Seguramente más de una vez has intentado seguir una rutina de spinning en casa pero con el tiempo la acabas dejando.
Mi objetivo de hoy: volver a motivarte para que no vuelvas a bajarte de la bici tan fácilmente.
¿Sabías que el spinning te permite quemar grasa, perder peso, desarrollar la resistencia, la fuerza, disminuir el estrés y mejorar tu salud cardiovascular?
Pues deberías, porque ya hemos hablado largo y tendido de los beneficios del spinning aquí.
¿A que ya te va apeteciendo volver a subirte a la bici?
Si te he convencido pero nunca antes habías hecho spinning en casa, puede que estés pensando… ¿Qué necesito para hacer spinning desde casa?
Un breve resumen:
Una bici de spinning (siento la obviedad)
Tener el espacio para colocar la bici.
Ropa cómoda para entrenar.
Agua para mantenerte hidratado.
Un monitor, importante. Sí, has leído bien. Hace referencia a clases online (de pago o gratis en Youtube), aplicaciones, etc.
Motivación (para eso estoy yo aquí).
¡Empezamos!
¿Qué vas a encontrar en este artículo?
1 ELIGE BIEN TU BICI DE SPINNING
Tienes claro qué quieres entrenar con una bici en casa pero… ¿Es lo mismo una bicicleta de spinning y una bici estática? No. Déjame explicarte unas cuántas diferencias:
- Las bicis de spinning tienen un volante de inercia que hace que la rueda siga girando, aunque no pedaleemos. Esto es gracias a su propia inercia.
- Las bicis de spinning tienen una postura más aerodinámica que las bicicletas estáticas. Simulan el entrenamiento en exterior.
- Las bicis de spinning suelen llevar “manillares de triatleta”. Este tipo de manillar permite varias posiciones de las manos.
Ahora que ya sabes distinguir una bici de la otra, te hago una pregunta:
¿Sabes en qué tienes que fijarte antes de quedarte con una bicicleta o con otra?
En este artículo ya te hablamos sobre cómo elegir una bici de spinning. Pero aún así, voy a resumirte los puntos más importantes:
USO:
Si no eres constante o te estás iniciando en este deporte, no te compres la mejor bici que esté a la venta ni te gastes un dineral en ella. Aunque yo no soy quién para decidir sobre tu dinero, es un consejo de amigo.
Si fuese tú y estuviese empezando compraría una bici económica, como la Fit-Force. Con el tiempo cuando veas que esta se te queda corta, ya cogería una con más calidad, como la BH Hipower.
TIPOS DE RESISTENCIA:
La resistencia es la fuerza que se necesita para pedalear. Cuanta más resistencia le pongas a la bici, más fuerza tienes que hacer para pedalear.
Hasta aquí todo claro, ¿no?
Todas las bicis llevan un sistema para regular la resistencia. Los 2 sistemas más conocidos son:
- Por fricción: se trata de unas zapatas que rozan con el volante de inercia. Esto facilita o dificulta que ruede. Son las más comunes.
- Magnéticas: utiliza imanes que se acercan o alejan en función de la resistencia que ajustemos. Cuando se acercan, aumenta la resistencia y cuando se alejan, el pedaleo es más sencillo porque hay menos atracción entre los imanes.
TIPOS DE TRANSMISIÓN:
Puede ser por correa o por cadena.
La transmisión por cadena nos aporta una sensación más realista. Es más económica pero también es más ruidosa. Sin embargo, la transmisión por correa es más costosa, pero es más silenciosa y no necesita casi mantenimiento.
Para que me entiendas, estas son el tipo de preguntas que deberías hacerte antes de decantarte por una u otra:
¿Tienes niños en casa y/o buscas entrenamientos silenciosos? Entonces te recomiendo la transmisión por correa.
¿Eres novato y quieres empezar por algo más económico? Entonces puedes optar por la transmisión por cadena (aunque las de correa también son relativamente económicas hoy en día).
PESO DEL VOLANTE DE INERCIA:
Se encarga de girar el eje del pedalier y de transmitir las diferentes resistencias.
Si el peso del volante de inercia es mayor, el pedaleo es más fluido y mayor resistencia te proporcionará. Este es uno de los puntos claves.
Suelen ir desde los 13 kg hasta los 30 kg. Si no tienes mucha experiencia en el mundo del spinning, un volante inferior a 16 – 18 kg te puede ser suficiente. Pero si eres avanzado y buscas entrenamientos cañeros, te recomiendo que optes, como mínimo, por uno de 18 kg.
