A creatina é o suplemento mais amplamente utilizado para melhorar o rendimento desportivo. Os seus benefícios têm sido amplamente estudados e relatados em inúmeros estudos científicos. Entre eles:

No entanto, ainda existem alguns receios e dúvidas sobre como e quando se deve tomar…

É seguro tomar creatina? Como deve tomá-la para ganhar força e aumentar a sua massa muscular? Quais são as melhores creatinas no mercado?

Vamos esclarecer essas questões.

 

 

Tabela comparativa

Nota: Se estiver no telemóvel, vire-o na horizontal e arraste para a direita para ver todo o conteúdo.

Produto	Preço	Micronizado	Embalagem(g)	Análise laboratorial independente
MELHORES VENDEDORES
Optimum Nutrition	Ver Preço		317 y 634
Foodspring	Ver Preço		150
GEN	Ver Preço		1.000
MELHOR RELAÇÃO CUSTO-BENEFÍCIO
MyProtein	Ver Preço		250, 500 y 1.000
HSN Raw	Ver Preço		150, 500 y 1.000
COM SELO DE CREAPURE
Life Pro	Ver Preço		250
Amix	Ver Preço		300

 

Quais são as melhores marcas de monohidrato de creatina?

Para determinar a qualidade de uma determinada creatina, destacaríamos 3 fatores: a sua pureza, a fiabilidade da sua marca e as opiniões dos consumidores (incluindo nos próprios):

Para estimar a sua qualidade, contamos com a análise da LabDoor, tal como fizemos para as proteínas. Mas também teremos em conta se o seu conteúdo foi verificado por um laboratório independente quanto à pureza, conteúdo de substâncias tóxicas, valor nutricional e a veracidade do seu rótulo.

 

Os 7 melhores suplementos de monohidratos de creatina do mercado

Assim, passamos agora a analisar as 7 melhores creatinas de acordo com os critérios acima referidos.

Se quiser saber os tipos de creatina mais utilizados e como diferem, explico-os abaixo. Pode vê-los agora clicando aqui.

 

1 Creatina Optimum Nutrition (ON)

 

É uma das creatinas mais vendidas. A marca tem uma grande reputação e é uma das mais fortes em suplementos desportivos.

Tem um bom número de opiniões favoráveis entre aqueles que o tomam, e embora a sua 13ª posição no ranking da Labdoor possa não parecer que esteja lá em cima com os melhores, não está.

A razão para tal é que a sua pontuação foi afectada pela secção “verdade na rotulagem”, que avalia se o que é declarado no rótulo nutricional corresponde à realidade. Por alguma razão, os ingredientes no rótulo não coincidem a 100% com os da análise. No entanto, tanto em termos de pureza como de segurança dos ingredientes, obtém 98/100, ao nível do número de ingredientes.

 

 

2 Creatina monohidratada MyProtein

 

A creatina monohidrata de MyProtein é uma das mais populares e cada vez mais atletas estão a comprá-la. Porquê? Há vários motivos:

MyProtein também tem uma creatina con selo Creapure®. É duas vezes mais cara (mesmo preço mas 250g de produto) e, na minha opinião, as análises da LabDoor já garantem uma qualidade mais do que suficiente. Mas se não se importar de pagar mais, é uma garantia extra.

 

 

3 Creatina monohidratada HSN RAW

 

É uma creatina mono-hidratada feita em Espanha. A sua “juventude” significa que não está presente nas classificações da LabDoor, mas é uma creatina de qualidade porque é certificada com IFS (o certificado de segurança alimentar mais reconhecido) e a matéria-prima utilizada está livre de produtos OGM.

Esta variante também tem o selo Creapure®, que dá ainda mais garantias de pureza e segurança. Será que vale a pena? Bem, é uma vantagem, embora a versão padrão ainda seja segura.

A seu favor: é uma das mais baratas do mercado, juntamente com a MyProtein, e tem centenas de boas críticas de utilizadores.

 

 

4 Creatina foodspring

 

A marca alemã Foodpring é reconhecida como uma das marcas de suplementos mais fiáveis. Como vimos com as suas proteínas neste artigo, a sua creatina também tem uma reputação muito boa.

