Si algún amigo te ha hablado del trail running y te has quedado con esta cara…

Vamos a ponerle solución.

¿Qué es el trail running exactamente? ¿Cuáles son sus beneficios y qué riesgos tiene? ¿Es recomendable utilizar las mismas zapatillas para correr en la montaña que para correr en la ciudad? ¿Por qué parece que está tan de moda?

Pues no te pierdas ni un solo detalle porque te lo cuento todo en este artículo.

¿QUÉ ES EL TRAIL RUNNING? En una frase

Trail-running significa CORRER EN LA NATURALEZA.

La ITRA (International Trail Running Association) lo describe como una carrera pedestre (a pie, no pienses otra cosa…) por terrenos naturales como montañas, bosques, y hasta desiertos.

¡Ojo! no más del 30% puede ser en asfalto.

Así que si tu amigo te dice que corrió por asfalto y un ratito por la montaña, déjame decirte que eso no es trail running.

La propia organización clasifica el trail running en cuatro tipos según la distancia:

BENEFICIOS Y RIESGOS DEL TRAIL RUNNING

Al igual que el running, correr por la montaña tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales. Pero tienes el “plus” de la naturaleza, que siempre suma a tu estado de salud.

Vamos a verlos brevemente:

Beneficios físicos:

Correr en asfalto es mejor que nada, pero a veces se hace muy monótono…

Al correr por la montaña en superficies irregulares, estás fortaleciendo más tus músculos y articulaciones, mejorando tu equilibrio, propiocepción y coordinación.

¡Casi nada!

Además, aumenta tu agilidad, flexibilidad y reflejos (no son rutas tan predecibles), y ayuda a reducir la presión arterial y mejorar la capacidad pulmonar (esto como cualquier otro deporte de cardio).

Beneficios psicológicos:

El trail running no solo es un deporte físico. También tiene mucho de mental.

Te digo porqué.

Una de las características de este deporte es que se tiene que “pensar para correr”. Los corredores deben estar siempre alerta y pensar en cada paso que dan. ¿Sabes por qué? Cuando haces trail tienes más posibilidades de tener una caída o una simple torcedura que te puede fastidiar toda la carrera.

Por esto, como es un deporte más desafiante que el simple running, suele generar más satisfacción y mejora la capacidad de reflexión y resolución de problemas.

La complejidad del terreno te ayuda a mejorar tu capacidad de foco (la cualidad más cotizada estos días y que nos roban las RRSS).

Así que… si buscas un deporte desafiante tanto para tu cuerpo como para tu mente, prueba ya mismo el Trail-running.

Bueno, o mañana 😉

Beneficios sociales:

Puedes practicar el trail en solitario.

Pero es bastante común hacerlo en grupo. Y esto es de las mejores medicinas contra la ansiedad y la depresión.

Como en cualquier deporte, sentir que progresas te confianza en ti mismo (estudio) a la vez que mejora tus habilidades sociales. Y, no sé muy bien por qué, pero entre la gente montañera hay siempre un compañerismo que no se encuentra en otras disciplinas.

Además aumenta el compañerismo. Como ya sabes los caminos de trail son un poco irregulares y puede ser que a veces te de respeto bajar o subir algún camino pero ¡no te preocupes! Ahí estarán tus compañeros para ayudarte.

Por otro lado, seguramente has escuchado la frase de que correr en la montaña aumenta el riesgo de lesiones, ¿verdad? Pues te diré que esto depende del entrenamiento que hagas y cómo cuides tu cuerpo, pero en cualquier deporte hay riesgos y lesiones que debemos tener en cuenta.

Riesgos del Trail running:

¿Tienes problemas en las articulaciones o en los tendones?

Entonces cuidado al correr en senderos. La puedes liar.

Aquí las pisadas no son uniformes y no tienes suficiente tiempo para colocar bien los pies al pisar, como cuando caminas.

Según el artículo “Prevalence of Injury in Ultra Trail Running” las lesiones más comunes son:

1. lumbalgia y acortamiento de la musculatura isquiotibial:

Una lesión común en el Trail-running es la de la espalda baja. Esto puede suceder cuando corres cuesta arriba y te inclinas hacia delante, comprimiendo los discos de la columna vertebral. También se puede lesionar y acortar el músculo isquiotibial si se exige demasiado (esto se soluciona con la progresión adecuada).

2. coxalgia y gonalgia (dolor de cadera y rodilla):

Las lesiones más habituales ocurren en la rodilla, como el síndrome de la cintilla iliotibial y las lesiones meniscales y en la cadera, como la bursitis. Esto puede ser por falta de técnica, correr demasiado o terrenos irregulares.

3. lesión ósea por sobreuso o estrés mecánico:

Cuando corres, tu cuerpo se somete a un equilibrio entre la fatiga por repetición y la actividad remodeladora del tejido óseo, que es la que ayuda a regenerarlo. Los músculos que rodean los huesos son los encargados de transferir las cargas necesarias para estimular el hueso. Si las cargas son demasiado altas y la musculatura no puede transferirlas correctamente, aumenta el riesgo de sufrir una lesión ósea.

¿Sabes qué hueso es el más susceptible a lesiones por la falta de experiencia en el Trail-running? La tibia.

Además de las lesiones que he mencionado, también son típicas las torceduras de tobillo, inflamación del tendón de Aquiles, Neuralgia de

Morton y dolor en la zona del tendón aductor.

ZAPATILLAS DE TRAIL

Si crees que unas zapatillas de running lo resuelven todo, ¡tenemos un problema!

Las zapatillas de trail se caracterizan por:

Maximizar el agarre

Las zapatillas de Trail-running tienen suelas especiales que mejoran la tracción y estabilidad en terrenos montañosos.