Aún así, dependiendo de tu objetivo te recomiendo que optes por los siguientes rangos de pesos:
| Volantes de inercia | ||
|---|---|---|
| Uso doméstico | Uso profesional/gimnasio | |
| Rango de kilogramos típico | 16 - 20 kg | 20-25 |
| Tipos de uso | - Para iniciarte en el entrenamiento cardiopulmonar. - Para perder peso en casa. - Para complementar ocasionalmente tu entrenamiento cuando no puedas usar tu bici. | - Para darle un uso intensivo. - Para entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento deportivo. |
AJUSTES DE SILLÍN Y MANILLAR:
Es conveniente que tu bicicleta de spinning tenga un diseño ergonómico y se adapte a ti. Cada modelo está pensado para una altura máxima de usuario.
¡Asegúrate que esta es inferior a la tuya! Todos los modelos permiten ajustes del sillín, pero no en todos puedes ajustar su manillar.
¿Qué más elementos puedes encontrar en tu nueva bici de spinning?
Por ejemplo, pantalla para monitorizar el ejercicio, soporte para tu móvil o tablet y porta botellas.
Si echas un vistazo al mercado, verás que hay muchas marcas y modelos diferentes. ¡No te agobies! Es normal que te entren dudas sobre cuál elegir porque, aunque todas pueden parecer similares, cada una está pensada para un tipo de usuario en concreto.
2 TU POSTURA ENCIMA DE LA BICI IMPORTA
Primer paso superado. ¡YA TIENES TU BICI! Pero…. ¿Cómo la ajustas para no lesionarte?
- El sillín tiene que estar a la altura de la cadera. Es clave para pedalear. Tus piernas tienen que quedarse en ligera flexión.
- Si lo permite, ajusta la distancia del manillar. Para ello desplaza el sillín de forma horizontal. Coloca tus rodillas alineadas verticalmente con el centro del pedal.
- Pon el manillar a la misma altura del sillín. Si eres principiante, tienes problemas de espalda o estás embarazada, ponlo un poco más alto. Este ajuste te hará ir más o menos erguido.
3 BUSCA UN ESPACIO APROPIADO
Una vez que tengas tu bici, asegúrate de tener un espacio para colocarla.
Intenta no pegar mucho tu bici a la pared ni a ningún mueble. Así podrás bajar y subir a la bici con facilidad. También te recomiendo dejarla en un sitio fijo.
Por experiencia te digo que da menos pereza tenerla ya colocada que tenerla que colocar cada vez que quieras entrenar.
Si tienes la opción de ponerla cerca de una ventana, hazlo. Te permitirá tener más ventilación durante la sesión.
4 PONTE ROPA CÓMODA PARA ENTRENAR
Nos resulta obvio ponernos ropa cómoda cuando vamos a hacer ejercicio, pero, ¿es lo mismo ropa cómoda que ropa apropiada?
No.
Si quieres moverte de forma más libre, opta por ropa cómoda. Elige tejidos transpirables, así pasarás menos calor.
- Para la parte superior te recomiendo elegir una prenda transpirable que no sea ni muy apretada ni muy ancha.
- Para la parte inferior te recomiendo que compres un culotte. Por regla general los sillines son incómodos, y la almohadilla de los pantalones de ciclismo (vamos, el culotte), te da un plus de acolchado.
¿Puedo usar zapatillas deportivas normales? Sí, no hay problema.
Los pedales llevan correas y te sujetan el pie. Sin embargo, si quieres rendir más y pedalear de forma más segura, te recomiendo comprarte unas zapatillas de ciclismo.
Estas zapatillas llevan unas ranuras donde se colocan las calas. ¿No sabes qué es esto? Te explico. Son pequeñas placas de metal que te permiten acoplar el pie con los pedales.
Las zapatillas de spinning se pueden ajustar con cordones o con tiras de velcro. Si tienes la opción, opta por unas de velcro. Son más prácticas y cómodas.
Es importante mantener el pie fresco. Por eso, te recomiendo comprarte unas que tengan bastante agujeros de ventilación.
Otra de las prendas indispensables es la toalla. Te servirá para secarte tanto la cara como las manos. Evitarás crear una piscina de agua debajo de ti.
5 NO DESCUIDES LA HIDRATACIÓN
El spinning te va a hacer sudar. Mucho.
