (10 min/mile)

300

372

444

Nadar

180

223

226

Bici 16-19 mph

360

446

533

Calistenia

135

167

200

Pesas en Gimnasio

90

112

133

 

Mi recomendación es que combines tus sesiones de calistenia, pesas en el gimnasio o CrossFit con tandas de salto a la comba, para crear el combo quemagrasa perfecto.

 

 

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Carlos F. Galache

Carlos F. Galache

Licenciado en Medicina, especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento Funcional. Combino las carreras por los pasillos de la urgencia hospitalaria, con los WODs de CrossFit, la calistenia y el trail running. Creador de Cronossfit.com.

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