Están diseñadas con compuestos que se adaptan bastante bien a la mayoría de superficie, lo que te da seguridad y confianza en tus carreras.

Construcción más rígida

Los modelos de montaña están diseñados para evitar que tus pies giren demasiado, ya que la técnica de carrera es diferente a la de asfalto. El control de la pronación en Trail no es tan importante ya que las zancadas son más cortas y se adaptan constantemente al terreno

Aumenta la protección:

Cuando corres por terrenos de montaña, con piedras, barro, raíces y gravilla, es importante tener zapatillas resistentes. Los materiales y compuestos utilizados (como por ejemplo el caucho o el EVA) en los zapatos de Trail-running están diseñados para soportar el desgaste y la abrasión, lo que los hace más duraderos y resistentes a los desgarros. Así que no importa dónde corras, ¡siempre estarás protegido!

¿En qué características te tienes que fijar para dar con la zapatilla de trail para ti?

Amortiguación:

En general, es mejor elegir zapatillas con amortiguación para sentirte cómodo, pero a su vez tenga cierta “rigidez” para que no te molesten las piedras del terreno.

Drop:

La caída de tus zapatos de correr afecta a la mecánica de tu carrera mientras estás en la montaña.

Los zapatos con una caída mayor (drop alto) tienen más acolchado y son más cómodos, mientras que los zapatos con una caída menor (drop bajo) te permiten sentir más el terreno bajo tus pies

¿Sabes cual es la ventaja de esto?

Al pisar primero con el mediopié y luego con el talón, la pisada se vuelve más natural y estable al estar más cerca del suelo. Esto reduce el impacto en las articulaciones y nos una sensación de mayor estabilidad al correr..

Ajuste:

Ahora te digo algo que algunos pasan por alto: la comodidad. Es importante que tus zapatillas se ajusten bien a tus pies y se adapten a tus movimientos.Con unas zapatillas adecuadas la carrera será más satisfactoria. Esto no quiero decir que el primer día corras 40 km con ellas. La adaptación tiene que ser progresiva.

Aquí te dejo algunos modelos de zapatillas para empezar en el Trail:

Artículo	Precio	Amortiguación	Pisada	Mediasuela	Suela	Peso	Drop
Adidas Terrex Agravic Flow	Ver Precio	alta	neutra	espuma Boost	caucho continental	310 gramos	7 mm
ASICS Gel Sonoma 6	Ver Precio	neutra	neutra	espuma amplifoam	goma sólida	295 gramos	8 mm
Joma Sima	Ver Precio	neutra	neutra	espuma Foam Reactive	caucho	345 gramos	8 mm
Brooks Divide 2	Ver Precio	alta	neutra	BioMoGo DNA	TrailTack	292 gramos	8 mm
New Balance Nitrel v4	Ver Precio	neutra	neutra	tecnología DynaSoft y espuma EVA	104x64x119	292 gramos	6 mm

CARRERAS MÁS POPULARES

¿Quieres participar en alguna de las mejores carreras de España? ¡No tan rápido! ¡Lo primero es entrenar!

Cuando ya has probado durante un tiempo, ya puedes empezar a probar. Echa un vistazo y apuntalas en tu calendario.

Ultra Trail Sierra Nevada (12-14 de febrero)

Granada y la Sierra Nevada son un destino popular para los amantes de la carrera por montaña. La Ultra Sierra Nevada es una de las carreras más altas de España, con corredores subiendo hasta el Pico Veleta a 3,100 metros de altitud durante los 100K de la prueba ultra. Luego, viene un descenso brusco y rápido. Además de la Ultra, el mismo día también hay cuatro carreras más: Trail (60K), Maratón (40K), Media (25K) y una Extrema nueva de 168K que fue estrenada en 2022. Juntas, atraen a más de 2,000 atletas.

Gran Trail Picos de Europa (24 de junio)

El Gran Trail Picos de Europa es una parada obligatoria especialmente por sus impresionantes paisajes en el Parque Nacional de Los Picos de Europa en Asturias. Hay cuatro distancias diferentes para elegir que recorren lugares como los Lagos de Covadonga, la Ruta del Cares, Canal de Trea o Vega de Ario. Las cuatro distancias son:

Gran Trail Aneto Posets (23 de julio)

El Gran Trail del Aneto es la reina de las pruebas de trail running. Es muy popular entre los amantes de este deporte y es transmitido en vivo. La carrera consiste en 105 kilómetros con 6,750 metros de desnivel y comienza a las doce de la noche. Se corre entre dos picos impresionantes del Pirineo, Aneto y Posets, y casi la mitad de la carrera se corre a más de 2,000 metros de altura. Los participantes tienen 38 horas para completarla.

Según Luis Alberto Hernando, un campeón mundial de trail running, es una carrera lenta, técnica y en la que los tiempos pueden variar. Hay kilómetros que pueden tardar hasta 30-40 minutos.

Tenerife Bluetrail (3-5 de junio)

La Tenerife Bluetrail es una carrera que tiene lugar en Tenerife, como su nombre indica. La carrera más exigente es de 102 km y comienza en la playa El Médano, pasando por municipios como Candelaria y Vilaflor, hasta alcanzar la altura de 3.550 metros y 10.880 metros de desnivel acumulado. El pico más alto de España, el Teide a 3.715 metros de altitud, es el testigo de cada paso que los corredores dan en la carrera.

Además de la carrera más exigente, también hay opciones de 73 km, 44 km, 24 km, 5.25 km nocturna y 7, 2, 5 y 1.2 km para personas con discapacidad.

¿Todavía crees que el trail running es solo para los valientes y atrevidos? Si te emociona la idea de probar este deporte, ¡seguramente ya estás planeando tu participación en una carrera épica! 🙂