Este hace que, mientras lo practicas, pierdas mucha agua debido al calor que desprenden tus músculos, la temperatura y la humedad de la habitación.
Por eso te vendrá bien tener tu botellín de agua a mano. Bebe antes, durante y al terminar el entrenamiento, pero sin pasarte, más no es mejor.
Parece místico esto, pero escucha a tu cuerpo, él sabe el agua que necesitas.
6 BUSCA UNA CLASE O MONITOR
Todas las sesiones de spinning en los gimnasios están dirigidas por un monitor.
Y eso mola.
Él nos guía y nos motiva durante el “recorrido”. Además, también pone música cañera. En algunos gimnasios la clase de spinning parece casi más una discoteca…
¿Y qué pasas si entrenas en casa? ¿Te pones tú a darlo todo en solitario?
Es una opción.
O… puedes apuntarte a gimnasios online como Wow Ego, o registrarte en aplicaciones de pago como BKOOL o Bitgym gratis.
Pero sin duda, la opción más barata es buscar vídeos en Youtube.
- No te desplazas
- Ahorras tiempo y dinero
- El monitor nunca faltará a la clase
- Es en directo
- La clase es impersonal
- No saber si lo estás haciendo bien
- Puede haber problemas técnicos
- Es de pago, aunque más barato que el gimnasio
- Fallarás si no tienes motivación
- No tienes hora para hacer ejercicio
- Te motiva ver la clase llena de gente
- Es gratis
- La clase es impersonal
- No saber si lo estás haciendo bien
- Fallarás si no tienes motivación
- Es grabado
También está la posibilidad de hacer tu propia sesión, aunque seguramente no sea tan motivador como tener a alguien “pendiente” de ti. Pero tienes la opción de adaptar el entrenamiento a tus capacidades.
Si este es tu caso, aquí te dejo una sesión de 1h:
- Comienza calentando durante 10 o 15 minutos.
- Seguidamente pedalea 8 minutos al 76-90% de FTP*.
- Recupera durante 4 minutos.
- Vuelve a trabajar durante 8 minutos al 76-90% de FTP.
- Recupera durante 4 minutos de nuevo.
- Repite tus últimos 8 minutos de entrenamiento al 76-90% de FTP.
- Dedica 4 minutos a recuperarte.
- Es el momento de enfriar. Trabaja hasta terminar la sesión con un pedaleo muy suave
*FTP (es la máxima potencia que puedes soportar).
¡No te olvides de la música! Aquí te dejo unos cuantos ejemplos que te darán un chute de energía:
7 MOTÍVATE
Los resultados son fruto de la constancia.
Que nadie te venda lo contrario.
Ponte objetivos. Ten claro si quieres adelgazar y cuánto o aumentar tu resistencia (fatigarte menos). Te ayudará a estar motivado.
Haz un seguimiento de tu progresión. Ver tu evolución a lo largo de un tiempo va a hacer que nunca pierdas las ganas.
Intercala sesiones largas más suaves con sesiones más cortas e intensas. Hará que no te aburras y no sentirás que siempre haces lo mismo.
También está la opción de entrenar con amigos a través de Skype, por ejemplo. Saber que has quedado con alguien para entrenar te motivará.
De esta forma haréis lo mismo desde diferente lugar y no te sentirás solo.
RESUMEN
Resumiendo, la fiebre del spinning traspasa fronteras. No hay excusas que valgan.
Como has podido leer a lo largo de este artículo con solo 6 tips tienes más que de sobra para empezar a darle caña.
¿Recuerdas cuáles eran?
- Comprate una bici y ajustala según tus necesidades, acuérdate que cada persona es un mundo.
- Coloca de forma que tengas espacio alrededor de ella, es decir, no la pegues a ninguna pared ni a ningún mueble. Y si puedes déjala en un sitio fijo.
- Ponte ropa cómoda antes de subirte a la bici. Trabajarás más cómoda y evitarás reacciones o inflamaciones en la piel.
- Bebe agua antes, durante y al acabar la sesión. Estar hidratado es muy importante.
- Busca clases online o crea tu propia sesión y ponte música. Se te hará mucho más ameno el rato.
- Por último, pero no menos importante, mantén la motivación. Si estás motivado conseguirás tus objetivos.
¡Aviso! Una vez empieces y veas resultados, no pararás. Cuéntamelo en los comentarios 😉
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