A prova da sua qualidade é que tem o selo Creapure®, pelo que podemos confiar nele mesmo que não apareça na classificação do Labdoor.

É uma creatina altamente solúvel, por isso dissolve-se facilmente quando misturada com leite ou água. Pode comprá-lo em pó ou em cápsulas. Há inconvenientes? Não ser uma das creatinas mais baratas.

 

 

 

5 Creatina GEN

 

Esta creatina de fabrico alemão (German Elite Nutrition) não se encontra no mercado há muitos anos, mas estabeleceu-se como uma das mais vendidas.

A razão para isto é o seu preço, que é bastante baixo em comparação com outras creatinas, e o facto de ser testado num laboratório independente para assegurar a sua pureza.

Também vem com um pouco de vitamina B6, que promove o transporte de creatina para o músculo.

Outro dos seus pontos fortes é que parece dissolver-se bastante bem, embora fosse apreciado se tivesse mais opções de embalagem, e não apenas os 1kg.

 

 

6 Creatina Life Pro

 

A marca espanhola Life Pro Nutrition tem vindo a comercializar suplementos há muitos anos, pelo que tem vindo a melhorar os seus produtos ao longo dos anos.

O seu principal produto é esta creatina com selo Creapure®, que está a ter um bom desempenho e está a receber um bom feedback de quem a compra.

Como a maioria das creatinas com o selo Creapure®, não é barato, mas tem um preço mais baixo do que outras creatinas com este selo. Mas se quer qualidade superior, é o preço a pagar…

Oh, e outra coisa a melhorar é que seria bom incluir diferentes opções de embalagem, e não apenas 250g.

 

 

7 Creatina Amix

 

A marca AMIX Nutrition é propriedade da LargeLife, uma empresa britânica que foi fundada em 2003. Têm muita experiência no fabrico de suplementos para competição.

Aqui em Espanha não é tão conhecido, mas na Europa tem uma reputação e tanto. A sua creatina monohidratada tem o selo Creapure®, que garante a máxima pureza.

Um dos seus pontos fracos é o seu preço, que não é propriamente barato. Mas, como sempre, o selo Creapure® tem um preço.

 

 

Esta creatina é a prova de que o preço e a qualidade não são vão de mãos dadas. Embora seja verdade que estão a surgir novas alternativas com potencial, como o HN Raw o mono-hidrato de creatina MyProtein continua a ser a melhor relação qualidade-preço.

Como foi dito anteriormente, existe também a variante com o selo Creapure®, caso se pretenda mais garantias da sua qualidade.

 

 

 

GUIA DE COMPRA: tudo o que precisa de saber sobre a creatina

 

O que é creatina?

Quando se realiza um exercício explosivo, como qualquer exercício de crossfit, a principal fonte de energia do seu corpo é a creatina (fosfocreatina, para ser preciso), que é armazenada nos seus músculos (a grande maioria).

O problema é que as nossas reservas naturais esgotam-se rapidamente e o nosso corpo tem de recorrer a outras fontes de energia.

De onde a obtemos? Uma pequena parte da creatina é sintetizada pelo nosso corpo naturalmente e uma outra parte é obtida a partir dos alimentos que comemos. A creatina tem uma certa relação com as proteínas, pois é constituída por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. No entanto, o seu papel como suplemento é diferente do de proteínas.

Como é que é a suplementação de creatina? É um pó fino, branco, inodoro, insípido e sem sabor. É feito a partir de dois agentes químicos: a cianamida e o sarcosinato.

Após algum tempo de suplementação, os seus níveis de creatina irão aumentar e começará a notar os benefícios. Analisaremos isto com mais detalhe mais tarde. Por agora, vejamos os tipos de creatina.

 

Tipos de creatina

A creatina mais conhecida, a partir da qual é feita a maioria dos estudos científicos, é a creatina monohidratada. Todas as creatinas discutidas neste artigo são monoidratas.

Se descobrir que esta creatina lhe dá problemas estomacais, pode tentar a sua sorte com a creatina micronizada. Com creatina micronizada, a molécula de creatina mono-hidratada é reduzida em 10-20 vezes. Há especulações de que isto pode melhorar a absorção e reduzir a potencial perturbação do estômago. No entanto, tudo isto é uma hipótese, uma vez que não há estudos que o tenham provado até ao momento.

Embora a creatina monohidrato ainda seja a opção mais utilizada, estão a aparecer novos tipos de creatina, tais como HCI (Hidrocloreto) ou Kre-alcalina.

A HCI é obtida misturando a molécula de creatina com ácido clorídrico. Os seus fabricantes argumentam que é mais eficiente do que a creatina convencional e que os resultados são vistos mais cedo. Mas até agora, não há estudos que o provem.

A Kre-alcalina é outra variante que eleva o pH do estômago de modo a que a creatina sofra menos degradação. Os estudos não concluem que é melhor do que a creatina convencional. Mais uma vez, não me parece que valha a pena neste momento.

 

 

Benefícios da suplementação com creatina

Juntamente com a proteína de soro a creatina monohidratada é o suplemento mais cientificamente apoiado. Os resultados da creatina na melhoria do rendimento desportivo têm sido amplamente demonstrados. Esta reciente revisão de 22 ensaios clínicos (aqueles com o mais alto nível de evidência) conclui que:

“A suplementação de creatina aumenta a massa muscular e a força do treino de elevação de potência”.

Sabemos também que aumenta a massa muscular porque promove a hipertrofia (estudo, estudo):

Para além de um melhor desempenho e força, outros estudos mostraram que a suplementação de creatina monohidratada melhora a recuperação pós-treino, a termorregulação, a reabilitação e ajuda a combater doenças neurodegenerativas (estudo).

 

A creatina é segura?

Estudos mostram que a suplementação a curto e longo prazo é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis numa vasta faixa etária (desde a infância até à idade adulta). Mesmo em doses elevadas de até 30 g/dia durante 5 anos.

Tal como acontece com as proteínas, persiste o mito de que pode ser prejudicial para os rins. Mas isto é desmentido para adultos saudáveis (estudo) e também para pessoas mais velhas sem problemas renais (estudo).

 

Qual a quantidade de creatina?

A quantidade recomendada pela maioria dos estudos é de 5g/dia, que pode ser aumentada ou reduzida em função do seu peso. Alguns estudos são mais específicos e o valor óptimo é de cerca de 0,1g/kg. Por exemplo, se pesar 80kg, a quantidade que deve levar seria 8g.

Comer essa quantidade de creatina da dieta é quase impossível. A creatina é encontrada na carne e no peixe. No quadro seguinte dou-vos exemplos de alimentos com as mais altas concentrações de creatina:

Alimento	Creatina (g/kg)
Vitela	4,5
Porco	5
Arenque	7
Salmão	4,5
Atum	4
Bacalhau	3

Como pode ver, não é suficiente. E ainda mais considerando que se perde uma certa percentagem através da confeção (estudo).

E se eu comer 300g de carne um dia, devo tomar menos suplemento de creatina nesse dia?

Nem por isso. No máximo, acabaria por ingerir cerca de 10g de creatina nesse dia, bem abaixo dos 30g que foi demonstrado nos estudos (e que é seguro)

 

Como tomar creatina monohidratada

A creatina funciona de forma diferente das proteínas. O seu efeito não é imediato, mas funciona por acumulação. Tem de se suplementar durante algum tempo para que as suas lojas de creatina se estabeleçam nos seus músculos.

Alguns estudos sugerem que os efeitos podem ser sentidos após cerca de 5 dias, mas podem ser mais alguns dias.

 

Quando tomar a creatina monohidratada

Muitas pessoas ainda acreditam que é melhor tomar creatina antes do treino, para que tenha mais para poupar durante o treino.

No entanto, algunos estudos sugerem que há maiores ganhos musculares e de força se tomados após o treino. Uma boa prática é adicioná-lo ao seu batido de proteínas. Por exemplo:

 

 

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E isto é tudo!

Lembre-se de que a creatina, juntamente com as proteínas, é um dos suplementos de creatina mais apoiados pela ciência. Visite este artigo se quiser saber mais sobre a suplementação de proteínas de soro.

Espero que o tenha achado útil. Se tiver alguma pergunta, aguardo com expectativa os seus comentários!